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El mejor y peor cardio que puedes hacer · Cuaderno de Entrenamiento

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  Actualmente estoy metiendo algunas sesiones de cardio en
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  ayunas, básicamente porque es el mejor momento del día para mí,
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  no porque vaya a quemar más grasa ni porque sea más
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  eficiente. Nada de eso, simplemente porque
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  me levanto, me activo un poco y luego el resto del día.
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  Bueno, pues es una actividad que ya tengo hecha.
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  Es cierto que no lo estoy haciendo todos los días, por
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  ejemplo, los días que tengo un entrenamiento más demandante,
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  pues no meto cardio en ayunas, simplemente camino, me muevo en
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  el día a día bastante y ya está. Es lo único que hago además del
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  entrenamiento. Y hoy lo que quiero contarte es
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  cuál es el mejor y el peor cardio, dependiendo de tu
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  objetivo. ¿Aquí como hablamos de ganancia
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  de masa muscular, de cómo optimizar un entrenamiento para
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  maximizar esto? Pues me voy a enfocar
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  precisamente en ello, pero es cierto que hay personas que
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  entrenan fuerza y luego tienen otra actividad principal, así
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  que si ese es tu caso, lo más probable es que lo que vaya a
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  contar aquí hoy no tenga nada que ver con lo que hagas tú
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  actualmente. O quizás tú lo hagas de una
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  manera diferente, pero principalmente es por eso, si tu
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  objetivo es ganar masa muscular. U optimizar la hipertrofia, pues
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  esto que voy a contar te va a ser de ayuda, pero si no, si tu
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  caso es otro, lo más probable es que esto no tenga nada que ver
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  con lo que estés haciendo. Bueno como siempre, ya sabéis,
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  estás en un episodio de cuaderno de entrenamiento, yo soy Iván
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  Llamazares, de Iu, veía mares.com y aquí hablamos de
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  entrenamiento, de fuerza de hipertrofia.
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  ¿Cómo maximizar esto ejercicios técnicas y diferentes
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  herramientas? Lo dicho, yo actualmente el
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  cardio que estoy haciendo es de esa manera luego así porque me
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  viene bien y ya está, pero. ¿Antes, hace muchísimos años,
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  cuando empezaba a dar mis primeros pasos en el
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  entrenamiento de fuerza, yo salía a correr de vez en cuando
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  hacía cardio normal, cómo le puedo hacer una persona de a pie
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  que sale a correr porque piensa que es la mejor manera de
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  obtener una recomposición corporal?
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  Salir a correr cardio normal y corriente, sus 10 15 km, 8 km,
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  lo que sea da igual, pero salir a correr.
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  Pensaba que de esa manera iba a mejorar la composición corporal,
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  iba a perder grasa y va a seguir ganando masa muscular y lo
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  cierto es que se puede seguir haciendo.
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  Así se puede seguir haciendo lo que pasa que no es algo óptimo y
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  por lo tanto. Es cierto que salía a correr,
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  pero pronto me di cuenta de que no rendía lo suficiente en el
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  entrenamiento de fuerza. Se puede complementar ambas
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  cosas, eso es cierto. Yo trabajo con personas que les
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  gusta mucho salir a correr, que también llevan a cabo un
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  entrenamiento de fuerza, el cual les Paul toyo, pero es un
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  entrenamiento de fuerza con el cual no van a maximizar esta o
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  sea, estamos hablando de personas que sí quieren mejorar
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  la masa muscular, pero no personas que quieren verse a un
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  nivel de físico. Fitness vamos a ponerlo así o
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  físico medianamente musculado, simplemente quieren optimizar el
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  tema de la carrera y saben que el entrenamiento de fuerza
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  también les ayuda a ello. Pero bueno, el caso de hoy es el
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  caso opuesto. Es una persona que está
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  intentando avanzar en la hipertrofia, está intentando
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  ganar masa muscular y no sabe qué cardio es el mejor en su
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  caso. Bueno, pues la idea principal
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  con la que quiero que te quedes es que esto se trata de
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  priorizar. Priorizar una actividad por
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  encima de otra, eso es lo primero, si tú por ejemplo, tu
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  objetivo es ese, lo que no vamos a hacer ahora es, por ejemplo,
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  Pautar 3 entrenamientos de fuerza la semana y hacer otras 3
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  o cuatro sesiones de Cardio Cardio convencional cardio de
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  salir a correr a la semana también ahora más adelante os
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  voy a decir cuáles son las mejores opciones y vais a ver
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  cómo quizás se puede hacer incluso todos los días, pero el
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  tema de salir a correr es algo que.
