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Entrena así para ganar tamaño · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. ¿En anteriores ocasiones he
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hablado acerca de qué ejercicios son los que más recomiendo para
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ciertos grupos musculares, cuáles son los que no?
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También he hablado acerca del volumen, he hablado de la
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intensidad de diferentes técnicas de entrenamiento, pero
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hoy voy a juntar un poco todo en este episodio y voy a hablar
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acerca de qué necesitamos hacer cuando el objetivo es ganar
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tamaño, o sea, cómo debe ser la rutina, cuánto volumen hay que
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realizar, el número de ejercicios, la intensidad.
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Todo esto, así que bueno, lo he dividido en 5 puntos que
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considero bastante importantes. Y si tu objetivo es
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principalmente, como digo, ese, el ganar tamaño, pues estoy
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seguro de que te va a ser de bastante ayuda, así que antes de
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comenzar, como siempre, os recuerdo que me encontráis en mi
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webivllamazares.com ahí os hecho una mano con el entrenamiento
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para ganar músculo y perder grasa y en definitiva, obtener
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una recomposición corporal. Y si también queréis recibir un
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contenido adicional a este cada 15 días escribo una Newsletter.
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A la cual os podéis apuntar enlighters.es ahí voy contando
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un poco cómo entreno yo, cómo me alimento, cómo gestiono mi día a
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día y, en definitiva, truquillos y anécdotas que os resultarán
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también de interés. Así que bueno lo dicho, hoy
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vamos a hablar acerca de este tema que es bastante
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interesante, sobre todo si tu objetivo es principalmente ese
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ganar tamaño. Hay muchas personas que van al
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gimnasio y su objetivo, por ejemplo, es ganar fuerza, yo que
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sé igual definir, pero cuando el objetivo es puramente de
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volumen, de decir Bueno, pues voy a hacer una fase en la cual.
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¿Me ponga más grande, no? ¿Cómo debe ser el entrenamiento?
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Bueno, pues lo he dicho. Yo he dividido esto en 5 puntos
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que considero de mucho interés y los cuales tienes que aplicar a
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tu planificación sí o sí. Vamos a empezar por el volumen
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de entrenamiento. ¿Cuánto volumen hay que hacer
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para ganar tamaño? Yo ya os he comentado en otros
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episodios que normalmente tiendo a pautar un volumen
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relativamente bajo desde un inicio, porque de esa forma
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tenemos bastante margen luego para ir subiéndolo con el paso
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del tiempo. En el caso de que necesitemos
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más. Si con el poco volumen que hemos
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pautado es más que suficiente, bueno, pues lo podemos mantener,
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pero si necesitamos más no va a haber ningún problema nunca en
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ir subiéndole progresivamente. En cambio, si por ejemplo
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empezamos con un volumen ya relativamente alto, pues vamos a
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tener un techo mucho más limitado y por lo tanto, tenemos
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menos margen de maniobra, así que normalmente para cada grupo
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muscular y estos son cifras generales, vamos a estar
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realizando entre 10 y 20 series a la semana.
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Esto, como digo, son cifras generales.
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Para grupos musculares que necesitan mucho menos, habrá
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grupos musculares que estén cerca de las 20:00 o incluso las
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superen, pero eso ya digo que tenéis que ir ajustándolo con el
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paso del tiempo si queréis ir a lo seguro desde un principio.
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Pautar entre esas 10 y 20 series sería algo más que recomendable.
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Yo, por ejemplo, en grupos musculares como son el pectoral,
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como son la espalda, suelo hacer entre 14 y 18 series a la
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semana. El pectoral es verdad que
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necesita un poco menos la espalda, la puedo dar un poco
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más de trabajo y se recupera bien.
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Y luego para el tren inferior, en mi caso personal, pues
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normalmente estoy realizando en torno a las 18 series en cada
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ciclo de entrenamiento. ¿Esto qué quiere decir?
