Latest / SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément / LES CLEFS POUR MIEUX DORMIR 😴 Avec Cécile Wolfrom et Pr Pierre Philip

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LES CLEFS POUR MIEUX DORMIR 😴 Avec Cécile Wolfrom et Pr Pierre Philip · SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément

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  le podcast des sports d'endurance présenté par hugo clement le sommeil les amis s'il y a bien un pilier de notre santé et de nos performances sportives c'est bien le sommeil et pourtant nos modes de vie moderne le fragilise de plus en plus avec le stress le travail les écrans alors si vous voulez mieux dormir mieux récupérer pour mieux vous entraîner ou pour être en forme tout simplement cet épisode
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  est fait pour vous.
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  Avec l'aide d'un des meilleurs spécialistes du sommeil,
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  on va vous donner tous les conseils et toutes les méthodes possibles pour bien roupiller.
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  Et on vous dira même ce que veut vraiment dire le score de sommeil que vous donnent chaque matin vos montres connectées.
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  Allez,
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  SafePace,
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  c'est parti !
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  Comme chaque semaine,
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  on retrouve nos experts de SafePace,
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  Charlotte Morel,
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  Fred Belauvre et Hugo Tormento.
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  Ça va les amis ?
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  Je suis très bien envie de vous demander bien dormi.
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  Je sais que pour Charlotte et Fred,
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  en ce moment,
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  c'est un peu compliqué.
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  Vous venez d'avoir un bébé,
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  donc c'est un sacré challenge.
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  Et donc,
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  vous trépignez d'impatience de recevoir notre invité du jour.
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  Bonjour,
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  professeur Philippe.
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  Bonjour.
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  Bienvenue dans SafePace.
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  Vous êtes l'un des meilleurs spécialistes du sommeil,
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  chef du service de médecine universitaire du sommeil au CHU de Bordeaux,
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  psychiatre neurophysiologique.
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  très actif sur les réseaux sociaux.
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  Vous allez partager avec nous votre expertise.
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  Merci beaucoup d'être là.
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  Et on aura également une deuxième invitée qui va nous rejoindre dans quelques minutes parce qu'elle est dans les bouchons.
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  Et oui,
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  ça arrive également à SafePace.
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  On accueillera tout à l'heure Cécile Wolfram qui est créatrice de contenu,
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  sportive amateur et qui a beaucoup travaillé sur son sommeil avec un certain succès.
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  On la recevra tout à l'heure.
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  On remercie au passage notre partenaire,
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  l'hôtel Blumhouse Hôtel & Spa qui permet de
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  recevoir nos invités à Paris dans les meilleures conditions.
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  Pour commencer,
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  professeur,
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  est-ce que vous pouvez nous citer trois bonnes raisons de faire attention à notre sommeil,
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  autre que pour ne pas être fatigué ?
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  Je voudrais engager une réflexion avec vous,
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  qui est que le repos,
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  ça peut être très fatigant.
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  Et en particulier,
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  quand on engage des activités intenses,
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  comme le sport,
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  de façon inadaptée.
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  Donc,
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  protéger son sommeil,
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  c'est protéger son repos.
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  Et dans une certaine mesure,
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  ça peut être protégé ensuite quand vous avez décidé d'être de nouveau actif.
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  Donc le sommeil,
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  ça sert à fabriquer des hormones,
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  ça sert à apprendre,
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  ça sert accessoirement à nettoyer votre cerveau.
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  Et un bon cerveau avec des muscles reposés et plutôt trophiques,
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  avec une bonne production hormonale,
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  avec globalement un fonctionnement avec un bon niveau d'éveil,
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  c'est le garant d'une bonne performance.
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  Alors ce que vous nous dites,
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  c'est que quand on dort,
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  notre corps...
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  corps travaille,
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  en fait,
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  notre cerveau travaille.
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  Qu'est-ce qui se passe exactement pendant qu'on dort ?
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  Alors,
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  dans les années 80,
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  on pensait que le sommeil,
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  c'était une production du cerveau pour le cerveau.
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  Et on s'appuyait sur des expériences qui montraient que,
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  par exemple,
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  si vous faites une activité sportive et que vous dormez juste après,
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  probablement,
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  vous allez avoir un meilleur apprentissage des techniques.
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  On a même montré qu'en apprenant des choses,
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  on arrivait à augmenter son pourcentage de sommeil paradoxal.
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  Donc la première fonction du sommeil,
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  c'était vraiment...
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  regraver la nuit.
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  Et pourquoi on dort ?
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  Parce qu'on éteint complètement le contact avec l'extérieur.
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  Et c'est ce qui permet au cerveau de faire des circuits d'activation qu'on ne pourrait pas faire quand on est éveillé.
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  On sauvegarde.
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  Alors,
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  on sauvegarde et puis on consolide un petit peu.
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  Vous savez,
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  quand vous faites du ski la nuit,
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  vous avez du ski,
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  c'est parce que vous câblez des réseaux neuronaux,
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  un petit peu comme si vous manchiez des prises.
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  Et le lendemain matin,
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  vous allez très naturellement engager la descente que vous aviez une appréhension à faire.
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  Le sommeil,
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  ça sert à ça.
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  Ensuite,
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  ce qu'on a montré dans les années
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  90-2000, et mon unité CNRS a beaucoup participé à ça,
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  c'est que quand vous passez de l'état de veille à l'état de sommeil,
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  l'intégralité de vos organes change de fonctionnement.
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  Donc,
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  votre système métabolique,
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  votre système cardiaque,
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  votre système rénal va changer.
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  Et en fait,
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  si vous vous mettez en privation de sommeil,
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  vous déréglez votre système immunitaire,
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  vous prenez du poids,
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  vous empêchez votre cœur de ralentir sa fréquence cardiaque,
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  voire même vous exposez à un risque.
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  en particulier de dépression.
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  C'est pour ça qu'on a créé le concept de santé liée au sommeil.
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  Et on y reviendra après,
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  avec trois piliers,
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  la durée,
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  la régularité et la qualité.
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  Et donc,
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  on est vraiment sur un composant qui est absolument vital pour l'ensemble de l'organisme.
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  Le sommeil,
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  c'est fabriqué par le cerveau,
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  mais ça ne sert pas qu'au cerveau.
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  Est-ce que les gens dorment bien aujourd'hui,
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  professeur Philippe ?
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  Vous avez le sentiment que ça se dégrade ?
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  Alors,
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  l'idée,
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  je vous fais une proposition.
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  L'idée,
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  c'est que là aussi,
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  on va changer un petit peu le discours.
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  Voilà,
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  et on va dire que si vous n'avez pas de problème de sommeil,
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  vous pouvez faire à peu près ce que vous voulez.
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  Vous pouvez faire des siestes dans la journée,
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  vous pouvez varier l'horaire à laquelle vous vous levez et vous vous couchez,
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  vous pouvez dormir à
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  9h ou
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  6h30.
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  Ce qu'on sait,
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  c'est qu'il y a un pourcentage croissant de gens
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  qui ne sont pas très amis avec leur sommeil.
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  Et une des raisons pour répondre à votre question,
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  c'est qu'ils souffrent de jet lag social,
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  c'est-à-dire qu'ils se lèvent à des heures fixes dans la semaine,
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  prioritairement pour aller travailler,
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  et ils se couchent très tard le soir pour regarder Netflix,
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  regarder des vidéos avec des interviews passionnantes sur le sommeil.
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  Et donc le week-end,
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  ils rebondissent,
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  donc ils augmentent leur durée de sommeil,
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  et surtout ils décalent leur horaire de lever,
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  ce qui fait qu'en fin de semaine,
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  ils ne peuvent pas se coucher tôt.
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  Ils développent une insomnie et donc ils sont dans un cercle vicieux où ils cumulent une plainte de sommeil.
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  Donc ces gens-là,
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  c'est peut-être la première cible qu'on peut adresser ici,
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  c'est de dire,
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  la première étape c'est apprenez à vous connaître.
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  C'est pour ça que sur mon compte Insta,
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  pa.fip,
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  une des choses qui marche le mieux c'est des échelles toutes bêtes pour savoir si on est du matin,
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  si on est du soir,
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  combien d'heures on a besoin de sommeil par nuit.
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  Alors comment on fait pour savoir si on est du matin ou du soir ?
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  Par exemple,
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  là,
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  on vient de mettre en poste sur une échelle très connue qui s'appelle l'échelle de Horn et Osberg.
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  Et c'est cinq questions pour la mini,
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  huit ou dix pour la longue.
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  Et en fait,
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  c'est des questions qui vous interrogent sur vos préférences.
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  Par exemple,
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  est-ce que vous préférez faire du sport plutôt en fin de journée ou le matin ?
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  Si vous avez une activité intellectuelle intense à faire,
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  est-ce que vous choisirez plutôt de le faire le matin ou le soir ?
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  Et en gros,
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  il y a 25%
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  des joueurs qui sont dans la catégorie soir.
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  et c'est pas...
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  préférentiellement les jeunes,
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  il y en a 50%
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  qui sont au milieu et il y en a 25%
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  qui sont du matin.
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  D'accord.
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  Donc ça c'est ce qu'on appelle la temporalité et quand sur les réseaux sociaux on m'interroge sur la durée de sommeil ou sur les règles,
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  le premier message qu'il faut qu'on transfère c'est que le sommeil c'est individuel.
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  C'est un peu comme si je vous disais Hugo vous allez manger
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  296 kilocalories par jour.
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  Vous allez me dire mais
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  1 c'est pas mes besoins,
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  2 ça varie en fonction de mon activité.
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  Le sommeil c'est exactement pareil.
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  Donc on peut donner des bornes,
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  on peut dire 90%
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  dors entre 7 et 9 heures,
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  mais ce n'est pas une règle absolue.
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  La règle absolue,
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  c'est est-ce qu'on dort bien ou pas ?
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  Et en fonction de ça,
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  on voit comment on peut faire.
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  Alors déjà,
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  j'en connais deux qui ne sont pas du matin,
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  ça c'est sûr.
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  Charlotte et Fred,
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  ils sont plutôt du soir.
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  Ben,
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  ça dépend.
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  Le speed contradiction,
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  c'est incroyable.
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  Les bébés,
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  ça aide à devenir du matin.
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  C'est vrai que ça rentre en compte.
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  Je suis en train de modifier,
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  je crois,
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  mes préférences d'avant.
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  Mais donc,
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  il y a vraiment en tout cas des profils du matin ou du soir ou du mi-suit.
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  Et c'est génétique.
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  Ce n'est pas une idée reçue.
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  C'est génétique.
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  Et donc,
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  pour les jeunes parents,
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  si vous êtes deux parents du matin,
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  vous avez une beaucoup plus grande probabilité de faire un enfant du matin.
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  Si vous êtes deux parents du soir,
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  vous avez une chance.
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  Oui,
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  oui.
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  C'est incroyable.
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  En fait,
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  le sommeil,
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  c'est une fonction vitale.
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  Donc,
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  pour le sécuriser,
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  le choix qu'on a fait,
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  c'est de l'inscrire dans l'hygiène.
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  Donc votre durée et votre temporalité,
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  elle est génétiquement déterminée.
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  Ça c'est incroyable,
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  je ne savais pas.
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  Donc la durée de sommeil qui nous convient,
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  on a des chances de la transmettre au moins en partie à notre corps.
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  Absolument,
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  absolument.
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  Et l'horaire aussi.
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  On ne peut pas,
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  par exemple,
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  Fred disait en rigolant qu'il était en train de passer légèrement du matin.
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  Est-ce que c'est possible ou pas ?
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  Parce que c'est inscrit dans les gènes.
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  Alors,
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  il y a plusieurs éléments qui vont déterminer une modification de votre temporalité.
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  Votre chronotype,
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  il est génétique,
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  vous l'avez,
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  vous l'avez.
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  Mais par contre,
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  quand vous êtes jeune,
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  vous avez plutôt une tendance à être du soir,
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  et au cours de votre vie,
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  vous allez plutôt devenir du matin.
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  Et après,
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  il y a d'autres phénomènes un peu amusants,
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  mais on s'est amusé à mettre des gens ensemble.
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  Et si vous mettez ensemble 1 égale 2,
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  c'est la composante la plus simple,
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  couple.
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  Mais on peut faire ça avec 1 égale 10.
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  Et donc,
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  les gens se règlent sur des périodes moyennes ou sur la période du chef.
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  Donc,
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  dans une certaine mesure,
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  la temporalité,
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  elle peut s'adapter à votre environnement.
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  D'accord ?
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  Parce que si vous devenez militaire,
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  il y a une forte proportion qu'au bout d'un moment,
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  vous avez tendance à devenir matinal.
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  Mais c'est assez amusant parce que dans les mecs,
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  le sommeil c'est très adaptatif,
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  c'est pour ça que je dis qu'il n'y a pas une règle absolue,
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  mais c'est plutôt une plasticité par rapport à vos contraintes.
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  Il y a une part d'ajustement qui est quand même assez importante et qui vous permet de survivre si vous êtes navigateur solitaire ou si vous prêtez un examen,
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  ou que vous avez un bébé.
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  Autant le temps de sommeil,
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  je comprends que ce soit inscrit dans les gènes,
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  autant l'horaire,
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  c'est juste un chiffre sur la montre,
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  c'est le soleil,
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  mais du matin ou du soir...
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  Le soleil,
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  ce n'est pas juste un chiffre sur la montre,
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  c'est une curiosité,
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  ça n'a pas de impact sur notre machine biologique.
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  Non,
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  en fait,
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  notre corps,
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  il est régi par plein de principes,
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  on y viendra après.
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  Un des déterminants de votre sommeil,
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  c'est la durée de veille,
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  parce que c'est ça qui conditionne votre pression de sommeil.
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  Et ce qui va faire que vous allez vous endormir d'une traite et vous réveiller ensuite,
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  mais il y a aussi une autre composante qui est énorme,
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  comme dit Hugo,
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  c'est qu'on est régi par des horloges.
