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Entrena todo tu cuerpo con estos 7 ejercicios · Cuaderno de Entrenamiento

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Si te estás planteando empezar a entrenar para ganar masa
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muscular o llevas un tiempo en ello, es probable que hayas
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visto un montón de ejercicios diferentes para cada grupo
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muscular. Y de hecho, en este podcast de
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cuaderno de entrenamiento yo mismo he hablado de algunos de
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los ejercicios que me parecen más interesantes para ese
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objetivo. Hoy vamos a realizar una especie
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de juego cuyo resultado puede ser bastante interesante, y es
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que me voy a ceñir a únicamente 7 ejercicios para demostrarte
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cómo de forma muy sencilla puedes entrenar todo tu cuerpo
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logrando buenos resultados. Y esto, que es algo que a priori
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parece que no tiene mucha relevancia, me parece clave
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sobre todo para personas que están empezando y que todavía
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tienen en mente. La creencia limitante de es que
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necesito, por ejemplo, máquinas para entrenar, ciertos grupos
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musculares y con equipamiento que puedo tener en casa, como
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por ejemplo unas mancuernas, una barra, discos, un banco, una
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jaula. Todo este tipo de cosas.
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Pues sí, puedo hacer algunos ejercicios.
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Es verdad que está bien, pero me voy a quedar un poco corto.
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Esto hace años, por ejemplo, yo cuando monté mi propio espacio
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de entrenamiento, mi gimnasio en casa.
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Pues es algo que escuchaba un montón.
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A día de hoy no se escucha tanto, pero por aquel entonces
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era muy habitual que me dijesen con eso no vas a conseguir nada
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para, por ejemplo, desarrollar masa muscular, ganar fuerza,
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tener un físico Atlético, necesitas apuntarte a un
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gimnasio porque ahí tienen máquinas que tú jamás vas a
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poder tener, porque son muy caras y esas máquinas son
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imprescindibles. Esto era bastante habitual
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escucharlo a día de hoy. Sabemos que independientemente
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de la disciplina que elijas, que puede ser.
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Entrenar con tu peso corporal, calistenia, hacer por ejemplo,
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ejercicios muy básicos con un montón de peso tipo
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powerlifting, entrenar más estilo culturista con máquinas
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hay diferentes opciones. Obviamente también está el
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crossfit por ahí, pero con todas podemos lograr buenos resultados
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y dependiendo del objetivo que tengamos, pues quizás una se
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acomode más que otra. Por ejemplo, si tu objetivo es
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entrenar de forma muy minimalista, muy sencilla,
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únicamente con cuatro cosillas. ¿Y lo quieres hacer en cuestión
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de 45 minutos 1 hora en la comodidad de tu casa?
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Pues seguramente entrenar como lo hago yo con un equipamiento
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muy sencillito, pues es mucho más viable que, por ejemplo,
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apuntarse a un box de crossfit, apuntarse a un gimnasio o este
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tipo de cosas. ¿En cambio, hay personas que les
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gusta, por ejemplo, hacer más comunidad, la sensación de
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pertenencia a un grupo? Bueno, pues en este caso quizás
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apuntarse a un box de crossfit. Es mucho más ideal que no, por
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ejemplo, entrenar solos en casa o apuntarse a un gimnasio.
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También está el caso de la persona que le gusta desconectar
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del día a día, ponerse los auriculares y estar escuchando
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música, un podcast. ¿Y en este caso bueno, pues
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apuntarse a un gimnasio y estar ahí haciendo su rutina de
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entrenamiento o entrenar en su casa con su gimnasio y demás,
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pues también puede ser una opción fantástica entonces?
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Como digo, hoy en día ya no se escucha tanto eso de necesitas x
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ejercicios sí o sí, porque si no los haces vas a conseguir un
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físico desequilibrado o no vas a conseguir ganar masa muscular.
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Fuerza todo este tipo de cosas. Bueno, pues hoy ya no se escucha
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tanto eso y sabemos que lo más importante es crear un programa,
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una planificación que genere la suficiente adherencia.
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Esto va a hacer que la mantengamos el mayor tiempo
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posible a poder ser de por vida. Y que de esta forma los
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resultados sean mucho mejores, que no, por ejemplo, tener un
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programa muy, muy bueno, muy, muy eficiente, pero que no nos
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guste para nada y que en cuestión de 6 meses, 1 año lo
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terminemos abandonando. Así que para hacer este juego lo
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primero hay que hablar de que es un buen ejercicio y en mi
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opinión debe de cumplir como mínimo con ciertos criterios.
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Por ejemplo, tienes que estar a gusto cuando lo realices.
