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Boticaria García: "Parece que a cierta edad somos figuritas de Lladró que solo deben levantar pesitas rosas y comer poco" · Autoras de palabra con Rosa

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  Speaker 2: Durante años, muchas mujeres han sentido que su cuerpo cambiaba
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  Speaker 2: sin previo aviso. El cansancio ya no se arregla durmiendo,
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  Speaker 2: la cabeza se nubla y el metabolismo parece ir por libre.
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  Speaker 2: Lo que suele atribuirse a la edad es, en realidad,
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  Speaker 2: un reajuste profundo. Caen los estrógenos, el músculo pierde protagonismo
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  Speaker 2: y la energía deja de producirse con la misma eficacia.
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  Speaker 2: El cuerpo entra en modo supervivencia, priorizando resistir antes que rendir.
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  Speaker 2: Con esta mirada, Marían García, boticaria García, replantea esta etapa
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  Speaker 2: en Mujeres de Hierro. Bienvenida. Muchísimas gracias,¿ cómo estás? Pues
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  Speaker 2: bien hallada, como se suele decir, pero normalmente es al revés.
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  Speaker 2: Pues bien, solamente el título, Mujeres de Hierro, ya en
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  Speaker 2: la edad en la que al menos estoy yo, me
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  Speaker 2: hace pensar muchas cosas que creo que vamos a ir
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  Speaker 2: viendo a lo largo del libro. Entre otras, por ejemplo,
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  Speaker 2: que siempre hemos interpretado a lo largo de los años
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  Speaker 2: el agotamiento, como falta de forma o incluso de actitud.¿
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  Speaker 2: Ha sido realmente esa lectura injusta con las mujeres?
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  Speaker 3: Muy injusta, porque realmente no se nos ha explicado qué
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  Speaker 3: está ocurriendo dentro del cuerpo. Y has mencionado el cansancio,
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  Speaker 3: y me encanta que lo hagas, porque realmente Mujeres de
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  Speaker 3: Hierro es el nombre del libro, pero también es el
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  Speaker 3: nombre de un estudio que estamos realizando Javier Butragueño y yo,
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  Speaker 3: junto con la Universidad Politécnica de Madrid. Y los datos
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  Speaker 3: preliminares de este estudio en 15.000 mujeres nos dicen que el
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  Speaker 3: 85% de la muestra... tienen cansancio, están agotadas, no pueden
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  Speaker 3: con la vida. Realmente nosotros hemos preparado este estudio en
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  Speaker 3: conjunto con el libro para poder dar solución a esos
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  Speaker 3: síntomas y nos hemos encontrado con que todo el mundo
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  Speaker 3: parece que asocia la menopausia al abanico
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  Speaker 2: y
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  Speaker 3: realmente lo que debemos empezar a poner el foco es
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  Speaker 3: en esa batería baja. Y has mencionado esa falta de
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  Speaker 3: músculo y ahí es donde está la clave y es
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  Speaker 3: lo que no nos han explicado. Nos explican que hay
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  Speaker 3: una caída de estrógenos, Y bueno, pues nos quedamos con eso,
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  Speaker 3: tenemos los estrógenos bailando la conga, pero lo que nos
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  Speaker 3: explican es que los estrógenos son grandes pluriempleados dentro de
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  Speaker 3: nuestro cuerpo y entre ellos van a provocar que ese
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  Speaker 3: músculo cada vez sea menor y funcione peor.
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  Speaker 2: Has hablado del músculo, de los estrógenos, pero¿ en qué
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  Speaker 2: momento el músculo deja de ser una cuestión estética a
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  Speaker 2: convertirse realmente en el eje del metabolismo?
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  Speaker 3: La estética es parte de nuestra vida, no la podemos
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  Speaker 3: dejar de lado. Puede ayudarnos con la autoestima y es fantástico. Preocuparnos, cuidarnos, mimarnos,
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  Speaker 3: sentirnos bien, pero no nos están cortando la parte interna.
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  Speaker 3: El músculo va mucho más allá de lucir unos bíceps
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  Speaker 3: bonitos o unos abdominales. El músculo es la clave de
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  Speaker 3: la longevidad. Realmente el músculo es... Los estrógenos podríamos decir
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  Speaker 3: que son como... unos jefes de obra que ayudan a
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  Speaker 3: construir el músculo. Y cuando caen los estrógenos, ese músculo
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  Speaker 3: deja de construirse como se hacía antes.¿ Qué ocurre dentro
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  Speaker 3: del músculo? Más allá que no se va para movernos
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  Speaker 3: y para quedar bonito. Dentro del músculo están las mitocondrias,
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  Speaker 3: que son unos órganos como unas cocinas donde se quema
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  Speaker 3: la grasa, se oxida la grasa y los azúcares. Si
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  Speaker 3: tenemos menos músculo, tenemos menos cocinas. Si tenemos menos cocinas,
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  Speaker 3: estamos quemando menos grasa¿ Y qué ocurre? Se acumula esa grasa.¿
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  Speaker 3: Por qué de repente aumenta esa cintura, ese perímetro abdominal?
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  Speaker 3: Entre otras cosas, porque la relación entre el músculo y
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  Speaker 3: la grasa se empieza a deteriorar. Y esto es importantísimo.
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  Speaker 3: No solo porque nos va a ayudar a quemar esa grasa,
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  Speaker 3: que a priori es lo que queremos y nos sienta bien,
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  Speaker 3: sino porque oxidando esa grasa es como generamos energía. Si
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  Speaker 3: no tenemos músculo, las mitocondrias realmente están... En la mayoría
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  Speaker 3: de las células del cuerpo, pero donde más hay es
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  Speaker 3: en el cerebro y en el músculo, que es lo
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  Speaker 3: que más energía consume.¿ Y qué es lo que ocurre
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  Speaker 3: cuando llega la menopausia? Tenemos menos músculo y aparece esa
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  Speaker 3: niebla mental, todo está relacionado.
