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2x01 Ahora o nunca (procrastinación) · Brainfulness

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Bienvenidos a la segunda temporada.
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Este es el primer episodio y venimos recargados con vídeos.
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Somos 2 médicos en busca del bienestar, con la ciencia como
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faro y queremos que ese faro pueda guiarlos a ustedes
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también. Por supuesto, todos queremos
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estar mejor. No obstante, cuando las personas
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tratan de buscar información de calidad científica para poder
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cambiar sus hábitos o su estilo de vida, se encuentran con 2
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grandes obstáculos. Unas barreras de acceso a bases
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de datos médicas o científicas y un lenguaje técnico difícil de
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interpretar. Nosotros tenemos la fortuna de
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tener el acceso a esa información y ser capaces de
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interpretarlo por nuestra formación médica.
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Queremos simplificar ello y entregárselos a ustedes en
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diferentes episodios en modo monólogo, conversatorios y
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entrevistas, para que juntos, ustedes y nosotros mejoremos
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nuestra calidad de vida. Hoy vamos a hablar de la
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procrastinación, una palabra que está de moda pero que está
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rodeada de mitos con la ciencia. Hoy vamos a desmitificarla y
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vamos a entender por qué nuestro cerebro a veces quiere postergar
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las tareas y dejar todo para mañana, aunque eso tenga
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consecuencias serias a largo plazo.
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Bienvenidos. Esto es brainfulness podcast.
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Con la doctora Lady ladino y el doctor Juan Gómez Hoyos.
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Os ha sentido Lady en algún momento de tu vida que a veces
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tienes muy clara una tarea, un objetivo, pero se interpone en
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el camino un montón de distractores que no te permiten
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ejecutarla. Sí, Claro.
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Y eso lo hemos sentido todos. Yo creo, nadie puede decir que
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eso no le ha ocurrido, y más o menos a eso se refiere el el
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tema de este episodio, un concepto llamado procrastinación
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que todos lo hemos sufrido. Algunos saben cuál es el nombre
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para ello, algunos no. Pero más allá de ese término
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como tan técnico, es importante aclarar de qué se trata.
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Y en realidad, la procrastinación se refiere como
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a. Sabiendo que tengo una tarea
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importante y que la debo ejecutar, permitir el retraso de
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esa tarea, como el aplazamiento de esa tarea porque me produce
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aversión o porque no me siento capaz, porque no la disfruto o
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porque tengo miedo de que al final el resultado no sea el que
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yo deseo o el que yo espero, o el que los demás esperan que
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sea. Siempre que uno se acerca a a
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este tema me parece importante cómo la gente.
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Intenta entenderlo para solucionarlo, pero se se choca
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contra un muro de tecnicismos y nosotros en esta búsqueda.
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Después de explorar libros, artículos científicos,
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conferencias de expertos, encontramos que entre más fácil
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sea explicado este concepto es mucho más fácil de resolverlo.
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En esa búsqueda encontramos una conferencia TED de un
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conferencista llamado TED Tim URBAN.
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Que en el 2016 dio una presentación llamada dentro del
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cerebro de un procrastinador maestro, un máster en
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procrastinación. Como él se autodefine, esta es
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una persona que vive de hacer caricaturas y llevar conceptos
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complejos a caricaturas YYY. Esta conferencia nos pareció muy
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interesante porque sin él hablar de neurociencia densa, de
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medicina compleja, de psicología casi sin referencias.
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Explicó a través de caricaturas un relato muy interesante que
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tiene un correlato neurobiológico y, a pesar de ser
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la conferencia más sencilla, era como la la más cercana a esa
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realidad. Exacto, era simple, pero
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profunda. Exacto, y yo quiero arrancar
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este episodio como para que la gente no, no se choque contra el
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muro de tecnicismos. Como reproduciendo esa
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conferencia la parte más importante, como las las
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caricaturas más importantes. Estos dibujos, pues le damos los
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créditos a TIM Urban y los reprodujo Lady en idioma
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español, para que sean de más fácil entendimiento para toda
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nuestra audiencia en Hispanoamérica.
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Entonces él dice, por ejemplo, que en esta primera gráfica
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podemos ver la mente de un no procrastinador.
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Donde hay como 111 timón de esos de barco y hay detrás un tomador
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de decisiones racional. El problema es que los
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procrastinadores tienen al lado de ese tomador de decisiones
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racionales lo que él llama como un mico o mono.
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Se puede decir en otros países que.
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Es de gratificación instantánea. ¿Cómo interactúan ese tomador de
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decisiones racionales y ese mico de toma de gratificación
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instantánea? ¿Perdón, por ejemplo, el tomador
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de decisiones racionales está con su timoncito todo contento,
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tranquilo y dice, bueno, qué buen momento es este para hacer
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algo productivo? Me siento enérgico, estoy
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descansado, pero al lado está el mico de gratificación
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instantánea y dice no. Y trata de tomar el control del
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timón. Y el problema es que al tomar el
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control del timón, el tiene una característica especial.
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Y es que el mito de gratificación instantánea no
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conoce el pasado, no lo tiene en cuenta.
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Tampoco tiene en cuenta el futuro.
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Él solo piensa en lo que es fácil y divertido lo que es.
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Placentero en el momento y no piensa en las consecuencias de
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de lo que hace o deja de hacer. Este étnico de gratificación
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instantánea lleva a la persona como a una zona oscura de
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juegos. En donde, por ejemplo, todos
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hemos estado en esa situación, donde tenemos que entregar un
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informe en el trabajo o tenemos que empezar a escribir ese libro
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que nos pusieron un plazo para escribir, o queremos hacer esa
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presentación de diapositivas, o queremos componer esa canción YY
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empezamos a a a encontrar excusas como.
