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Ejercicios más efectivos para abdomen · Cuaderno de Entrenamiento

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Si buscas ejercicios para el abdomen en Internet, parece que
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necesitas 47 variantes de crunch, una fitball, 2 Gomas
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colgarte boca abajo de una estructura medieval.
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En definitiva, sufrir como si estuvieras entrenando para una
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película de acción. Y lo cierto es que para entrenar
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el abdomen lo podemos hacer de forma muy sencillita con pocos
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ejercicios, pero realmente tenemos que saber cuáles son más
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efectivos porque al igual que cualquier otro grupo muscular,
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este responde. A principios bastante simples
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como son la tensión de la que ya hemos hablado aquí en cuaderno
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de entrenamiento, la progresión, obviamente tenemos que ir
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progresando y el entrenamiento bien ejecutado.
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Así que hoy en este episodio quiero hablarte de los
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ejercicios que considero más efectivos para el abdomen.
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¿Personalmente cómo lo realizo? Y también vamos a hablar de
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algunos errores muy comunes que hacen que mucha gente entrene,
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quizás demasiado, pero estimule muy poco.
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Así que bienvenido, bienvenido una semana más.
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Mi nombre es Ibáñez Mazares. Como siempre, ya sabes que me
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encuentras enlifters.es. Te dejo el enlace en las notas
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de este episodio y a ver antes del ejercicio.
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Lo que realmente tenemos que tener en cuenta para que el
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abdomen sea visible es el porcentaje graso.
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A veces pensamos que oye, voy a entrenar el abdomen para tener
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unos abdominales fuertes, densos, grandes, para que se
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vean bien. Y lo cierto es que si no tenemos
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un porcentaje graso. ¿Ya bajito?
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Pues no lo vamos a ver. Obviamente van a estar ahí, pero
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van a estar tapados. También va a importar la
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cantidad de masa muscular. Quizás hay personas que tienen
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muy poquita masa muscular y muy poco porcentaje graso y apenas
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se notan también los abdominales.
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Pero como en todo, influye, como digo, el porcentaje graso, la
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cantidad de masa muscular, obviamente la genética y la
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distribución de esa grasa si acumulamos mucha grasa ahí.
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Pues vamos a tener que bajar bastante porcentaje graso para
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que se marquen, para que los tengamos visibles.
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No quiere decir que no los tengamos desarrollados, que no
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esté fuerte, pero para que sea visible, pues tenemos que tener
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poquita grasa. Por eso normalmente los
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programas que te dicen marca el abdomen con, por ejemplo, 500
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crunch diarios. Bueno, pues no funcionan,
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principalmente porque no tienen en cuenta una alimentación
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coherente, una pérdida de grasa cuando hace falta y no tienen en
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cuenta la ganancia de masa muscular sobre todos los
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principios que comentaba antes. Así que.
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¿Qué hace bueno a un ejercicio de abdomen para que lo tengamos
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en cuenta? Bueno, pues mucha gente es
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verdad que evalúa los ejercicios según oye, cómo quema, cómo
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pica, cómo me destruye. Pero eso no significa que
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tengamos un mejor estímulo. De hecho, un buen ejercicio te
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suele permitir generar tensión real sin tener que, por ejemplo,
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picar ni quemar ni cosas por el estilo.
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También vamos a tener que controlar el movimiento, ir
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progresando en carga o en dificultad o en repeticiones.
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Ya sabéis que se puede progresar de muchas formas diferentes.
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Y por supuesto, tenemos que quedarnos cerca del fallo, al
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igual que si por ejemplo, Entrenamos espalda, entrenamos
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hombro, bíceps o piernas. Por eso el abdomen no funciona
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bajo leyes distintas al resto del cuerpo.
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Al final funciona exactamente igual.
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Tenemos que tratarlo como a otro grupo muscular.
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Oye, que lo tenemos muy desarrollado, pues podemos darle
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un volumen mínimo efectivo, que lo tenemos menos desarrollado.
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O bueno, pues podemos aplicar quizás un poco más de volumen
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mientras dejamos otros grupos musculares más en mantenimiento.
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Al final hay ejercicios que están bastante infravalorados.