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De poco sirve que yo te diga que la sentadilla es un buen
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ejercicio. Si tú cuando te pones a hacer
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sentadillas ves que. ¿Estás a disgusto?
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Ves que, por ejemplo, no eres capaz de hacer un buen rango de
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movimiento, ves que generas más tensión en zonas que no te
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interesa trabajar. Bueno, pues en este caso
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obviamente vas a tener que buscar una alternativa con la
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cual te encuentres mejor. Por otra parte, la sobrecarga
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progresiva debe de ser viable. Hay ejercicios en los cuales
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vale, pues sí, está muy bien. Podemos entrenar, por ejemplo,
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con nuestro peso corporal, todo lo que queramos, pero luego
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cuando vamos a hacer una sobrecarga progresiva, pues es
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más complicado. ¿Me viene a la mente, por
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ejemplo, unas flexiones en el suelo tradicionales?
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Pues sí, es verdad que en un principio podemos ir avanzando
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con nuestro peso corporal. Luego podemos ir elevando los
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pies en una superficie para añadir más intensidad, pero con
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el paso del tiempo seguramente tengamos que tener la ayuda de
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otra persona que nos coloque algunos discos sobre la espalda
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para añadir un poco de lastre y que de esta manera vayamos poco
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a poco progresando. También podemos utilizar un
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chaleco de lastre o similares, pero como digo, es un ejercicio.
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En el cual progresar quizás es un poco más complicado si
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estamos solos, aunque como para todo hay algunas alternativas y
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yo recomiendo en este caso, por ejemplo, unas flexiones
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lastradas en anillas, que son personalmente las que hago y me
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parecen también una buena opción.
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Y como último criterio que me parece importante para que un
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ejercicio sea considerado bueno, es que el músculo objetivo debe
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ser el factor limitante. De poco sirve que ello, por
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ejemplo, esté haciendo unas zancadas con mancuernas y
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termine la serie a la repetición número 12.
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Sí puedo sacar 10 repeticiones más, pero como me estoy
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ahogando, como no soy capaz de coger más aire, como por ejemplo
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el agarre me está fallando, pues voy a cortar la serie aquí
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porque no puedo más. Esta serie no sería una serie
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efectiva de cara a ganar masa muscular de cara a ganar fuerza,
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porque obviamente el factor limitante es otro y en este caso
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tendríamos que buscar otra alternativa o tenemos que
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mejorar esas capacidades físicas, tenemos que utilizar
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por ejemplo, Agarraderas, tenemos que mejorar nuestra
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capacidad aeróbica, etcétera. Así que partiendo de esta base
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me voy a asegurar de que con los 7 ejercicios que escoja, voy a
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dar el suficiente estímulo a todos los grupos musculares.
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Obviamente, si dispones de más tiempo y puedes añadir alguno
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más, pues los resultados van a ser mejores.
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A ver el primero de todos. Por ejemplo, para el tren
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inferior me quedaría con la Sentadilla libre.
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Independientemente de que te guste más la versión libre o en
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la multipower, considero que incluir una variante de
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sentadilla en la rutina de entrenamiento es fundamental.
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Obviamente, si lo que buscas es focalizar más el trabajo en el
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cuádriceps sin generar tanta tensión sobre los electores
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espinales, la sentadilla Hack es tu aliada.
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Pero como digo, para mí la Sentadilla libre es un ejercicio
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que me va bien. Es un ejercicio con el cual
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puedo desarrollar mucha masa muscular, mucha fuerza y además
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hay multitud de variantes diferentes que podemos escoger
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dependiendo de si nos encontramos más o menos a gusto
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con una u otra. El segundo ejercicio sería el
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peso muerto rumano y el hijo esta variante por encima de la
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versión convencional, ya que el trabajo sobre los isquios es más
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intenso debido a su mayor estiramiento.
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También el peso utilizado es menor y esto va a hacer que
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podamos centrar más los esfuerzos en sentir mejor el
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estímulo en la cadena posterior. Si hiciéramos, por ejemplo un
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peso muerto convencional, pues sabemos que es el rey, por así
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decirlo de los movimientos básicos, que es muy genérico que
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vamos a estimular un montón de grupos musculares a la vez.
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Pero no sé específico de nada y por eso prefiero quedarme con
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esta versión. El tercer ejercicio serían las
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dominadas, otro de los movimientos que considero
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fundamentales para desarrollar un físico fuerte y funcional con
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masa muscular. Independientemente de tu nivel,
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puedes empezar a hacer dominadas.
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Esto es algo que a muchas personas le rompe los esquemas
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porque dicen ya, pero es que yo no soy capaz de hacer una
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dominada, ni siquiera bueno. Pues puedes empezar con la
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versión más básica con bandas de resistencia.
