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Recorta tiempo de entrenamiento de manera efectiva · Cuaderno de Entrenamiento

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A todos nos ha pasado en algún momento que hemos querido
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entrenar con más tiempo, con por ejemplo, un poco más de descanso
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entre series, simplemente dedicando un poco más de espacio
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en nuestro día a esa actividad que nos gusta tanto, pero por
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una razón u otra tenemos otras cosas que hacer.
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¿Tenemos que comprimir el entrenamiento en muy poquito
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tiempo o no podemos sacar esos 45 minutos 1 hora para poder
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hacerlo? Pues de manera un poco más
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holgada, no, por así decirlo. Hace unas semanas escribí un
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post en lic3.es hablando precisamente de este tema,
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hablando de cómo podíamos comprimir el entrenamiento, como
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podíamos acortar el tiempo que dedicábamos a cada sesión y aún
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así hacerlo de manera efectiva. Hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, te resumo los puntos más
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importantes y sobre todo te cuento qué aspectos hay que
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considerar para hacerlo bien, porque no es lo mismo.
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Por ejemplo, entrenar en 30 minutos.
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A la carrera, saltándose ejercicios, haciendo la mitad de
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las series, no aplicando intensidad y un largo etcétera.
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Que por ejemplo, un entrenamiento que nos lleve
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normalmente 1 hora, hora y cuarto comprimirlo a 40 minutos,
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45 minutos con algunas técnicas interesantes que podemos
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utilizar y que van a hacerlo igualmente efectivo.
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Así que si actualmente estás en este punto, necesitas acortar
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tus entrenamientos. Espero que este episodio te
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resulte de ayuda antes de nada. Como siempre, te recuerdo que me
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encuentras anyweblifters.es. Ahí te puedes apuntar a la
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Newsletter totalmente gratuita, en la que cada semana comparto
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un mail en el que cuento cómo entreno, cómo me alimento,
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hábitos que considero súper importantes y algunos trucos y
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estrategias que he aprendido con el paso de los años y que estoy
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totalmente convencido de que a TI también te van a ayudar.
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Así que te puedes apuntar por ahí.
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Lo dicho, te doy la bienvenida a la Comunidad y a ver este tema
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de entrenar en menos tiempo. Es algo que siempre ha estado
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ahí. Lo cierto es que cualquier
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persona que por ejemplo. En un momento dado, necesite
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sacar su entrenamiento en mucho menos tiempo.
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Bueno, pues a veces hay algunas técnicas que podemos aplicar.
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A veces lo que hacemos directamente es sencillamente
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saltarnos ejercicios, hacerlos otro día, pero es verdad que
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hay, como digo, algunas técnicas que son súper interesantes.
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Aún así, pequeño disclaimer, si te gusta entrenar, si disfrutas
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por ejemplo de esta actividad y tienes todo el tiempo del mundo
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para poder hacerlo, quizás esto no sea para ti.
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Quizás esto no te interese porque es verdad que.
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A priori, el título del episodio puede llevar a la confusión de
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pensar que tenemos que entrenar en menos tiempo porque es algo
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que queremos evitar a toda costa y este no es el objetivo.
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El objetivo es simplemente entrenar en menos tiempo, porque
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algún día en concreto, algún momento puntual, una época de
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nuestra vida en la cual tenemos muchas otras actividades o
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labores que hacer. Bueno, pues no tenemos el tiempo
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suficiente para entrenar en 1 hora, hora y media o el tiempo
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que de media solemos dedicar. Así que una técnica super
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interesante que siempre recomiendo para este tipo de
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casos son las super series de antagonistas.
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Si por ejemplo conocemos las super series tradicionales en
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las cuales hacemos varias series de un mismo ejercicio sin
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descanso, en este caso estamos superponiendo series de
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ejercicios para grupos musculares opuestos sin descanso
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entre ellos. Algunos ejemplos son los
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siguientes, por ejemplo, el PRESS Militar.
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Con las nominadas vamos a hacer, por ejemplo, una serie de PRESS
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Militar. Vamos a hacer a continuación una
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serie de dominadas y vamos a descansar, es decir, entre un
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ejercicio y el otro no vamos a descansar, vamos a descansar
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solamente al final de la super serie de estos 2 antagonistas.
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Por ejemplo, otro ejercicio que se me ocurre, el cool e biceps y
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la extensión de tríceps son también ejercicios que podemos
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hacer sin ningún tipo de problema en super serie porque
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no generan una fatiga que repercuta en el rendimiento del
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ejercicio posterior y vamos a ahorrarnos bastante tiempo.
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Otro ejemplo que también se me ocurre, pues las extensiones de
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rodilla con un curl femoral lo mismo son ejercicios que no
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generan mucha fatiga, que podemos superponer sin ningún
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tipo de problema y con los cuales también vamos a ahorrar
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bastante tiempo en el entrenamiento, en lugar de, por
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ejemplo, hacer primero las extensiones de rodilla,
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descansar y luego hacer, por ejemplo, el ejercicio de Curl
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Femoral. Si os fijáis lo que tienen en
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común estos ejercicios es que normalmente la vuelvo a repetir.
