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¿Conocías esto para mejorar tu entrenamiento? · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hoy toca hacer uno de esos episodios en los cuales
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  repasamos ciertos conceptos que considero súper importantes a la
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  hora de ganar hipertrofia, ganar músculo, llámadlo como queráis.
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  Son cosas que si las aplicamos, vamos a conseguir esos
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  resultados que estamos esperando.
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  ¿Y normalmente, como digo muchas veces nos centramos en esas
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  pequeñas cuestiones como pueden ser, oye el suplemento, oye,
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  cuándo comer, por ejemplo, esta comida?
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  ¿Cuándo tomar, por ejemplo? ¿Los carbohidratos, el timing de
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  la proteína? Bueno, hay un montón de cosas.
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  Por supuesto que también tienen relevancia, pero vamos a hablar
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  de ese 20% de las cosas, de los factores que nos ofrecerán el
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  80% de los resultados. Como digo, para la mayoría de
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  personas esto va a suponer los resultados que están esperando.
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  Y seguramente si tú eres de ese pequeño porcentaje que te sales
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  de, por así decirlo, la norma y te dedicas profesionalmente a tu
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  actividad deportiva, bueno, pues.
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  Quizás en este caso ya tengas el conocimiento suficiente sobre
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  los conceptos que voy a tratar, pero bueno, aún así considero
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  que va a ser un episodio bastante interesante para todas
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  esas personas que, como digo, están en el camino de ganar masa
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  muscular. Así que bienvenidos una semana
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  más al podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Mi nombre es Ibáñez Mazares. Como siempre me encontráis en mi
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  weblighters.es, donde cada semana comparto más contenido
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  vía email, es totalmente gratis y apuntando solo lo que vais a
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  recibir es un mail por semana. En el que cuento cómo ganar
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  músculo, cómo ganar fuerza, cómo hacer una buena rutina, cómo
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  entrenar de manera eficiente y en definitiva, todas esas
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  cosillas que normalmente andan rondando por Internet, pero no
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  sabemos muy bien de lo que tenemos que hacernos caso.
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  Bueno, pues aquí lo condenso todo.
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  Lo resumo, te lo cuento de manera simple para que lo puedas
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  aplicar y te lo mando directamente al mail.
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  Así que bueno, vamos a hablar de los conceptos básicos de
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  hipertrofia, que son simplemente nociones.
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  Que todos deberíamos de tener en cuenta cuando el objetivo es
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  ganar músculo y a las cuales deberíamos dar la mayor
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  prioridad. Es decir, son el 20% de los
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  factores que ofrecen el 80% de los resultados.
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  Esto seguramente a más de uno ya os suene por la ley de Pareto,
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  pero lo cierto es que es así. Lo cierto es que funciona y por
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  eso nunca me canso de hablar de ellas.
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  El primer factor importante sería la sobrecarga progresiva,
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  y este es el principio básico que se refiere al aumento
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  constante del estímulo. ¿Que reciben tus músculos?
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  Dicho de otro modo, tienes que volverte más fuerte, mover más
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  kilos, realizar más volumen de entrenamiento.
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  Dicho así, es verdad que hay muchas personas que dicen ya,
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  pero es que si hago esto constantemente, al final va a
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  llegar un punto en el cual entrene 3 o 4 horas.
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  Y no, no nos referimos a eso, lo que podemos hacer es, por
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  ejemplo, si hoy entreno pierna y hago la sentadilla con 100 kg,
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  así repeticiones. Bueno, pues la semana que viene
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  puedo mover un poco más de peso. O puedo con ese mismo peso hacer
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  alguna repetición más. O puedo incluso utilizar el
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  mismo peso, hacer las mismas repeticiones, pero incluir una
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  serie más, como veis al final no significa que hagamos las 3, no
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  significa que vayamos a mover más peso, que hagamos más
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  repeticiones, que hagamos más series, más volumen.
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  ¿No significa eso? Simplemente tenemos que elegir
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  en cada momento lo que más nos conviene y a partir de ahí ir
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  progresando. Es verdad que también por otra
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  parte, lo ideal es combinar las 3 anteriores, es decir, yo puedo
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  combinar. El mover más peso, el hacer más
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  repeticiones de vez en cuando, el sacar más series también
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  puntualmente. Y esto va a ser mucho más
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  beneficioso de cara a evitar el estancamiento.
