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Ejercicios de fuerza para corredores · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Probablemente, si te gusta salir a correr, hayas escuchado un
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  montón de veces eso de que necesitas complementar ese
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  entrenamiento con otro más de fuerza, con algo más intenso,
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  simplemente para mejorar tu técnica en carrera, para mejorar
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  un poco ciertos desequilibrios musculares, para no perder masa
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  muscular, para mejorar la economía de carrera.
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  Bueno, en definitiva, durante muchos años existió.
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  Una idea bastante extendida entre corredores y es si quiero
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  correr mejor. Lo que tengo que hacer es correr
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  más simple y llanamente. Y aunque evidentemente correr es
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  fundamental para mejorar como corredor, es decir, tenemos que
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  repetir muchas veces aquello en lo que queremos mejorar.
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  Cada vez tenemos más claro que el entrenamiento de fuerza puede
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  marcar una diferencia enorme. Y no solamente para correr más
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  rápido, sino para lo que he comentado antes, para reducir
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  lesiones, mejorar la economía de carrera.
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  Generar más potencia, también mantener un cuerpo funcionando
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  mejor a largo plazo. Así que hoy en este episodio
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  vamos a hablar de los ejercicios de fuerza que considero más
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  interesantes para corredores y de cómo enfocaría este trabajo
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  complementario. Así que bienvenido una semana
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  más al podcast. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
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  Como siempre, enlighters.es tienes mucho más contenido y
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  hablando acerca de este tema. ¿De por qué un corredor debería
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  de entrenar fuerza que considero algo fundamental, cada vez se ve
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  más, EH? Es verdad que hace años quizás
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  no se veía tanto, pero poco a poco la gente empieza a entrenar
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  fuerza, incluso complementándolo con esa actividad principal que
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  puede ser la carrera. ¿Y lo primero es entender que la
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  fuerza no compite con la carrera, es totalmente
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  complementaria, es decir, un corredor más fuerte suele ser
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  capaz de aplicar más fuerza al suelo, también va a aprovechar
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  mejor cada zancada va a tolerar mejor los impactos repetidos y
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  esto? A la larga hace que mantengas
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  una mejor técnica cuando aparece la fatiga.
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  De hecho, muchas de las lesiones más frecuentes en corredores
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  están relacionadas con déficits de fuerza o capacidad de tolerar
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  carga. Esto que a veces no tenemos en
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  cuenta, simplemente por el hecho de pensar que si corro 3 veces a
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  la semana y he mejorado esto, pues voy a salir a correr,
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  quizás 5 o quizá 6 y voy a mejorar mucho más y al final lo
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  que estamos haciendo. Básicamente es olvidar la base
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  porque tenemos una gran cantidad de masa muscular en todo nuestro
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  cuerpo y obviamente el patrón de carrera genera muchos déficits
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  en fuerza en puntos en los cuales clave.
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  Durante años, por ejemplo, se recomendaban rutinas basadas en
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  muchas repeticiones, poco peso, ejercicios quizás muy
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  específicos, porque parecía lógico decir, Oye, si correr son
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  muchas repeticiones, voy a entrenar exactamente igual.
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  Pero la fuerza se desarrolla mejor con estímulos de fuerza y
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  muchas veces los corredores obtienen mejores resultados
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  cuando entrenan. Como cualquier otra persona que
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  busca ganar fuerza. Una persona que busque
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  simplemente eso, pues sabemos que tiene una rutina muy
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  específica con un rango de repeticiones más o menos vamos a
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  decir amplio, pero ya sabemos en qué repeticiones nos podemos
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  mover. Y, por supuesto, no hace falta
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  convertir una sentadilla en una carrera de 50 repeticiones.
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  Esto no es para nada óptimo y tampoco va a complementar.
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  Favorablemente esa carrera. Por eso, si tuviese que elegir
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  pocos ejercicios, me centraría en patrones básicos.
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  Por ejemplo, un patrón de sentadilla para desarrollar
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  fuerza general en las piernas, un patrón de peso muerto que
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  sería muy interesante para el tema de Glúteos, isquesurales y
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  cadena posterior, músculos fundamentales en la carrera.
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  También, por ejemplo, podemos realizar zancadas y split squat
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  que tienen bastante transferencia por el componente
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  unilateral y además ayudan. A trabajar estabilidad y
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  control. Y, por supuesto, también las
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  elevaciones de gemelo nos pueden ayudar porque seguramente sean
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  uno de los grupos musculares más infravalorados en los
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  corredores. Los gemelos básicamente absorben
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  y generan una enorme cantidad de fuerza en cada zancada.