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  Donc nous,
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  on a une grosse horloge qui alterne votre température corporelle,
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  le cycle veille-sommeil,
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  la production de hormones.
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  Nos amis et compagnes,
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  elles ont des sous-horloges plus complexes infradiennes qui font que,
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  par exemple,
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  elles vont avoir des périodes de menstruation,
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  des règles,
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  qui sont calées sur des périodes plus longues,
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  sur 28 jours.
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  Donc on a un fonctionnement qui est extraordinairement circadien.
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  Qu'est-ce que vous pensez,
• 10:15
  professeur,
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  du fameux chiffre de 8 heures par nuit ?
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  C'est un chiffre qui circule beaucoup.
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  On dit qu'il faudrait 8 heures de sommeil en moyenne par nuit pour être bien.
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  Alors,
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  encore une fois,
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  et pour éviter les millions de commentaires qu'on reçoit sur nos comptes respectifs,
• 10:31
  c'est un petit peu comme si vous disiez
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  « il faut manger tel apport alimentaire » ,
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  d'accord ?
• 10:36
  D'accord.
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  C'est très individuel.
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  Ce qu'on peut dire,
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  c'est que le sommeil,
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  c'est une fonction physiologique qui est déterminée,
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  un peu comme la taille et le poids,
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  de façon gaussienne.
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  La courbe gaussienne,
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  vous savez,
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  c'est cette courbe en cloche.
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  Vous avez 80%
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  de la population...
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  qui fait à peu près entre 1m70 et 50 kg,
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  1m85 et
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  85 kg,
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  et puis vous avez des tout petits très légers,
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  et puis des très grands très lourds.
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  Pour le sommeil,
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  vous avez 90%
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  de la population qui est entre 7 et 9 heures.
• 11:04
  D'accord.
• 11:04
  Ça,
• 11:04
  c'est 90%
• 11:05
  de la population ?
• 11:06
  Oui,
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  selon les déclaratifs des besoins.
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  Mais vous verrez,
• 11:09
  là aussi,
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  on est en train de vivre une vraie révolution technologique parce que grâce aux objets connectés,
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  on commence à avoir des mesures écologiques.
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  Par exemple,
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  là-bas,
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  au Rhin,
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  on a
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  220 000 personnes dans le monde entier avec
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  47 nuits consécutives.
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  Ce qu'on n'avait jamais eu.
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  On commence à avoir des données normatives qui ne sont pas que déclaratives.
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  On a des enregistrements pour dire combien les gens dorment.
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  Et les gens dorment de façon très différente,
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  c'est très surprenant.
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  C'est très individualisé,
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  mais il y a quand même une moyenne.
• 11:34
  Cette moyenne,
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  elle est entre 7 et 9 heures pour 80%
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  de la population.
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  Après,
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  un message de santé publique qu'on peut dire,
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  c'est la bonne idée,
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  c'est de dormir 8 heures.
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  Si vous dormez moins de 7 heures,
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  c'est chaud.
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  Il y a des méta-analyses.
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  Pour votre communauté,
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  où on a étudié avec des actimètres pas mal de sportifs,
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  plusieurs dizaines de milliers,
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  on a montré qu'en moyenne,
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  les sportifs,
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  étonnamment,
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  ils dorment moins de 8 heures,
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  alors qu'à l'âge précis,
• 12:00
  ils devraient plutôt être sur 8 heures,
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  8 heures et demie.
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  D'accord,
• 12:04
  donc les sportifs dormiraient moins que la population générale.
• 12:06
  Oui,
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  et c'est très lié aussi aux phases d'entraînement,
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  c'est-à-dire quand ils sont sur des charges d'entraînement très élevées,
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  ils réduisent encore plus leur sommeil,
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  ils peuvent réduire de 30 minutes.
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  Quand ils sont sur des phases où ils sont en phase de compétition ou dans des phases de training normal,
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  ils ont tendance à avoir un sommeil un peu plus consolidé.
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  Et c'est très important parce que comme le sommeil améliore les performances et prévient les blessures,
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  il y a vraiment un message à votre communauté à dire.
• 12:31
  Essayez-vous d'avoir un peu de gras.
• 12:34
  N'hésitez pas à essayer de cibler 8 heures si possible,
• 12:38
  en fonction de vos besoins.
• 12:39
  Mais ce n'est pas une mauvaise idée de dire si on est à 8,
• 12:42
  on n'est pas mal.
• 12:42
  On va venir sur les conseils concrets.
• 12:45
  Juste,
• 12:46
  quand vous entendez quelqu'un comme Emmanuel Macron,
• 12:48
  par exemple,
• 12:49
  dire encore,
• 12:50
  comme il l'a fait il y a quelques jours,
• 12:51
  qu'il a besoin que de 4 heures de sommeil par nuit et que ça lui suffit,
• 12:54
  vous en pensez quoi ?
• 12:55
  Alors,
• 12:57
  possible.
• 12:57
  Heureusement ou malheureusement,
• 12:59
  vous êtes beaucoup plus jeune que moi.
• 13:01
  Mais il y avait une très très belle mannequin qui s'appelait
• 13:04
  Chrissy Turlington,
• 13:06
  que vous ne connaissez peut-être pas,
• 13:07
  mais qui est très très filiforme.
• 13:09
  très très longini.
• 13:10
  Vous voyez ?
• 13:10
  Et il y a une photo extraordinaire,
• 13:13
  c'est à Milan,
• 13:13
  dans les années
• 13:14
  85-88, où elle a un immense saladier,
• 13:18
  en verre,
• 13:19
  plein de pâtes.
• 13:21
  Et elle mange des pâtes,
• 13:22
  comme ça,
• 13:22
  après un défilé,
• 13:23
  et elle est comme ça.
• 13:25
  Donc,
• 13:25
  il y a des gens très maigres qui peuvent se gaver de pâtes et pas prendre de poids.
• 13:30
  D'accord ?
• 13:31
  Il y a des gens,
• 13:32
  un tout petit pourcentage de gens,
• 13:33
  qui peuvent dormir peu et performer.
• 13:37
  Vous n'oublierez pas que M.
• 13:38
  Macron,
• 13:39
  lors de son premier mandat,
• 13:40
  était quand même allé passer des vacances dans les Pyrénées en disant « Je suis fatigué,
• 13:43
  il faut que je me repose un peu » .
• 13:45
  C'est peut-être pas que la fatigue,
• 13:46
  c'est peut-être un petit peu le manque de sommeil qui fait défaut.
• 13:50
  En tout cas,
• 13:52
  sur le papier,
• 13:52
  ça existe les profils de gens qui peuvent avoir besoin de dormir que quelques heures par nuit.
• 13:57
  Oui,
• 13:57
  mais je pense que ce qui est un peu intéressant,
• 13:59
  c'est cette notion amusante par laquelle j'ai commencé,
• 14:03
  c'est quoi le repos et c'est quoi les besoins ?
• 14:07
  C'est-à-dire que si vous êtes dans une charge attentionnelle massive,
• 14:09
  par exemple des gens qui font de l'ultra-trail ou des gens qui vont dans les courses de bateau,
• 14:13
  ils vont réduire techniquement leur durée de sommeil parce qu'ils sont engagés dans une activité d'hier qu'ils ont besoin de poursuivre.
• 14:21
  Ils ajustent en fait une fonction physiologique temporairement.
• 14:25
  Ce qu'on voit nous dans la société actuelle,
• 14:28
  c'est qu'il y a deux équipes.
• 14:30
  C'est les résultats de la bagoura.
• 14:32
  Les Asiatiques,
• 14:32
  ils ne dorment pas.
• 14:34
  C'est hallucinant,
• 14:34
  j'étais à Singapour avec le labo qui a mené l'étude,
• 14:37
  ils ont des gars qui dorment
• 14:38
  5h, 2h30 d'affilée,
• 14:41
  donc ils sont allés les voir quand même,
• 14:42
  ils ont dit là quand même,
• 14:43
  vous faites quoi ?
• 14:44
  Réveil 2h du matin,
• 14:45
  2h ou 3h,
• 14:46
  1h de gym.
• 14:50
  Nous,
• 14:50
  aux Etats-Unis et en Europe,
• 14:52
  c'est exactement l'opposé,
• 14:54
  c'est-à-dire on dort peu en semaine,
• 14:55
  on rebondit le week-end.
• 14:57
  Donc ça veut dire que des éléments sociétaux...
• 14:59
  possiblement des éléments génétiques,
• 15:01
  parce qu'ils n'ont pas du tout le même génome que nous,
• 15:02
  font que on peut vivre différemment.
• 15:05
  Donc,
• 15:05
  par rapport à votre question,
• 15:06
  c'est que ça dépend complètement de à qui on s'adresse.
• 15:10
  Je pense que M.
• 15:11
  Macron a un agenda un petit peu chargé,
• 15:14
  ce qui peut expliquer le fait que le réveil doit sonner assez tôt et le téléphone doit arrêter de sonner assez tard.
• 15:20
  On accueille
• 15:21
  Cécile qui vient d'arriver,
• 15:23
  Cécile Wolfram qui vient d'arriver de sortir des bouchons.
• 15:26
  Cécile,
• 15:26
  je vous présente le professeur Philippe,
• 15:28
  un grand spécialiste du sommeil.
• 15:30
  Merci d'être là,
• 15:30
  Cécile,
• 15:32
  d'avoir bravé les embouteillages.
• 15:33
  Tu es créatrice de contenu,
• 15:34
  tu as notamment gagné Pékin Express et participé à Miss France.
• 15:38
  Mais tu es surtout sportive amateur,
• 15:40
  coureuse,
• 15:40
  et tu as beaucoup travaillé sur ton sommeil avec un certain succès récemment.
• 15:43
  Donc,
• 15:44
  on est content que tu puisses partager ton témoignage.
• 15:46
  On a déjà commencé à explorer les différents profils de dormeurs et les données un peu générales qu'on a sur le sommeil.
• 15:53
  Tu as fait un post récemment sur ce changement entre l'époque où tu dormais mal,
• 15:57
  où tu avais une hygiène de vie que tu considères quand même pas terrible aujourd'hui,
• 16:00
  et aujourd'hui,
• 16:01
  la photo avant,
• 16:03
  il y a marqué alcool,
• 16:04
  77 kilos,
• 16:05
  soirée H24,
• 16:06
  pas confiance en moi,
• 16:07
  fossiles,
• 16:08
  5 heures de sommeil,
• 16:09
  relations toxiques,
• 16:10
  cigarettes,
• 16:11
  fast-food,
• 16:11
  réveil à 11 heures,
• 16:12
  pas de sport.
• 16:13
  Ça,
• 16:13
  c'est sur le avant et sur le après.
• 16:16
  Complément alimentaire,
• 16:17
  vitamine,
• 16:17
  collagène,
• 16:18
  skin care adapté,
• 16:19
  running,
• 16:20
  7 heures de sommeil,
• 16:21
  relations saines.
• 16:22
  sport,
• 16:22
  très peu de soirées,
• 16:23
  réveil à 8h 65 kilos,
• 16:25
  repas sain,
• 16:25
  confiance en moi sacré changement dis donc alors il faut savoir que je pars d'encore plus loin parce que là j'ai fait le poste quand j'étais à 77 kilos mais en réalité j'ai commencé à 86 mais c'était à peu près la même chose que ce qui se passe à 77 globalement donc le changement il est énorme et comme
• 16:40
  dit,
• 16:41
  au fur et à mesure je me suis rendu compte qu'il fallait personnellement,
• 16:44
  j'avais besoin de me reprendre en main et de mieux dormir et d'être mieux dans ma vie quoi.
• 16:49
  Ça a été quoi le déclic sur le sommeil ?
• 16:52
  C'est les matins où tu te réveillais ?
• 16:54
  Je trouve que ça me rendait presque dépressive.
• 16:56
  C'est-à-dire que quand on dort mal,
• 16:58
  on est irrité.
• 16:59
  J'avais pas envie de démarrer ma journée,
• 17:00
  j'avais pas envie de voir des gens,
• 17:02
  j'avais pas envie de travailler.
• 17:03
  Et j'étais tout le temps un peu tristoune.
• 17:06
  Et c'est un cercle vicieux dans lequel on rentre et on s'en sort pas facilement.
• 17:11
  Et à un moment,
• 17:11
  je me suis dit,
• 17:13
  je me recalque et je me réorganise et je me fixe des objectifs et ça passe par le sommeil,
• 17:17
  je trouve.
• 17:17
  Comment t'as changé les choses ?
• 17:20
  Parce que c'est pas facile de se dire,
• 17:21
  allez,
• 17:21
  il faut que je dorme mieux.
• 17:23
  En fait,
• 17:24
  je trouve que c'est une hygiène de vie qui m'a permis d'adapter mon sommeil avec.
• 17:33
  C'est-à-dire qu'il y a un jour,
• 17:34
  je me suis dit,
• 17:34
  maintenant,
• 17:35
  je me reprends en main.
• 17:36
  Et donc,
• 17:36
  forcément,
• 17:37
  vu que j'allais faire du sport,
• 17:39
  au lieu de me lever à 11h midi,
• 17:40
  je me suis dit,
• 17:41
  il va falloir que je calque une séance de sport,
• 17:42
  etc.
• 17:43
  Par extension,
• 17:44
  je me levais plus tôt.
• 17:45
  Et comme j'ai commencé à me lever plus tôt...
• 17:46
  j'étais fatiguée plutôt parce qu'on attrape vite presque un décalage horaire.
• 17:52
  Et du coup,
• 17:53
  petit à petit,
• 17:54
  j'ai commencé à me sentir de mieux en mieux dans ma tête et dans mon corps.
• 17:56
  Je voudrais continuer avec vous,
• 17:57
  professeur.
• 17:59
  On va profiter de votre présence pour que vous puissiez donner quand même les conseils incontournables à nos auditeurs.