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¿Revisar el email sin que tengamos un correo que estemos
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esperando hacer un scrolling eterno en el celular, mirar
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historias, mirar tendencias en Twitter y si vemos una que nos
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interese, nos vamos por ahí, no? Y terminamos leyendo noticias
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supremamente irrelevantes para nuestro propósito.
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Ver vídeos en YouTube y después, al final del vídeo, nos tiran
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una recomendación y nos podemos quedar 234 5:06 hasta trasnochar
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viendo vídeos que no nos aportan nada.
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Abrir una y otra vez la nevera. No queremos decir en este, en
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esta recreación de de de este escenario, entre el tomador de
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decisiones racionales y el mico de gratificación instantánea que
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no puedan coexistir esas actividades.
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Es decir, hay momentos de la vida en los que que rico hacer
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algo que no tenga un propósito en sí mismo y que solo nos
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produzca placer, como comernos un helado, ver un vídeo de
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YouTube, mirar historias de WhatsApp o de Instagram o en
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fin. El problema es que, aunque se se
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intersectan a veces esas actividades de placer con las
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actividades que tienen propósito, el mito de
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gratificación instantánea puede llevar a la persona a que eso se
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perpetúe en el tiempo y al final nunca hagamos cosas con
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propósito. Y hay una característica
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especial, a la única persona o al o al único ser que le tiene
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miedo. El mito de gratificación
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instantánea es al monstruo del pánico.
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Él apenas lo ve, y ese y ese monstruo aparece cuando hay un
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deadline o o o un tiempo en el que yo tengo que entregar eso.
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La fecha límite. Apenas el micro ve ese monstruo
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de gratificación instantánea. Él se va, pero le deja el
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problema al al tomador de decisiones racionales.
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Todo se asustan, el micro de gratificación instantánea huye y
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queda el tomador de decisiones racionales.
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Con mucho menos tiempo del que había presupuestado para hacer
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esa tarea. Y aquí hay algo interesante para
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mencionar antes de que leidy nos explique el el correlato
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neurobiológico detrás de esto que hay 2 tipos en realidad de
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procrastinación, todos procrastinamos, pero una cosa es
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procrastinar cuando hay una fecha límite, una fecha de
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entrega que nos la podemos poner nosotros u otra persona.
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La tesis de grado por. Por ejemplo.
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Y al final entregamos algo que tal vez no va a ser de la
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calidad que hubiese sido si si hubiéramos planeado mejor y
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tuviésemos el tiempo y no nos hubiéramos dejado llevar por la
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gratificación instantánea. Pero también hay otro problema
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mayor, YYY. Yo lo veo mayor porque es el es
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el de los sueños no realizados. Cuando no existe un una fecha
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límite. Cuando no existe una fecha
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límite, entonces no aparece el pánico, el monstruo del pánico.
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Entonces, el miquito de la gratificación instantánea va a
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vivir para siempre dentro de nuestras cabezas.
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Y esa es la persona que vive muy frustrada porque está en un
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trabajo que no disfruta. ¿Se conecta esto con el otro
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episodio que hablábamos de liqui Guy y que siempre había que yo
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ser escritor y escribir un libro y se había puesto esa tarea?
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Empezó cuatro páginas y nunca después volvió a tomarla.
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Esa persona que quería ser músico y meterse a clases y
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nunca lo hizo. O sea, no hay un una fecha
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límite YY eso puede llevar a mucha insatisfacción en la vida.
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Y mira que no solamente a nivel profesional, o sea, no hay fecha
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límite para cuidarnos para comer de manera apropiada, para ir al
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a hacer, al hacer ejercicio en el gimnasio.
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Entonces las personas con una procrastinación crónica
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usualmente postergan postergan el autocuidado.
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Entonces terminan enfermándose más.
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¿Correcto, entonces, cuál sería como ese correlato
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neurobiológico que hay detrás de de esta historia de estas de
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estos personajes? Y como contaste Ahorita estas
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imágenes, no se, a mí me encantaron porque me parecía ver
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las redes neurales del cerebro ahí.
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Para empezar, el humano que vemos es el lóbulo prefrontal.
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O sea, es esa parte del cerebro que nos hace humanos.
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Esa es la corteza evolucionada, el CE o el que toma las
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decisiones. Que lo vemos ahí tambaleando, o
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sea que está decidido voy a hacer esta tarea, pero que el
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mono lo desplaza y que finalmente tiene que hacer la
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tarea, o sea, tiene que volver a tomar el timón.
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El prefrontal en las personas que tienen procrastinación
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grave, seria, está adelgazado. Hay estudios que se han hecho
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especialmente en 2 países, que son Suecia y China, que son
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países que hacen particularmente estudios con numerosos
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pacientes, o sea, más de 1000 pacientes han hecho resonancia
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anatómica y funcional. El prefrontal de los que
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procrastinan crónicamente está pequeñito, adelgazado, o sea,
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hay menos neuronas, se activa menos, perdemos el control.
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Por eso las decisiones son tan irracionales.
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O sea, si yo no hago esta tesis de grado, no me voy a graduar, o
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si no entrego este trabajo me van a despedir y no importa,
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vamos a hacer esta otra tarea si es absolutamente irracional.
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Y el mikito, ese mono que vemos ahí, que es el que se lleva como
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toda la atención. Es una estructura que es el
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estriado en el cerebro, una estructura profunda, relacionada
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con motivación, con ánimo, con placer, con regulación de
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emociones. Y eso es lo que pasa, que está
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desbordado, o sea, que hace lo que quiera y que finalmente
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termina tomando el mando. Y es porque la procrastinación
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es un problema de regulación emocional.