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  Y sin embargo, muchos corredores pues apenas los entrenan porque
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  piensan que bueno, como que están ahí un poco sin hacer
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  mucha función. Pero no todo son piernas.
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  Cuando se habla de corredores casi todo el mundo piensa en
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  tren inferior, pero el tronco superior también importa.
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  Un buen trabajo de abdomen, de oblicuos o Delectores espinales
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  nos puede ayudar a transmitir mejor las fuerzas, a mantener
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  una mejor postura y a controlar movimientos innecesarios.
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  Esto no significa que necesitemos una sesión entera de
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  abdominales, pero tampoco. ¿Vamos a ignorar el core por
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  completo, así que, cuánto entrenamiento de fuerza necesita
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  un corredor? Bueno, pues aquí suele
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  sorprender la respuesta, porque no hace falta fuerza. 5 días por
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  semana y para muchas personas con 2 sesiones semanales bien
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  diseñadas, pues ya tendrían los beneficios suficientes.
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  Aquí la clave va a estar en la consistencia, la progresión, la
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  buena ejecución y en que el trabajo de fuerza obviamente
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  complemente la carrera en lugar de interferir constantemente a
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  veces. Básicamente lo que falla es eso,
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  es decir, yo salgo a correr 4 veces a la semana y luego
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  planifico un entrenamiento de fuerza, también de 4 días, pero
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  esto interfiere con las sesiones en carrera.
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  ¿Por qué? Porque muchos días se solapan,
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  porque voy con agujetas quizás a la carrera o vengo con fatiga de
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  esta y me pongo a entrenar un día terreno inferior.
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  En definitiva, el objetivo aquí no es ser culturista, esto es
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  importante. Y cuando un corredor entrena
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  fuerza, el objetivo principal es mejorar el rendimiento, aumentar
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  la capacidad física, reducir el riesgo de lesión y tolerar mejor
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  el entrenamiento. ¿Por eso no nos vamos a fijar
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  únicamente en oye, cuántos kilos levanto la semana pasada?
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  ¿Levanto a 100? Pues tengo que ir haciendo una
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  sobrecarga progresiva. Obviamente esto es importante,
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  pero no tanto como por ejemplo. ¿En un culturista?
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  Una persona que busque maximizar la hipertrofia y que quizás pues
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  no salga a correr o realice otras actividades
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  complementarias. Así que si corres y todavía no
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  entrenas fuerza, probablemente estés dejando beneficios sobre
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  la mesa y no necesitas una rutina extremadamente compleja.
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  No necesitas complicarte la vida con progresiones raras, con
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  sacar un Excel super complicado, con una progresión en la cual
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  tengas que ir subiendo. Carga subiendo volumen haciendo
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  una ondulación de todas estas variables.
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  Solo necesitas algunos ejercicios que estén bien
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  elegidos, una progresión y una constancia que estén claras.
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  Y muchas veces con esto simplemente ya pasa a correr
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  mejor. Así que bueno, ante la idea
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  generalizada de quiero mejorar en carrera, voy a salir a correr
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  más veces por semana o voy a hacer esto durante más tiempo.
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  Hay que cambiar un poco el chip. Hay que empezar a entender que
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  necesitamos hacer cosas que no consisten en correr.
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  Necesitamos hacer otras cosas complementarias que también son
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  interesantes. Y de hecho, esto nos ayuda
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  muchas veces a encontrarnos mejor en el día a día, a
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  encontrarnos con más vitalidad, incluso a recuperarnos mejor de
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  esas sesiones de entrenamiento en carrera.
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  Así que bueno, si sales a correr ya si quieres dar el paso, si
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  quieres empezar con algo simple, te remito a lif3.es porque ahí
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  tienes más contenido que estoy seguro de que te puede ayudar.
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  Y si no lo dicho, céntrate en estas cosas básicas porque
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  simplemente con 2 entrenamientos de fuerza a la semana lo vas a
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  tener más que cubierto. Nada más.
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  Hasta aquí el episodio de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que te haya gustado. Como siempre, muchas gracias por
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  esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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  Podcast y como siempre nos escuchamos de nuevo por aquí la
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  semana que viene. Chao.