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Y luego, según vas avanzando, puedes quitar esas bandas de
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resistencia y si llegas a un nivel muy muy avanzado, pues
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puedes lasterarte con varios kilos.
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Aquí como veis, es un ejercicio en el cual podemos progresar, es
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algo bastante viable. Es un ejercicio que además
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podemos ajustar el agarre y nos vamos a encontrar más o menos a
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gusto. Y el factor limitante, en
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principio son los músculos de la espalda.
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Por otra parte, si hablamos de trabajo de espalda.
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La espalda ya sabéis que está compuesta de multitud de grupos
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musculares. Para lograr un trabajo más
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completo necesitamos obviamente estímulos diferentes y junto a
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estas dominadas, un remo con barra nos va a ayudar a terminar
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de dar la densidad y la dureza necesaria para lograr que tu
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cadena posterior se transforme por completo.
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Así que si me tuviera que quedar con un complemento para las
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nominadas, sería el remo con barra tradicional.
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Por otra parte, vamos con los ejercicios de empuje como
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antagonista a las nominadas. Elegiría en este caso un PRESS
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militar. Este es un trabajo básico de
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fuerza para el hombro. Personalmente lo realizo con
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barra por comodidad, pero en muchos casos las mancuernas
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ayudan a que el movimiento sea más natural y genere menos
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tensiones. Por otra parte, antes hablaba
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por ejemplo, de las flexiones. Si tengo que complementar el
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PRESS militar con otro ejercicio de Empujes, me quedaría con el
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PRESS plano con mancuernas. Y aunque es verdad que las
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flexiones lastradas en anillas me gustan y de hecho son las que
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yo mayoritariamente realizo. He decidido elegir este porque
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de cara a realizar una sobrecarga progresiva puede ser
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más viable y además, normalmente tendemos a utilizar más las
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mancuernas que no por ejemplo Anillas.
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Así que bueno, me quedaría con este porque además lo considero
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una opción más recomendable que la banca tradicional,
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principalmente porque nos ayuda a mantener una buena salud de la
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articulación del hombro y con esto tendríamos 6 ejercicios, me
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quedaría 1/7 y en este caso me decantaría por una rueda
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abdominal. Porque aunque con todos los
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anteriores el CORE interviene como estabilizador, recomiendo
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dar un trabajo extra a esta parte, ya que la vamos a
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fortalecer evitando lesiones y va a mejorar nuestra postura en
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el día a día en ciertas áreas cotidianas que realizamos.
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Así que estos serían los 7 ejercicios con los que me
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quedaría, obviamente ejercicios muy básicos, ejercicios con los
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cuales involucramos mucha masa muscular.
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He decidido elegir estos por encima de otros principalmente.
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Por eso no voy a centrarme, por ejemplo, en ejercicios muy
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analíticos, accesorios, porque sabemos que estos.
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Como complemento a los anteriores están muy muy bien,
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pero si tenemos que ceñirnos únicamente a elegir 7, pues sin
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duda con estos vamos a lograr un buen trabajo de todo el cuerpo.
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Lo ideal, aún así, no es entrenar todo el cuerpo con
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estos 7 movimientos, pero es una opción viable para muchas
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personas con limitaciones en cuanto al tiempo o en cuanto al
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material del que disponen. Aún así, independientemente de
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esto, si aplicas los principios básicos a tu rutina de
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entrenamiento. Vas a lograr mejorar tu fuerza y
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tu masa muscular con el paso del tiempo.
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¿Qué quiere decir esto? Que elijas la rutina que más te
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guste, ya bien sea un torso pierna.
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Llévense a una weider llévense a una push poolless.
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Entrenar entre 3 cuatro veces por semana suele ser lo que yo
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recomiendo y luego, dependiendo de el tiempo que tienes para
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cada sesión de entrenamiento, pues tendrás que optar o bien
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más por ejercicios básicos como los que he comentado o en el
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caso de que tengas más tiempo, puedes añadir algún ejercicio
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accesorio. Que te permitirá dar un trabajo
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adicional y además de esta forma podrás evitar posibles
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descompensaciones. Así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Muchísimas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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podcast allí donde me escuches. Gracias por compartir estos
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episodios con personas a las que también crees que les puede ser
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de ayuda, porque eso me ayuda a ir avanzando poco a poco y eso
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me motiva también a seguir grabando estos episodios cada
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semana. Y nada más.
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Si quieres recibir un contenido adicional a este, te recuerdo
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que te puedes apuntar enlifter.es a la Newsletter
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totalmente gratuita. Nos escuchamos la semana que
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viene. Chao.