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Probé todas las rutinas. Ahora solo hago esto · Cuaderno de Entrenamiento

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A lo largo de todos estos años he probado muchísimas formas de
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entrenar y de hecho, aquí, en estos episodios de cuaderno de
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entrenamiento os he contado que, por ejemplo, ha habido enfoques
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con muchísimo volumen, otros con menos volumen, otros con una
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frecuencia más alta, otros con entrenamientos casi eternos y,
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en definitiva, un montón de enfoques diferentes que me han
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hecho que tenga una cosa bastante clara.
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Y es que muchas veces progresamos más cuando dejamos
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de complicarlo todo. Hoy en este episodio te voy a
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contar porque simplifiqué muchísimo mi forma de entrenar.
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¿Y qué es lo que realmente priorizo ahora?
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Porque a veces llega un punto donde entendemos que no
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necesitamos la rutina perfecta, sino que necesitamos una que
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podamos hacer bien de la que nos podamos recuperar.
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Y sostener durante años. Así que principalmente el
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problema de querer encontrar la rutina perfecta bajo mi punto de
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vista es caer en, por ejemplo, cambiar de esquema cada poco,
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probar métodos constantemente, pensar que el progreso está en
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el siguiente sistema. Y en todo esto, obviamente
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Internet tampoco ayuda mucho, porque si yo me pongo a buscar
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la mejor rutina para ganar masa muscular, la mejor rutina para
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ganar fuerza. ¿Cuál es el mejor esquema para,
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por ejemplo, entrenar en casa para, por ejemplo, entrenar 2
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días, 3 días, 4 días? Bueno, pues me voy a encontrar
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un montón de cosas diferentes y seguramente cada semana va a
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aparecer alguien que me dice que por ejemplo, la frecuencia 3 es
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superior, o que la frecuencia 2 es la mejor para todo el mundo,
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o que simplemente haciendo frecuencia uno puedes conseguir
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muy buenos resultados, o que el volumen bajo es la clave, o que
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el volumen alto es superior siempre que nos recuperemos de
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él. O que, por ejemplo, entrenar
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lento es más eficiente que, por ejemplo, no entrenar lento o que
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la fase excéntrica no sirve para nada y hay que dejar caer el
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peso. Bueno, hay un montón de cosas
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diferentes, pero la realidad es que muchísimas rutinas funcionan
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razonablemente bien. El problema suele ser
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básicamente la falta de consistencia y yo con esto, con
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el tiempo empecé a notar algo porque las mejores etapas de
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progreso no coincidían con las rutinas más complejas.
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Coincidían con épocas donde, por ejemplo, Entrenaba
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consistentemente. ¿No me fijaba en Oye, voy a
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cambiar la rutina cada cuatro semanas y voy a probar estos
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nuevos ejercicios o voy a añadir más?
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No coincidía con eso, coincidía simplemente con esas épocas en
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las cuales, bueno, pues iba hacia mi rutina, hacía mi
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esquema, me recuperaba bien, progresaba poco a poco en cargas
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y no vivía obsesionado, cambiando cosas.
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Y el cuerpo con el paso del tiempo hace que todo ese
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estímulo, toda esa repetición, se consolide.
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Y se consigan muy buenos resultados.
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No es lo más sexy del mundo, no es lo que todo el mundo quiere
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escuchar porque obviamente, por ejemplo, cuando contratamos a un
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entrenador personal o cuando por ejemplo, buscamos una rutina,
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pues queremos cambiar cosas diferentes, no hacer siempre lo
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mismo. Queremos probar diferentes
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ejercicios, en definitiva, hacer cosas que nos saquen un poco de
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la monotonía. Pero lo cierto es que todo esto,
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en cierto modo es un poco aburrido, aburrido en el
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sentido. De que hay que priorizar
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ejercicios básicos que funcionen bien, un volumen razonable, una
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progresión clara, a ver en cuanto, por ejemplo, los
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ejercicios, los básicos suelen funcionar, pero, por ejemplo, lo
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que yo considero básico no es lo que otra persona puede
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considerar básico. Si hablamos de básicos en
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términos generales, pues seguramente todo el mundo piense
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en un patrón de sentadilla, por ejemplo, un peso muerto.
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Un PRESS de banca todos estos ejercicios sabemos que si son
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patrones de movimiento básicos. Pero no quiere decir que sean
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los que mejor te vengan a ti. Puede que en tu caso en concreto
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te venga mejor. Por ejemplo, en lugar de hacer
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una sentadilla libre, hacer una sentadilla multipower o hacer
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una prensa, o, por ejemplo, en lugar de hacer un peso muerto
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convencional, quizás puedas hacer mejor un peso muerto
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rumano. O en lugar de hacer un PRESS de
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banca, puedes hacer un PRESS en máquina o un PRESS, mancuernas,
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unos fondos en paralelas, unas flexiones lastradas.
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En definitiva, los ejercicios básicos pueden ser diferentes
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dependiendo de la persona. Pero lo ideal es que
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mantengamos, por así decirlo, unos movimientos principales
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dentro de nuestras planificaciones y a partir de
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ahí, obviamente vamos a tener una progresión clara, vamos a
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tener una buena técnica y vamos a intentar recuperarnos de cara
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a la siguiente sesión de entrenamiento.