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  Speaker 2: Jolín, es verdad, o sea, niebla mental, es que claro,
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  Speaker 2: son muchas cosas muy interesantes. Primero, la frase típica, si
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  Speaker 2: como menos, me muevo más porque estoy más hinchada. Es
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  Speaker 2: un poco lo que acabas de explicar con respecto al músculo.
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  Speaker 2: Creo que es así, ¿no?
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  Speaker 3: Nosotros en el libro hablamos de la paradoja del plato vacío.
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  Speaker 3: Es lo que nos han dicho las mujeres.¿ Qué tienes
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  Speaker 3: que hacer? Tú tienes que comer menos, porque claro, como
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  Speaker 3: estás más gorda, como engordas, comes menos. Error. Cuando comes menos,
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  Speaker 3: tu cuerpo entra en un estado de emergencia. Saltan las alarmas,
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  Speaker 3: se dispara el cortisol y el cortisol dice... oye, que
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  Speaker 3: yo necesito energía, que esta no me está dando de comer.¿
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  Speaker 3: Y qué hago? Dejo de utilizar la energía para otras funciones,
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  Speaker 3: como crear músculo o como la función digestiva. La pongo, digamos,
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  Speaker 3: ahí en stand-by. empiezan a aparecer más problemas digestivos, empieza
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  Speaker 3: a aparecer más hinchazón. Pero es que tu cuerpo está
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  Speaker 3: en estado de emergencia. Comes menos, el cortisol se dispara.¿
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  Speaker 3: Y qué hace el cortisol alto? Pedirte más azúcar. Y
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  Speaker 3: entonces tienes picos de azúcar, comes más azúcar.¿ Sabes dónde
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  Speaker 3: es el lugar del cuerpo donde hay más receptores de cortisol?
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  Speaker 3: En el abdomen, entre dos y cuatro veces más que
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  Speaker 3: en otras zonas. Entonces, claro, la grasa se acumula en
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  Speaker 3: el abdomen. Nos frustramos, más niveles de cortisol otra vez,
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  Speaker 3: más azúcar y comemos más. Es decir, la paradoja del
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  Speaker 3: plato vacío, comemos menos y tenemos más hambre y no
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  Speaker 3: adelgazamos porque encima se nos va todo al abdomen. Pero
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  Speaker 3: como no tenemos energía, tenemos menos ganas de entrenar, que
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  Speaker 3: es lo que nos va a hacer ganar músculo.
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  Speaker 2: Por lo tanto, es muy importante hacer ejercicios de fuerza, andar, correr...
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  Speaker 3: Nosotros en el libro establecemos los hábitos estrella dentro de
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  Speaker 3: una galaxia. Entonces, para mí cualquiera que te dice un
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  Speaker 3: tip y te dice la menopausia, en la menopausia vas
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  Speaker 3: a equilibrar las hormonas comiendo esto o haciendo este ejercicio, desconfía.
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  Speaker 3: Porque es una galaxia de hábitos. Los dos núcleos dentro
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  Speaker 3: de la galaxia son el entrenamiento y la alimentación. Y
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  Speaker 3: dentro del entrenamiento... No basta con elegir entre papá y mamá,
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  Speaker 3: tienes que entrenar fuerza y hacer cardio en zona 2, que
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  Speaker 3: ahora explicamos lo que es. Entrenamiento
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  Speaker 2: de
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  Speaker 3: fuerza es lo que nos va a ayudar a ganar músculo.
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  Speaker 3: Pero no hace falta meternos en el gimnasio, hacer sesiones infinitas.
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  Speaker 3: Nosotros promovemos el método Tristrash. En un Tristrash entrenas en
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  Speaker 3: 10-15 minutos sesiones de 10-15 minutos dos veces por semana.
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  Speaker 3: 10-15 minutos dos veces por semana. Tenemos a miles de
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  Speaker 3: mujeres entrenando con nosotros desde hace casi dos años y
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  Speaker 3: la ciencia nos dice que esa metodología funciona y las
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  Speaker 3: mujeres que entrenan con nosotros Repiten, continúen entrenando porque ven
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  Speaker 3: realmente sus beneficios.¿ Qué beneficios? Más músculo, más energía.¿ Pero
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  Speaker 3: qué ocurre? Que la mitocondria no basta con tener mucho músculo. Ya,
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  Speaker 3: pues mira, entrenó fuerza, ganó músculo y ya está. No,
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  Speaker 3: la mitocondria tiene que funcionar bien. Para quemar bien esa
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  Speaker 3: energía hay que entrenarla. Y la entrenamos con el cardio
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  Speaker 3: en zona 2, que consiste en poder hacer el típico trote
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  Speaker 3: cochinero o montar en bici mientras eres capaz de hablar.
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  Speaker 3: O sea, si tú y yo vamos trotando y podemos
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  Speaker 3: mantener una conversación, estamos en zona 2, porque tú respiras, tu
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  Speaker 3: mitocondria respira. Cuando te salta el aire y ya no
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  Speaker 3: puedes hablar, tu mitocondria ya no respira bien, no le
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  Speaker 3: llega el oxígeno y entonces cambia de combustible. En vez
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  Speaker 3: de grasa, tira de azúcar, que no es su combustible estándar.