• 18:04
  Est-ce que se coucher à heure fixe,
• 18:06
  même le week-end,
• 18:08
  ça aide à avoir un meilleur sommeil ?
• 18:09
  Alors,
• 18:11
  pour que les conseils soient efficaces,
• 18:12
  il faut d'abord expliquer comment ils marchent.
• 18:14
  Ok,
• 18:15
  alors allez-y.
• 18:16
  Alors,
• 18:17
  on a deux jambes pour dormir.
• 18:19
  La première jambe,
• 18:20
  c'est ce que je vous ai expliqué,
• 18:21
  c'est la pression de sommeil.
• 18:22
  Donc,
• 18:22
  si vous vous levez tous les jours à la même heure,
• 18:25
  vous allez avoir tous les soirs à la même heure la même pression de sommeil et vous n'aurez pas d'enjeu pour vous endormir.
• 18:30
  D'accord ?
• 18:32
  Donc,
• 18:32
  le déterminant numéro un qui va coder un bon endormissement,
• 18:35
  c'est surtout pas le coucher,
• 18:36
  c'est le lever.
• 18:37
  D'accord.
• 18:38
  À quelle heure on doit se lever ?
• 18:39
  Voilà.
• 18:40
  Si d'aventure,
• 18:41
  si d'aventure,
• 18:42
  pour les autres,
• 18:43
  x,
• 18:43
  y ou z,
• 18:43
  vous avez...
• 18:44
  plus ou moins fin de sommeil,
• 18:45
  si vous me passez l'expression.
• 18:47
  Si vous vous mettez au lit trop tôt,
• 18:48
  qu'est-ce que vous allez faire ?
• 18:49
  Vous allez développer une anxiété anticipatoire,
• 18:51
  parce que vous allez dire je deviens fou,
• 18:52
  quoi.
• 18:53
  J'essaie de faire venir le sommeil,
• 18:54
  et Hugo,
• 18:56
  vous êtes un excellent compétiteur,
• 18:57
  mais si je vous dis Hugo,
• 18:58
  demain soir,
• 18:59
  vous vous endormez à 22h40,
• 19:00
  vous allez me dire,
• 19:01
  mais il est complètement malade.
• 19:03
  Oui,
• 19:03
  ça va me stresser,
• 19:03
  je vais jamais réussir à m'endormir à 22h40.
• 19:05
  Par contre,
• 19:06
  si je vous dis,
• 19:06
  levez-vous à 7h51,
• 19:07
  je suis sûr que vous allez y arriver,
• 19:09
  parce que vous allez mettre un réveil,
• 19:10
  et effectivement,
• 19:11
  vous allez vous lever Merci.
• 19:12
  à 7h51.
• 19:13
  Donc premier conseil,
• 19:14
  c'est l'heure du lever qui est indispensable.
• 19:16
  Et une petite règle simple,
• 19:18
  si on dort 7h,
• 19:19
  7 et 7,
• 19:19
  14,
• 19:20
  7h de sommeil,
• 19:22
  17h d'éveil,
• 19:23
  24h.
• 19:24
  Si vous avez besoin de 8h de sommeil,
• 19:26
  8 et 6,
• 19:27
  14,
• 19:29
  16h de veille,
• 19:30
  8h de sommeil.
• 19:32
  Ça c'est le premier point.
• 19:33
  Le deuxième point c'est
• 19:35
  Le plus vous allez introduire de la régularité sur le lever,
• 19:38
  donc c'est un peu mot-compte double comme un scrap,
• 19:40
  le plus vous allez garder cet éveil régulier,
• 19:42
  le plus votre horloge,
• 19:44
  elle va vous donner un timing qui fait que naturellement,
• 19:48
  vous allez pouvoir vous réveiller sans réveil et surtout vous endormir sans avoir à calculer à quel moment il faut dormir.
• 19:55
  Et valeur ajoutée supplémentaire,
• 19:57
  si la pression est suffisamment importante,
• 19:59
  vous allez aussi garder la continuité du sommeil parce que beaucoup de gens s'endorment,
• 20:03
  mais après ils se réveillent dans la nuit.
• 20:05
  Et en fait,
• 20:05
  ils s'endorment un petit peu.
• 20:06
  Imaginez une piscine,
• 20:07
  vous plongez,
• 20:08
  mais vous descendez juste à un mètre.
• 20:10
  Naturellement,
• 20:10
  vous allez remonter à la surface,
• 20:12
  vous allez vous réveiller.
• 20:13
  Si vous avez suffisamment de durée d'éveil,
• 20:15
  vous allez plonger beaucoup plus profond.
• 20:17
  En fait,
• 20:17
  vous allez faire plus de sommeil lent profond.
• 20:19
  Et donc,
• 20:20
  vous vous réveillerez beaucoup moins,
• 20:21
  simplement parce que l'inertie nécessaire pour passer du sommeil lent profond au sommeil lent léger au réveil fera que vous n'atteindrez pas cet objectif-là.
• 20:30
  Elle est pas mal l'image de la piscine,
• 20:31
  parce que plus on est profond,
• 20:32
  plus c'est compliqué de remonter,
• 20:34
  alors que si on reste juste sous la surface,
• 20:36
  on peut varier facilement entre surface et...
• 20:38
  Et ce qui est un peu compliqué,
• 20:39
  c'est que plus on vieillit,
• 20:41
  moins la piscine est profonde.
• 20:42
  C'est-à-dire que quand on vieillit,
• 20:44
  on a moins de pression homéostasique,
• 20:46
  donc ça explique que quand on vieillit,
• 20:48
  on a moins besoin de sommeil,
• 20:49
  et puis parfois on se réveille un peu plus.
• 20:51
  Si on se lève à 7h la semaine,
• 20:53
  et qu'on se lève à plus de 9h le week-end,
• 20:55
  ça c'est pas bon.
• 20:56
  Vous rentrez dans une zone à risque.
• 20:59
  sur lequel vous augmentez votre risque,
• 21:02
  par exemple infectieux,
• 21:03
  ou par exemple votre risque métabolique de prendre du poids.
• 21:05
  D'accord ?
• 21:07
  Encore une fois,
• 21:08
  c'est très individuel,
• 21:09
  d'accord ?
• 21:10
  Mais la bonne idée,
• 21:11
  c'est une heure,
• 21:12
  une heure et demie.
• 21:14
  Il y a des gens qui peuvent faire beaucoup plus.
• 21:16
  Il y a des gens qui vont aller en boîte de nuit,
• 21:17
  ils vont se lever quatre heures après,
• 21:18
  il y a des gens qui sont des rapid shifters,
• 21:21
  ils peuvent bouger leur sécrétion de mélatonine comme ça,
• 21:23
  vous savez,
• 21:23
  c'est les pilotes d'avion,
• 21:25
  les hôtesses de l'air.
• 21:26
  Non,
• 21:26
  non,
• 21:26
  c'est génétique.
• 21:27
  Il y a vraiment des gens qui peuvent shifter.
• 21:29
  Mais les gens qui ne peuvent pas shifter,
• 21:31
  ce qu'on sait,
• 21:32
  c'est que,
• 21:32
  en particulier pour ce problème du délai social,
• 21:35
  deux heures,
• 21:35
  ça commence à être une zone à risque.
• 21:38
  Donc,
• 21:38
  si je me lève à 7h la semaine,
• 21:39
  je peux me lever à 8h30,
• 21:41
  9h le week-end,
• 21:42
  mais il ne faut pas non plus pousser jusqu'à 11h.
• 21:44
  Voilà.
• 21:44
  Si je veux préserver mon sommeil.
• 21:45
  Voilà.
• 21:46
  Et encore une fois,
• 21:46
  si votre sommeil va très bien et que vous pouvez varier massivement...
• 21:49
  Bien sûr.
• 21:50
  Si je ne sors pas très bien,
• 21:51
  on a compris qu'il ne faut rien changer.
• 21:52
  Là,
• 21:52
  on met des amortisseurs.
• 21:53
  On dit un petit peu,
• 21:54
  si vous faites ça,
• 21:55
  vous êtes un peu plus amorti.
• 21:58
  Deuxième conseil,
• 21:59
  il faut aller dans le lit que pour dormir.
• 22:02
  Pour éviter de regarder des séries,
• 22:04
  être sur son téléphone,
• 22:05
  etc.
• 22:06
  Il y a deux activités autorisées dans le lit.
• 22:09
  Je crois que je connais la deuxième.
• 22:10
  Documentée en termes d'efficacité,
• 22:12
  d'ailleurs.
• 22:14
  Auto et hétéro.
• 22:16
  Auto et hétéro.
• 22:17
  Oui,
• 22:18
  c'est-à-dire tout seul ou à deux.
• 22:20
  Je t'en prie.
• 22:22
  Ça a été publié.
• 22:24
  Donc,
• 22:24
  la première activité,
• 22:27
  c'est dormir.
• 22:28
  Et la seconde,
• 22:29
  c'est faire des câlins.
• 22:30
  Une activité physique spécifique et très agréable.
• 22:33
  Après,
• 22:34
  si on...
• 22:35
  Ce livre a d'autres activités,
• 22:36
  comme regarder la télé,
• 22:38
  lire.
• 22:38
  Il y a un processus de conditionnement qui fait qu'on a tendance à associer le lit,
• 22:42
  voire la chambre à coucher,
• 22:44
  à ne pas dormir.
• 22:45
  Il y a un phénomène assez rigolo protecteur,
• 22:47
  qui est que les sujets normaux,
• 22:49
  ils surestiment leur sommeil.
• 22:51
  On s'est amusé à enregistrer les gens,
• 22:52
  on leur a dit combien tu as dormi.
• 22:53
  Ils ont dit là j'ai dormi 8h30,
• 22:55
  ils ont dormi 7h45.
• 22:57
  Vous faites la même chose avec des insomniaques,
• 22:59
  ils ont dormi 7h45,
• 23:00
  ils vous disent j'ai dormi 6h.
• 23:02
  Donc il y a d'une part...
• 23:04
  combien on dort,
• 23:05
  on y reviendra avec les montres connectées,
• 23:07
  c'est-à-dire objectivement combien on dort,
• 23:08
  et après,
• 23:09
  combien on perçoit dormir.
• 23:10
  Et c'est cette composante-là qui fait que ça devient douloureux.
• 23:14
  C'est pas le fait de ne pas dormir qui est douloureux,
• 23:16
  c'est le fait de ne pas pouvoir dormir ou d'estimer ne pas dormir assez.
• 23:19
  75%
• 23:21
  des insomniaques dorment,
• 23:21
  en fait.
• 23:22
  Il n'y en a que 25%
• 23:23
  qui ne dorment pas objectivement.
• 23:25
  Donc l'immense majorité des insomniaques,
• 23:27
  c'est un défaut de perception du sommeil,
• 23:29
  parce que la piscine n'est pas assez profonde.
• 23:31
  Plus vous allez au fond...
• 23:33
  plus l'eau est loin,
• 23:34
  plus vous dites là je dors beaucoup,
• 23:36
  vous savez c'est quand vous vous réveillez après avoir fait un gros épisode de Sommet Lampre-Fond,
• 23:40
  vous dites là j'ai vraiment dormi profondément,
• 23:42
  un peu enfermé en fait cette variation là c'est ça qui va déterminer la qualité de votre sommeil qui est le troisième pilier de votre sommeil
• 23:50
  Est-ce que c'est un problème physiologique de scroller avant de dormir de regarder des écrans avant de dormir,
• 23:58
  on parle beaucoup de la fameuse lumière bleue qui empêcherait de dormir etc là.
• 24:02
  Alors là aussi,
• 24:03
  on a fait pas mal d'études,
• 24:04
  et c'est des études qui sont assez surprenantes.
• 24:06
  En particulier,
• 24:07
  on a fait des protocoles expérimentaux,
• 24:08
  où on a mis des groupes d'adolescents,
• 24:10
  par exemple,
• 24:11
  avec des expositions variées d'intensité lumineuse.
• 24:14
  Le contenu majeur,
• 24:15
  majeur,
• 24:16
  qui fragmente le sommeil ou qui réduit le sommeil,
• 24:19
  c'est la stimulation cognitive.
• 24:20
  C'est-à-dire,
• 24:20
  c'est ce que vous regardez.
• 24:22
  D'accord.
• 24:23
  C'est pas tant de regarder quelque chose,
• 24:24
  ça dépend de ce qu'on regarde.
• 24:25
  Voilà,
• 24:25
  c'est-à-dire que...
• 24:26
  Et paradoxalement,
• 24:27
  par exemple,
• 24:28
  beaucoup de gens s'excitent sur les écrans de téléphone ou sur les PC,
• 24:31
  TME.
• 24:32
  Si vous allez chez quelqu'un,
• 24:33
  amusez-vous à faire l'exercice,
• 24:36
  comptez les LED blanches.
• 24:39
  Vous allez voir,
• 24:40
  il y a des maisons qui sont éclairées avec des LED blanches,
• 24:43
  il y a des maisons qui sont éclairées avec des LED plutôt chaudes,
• 24:46
  jaunes.
• 24:47
  La LED blanche,
• 24:48
  c'est comme si vous aviez 20 écrans de smartphone devant la tête.
• 24:53
  Et c'est un puissant,
• 24:54
  puissant altérateur de la production de mélatonine,
• 24:58
  parce que ça bloque la synthèse de mélatonine.
• 25:00
  L'étholine qui est l'hormone du sommeil.
• 25:02
  Voilà,
• 25:03
  et donc l'ennemi n'est pas forcément là.
• 25:05
  Donc si vous voulez chasser la lumière,
• 25:07
  chassez plutôt les LED blanches chez vous et aussi malheureusement à l'extérieur parce qu'il y a pas mal de villes maintenant qui mettent des LED très très claires.
• 25:15
  Cécile,
• 25:15
  est-ce que tu as un petit conseil pour les gens qui galèrent à bien dormir ?
