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Entrenar en ayunas ¿Realmente es beneficioso? · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hola, qué tal? Bienvenidos una semana más al
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podcast de cuaderno de entrenamiento, el podcast en el
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que charlamos acerca de trucos, anécdotas y experiencias para
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aprender a organizar mejor un entrenamiento con el objetivo de
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desarrollar fuerza e hipertrofia.
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Y hoy en este episodio quiero hablar acerca de mi experiencia
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entrenando vacío de glucógeno. Sé que no es un tema quizás
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demasiado popular, porque no se suele buscar las cosas como son.
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O sea, hay muy pocas personas que busquen este tipo de
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artículos en los cuales se explica cómo entrenar o los
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beneficios de entrenar vacío de glucogen.
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Pero os voy a contar un poco mi experiencia, lo que he vivido,
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sobre todo cómo me he sentido haciendo este tipo de sesiones y
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los beneficios que podemos obtener, así que como siempre,
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antes de nada os recuerdo que me encontráis en mi web.
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Ivllamazares.com también tenéis la newsletterenlifter.es, en la
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que cada semana comparto un poco mi día a día y sobre todo voy
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explicando ahí cómo entreno. Truquillos que podéis aplicar
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vosotros a vuestra planificación y además, de vez en cuando voy
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compartiendo algún recurso, voy regalando alguna cosilla.
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Por tiempo limitado solamente a los suscriptores, así que si
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estás interesado es una newsletter totalmente gratuita
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en la que ya somos más de 2000 personas por ahí y te animo un
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montón a que te apuntes lo dicho, esto de entrenar vacío de
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glucógeno. ¿Qué significa?
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Bueno, pues significa sencillamente para ir un poco a
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lo simple, entrenar, por ejemplo, cuando nos levantamos
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en ayunas. Esto habrá personas que dicen
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no, pero eso no es entrenar vacío de glucógeno, eso es
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simplemente entrenar con los depósitos un poco a medias.
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A ver, es cierto que para otro tipo de deportes o disciplinas
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cuando dicen entrenar vacío de glucógeno, pues se refieren a
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entrenar vacío, vacío completamente o casi, pero
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cuando el objetivo es ganar fuerza, ganar hipertrofia, ganar
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masa muscular, normalmente no recomiendo hacer esto porque es
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contraproducente. Sí que es cierto que hacer
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ciertas sesiones en ayunas con el glucógeno un poco bajo, pues
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tiene ciertos beneficios, pero de pletar completamente, los
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depósitos de glucógeno, a no ser que estemos en un proceso de
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definición y hagamos cargas, descargas o compitamos en
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culturismo y todas estas cosas. Bueno, pues bajo mi punto de
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vista no es algo que sea beneficioso de cara a generar
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hipertrofias, así que normalmente.
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Si no queremos complicarnos lo más sencillo que es bueno, pues
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planteamos una dieta con superávit calórico.
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Entrenamos cuatro veces por semana, 5 veces por semana, las
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veces que entrenemos y a partir de ahí, simplemente es cuestión
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de ir haciendo una sobrecarga progresiva e ir subiendo de peso
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poco a poco. Lo cierto es que partiendo ya de
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una buena base en la cual estamos entrenando bien, estamos
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haciendo una buena sobrecarga. Tenemos un buen plan
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nutricional. Es cierto que podemos incorporar
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algunas estrategias que nos pueden ayudar un poco.
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No quiere decir que sean mágicas, no quiere decir que con
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esto yo que sé vayamos a pegar un pelotazo y de repente vayamos
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a ganar 5 kg de masa muscular en un mes, pero sí que es cierto
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que nos pueden ayudar un poco a gestionar mejor el control de la
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glucosa y sobre todo, asimilar mejor la comida, entrenar con un
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poco más de rendimiento todas estas cosas.
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Hay algunas estrategias que ya he comentado, como por ejemplo
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hacer ayuno intermitente, que sé que muchos de los que me
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escucháis de vez en cuando lo hacéis normalmente en un periodo
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en el que buscamos perder grasa, pues es más interesante que no,
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por ejemplo, cuando estamos en superávit calórico, pero si
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estamos en este último punto en el cual intentamos ir subiendo
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de peso poco a poco, una estrategia es de vez en cuando
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levantarse, no desayunar y hacer un entrenamiento, una sesión en
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Ayunas, el Glucógeno, evidentemente no va a estar
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vacío, no vamos a tener los depósitos depretados, pero sí
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que es cierto que les vamos a tener.
