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Cosas que mejoran tu testosterona · Cuaderno de Entrenamiento

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Bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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entrenamiento. Aquí hablamos de la mejor forma
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de plantear y organizar un entrenamiento con el objetivo de
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desarrollar fuerza e hipertrofia.
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Yo soy ibáñez azares y me puedes encontrar enivllamazares.com y
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hoy vamos a hablar acerca de cosas que mejoran la
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testosterona, cosas que podemos hacer de forma relativamente
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sencilla. También tengo que decir algo
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antes de empezar con esta lista de cosas que podemos hacer.
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Y es que, aunque es cierto que podemos mejorar la testosterona
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se puede mejorar hasta unos límites naturales, o sea,
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cualquier cosa que leáis cualquier cosa que os digan de
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con esto, vas a aumentar la testosterona.
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Bueno, pues puede que la aumentes, pero por ejemplo, si
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tienes unos niveles bajitos por tu estilo de vida, por las cosas
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que haces, por tu alimentación, bueno, pues es posible
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aumentarla, elevarla hasta un punto en el cual se encuentre en
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unos niveles saludables, no, pero no quiere decir que la
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aumentes. Por encima de lo que diríamos
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algo normal, algo para lo cual tendríamos que utilizar
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sustancias exógenas, entonces, en ese caso, si queremos mejorar
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la testosterona, que cosas tienen un mayor impacto.
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Bueno, pues lo primero de todo es algo bastante evidente, es
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que tenemos que minimizar cosas como por ejemplo el alcohol.
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Ya hablamos de ello en otros episodios, por ejemplo, cosas
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que no deberíamos de hacer sii. El objetivo es ganar músculo,
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generar hipertrofia, ganar fuerza, en definitiva, si
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nuestro foco de vida está orientado en hacer deporte.
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Y mejorar nuestra salud creo que es evidente que no tenemos que
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tirar de cosas de este tipo. Tabaco, alcohol, por ejemplo,
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alimentos súper procesados. Bueno, en definitiva todo esto.
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Una de las cosas que más impacto tienen en este caso.
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Bueno, pues sería el alcohol y por lo tanto minimizar este.
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Evidentemente todos tomamos de vez en cuando algo, pero
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minimizar este en la medida de lo posible va a aumentar.
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En cierto modo la calidad de tu testosterona.
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O sea que si por ejemplo tienes unos niveles algo más bajos de
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lo normal. Pues suprimiendo si tomas mucho
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alcohol, suprimiendo la mayor parte de alcohol de tu
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alimentación de tu dieta, de tu día a día, vas a conseguir
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aumentarlo. Otra cosa también bastante
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interesante es exponerse a la luz natural.
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Aunque sean 1015 minutos, ahí va a depender un poco también de la
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tolerancia de cada uno. Yo, por ejemplo, en mi caso
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particular suelo tomar el Sol unos 1015 minutos y con eso me
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es más que suficiente. Tengo una piel bastante clarita
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y por lo tanto no puedo estar mucho más.
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Habrá personas que quizás necesitan estar 2025 porque
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tienen una piel algo más oscura. Eso lo tienes que ir ajustando,
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pero lo más importante el concepto interesante es que si
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por ejemplo tenemos. Acceso a luz natural la mayor
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parte del año. Si por ejemplo, no está nublado,
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si vivimos en un sitio en el cual vemos el Sol, pues tomar el
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Sol ciertos minutos al día es algo que nos va a ayudar, sobre
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todo a mejorar también la testosterona.
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¿También si pasamos al tema de la alimentación, siempre están
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las típicas preguntas de qué alimentos son los más
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beneficiosos para aumentar la testosterona?
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Bueno, pues te diría que, por ejemplo, yo consumo huevos,
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carnes, grasas saludables, todo esto es súper interesante.
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También está la otra parte de personas que dicen ya es que yó
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he visto o he leído o me han dicho que más de x huevos a la
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semana, pues es perjudicial que más de X no se alimentó a la
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semana. También es perjudicial.
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Yo sinceramente, no comparto mucho esa opinión, básicamente
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porque estamos viendo como un gran porcentaje de la población
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se alimenta en un 90% con alimentos de pésima calidad día
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tras día, mes tras mes, año tras año, y parece que no hay
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mensajes en ese aspecto. Por ejemplo, si comes más de X
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alimentos de este tipo, pues vas a tener una peor salud, parece
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que no vemos este tipo de mensajes en los medios públicos,
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pero sí que por ejemplo vemos o por ejemplo hemos leído muchas
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veces, lo típico de si comes más de x huevos a la semana.