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  Speaker 3: Utiliza el segundo combustible. puede tirar, puede quemar energía, pero
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  Speaker 3: no va a estar bien entrenada, el motor no va
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  Speaker 3: a funcionar igual de bien y va a generar humo metabólico,
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  Speaker 3: lo que llamamos algunos residuos, alguna basurilla. Entonces, si tú
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  Speaker 3: tienes tus mitocondrias bien entrenadas y tú y yo estamos
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  Speaker 3: aquí sentadas entrenando a igualdad de mitocondrias, si tus mitocondrias
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  Speaker 3: están entrenadas enzonadas y funcionan bien, van a quemar la
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  Speaker 3: grasa de manera más eficiente.¿ Qué nos dicen a las mujeres?
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  Speaker 3: Tienes que irte al gimnasio a entrenar una hora, a
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  Speaker 3: no respirar y a machacarte tus mitocondrias, las asfixias y
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  Speaker 3: generas humo metabólico, más inflamación
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  Speaker 2: Es un poco lo que acabas de explicar, es la
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  Speaker 2: conexión que tiene la pérdida muscular con la resistencia a
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  Speaker 2: la insulina y la acumulación de grasa abdominal, es un
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  Speaker 2: poco lo que acabas de explicar.
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  Speaker 3: Realmente la menopausia es como una carrera de obstáculos metabólicos.
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  Speaker 3: Caen los estrógenos, llevas un saco de la caída de estrógenos,
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  Speaker 3: esa caída de estrógenos va a generar que tengas pérdida
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  Speaker 3: de masa muscular. Como el músculo va a absorber, va
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  Speaker 3: a quemar peor la grasa y el azúcar, se va
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  Speaker 3: a acumular más grasa y cuando tienes más grasa,¿ qué ocurre?
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  Speaker 3: Hay una mayor resistencia a la insulina. Si la insulina,
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  Speaker 3: que es la llave que abre la puerta para que
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  Speaker 3: entre el azúcar, está atascada por la grasa y no
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  Speaker 3: abre bien, tienes más glucosa circulando. Si tienes más glucosa circulando,
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  Speaker 3: esa glucosa se va al hígado, se transforma en grasa.
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  Speaker 3: Más grasa que a su vez aumenta la resistencia a
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  Speaker 3: la insulina. Pero todo esto nos lo han explicado así.
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  Speaker 3: Nos dicen que simplemente se te caen las hormonas y
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  Speaker 3: la piel y las arrugas y la sequedad vaginal y
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  Speaker 3: realmente lo que ocurre es un proceso biológico muy complicado
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  Speaker 3: que nos lleva al foso del cortisol porque todo esto
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  Speaker 3: no lo entendemos. Y nos ponemos, bueno, pues como decimos
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  Speaker 3: en el libro, llegamos al mal con las mitocondrias al límite,
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  Speaker 3: que es un estado de pobreza energética celular en la
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  Speaker 3: que la mujer ya tira la toalla y dice, no,
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  Speaker 3: saco todo porque yo, si como engordo, si no como engordo,
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  Speaker 3: si no duermo, pues no hago nada.
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  Speaker 2: Bueno, entonces esa sería una de las cosas que tenemos
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  Speaker 2: que desaprender, ¿no?
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  Speaker 3: Tenemos que entender que nuestro título es Mujeres de Hierro
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  Speaker 3: porque nos están fragilizando y nos han dicho toda la
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  Speaker 3: vida que tenemos que ser, que cumplimos una edad y
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  Speaker 3: somos como mujeres de porcelana, como figuritas de yadró, de
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  Speaker 3: mírame y no me toques, pesitas rositas y comer poquito
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  Speaker 3: como un pajarito. Y es todo lo contrario. Las mujeres
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  Speaker 3: tenemos que comer proteínas para generar músculo, que comer grasas
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  Speaker 3: de calidad, que las hormonas están hechas de grasa y
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  Speaker 3: nos dicen que comamos light y sin grasa. Es que
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  Speaker 3: es mucho lo que hay que desaprender. Pero la base
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  Speaker 3: está en ese movimiento. Si no te mueves, estás perdida.
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  Speaker 2: Cierto. Decías antes una cosa que además me preocupa, que
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  Speaker 2: es la niebla mental.¿ Qué está pasando en el cerebro
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  Speaker 2: cuando aparece la niebla mental a nivel de uso de
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  Speaker 2: glucosa y energía neuronal?
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  Speaker 3: Realmente el aumento de la grasa abdominal genera inflamación, inflamación
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  Speaker 3: crónica de bajo grado. Y esa inflamación genera unos residuos tóxicos,
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  Speaker 3: un humo metabólico que no se queda en la tripa.
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  Speaker 3: viaja hacia el cerebro y hace que las conexiones de
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  Speaker 3: wifi entre tus neuronas no funcione bien los estrógenos funcionaban
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  Speaker 3: como un sistema protector, como ese técnico que te arregla
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  Speaker 3: el wifi para que todo funcione bien. Cuando caen los estrógenos,
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  Speaker 3: ese sistema de protección de arreglar el wifi desaparece y
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  Speaker 3: es más fácil que una no sepa dónde ha aparcado
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  Speaker 3: el coche o si ha cerrado la puerta de casa
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  Speaker 3: o te quiero decir una palabra y no me sale.