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Un poco menos llenos de lo habitual y esto es una situación
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que genera cierta incomodidad o se ha hablado en otros episodios
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acerca de lo interesante que es, pues salir en ciertos momentos
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de la zona de confort, de lo cómodos que estamos haciendo
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ciertas cosas. En concreto, por ejemplo, si
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vamos a ducharnos siempre con agua caliente, oye, pues de vez
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en cuando hacer una ducha, aunque no sea de agua fría, pero
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sí de agua que nos genere cierta incomodidad, es bueno salir a la
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calle y exponernos puntualmente algo de frío en lugar de salir
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completamente tapados, pues también es bueno lo que no
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quiere decir que. Haga falta salir casi casi
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desnudos todos los días, no en invierno, pero bueno, ya me
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entendéis si entrenamos con los depósitos un poco vacíos de
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Glucógeno. Esto tiene algunos beneficios
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añadidos. ¿Cuáles son?
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Bueno, pues por un lado estaría la mejor utilización de los
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sustratos energéticos, normalmente en una situación en
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la cual tenemos los depósitos repletos al tope.
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Cuando vamos a hacer una sesión de pesas, una sesión en la cual
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entrenamos fuerza, entrenamos alta intensidad, utilizamos
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principalmente glucógeno, utilizamos principalmente
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glucosa, entonces en estos casos, pues normalmente vamos a
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rendir bien, vamos a tirar bien con buenos pesos y vamos a
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progresar dentro de lo que cabe, bien si es que tenemos una buena
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planificación. Hacerlo con los depósitos un
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poco vacíos va a hacer que el cuerpo interprete que necesita
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por un lado tirar de otros sustratos y que por lo tanto sea
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un poco más complicado rendir en ese aspecto.
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Seguramente si tú nunca has practicado esto, te encontrarás
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con que vas a hacer un entrenamiento con los depósitos
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un poco vacíos y no rindes también o te encuentras más
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fatigado, te encuentras más cansado, pero seguramente pasado
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el tiempo, esto repercuta de forma positiva en tu
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rendimiento. Por otra parte, y algo asociado
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a lo anterior es que vamos a tener una mayor flexibilidad
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metabólica, es decir, vamos a poder intercambiar entre los
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diferentes sustratos sustratos de forma mucho más flexible, por
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ejemplo, entre la grasa entre la glucosa.
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Que no, por ejemplo, una persona que esté continuamente
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consumiendo carbohidratos a todas horas en todos los
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momentos. Esto es muy interesante, no
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solamente a nivel de recomposición corporal, de tener
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una mejor estética, sino también a nivel de salud.
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También vamos a tener una mejor asimilación posterior de
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nutrientes si por ejemplo nos levantamos, hacemos una sesión
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de entrenamiento en Ayunas y posteriormente a eso, pasado yo
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que sé, 25 minutos, 30 minutos, hacemos una comida, vamos a
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asimilar mucho mejor todos esos nutrientes que no, por ejemplo,
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si nos levantamos y directamente nos ponemos a desayunar.
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Y esto es algo que no lo he comentado en otros episodios,
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pero que sí que recomiendo bastante, aunque no entrenemos
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en ayunas. Fuerza como tal, sí que
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recomiendo dar un pequeño paseo, hacer un poco de cardio, hacer
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una actividad y no sencillamente despertarnos, estar ahí medio
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dormidos y ponernos el desayuno que normalmente encima suele ir
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acompañado de bastantes carbohidratos.
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O sea, yo lo que recomiendo es decir, bueno, pues me doy un
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paseo, me despejo, hago alguna actividad, lo que sea y cuando
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ya estoy un poco activo ya mi cuerpo parece que va empezando a
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funcionar, pues a partir de ese punto sí que ya hago mi primera
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comida. Sí que ya desayuno.
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A ver, es verdad que depende un poco de cada persona.
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Esto es muy individual, pero es algo que recomiendo,
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principalmente porque normalmente tendemos a utilizar
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mucho mejor o asimilar mucho mejor los nutrientes de esos
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alimentos que no. Sencillamente si los comemos
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casi sin hambre, nada más levantarnos.
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Y de hecho hay muchas personas que hacen ayuno intermitente,
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principalmente por eso porque se despiertan sin hambre, no tienen
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mucho apetito y deciden hacer esa primera comida.
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Bueno, pues unas horas más tarde, de esta manera, esas
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primeras horas del día. Las dedicamos a trabajar, a
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hacer algunas tareas que tenemos pendientes, hacer un poco de
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cardio, lo que sea también como digo, sumado a todo esto de una
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mejor utilización de los sustratos de mayor flexibilidad
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metabólica y de que seguramente al principio nos encontremos
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quizás con un peor rendimiento a la hora de afrontar el
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entrenamiento pasado cierto periodo de adaptación, lo que
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nos vamos a encontrar es un mayor rendimiento en sesiones
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con glucógeno, lleno, principalmente porque estamos
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acostumbrados o en cierto modo nos hemos adaptado a entrenar
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con el glucógeno un poco a medias.