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O sea, yo me siento tan maluca, yo tengo este problema.
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Que no quiero enfrentarme a una tarea difícil, que me genere
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esfuerzo, que me haga sentir insegura, mejor la dejo para
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mañana y me voy a hacer algo que me genera placer y no
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necesariamente es sentarme a verme a Cris todo el día puede
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ser organizar las la alacena, los frasquitos por olor, color,
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marca, qué sé yo sí. O sea, cualquier otra tarea que
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me quite la carga de esta tarea que quiero evadir.
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Entonces, en las personas con procrastinación, el estriado
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está necesitando dopamina y el monstruo.
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Que es súper llamativo, que es gigante, que rojo es la amígdala
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cerebral, que la menciono siempre en varios episodios
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porque es el epicentro del miedo y que está relacionada con toda
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esta activación simpática de que ya llegó la fecha límite.
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Tengo que hacer el trabajo para mañana y no lo he hecho porque
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me quedé 2 horas viendo TikTok y empieza la taquicardia, empieza
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el estrés, sudamos hasta nos da diarrea, o sea, todo el sistema
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simpático se activa y sentimos pánico.
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O sea, pueden incluso ver ataques de pánico en personas
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que están con esta procrastinación.
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Ahí no mencionan algo, pues no sale el dibujo, pero pero tú
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mencionaste algo sobre el pasado y el futuro.
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Y también hay otra red, que es el paraipocampo, que es el que
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se encarga como de visualizar el futuro, o sea, como la
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consecuencia a largo plazo. Yo sé que si no hago esto, por
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ejemplo, la declaración de renta, los impuestos, que
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sabemos que hay un día en el año que tenemos que hacerlo y una
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semana antes uno es corriendo, buscando todos los papeles,
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porque uno dice, yo no quiero tener problemas con la Diana,
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sí. Visualizamos el futuro, o sea la
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consecuencia, el paraipocampo está alterado en las personas
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que procrastinan, o sea, les cuesta visualizar la
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consecuencia a largo plazo. Qué interesante eso, uno podría
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decir que la procrastinación es donde cuando hay una fecha
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límite, las tareas van a morir, y cuando no hay una fecha
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límite, los sueños van a morir. Así es.
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Me llama mucho la atención que hay extensa.
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Información disponible sobre procrastinar es algo que está
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como de moda hace algunos años, pero encuentra uno muy poca
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información sobre lo contrario, que también existe y es
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precrastinar o la precrastinación y de la poca
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información que hay disponible. Me me llamó mucho la atención la
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historia de Pablo, una historia que encontramos en Internet.
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Pablo es una persona precrastinadora de manual.
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Cuando revisa los correos, los responde inmediatamente, sin
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darse el tiempo de pensar en la respuesta y en las implicaciones
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que ya va a tener cuando va saliendo de la oficina para su
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casa. Y recuerda que tiene que comprar
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manzanas de una vez se cambia el mapa o el GPS al supermercado
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para comprar las manzanas, aún sabiendo que al lado de su casa
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hay una frutería y está abierta a esa hora.
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Y además, o también Pablo. Cuando le ha pasado que tiene
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que pagar impuestos y no se da el tiempo de verificar cuál es
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la fecha límite de pago y los paga inmediatamente afectando su
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flujo de caja, entonces este concepto es muy importante
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porque no es que exista una persona o o procrastinadora o
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precrastinadora, sino que todos podemos ser precrastinadores o
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procrastinadores en algún momento, por supuesto,
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predominando alguno de ellos en algunas personas sobre otras.
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Si yo debo confesar que yo nunca había como profundizado tanto en
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las neurociencias de la procrastinación, porque yo
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decía, no cero, yo soy ultraeficiente, o sea, yo tengo
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que hacer algo y lo hago inmediatamente.
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Y me sentía casi orgullosa de eso.
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Cuando estábamos investigando este tema y encontré la
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precrastinación, dije, Guau, o sea, yo soy Pablo, o sea, yo soy
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precrastinadora experta. ¿Te acuerdas cuando nos pasó
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hace poco con el predial que llegó un pago doble?
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Yo ni me fijé, inmediatamente lo fui a pagar, ya lo habíamos
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pagado y terminé pagando de más y luego nos tenían que devolver.
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Bueno, el precrastinador tiene una urgencia, tiene una agonía
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por hacer todas las tareas pendientes, por ir chuleando
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para sentir como ese placer, como esa dopamina de estoy
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haciendo mis tareas, pero el problema es que eso no significa
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que las vaya a hacer bien o mejor por hacerlas rápidas.
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Porque entonces está tan apresurado que comete errores.
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A veces las tiene que volver a repetir.
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Y otra cosa muy importante, nunca para porque él nunca
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piensa en la fecha límite. En el deadline puedo tener 3
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meses para hacer algo, pero lo tengo que hacer ya y obviamente
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al otro día van a haber otras tareas porque cada día tiene su
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afán. Entonces es eso de no dejes para
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mañana lo que puedes hacer hoy y está uno todo el tiempo sin
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parar haciendo cosas. Exacto, y esa es la
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característica fundamental de tanto de la procrastinación o la
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precrastinación. Que a través de eso se produzca
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disfuncionalidad y en la mitad podríamos decir que está la
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planeación efectiva, o sea llevarla a cabo.
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Entonces en la precrastinación no es que esté mal ser proactivo
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como vos que SOS Superdiligente que quieres hacer las tareas en
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el momento, es simplemente tomarse el tiempo de prepararse
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para esa tarea. Y saber si en realidad es una
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prioridad o no, porque podría de otra manera tener resultados
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negativos. Y mira que esto es inherente al
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ser humano. Cuando yo leía el tema de
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precrastinación decía que esto es genético porque nuestros
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antepasados, que eran cazadores recolectoras, en este caso las
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mujeres, recolectábamos las frutas porque de eso vivíamos.