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  Speaker 3: No es preocupante, pero sí que hay que vigilar esa
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  Speaker 3: inflamación porque el humo metabólico sostenido en el tiempo sí
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  Speaker 3: que puede ser un problema, entonces esta niebla mental que
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  Speaker 3: aparece y que es súper frecuente y que preocupa muchísimo
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  Speaker 3: a las mujeres, también la buena noticia es que hay
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  Speaker 3: mecanismos para mejorarla
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  Speaker 2: la
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  Speaker 3: primera es muy fácil y muy difícil a la vez,
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  Speaker 3: la más fácil y la más difícil que es dormir,
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  Speaker 3: porque cuando dormimos claro dormir por la noche lo que
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  Speaker 3: va a conseguir es que pasemos por el túnel del lavado,
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  Speaker 3: ese humo metabólico esos residuos de hollín que se nos
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  Speaker 3: quedan por el cerebro cuando dormimos las células del cerebro
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  Speaker 3: se encogen y deja pasar un espacio por el que
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  Speaker 3: pasa lo que llamamos el manguerazo glinfático, ese sistema glinfático
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  Speaker 3: con G. Y lo que hace es limpiar, limpiar, limpiar,
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  Speaker 3: para que aquello se quede más o menos apañado. Si no,
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  Speaker 3: es como ir con el coche con un parabrisas quitando
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  Speaker 3: barro todo el día. Ese sería dormir y, claro... Nos
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  Speaker 3: pilla en un momento en el que las mujeres que
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  Speaker 3: no duermen son las más productivas. Yo es que no duermo, presumo,
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  Speaker 3: yo duermo muy poco porque es que yo soy súper productiva.
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  Speaker 3: Tú lo que tienes es tu cerebro encharcado de basurilla
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  Speaker 3: metabólica y no vas a ser más productiva e incluso
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  Speaker 3: a largo plazo puedes tener problemas de deterioro cognitivo porque
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  Speaker 3: esas proteínas beta-amiloide están relacionadas con esos problemas neurodegenerativos, hay
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  Speaker 3: que eliminarlas. Y luego la otra gran clave para la
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  Speaker 3: niebla mental es es más complicado. Entonces, una fácil y
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  Speaker 3: una difícil. La difícil es la de generar el BDNF.
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  Speaker 3: El BDNF, que es el factor neurotrógico derivado del cerebro,
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  Speaker 3: el BDNF lo que va a conseguir es una especie
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  Speaker 3: de fertilizante natural para tu cerebro. Va a hacer que
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  Speaker 3: generes más neuronas, que protejas mejor tus neuronas y que
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  Speaker 3: tus neuronas conecten mejor entre sí. Y eso se consigue
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  Speaker 3: entrenando y entrenando a altas intensidades. Es decir, no vale
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  Speaker 3: con coger unas pesitas rositas, ahí, bueno, entrenando en zona 2
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  Speaker 3: podemos generar algo de BDNF, pero si entrenamos con lo
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  Speaker 3: que se llama el HIIT, el entrenamiento de alta intensidad,
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  Speaker 3: podemos generar un fertilizante premium.¿ Esto es para todas las mujeres? No,
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  Speaker 3: eso es. Primero tienes que entrenar en zona 2, primero tienes
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  Speaker 3: que entrenar fuerza, cuando la mujer está preparada, pasar a
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  Speaker 3: esas zonas 4 o 5 de alta intensidad, en espacios cortos de
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  Speaker 3: tiempo y bien diseñados. No hay que estar una hora
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  Speaker 3: en zona 5, hay que estar en unos espacios concretos. En
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  Speaker 3: el libro explicamos muy bien cómo llegar hasta allí. Pero
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  Speaker 3: no es para todo el mundo. Una mujer que tiene sobrepeso, obesidad,
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  Speaker 3: que nunca ha entrenado y la mete en una clase
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  Speaker 3: de HIIT, la revienta. Lo mejor es el HIIT, si
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  Speaker 3: puedes hacerlo. A lo mejor para ti lo mejor es
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  Speaker 3: subir escaleras o darte un paseo. Es la adaptación de
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  Speaker 3: cada tipo de hábito para las personas.
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  Speaker 2: Eso es importante. Cada mujer tiene un perfil diferente. Por
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  Speaker 2: lo tanto, tiene que saber qué le beneficia.¿ Cómo lo sabes?
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  Speaker 3: Desde luego, mirando Instagram en el que todo son recetas
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  Speaker 3: mágicas y todo es café para todos,
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  Speaker 2: no.¿
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  Speaker 3: Cómo saberlo? Escuchando tu cuerpo. Nosotros planteamos el combo de
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  Speaker 3: entrenamiento de fuerza más zona 2 y explicamos en los calendarios
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  Speaker 3: cómo ir paso a paso y ir aumentando progresivamente. Por ejemplo,
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  Speaker 3: con respecto al HIIT, explicamos el primer día cuántos minutos
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  Speaker 3: de una cosa, cuántos minutos de otra. y escuchar a
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  Speaker 3: tu cuerpo, escuchar las pulsaciones porque por ejemplo lo que
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  Speaker 3: comentábamos de la zona 2 de poder correr mientras hablamos hay
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  Speaker 3: gente que no puede andar rápido mientras habla tampoco ahí
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  Speaker 3: está su zona 2 tenemos que entrenar de manera que no
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  Speaker 3: nos frustremos de manera que progresemos pero sin frustrarnos yo
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  Speaker 3: cuando entrené la primera vez fuerza tengo una foto con
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  Speaker 3: un moco colgando y me pareció aquello terrible, lo pasé
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  Speaker 3: fatal pero dije bueno han sido 15 minutos Igual, de aquí
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  Speaker 3: a dos días vuelvo. Si hubiera sido una hora... Y volviste.
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  Speaker 2: Y volví,
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  Speaker 3: volví, volví. Pero realmente tiene que ser asequible para la
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  Speaker 3: persona y adaptado.¿ Qué es lo ideal? Contar con un
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  Speaker 3: entrenador personal. Que no es posible porque económicamente no es posible,
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  Speaker 3: porque no tenemos... Bueno, pues hay entrenamiento no supervisado que
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  Speaker 3: se puede hacer en casa, como el que proponemos nosotros,
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  Speaker 3: y que ayuda a miles de mujeres también.¿ Cuál es
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  Speaker 3: el papel que tiene Javier Butraya? Yo me lo has
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  Speaker 2: nombrado un par de veces.
