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Ejercicios más efectivos para bíceps y tríceps · Cuaderno de Entrenamiento

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Si quieres brazos más grandes, no necesitas hacer 20 ejercicios
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diferentes. Esto es algo que he comentado ya
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en varios episodios aquí en cuadernos de entrenamiento, y lo
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más probable es que la mayoría de las personas necesite elegir
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mejor, necesite hacer buenos ejercicios, ejecutar mejor los
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que ya tiene o incluso progresar en lo que realmente es
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importante. ¿Hoy, en este episodio de
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cuadernos de entrenamiento vamos a ver qué ejercicios son más
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efectivos para el bíceps, también para el tríceps por qué
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lo son? Y cómo sacarles el máximo
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partido en tu entrenamiento. Así que bienvenido, bienvenido
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una semana más. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Ya sabes que como siempre me encuentras en ellipters.es.
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Y si estás interesado en este tema, si quieres que te crezcan
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más los bíceps, los tríceps o incluso podemos hacer otros
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episodios hablando de otros grupos musculares.
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Bueno, pues me lo podéis dejar en comentarios, me lo apunto y
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lo hablamos en siguientes episodios.
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Y hablando de estos 2 grupos musculares que son quizás de los
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que más entrenan en el gimnasio, lo primero que tenemos que dejar
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claro es que no es el ejercicio más popular, el mejor.
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Ni el más vistoso, sino que deberíamos de elegir el
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ejercicio más efectivo. Y para que un ejercicio sea
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efectivo, debería de cumplir que tenga en principio una buena
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estabilidad, es decir, que nos permita aplicar fuerza sin
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limitarnos por el equilibrio. Es decir, si perdemos el
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equilibrio mientras hacemos el ejercicio, pues obviamente vamos
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a tener peor estabilidad y vamos a sacar menos partido al
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movimiento. Por otra parte, debería de tener
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un recorrido completo para un mayor estímulo muscular.
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También debería de tener capacidad de progresión, es
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decir, de poder ir añadiendo poco a poco, carga o
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repeticiones con facilidad. Y, por supuesto, debería de
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generar tensión donde nos interesa, especialmente en la
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posición de máximo estiramiento. El objetivo no es hacer más
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cosas, no es hacer más ejercicios, no es meter más
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volumen, sino sencillamente hacer mejor las que realmente
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estimulan al músculo. Y si hablamos del bíceps,
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estamos hablando principalmente de flexionar el codo.
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Por eso, para estimularlo bien, lo principal es controlar el
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movimiento, no hacer los típicos balanceos en los cuales.
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Pues sí, quizás estamos moviendo mucho peso, pero el bíceps hace
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muy poco trabajo y sobre todo trabajar con rangos completos.
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El error típico, y seguro que lo hemos visto un montón de veces,
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es convertir el curl de bíceps en un ejercicio de espalda baja
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con inercia. Es decir.
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Cojo un montón de peso, empiezo a subirlo y a bajarlo por pura
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inercia, dando tirones, dando balanceos.
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Y esto por supuesto que sí, que hace que a priori parezca que
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estamos dando un buen estímulo, pero el bíceps casi ni se ha
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enterado. Por eso los ejercicios más
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efectivos suelen ser el curl en banco inclinado con mancuernas.
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En este vamos a tener un muy buen estímulo en la posición
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alargada, que como he comentado antes, pues nos interesa
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bastante y además va a haber un gran estiramiento del bíceps,
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esto quizás algunas personas. No le resulte del todo cómodo.
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Quizás necesiten obviamente bajar el peso porque están
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acostumbrados a utilizar más peso del que deberían, pero bajo
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mi punto de vista es un buen ejercicio que al menos
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deberíamos de probar en algún que otro momento, simplemente
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para ver las sensaciones. A partir de ahí hay otros
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movimientos que yo considero también bastante buenos, como
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son el cool banco predicador. Esto nos va a permitir una buena
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estabilidad y evitar trampas. Y también tenemos otros como el
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cool con barra o en polea, en el que es fácil progresar.
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Tenemos una tensión constante, especialmente en la polea y
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sobre todo es bastante sencillito de implementar a la
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rutina de entrenamiento. No es que necesitemos hacerlo
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todos, no necesitamos hacer 2 o 3 series de tecla de ejercicios,
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simplemente podemos elegir uno o 2 y a partir de ahí progresar.
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Quizás en el siguiente mes o ciclo, en lugar de elegir el que
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ya tenemos, optamos por otra de estas opciones.
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Y podemos seguir progresando. Pero como digo, para mí estos
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son 3 buenos ejercicios efectivos para el bíceps si
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hablamos del triceps. Bueno, pues en este caso estamos
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hablando de un grupo muscular que principalmente extiende el
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codo y la porción larga también influye en el hombro.