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O sea, Claro, cazábamos. Pero no se sabía cuándo se podía
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conseguir un animal. Entonces, aunque estuviéramos
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llenos, todos comieron y tengo frutas acumuladas y había una
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fruta en el árbol a mi alcance. Era importante cogerla antes de
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que la cogiera otro animal o de que cayera al piso y de pronto
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se pudriera. Entonces esa es ser ser
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precavido, estar preparado. Eso es muy bueno.
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El problema es cuando eso lo que esconde es un malestar
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emocional, porque la otra causa que explicaban era que era una
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manera de liberar la memoria de trabajo.
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Y cuando yo leí esto, inmediatamente pensé en mi
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maternidad porque fue un momento de fatiga mental, de privación
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de sueño. Y yo pensaba.
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No quiero memorizar nada que tenga que hacer porque después
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se me olvida. No quiero tener pendientes en la
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lista, entonces voy a hacer todo ya todo ya todo ya y nunca
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descansaba y esto claramente no es normal.
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A mí me me arriesgué a hacer como un relato neurobiológico
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como los que hizo TIM Urban, pero con el cerebro
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precrastinador. En este caso no hay estudios de
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resonancia ni anatómica ni funcional.
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Es un tema muy nuevo, pero acá yo dibujé este ser humano, este
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prefrontal. Que parece muy equilibrado, que
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parece perfecto, que es ultraeficiente llevando su
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timoncito, o sea, es tan eficiente que encerró al
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Estriado, lo tiene metido como en una jaula, o sea el mico.
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Este monito no se puede escapar y yo entonces no me distraigo.
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¿Y si me llegan mensajes sin notificaciones?
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¿Yo estoy enfocada en lo mío porque yo lo voy a hacer ya,
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pero realmente tiene unas lagrimitas porque está sufriendo
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los procesos? Sí, no los está disfrutando y
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nosotros estamos llamados a disfrutar cada cosa.
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¿Y por qué no los disfruta? ¿Porque tiene miedo y ahí está
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la amígdala encima de él, hiperactivada todo el tiempo,
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pero como encilencio susurrándole al oído, miedo a
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qué? Miedo a fallar, miedo a no
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hacerlo bien, miedo a no hacerlo a tiempo, miedo a no estar
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perfecta. Cuando yo me di cuenta de eso,
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dije, Guau, hay que encontrar el balance, ni procrastinar ni
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procrastinar. Es muy importante mencionar.
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Algo que se me ocurrió Ahorita que estabas hablando, y es que
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deben haber muchas personas con fama de eficientes o de, como
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dicen en inglés, high performers, o sea que los
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quieren mucho en la empresa porque siempre tienen las tareas
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a tiempo muy productivos, con un montón de reconocimientos del
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empleado del mes o del mejor en X o ye posición en la empresa y
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detrás hay un montón de sufrimiento, porque tal vez.
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Ellos no tienen como propósito hacer todas esas tareas por por
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algo bueno, digamos general, sino por evitar un sufrimiento
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interno, dado que son precrastinadores.
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Entonces es importante uno, revisarse internamente.
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¿Qué es lo que te está llevando a ser tan productivo?
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Porque mucha gente dirá, bueno, entonces si procrastinar es
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malo, pues precrastinar debe ser bueno.
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Y yo diría, no es que como casi todo en la vida, los extremos
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son problemáticos, uno debería tener.
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Como un balance lo que decía yo ahorita una planeación
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eficiente. Exacto, y yo pienso que pues los
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que estén escuchando que sean muy productivos.
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Hay que evaluar cómo lo están sintiendo, cierto, porque hay
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gente superdotada que puede fluir en 1000, tareas
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disfrutándolo. Yo me di cuenta que en mi caso
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yo no lo estaba disfrutando como como debería, que muchas veces
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sufría por cosas y ay, bueno, ya la hice, pero por lo menos ya la
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hice y estaba con ese sufrimiento.
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Entonces, lo que tú dices encontrar el balance y cuáles
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son mis propósitos y cómo están mis emociones en ese proceso.
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Exactamente hay mucha culpa detrás de el.
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Fenómeno de procrastinar o precrastinar, porque hay un
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estigma, a pesar de que lo sufrimos tantas personas en en
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algún momento de la vida, yo diría que todos, cuando esto es
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crónico y disfuncional, se le atribuye como como culpa, como
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si fuera algo deliberado. ¿Y por qué?
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Porque hay como el análisis superficial de que esto es
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pereza deliberada, falta de motivación injustificada.
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Vagancia, negligencia que no le simplemente no le da la gana, no
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le importa quedar mal y nada más alejado de la realidad.
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De acuerdo, el 100% de los seres humanos en algún momento
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procrastinamos y a y a un yo que soy supereficiente
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precrastinadora en algunas áreas de mi vida procrastino es es
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inevitable, pero el 20% de las personas del planeta y acá ya
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tenemos estadísticas. Tienen una procrastinación
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patológica, o sea, ya esto es tan grave que realmente está
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afectando su desempeño. Y esa fue la razón por la que
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decidimos hacer este episodio, porque esto es para ustedes, no
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para nosotros, y es qué pasa. ¿O sea, cómo hago yo para
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reconocer que yo soy un procrastinador?