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  Speaker 3: Javier Botragueño es el coautor del libro, él es doctor
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  Speaker 3: en ciencias de la actividad física y el deporte y
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  Speaker 3: además de toda la parte de entrenamiento, de los hábitos estrella,
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  Speaker 3: que como decíamos, el núcleo son dos, alimentación y ejercicio.
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  Speaker 3: Yo como nutricionista puedo hablar de alimentación, pero el entrenamiento
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  Speaker 3: es su campo, además es el experto en obesidad. en
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  Speaker 3: mujer y en menopausia desde hace muchísimos años trabajando con mujeres,
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  Speaker 3: entonces toda la parte de fisiología, la parte también sobre
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  Speaker 3: todo relacionada con los fármacos nuevos para la pérdida de peso,
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  Speaker 3: la parte del hueso,
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  Speaker 2: él
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  Speaker 3: es muy especialista en este campo porque realmente el hueso
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  Speaker 3: es una de las grandes claves, el hueso es que
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  Speaker 3: es silencioso, él siempre dice el hueso no te habla,
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  Speaker 3: no te manda un whatsapp y te dice oye que
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  Speaker 3: no estás entrenando, tú a lo mejor ves la barriga
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  Speaker 3: y te manda una señal porque no te aprovecha el
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  Speaker 3: pantalón y ahí tienes un warning. Pero el hueso no
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  Speaker 3: te dice nada. El hueso está ahí. Y un día
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  Speaker 3: cuando tienes 60 años, 70, de repente estornudas y te rompes algo.
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  Speaker 3: Y eso ocurre. O sea, la osteoporosis es muy silenciosa. Entonces,
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  Speaker 3: él insiste mucho. Tenemos la H dedicada al hueso. Es
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  Speaker 3: un capítulo precioso en el que lo hemos hecho con
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  Speaker 3: muchísimo cariño, dedicado a esas miles de mujeres que nos
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  Speaker 3: escriben y nos dicen me han diagnosticado osteoporosis, Y he
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  Speaker 3: hecho vuestros programas de entrenar fuerza y ahora tengo osteopenia.
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  Speaker 3: Es decir, es revertible la osteoporosis. Entonces, son muchas cosas
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  Speaker 3: que tampoco sabemos. A veces las damos por perdidas.
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  Speaker 2: Sí, lo damos porque es lo normal, entre comillas. Has
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  Speaker 2: hablado de ejercicio físico. Vamos con la alimentación. Porque también
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  Speaker 2: si vemos a una persona o a una mujer más
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  Speaker 2: o menos obesa, ya estamos pensando muchas cosas. que se
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  Speaker 2: alimenta mal, que no hace ejercicio, que se deja porque
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  Speaker 2: ya es la edad, pero a lo mejor estamos equivocados.
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  Speaker 3: Bueno, lo normal es que una mujer que tenga obesidad
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  Speaker 3: esté atravesando esa carrera de obstáculos metabólica en la que
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  Speaker 3: si pudiéramos medir con una bioimpedancia y ver su cantidad
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  Speaker 3: de músculo y de grasa, pues hay una descompensación importante
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  Speaker 3: que está haciendo que aumente la inflamación y que esa
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  Speaker 3: inflamación no solo físicamente afecte, vaya a ser poco estética
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  Speaker 3: o no le vaya a gustar sino que solo es
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  Speaker 3: la punta del iceberg de algo que se llama síndrome
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  Speaker 3: musculoesquelético de la menopausia, dolores hay muchísimos dolores relacionados con
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  Speaker 3: la inflamación y frente a eso te dicen alimentación antiinflamatoria
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  Speaker 3: comes esto, comes otro, un poquito de cúrcuma y ya está,
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  Speaker 3: entonces podemos hablar de alimentación pero lo primero que hay
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  Speaker 3: que tener en cuenta es que ante el síndrome musculoesquelético
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  Speaker 3: de la menopausia que es muy importante y los dolores,
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  Speaker 3: el movimiento siempre es importante, o sea menos púrcuma y
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  Speaker 3: más mancuernas, y con respecto a la alimentación¿ qué es
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  Speaker 3: lo que no nos han contado? primero, que esa paradoja
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  Speaker 3: del plato vacío, o sea decir cantidad y calidad,¿ qué
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  Speaker 3: cantidad tenemos que comer? pues realmente esas mini dosis de
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  Speaker 3: platos de lechuga, esa dieta lechuga-pechuga no nos va a
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  Speaker 3: ayudar para nada pero hay cosas de las que prácticamente
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  Speaker 3: no se ha hablado, como por ejemplo las proteínas. La
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  Speaker 3: proteína es que es mala para el reño mono, pues
• 18:11
  Speaker 3: ahora sabemos que en la mujer hay algo que necesita,
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  Speaker 3: que es generar músculo, y el músculo necesitas entrenamiento para generarlo,
• 18:20
  Speaker 3: pero necesitas proteína, que es el ladrillo, para generarlo. Entonces,
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  Speaker 3: la proteína, principalmente proteína de calidad, que está en las aves,
• 18:29
  Speaker 3: está en el pescado, en los huevos, en las legumbres, cuantas, entre 1,2 y 1,6
• 18:34
  Speaker 3: gramos por kilo de peso al día, eso quiere decir
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  Speaker 3: que una mujer que pesa 60 kilos debería tomar unos 90 gramos
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  Speaker 3: de proteínas, y eso es mucho o eso es poco,
• 18:42
  Speaker 3: pues un huevo son 7 gramos, entonces si desayunas dos huevos
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  Speaker 3: revueltos y dices, madre mía, como voy de proteína a tope,
• 18:48
  Speaker 3: pues llevas 14 gramos, hermosa, hasta 90, ya tienes día por delante,
• 18:53
  Speaker 3: y no solo la cantidad, sino que deberíamos introducir unos
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  Speaker 3: 20-30 gramos en cada comida, es decir, cuando llega el
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  Speaker 3: ladrillo al músculo para generar en cada comida, digamos que