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Y a partir de ahí, pues a mí personalmente me ha funcionado
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bien entrenar 4 días por semana y no necesito 20 ejercicios
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distintos. No necesito entrenamientos de 2
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horas. Ni salir del gimnasio viendo
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dimensiones paralelas ni nada por el estilo, que a veces
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pensamos que tenemos que salir reventados para que un
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entrenamiento haya sido bueno y no tiene nada que ver.
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Es verdad que vamos a salir cansados porque son
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entrenamientos intensos, porque requieren bastante esfuerzo
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físico, pero no hace falta que luego necesitemos 4 días para
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recuperarnos de él. Así que bueno, como digo yo, he
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simplificado bastante en los últimos años y además.
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Aquí en estos podcast de cuaderno de entrenamiento os he
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venido contando modificaciones que voy haciendo sobre todo a
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día de hoy, algo que es bastante curioso y que seguramente os
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interese, pues no realizo ninguna técnica de alta
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intensidad, simplemente hago series lineales, es decir, si yo
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tengo un ejercicio y en ese ejercicio tengo que hacer 3
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series de entre 8 y 10 repeticiones, pues hago esas 3
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series entre esas 8 y 10 repeticiones voy progresando
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poco a poco en cargas. Pero ya está, no meto técnicas,
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por ejemplo de alta intensidad, que si descendentes, que si rest
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paus, que si super series. No meto nada de eso porque
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principalmente me recupero bien del volumen que estoy metiendo
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actualmente con el progreso mejor, y de hecho esto puede
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acumular en cierto modo más fatiga y muchas veces perdemos
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el foco de lo realmente importante, así que simplifico
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principalmente por este aspecto, porque me recupero mejor, porque
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he mido mejor el progreso, porque además soy más constante.
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Y reduzco no solamente la fatiga física, sino también mental.
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Cuando digo mental me refiero a pensar constantemente en Oye,
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tengo que hacer esta técnica de alta intensidad.
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Tengo que meter este cambio ahora con este ejercicio, con
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esta variante, meter más volumen, cambiar la frecuencia.
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Todo eso sale fuera del mapa y es mucho más fácil esforzarse de
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verdad en lo realmente importante.
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Es verdad que muchas rutinas parecen difíciles a simple vista
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las vemos escritas sobre el papel.
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Y son largas, son complicadas, pero no quiere decir que sean
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mejores. Es decir, no es lo mismo
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entrenar mucho que entrenar bien, así que si te tuviera que
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dar un consejo, te diría que progreses en básicos y básicos.
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Vuelvo a repetir, no tienen que ser los básicos que todo el
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mundo conocemos. Los básicos para ti pueden ser
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diferentes, pero ya sabes esos ejercicios que te van bien, con
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los cuales progresas, con los cuales te encuentras a gusto.
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Y a partir de ahí ya sabes también que tienes que que darte
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cerca del fallo, pero un fallo bien gestionado porque te tienes
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que recuperar, porque tienes que también priorizar el sueño.
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La adherencia a esa rutina te tiene que gustar, obviamente, y
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con el tiempo tendrás que ir haciendo algunos ajustes.
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Puede que en su mayoría el esquema sea muy parecido
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siempre, pero de un mes o ciclo a otro puedes cambiar algunos
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ejercicios también. Esto va a hacer que evitemos
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lesiones absurdas con el paso del tiempo a veces.
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Nos lesionamos simplemente porque repetimos demasiado un
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patrón de movimiento que nos viene mal.
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Bueno, pues vamos a cambiarlo, vamos a probar con otra
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alternativa y muchísimo menos. Vamos a empezar con técnicas
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extravagantes, con cambios constantes o buscando la
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optimización perfecta si puedes hacer todo esto, si además lo
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haces durante años, vas a ir muy por delante de la mayoría.
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Y el error que muchos intermedios cometen.
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Y no hablo de principiantes, hablo de intermedios.
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Es hacer demasiado, cambiar demasiado y nunca acumular el
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suficiente trabajo haciendo algo bien.
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Así que, bueno, ya sabes que el músculo necesita tiempo,
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necesita repetición, necesita progresión y a veces no necesita
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una rutina nueva cada cuatro semanas, sino dejar de abandonar
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lo anterior cada 3 semanas. Así que yo después de probar un
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montón de años, cosas diferentes.
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Llevo ya varios haciendo principalmente esto, como digo,
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entrenar 4 veces a la semana. Un esquema muy sencillito que me
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permite ser flexible. No tengo los mismos
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entrenamientos cada semana porque ya sabéis que mis
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microciclos duran aproximadamente 10 días.
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Así que bueno, como digo, después de probar mucho, cada
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vez valoro más la simplicidad y, de hecho, el mejor entrenamiento
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no suele ser el más complejo, sino el que te permite
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progresar, el que te permite recuperar.
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Y sobre todo, mantenerte constante durante años.
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Espero que te haya gustado este episodio, como cada semana aquí
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en cuaderno de entrenamiento. Muchas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas. Te voy a dejar el enlace
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allifters.es en las notas del episodio porque por ahí tienes
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mucho más contenido que te pueda ayudar.
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Y nos escuchamos la semana que viene de nuevo por aquí chao.