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Grave que esto es serio porque estamos normalizando y ahorita
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uno ve por todos lados reels historias de Procrastinación,
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pero en esto no es normal, si no podemos normalizar ese
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sufrimiento porque es que listo, yo tengo algo que hacer, evito
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la tarea. Pero eventualmente la voy a
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tener que hacer igual y la angustia que sentí al principio
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va a estar ahí aumentada porque ya no tengo tiempo para hacerla
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y ahí es cuando vienen los sentimientos de culpa,
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vergüenza, hay una rumiación de pensamientos negativos, no soy
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lo suficiente y empiezo a pensar mal de mí.
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Sí, entonces digamos que lo primero que ocurre, la primera
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consecuencia grave es el desempeño académico laboral, lo
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que sea la persona no va a ser productiva como dijimos Ahorita,
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aunque esa palabra no me gusta tanto, pero no va a lograr
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cumplir sus tareas o el propósito que tiene.
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Y lo segundo es que ese cerebro se está moldeando de manera
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normal, o sea, se está creando un hábito y crónicamente se está
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haciendo lo mismo, que es evitar la tarea, evitar la tarea.
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Y el cerebro se está acostumbrando.
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Es el mico, se está creciendo, la amígdala cerebral se está
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creciendo y el humanito está cada vez más pequeñito.
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¿Esa transformación de ese cerebro genera en estas personas
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con procrastinación grave, ansiedad, depresión, estrés
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emocional, trastorno del sueño, hay insomnio?
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Y algo que me llamó mucho la atención y es dolor físico.
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O sea, estas personas les empieza a doler el cuerpo,
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entonces están estos dolores crónicos que les estudian, todo
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sale normal, pero hay lumbago, hay migraña y hay bruxismo y
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esto se explica por qué tanta rumiación negativa de Ay, la
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embarré otra vez. Qué, qué vergüenza.
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Soy culpable y estoy sufriendo en silencio hace que cambie mi
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mentalidad, que esa actitud mental que yo tengo entre las
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cosas deje de ser positiva y se vuelva negativa.
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Entonces esto lo mencionamos mucho en el episodio de la
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actitud como terapia que se lo recomiendo YY en este caso es lo
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contrario. En una actitud negativa
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disminuye nuestros analgésicos, o sea nuestro acetaminofén
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propio, las endorfinas disminuyen, los
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endocanabinoides, la serotonina, la dopamina y todo eso hace que
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el umbral del dolor cambie. Entonces estas personas empiezan
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a sentir dolor físico sin tener una enfermedad orgánica que lo
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explique y. Yo cuando pensé esto pensé, como
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en los siempre, siempre voy a mi consulta mental y me acuerdo de
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cada paciente y digo como será que este paciente era
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procrastinador y dije, voy a empezar a mencionar esto en la
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consulta para ayudar a los pacientes a a solucionarlo.
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No, YY es importante eso que acabas de decir, porque al haber
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tanto estigma como empecé yo explicando ahorita.
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Es algo que si uno no lo pregunta, la gente no lo va para
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informar. Claro, Claro, no es alguien que
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que alguien dice orgullosamente ahí sí, yo soy procrastinador
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master como tina Urban lo hacía en su conferencia.
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Exacto. Y de hecho, al encontrar que no
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nos debemos refugiar en el hecho de que esto es muy común y que
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bueno, es normal porque mucha gente lo sufre, en realidad es
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evaluar si esto nos está generando disfunción en nuestra
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vida. Nos está haciendo sentir
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estancados en una tarea a corto plazo o a largo plazo.
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Y pues tomar acciones al respecto, que es una de las
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cosas que queremos también aportarles.
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Acá listo. Hemos hablado mucho sobre lo que
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está disponible con respecto a definición, al entendimiento.
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¿Pero entonces, cuáles son las estrategias con las que podemos
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contar para vencer esto? Porque eso es una lucha diaria,
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diría yo en el corto, mediano y largo plazo para empezar con las
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estrategias. Yo quería hacer un pequeño
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análisis como analógico. Que encontré en en un podcast de
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huberman, doctor Huberman, que es un profesor de neurobiología
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y Neuroftalmología en la Universidad de Stanford y que
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tiene un podcast muy famoso, uno de los más escuchados en Estados
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Unidos, donde habla sobre la dopamina y me llamó mucho la
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atención porque la dopamina siempre se ha considerado un
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neurotransmisor asociado al placer como al hedonismo.
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Incluso tiene un papel muy importante en las adicciones,
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porque a través de manera artificial, a través del uso de
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estimulantes, uno puede aumentar los niveles de dopamina de
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manera aguda y eso después hacerlo sentir la necesidad de
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buscar ese mismo estímulo en el futuro y generar una adicción.
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Pero en este caso específico de la procrastinación, yo creo que
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la tendencia ahora de la ciencia es ir más hacia la dopamina como
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neurotransmisor de la motivación.
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¿Por qué? Porque ahí ponen la analogía a
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la que me quiero referir y es imagínense un vaso con agua.
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El agua que tiene el vaso es el nivel que tenemos de Dopamina
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Basal en nuestro cuerpo y uno debería tener un buen nivel
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basal para poder tener motivación.
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O sea, uno necesita sustrato para poder tener motivación y
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hacer las tareas que se propone o tener el como el el arranque
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YY la consistencia y la disciplina.
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Si yo muevo el vaso en un vaivén horizontal, como tratando de
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generar unas olas, esas olas van a ser pequeñas, van a ser más
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larvadas, más sostenidas y es la manera ideal, como deben ser por
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2 razones. Una, porque cualquier pico de
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dopamina que exista también va a significar una descenso por
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debajo del nivel basal que va a generar efectos contrarios al de
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a los picos de dopamina, pero cuando son, digamos.
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Controlados, eso no produce tanto disconfort es simplemente
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sentir. Ah, qué tristeza se acabó esa
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tarea que está disfrutando tanto.