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  No hay que evitar, pero sí que es cierto que hay que moderar en
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  cierto modo, si el objetivo es ganar masa muscular, entonces
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  este sería el primer punto que hay que tener en cuenta.
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  Luego también. Otra cosa importante es la
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  relación con el cortisol. Ya sabéis que el cortisol se
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  eleva cuando hacemos una actividad intensa y qué bueno
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  habréis escuchado las típicas frases de hay que minimizar el
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  cortisol porque si no vamos a perder masa muscular o no, vamos
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  a ganar masa muscular, nos vamos a quedar muy flacos.
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  Bueno estas frases. En cierto modo, son verdad, pero
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  el cortisol es necesario, el cortisol va a estar ahí siempre,
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  o sea, no tiene ningún sentido. Los típicos suplementos que nos
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  venden para minimizar la elevación de cortisol cuando
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  estamos entrenando, porque esa elevación se va a dar sí o sí.
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  ¿Cuál es el problema aquí? Pues tener una elevación
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  continuada de cortisol a lo largo del día y esto se puede
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  dar de muchas formas. Se puede dar porque tenemos un
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  estrés elevado en el trabajo se puede dar porque entrenamos
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  durante demasiadas horas, no es necesario tanto volumen de
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  entrenamiento al final. Termina quemando.
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  Nos se puede dar también porque hacemos además mucha cantidad de
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  cardio. Por lo tanto esto es un estrés
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  para el cuerpo y a mayor estrés, más cortisol.
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  A más cortisol, menos ganancia de masa muscular.
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  Entonces todos son factores que influyen y por lo tanto debemos
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  de controlar esto. Evidentemente, como digo, el
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  cortisol va a estar elevado durante el entrenamiento, pero
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  luego tendremos que minimizarlo. ¿Luego tendremos nuestros días
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  más o menos estresantes, pero evidentemente si eres una
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  persona muy estresada por todos los factores que he comentado
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  anteriormente, lo más probable? Es que no consigas ganar apenas
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  masa muscular, así que el cortisol no es malo, pero
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  puntualmente. ¿Entonces, partiendo de esta
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  base, cuáles son los cambios que yo recomiendo evitar?
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  ¿Si el objetivo es ganar masa muscular?
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  Pues el primero, seguramente a muchos.
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  Os sorprenda es el hit, pero élite ayunas no suele funcionar
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  nada bien. Yo trabajo con personas que
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  llegaron a mí principalmente con un enfoque de ayuno
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  intermitente, un enfoque en el cual metían cardio en ayunas,
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  pero lo hacían de esta manera hacían hit y el hit es muy
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  demandante y el hit si lo hacemos en ayunas hay personas
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  que. Les puede venir bien, como todo.
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  Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza también hay
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  entrenamientos. Lo comentado más de una vez que
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  hay enfoques en los cuales tenemos días menos demandantes y
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  podemos hacer ese entrenamiento en ayunas, pero por norma
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  general siempre va a ser mejor tener una comida antes.