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  Speaker 3: necesita una dosis mínima, no es que le llegue un
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  Speaker 3: poquito y diga con eso vale, no, no, para que
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  Speaker 3: los albañiles, que son los estoblastos, se pongan a construir músculo,
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  Speaker 3: necesitan un palé en condiciones, si
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  Speaker 2: no,
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  Speaker 3: para poca cosa, cuando venga más ya me pongo, pero
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  Speaker 3: para esto poquito
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  Speaker 2: no me pongo
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  Speaker 3: entonces deberíamos introducir proteína, o sea, un desayuno de una tostadita, tostadita,
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  Speaker 3: que tendrá que tener queso, tendrá que tener huevo, tendrá
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  Speaker 3: que tener pavo y tendrá que tener grasa también, no
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  Speaker 3: solo proteínas sino grasas de calidad el famoso omega 3 no
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  Speaker 3: solo con la suplementación es muy interesante intentar introducirlo con
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  Speaker 3: la alimentación, con el pescado azul con las nueces, también
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  Speaker 3: a veces es complicado y son necesarios los suplementos, pero
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  Speaker 3: es muy importante vigilar la proteína, vigilar el omega 3 porque
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  Speaker 3: cuando las células están inflamadas, una célula inflamada alrededor es
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  Speaker 3: como si tuviera un perímetro de seguridad rojo que lo
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  Speaker 3: hace poco sensible a los estímulos. Llega la insulina y
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  Speaker 3: está como tirante y no, la insulina no es capaz
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  Speaker 3: de abrir la puerta. El omega 3 es una grasa que
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  Speaker 3: lo que hace es se mete en la membrana, recubre
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  Speaker 3: la célula y la hace más receptiva para que si
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  Speaker 3: llega alguien, pues oye, está como con las orejas más
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  Speaker 3: abiertas a las señales. Eso lo consigue el omega 3 y
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  Speaker 3: es súper interesante, aunque es difícil con la alimentación. La
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  Speaker 3: vitamina D, por ejemplo.
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  Speaker 2: Tan de moda que se usó, sí.
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  Speaker 3: Sabemos que es fundamental para... que el calcio esté fijado
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  Speaker 3: en el hueso, pero también para construir músculo. Sin vitamina
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  Speaker 3: D tampoco vamos a poder conseguir un músculo de calidad.
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  Speaker 3: Y sí, la vitamina D la podemos conseguir mediante la alimentación,
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  Speaker 3: pero es difícil también conseguirla y el sol, pues sabemos
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  Speaker 3: que no nos exponemos lo suficiente. Por eso nosotros planteamos
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  Speaker 3: un capítulo en la C de complementos alimenticios, porque es
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  Speaker 3: cierto que nadie va a superar la menopausia por tomar...
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  Speaker 3: el glicinato de magnesio ya se aguanta en cómodas dosis,
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  Speaker 3: pero sí que es cierto que hay algunos tipos de
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  Speaker 3: suplementos y nosotros tenemos la chuleta del top 5 de suplementos
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  Speaker 3: basados en la evidencia que pueden ayudar en esta etapa,
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  Speaker 3: pero fundamentalmente vigilar esas proteínas, el omega 3, la vitamina D
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  Speaker 3: y hay algo clave que es darle a tu cuerpo.
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  Speaker 3: Si tienes que perder peso, hablamos del déficit amable.¿ Eso
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  Speaker 3: qué es? Negociar con tu cuerpo. yo te doy entre
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  Speaker 3: un 10 o un 20% menos de lo que tú necesitas,
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  Speaker 3: pero tú me sigues trabajando. Es decir, no te voy
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  Speaker 3: a dar todo lo que quieres, pero no te voy
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  Speaker 3: a dar el 50% para que dispares la alarma del cortisol,
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  Speaker 3: lo que te voy a dar es un 10-20% menos
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  Speaker 3: para que podamos seguir entrenando, para que puedas seguir generando músculo,
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  Speaker 3: para que puedas seguir pensando, pero sin renunciar en ese
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  Speaker 3: déficit a la proteína. Es decir, podemos reducir hidratos de carbono, grasas,
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  Speaker 3: pero no la proteína, ese 1,2-1,6% gramos por kilo en
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  Speaker 3: función de la actividad, es importante.¿ Cómo leemos el libro?
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  Speaker 3: Como cada una quiera, porque realmente es un abecedario, lo
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  Speaker 3: llamamos abecedario de supervivencia metabólica. Nosotros hemos planteado un esquema
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  Speaker 3: que a mí me parece el clave, porque si tú
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  Speaker 3: lees la A de abdomen y la B de batería baja,
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  Speaker 3: en la que explicamos las bases del entrenamiento de fuerza
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  Speaker 3: y del cardio en zona 2, tienes algo muy bueno para
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  Speaker 3: empezar en solo dos capítulos, con la A y con
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  Speaker 3: la B. Pero es cierto que la mujer que tenga
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  Speaker 3: problemas de suelo pélvico se puede ir a la X,
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  Speaker 3: de zona X, y encontrarse la maniobra NAC y los
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  Speaker 3: ejercicios de Kegel. La que tenga problemas de libido se
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  Speaker 3: puede ir a la L de libido y explicamos cómo
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  Speaker 3: estimular
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  Speaker 2: Ese es otro factor importante. Es otra cosa que se
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  Speaker 2: da por hecho cuando llegas a esa edad. la libido
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  Speaker 2: ya no se baja, la libido ya no tienes apetencia,
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  Speaker 2: pero es normal porque estás dentro de esa edad, es
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  Speaker 2: otro error.