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No interfieren de forma negativa entre sí y se pueden conjugar
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fácilmente porque uno de los errores más habituales es pensar
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que esta técnica, las súper series de antagonistas, se
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pueden aplicar a cualquier otro movimiento, independientemente
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de la fatiga generada. Y esto no es así.
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Vamos a ampliar el ejemplo que comentaba acerca de, por
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ejemplo, el PRESS militar y las nominadas.
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Para que lo tengáis un poco más Claro, porque es verdad que a
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veces es un poco confuso eso de cómo hago la súper serie de
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antagonista. Cuando descanso todas estas
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cosas, lo primero es establecer el número de series que vamos a
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hacer en cada ejercicio. Para ponerlo sencillo.
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Pongamos que vamos a hacer en el PRESS Militar 3 series de 10
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repeticiones y en las nominadas otras 3 series de 10
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repeticiones. Esto, como digo, es un ejemplo.
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Lo pongo así simplemente para que sea sencillo de entender y
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no nos liemos mucho con los números.
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La ejecución sería la siguiente, vamos a hacer por ejemplo, el
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presmilitar las 10 repeticiones de la primera serie y
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directamente pasamos a esa primera serie también de los
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dominadas con 10 repeticiones. A partir de aquí vamos a
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descansar lo necesario para afrontar la siguiente super
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serie. ¿Cuánto tiempo?
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Bueno, pues esto va a depender de cada uno.
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Normalmente como hemos hecho 2 ejercicios que aunque no generan
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mucha fatiga entre sí, sí que es verdad que necesitan algo más de
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descanso para recuperarnos y poder rendir en la siguiente
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super serie. Quizás la recomendación es entre
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3 4 minutos, pero no recomiendo cronometrar estos tiempos.
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Simplemente vamos a ceñirnos, a estar completamente descansados,
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a estar completamente preparados de cara a la siguiente super
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serie y ya está, independientemente de que
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descansemos 3, cuatro o 5 minutos, la siguiente super
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serie pues exactamente lo mismo. Como digo, vamos a hacer 3
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series de cada ejercicio, y en este caso bueno, pues la segunda
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serían 10 repeticiones de PRESS militar y a continuación, 10
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repeticiones de dominadas. Vamos a descansar también lo
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necesario para afrontar la siguiente superserie y
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directamente pasamos a la última, que serían igualmente 10
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repeticiones de premilitar con 10 repeticiones de dominadas.
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Esto, como digo, es un ejemplo muy sencillo simplemente para
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que los números los tengamos más claros.
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Pero no quiere decir que siempre hagamos las 10 repeticiones de
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premilitar o las 10 repeticiones de dominadas, porque ya sabemos
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que esto llevado a la práctica es bastante más complicado, es
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decir, seguramente superserie tras superserie.
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Bueno, pues las repeticiones vayan decayendo y no salgan
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siempre las mismas, pero bueno. Creo que con este ejemplo se
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puede ver bastante Claro que es una forma de completar 3 series
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de cada ejercicio, descansando únicamente al final de cada
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conjunto, y de esta forma vamos a dedicar la mitad del tiempo a
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trabajar estos grupos musculares.
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¿Cómo sería, por ejemplo, de la manera tradicional?
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Pues muy sencillo, haríamos las 3 series de 10 repeticiones de
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PRESS militar descansando entre cada una de las series y a
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continuación pasaríamos a hacer las 3 series de dominadas
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descansando entre cada una de ellas.
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De esta manera, obviamente vamos a dedicar el doble de tiempo a
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hacer exactamente los mismos ejercicios.
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Y como digo, la evidencia a día de hoy nos dice de que
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superponiendo esta serie de antagonistas vamos a poder hacer
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un trabajo igualmente efectivo porque no repercuten de manera
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negativa la una con la otra y por lo tanto vamos a ahorrar un
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montón de tiempo. Como digo, esto no se puede
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aplicar a cualquier ejercicio. No genera la misma fatiga, una
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sentadilla o un peso muerto que unas extensiones de rodilla que
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comentaba antes o unas dominadas.
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De ahí la importancia de elegir bien el tipo de ejercicio que
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vamos a superponer para que la fatiga generada no interfiera
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con el siguiente movimiento. Mi recomendación es que dediques
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tiempo y foco a aquellos básicos pesados en los que tienes que
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mejorar poco a poco tu fuerza. Por ejemplo, los que comentabas
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en tadilla peso muerto, porque estos van a necesitar varios
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minutos de descanso entre series aquí.