• 25:19
  Un conseil plus amateur on va dire que tous les conseils du professeur Philippe mais peut-être encore plus accessible ?
• 25:24
  Franchement...
• 25:25
  Qu'est-ce qui t'a aidé toi ?
• 25:26
  Moi,
• 25:26
  personnellement,
• 25:26
  j'ai arrêté de scroller sur mon téléphone avant de dormir.
• 25:29
  Ça me tuait parce que je regardais des séries tout le temps et j'attendais vraiment l'épuisement de m'endormir.
• 25:35
  Et puis maintenant,
• 25:36
  je me suis dit,
• 25:37
  par exemple,
• 25:37
  à partir de 21h30,
• 25:38
  je pose mon téléphone.
• 25:39
  Mais parfois,
• 25:40
  ça peut être un peu long.
• 25:41
  Avant de m'endormir,
• 25:42
  je suis comme ça.
• 25:45
  Mais c'est toujours mieux.
• 25:46
  Je m'endors.
• 25:47
  On a la force à 21h30 de ne plus toucher ton téléphone.
• 25:50
  Tu peux faire autre chose.
• 25:50
  Je fais autre chose.
• 25:52
  Je peux lire.
• 25:53
  Je peux...
• 25:53
  Enfin,
• 25:55
  je peux...
• 25:56
  Vraiment,
• 25:56
  on pensait à plein de trucs,
• 25:57
  à réfléchir à la vie.
• 25:58
  Mais j'essaye de poser mon téléphone et de m'y tenir.
• 26:02
  Surtout quand au début,
• 26:03
  on a l'impression qu'on a envie de recraquer.
• 26:06
  C'est chiant,
• 26:07
  on s'ennuie.
• 26:08
  Il faut passer ce petit cap et après,
• 26:09
  on s'endort.
• 26:11
  Tes objectifs sportifs aujourd'hui,
• 26:13
  c'est quoi,
• 26:14
  Cécile ?
• 26:15
  T'es une coureuse débutante,
• 26:16
  on peut dire ça ?
• 26:17
  Débutante,
• 26:18
  puisqu'il y a encore quelques mois,
• 26:20
  je n'arrivais pas à faire un kilomètre.
• 26:22
  Je courais à 9 minutes par kilomètre.
• 26:24
  C'était un peu...
• 26:24
  J'ai dû.
• 26:25
  commencé difficilement.
• 26:26
  J'ai couru mon premier 10 km des Champs-Élysées ce week-end.
• 26:29
  Et là,
• 26:31
  c'était ouf !
• 26:33
  Bon,
• 26:34
  j'étais pas dans une allure folle,
• 26:36
  mais je suis très fière de l'avoir terminé.
• 26:39
  Ça m'a mis 1h15,
• 26:40
  donc c'est beaucoup de temps de course par rapport à des jours qui terminent en 40-45 minutes.
• 26:45
  Mais j'y ai pris goût et du coup,
• 26:47
  je me suis inscrite au semi-marathon de Paris.
• 26:50
  Là,
• 26:50
  je pense que le niveau sera nettement supérieur et il va falloir que je...
• 26:55
  m'entraîne.
• 26:56
  Est-ce que courir ou faire du sport juste avant d'aller au lit,
• 27:00
  c'est une bonne ou une mauvaise idée ?
• 27:01
  Est-ce que ça va nous aider à dormir ou au contraire nous empêcher de dormir correctement ?
• 27:04
  Vous vous souvenez de l'idée du repos fatigant ?
• 27:07
  Je m'en souviens.
• 27:07
  Bon,
• 27:07
  mais là,
• 27:08
  on est en pleine adhérence.
• 27:09
  C'est-à-dire ?
• 27:09
  Il y a plein de gens,
• 27:10
  par exemple,
• 27:10
  qui disent « je vais faire du sport pour me fatiguer,
• 27:12
  pour dormir » .
• 27:13
  Ce lien-là,
• 27:14
  il n'est pas très vrai.
• 27:16
  Par contre,
• 27:16
  le sport peut être un changement cognitif d'activité,
• 27:19
  vous extraire de la charge mentale du boulot et vous mettre dans une condition où,
• 27:24
  mentalement,
• 27:25
  vous allez être plus relaxé.
• 27:27
  Ce qui fait que c'est compliqué de faire du sport tard le soir,
• 27:30
  c'est entre autres la charge affective si vous allez dans une salle de sport,
• 27:35
  c'est la température.
• 27:37
  Donc en fait,
• 27:37
  pour s'endormir,
• 27:38
  il faut que vous abaissiez votre température corporelle centrale.
• 27:43
  Il ne faut pas le faire de façon prolongée,
• 27:47
  mais une des stratégies qu'on peut préconiser,
• 27:49
  c'est par exemple de prendre de la mélatonine à des doses relativement faibles.
• 27:53
  Parce que la mélatonine abaisse la température corporelle.
• 27:56
  Donc ça peut être une contre-mesure pour lutter contre un effet du sport.
• 28:01
  Et c'est pas une bonne idée de faire du sport collectivement,
• 28:04
  parce qu'il y a deux choses qui vous réveillent,
• 28:05
  c'est la température et la lumière,
• 28:07
  mais aussi les contacts sociaux.
• 28:08
  La stimulation sociale.
• 28:09
  Donc si vous allez dans une salle de gym,
• 28:11
  ça fait vraiment beaucoup beaucoup de raisons de vous mettre up.
• 28:14
  Bon,
• 28:15
  mais par contre si on va courir,
• 28:16
  qu'on est fait moins 10,
• 28:16
  et qu'on est tout seul et qu'on parle à personne,
• 28:18
  et qu'on éteint les lumières chez nous,
• 28:20
  là ça va.
• 28:20
  De 16h30 à
• 28:23
  19h, c'est top.
• 28:24
  Question courte,
• 28:25
  réponse courte.
• 28:27
  Dormir nu ou habillé ?
• 28:30
  Dormir légèrement habillé.
• 28:33
  Légèrement habillé.
• 28:34
  D'accord.
• 28:34
  Moi,
• 28:35
  je dors nu.
• 28:35
  Mais je dors bien.
• 28:36
  Donc,
• 28:36
  je fais partie des gens qui n'ont pas de problème.
• 28:37
  Ça dépend où vous dormez.
• 28:39
  Dans mon lit.
• 28:40
  Oui,
• 28:40
  mais ça dépend si vous dormez dans une pièce chaude,
• 28:42
  dans une pièce froide.
• 28:44
  Ça,
• 28:44
  c'est un sujet de conflit entre les hommes et les femmes souvent.
• 28:46
  C'est-à-dire que moi,
• 28:46
  j'ai tout le temps chaud.
• 28:48
  Ma femme,
• 28:48
  Alexandra,
• 28:49
  a tout le temps froid.
• 28:49
  Et donc,
• 28:50
  elle,
• 28:51
  elle dort.
• 28:51
  On a l'impression que c'est un esquimau.
• 28:52
  Elle a 50 couches.
• 28:53
  Moi,
• 28:53
  je suis à poil.
• 28:54
  Et ni l'un ni l'autre n'avons ni assez chaud ni assez froid.
• 28:56
  Donc,
• 28:56
  bref.
• 28:57
  On ne va pas rentrer dans les détails.
• 29:00
  Donc,
• 29:00
  dormons légèrement habillés.
• 29:02
  Très bien,
• 29:02
  c'est noté.
• 29:02
  Dormir dans le noir complet ou avec un peu de lumière ?
• 29:05
  Non,
• 29:05
  alors vraiment le noir,
• 29:07
  mais
• 29:09
  Parce que même 10,
• 29:10
  15 lux,
• 29:11
  c'est un phénomène qui peut être perturbateur.
• 29:13
  Même une petite lumière de veille,
• 29:14
  ça peut être embêtant.
• 29:15
  Vraiment,
• 29:15
  on préconise d'avoir vraiment un noir absolument absolu.
• 29:18
  Cécile,
• 29:18
  tu réagis à ça ?
• 29:20
  Tu fais une tête bizarre ?
• 29:21
  Oui,
• 29:21
  parce que moi,
• 29:21
  j'ai toujours une petite lumière dans ma chambre.
• 29:23
  C'est comme les enfants.
• 29:26
  C'est tout à fait acceptable si vous n'avez pas de problème.
• 29:29
  Il y a des gens qui dorment avec des orangs-outans,
• 29:31
  par exemple.
• 29:32
  Avec des ?
• 29:33
  Des orangs-outans,
• 29:34
  c'est des gros singes.
• 29:36
  Et ils dorment très bien.
• 29:37
  C'est-à-dire qu'ils dorment avec des orangs-outans.
• 29:39
  Non,
• 29:39
  je dis n'importe quoi.
• 29:40
  Et ils dorment très bien.
• 29:42
  Des peluches,
• 29:43
  par exemple.
• 29:44
  Des orangs-outans en peluche,
• 29:45
  et ils dorment très bien.
• 29:46
  Oui,
• 29:46
  parce qu'avec des vrais orangs-outans,
• 29:47
  je pense que c'est un peu plus compliqué.
• 29:48
  Physiologiquement,
• 29:49
  si vous envoyez un signal lumineux,
• 29:51
  comme la mélatonine est très sensible à un pic,
• 29:54
  on a tendance à constater que,
• 29:56
  en gros,
• 29:57
  si vous voulez,
• 29:58
  l'environnement devient de plus en plus présent dans notre société.
• 30:01
  Les particules fines,
• 30:02
  le bruit,
• 30:03
  la lumière,
• 30:04
  sont des éléments qui sont souvent négligés,
• 30:08
  parce qu'on a un facteur d'habituation,
• 30:10
  et c'est des éléments extrêmement perturbants.
• 30:11
  Donc,
• 30:12
  ce qu'on est en train de montrer,
• 30:13
  c'est que si vous faites vraiment le blackout,
• 30:15
  c'est-à-dire si vraiment vous faites noir,
• 30:16
  ça marche mieux que si vous faites un peu de lumière,
• 30:19
  et en particulier si la lumière varie.
• 30:21
  parce que la lumière varie,
• 30:22
  elle envoie un signal aussi.
• 30:23
  Si vous laissez la lumière monter progressivement,
• 30:25
  elle va vous réveiller.
• 30:26
  Donc si on a des problèmes de sommeil,
• 30:27
  il faut essayer le noir complet.
• 30:29
  Ça peut améliorer les choses.
• 30:31
  Si on vient d'avoir un bébé entre parents,
• 30:34
  est-ce qu'il vaut mieux se relayer une nuit sur deux ?
• 30:38
  Une nuit,
• 30:38
  il y en a un qui dort et l'autre se réveille.
• 30:40
  Et une nuit,
• 30:40
  c'est l'inverse.
• 30:41
  Ou est-ce qu'il faut alterner toutes les nuits ?
• 30:44
  Je crois qu'à son tour,
• 30:45
  toutes les nuits.
• 30:45
  Alors,
• 30:47
  on ne peut pas répondre comme ça.
• 30:48
  Ah ben,
• 30:49
  il va falloir.
• 30:52
  Rendez le bébé à la maternité,
• 30:56
  il a un an et qu'il fait un cycle consolidé de sommeil,
• 30:59
  vous allez parfaitement dans le projet.
• 31:05
  Est-ce qu'on peut rattraper finalement le sommeil ?
• 31:09
  Déjà,
• 31:09
  pour abaisser un peu la pression,
• 31:11
  expliquons combien de temps ça dure.
• 31:12
  Le sommeil polyphasique,
• 31:13
  c'est-à-dire le fait pour les bébés de dormir au début quatre fois dans la journée,
• 31:17
  c'est trois premiers mois.
• 31:18
  Puis à partir des trois premiers mois et à six mois,
• 31:20
  après,
• 31:21
  ça commence à se consolider un petit peu plus.
• 31:23
  Donc il y a une période qui est très très tendue,
• 31:25
  où effectivement,
• 31:26
  il y a des éveils très précoces et nocturnes.
• 31:30
  Ce qu'on recommande,
• 31:31
  c'est un peu comme les navigateurs solitaires,
• 31:33
  c'est qu'il y ait quelqu'un qui,
• 31:34
  si besoin,
• 31:36
  se réveille pour être là,
• 31:37
  s'il y a besoin de s'occuper du bébé,
• 31:39
  mais derrière,
• 31:39
  il ne faut pas hésiter à compenser avec du sommeil de journée.
• 31:42
  D'accord ?
• 31:42
  D'accord.
• 31:43
  Donc,
• 31:43
  pas éviter à dormir la journée quand on a un bébé en très bas âge.
• 31:46
  Généralement,
• 31:47
  c'est une période un petit peu compliquée.
• 31:48
  C'est pour ça qu'on a fait des aménagements avec des périodes de paternité et de maternité.
• 31:52
  Parce que pendant qu'on fait ça,
• 31:53
  c'est assez compliqué d'aller travailler en même temps.
• 31:56
  Ce qu'on sait,
• 31:56
  c'est que le plus l'enfant est laissé seul,
• 31:58
  il est réassuré,
• 31:59
  mais plus il est laissé seul,
• 32:01
  plus il va évoluer rapidement vers une phase monophasique.
• 32:03
  Donc,
• 32:04
  une erreur que font les parents,
• 32:05
  c'est qu'ils mettent le bébé dans la chambre à coucher pour être pas dérangé.
• 32:08
  Et le bébé,
• 32:09
  il dit,
• 32:09
  j'ai un truc génial,
• 32:10
  dès que je crie,
• 32:10
  il y a quelqu'un qui vient m'avoir.
• 32:12
  Donc je vais jamais arrêter de crier.
• 32:13
  Il y a deux écho sur elle.
• 32:15
  Pas trop deux écho.
• 32:16
  Il y en a qu'une.
• 32:18
  Pas trop trop.
• 32:19
  Il y a des études qui se contredisent quand même.
• 32:22
  Alors,
• 32:22
  attendez.
