Vol.123 如何安排上肢训练计划？

自然之路 · Sep 20, 2026 · 1h 7m

【听友福利】

【线下课程报名】

赤足训练课程：

9月12-13日 上海站

10月17-18日 深圳站

11月14-15日 北京站

灵活与稳定课程：

10月24-25日 上海站

11月7-8日 深圳站

11月28-29日 北京站

【内容简介】

上肢是所有部位里训练计划最容易做错的：推、拉、过顶、孤立动作排列组合众多，看似练得很丰富，实际刺激高度重复，还常常漏掉关键方向。本期我们从四个层面拆解上肢训练——动作模式怎么分类、容量怎么计算（间接组为什么要按 0.5 计）、一周练几次、要不要练到力竭、动作幅度怎么选——最后给出三套可以直接抄的作业：女生肩背线条版、跑者维持版、男生增维度突破卧推版。

另外你还会听到：为什么 Bodypump 营销大于效果、为什么胸肌"没用"但水平推不能不练、胸椎活动度为什么写进每一份热身、斜方肌代偿到底能不能避免。

【收听攻略】

00:00 开场锐评：Bodypump营销大于效果，没有局部减脂

01:34 嘉宾瑞秋回归：内测APP两周真实体验

03:52 正题：什么才是"完美的上肢训练计划"

05:22 本期框架：四大维度+三套模板预告

06:32 动作模式：水平推/水平拉/垂直推/垂直拉"四道主菜"

10:00 胸肌可以不大，但水平推不能不练

13:11 容量怎么算：直接组vs间接组（分数组0.5）

13:30 剂量的反应关系：肌肥大与力量的不对称…