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  Aunque no sea una comida completa, una comida con un
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  plato ahí que tengamos que hacer 3 horas la digestión, pero sí
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  una comida que la dijéramos relativamente rápido de manera
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  sencilla. Por ejemplo, en media hora una
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  papilla de arroz con un poco de proteína, lo que sea, y a partir
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  de ahí vamos a entrenar y en la mayoría de los casos rendimos
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  siempre más. Con el tema del Hit, pues nos va
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  a lastrar mucho más que nada, porque con este hit le vamos
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  también el cortisol, si además es un día de entrenamiento, lo
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  más probable es que nos rindamos absolutamente nada después
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  porque lo haremos unas horas más tarde o por la tarde, entonces
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  mal. Luego, otro tipo de cardio que
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  tampoco suelo recomendar es el cambio de larga duración a una
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  intensidad moderada, alta, alta. No, porque cuando hablamos de
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  una intensidad alta no podemos mantenerla durante mucho tiempo,
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  pero sí una intensidad moderada. Por ejemplo, lo que os decía
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  antes, salir a correr, hay personas que quizás les gusta
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  salir a correr, salen 20 km y luego se preguntan qué porq no
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  son capaces de ganar masa muscular o no ganan tanta como
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  por ejemplo otra persona que se está enfocando más en ese
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  entrenamiento, pues principalmente es por eso,
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  porque si un día sales a correr. 15 km.
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  No va a pasar nada si sales 5 días a correr 15, 20 km y luego
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  haces un entrenamiento full body de 3 días, va a ser más difícil
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  que generes masa muscular. A partir de ahí, así que
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  principalmente esa sería la interferencia que podríamos
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  encontrar con este tipo de cardio y luego por último, otro
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  que también recomiendo evitar ese el cardio intenso, por
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  ejemplo, el cardio hit que comentaba antes, pero en este
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  caso pues entrenamiento en el post entrenamiento puede venir
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  bien. Bueno, ahora lo comentó más
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  adelante no me voy a adelantar, pero.
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  Pueden venir bien otras opciones, pero el cardio hit no
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  suele ser una de ellas. Lo podemos hacer días separados,
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  días en los cuales no entrenemos fuerza.
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  Podemos meter una sesión de Cardio Hit porque nos apetece y
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  ya está bueno y como mejores opciones tenemos el salir a
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  caminar, caminar más en el día a día está siempre va a ser una
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  buena opción, porque porque la elevación de cortisol va a ser
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  mínima, o sea, no va a haber elevación de cortisol, es una
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  actividad que no genera apenas demanda, por lo tanto es una
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  buena actividad a modo de recuperación.
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  A modo de cuidar también la patata, que es importante.
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  Y otra de las mejores opciones es el hit, pero no, como le
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  comentaba antes, es el hit, simplemente los días sueltos,
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  los días en los cuales no genere tanta interferencia con el
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  entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, si entrenamos con
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  pesas lunes, martes y luego el jueves y luego el sábado, pues
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  podemos meterlo un día de esos sueltos en los cuales no tenemos
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  un entrenamiento y nos apetece hacer algo diferente.
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  Tampoco es cuestión de hacerlo todos los días que descansamos
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  porque los días de descanso son para eso, para descansar y para
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  recuperarse, pero estas serían las mejores opciones en cuanto a
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  generar menor interferencia en la ganancia de masa muscular.
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  Como veis es diferente porque son Car Deos muy similares las
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  opciones evitar y las opciones que os recomiendo, pero la
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  diferencia radica en que unos les hacemos, por ejemplo, en
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  Ayunas, guion ayunas, salir a caminar todos los días, pues es
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  una actividad que ellos y que recomiendo y luego el tema del
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  Hit pues lo podemos dejar para esos días sueltos.
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  En los cuales, pues no genere tanta demanda de cara a
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  recuperarnos para una siguiente sesión de entrenamiento, así
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  que, bueno, esto es lo que quería comentarte.
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  Hoy. Espero que, como siempre, te
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  haya resultado interesante de ayuda.
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  Estas son las mejores opciones de cardio.
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  Si tu objetivo es ese, vuelvo a repetir.
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  Si tu objetivo es otro, pues nada, no me hagas caso,
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  sencillamente tómalo como consejo y ya está para si en un
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  futuro quieres ganar masa muscular y nada más.
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  Si tienes cualquier duda, ya sabes que me encuentras en
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  Arroba IV Llamazares en Instagram, en Twitter, y si no
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  en mi web yvillamazares.com. Te dejo los enlaces en las notas
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  del episodio, Chao.