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Y cuando pasamos a tenerlo repleto, evidentemente el
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rendimiento se va a disparar. No quiere decir que sea algo
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supernotable que vayamos a pasar de, por ejemplo, a decir bueno,
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pues ahora es que he movido 25 kg más en un ejercicio y
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seguramente que es por esto. ¿Bueno, pues no, eso no va a
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pasar lo mismo que si utilizamos creatina tampoco va a pasar el
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aumentar el rendimiento tanto, pero es un pequeño plus que
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podemos tener con el que podemos jugar y que yo recomiendo hacer
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cómo lo podemos hacer? Bueno, pues principalmente si lo
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haces, que sea puntual, que sea algo esporádico, no que sea
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todos los días, hay personas que leen este tipo de artículos y
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dicen, bueno, pues ahora. ¿A partir de este momento voy a
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entrenar todos los días con el glucógeno a medias porque esto
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va a ser mucho más beneficioso y ya más tarde, quizás dentro de
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un mes o de 2, empiece a entrenar de nuevo, cómo lo hago
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ahora? No con los depósitos llenos,
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habiendo hecho una comida previamente, todo esto a ver,
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como digo normalmente, cuando el objetivo es la fuerza, la
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hipertrofia, esto es algo contraproducente, no es lo mismo
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darse una ducha de agua fría en un momento puntual que no
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hacerlo absolutamente todos los días, porque esto quizás.
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Llegó un punto en que la dosis hace el veneno.
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Por otro lado, si el objetivo, como digo, es la hipertrofia,
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una comida post entrenamiento con carbohidratos rellenando los
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depósitos de glucógeno va a ser bastante beneficioso.
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¿No decir, bueno, pues yo me levanto, entreno en Ayunas y
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hasta mi siguiente comida hay, por ejemplo, 6 horas, no?
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En este aspecto yo considero que los carbohidratos o hacer una
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buena gestión de los mismos consiste en consumirlos
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alrededor del entrenamiento para asimilarlos mejor.
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Para rellenar esas reservas de glucógeno y sobre todo, también.
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Para poner en marcha esos procesos que nos van a ayudar a
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ir ganando masa muscular con el paso del tiempo y por otra
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parte, habría que regular esto según las sensaciones.
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¿Cómo nos encontramos? Porque es verdad que no es lo
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mismo hacer esto en una sesión de empujes que en una sesión de
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pierna. Yo en una sesión de pierna no
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voy a entrenar en Ayunas, principalmente porque me voy a
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encontrar muy mal. Yo me conozco a mí mismo y tú te
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conoces lo suficiente como para saber en qué sesiones lo puedes
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hacer y en qué sesiones no lo puedes hacer, así que yo
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normalmente lo incorporo muy esporádicamente.
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En sesiones de empuje que sé que son menos demandantes, que sé
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que puedo gestionar mucho mejor que duran menos tiempo también y
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en las cuales la recuperación es más corta.
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Por otra parte, valora el rendimiento, verás que quizás al
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principio cae un poco, pero no debe ser en exceso.
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No debemos tampoco de confiarnos o de pensar demasiado en eso y
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decir, bueno, pues es que seguramente mañana que vaya a
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entrenar en Ayunas ya verás qué sesión va a salir.
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No voy a poder con tanto peso, no voy a poder hacer tantas
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repeticiones, es que si vamos ya con esa mentalidad es muy
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complicado sacar. Una buena sesión adelante, pero
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normalmente tenemos que pensar que no, que vamos a sacar la
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misma sesión o mejor que lo haríamos con los depósitos
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repletos de Glucógeno, así que bueno lo dicho, hay que valorar
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esas sensaciones, ver cómo nos encontramos ver cada cuánto
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tiempo lo podemos incorporar. Quizás una vez a la semana, una
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vez cada 2 semanas, cada 3, cuando sea o sea, realmente no
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es que sea algo necesario, es simplemente una opción más que
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tenemos ahí y con la que podemos jugar podemos experimentar un
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poco, pero ya digo, la base es la base y eso no cambia.
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O sea, si queremos. Ir mejorando, ir logrando un
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cambio físico. Bueno, pues al final tenemos que
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hacer sota, caballo y rey. Eso no va a variar y pasado ese
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punto en el cual ya hacemos más o menos todo bien, pues es
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verdad que tenemos este tipo de estrategias que podemos
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incorporar con las que podemos ir experimentando y si nos
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vienen bien, si vemos que nos ayudan a mejorar un poco el
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rendimiento y sobre todo, a utilizar mejor esos nutrientes
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de la comida. Bueno, pues las podemos
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incorporar y nos van a ayudar un poco, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento espero, como siempre, que cada semana.
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Te resulte interesante o de ayuda, ya sabes que si quieres
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un contenido adicional a este lo tienes enlifters.es y si quieres
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entrenar conmigo me encuentras en ivllamazares.com te dejo los
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enlaces en las notas del episodio y nada más.
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Por ahí nos escuchamos de nuevo en 7 días.
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Chao.