• 32:23
  Ouh là là !
• 32:24
  Dans quoi tu t'es lancé,
• 32:25
  Charlotte ?
• 32:26
  Le règne.
• 32:26
  Alors,
• 32:27
  si vous voulez...
• 32:28
  Non,
• 32:28
  parce qu'il va croire que je suis...
• 32:32
  Alors,
• 32:32
  on recommence.
• 32:34
  Pardon,
• 32:34
  pardon.
• 32:34
  Non,
• 32:35
  mais on recommence.
• 32:35
  Allons-y là-dessus.
• 32:36
  Comme je vous l'ai dit,
• 32:37
  il y a des gens qui vont être...
• 32:38
  très polyphasique,
• 32:39
  il y a des gens qui vont adorer dormir plusieurs fois dans la journée,
• 32:42
  il y a des gens qui ne vont pas aimer.
• 32:44
  Il y a des petits bébés qui,
• 32:45
  très naturellement,
• 32:46
  vont faire leur nuit.
• 32:46
  Vous avez peut-être eu des amis qui ont dit « c'est incroyable,
• 32:49
  pouf ! »
• 32:49
  « Ma fille,
• 32:50
  elle a dormi direct. »
• 32:52
  Et il y en a d'autres pas.
• 32:53
  Ce n'est pas une contradiction d'études,
• 32:56
  c'est des déterminants physiologiques différents.
• 32:58
  Par contre,
• 32:59
  la réaction et le comportement,
• 33:01
  là,
• 33:01
  il est univalent.
• 33:02
  C'est-à-dire que le plus vous allez aller au contact de l'enfant,
• 33:05
  le plus cognitivement...
• 33:07
  Vous allez le stimuler.
• 33:08
  Et ça,
• 33:09
  ça dépend de personne.
• 33:10
  Vous pouvez faire des expérimentations,
• 33:12
  vous verrez.
• 33:13
  Après,
• 33:13
  il y a aussi une relation humaine qui est un peu compliquée parce qu'il y a des mamans qui se disent,
• 33:16
  oh là là,
• 33:17
  le pauvre,
• 33:17
  il crie.
• 33:17
  Il y a des gens,
• 33:18
  le co-sleeping,
• 33:19
  vous savez,
• 33:19
  c'est prendre le bébé avec soi.
• 33:20
  Le co-dodo,
• 33:21
  oui.
• 33:21
  Voilà,
• 33:22
  c'est un truc qui est psychologiquement rassurant.
• 33:24
  Mais nous,
• 33:24
  après,
• 33:25
  on les voit en consultation parce qu'ils disent,
• 33:27
  je ne peux plus le sortir du lit.
• 33:28
  ou je ne peux plus la sortir du lit.
• 33:29
  Après,
• 33:31
  il y a l'OMS qui recommande quand même de garder son bébé dans la chambre jusqu'à six mois et que ça permet de maintenir la confiance du bébé pour son avenir aussi,
• 33:42
  la relation qu'il a aussi avec le monde.
• 33:45
  Alors,
• 33:45
  si vous voulez,
• 33:46
  comme je vous l'ai dit,
• 33:47
  il y a des phases variables,
• 33:49
  d'accord ?
• 33:50
  Et les recommandations d'OMS qui sont planétaires.
• 33:53
  Elles s'appliquent à des pays où il n'y a pas de chauffage,
• 33:56
  où il y a des pays où il fait très chaud,
• 33:57
  où il n'y a pas d'eau.
• 34:00
  La recommandation globale,
• 34:01
  c'est qu'il vaut mieux s'occuper des enfants.
• 34:03
  Ça évite la mortalité,
• 34:04
  c'est un gros problème,
• 34:05
  la mortalité périnatale.
• 34:06
  Après,
• 34:07
  nous,
• 34:07
  on est dans des contextes où on peut avoir des appartements à 22 degrés,
• 34:10
  on peut avoir des chambres de 5 mètres carrés parce qu'on n'a pas d'argent,
• 34:13
  et que dans la chambre,
• 34:14
  il y a l'ordinateur,
• 34:15
  le téléphone,
• 34:16
  le frigo,
• 34:17
  la cuisine.
• 34:18
  Donc,
• 34:18
  encore une fois,
• 34:19
  il faut bien comprendre quel est le contexte et où est-ce qu'on vit.
• 34:23
  Dans les premières phases,
• 34:24
  il y a un lien maternel évident qui fait qu'une proximité,
• 34:27
  bien sûr que c'est une bonne idée.
• 34:29
  Après,
• 34:30
  si ça se passe bien,
• 34:31
  comme avec Hugo,
• 34:32
  et que tout le monde dort,
• 34:34
  génial !
• 34:34
  Le matin,
• 34:35
  vous vous réveillez,
• 34:36
  ou si elle pleure et que vous avez besoin de donner un bip,
• 34:38
  vous faites hop,
• 34:39
  vous donnez le bip.
• 34:40
  La question,
• 34:40
  c'est quand ça frotte,
• 34:42
  encore une fois.
• 34:42
  Quand ça se réveille toute la nuit.
• 34:44
  Quand ça commence,
• 34:44
  vous voyez,
• 34:45
  un,
• 34:45
  il ne faut pas hésiter à consulter,
• 34:47
  parce qu'il y a plein de raisons,
• 34:49
  on peut avoir des refus gastro-osophagiens.
• 34:51
  Nous on enregistre des bébés de 6 mois parce qu'ils dorment pas bien,
• 34:54
  donc il ne faut pas hésiter.
• 34:56
  Mais il y a aussi quand même un élément de comportement où on sait qu'il y a un peu une auto-activation.
• 35:00
  C'est un peu comme les petits chiens quand on va les voir,
• 35:03
  ils font « ouh ouh » .
• 35:03
  Alors là ça mériterait un sujet entier sur le sommeil des bébés et des jeunes parents,
• 35:07
  là on va essayer de se concentrer sur le sommeil général et des sportifs.
• 35:10
  Si jamais on dort mal,
• 35:11
  qu'on se réveille la nuit,
• 35:13
  est-ce qu'il vaut mieux se lever et faire quelque chose ?
• 35:16
  où est-ce qu'il faut rester au lit et essayer de se rendormir à tout prix ?
• 35:20
  Alors,
• 35:20
  Boutzin,
• 35:21
  1974.
• 35:22
  Si vous allez sur mon compte Instagram ou TikTok,
• 35:24
  il y a les références.
• 35:25
  C'est quoi cette étude ?
• 35:26
  Oui.
• 35:27
  Non,
• 35:27
  mais c'est important justement,
• 35:29
  parce qu'on a des débats,
• 35:29
  on a des discussions.
• 35:31
  Pourquoi vous dites ça ?
• 35:32
  Je vous dis ça parce qu'il y a une publication.
• 35:34
  Un des pères de la thérapie cognitivo-comportementale,
• 35:37
  il s'appelle Richard Boutzin,
• 35:40
  il a proposé une stratégie thérapeutique qui s'appelle le stimulus control,
• 35:43
  qui est si au bout de 15 minutes
• 35:46
  percevez un éveil,
• 35:47
  c'est-à-dire que vous pensez que vous n'êtes pas rendormi,
• 35:49
  sortez du lit.
• 35:50
  Ça a deux vertus.
• 35:51
  La première vertu,
• 35:51
  c'est que vous êtes sûr que vous ne dormez pas,
• 35:53
  vous mettez en privation de sommeil.
• 35:54
  Et la deuxième vertu,
• 35:55
  c'est que vous vous déconditionnez parce que vous évitez d'avoir l'angoisse,
• 35:59
  vous voyez,
• 35:59
  en disant il faut que je me rendorme.
• 36:02
  Donc,
• 36:03
  stimulus contrôle et un peu compression du temps de sommeil,
• 36:06
  c'est les deux piliers qu'on recommande quand les gens commencent à ne pas bien dormir.
• 36:09
  On leur dit déjà,
• 36:10
  comprimez un peu le temps de sommeil et si vous êtes insomniaque,
• 36:14
  sortez du lit.
• 36:15
  Et ça fait le job chez beaucoup,
• 36:16
  beaucoup de gens.
• 36:18
  Donc,
• 36:18
  ne pas rester deux heures à tourner dans tous les sens,
• 36:21
  dans le lit.
• 36:22
  Allez aussi,
• 36:23
  quand on a sommeil,
• 36:24
  sortir du lit 15 minutes,
• 36:26
  si on pense qu'on est éveillé.
• 36:27
  En plus,
• 36:28
  ça va vous faire une dette complémentaire qui fait que le lendemain,
• 36:30
  vous aurez un peu plus de pression.
• 36:31
  La piscine sera un peu plus profonde.
• 36:33
  C'est que du bénéfice.
• 36:34
  Est-ce qu'il faut s'inquiéter de ne jamais se souvenir de ses rêves ?
• 36:40
  C'est une très bonne question,
• 36:43
  mais c'est une question compliquée.
• 36:45
  Parce qu'on ne sait pas exactement à quoi servent les rêves.
• 36:48
  Donc,
• 36:50
  je dirais que,
• 36:51
  d'abord,
• 36:51
  le premier point,
• 36:52
  c'est pour se souvenir des rêves,
• 36:53
  il faut se réveiller à certaines périodes.
• 36:55
  Généralement,
• 36:56
  quand justement vous êtes dans le rêve.
• 36:58
  C'est souvent en fin de nuit,
• 36:59
  un sommeil paradoxal.
• 37:00
  Voilà.
• 37:01
  Donc,
• 37:03
  il y a des gens qui ont une propension à ne pas se réveiller dans ces stades-là.
• 37:07
  Il y a aussi du sommeil,
• 37:08
  un sommeil lent profond.
• 37:09
  Ce n'est pas ultra,
• 37:10
  ultra préoccupant.
• 37:12
  Ce n'est pas si fréquent que ça,
• 37:13
  mais je pense que ce n'est pas une maladie en propre.
• 37:16
  Si par contre,
• 37:17
  c'est associé à plein de problèmes de qualité du sommeil,
• 37:20
  des choses comme ça,
• 37:20
  ça peut être un marqueur à prendre en considération.
• 37:23
  Il y a une question très importante qui est la dette de sommeil.
• 37:27
  Est-ce qu'on peut rattraper des mauvaises nuits ?
• 37:31
  Il y a beaucoup de gens qui se disent ça,
• 37:32
  notamment des sportifs,
• 37:33
  qui se disent,
• 37:34
  si je dors très mal pendant trois nuits,
• 37:36
  mais qu'après,
• 37:36
  pendant trois nuits,
• 37:37
  je dors beaucoup plus longtemps,
• 37:39
  est-ce que je peux faire la moyenne des six nuits et me dire que j'ai bien dormi ?
• 37:42
  Alors,
• 37:42
  il y a une série de méta-analyses,
• 37:44
  vous savez les méta-analyses,
• 37:45
  c'est que vous prenez plein de publications,
• 37:47
  vous les mettez ensemble,
• 37:47
  vous faites un gros corpus et après vous faites un compte-rendu.
• 37:50
  Donc il y a une série de méta-analyses sur les sportifs qui montrent des choses assez intéressantes.
• 37:56
  La première chose,
• 37:57
  c'est que...
• 37:59
  La variabilité de la durée de sommeil,
• 38:01
  elle impacte surtout les sports qui demandent une grande technicité,
• 38:05
  ou des sports explosifs,
• 38:07
  ou des sports avec une pratique assez élaborée.
• 38:11
  Donc du tennis,
• 38:12
  par exemple ?
• 38:13
  Du foot,
• 38:14
  des éléments où il faut être très actif.
• 38:16
  Ça,
• 38:16
  c'est très sensible.
• 38:19
  Les gens qui sont plutôt dans un schéma de course,
• 38:23
  en termes de relation avec les performances,
• 38:25
  c'est moins sensible.
• 38:26
  D'accord.
• 38:28
  Ça,
• 38:28
  ça va intéresser nos auditeurs,
• 38:29
  qui sont des auditeurs de sport d'endurance.
• 38:31
  Voilà,
• 38:31
  donc il y a un premier message.
• 38:33
  Après,
• 38:35
  encore une fois schématiquement,
• 38:37
  ce que montrent les études,
• 38:38
  c'est que les gens qui font du sport,
• 38:39
  ils ont tendance à un peu moins dormir.
• 38:41
  Et plus les gens font du sport sérieusement,
• 38:43
  moins ils dorment,
• 38:45
  en particulier parce qu'ils s'entraînent plus.
• 38:47
  Et donc il y a une relation problématique,
• 38:49
  en particulier vis-à-vis des blessures,
• 38:51
  parce qu'ils augmentent la libération d'hormones de stress.
• 38:55
  Ils réduisent potentiellement l'hormone de croissance,
• 38:58
  qui est l'hormone de trophicité musculaire,
• 39:00
  et la testostérone.
• 39:01
  Et donc,
• 39:01
  dans le schéma d'une privation chronique,
• 39:03
  ce que font les sportifs,
• 39:04
  parce qu'en fait,
• 39:05
  ils ne se privent pas une nuit,
• 39:06
  ils ne font pas une nuit blanche,
• 39:07
  ils font plutôt
• 39:08
  6h30 ou 6h45,
• 39:10
  alors qu'ils ont 20 ans et qu'il leur faudrait
• 39:13
  8h30, 8h45.
• 39:14
  Et c'est là où il y a un vrai problème.
• 39:18
  Et donc,
• 39:18
  une des recommandations à vos auditeurs,
• 39:20
  c'est de dire...
• 39:22
  essayez quand même de garder un stock d'heures suffisant ne serait-ce que pour ne pas vous blesser.
• 39:27
  Mais donc est-ce que le sommeil se rattrape ou est-ce que ça c'est une idée reçue ?
• 39:29
  On ne peut pas rattraper une mauvaise nuit.
• 39:31
  Une mauvaise nuit c'est une mauvaise nuit quoi.