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Por eso, para estimularlo bien, lo importante es incluir
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movimientos con el brazo elevado para trabajar la porción larga
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que muchas veces se olvida. ¿Cuáles serían los ejercicios
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más efectivos? Bajo mi punto de vista, que no
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quiere decir que sean los mejores para todo el mundo, pero
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que son muy buenos para la mayoría de las personas.
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Bueno, pues en primer lugar diría que la extensión por
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encima de la cabeza, que puede ser con mancuerna o con polea,
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aquí tenemos bastante estímulo, sobre todo en la posición
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estirada, con lo cual esto va a ser clave para la porción larga
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del tríceps. Como digo, una de las más
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olvidadas muchas veces simplemente vamos a la extensión
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de tríceps en Polea. Y sí que es verdad que también
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se estimula, pero mucho menos que en este tipo de ejercicios,
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por ejemplo, también algo clave que no lo comentaba antes.
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Por ejemplo, podemos optar por ejercicios básicos en los cuales
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podamos progresar de forma más sencillita, pero que también
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impliquen estos grupos musculares.
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Y aquí, por ejemplo, hablando del Tríceps, pues vamos a optar
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por unos fondos que podemos hacer en anillas o en paralelas.
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Personalmente lo realizo en anillas porque es con lo que más
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a gusto me encuentro y llevo un montón de años trabajando.
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Y de esta forma, con estos fondos vamos a dar un trabajo,
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como digo más global, nos va a permitir cargar bastante peso,
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vamos a poder ir progresando con el paso del tiempo y esto es
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algo fundamental para que el músculo vaya creciendo poco a
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poco. Por último, algo que yo llevo
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haciendo un montón de años y que recomiendo bastante, es la
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típica extensión de tríceps en polea.
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Con este ejercicio tenemos bastante estabilidad, tenemos
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una buena conexión y además es fácil de ajustar la intensidad.
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Por eso como veis. Son pocos ejercicios, al final
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no es una lista de, por ejemplo, 10 o 15 diferentes, pero desde
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luego que bien ejecutados podemos dar un trabajo bastante
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interesante a todo el tríceps, a todo el conjunto muscular.
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¿Cómo sacar el máximo partido tanto a estos ejercicios de
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bíceps como de Tríceps? Bueno, pues lo primero, lo más
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importante, trabajar con intensidad.
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Esto quiere decir que vamos a quedarnos cerca del fallo y
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además son ejercicios que no demandan tanto, que no generan
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demasiada fatiga. En los cuales nos recuperamos
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muy rápido, es decir, podemos machacar estos grupos musculares
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del brazo y al día siguiente estar perfectamente bien, o
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quizás al día siguiente no, pero en 2 días podemos estar
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completamente recuperados para darles de nuevo trabajo.
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Por eso deberíamos de trabajar cerca del fallo, dejando una
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repetición en recámara como mucho 2 o incluso llegando al
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fallo porque no sería ningún problema.
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También deberíamos de controlar el tempo, es decir, hacer las
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repeticiones más o menos controladas, evitando inercias,
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evitando balanceos, evitando. Todo eso que implique mover más
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peso, pero el músculo objetivo pues casi ni se entera.
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Es decir, si al final estamos haciendo todo el trabajo por
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pura inercia, por puro Balanceo, pues no nos interesa.
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Por eso, cumpliendo todo esto, cumpliendo con estos ejercicios,
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bajo mi punto de vista, 3 para el bíceps, 3 para el Tríceps,
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considero que son 3 buenas opciones en ambos casos.
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Y los brazos son un grupo muscular que responde muy bien,
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así que si estás en un punto en el cual haces demasiados
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ejercicios o entrenas siempre con ese impulso del que
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hablamos, esa inercia, no progresas en cargas o
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repeticiones o no controlas el rango completo.
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Bueno, pues te diría que optes por movimientos de este tipo,
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que no hace falta que les hagas todos.
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Vuelvo a repetir que puedes hacer uno o 2 en un mesociclo en
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concreto y luego ir rotando por otras variantes y a partir de
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ahí puedes ir progresando y considero.
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Que puedes mejorar bastante más que no, por ejemplo, haciendo
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como digo muchos ejercicios con balanceos, con un peso
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descontrolado, sin priorizar la progresión, etcétera.
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Así que bueno, para cerrar este episodio no necesitas una rutina
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complicada para mejorar los brazos, solamente necesitas
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buenos ejercicios, necesitas que estén bien ejecutados.
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Necesitas una progresión en el tiempo porque ya sabes que al
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final el crecimiento no viene de darle un montón de variedad,
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sino de repetir lo que realmente funciona.
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Espero que te ayude. Espero que este episodio te
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resulte interesante, que lo puedas aplicar.
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Muchas gracias por estar ahí una semana más en cuaderno de
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entrenamiento. Como siempre, también gracias
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por esas valoraciones de 5 estrellas.
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Te dejo el enlace a live3.es en las notas del episodio y nos
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escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene.
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Chao.