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En fin, pero si hacemos un movimiento muy brusco van a
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pasar 2 cosas, una se puede regar agua, que en la analogía
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sería como perder dopamina disponible, o sea el nivel
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basal, y 2 va a ser olas más grandes que van a generar picos
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muy agudos, muy altos y que obviamente.
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Como un efecto espejo, van a bajar muy por debajo de la línea
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basal y eso va a producir un disconfort muy grande.
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Entonces, entender esto es fundamental porque tenemos que
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aprender a controlar los niveles basales de dopamina y a
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controlar los los estímulos que nos permitan, en vez de
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explotarla como una neurotransmisor del placer que
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se podría acercarse más a lo patológico.
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A un un neurotransmisor de la motivación.
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¿Entonces, cuáles serían las estrategias para mejorar el
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nivel basal de dopamina? La ciencia habla de mejorar el
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sueño tanto en cantidad como en calidad vital.
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Hacer ejercicio, moverse, moverse.
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Genera a través de unos circuitos muy complejos que no
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son el objetivo de este episodio, mantener niveles altos
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de dopamina, o sea, el movimiento le manda una señal al
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cerebro para que aumente la dopamina Basal.
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La alimentación, algunos alimentos que contienen
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tirosina, que es un aminoácido precursor de la l dopa y que a
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su vez es un precursor de la dopamina.
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Aumentan los niveles disponibles basales de dopamina.
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¿Entonces ya sería que cada persona consulte con su
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nutricionista de confianza cuáles son esos alimentos que le
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conviene y que además le aportan un sustrato para crear dopamina?
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Y adicionalmente, la exposición a la luz solar.
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En esta hay que tener mucho cuidado, porque no debe ser
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mirando directamente al sol, sino al reflejo del sol, como
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hacia donde está el Sol, pero a los reflejos de esos rayos de
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sol en la mañana, los primeros de la mañana antes de las 9:10
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de la mañana. Porque a través de la retina el
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cerebro recibe una información para aumentar también los
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niveles de dopamina. No es, me encanta el ejemplo
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porque la vida es así. La vida es un movimiento
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constante, o sea hay días que tenemos mucha motivación y hay
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otros días que no tanto, pero yo por ejemplo, ahora que estoy
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haciendo ejercicio en las mañanas hay días que me paro
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como guau, me voy disparada porque ese día estoy con
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dopamina al 100 y hay otros días que no, pero igual lo hago.
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Sí, entonces ahí está la disciplina, entonces no es solo
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motivación, también es disciplina.
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Acá hay algo complejo con el tema de la procrastinación,
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porque han salido muchos libros y tú ahorita nos vas a explicar
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un poco que te leíste varios sobre.
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¿Cómo gestionar el tiempo? ¿Cómo disminuir los
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distractores? O sea, cómo poder enfocarme a la
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tarea que estoy haciendo y lograrla.
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Cierto, como consejos de productividad, que yo pienso que
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son muy buenos, pero para las personas que tienen
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procrastinación ya crónica patológica, o sea ese 20% que
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hablamos, que de pronto ya tienen ansiedad, insomnio, que
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tiene una rumiación, que ya tienen dolores crónicos y nadie
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les encuentra el problema para esa población.
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Lo que hay que hacer es romper ese hábito.
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Y yo quiero decirles, hoy no eres un procrastinador, sí
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tienes un hábito de procrastinar y eso se puede romper con la
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ciencia. Entonces no sé si recuerdan el
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episodio que hicimos de hábitos, sino les recomiendo que vayan y
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lo escuchen, porque un hábito tiene como primero un
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desencadenante, luego está como la ruedita, el patrón que se
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repite y la recompensa. Entonces, en el caso de
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procrastinar, el desencadenante es el estrés, el malestar que yo
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siento, el estrés emocional. El patrón que repite es, voy a
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evitar esa tarea que me genera estrés, me voy a ir a hacer otra
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cosa. La recompensa es esa cosa que
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hago. Entonces más bien me voy a la
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nevera, miro si hay un chocolate bueno, la tarea que yo quiera
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hacer que me genere placer. Entonces hay que reconfigurar o
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recablear el cerebro y para eso tenemos que hacer algo mejor, un
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un como una tarea más placentera, mejor que la que
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íbamos a hacer. Y esto no es fácil.
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Pero entonces en en alguna conferencia me encantó un
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consejo que que escuché porque tiene todo el sentido, o sea el
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cerebro, el procrastinador ya está lo suficientemente
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estresado, ya se siente culpable, ya tiene vergüenza, ya
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está en ese ciclo de estrés emocional.
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Entonces el el primer paso a seguir es venga, estoy en TikTok
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hace 2 horas, son las 11:00 de la noche, mañana madrugo tengo
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que hacer algo, primero reconocer que estoy
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procrastinando. ¿Ah, otra vez me pasó y segundo
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perdonarme? O sea, como abrazarme con
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compasión de verdad y en vez de ser duro y darme palo y decir,
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pero porque volví a embarrarla. Es decir, venga, voy a usar el
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poder del perdón, porque eso va a disminuir mi estrés emocional.
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Yo lo que necesito es bajar esa amígdala cerebral, o sea, no
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necesito más monstruo de pánico. Lo segundo es pensar.
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¿Por qué evadir esta tarea? Y me quedé 2 horas en TikTok, o
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sea que es lo que me tiene estresada, ir a buscar la razón.
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Ah Claro, tengo esta dificultad y esto fue lo que me generó, o
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sea como hacerme ese análisis interior y el tercer paso es
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listo. Usted ya se perdonó, usted ya
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sabe que fue lo que pasó ahora vaya y así sean las 11:00 de la
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noche, vaya 5 minutos y haga algo de la tarea, esa tarea que
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usted tenía pendiente solamente como para romper el hábito.