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Bueno, pues quiere decir que si lo divido en 2 sesiones de
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entrenamiento tengo 9 series y 9 series más o menos por ahí
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andaría la cosa, porque el último punto que vamos a ver
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sería la frecuencia. Os comentaré cuál es la
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frecuencia ideal para ganar tamaño en cuanto al volumen,
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pues lo dicho, entre 10 y 20 series y si pasamos al siguiente
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punto, estaríamos hablando del rango de repeticiones.
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¿Cuántas repeticiones tengo que hacer en cada ejercicio para
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ganar tamaño? Bueno, pues sabemos que trabajar
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entre una y 5 repeticiones también sirve para ganar tamaño.
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Pero si lo que queremos es optimizar esto, hacerlo entre 6
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y 1620 repeticiones es más ideal.
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Normalmente habrá ejercicios más básicos, como una sentadilla, un
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PRESS banca, un peso muerto, que los trabajemos a rangos de
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repeticiones bajos porque es más eficiente hacerlo así.
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Entonces igual estamos entre cuatro y 8 repeticiones, pero a
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partir de ahí, a partir de ese ejercicio básico, ese ejercicio
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pesado interesa más hacer ejercicios un poco menos
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demandantes en los cuales podamos subir el rango de
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repeticiones. Estamos hablando de entre 8 y 12
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para terminar la rutina con ejercicios analíticos para
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grupos musculares un poco más pequeños.
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En los cuales estamos trabajando a más altas repeticiones, quizás
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entre las 10 y las 16 o incluso llegando a las ventas
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repeticiones. Esto no quiere decir que no
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podamos hacer una sentadilla a 20 repeticiones.
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Una prensa a 20 repeticiones, un PRESS de banca a 20
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repeticiones. Todo esto lo podemos hacer, pero
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está Claro que si lo que queremos es optimizar la
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planificación de cara a ganar volumen, a ganar masa muscular,
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es mucho más interesante utilizar estos ejercicios para
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meter peso, para ir progresando en él y luego utilizar otros un
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poco menos demandantes para subir el rango de repeticiones.
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Así que, en cuanto al rango, ese sería el más aconsejable.
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Luego, si nos vamos al tema de la intensidad, pues aquí hay
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muchas personas que te dirán que hay que entrenar.
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Cerca del fallo o llegando al fallo es una buena idea, o sea,
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no te voy a decir que no si llegamos cerca del fallo,
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siempre está Claro que vamos a conseguir las adaptaciones
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necesarias para ir ganando masa muscular, pero también tenemos
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herramientas que nos permiten hacerlo de manera un poco más
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planificada, como son el Rif y podemos utilizarlo en los
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diferentes ejercicios para pautar un reír más o menos alto.
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Por ejemplo, podemos decir que en un PRESS banca en una
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sentadilla, en un peso muerto. ¿Estos ejercicios de los que
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hablaba antes podemos hacerlos con un ring 234, que quiere
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decir que nos dejamos esas 2 o 3 repeticiones en recámara?
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¿Por qué hacerlo? ¿Así?
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Pues principalmente porque de esa forma vamos a estar más
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alejados de la fatiga neural que pueden producir este tipo de
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ejercicios. Luego, ya más adelante, cuando
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vayamos a ejercicios un poco menos demandantes, con rangos de
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repeticiones más altos, pues podemos trabajar con un uno o 2
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que quiere decir que dejamos entre una y 2 repeticiones en
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Recamara y si nos vamos a ejercicios más analíticos,
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estamos dejando ya un RAID uno o cero que significa llegar a
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fallo absoluto. Entonces, como digo, hay
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herramientas como son el ring, que son muy poco invasivas, que
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son muy útiles para planificar bien.
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El tema de la intensidad en el entrenamiento, pero si estás
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empezando y no sabes muy bien cómo utilizarla, yo te diría que
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directamente pienses en llegar cerca del fallo en cada serie.
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Ya con el paso del tiempo, con la experiencia irás viendo que
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realmente lo puedes ajustar mucho mejor.