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  Así que bueno, esta sería la primera, la más importante.
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  Si no hay sobrecarga progresiva no va a haber avance, no vamos a
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  conseguir resultados y por lo tanto, puede que en ocasiones
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  pensemos de manera errónea que estamos haciendo una mala
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  rutina, que, por ejemplo, no estamos entrenando con la
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  intensidad suficiente. Y este tipo de cosas.
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  Y puede que simplemente no estemos aplicando este pequeño
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  concepto. El segundo también importante
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  que lo acabo de comentar ahora, la intensidad del entrenamiento.
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  Con esto nos referimos básicamente al grado de esfuerzo
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  en una serie, o lo que es lo mismo, lo cerca que estás de
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  llegar al fallo muscular. Es importante trabajar cerca del
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  fallo para que una serie sea considerada efectiva y que
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  contribuya a las ganancias de hipertrofia.
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  Y en este aspecto una serie se puede considerar efectiva
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  cuando, por ejemplo, nos quedan. Entre 0 y 3 repeticiones.
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  Trabajar a más de eso no lo suelo recomendar, porque no va a
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  ser un estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que
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  debe crecer y adaptarse, pero sí que es cierto que en momentos en
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  los cuales estamos de descarga, porque llevamos ya varios meses
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  entrenando con intensidad, bueno, pues también tiene
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  cabida, es decir, utilizar un Rif cuatro 5.
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  Bueno, pues se puede hacer puntualmente simplemente porque
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  es una semana de descarga, no va a repercutir a nivel positivo en
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  cuanto a las ganancias de hipertrofia que podemos obtener.
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  Pero sí que es positivo de cara al siguiente mes o ciclo o de
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  cara al siguiente bloque de entrenamiento.
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  Así que bueno, esto simplemente como apuntes para que lo tengáis
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  en cuenta. Pero normalmente cuando hablamos
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  de series efectivas de intensidad en el entrenamiento,
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  estamos hablando de quedarnos cerca del fallo,
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  independientemente del peso que utilicemos.
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  Yo puedo utilizar mucho peso y quedarme cerca del fallo.
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  Puedo utilizar poco peso entre comillas y también quedarme
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  cerca del fallo, es decir, en el primer ejemplo.
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  Haría pocas repeticiones, haría entre 468 repeticiones y en el
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  segundo ejemplo haría en torno a las 12:14, 16 o 20 repeticiones.
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  Pero bueno, la intensidad se refiere básicamente a eso y
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  también es importante. Otro aspecto que me gustaría
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  comentar sería el volumen de entrenamiento.
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  Con esto nos referimos a las series semanales para ganar masa
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  muscular, siempre que la técnica en cada una de ellas sea la
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  correcta y el grado de esfuerzo sea alto.
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  Normalmente se estima que entre 10 y 20 series por grupo
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  muscular a la semana es un buen rango para ver unas ganancias de
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  masa muscular óptimas, y por otro lado, si hablamos de
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  repeticiones, deberías priorizar el rango de entre 6 y 15 para la
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  mayoría de los ejercicios. Personalmente, si me preguntas a
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  mí me gusta utilizar el rango de uno a 5 repeticiones
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  puntualmente en movimientos como la sentadilla, peso muerto en
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  esos movimientos multiarticulares en los cuales
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  si vamos a altas repeticiones. El factor limitante puede que
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  esté en otro aspecto que no me interesa, por ejemplo, en la
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  capacidad pulmonar, igual antes de quedarme a un rip entre 0 y
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  3, es decir, cerca del fallo, bueno, pues me ahogo.
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  Llego a un punto que no soy capaz de respirar.
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  Entonces bueno, pues me interesa hacer esos ejercicios a bajar
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  repeticiones, porque voy a progresar mucho mejor, y luego,
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  por ejemplo, hago otros movimientos a más de 5
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  repeticiones. Por ejemplo, entre 6 y 12
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  repeticiones o 14 repeticiones. Son ejercicios más accesorios en
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  los cuales. Puedo trabajar en ese rango
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  perfectamente. No va a haber un factor
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  limitante que no sea, por ejemplo, el grupo muscular que
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  quiero trabajar. Y luego ya por último tendríamos
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  esos movimientos a más de 15 repeticiones, que son ejercicios
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  puramente analíticos para complementar la rutina, pero que
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  no forman la base. Por así decirlo.