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  Speaker 3: Bueno, es un error porque realmente, a ver, es cierto
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  Speaker 3: que la caída de
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  Speaker 2: estrógenos
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  Speaker 3: provoca muchos cambios y uno de esos cambios importantes está
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  Speaker 3: en la mucosa de la mujer, ¿no? Entonces, tenemos una
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  Speaker 3: frase que es, tengo lo de abajo hecho un estropajo
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  Speaker 3: y cuando tienes un estropajo ahí abajo, pues no te
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  Speaker 3: apetece que te lo anden tocando para nada, pero eso
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  Speaker 3: también hay que tenerlo en cuenta y saber que hay
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  Speaker 3: muchas soluciones. Los estrógenos al final son los que le
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  Speaker 3: dan de comer a la microbiota vaginal. Podemos hablar de
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  Speaker 3: la microbiota de la mujer, la digestiva, pero tenemos una
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  Speaker 3: microbiota vaginal con los lactobacilos que comen glucógeno y digamos
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  Speaker 3: que los estrógenos estaban ahí en la despensa diciendo, a
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  Speaker 3: la come, come el lactobacilo. Cuando el lactobacilo deja de
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  Speaker 3: comer
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  Speaker 3: no se produce esa mucosa que estaba eso que estaba
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  Speaker 3: muy hidito y acolchado y estupendo, ahora es el desierto
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  Speaker 3: de Atacama. Entonces,¿ qué podemos hacer? Hay que hablar con
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  Speaker 3: el ginecólogo, hay muchas opciones, más allá de los lubricantes
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  Speaker 3: y de las cremas hidratantes para soluciones puntuales, está la
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  Speaker 3: terapia hormonal de la menopausia, le dedicamos también la letra
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  Speaker 3: T de terapia hormonal de la menopausia, aquellas mujeres que digan,
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  Speaker 3: yo es que estoy oyendo muchas cosas, la usa mi prima,
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  Speaker 3: mi vecina, pero esto no lo sé, pero también he
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  Speaker 3: oído que es malo, es bueno, porque aquí ha habido Cambios,
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  Speaker 3: la ciencia ha avanzado mucho afortunadamente, pues también hay un
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  Speaker 3: capítulo dedicado a ello, pero no hay que asumirlo como
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  Speaker 3: algo normal, realmente la mujer necesita, y hablamos mucho de
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  Speaker 3: la excitación y de la importancia de mantener relaciones con pareja,
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  Speaker 3: sin pareja, con juguetes, sin juguetes, es decir, la estimulación
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  Speaker 3: de la zona es importante para tenerla sana también.
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  Speaker 2: Si una mujer no interviene en nada de lo que
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  Speaker 2: estamos hablando, de lo que hay en tu libro, simplemente
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  Speaker 2: lo deja pasar como una etapa,¿ qué consecuencias puede tener
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  Speaker 2: a corto, medio o largo plazo?
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  Speaker 3: La sintomatología que estamos viendo en nuestro estudio, 15.000 mujeres, insisto,
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  Speaker 3: que han participado, que de hecho si alguien quiere participar
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  Speaker 3: en mujeresdeguerro.com, obviamente es gratuito, es un estudio hecho con
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  Speaker 3: la universidad y tiene un informe personalizado, lo que estamos
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  Speaker 3: viendo es que realmente cuando no se hace nada y
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  Speaker 3: además también hablamos hay una encuesta sobre ejercicio físico y
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  Speaker 3: los síntomas. Los síntomas de cansancio, agotamiento, niebla mental, insomnio
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  Speaker 3: están ahí, los cambios en la piel son de los
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  Speaker 3: primeros en observarse, pero hay una parte que también afecta
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  Speaker 3: muchísimo y cada vez más, que son los problemas digestivos.
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  Speaker 3: Y aquí es donde se confunde hinchazón con inflamación. La
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  Speaker 3: hinchazón es el globo y la inflamación es el incendio.
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  Speaker 3: Y pueden coexistir pero no tienen nada que ver. Entonces,
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  Speaker 3: esa inflamación de la que hablábamos, si una mujer no
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  Speaker 3: hace nada y cada vez tiene menos músculo, cada vez
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  Speaker 3: tiene más grasa abdominal y hay más inflamación, que además
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  Speaker 3: va acompañada del estrés y picos altos de cortisol, lo
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  Speaker 3: que va a ocurrir por un lado es ese síndrome
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  Speaker 3: de músculo esquelético, van a empezar los dolores, va a
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  Speaker 3: tener más dolores de tipo estorticular, cada vez más, y
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  Speaker 3: este tipo de dolores que por la musculatura fuerte, a
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  Speaker 3: lo mejor en la espalda, cuando eres joven, tu propia
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  Speaker 3: musculatura te sostiene, pero con el tiempo no. De hecho,
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  Speaker 3: vemos como las mujeres se van
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  Speaker 2: encorvando
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  Speaker 3: Por qué? Porque no tienen la musculatura fuerte. Estos dolores
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  Speaker 3: van a hacer que no entrenen y que a su
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  Speaker 3: vez hagan menos cosas, que ni siquiera se mueven y
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  Speaker 3: nos van a llevar incluso a la apatía social. Le
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  Speaker 3: dedicamos la letra ñ a la compañía, que también es
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  Speaker 3: muy importante.¿ Cómo rompemos ese ciclo? Cada mujer tiene que
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  Speaker 3: tener un disparadero. Y creo que todos son válidos. El
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  Speaker 3: disparadero puede ser, y voy a decir una frivolidad, la
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  Speaker 3: boda de tu hijo. El otro día hablé con una endocrina,
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  Speaker 3: Susana Monereo, que decía, Boti, tú que hablas con tanta gente,
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  Speaker 3: yo he visto en consulta que las bodas de los
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  Speaker 3: hijos a veces son el disparadero para que esa mujer cambie.