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Hay un estudio que hicieron en Canadá en universitarios, en
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donde les hacen como 2 exámenes el meet term, el primero y el
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segundo, y a la mitad del grupo les dijeron, bueno ustedes hagan
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el examen, estudien a ver claramente procrastinaron no
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estudiaron, perdieron el examen, pero a la mitad les dijeron,
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usted se va a perdonar, vamos a hacer una terapia de perdón,
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usted va a tener compasión ya la embarró reconózcalo pero ahora
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va a cambiar y a la otra mitad los dejaron seguir como su flujo
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natural. En el segundo examen los que se
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perdonaron. No volvieron a procrastinar,
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mejoraron en los resultados. Entonces no es un momento para
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darnos duro ni autocriticarnos, sino al contrario, decir bueno,
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listo ya borrón y cuenta nueva. Vamos a cambiar como el plan de
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acción. Por supuesto, YY también habría
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que tener en cuenta ahí, en lo que estás mencionando, que hay
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un montón de estrategias que pueden funcionarle a muchas
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personas, pero hay gente que también relata que a pesar de
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aplicar esas estrategias, no logran vencer ese ese círculo.
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O vicioso eterno de procrastinar, frustración,
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desmotivación, procrastinar, frustración, desmotivación.
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Y ahí habría que investigar con la ayuda de un profesional
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adecuado para cada caso, si detrás hay alguna otra, algún
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otro problema, como por ejemplo enfermedades mentales como la
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depresión, síndromes de ansiedad, déficit de atención
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con hiperactividad. En fin.
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O sea, eso es importante. Hay muchas personas que tienen
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ese fenómeno, como. ¿Síntoma de una enfermedad o
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empeorado por una enfermedad? Cierto, para los que no tienen
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ese problema pero tienen la tendencia a procrastinar.
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¿Yo hice una búsqueda con la ayuda de inteligencia
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artificial, preguntando cuál es el libro que más se ha leído en
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el mundo acerca de procrastinación por la población
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general? Y el libro que me respondió, al
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menos ese ese software de inteligencia artificial es uno
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que llama IT that frog, que es como cómete esa rana.
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Y me pareció interesante porque a a pesar de ser un libro que
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tiene como tintes de autoayuda y no es muy científico, le gusta
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mucho a la gente porque es muy pragmático y da como un montón
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de de claves. Pero el eje central del libro y
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por qué el título es como que el autor dice.
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Que cuando uno tiene una tarea que hacer, que es difícil.
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¿Pero qué es importante? Es como si usted se levantara
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por la mañana y tiene una rana, que la tarea es comerse esa rana
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que es desagradable a veces, como pues el libro, el libro a
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lo que invita es como hágala, simplemente haga la tarea, pero
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pues el libro no puede acabar ahí, tiene que dar como las
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estrategias y aunque da 21. Muchas tienen como un correlato
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neurobiológico, otras me parecen repetitivas, pero yo quería
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rescatar como las que me parecieron más importantes.
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Una es esa, o sea hay una tarea abórdela.
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Lo importante es el dice que todo el mundo procrastina.
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La diferencia es que hay gente que procrastina en tareas poco
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importantes y hay gente que que procrastinan tareas importantes
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y al final pues las termina haciendo, pero.
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Él propone un método que llama el a BCDE, en la que dice, usted
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tiene que diferenciar entre las cosas que debe hacer, las que
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sería bueno que haga, las que sería chévere hacer, las que
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puede delegar y las que puede eliminar.
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O sea, usted hace una tarea que puede ser por día, por semana,
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por mes, por año. Y las dividen en.
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Importancia, escoger las batallas.
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Escoger las batallas porque todos los días él dice que todo
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el mundo tiene cositas accesorias que le salen en el
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día. O sea, yo tengo un plan para
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mañana y mañana. Todo está perfecto.
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Por ejemplo, estos días teníamos una cosa que hacer y hubo un
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imprevisto con uno de nuestros hijos y un tema de salud.
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Y eso cambia totalmente el panorama y obviamente es algo
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que ya se vuelve urgente e importante.
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¿Pero eso no puede hacer que nosotros perdamos el foco
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después de volver a resetear para el día siguiente y volver a
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poner las tareas como en su lugar, cierto?
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Mira que acabo de caer, cuenta que desde que me di cuenta que
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era precrastinadora dije, voy a empezar a postergar tareas.
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Eso no es procrastinar, eso es estratégicamente postergar.
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Y empecé a hacer eso. O sea, cositas que no eran tan
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importantes que yo sabía que puedo postergar.
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Las postergó, las postergó. Sí, el Consejo es como cuáles de
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las tareas que no vas a poder hacer todo.
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O sea, nadie nunca es capaz de hacer todo lo que tiene que
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hacer. ¿Cuáles de las lo?
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Hace, pero se lleva su salud mental por delante.
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¿Cuáles son las tareas que tengo que hacer o que son importantes?
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¿Y entre esas, cuáles son las más importantes?
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Y empezar por ahí porque él dice que al final.
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El 20% de las tareas son las que explican el 80% de los
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resultados. Y ese es un digamos que es un
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valor no apoyado mucho por la ciencia.
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Pero la idea es importante. O sea, y es cierto, o sea,
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muchas tareas poquitas son las más importantes y las que más
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influyen en un buen resultado al final.
