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Aprende a conectar con tus músculos · Cuaderno de Entrenamiento

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  ¿A cuántos nos ha pasado que empezamos a entrenar?
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  No tenemos mucha experiencia, tenemos poquita masa muscular,
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  somos delgaditos y nos da la sensación de que estamos
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  haciendo mal los ejercicios porque no sentimos el trabajo en
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  esos grupos musculares. Nos ponemos a hacer, por
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  ejemplo, un PRESS banca, un PRESS como mancuernas, nos
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  podemos hacer una sentadilla y terminamos los entrenamientos y
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  no sentimos el trabajo en esa zona.
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  No se congestiona, no sentimos fatiga, incluso diría más los
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  grupos musculares adyacentes. Parecen más fatigados.
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  Parece que incluso han trabajado más durante ese entrenamiento.
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  Bueno, pues esto es algo bastante habitual, sobre todo en
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  personas que como digo, empiezan, que son novatas, que
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  todavía no tienen mucha masa muscular o que tienen poca
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  percepción del trabajo muscular en ciertas zonas, por ejemplo,
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  como digo, el pectoral, es algo bastante habitual, ponerse a
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  hacer un ejercicio que bien sea un PRESS, como mancuernas, un
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  PRESS de banca y no sentir nada de trabajo en esa zona.
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  Por ejemplo, para el cuádriceps ponerse, hacer una sentadilla
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  libre y no sentir nada de trabajo.
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  En esa zona llega un punto que nos da la sensación de que o
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  bien estamos haciendo mal los ejercicios o bien la rutina de
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  entrenamiento. Bueno, pues quizás no sea la
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  óptima. Hoy, en este episodio de
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  cuaderno de entrenamiento te quiero contar algunas ideas muy
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  interesantes para aprender a conectar con los músculos y,
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  sobre todo, poner el foco en lo importante.
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  Porque a veces empezamos que sí, que la sobrecarga progresiva es
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  importante. ¿Bueno, pues voy a priorizar,
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  meter mucho peso, pero Claro, a costa de qué?
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  ¿O por ejemplo, voy a priorizar hacer un montón de volumen,
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  vale, pues está genial, pero a costa de qué?
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  Bueno, pues vamos a ver, como digo, algunos puntos importantes
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  para mejorar esto y sobre todo que cuando vayamos a entrenar
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  con el objetivo de ganar músculo, de generar hipertrofia.
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  Al menos lo hagamos de manera eficiente.
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  Antes de nada, como siempre, me encuentras enlighters.es, una
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  Newsletter en la que escribo cada semana más contenido
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  relacionado con entrenamiento, alimentación y hábitos.
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  Cosillas que a mí personalmente me ha funcionado y que estoy
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  seguro de que tú también las puedes coger como ideas y que te
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  van a funcionar muchas de ellas, así que te puedes apuntar por
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  ahí. ¿Y lo dicho, qué cosas podemos
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  hacer para empezar a aprender a conectar con nuestros músculos?
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  Una idea que aprendí ya hace un montón de años.
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  ¿Es que el peso importa? Está Claro que, por ejemplo,
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  hacer una sentadilla con 200 kg, si lo hacemos bien, pues es
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  mucho más relevante que no, por ejemplo, hacerla con 100 kg,
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  pero la técnica importa más. Cuántas veces he comentado que
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  la sobrecarga progresiva es uno de los pilares en los que debe
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  sustentarse tu rutina de entrenamiento, pero de poco
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  sirve ir añadiendo peso cada semana si al cabo de un tiempo
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  tu técnica es totalmente lesiva y el trabajo se va hacia otros
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  grupos musculares. Que no te interesan, por
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  ejemplo, el caso de la sentadilla, imagínate que
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  empiezas con poquito peso, haces una técnica súper correcta, con
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  un buen rango de movimiento, llegas hasta abajo, subes súper
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  vertical, todo correcto. Empiezas a subir cada semana
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  poco a poco. El peso al principio.
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  Bueno, pues haces una técnica muy muy similar a la del inicio.
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  Obviamente te cuesta más porque estás metiendo más peso, pero la
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  técnica no se desvirtúa, pero pasados ciertos meses.
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  Te das cuenta de que sí, de que se ha aumentado un montón el
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  peso. La sobrecarga progresiva es más
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  que evidente, pero la técnica es totalmente diferente a la que
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  hacías en un principio. Ya no bajas ni siquiera hasta la
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  mitad. No involucras igual de bien el
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  cuádriceps porque no bajas igual de vertical.