• 39:33
  Alors encore une fois publication,
• 39:36
  on a pris des gens,
• 39:37
  les a mis en période courte la semaine,
• 39:39
  on a fait rebondir le week-end,
• 39:40
  on a montré que par exemple sur le métabolisme ça n'avait pas d'effet.
• 39:43
  On ne récupérait pas par exemple sur son insuline résistance.
• 39:46
  Donc c'est pas une bonne idée.
• 39:48
  Après encore une fois ça dépend de combien vous vous privez.
• 39:51
  Si vous dormez 7h dans la semaine et que vous rattrapez le week-end pour avoir 8h,
• 39:55
  8h30,
• 39:56
  en fonction de vos besoins,
• 39:57
  c'est ajustable.
• 39:58
  Mais par contre,
• 39:59
  se faire des nuits toutes pourries,
• 40:01
  de 5h la semaine,
• 40:02
  parce qu'on se couche très tard pour regarder une série,
• 40:03
  qu'on se lève tôt pour aller au boulot,
• 40:05
  pour amener les enfants à l'école,
• 40:06
  et se dire,
• 40:06
  bon,
• 40:07
  c'est pas grave parce que ce week-end,
• 40:08
  je vais dormir 10h le samedi et 10h le dimanche,
• 40:10
  ça,
• 40:11
  c'est une bêtise.
• 40:12
  C'est une bêtise parce que le temps que vous allez être en privation,
• 40:15
  vous allez être en souffrance biologique immense.
• 40:18
  Et vous ne le récupérez pas en vous allouant une petite période de récupération.
• 40:22
  Alors pour que nos auditeurs soient au courant,
• 40:24
  professeur,
• 40:25
  on s'est contacté via des amis communs,
• 40:27
  Christine et Christian,
• 40:28
  qu'on embrasse,
• 40:29
  suite à un post que j'ai fait il y a quelques semaines sur le score de sommeil de la montre connectée.
• 40:35
  J'ai fait un post sur mes réseaux pour dire que j'avais réussi à avoir un score de
• 40:39
  100%, un score de sommeil de
• 40:41
  100%. Alors ça c'est des scores qu'on obtient quand on garde la montre pour dormir ou quand on...
• 40:45
  Quand on met un brassard de sommeil,
• 40:46
  ce qui est mon cas,
• 40:47
  moi je mets un brassard qui enregistre mes données de sommeil la nuit,
• 40:51
  on va voir la vidéo et on réagit juste après.
• 40:53
  Hier j'ai posté cette photo de ma montre et ça a fait beaucoup parler.
• 40:57
  En fait ça c'est mon score de sommeil,
• 40:59
  c'est calculé par un brassard que je porte toutes les nuits et qui enregistre ma fréquence cardiaque,
• 41:03
  la température de ma peau,
• 41:05
  la variabilité de la fréquence cardiaque,
• 41:07
  ma respiration,
• 41:07
  etc.
• 41:08
  100 c'est le score maximum et on va dire qu'à partir de 80 c'est déjà très bien.
• 41:13
  Et donc quand j'ai posté ça...
• 41:14
  Il y a plein de gens qui m'ont écrit pour me demander comment je faisais pour dormir aussi bien.
• 41:17
  Donc j'ai répondu en story pour dire que déjà,
• 41:20
  j'avais une fille de 5 ans qui ne se réveillait pas la nuit.
• 41:22
  Ça aide.
• 41:23
  Ensuite,
• 41:24
  je ne bois jamais d'alcool,
• 41:25
  sans exception.
• 41:26
  Je ne scrolle pas sur mon téléphone avant de dormir.
• 41:29
  J'essaye de manger tôt,
• 41:30
  vers
• 41:31
  19h, pour pouvoir me coucher maximum vers
• 41:34
  23h en ayant déjà digéré.
• 41:36
  Je fais gaffe à ce que je mange le soir.
• 41:38
  Pas gras,
• 41:38
  pas sucré.
• 41:39
  Et surtout,
• 41:40
  je fais du sport au moins une fois par jour.
• 41:42
  Et la plupart du temps,
• 41:43
  deux fois.
• 41:44
  C'est souvent de la nage et de la course à pied.
• 41:46
  Alors attention,
• 41:47
  là j'ai juste répondu aux gens qui me demandaient comment je faisais pour dormir aussi bien.
• 41:50
  J'ai expliqué ce que moi je faisais,
• 41:52
  ce qui moi me convenait.
• 41:54
  Ça ne veut pas dire que ça convient à tout le monde et que tout le monde doit ou peut faire ça.
• 41:58
  Alors cette vidéo,
• 41:58
  elle a fait beaucoup réagir,
• 42:00
  professeur Philippe.
• 42:01
  Et donc on va revenir sur tous ces chiffres,
• 42:04
  ces datas autour du sommeil.
• 42:06
  D'abord,
• 42:06
  ça veut dire quoi un score de
• 42:07
  100% ?
• 42:08
  Alors,
• 42:09
  d'abord,
• 42:09
  ce qu'il faut savoir,
• 42:10
  c'est que chaque constructeur élabore un logiciel,
• 42:13
  un programme plutôt addictif qui va vous engager à utiliser régulièrement l'outil.
• 42:18
  Et il y a un risque à ça,
• 42:19
  il y a un premier risque qui s'appelle l'orthosomnie.
• 42:21
  C'est-à-dire que les gens...
• 42:22
  Alors,
• 42:22
  l'orthosomnie,
• 42:23
  c'est se fixer un objectif en disant,
• 42:25
  il faut que je dorme toutes les nuits de la même façon,
• 42:28
  idéalement avec la même cible.
• 42:30
  Ça devient une compétition,
• 42:31
  quoi.
• 42:31
  Voilà,
• 42:31
  ça devient une compétition.
• 42:32
  Donc ça,
• 42:32
  c'est débile.
• 42:33
  C'est comme si vous disiez...
• 42:34
  J'ai envie de manger de la même façon tous les jours,
• 42:37
  ou j'ai envie de faire l'amour tous les jours de la même façon,
• 42:41
  ou j'ai envie de boire tous les jours de la même façon.
• 42:43
  La fonction physiologique,
• 42:44
  elle est fluctuante.
• 42:46
  Un sujet normal,
• 42:47
  ça s'appelle l'efficacité du sommeil,
• 42:49
  un sujet normal,
• 42:50
  il a un score de 85%.
• 42:51
  C'est-à-dire,
• 42:52
  en gros,
• 42:52
  85%
• 42:53
  du temps où vous êtes au lit,
• 42:54
  vous dormez.
• 42:55
  Ça,
• 42:55
  c'est normal.
• 42:56
  Plus vous vieillissez,
• 42:57
  plus ça va baisser.
• 42:58
  Si vous avez 75 ans,
• 42:59
  vous pouvez avoir 75%,
• 43:01
  vous voyez,
• 43:01
  ou 70%.
• 43:03
  Quand vous,
• 43:03
  vous avez affiché le score à 100,
• 43:07
  je pense que c'est un message qui n'est pas adapté parce que c'est comme si vous disiez...
• 43:11
  Aïe,
• 43:11
  aïe,
• 43:11
  aïe,
• 43:11
  je me fais taper sur les doigts.
• 43:12
  Non,
• 43:13
  non,
• 43:13
  non,
• 43:13
  mais si vous voulez,
• 43:14
  si vous prenez l'intentionnalité du programme qui dit vous allez mettre tous les voyants au vert,
• 43:20
  ça peut se concevoir.
• 43:22
  Mais le message qu'il ne faut pas passer aux gens,
• 43:24
  c'est par exemple de dire il faut se coucher,
• 43:28
  dormir non-stop et se réveiller.
• 43:30
  Pourquoi ?
• 43:30
  Parce qu'il y a 5%
• 43:31
  de veille physiologique.
• 43:33
  Un adulte normal,
• 43:34
  il se réveille 5%
• 43:35
  de la nuit.
• 43:36
  Ce que vous appelez la veille,
• 43:37
  c'est pendant la nuit,
• 43:38
  on se réveille.
• 43:39
  Voilà.
• 43:39
  Mais le sommeil a une fonction extraordinaire,
• 43:42
  elle a une fonction d'ardoise magique,
• 43:43
  elle a un pouvoir amnésien.
• 43:44
  C'est-à-dire que quand vous vous réveillez,
• 43:46
  vous l'oubliez.
• 43:47
  Mais quand nous,
• 43:48
  on enregistre les gens,
• 43:49
  les gens,
• 43:49
  ils se réveillent la nuit,
• 43:50
  on leur dit,
• 43:51
  vous vous êtes réveillés pendant 20 minutes,
• 43:52
  ils disent,
• 43:53
  mais absolument pas,
• 43:54
  j'ai dormi comme un plomb,
• 43:55
  vous voyez ?
• 43:56
  Donc,
• 43:56
  c'est aussi une fonction adaptative,
• 43:58
  vous voyez ?
• 43:59
  D'accord.
• 43:59
  Et donc,
• 43:59
  ces scores-là,
• 44:00
  qui sont des scores...
• 44:02
  très artificiels,
• 44:04
  ils ne prennent pas en compte votre ressenti.
• 44:06
  Mais donc un score de 100,
• 44:07
  ça veut dire que en théorie,
• 44:09
  tout le temps que j'ai passé au lit,
• 44:10
  j'ai dormi,
• 44:10
  je ne me suis pas réveillé.
• 44:11
  Ces marques qu'on ne citera pas,
• 44:13
  elles créent des scores composites que nous,
• 44:16
  on n'a pas validés.
• 44:17
  Elles créent des mélanges entre la qualité que vous déclarez,
• 44:20
  votre régularité,
• 44:21
  la durée du sommeil.
• 44:22
  Et on vous fixe un objectif.
• 44:24
  L'idée étant de dire,
• 44:25
  on va vous donner un point de contrôle un peu artificiel et puis on va voir combien de fois vous vous rapprochez de ce point-là.
• 44:31
  Donc paniquez pas avec ça,
• 44:33
  si vous êtes en dessous de 100,
• 44:34
  ça veut pas forcément dire que c'est la cata,
• 44:37
  ça veut juste dire que vous fluctuez naturellement,
• 44:39
  et si le matin vous réveillez en forme,
• 44:41
  tout va bien madame la marquise.
• 44:43
  Oui c'est ça,
• 44:43
  c'est que bon,
• 44:44
  on n'a pas besoin en théorie d'avoir une montre pour savoir précisément si on a bien dormi ou pas,
• 44:47
  on le sent.
• 44:48
  Et surtout,
• 44:49
  vous avez surtout pas besoin de dormir exactement pareil et au top toutes les nuits.
• 44:54
  Comment la montre sait à quel moment j'étais en sommeil profond,
• 44:57
  à quel moment j'étais en sommeil paradoxal ?
• 44:59
  C'est quoi ?
• 44:59
  C'est les mouvements ?
• 45:00
  C'est le rythme cardiaque ?
• 45:01
  Alors,
• 45:02
  elle ne le sait pas du tout.
• 45:03
  Ah,
• 45:03
  exactement.
• 45:05
  Nous,
• 45:05
  on a mis nos électrodes et on a comparé avec les montres.
• 45:07
  Et ça,
• 45:08
  ce score-là,
• 45:09
  il n'est pas bon.
• 45:10
  D'accord.
• 45:10
  Le brassard ?
• 45:11
  Parce que le brassard,
• 45:12
  c'est peut-être plus...
• 45:13
  Ouais,
• 45:13
  c'est un brassard que j'ai.
• 45:14
  Même le brassard,
• 45:15
  même les bagues,
• 45:16
  même les oreillettes,
• 45:18
  même à mettre dans le nez aussi,
• 45:20
  ça n'est pas bon.
• 45:22
  Alors,
• 45:22
  pourquoi ce n'est pas bon ?
• 45:23
  Parce qu'en fait,
• 45:24
  les outils qui sont mesurés,
• 45:26
  ce sont des outils qui mesurent votre mouvement corporel.
• 45:30
  Ça s'appelle des accéléromètres.
• 45:31
  Donc,
• 45:31
  on arrive assez bien à qualifier la phase où vous êtes éveillé,
• 45:35
  où vous bougez beaucoup,
• 45:36
  et la phase où vous bougez moins.
• 45:38
  Après,
• 45:38
  au sein même de la nuit,
• 45:41
  c'est beaucoup plus difficile d'avoir une précision vraiment chirurgicale pour déterminer si vous avez fait tant de minutes de sommeil lent profond,
• 45:48
  tant de sommeil paradoxal.
• 45:49
  Ce qui peut app...
• 45:51
  Un peu mieux marcher,
• 45:52
  c'est par exemple les cardio-balistogrammes.
• 45:54
  Vous savez,
• 45:54
  c'est ces feuilles qu'on met sous le matelas et qui vont mesurer le mouvement de votre cœur dans votre thorax.
• 46:00
  Donc ça mesure votre fréquence cardiaque,
• 46:02
  ça mesure si vous faites des apnées et il y a des mesures indirectes de sommeil qui sont très fiables.
• 46:08
  Si je résume un peu ce qu'on s'est dit,
• 46:10
  pour les personnes qui nous écoutent,
• 46:12
  soit elles dorment bien et il faut continuer à bien dormir et pas se prendre la tête,
• 46:16
  pas changer quoi que ce soit,
• 46:17
  voilà,
• 46:18
  vous dormez bien,
• 46:18
  tout va bien.
• 46:19
  vous êtes en forme,
• 46:20
  c'est génial.
• 46:21
  Soit vous dormez mal,
• 46:23
  et dans ce cas,
• 46:24
  il y a tous les petits conseils que vous nous avez donnés sur l'endormissement,
• 46:27
  sur la gestion de l'heure du lever,
• 46:31
  sur la lumière,
• 46:32
  sur la température.
• 46:33
  Et peut-être en complément à ce qu'on n'a pas dit,
• 46:35
  c'est qu'il y a des échelles validées,
• 46:37
  très courtes,
• 46:37
  très simples,
• 46:38
  qui permettent de vous dire où vous en êtes.