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  La base está en los anteriores en los que he comentado.
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  Por último estaría la frecuencia de entrenamiento.
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  Esto seguro que ya sabéis a lo que me refiero.
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  Básicamente son las veces por semana que entrenamos un grupo
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  muscular, digo por semana y algunos diréis ya, pero muchas
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  veces has dicho que no hace falta que nos fijemos en el
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  rango de los 7 días. ¿Pueden ser incluso más?
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  ¿Bueno? Pues sí, puede ser más, pero
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  bueno para hacerlo. Sencillo.
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  Vamos a decir que la frecuencia se refiere básicamente a las
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  veces que entreno un grupo muscular cada 7 días, y la
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  evidencia que tenemos a día de hoy apunta a que una frecuencia
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  de entrenamiento más elevada es más óptima si tu objetivo es la
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  hipertrofia. Es decir, yo puedo hacer una
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  frecuencia uno y puedo obtener resultados parecidos a una
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  frecuencia 2 o 3, pero normalmente al dividir el
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  volumen de entrenamiento más veces por semana suele ser más
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  efectivo, principalmente porque estamos más frescos, porque no
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  es lo mismo hacer 10 series del tirón que hacer 5 y 5.
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  O por ejemplo, no es lo mismo hacer 20 series del tirón que
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  hacer 10 y 10. Si tengo que dar una
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  recomendación general, te diría que una frecuencia de 2 días a
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  la semana es lo ideal para la mayoría de personas aún así.
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  Una rutina de tipo full body que lo he comentado ya varias veces,
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  que esté bien planteada, que esté bien hecha puede ser
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  incluso superior en algunos casos, así que todo depende de
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  tus preferencias, de cómo entrenes, de lo que te guste,
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  del material que tengas, porque puede que entrenes en casa, en
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  un parque o en un gimnasio y a partir de ahí lo único que
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  tienes que hacer es establecer el volumen de entrenamiento para
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  ese grupo muscular y dividirlo en las veces que lo vas a
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  entrenar por semana. Como conclusiones a este
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  episodio sobre conceptos básicos de hipertrofia, te diría que tu
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  rutina debe respetar el principio de sobrecarga
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  progresiva. Esto es lo más importante.
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  Por supuesto, las series efectivas deben de estar cerca
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  del fallo, entre 0 y repeticiones antes de llegar a
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  él. También tienes que hacer en
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  torno a 10 y 20 series semanales por grupo muscular para generar
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  hipertrofia. Normalmente suele estar ahí el
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  estándar ideal. Y el 80% de esas series deben de
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  estar en un rango de entre 6 y 15 repeticiones.
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  Para el 20% restante pueden estar a menos de 6 repeticiones
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  y a más de 15 repeticiones, pero normalmente el 80% suelen estar
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  ahí. Y por otra parte, es
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  recomendable dividir la frecuencia de entrenamiento en
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  varios días a la semana para ser más eficiente, para no.
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  Por ejemplo, acumular todo el trabajo y que llegue un punto en
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  el cual si tengo que meter 20 series.
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  ¿A partir de la décima? Bueno, pues sea un volumen que
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  no es efectivo porque ya estoy cansado, ya estoy fatigado y no
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  represente ninguna ventaja. Por lo tanto, espero que estos
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  conceptos os ayuden a entrenar mejor.
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  Como digo, si eres una persona ya un poco más avanzada, pues
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  seguro que ya lo haces, pero si estás empezando, si llevas un
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  tiempo en esto, estoy seguro de que refrescar algunas cosas de
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  este tipo, pues también viene bien.
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  Para ver lo que estamos haciendo, para ver si estamos
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  progresando, en qué podemos estar fallando, etcétera.
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  Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Muchas gracias por estar ahí una semana más, muchas gracias por
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  esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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  Podcast. De verdad me ayudan un montón a
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  seguir grabando estos episodios porque me encanta hacerlo y
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  porque además veo que le dais bastante apoyo, así que nada más
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  lo dicho nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene y
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  espero que paséis un buen día chao.