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  Speaker 3: Y al haber hecho ese cambio, se mantiene. Empezaste por
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  Speaker 3: algo estético, La gente que entra en la construcción de
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  Speaker 3: tristezas dice, vine por la estética y me quedé por
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  Speaker 3: la energía. Porque vine porque quería entrar en un pantalón
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  Speaker 3: y ahora me noto más ágil, más vital, más fuerte,
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  Speaker 3: más de hierro, que es la clave. Cada una tiene
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  Speaker 3: que encontrar el disparadero.¿ Dónde creo que podemos encontrarlo las mujeres?
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  Speaker 3: En nuestras amigas. Me parece que el apoyo social, y
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  Speaker 3: hablamos mucho de esto, hay algo que comentamos en el
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  Speaker 3: libro que es el efecto cóler. Cuando tú entrenas con amigas,
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  Speaker 3: Y sobre todo si esa amiga tuya ya va un
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  Speaker 3: poco por delante de ti y
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  Speaker 2: tira,
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  Speaker 3: tira de ti y tú intenta ser un poquito mejor.
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  Speaker 3: Cuando tú quedas con una amiga a entrenar, tienes un
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  Speaker 3: compromiso más difícil de deshacer que si vas tú sola.
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  Speaker 3: Y eso se puede empezar por algo tan básico como
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  Speaker 3: lo que hemos llamado en el libro el paseo parasimpático,
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  Speaker 3: que de toda la vida lo que se llama la
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  Speaker 3: ruta del colesterol. Es decir, quedar con tus amigas para
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  Speaker 3: darte un paseo.
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  Speaker 2: Todos los pueblos
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  Speaker 3: tienen ruta del colesterol. Nosotros nos hemos llamado paseo parasimpático
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  Speaker 3: porque somos muy finos.¿ Pero en qué consiste esto? Cuando
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  Speaker 3: tú paseas, pasear por un sitio conocido, pues como las
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  Speaker 3: afueras de tu pueblo, como el parque, donde estés, tiene
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  Speaker 3: un sitio que no tienes que ir con el GPS mirando,
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  Speaker 3: sino que ya sabes que por aquí aparece Mariano con
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  Speaker 3: el perro, a esa hora ya que hay un banco
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  Speaker 3: y tal. Ahí lo que ocurre a un ritmo pausado
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  Speaker 3: es que activas el sistema nervioso parasimpático. el de la karma,
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  Speaker 3: el del freno de manos. Se libera acetilcolina, el nervio vago,
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  Speaker 3: que ahora está muy de moda, y es como si
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  Speaker 3: fuera dejando gotitas de calma en tu corazón, en tus pulmones,
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  Speaker 3: en tu cerebro.¿ Por qué? Porque si tú caminas a
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  Speaker 3: esa velocidad, a tu cuerpo lo que le estás diciendo,
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  Speaker 3: a tu cerebro le estás diciendo, estás tranquila, no viene
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  Speaker 3: un león. Tú estás mandando esa señal atávica de no corres,
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  Speaker 3: vas despacio. Y si encima vas con una amiga y dices,
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  Speaker 3: si viene el león... Somos dos, ¿no? Empezar por algo
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  Speaker 3: tan sencillo y nuestra clave del libro es, oye, que
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  Speaker 3: tú no quieres entrenar fuerza ni el tristraz ni la
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  Speaker 3: madre que lo fundó, empieza por un paseo parasimpático, baja
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  Speaker 3: el estrés y eso simplemente ya va a hacer que
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  Speaker 3: tus niveles de cortisol sean más bajos y que los
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  Speaker 3: receptores que tienes en el abdomen de cortisol, atrayendo ese
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  Speaker 3: imán de grasa abdominal, se relajen un poquito, ¿no? Sí.
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  Speaker 3: Y esa es la clave, que no quieres entrenar, sube
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  Speaker 3: las escaleras. Al de ghosting, al ascensor, que se ríen
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  Speaker 3: de ti. Nosotros en el libro decimos, bueno, eso es
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  Speaker 3: algo que a mí me pasa mucho, ¿no? A veces
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  Speaker 3: voy a subir las escaleras y dicen, pero hombre, Boti,
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  Speaker 3: tú ríete, yo estoy activando mi mecanostato de frost.¿ Eso
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  Speaker 3: qué es? Un sensor que tenemos en los huesos que
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  Speaker 3: cuando le damos un impacto dice, oye, aquí hay carga.
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  Speaker 3: Si hay carga, tengo que reforzarme, ¿no? Pues cada vez
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  Speaker 3: que subimos una escalera lo hacemos decir, esto no va
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  Speaker 3: de que ahora somos mujeres en perimenopausia o menopausia y
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  Speaker 3: tenemos que cambiar nuestra vida de arriba abajo. Eso no
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  Speaker 3: va a funcionar, pero subir escaleras podemos
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  Speaker 2: hacerlo
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  Speaker 3: casi todas.
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  Speaker 2: Pues mujeres de hierro, Patricaria García, un placer.
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  Speaker 3: Pues muchísimas gracias, como siempre. Gracias a ti.