• 46:40
  On a lancé une appli gratuite qui s'appelle Canopée avec un K.
• 46:43
  Canopée avec un K.
• 46:44
  Voilà,
• 46:44
  téléchargeable sur vos smartphones.
• 46:46
  C'est gratuit.
• 46:46
  C'est absolument gratuit,
• 46:47
  ça a été développé par le CNRS,
• 46:49
  on a fait 15 publications scientifiques dessus,
• 46:51
  c'est hyper valide.
• 46:51
  Et ça sert à quoi alors cette appli ?
• 46:53
  Ça sert à faire un état des lieux pour savoir si vous êtes anxio-déprimé,
• 46:56
  si vous êtes fatigué,
• 46:57
  si vous êtes somnolent,
• 46:58
  si vous avez des plaintes d'insomnie,
• 47:00
  si vous avez un jet lag social.
• 47:01
  Et après,
• 47:02
  ça analyse vos comportements de sommeil sur 7 jours et il y a une intelligence artificielle qui vous propose des propositions,
• 47:09
  on a 17 propositions personnalisées pour améliorer votre sommeil dans le temps.
• 47:12
  En tout cas,
• 47:13
  si on dort mal,
• 47:13
  il faut consulter,
• 47:14
  il faut s'en préoccuper,
• 47:15
  il ne faut pas laisser ça de côté en se disant que ce n'est pas grave.
• 47:18
  Il faut mettre à plat le principe de l'hygiène de sommeil,
• 47:20
  ce qu'on a dit,
• 47:21
  régularité,
• 47:22
  durée,
• 47:23
  et si ça ne suffit pas,
• 47:24
  il ne faut pas hésiter à consulter parce que ça peut être un élément aggravant au sens large.
• 47:28
  Dernière question avant que je vous libère,
• 47:29
  professeur,
• 47:30
  est-ce que vous dormez bien ?
• 47:32
  Alors,
• 47:32
  il m'arrive de me réveiller la nuit,
• 47:36
  mais...
• 47:37
  Je m'en fiche,
• 47:38
  donc je dors très bien.
• 47:39
  Parfait.
• 47:40
  Merci professeur,
• 47:41
  à bientôt.
• 47:44
  Merci.
• 47:45
  Je rappelle que vous êtes présent sur les réseaux sociaux,
• 47:47
  professeur Philippe sur Instagram.
• 47:49
  Cécile,
• 47:50
  qu'est-ce que tu en penses de ce que tu viens d'entendre ?
• 47:52
  C'est hyper impressionnant et c'était ultra intéressant.
• 47:55
  Il y a plein de choses que je ne savais pas du tout.
• 47:56
  Comme quoi,
• 47:57
  par exemple ?
• 47:57
  Comme par exemple la lumière la nuit.
• 47:59
  Je suis désolée,
• 47:59
  moi à Paris,
• 48:01
  dans mon appartement,
• 48:02
  j'ai toujours un faisceau de lumière.
• 48:03
  Tu n'as pas des vrais bolets qui ferment occultant ?
• 48:06
  Et pire encore,
• 48:06
  le fait de se lever la nuit quand on n'arrive pas à dormir pendant 10-15 minutes.
• 48:11
  Pour les gens comme moi ou d'autres,
• 48:15
  la nuit je me réveille,
• 48:17
  je ne me dis pas je vais me lever devant mon lit,
• 48:18
  je vais attendre 15-20 minutes et je vais me remettre dedans à 4h du mat.
• 48:21
  J'habite dans un studio,
• 48:22
  je vais faire quoi devant mon matelas ?
• 48:26
  Je ne me lève pas en fait.
• 48:28
  Ça c'est super intéressant de se dire que quand on se réveille,
• 48:30
  qu'on a une insomnie,
• 48:31
  de ne pas s'obstiner à rester dans le lit au-delà de 15 minutes.
• 48:35
  Bon,
• 48:35
  Cécile,
• 48:36
  toi,
• 48:36
  alors,
• 48:37
  tu dormais pas très bien.
• 48:39
  Ouais.
• 48:39
  Pour être clair,
• 48:41
  c'était pas le top,
• 48:42
  le sommeil.
• 48:43
  Comment ça se passait il y a encore quelques années ?
• 48:46
  Alors,
• 48:46
  il faut savoir que moi,
• 48:47
  j'ai perdu 25 kilos,
• 48:49
  quand même.
• 48:50
  Ah oui ?
• 48:50
  Ouais.
• 48:51
  Donc,
• 48:52
  à l'époque où je dormais pas bien,
• 48:54
  c'était,
• 48:54
  je pense,
• 48:55
  dû aussi à une mauvaise hygiène de vie.
• 48:58
  Et franchement,
• 48:59
  je pouvais m'endormir à 2,
• 49:00
  3,
• 49:00
  4 heures du mat.
• 49:02
  traîner sur mon téléphone,
• 49:03
  parler avec mes amis à droite à gauche.
• 49:05
  Parfois je m'endormais,
• 49:06
  il faisait jour,
• 49:08
  et je me réveillais,
• 49:08
  j'étais complètement décalquée.
• 49:10
  Et maintenant,
• 49:11
  ça va mieux.
• 49:12
  Est-ce que tu as le sentiment autour de toi,
• 49:14
  auprès de tes amis,
• 49:15
  de ta famille,
• 49:16
  que le sommeil aujourd'hui est estimé à sa juste valeur ?
• 49:20
  Est-ce qu'on fait suffisamment attention à notre sommeil ?
• 49:23
  Est-ce qu'on accorde assez d'importance à ça ?
• 49:25
  Je pense qu'on n'accorde pas du tout assez d'importance à ça.
• 49:27
  Moi,
• 49:28
  j'ai le sentiment qu'il y a beaucoup de...
• 49:30
  de...
• 49:30
  Enfin,
• 49:31
  moi,
• 49:31
  je me suis sentie vraiment un peu triste,
• 49:33
  un peu dépressive,
• 49:34
  vraiment pas bien dans ma peau.
• 49:36
  Et je pense que quand on dort bien,
• 49:39
  on est joyeux,
• 49:40
  on est good vibe,
• 49:42
  on est éveillé,
• 49:45
  je trouve que ça joue vachement et que parfois,
• 49:47
  il y a des petits réglages.
• 49:47
  On ne pense pas au sommeil.
• 49:48
  On pense à d'autres choses,
• 49:49
  mais pas à ça.
• 49:50
  On parlait avec le professeur Philippe des montres et de tout...
• 49:53
  toutes les technologies qui permettent de monitorer notre sommeil.
• 49:57
  Toi,
• 49:58
  tu dors avec ta montre ou tu dors avec un brassard ?
• 50:00
  Moi,
• 50:00
  je ne dors ni avec montre ni avec brassard.
• 50:02
  Et aujourd'hui,
• 50:02
  je ne comprends toujours pas comment ces objets connectés arrivent à réellement évaluer notre sommeil.
• 50:09
  Il nous l'a un peu dit,
• 50:10
  il nous a un peu dit que ce n'était pas très fiable.
• 50:12
  Oui,
• 50:12
  voilà.
• 50:13
  Et de base,
• 50:14
  je me posais la question,
• 50:15
  parce que quand on est très au calme,
• 50:16
  on est allongé sur le dos,
• 50:17
  on respire,
• 50:18
  on a les yeux fermés,
• 50:19
  à quel moment notre montre sait qu'on est en train de dormir,
• 50:22
  qu'on dort ou pas ?
• 50:23
  Je me suis quand même toujours posé les questions de la limite de ces objets connectés.
• 50:27
  Il y a évidemment un sujet qu'on n'a pas abordé avec le professeur Philippe et un des intérêts quand même de ces instruments,
• 50:33
  c'est de calculer la variabilité de la fréquence cardiaque qui n'est pas une indication sur le sommeil,
• 50:38
  mais qui est une indication plus sur la fatigue du système nerveux.
• 50:43
  et qui est quand même une bonne indication sur l'état d'épuisement ou la nécessité de récupération.
• 50:49
  Hugo,
• 50:50
  c'est ça ?
• 50:50
  Je ne dis pas de bêtises.
• 50:51
  C'est ça,
• 50:51
  je sais plus sur le côté qualité du sommeil et niveau de fatigue au global de la personne en face.
• 50:55
  Et quand il y a une variabilité,
• 50:57
  on détecte du coup une fatigue plus profonde et qui par moment n'est pas forcément ressentie.
• 51:01
  Parce qu'il y a des moments où dans la courbe de fatigue,
• 51:04
  tu viens à passer des caps où au final tu n'as même pas forcément sommeil.
• 51:07
  Tu es tellement fatigué de manière intrinsèque que tu n'arrives pas à sommeiller.
• 51:11
  plus du tout à dormir et ça avant d'en arriver aussi loin et de complètement perdre ton niveau de performance la montre peut aider à aider ça suffisamment tôt On va finir par parler de quelques techniques pas toujours très connues ou très bien vues du grand public mais
• 51:27
  qui sont utilisées notamment par les sportifs professionnels pour améliorer le sommeil l'endormissement déjà vous est-ce que vous utilisez des techniques pour essayer de vous...
• 51:39
  au coutume
• 51:42
  C'est assez efficace.
• 51:45
  Non,
• 51:45
  mais par exemple,
• 51:45
  est-ce que l'hypnose,
• 51:46
  c'est un truc que vous faites,
• 51:48
  l'auto-hypnose ?
• 51:50
  Charlotte ?
• 51:51
  C'est plutôt la cohérence cardiaque.
• 51:53
  Je trouve que le travail de la respiration,
• 51:55
  essayer d'avoir un travail de respiration.
• 51:57
  5,
• 51:58
  5 inspi,
• 51:59
  5 expi.
• 52:01
  Et aussi le relâchement,
• 52:02
  tout simplement respirer.
• 52:03
  Et moi,
• 52:03
  il y a un truc qui marche plutôt pas mal,
• 52:04
  c'est...
• 52:05
  essayer de détendre mes muscles de la tête au pied,
• 52:08
  petit à petit,
• 52:08
  vraiment détendre tout mon corps.
• 52:10
  Et ça aide déjà à ne pas scroller,
• 52:12
  à ne pas s'ennuyer dans le lit,
• 52:13
  finalement,
• 52:13
  à penser à quelque chose et quelque chose qui relâche.
• 52:16
  Hugo ?
• 52:17
  Pour le coup,
• 52:18
  justement,
• 52:18
  pour aller en point d'opposition sur le fait de ceux qui n'arrivent pas forcément à contrôler leur tête et d'avoir plein de choses à penser,
• 52:25
  une des méthodes que j'utilise par moment quand je suis dans ces moments compliqués,
• 52:28
  c'est plutôt tout ce qui est de la sophrologie.
• 52:30
  Et donc,
• 52:30
  du coup,
• 52:31
  d'écouter des...
• 52:32
  musique de sophrologie qui existe gratuitement sur toutes les programmes d'écoute où en fait c'est quelqu'un qui va venir à vous parler et à parler avec un rythme très lent et vous raconter une histoire avec des choses à faire ou des parties de votre corps sur lesquelles il faut se concentrer et en fait ça permet de concentrer son énergie
• 52:50
  son attention sur un seul point est en fait doucement cette c'est des techniques très que je n'arriverai pas à détailler ici mais qui permettent de rentrer
• 52:59
  profondément en sommeil.
• 53:00
  Je crois que tu dors pas beaucoup toi quand même.
• 53:02
  Moi je dors pas beaucoup,
• 53:03
  je dors pas beaucoup mais parce que je sais pas dire pourquoi pourtant la piscine je la creuse et je la creuse bien comme il faut mais je dors pas énormément et je n'en ressens pas.
• 53:13
  Je n'en ai pas particulièrement besoin.
• 53:14
  Je suis parti de ces gens qu'elle a été évoquée par le professeur Philippe,
• 53:17
  qui ne sont pas vraiment dans la norme.
• 53:20
  Si on regarde sur une année,
• 53:20
  je suis plutôt à 6h30,
• 53:22
  voire un peu en dessous.
• 53:22
  C'est une chance de vraiment être en bonne santé sans avoir besoin de...
• 53:28
  Pour l'instant,
• 53:29
  oui.
• 53:29
  En tout cas,
• 53:29
  de ce que je comprends,
• 53:30
  c'est quelque chose qu'il faut accepter.
• 53:32
  Et j'ai pas besoin d'accepter,
• 53:33
  donc tant mieux.
• 53:34
  C'est ce qu'il nous a dit,
• 53:35
  que 80%
• 53:36
  de la population a en moyenne besoin entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit.
• 53:40
  Et qu'il y a les extrêmes,
• 53:41
  d'un côté et de l'autre,
• 53:42
  qui ont besoin soit de beaucoup plus,
• 53:43
  soit de beaucoup moins.
• 53:44
  Ça existe,
• 53:45
  même si c'est plus rare que la norme.
• 53:48
  Fred,
• 53:48
  toi,
• 53:48
  t'es plutôt un gros dormeur.
• 53:50
  Ouais,
• 53:50
  plutôt gros dormeur.
• 53:51
  Et je sens que quand j'ai du mal à m'endormir,
• 53:53
  ou que je traîne avec le téléphone,
• 53:56
  je me fais piéger par...
• 53:58
  Les notifications,
• 53:59
  les mails ou le boulot,
• 54:00
  le lendemain j'ai envie de me taper quoi.
• 54:04
  Le réveil sonne,
• 54:05
  je me dis mais pourquoi ?
• 54:07
  Comment tu fais pour le soir ne pas aller te coucher alors que tu sais très bien que le lendemain matin tu vas ramasser mais je sais pas,
• 54:15
  il y a un truc.
• 54:15
  On le connaît tous ce truc au réveil de ce soir promis.