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  ¿En definitiva, te ha compensado ese peso que ha subido o
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  simplemente has hecho una sobrecarga progresiva que no
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  sirve para ganar masa muscular? Bueno, pues esto es algo que le
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  suele ocurrir a muchas personas y por eso siempre recomiendo ir
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  grabando vídeos e ir comparándolos con los de un
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  inicio. Porque si al principio tenías
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  una buena técnica has ido subiendo el peso, pero a costa
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  de empeorar la técnica del ejercicio, pues obviamente no
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  vas a conseguir generar demasiada hipertrofia, así que
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  es mucho más importante. Hay igualdad de peso, incluso
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  mejorar esa técnica y luego ya tendremos tiempo de ir subiendo
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  poco a poco los kilos en la barra.
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  El segundo punto sería guardar algunas series para llevar al
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  fallo muscular. No lo vamos a hacer, obviamente
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  con ejercicios muy demandantes, como una sentadilla, como un
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  peso muerto, pero si hay otros que no demandan tanta fatiga
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  sistémica. Y es importante luchar algunas
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  series hasta que no puedas sacar ninguna repetición más, porque
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  eso te va a permitir llevar un montón de nutrientes a esa zona,
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  haciendo que sea más receptiva al crecimiento.
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  Además, como comentaba en un principio, generar cierto
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  bombeo, cierto pan, como dirían los americanos, te dará esa
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  sensación de conexión que muchas veces se pierde cuando
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  conseguimos congestionar la zona, llenarla de sangre,
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  trabajar esa serie hasta un extremo en el cual no somos
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  capaces de hacer ninguna repetición más.
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  Es mucho más sencillo ganar percepción sobre ese músculo en
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  concreto y que terminemos el entrenamiento con la sensación
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  de que le hemos dado un buen trabajo.
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  Esto no quiere decir que sea lo más importante.
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  Obviamente hay que entrenar bien, hay que tener una buena
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  rutina. Hay que ir progresando con una
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  buena técnica, como comentaba en el primer punto, pero llevar
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  hasta el fallo muscular algunas series en ejercicios que no
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  demanden tanta fatiga es también una clave que suelo recomendar
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  bastante. El tercer punto sería imaginar
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  la serie antes de hacerla. Cuando te hayas recuperado de la
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  serie anterior, por ejemplo, Imagínate, terminas una serie de
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  dominadas. Bueno, pues estás recuperándote,
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  han pasado 2 minutos, 3 minutos cuatro y estás a punto de
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  empezar la siguiente. En ese momento te recomiendo que
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  cierres los ojos mientras focalizas cómo será esa serie.
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  Imagina cómo coges por ejemplo la barra o por ejemplo,
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  Imagínate que estás haciendo un remo con mancuernas.
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  ¿Pues imagínate cómo coges esas mancuernas, cómo haces el
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  movimiento? ¿Cómo sientes la contracción de
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  cada músculo? ¿Y, finalmente, cómo terminas la
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  serie? Parece una chorrada.
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  Parece una cosa que no tiene ninguna lógica, ningún sentido,
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  pero a mí personalmente es algo que también me ha ayudado
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  bastante y que incluso podéis hacerlo puesto para ver cómo
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  también funciona. Por ejemplo, si perdemos mucho
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  el foco y entre serie y serie estamos, por ejemplo,
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  consultando las notificaciones del teléfono móvil, redes
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  sociales o estamos hablando con el compañero.
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  Pues si pasa demasiado tiempo, volvemos al ejercicio, hacemos
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  la siguiente serie y nos da la sensación de que estamos como
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  desconectados, como que no somos capaces de hacer una buena
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  técnica, como que perdemos mucho antes la intensidad.
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  Es decir, llegamos a hacer menos repeticiones que no.
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  Por ejemplo, si estuviéramos bien enfocados.
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  Así que bueno, tanto de un lado como del otro funciona.
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  Si nos imaginamos esa serie antes de hacerla, no quiere
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  decir que nos vayamos a poner súper fuertes, pero obviamente.
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  Vamos a hacerla de manera mucho más efectiva.
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  El cuarto punto sería tocar el grupo muscular durante el
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  ejercicio. A ver.
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  Obviamente cuando estamos haciendo un movimiento no vamos
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  a estar tocándonos un grupo muscular porque estamos haciendo
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  el ejercicio. En este caso nos tendríamos que
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  ayudar de alguien con el que entrenemos para que nos eche una
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  mano y podamos localizar mejor el trabajo en esa zona.