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No vamos a andar con eso de mira, pues voy a superponer una
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sentadilla con un peso muerto. Pues obviamente no tiene ninguna
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lógica, porque sabemos que esto va a repercutir de forma muy
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negativa en el rendimiento que sacamos en cada uno de esos
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ejercicios. Pero una vez realizado el
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trabajo de base, una vez realizados esos ejercicios
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básicos en los cuales dedicamos tiempo, aplicamos un montón de
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intensidad en el caso de ser necesario, de que, por ejemplo,
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tenemos que sacar el entrenamiento en menos tiempo,
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de que por ejemplo, solamente tenemos. 40 minutos, 45 minutos
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que no tenemos mucho más o incluso menos.
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Por ejemplo, tenemos 30 minutos para hacer todos los ejercicios,
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pues obviamente a partir del trabajo de base podemos reducir
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un montón el tiempo de entrenamiento con superseries
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como las mencionadas. Los resultados, como digo, van a
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ser prácticamente similares y en este caso, si se hace bien, si
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se eligen bien los ejercicios, sobre todo si se descansa lo
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suficiente entre esas super series de antagonistas, vamos a
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ahorrar bastante tiempo y vamos a seguir progresando, que es lo
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más importante, haciendo una sobrecarga progresiva.
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Junto a esto, también hay otras ideas interesantes que podemos
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aplicar. Como digo, normalmente no
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recomiendo cronometrar los tiempos de descanso entre
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series, ya que con frecuencia es verdad que se tiende a
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subestimar la recuperación. ¿Esto en qué repercute?
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En que puede llegar el punto de que no progresemos encargado
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durante varios entrenamientos. Pero aún así, si lo que buscamos
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es recortar aún más el tiempo de entrenamiento, podemos dejar
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esta estrategia de medir los tiempos de descanso entre series
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para ejercicios accesorios finales por 2 razones.
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Lo primero es porque generan menos fatiga y en
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aproximadamente 60 segundos podemos hacer la siguiente
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serie. Normalmente cuando hacemos un
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curle biceps bueno, pues descansando 60 segundos estamos
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preparados para hacer esa siguiente serie sin ningún tipo
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de problema. Y lo segundo es que en estos
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ejercicios no es tan prioritario hacer una sobrecarga progresiva.
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Si llevas entrenando un tiempo te habrás dado cuenta de que
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quizás levantas más o menos parecido en cool de bíceps en
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extensión de tríceps en, por ejemplo, elevaciones laterales.
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Que lo hacías hace 2 meses, 3 meses.
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Y esto no significa que estés haciendo algo mal.
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Sencillamente son ejercicios en los cuales la trayectoria de la
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sobrecarga progresiva que podemos llevar, pues es mucho
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más lenta y mucho más corta. Es decir, yo por ejemplo, si
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empiezo de principiante haciendo unas elevaciones laterales con 4
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Kg y al cabo de 2 años las hago con 12, 14 kg, pues obviamente
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no quiere decir que quizás en 10 años, 12 años levante 35 kg por
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cada lado, porque es un ejercicio bastante complejo a la
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hora de meter kilos. Y es mucho más interesante
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elegir 1 peso con el cual estimulemos bien la masa
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muscular y lleguemos cerca del fallo, sintamos bien el trabajo
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donde lo queremos dar. Así que bueno, son ejercicios un
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poco más específicos para este tipo de cosas y no es tan
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prioritario hacer una sobrecarga progresiva junto a esto, pues
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podríamos hablar también de recortar el tiempo dedicado a
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las series de aproximación, porque obviamente también llevan
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tiempo. Y si lo que queremos es recortar
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tiempo porque no tenemos. ¿El suficiente para sacar la
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sesión de ese día? Pues obviamente, con hacer 23
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series de aproximación de 3 cuatro repeticiones cada una, es
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más que suficiente para lograr un buen estímulo y pasar a la
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primera serie efectiva. Así que, bueno, estas son
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algunas recomendaciones que considero que te pueden resultar
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de ayuda si lo que buscas en este momento es ahorrar tiempo
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en el entrenamiento. Como digo, si disfrutas del
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entrenamiento, si tienes tiempo suficiente, pues estas ideas
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quizás no son necesarias, pero como digo, en algunos momentos
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puntuales a todos nos ha pasado. Hemos tenido que entrenar un
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poco deprisa, saltándonos ciertos ejercicios porque vemos
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que el tiempo pasa porque vemos que tenemos que irnos a hacer
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cualquier otra cosa y que no podemos completar la sesión de
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ese día. Bueno, pues en este caso,
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aplicando por ejemplo las técnicas mencionadas, se puede
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hacer en mucho menos tiempo y lo más importante de todo, se puede
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hacer de manera igualmente efectiva, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento, pero como siempre que te haya gustado te haya
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parecido interesante. Muchas gracias por estar ahí una
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semana más. Muchas gracias por.
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Esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify, Apple podcast
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allí donde me escuches si quieres recibir un poco más de
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contenido adicional a todo esto que voy contando por aquí,
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bueno, pues también te puedes apuntar enlifter.es a la
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Newsletter totalmente gratuita, te dejo el enlace en las notas
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del episodio y nada más por hoy nos escuchamos de nuevo la
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semana que viene. Chao.