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Otra es tomarlo un tiempo a la una vez, un un día a la vez o o
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un pedacito a la vez. ¿Como lo que hablábamos en el en
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el episodio de hábitos de que un elefante se come a cucharadas
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uno a veces se se deja abrumar por una una tesis, hijo Pucha,
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cómo voy a hacer la tesis? Tengo 6 meses, me han dicho que
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eso no es tiempo suficiente y procrastinan 3 meses y pues si 6
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no eran suficientes, 3 menos que es bueno aplicarse una presión
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sana en uno mismo para evitar. Lo de que no exista el monstruo
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del pánico, o sea el monstruo del pánico cuando uno lo vuelve
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amigo, es importante como ey, yo quiero escribir un libro ahí,
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ponerte una fecha de cuándo vas a terminar el primer capítulo YY
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hacerlo de una manera sana, con una meta realista, pero no decir
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no, en 2 días voy a escribir un capítulo.
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Eso no es sano, pero sí hacerlo como algo sano y por supuesto,
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él. Él insiste mucho en que en la
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modernidad el hay un drenaje tecnológico importante porque.
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Antes usted para ir a entretenerse tenía que salir de
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su casa a coger un carro, un transporte, ir a un lugar, ahora
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usted coge el celular y se puede quedar 3 horas ahí viendo.
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¿Y esos software saben de esto y de neurobiología y saben cómo
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tenerte pegado a una pantalla? Neuromarketing.
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Sin hacer nada por mucho tiempo. Sí, a ver, este tema es gigante
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y queríamos dar como las más importantes, yo quisiera decirle
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a los que procrastinan. No eres un perezoso, o sea, hay
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un hábito que se puede cambiar a los que precrastinamos que la
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prisa por hacer no te impida hacer.
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O sea, que por estar haciendo y haciendo dejes de ser, dejes de
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disfrutar. Y para finalizar y volviendo a
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la Neurobiología, hay unas estrategias no farmacológicas
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que pueden ayudar a fortalecer el prefrontal, o sea, a tomar
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mejores decisiones y a calmar el estriado y la amígdala.
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¿Entonces? A grandes rasgos, lo que aumenta
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la dopamina fortalece el prefrontal.
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O sea, Juan ya lo dijo, dormir supremamente importante, los
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invitamos a los episodios de sueño, hacer ejercicio,
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fortaleza, el prefrontal, especialmente pesas.
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O sea, le recomiendo mucho pesas si lo que quieren es toma de
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decisiones y hay 1/3 que a mí me encanta, que es mi favorita y
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que la hago y me ha cambiado la vida y es la oración, porque hay
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estudios científicos que han demostrado que cuando uno ora y
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realmente se conecta con Dios. Aumenta la perfusión, o sea, el
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flujo sanguíneo cerebral, específicamente el prefrontal.
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O sea, es como si orar nos aclarara la mente y como que
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dijéramos. Uy, ya veo todo Claro, voy a
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tomar una decisión mejor. Y respecto a las emociones, al
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estriado, a la amígdala, vuelvo a la tecnología que decía el
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autor de Igda Frog. Y es que hay una huella digital.
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O sea, estamos viviendo en un mundo que jamás antes habíamos
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vivido, en donde tenemos al alcance del dedo en la mano.
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Una cantidad de información, entretenimiento.
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¿Entonces vivimos distraídos y eso genera cambios que apenas
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estamos entendiendo en el cerebro, acelerando frecuencias
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eléctricas y disregulando como todo este proceso emocional,
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entonces migrando recomendaciones?
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Uno. Distanciese de la tecnología,
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obvio, tenemos que trabajar, tenemos que leer en el
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computador, Claro, todo eso es real, pero tome tiempos en el
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día en el que usted no tenga el celular, váyase y diga a esta
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hora me voy para el gimnasio sin el celular, o sea, no voy a
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estar mirando notificaciones y lo otro es vuelve y conéctese
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con la naturaleza porque la naturaleza nos devuelve el
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equilibrio. Entonces esto hace parte lo que
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dijiste, la luz del sol en la mañana.
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También en el atardecer, pero también el grounding, que es ir
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a caminar descalzo en la Tierra. Y como bajar la Revolución para
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tratar de encontrar el balance. Yo les les digo, si ustedes
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hacen durante un mes juiciosamente todas esas
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estrategias y sienten que siguen procrastinando, que hay
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ansiedad, que hay una angustia tremenda, que hay dolores
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físicos. Hay que buscar, o sea, hay que
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consultar con un especialista. Eso es muy importante YY
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asesorarse de que. Sea la persona indicada para
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cada caso, porque eso, digamos uno, puede encontrar orientación
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a través de especialistas sensatos que no son expertos en
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el tema, pero te orientan y no de pronto caer en estrategias
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que podrían empeorar la situación, como por ejemplo
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tomar la decisión de iniciar un tratamiento farmacológico
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automedicado porque creen que tienen ansiedad o depresión.
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Y el vecino. Tenía eso y se lo tomó.
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O sea, cada caso es independiente y es especial YY
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es muy importante todo hacerlo con asesoría.
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Bueno, yo creo que es muy importante que si les gustó lo
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que estamos haciendo, lo que hemos hecho desde la primera
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temporada, sobre todo Lady, que ha estado más en contacto con
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ustedes y quieren seguir recibiendo información de este
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tipo, ahora a través de vídeo y quieren escuchar las entrevistas
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que se vienen y los monólogos que se vienen.
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Cada vez tratando de hacerlo mejor, se suscriban a este
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podcast y activen la campanita de notificaciones para que cada
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que salga un capítulo que esperamos o en nuestro deseo que
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sea semanal, ustedes tengan de primera mano esa información y
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puedan planear el momento para escucharlo y que escucharnos no
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se vuelva parte de su procrastinación.
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Los invitamos a seguirnos en nuestras redes sociales que
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están en el link de la descripción, nos vemos en el
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próximo episodio.