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Pues te va a subir el colesterol, va a empeorar tu
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analítica y, por lo tanto, vas a tener más problemas a nivel
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cardiovascular. Y todo esto bueno, pues a día de
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hoy podemos ver cómo personas que realizan una actividad
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diaria que se alimentan bien, que comen bastantes más huevos
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de los que se recomiendan a la semana, pues tienen una buena
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salud. Así que en ese aspecto consideró
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que este tipo de alimentos son súper importantes y por
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supuesto, en la parte de los micronutrientes también
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tendríamos uno que considero de vital importancia y es el 5.
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Aquí, además de los alimentos anteriores, te diría que por
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ejemplo, lo podemos encontrar en frutos secos, cereales
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integrales en Frijoles, en productos lácteos todo este tipo
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de cosas si las añadimos semanalmente, también van a ser
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un buen aporte de zinc. No solamente los huevos, las
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carnes, la grasa saludable, entonces todo esto va a apoyar
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ese aporte extra de cine y si al final, por lo que sea, vemos que
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no somos capaces de llegar a una cantidad mínima, pues siempre
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podemos suplementar con unos 30 miligramos de zinc.
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En este caso, por ejemplo, cualquier aplicación de registro
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de Macros normalmente te va a decir.
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También, aparte de las calorías, los carbohidratos, las
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proteínas, las grasas, te va a decir los micronutrientes, así
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que simplemente se trata de registrar todas las comidas que
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hacemos ahí e ir viendo en que nos quedamos un poco bajitos.
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Y en qué cosas estamos llegando de manera más que suficiente.
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Entonces, simplemente en esas cosas que o bien nos quedamos
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cortos o bien no llegamos, pero ni de lejos es simplemente
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decir. Bueno, pues qué cosas puedo
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incluir en mi alimentación o si veo que mi alimentación es más o
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menos buena pues. ¿Incluir algún tipo de
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suplemento de este tipo? Luego también otra cosa que
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influye bastante en la testosterona sería el porcentaje
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graso. Aquí siempre hemos visto como
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por ejemplo, un porcentaje graso demasiado elevado, pues
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perjudicaba la testosterona y siempre se ha dicho que
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mantenerse más magro pues mejoraba, está, pero tampoco nos
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vamos a ir al extremo de decir, es que necesitamos un 8% de
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grasa para mantener unos buenos niveles de testosterona, porque
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tampoco es así. Si por ejemplo, nos mantenemos
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muy magros. Esto también perjudica los
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niveles hormonales y seguramente la mejor opción se encuentre en
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un término medio, o sea, ni mantenerse súper magro con un
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porcentaje graso extremadamente bajo ni estar pasado de grasa, o
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sea simplemente en un punto medio que más o menos para los
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hombres sería quizás 12, 14%. Y para las mujeres un 18%.
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Por ahí andaría la cosa, pero bueno, depende un poco también
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de cada caso en particular. Y por último, lo más importante,
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que lo he dejado para lo último, pero porque también es lo más
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importante y que parece que no caemos en ello a veces.
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La parte que hay que cumplir para mejorar la testosterona es
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sí o sí, entrenar con pesas, o sea, está muy bien la actividad
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diaria, el hacer cardio, el moverse, todo esto alimentarse
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bien, descansar lo suficiente, tomar el Sol.
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Pero luego tenemos que entrenar por qie porque si tú construyes
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masa muscular, minimizas tu estrés, duermes al menos 7
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horas, tomas la luz del sol, tienes más o menos ese
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porcentaje graso del 10 al 15 o si eres mujer un poco más.
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Y consumes suficientes alimentos naturales, vas a tener mejor
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testosterona que el 90% de la población.
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Esto es así porque porque la mayoría de la población no hacen
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esto, no entrenan con pesas. Tenemos trabajos muy
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interesantes, dormimos muy poco, no nos exponemos al sol, nos
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alimentamos muy mal. En definitiva tenemos muy poca
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testosterona, así que haciendo estas simples cosas que parecen
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simples, pero evidentemente hay que empezar con el hábito si
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todavía no se ha empezado, pues hay que empezar poco a poco y
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como digo, haciendo estas cosas vamos a conseguir.
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Tener mejores niveles de testosterona que la gran
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mayoría. Así que hasta aquí.
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El episodio de esta semana de cuaderno entrenamiento espero
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como siempre, que haya sido de interés.
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Ya sabes que, como siempre, me encuentras en mi web y
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villamazares.com para cualquier cosa, sino en redes sociales y
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en Instagram. En Twitter también me encuentras
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por ahí. Ellive.es, te puedes apuntar a
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la Newsletter, en la cual cuento más novedades y nada más por hoy
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nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días que pases un buen fin
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de semana, chao.