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Recupero muscolare dopo l’allenamento: fisiologia, nutrizione e gestione del dolore · The Wom Healthy

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  Speaker 2: Il dolore muscolare che compare tra le 12 e le 48 ore
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  dopo un allenamento intenso si chiama DOMS, ovvero indolenzimento muscolare
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  a insorgenza ritardata. Raggiunge il picco tra le 24 e le 72
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  ore e scompare da solo in pochi giorni. Contrariamente a
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  quanto si crede, la causa non è l'acido lattico, che
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  viene eliminato entro un'ora. Il DOMS è causato da microlesioni
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  nelle fibre muscolari. specialmente durante esercizi eccentrici, come la discesa
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  di uno squat. Queste lesioni attivano una risposta infiammatoria che
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  provoca dolore e gonfiore. Paradossalmente, è proprio questo meccanismo che
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  porta all'adattamento muscolare, rendendo il muscolo più forte. L'affaticamento muscolare
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  è diverso. È una riduzione temporanea della forza durante l'esercizio,
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  che si risolve in ore. Se l'affaticamento persiste a riposo,
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  potrebbe essere causato da carenze nutrizionali o problemi di salute
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  e necessita di una valutazione medica. Per il recupero, l'alimentazione
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  è fondamentale. Servono 20-40 g di proteine entro un'ora dall'allenamento
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  e una buona distribuzione proteica durante il giorno. I carboidrati
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  reintegrano le riserve di glicogeno, mentre gli omega 3 del pesce
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  possono ridurre l'infiammazione e il dolore. Il sonno è cruciale.
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  Durante il sonno profondo viene rilasciato l'ormone della crescita, che
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  ripara i tessuti, per ridurre il dolore, il movimento a
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  bassa intensità, come una camminata, e il massaggio possono aiutare.
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  L'immersione in acqua fredda ha evidenze di efficacia, ma potrebbe
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  ridurre l'adattamento muscolare. Il DOMS non è un segnale di
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  un buon allenamento, indica solo che il muscolo non era
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  adattato al carico. Sconsigliato l'uso di antinfiammatori dopo ogni sessione,
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  perché possono ridurre l'adattamento. Un dolore acuto, che compare durante l'esercizio,
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  peggiora o è localizzato ad un'articolazione, non è DOMS e
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  richiede un controllo medico.