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  Y no es necesario que, por ejemplo, si estamos trabajando
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  el pectoral o los cuádriceps, o por ejemplo el glúteo o por
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  ejemplo, el dorsal, no es necesario que eche las 2 manos
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  ahí y que nos esté continuamente masajeando o tocando esa zona.
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  De hecho, con simplemente aplicar un poco de presión con 2
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  dedos es más que suficiente para poder derivar el foco hacia ese
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  músculo en concreto. Esto también hay que probarlo
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  porque hay muchas personas a las que, sinceramente, no les
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  funciona. Tampoco les gusta.
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  Quizás incluso pueda. Hasta desconcentrarles del
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  propio ejercicio. Así que bueno, depende ya de
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  cada persona, pero es un tip que a muchas otras les funciona y
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  por lo tanto, si nos cuesta conectar con ciertos grupos
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  musculares, pues lo podemos probar también.
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  Y el quinto punto, y algo que también podría haber comentado
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  al principio porque formaría parte incluso de un buen
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  calentamiento, es aproximar con bandas de resistencia que lo
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  podemos hacer también con mancuernas más pequeñas, pero
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  por norma general. Las bandas ofrecen un tipo de
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  resistencia muy diferente y son ideales para prefatigar
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  mínimamente ese grupo muscular antes de una serie efectiva.
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  Por ejemplo, para el pectoral funciona muy bien, para el
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  DORSAL funciona muy bien, para el deltoides, el bíceps, el
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  tríceps también funcionan muy, muy bien, incluso para el
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  cuádriceps en una máquina de extensión de rodilla,
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  simplemente sin peso. Únicamente con bandas de
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  resistencia sería más que suficiente para localizar esa
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  zona mejor. Y pasar directamente a las
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  series efectivas. Así que bueno, simplemente un
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  tip más. Si tenéis bandas de resistencia,
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  pues es otra utilidad que las podéis dar.
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  De hecho, para mí son un material muy muy recomendable
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  porque cuestan muy poquito dinero.
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  Las podemos llevar a cualquier sitio.
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  No quiere decir que podamos entrenar de manera efectiva
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  únicamente con bandas de resistencia, pero sí que además
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  podemos hacer ciertos ejercicios añadiendo más tensión sobre
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  ciertos puntos del rango de recorrido.
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  Y esto también va a hacer que de una forma u otra, pues mejoremos
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  la rutina. Así que bueno, aquí van algunos
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  tips que considero importantes para aprender a conectar con tus
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  músculos y sobre todo para esas personas que les cuesta más
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  cuando, por ejemplo, están empezando que todavía son
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  principiantes, que no tienen mucha masa muscular.
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  El hecho de decir, Oye, mira, salgo de un entrenamiento y me
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  da la sensación de que no he entrenado ese grupo muscular.
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  Me da la sensación de que, por ejemplo, hago flexiones, hago
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  PRESS de banca, hago PRESS con mancuernas.
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  Y únicamente me crecen los tríceps, hago dominadas, hago
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  remos o hago este tipo de ejercicios y parece que todo el
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  trabajo se va a los bíceps en la espalda, no siento absolutamente
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  nada o me pongo a hacer una sentadilla, me pongo a hacer
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  zancadas y parece que todo el trabajo se me va hacia la
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  lumbar, se me va por ejemplo, hacia los isquios.
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  Bueno, pues obviamente la técnica juega un papel
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  fundamental en todo esto, pero una vez controlamos bien el
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  movimiento, por eso lo comentaba en el punto número uno, el peso
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  importa, pero la técnica importa mucho más.
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  Pues una vez tenemos controlado todo esto, estos tips que son
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  mínimamente variaciones en cosas que podemos llevar a la
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  práctica, pues nos van a ayudar a entrenar de manera mucho más
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  efectiva, así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que como siempre te haya gustado te resulte útil.
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  Ya sabes que puedes apoyarme con 5 estrellas tanto en Spotify
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  como Apple podcast allí donde me escuches y si quieres recibir un
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  poco más de contenido adicional a todo esto.
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  Te puedes apuntar enlinters.es de forma totalmente gratuita y
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  cada semana te voy a enviar un mail con muchas más cosas
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  interesantes. Nada más nos escuchamos de nuevo
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  por aquí la semana que viene, chao.