• 54:19
  Ah ouais,
• 54:20
  je suis là,
• 54:20
  allez,
• 54:22
  2h30,
• 54:22
  je pose le téléphone,
• 54:23
  je fais rien,
• 54:24
  je bouge plus.
• 54:24
  C'est Silsa de Jardin.
• 54:26
  Les bonnes résolutions du réveil qui sont oubliées.
• 54:29
  Oui,
• 54:30
  je trouve qu'on est très vite relancé.
• 54:31
  Le soir,
• 54:32
  une notif,
• 54:32
  un truc,
• 54:33
  un TikTok un peu drôle,
• 54:34
  c'est terminé.
• 54:34
  La faillite spatio-temporelle à 21h30,
• 54:36
  tu dis j'y vais.
• 54:38
  Ah,
• 54:38
  une notif,
• 54:39
  tu lis le message,
• 54:40
  il est minuit.
• 54:42
  Merci beaucoup,
• 54:44
  les amis.
• 54:44
  C'est l'heure de l'interview tapis.
• 54:46
  Le professeur Philippe s'est habilement éclipsé avant l'interview tapis en prétextant un rendez-vous pour te laisser la lourde tâche,
• 54:53
  Cécile,
• 54:54
  de faire cette interview tapis.
• 54:57
  Euh...
• 54:57
  Eh ben on y va !
• 54:57
  C'est parti !
• 54:58
  Allez,
• 54:58
  go !
• 55:01
  Cécile,
• 55:02
  comment ça va ?
• 55:03
  Tu t'es échauffée ?
• 55:04
  Ça va.
• 55:04
  Ouais,
• 55:05
  ça va.
• 55:05
  On part tranquille,
• 55:06
  on part sur du 6 km heure.
• 55:08
  Ok.
• 55:09
  Et on va monter petit à petit,
• 55:10
  à chaque mauvaise réponse,
• 55:11
  j'augmente.
• 55:12
  On va voir jusqu'où tu tiens.
• 55:13
  Pas de pression.
• 55:15
  L'important,
• 55:15
  c'est de se donner à fond.
• 55:16
  Est-ce que quand elles sont bonnes,
• 55:17
  tu baisses ?
• 55:18
  Non,
• 55:18
  quand elles sont bonnes,
• 55:19
  tu restes !
• 55:22
  Allez,
• 55:22
  c'est parti !
• 55:24
  Tu as été
• 55:24
  Miss Alsace.
• 55:26
  Qui est la dernière Miss Alsace à être devenue Miss France ?
• 55:29
  Delphine Vespizer,
• 55:30
  en 2012.
• 55:31
  Oui,
• 55:31
  bonne réponse !
• 55:33
  Ça a fusé,
• 55:33
  Delphine Vespizer,
• 55:35
  qui a été élue en 2012.
• 55:37
  C'était qui la Miss Alsace cette année ?
• 55:39
  Cette année,
• 55:40
  c'est Julie Delcroix.
• 55:41
  Et elle a fini dans les finalistes ?
• 55:43
  Non.
• 55:44
  Non ?
• 55:45
  Non.
• 55:45
  Ok.
• 55:45
  Tu as participé,
• 55:46
  il y a quelques jours,
• 55:47
  aux 10 km des Champs-Élysées.
• 55:50
  Oui.
• 55:50
  Est-ce que tu peux me dire,
• 55:52
  en combien de minutes,
• 55:53
  je ne te demande pas les secondes,
• 55:54
  En combien de minutes la première femme a remporté la course ?
• 55:58
  34 minutes.
• 55:59
  Oh,
• 55:59
  allez,
• 56:00
  je te l'accorde,
• 56:00
  c'était 33 minutes et 24 secondes.
• 56:03
  Angela
• 56:04
  Viciosa Villa.
• 56:06
  En combien de temps est arrivé le premier homme sur cette même course ?
• 56:09
  28 minutes.
• 56:10
  Bonne réponse,
• 56:10
  28 minutes et 36 secondes.
• 56:13
  Martin Kiprotich,
• 56:14
  un athlète ougandais.
• 56:16
  Quelle est la longueur exacte de l'avenue des Champs-Élysées ?
• 56:20
  1 km.
• 56:22
  1 km
• 56:23
  9, 1910 mètres.
• 56:24
  Allez,
• 56:25
  on passe à 7 km heure.
• 56:27
  Oh wow,
• 56:27
  vous ne blaguez pas sur le…
• 56:28
  Ah ouais,
• 56:28
  on augmente d'un petit peu,
• 56:30
  mais arrête pas.
• 56:30
  Ben non,
• 56:32
  Qu'est-ce qu'un hypnogramme ?
• 56:35
  On va passer à 9.
• 56:37
  C'est lié au sommeil.
• 56:38
  Qu'est-ce qu'un hypnogramme ?
• 56:39
  Ça a un lien avec notre sujet du jour.
• 56:41
  C'est un…
• 56:42
  ça doit être un genre de test qui…
• 56:46
  nous donne des données sur notre sommeil ou sur notre hypnose.
• 56:50
  Ouais,
• 56:50
  c'est bon,
• 56:50
  c'est bon.
• 56:51
  Effectivement,
• 56:52
  c'est un graphique qui permet d'avoir des données sur notre sommeil et de visualiser les différentes phases de sommeil.
• 56:57
  Je te l'accorde,
• 56:58
  je te l'accorde.
• 57:00
  Quelle part de la population française souffre d'insomnie ?
• 57:03
  Allez,
• 57:04
  40%.
• 57:05
  Pas très loin,
• 57:06
  mais on est sur 33%,
• 57:07
  un tiers des adultes,
• 57:09
  qui éprouvent des difficultés à s'endormir ou des réveils nocturnes,
• 57:12
  avec une proportion particulièrement élevée chez les femmes.
• 57:14
  âgées de 70 à 79 ans,
• 57:17
  puisqu'on est sur 43%
• 57:19
  d'insomniacs sur cette tranche d'âge et chez les femmes.
• 57:22
  Ce sont des chiffres de 2025 de Santé publique France.
• 57:24
  On augmente,
• 57:25
  tu avais dit 40,
• 57:26
  c'est 33%,
• 57:26
  on passe à 9 km heure.
• 57:28
  Oh bordel !
• 57:30
  Quel est le temps moyen de sommeil déclaré chez les Français ?
• 57:33
  Le temps moyen de sommeil chez les Français et les Françaises ?
• 57:37
  6h30 ?
• 57:38
  Non,
• 57:38
  un peu plus,
• 57:39
  7h32.
• 57:40
  7h32,
• 57:41
  c'est le temps de sommeil moyen.
• 57:42
  sur 24 heures déclaré par les adultes âgés de 18 à 79 ans.
• 57:47
  Important,
• 57:47
  parce qu'après 79 ans,
• 57:48
  ça se gâte un peu.
• 57:49
  On passe à 10 km heure.
• 57:52
  Allez,
• 57:52
  courage.
• 57:53
  Tu as remporté Pékin Express avec ta copine Marion Navarro en 2025.
• 57:57
  Coureuse,
• 57:58
  elle aussi,
• 57:58
  coureuse amatrice.
• 58:00
  Quel temps elle a fait sur Marseille-Cassis ?
• 58:04
  Ta copine Marion Navarro.
• 58:06
  2h24 à peu près.
• 58:07
  Oh,
• 58:08
  c'est pas loin,
• 58:09
  2h34.
• 58:09
  Allez,
• 58:09
  je te l'accorde.
• 58:10
  2h34,
• 58:10
  c'est accordé.
• 58:11
  C'est accordé,
• 58:12
  à 10 minutes près,
• 58:12
  je te l'accorde.
• 58:14
  On l'a dit,
• 58:14
  le sommeil permet de réduire le risque de blessure.
• 58:18
  Quelle discipline est la plus accidentogène entre le football et le trail,
• 58:22
  à ton avis ?
• 58:23
  Dans quelle discipline il y a le plus d'accidents entre le football et le trail ?
• 58:27
  Le football.
• 58:27
  Non,
• 58:27
  le trail.
• 58:28
  Non,
• 58:29
  mais il se laisse tout le temps,
• 58:30
  il se jette par terre.
• 58:31
  Le trail,
• 58:32
  c'est vrai,
• 58:32
  mais ils font peut-être semblant de se blesser,
• 58:35
  mais ils se jettent par terre.
• 58:36
  14%
• 58:37
  des pratiquants de trail se sont blessés sur une année contre 12%
• 58:41
  des pratiquants de foot,
• 58:42
  selon l'INJEP.
• 58:43
  sachant que la discipline la plus accidentogène en France,
• 58:45
  c'est le rugby,
• 58:47
  avec 16%
• 58:48
  de blessés sur une année.
• 58:50
  T'es contente de le savoir ?
• 58:51
  Mais là,
• 58:51
  je n'y suis même plus à la fin.
• 58:52
  On passe à 11 km heure.
• 58:54
  Quelle est la somme que les gagnants de Pékin Express peuvent remporter ?
• 58:58
  100 000 euros,
• 58:59
  je ne les ai pas eus.
• 59:00
  Attends,
• 59:00
  comment ça tu ne les as pas eus ?
• 59:01
  Alors,
• 59:01
  c'est une bonne réponse,
• 59:02
  c'est 100 000 euros,
• 59:02
  mais comment ça tu ne les as pas eus ?
• 59:03
  Tu as gagné Pékin Express ?
• 59:04
  À la fin,
• 59:05
  pour la cagnotte,
• 59:05
  c'est un time is money,
• 59:06
  donc on a un rébut à résoudre.
• 59:09
  Chaque seconde,
• 59:10
  on perd 10 euros.
• 59:11
  J'ai mis 1h41.
• 59:14
  Donc,
• 59:15
  tu as perdu 10 euros toutes les secondes pendant 1h41.
• 59:17
  Je suis repartie avec 4 000 euros de moi.
• 59:21
  Quelle horreur,
• 59:22
  ma pauvre.
• 59:23
  Bon,
• 59:23
  écoute,
• 59:23
  en tout cas,
• 59:23
  c'est une bonne réponse.
• 59:24
  C'était bien 100 000 euros,
• 59:25
  mais toi,
• 59:25
  tu en as gagné 4 000.
• 59:27
  Qui sont les deux portes-drapeaux de la délégation française pour les JO d'hiver de Milan-Cortina ?
• 59:32
  Ça,
• 59:33
  c'est une question pour ma vâtre.
• 59:34
  Oui,
• 59:34
  c'est une question pour ta vâtre,
• 59:35
  exactement.
• 59:36
  Je ne sais pas.
• 59:37
  Maman Noël en ski alpin et Chloé Trépoche en snowboard cross.
• 59:41
  On passe à 12 km heure.
• 59:43
  C'est beaucoup plus.
• 59:44
  C'est déjà plus que ton allure sur le 10 km.
• 59:47
  Donc,
• 59:47
  c'est bien.
• 59:48
  Combien d'athlètes français participent au jeu d'hiver de
• 59:51
  Milan-Cortina ?
• 59:53
  Aucune idée.
• 59:54
  Et là,
• 59:54
  je ne pourrais plus.
• 59:55
  161.
• 59:57
  161.
• 59:58
  On passe à 13 km heure.
• 59:59
  Tu peux t'arrêter quand tu veux.
• 1:00:00
  Tu peux t'arrêter quand tu veux et mettre tes pieds sur le côté.
• 1:00:04
  OK.
• 1:00:06
  Qui est devenu champion olympique de marathon ?
• 1:00:08
  Qui est devenu…
• 1:00:08
  Moi,
• 1:00:09
  il n'y a rien.
• 1:00:09
  Ah bah…
• 1:00:12
  Bravo,
• 1:00:12
  bravo,
• 1:00:13
  franchement.
• 1:00:14
  Bravo,
• 1:00:15
  Cécile.
• 1:00:15
  Merci.
• 1:00:17
  C'est au score.
• 1:00:17
  Tu n'as jamais couru aussi vite ?
• 1:00:19
  Jamais.
• 1:00:19
  Tu es montée à 13 km heure.
• 1:00:21
  Je vais mourir un instant.
• 1:00:22
  Ne lui fais pas un arrêt cardiaque,
• 1:00:25
  ça serait le premier dans l'histoire de cette course.
• 1:00:27
  Non mais bravo,
• 1:00:28
  franchement.
• 1:00:28
  Tu cours depuis combien de temps ?
• 1:00:30
  Quelques mois.
• 1:00:31
  Quelques mois et tu es montée à 13 km heure en répondant à des questions.
• 1:00:34
  Félicitations.
• 1:00:36
  Il y a du potentiel,
• 1:00:37
  il y a du potentiel.
• 1:00:38
  C'est quoi ton objectif ultime en course à pied ?
• 1:00:41
  C'est quoi qui te fait rêver ?
• 1:00:42
  Moi,
• 1:00:42
  ce qui me fait rêver,
• 1:00:44
  c'est le marathon.
• 1:00:45
  Mais pour le moment,
• 1:00:46
  je ne m'en sens pas capable.
• 1:00:47
  Je vais essayer,
• 1:00:48
  step by step,
• 1:00:48
  de finir le semi-marathon de Paris dans un mois.
• 1:00:51
  C'est bien.
• 1:00:52
  L'entraînement.
• 1:00:54
  C'est bien,
• 1:00:54
  la progressivité est le plus important.
• 1:00:56
  Merci en tout cas,
• 1:00:56
  Cécile,
• 1:00:57
  d'être venue nous voir.
• 1:00:58
  voir pour parler de sommeil et bravo pour ta conversion à la course à pied et l'amélioration de ton hygiène de vie.
• 1:01:05
  Franchement,
• 1:01:06
  c'est assez inspirant.
• 1:01:07
  Merci à vous l'équipe et moi je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
• 1:01:11
  Bye bye !
• 1:01:18
  Safe Pace,
• 1:01:19
  le podcast des sports d'endurance,
• 1:01:21
  présenté par Hugo Klim.