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Y luego pasamos directamente a los 2 últimos puntos, que sería
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el número de ejercicios aquí. Esto es muy individual, pero yo
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siempre opto por hacer entre 3 y 6 ejercicios para cada grupo
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muscular, elegir los que mejor os vienen a nivel de biomecánica
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a nivel de sensaciones, a nivel de que os gusta hacerlo,
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entonces, como tenemos multitud de opciones diferentes, no hace
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falta que vayáis a las típicas sentadilla al típico PRESS de
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banca, sino que cojáis el ejercicio que más os gusta con
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el que veis que trabajéis bien ese grupo muscular.
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Y directamente aplicarle intensidad durante unas cuantas
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semanas. Entonces, como digo, bueno,
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habría que ver el volumen que estamos haciendo para cada grupo
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muscular y dividirlo entre esos ejercicios que estamos haciendo.
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Habrá ejercicios que les metemos un poco más de volumen, otros
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menos, pero normalmente, como digo, no hace falta hacer 15
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ejercicios diferentes, sino que entre 3 y 6 ejercicios para cada
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grupo muscular suele ser algo que a la mayoría le funciona.
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Y por último, el último punto sería la frecuencia de
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entrenamiento. ¿Cuántas veces vamos a entrenar
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cada grupo muscular a la semana o en cada ciclo?
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Digo cada ciclo porque no tiene por qué durar 7 días.
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Habrá ciclos que duren 8 días, 9 días, 10 días.
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Yo por ejemplo, termino mi ciclo en más o menos 10 días.
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¿Eso quiere decir que nunca coinciden los días de
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entrenamiento? Y si un lunes o un martes
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entreno empujes, pues seguramente el martes que viene
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no me vuelva a tocar empujes porque esté terminando aún la
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planificación. Así que bueno, depende un poco
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de la rutina que tengáis si es una full body de 3 días, se
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puede hacer perfectamente en una semana si es una torso pierna,
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pues seguramente también, pero si es una push pull legs o
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variaciones de esta, pues quizás la termináis en un poco más de
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una semana y no pasa absolutamente nada a lo que voy
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con esto. ¿Cuál es la frecuencia ideal?
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¿Cuando el objetivo es ganar tamaño?
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Bueno, pues principalmente una frecuencia 2 habrá grupos
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musculares, eso sí, que con una frecuencia 3 responde muy bien.
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Habrá otros grupos musculares que con una frecuencia uno
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también responde muy bien. Cuidarles más quizás suponga
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demasiada fatiga y luego necesitamos más recuperación,
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pero eso ya cada uno de nosotros lo tiene que ir ajustando y lo
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tiene que ir viendo con el paso del tiempo.
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Yo, por ejemplo, a mí la frecuencia 2 es la que más me
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gusta, con la que más tiempo llevo trabajando, la que más
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recomiendo, pero soy consciente de que normalmente para ciertas
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personas, yo que sé hay algunos grupos musculares que están más
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rezagados y necesitamos un poco más de frecuencia.
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O hay grupos musculares que responden bien a una frecuencia,
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a uno bueno, pues le damos una frecuencia a uno y aprovechamos
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los días restantes. Para trabajar esos otros grupos
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musculares que responden a una frecuencia un poco más alta, así
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que bueno, normalmente una frecuencia 2 sería lo más
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recomendable, así que bueno, hasta aquí los 5 puntos que
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considero importantes de cara a entrenar para ganar tamaño.
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Como veis, hemos visto volumen, rango de repeticiones,
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intensidad, número de ejercicios y frecuencia.
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Si aplicáis todo esto, vais a tener una planificación más o
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menos estructurada, con la cual vais a ir progresando bien.
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Evidentemente luego va a haber que hacer cambios, luego a ver
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que ajustándola, pero. Normalmente con esto es más que
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suficiente para ir viendo cambios e ir progresando, así
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que nada más. Hasta aquí el episodio de hoy
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espero que os haya gustado, como siempre, que os resulte de
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interés. Si ha sido así, valoro un montón
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las 5 estrellas en Spotify en Apple podcast allí donde me
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escuches de verdad. Comparte el episodio con
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cualquier persona a la que creas que le pueda ser de interés,
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porque eso también me ayuda un montón.
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Y nada más hasta aquí el episodio de esta semana te dejo
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como siempre, los enlaces de interés en las notas del
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episodio Chao.