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Por ejemplo, el típico crunch. Siempre se decía que hoy el
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crunch no es el mejor ejercicio o puede ser un movimiento que te
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genere una lesión. Para mí el crunch, sobre todo en
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Polea, es un ejercicio que está bastante bien, principalmente
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porque permite estabilidad, nos permite una buena resistencia.
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Podemos ir aumentando el peso quitando peso, podemos ir
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haciendo una progresión sencilla.
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Y podemos meter un trabajo bastante intenso.
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Entonces bueno, bajo mi punto de vista es un ejercicio que lo
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tendría muy en cuenta. Como digo, Oye, queremos hacer
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una progresión, pues podemos ir metiendo poco a poco peso en la
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polea, podemos ir sacando más repeticiones con ese mismo peso,
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podemos llegar a un límite de repeticiones y meter un poco más
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de peso. En definitiva, está bastante
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bien. Otros que a mí personalmente me
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gustan y que también realizo son, por ejemplo, las
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elevaciones de piernas, que pueden ser o las elevaciones de
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pierna completa o las elevaciones de rodilla,
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dependiendo un poco del nivel. Especialmente aquí pondría
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hincapié en no balancearnos como si fuésemos un péndulo.
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Esto es importante y para eso, si por ejemplo, al principio
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tenemos poca experiencia, lo que podemos hacer es colocar una
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especie de tope, una especie de barra, algo que sujete nuestra
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espalda baja y que haga que no podamos balancearnos.
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Para mí es otro de esos ejercicios que son sencillitos,
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con los cuales podemos trabajar de manera bastante intensa y
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podemos complementar a este ejercicio principal el crunch en
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Polea. Otro que personalmente me gusta
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y que realizó un montón y que si tuviera que recomendar
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únicamente uno diría, este seguramente es la rueda
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abdominal. Es verdad que dependiendo un
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poco del nivel que tengamos, pues será más o menos complicado
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al principio. Si no tenemos el nivel
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suficiente, podemos quedarnos cerquita de una pared y
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utilizarla a modo de tope e ir, por ejemplo, alejándonos de ella
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progresivamente semana a semana. Y como digo, es un ejercicio que
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me gusta, principalmente porque aplicamos muchísima tensión.
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Exige mucho, es bastante duro y además nos enseña rápido si el
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CORE está o no está fuerte. Por supuesto, hay otros que se
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le parecen, como son las planchas.
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Este es un ejercicio con el que podemos empezar.
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Son útiles, especialmente para estabilidad, pero si hablamos de
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hipertrofia abdominal pura, normalmente me interesan más
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ejercicios dinámicos como los que he comentado antes, como el
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crunch en Polea, como las elevaciones de pierna o la rueda
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abdominal. ¿Cuál suele ser el gran error?
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Bueno, pues. Esto pasa muchísimo.
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La gente hace, por ejemplo, 3 series de 20 repeticiones de
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crunch durante años, es decir, hacemos el mismo ejercicio con
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la misma dificultad, con el mismo estímulo, no hay progreso,
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no hay cambio y esperamos un desarrollo enorme.
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Lo cierto es que con esto no hay ningún tipo de desarrollo,
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simplemente estamos haciendo lo mismo durante años y tampoco hay
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progresión, tampoco hay más carga, tampoco hay más
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dificultad, esfuerzo. Por lo tanto, estamos haciendo
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exactamente lo mismo. Estamos haciendo algo similar a
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lo que hacíamos hace 3456 años y esto no provoca ningún tipo de
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cambio. Lo mismo que si lo haríamos con
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el pecho, con el bíceps, con el tríceps, con las piernas o con
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lo que sea. Otro error bastante habitual es
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entrenar el abdomen todos los días y la realidad es que el
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abdomen también se fatiga y también necesita recuperarse.
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Por eso muchas veces hacer entre 2 y cuatro sesiones semanales
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bien hechas son más que suficientes.
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Por supuesto, también tenemos que tener en cuenta.
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Que con los ejercicios compuestos que ya hacemos, como
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por ejemplo el patrón de sentadilla, patrón de bisagra de
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cadera o ejercicios similares, ya implican bastante trabajo de
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core. No hace falta muchas veces hacer
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más ejercicios adicionales a esto, es decir, podemos, como
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digo, hacer entre esas 2 y cuatro sesiones semanales bien
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hechas, incluyendo algún ejercicio que lo estimule
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directamente. Pero todos estos ejercicios
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compuestos multiarticulares ya implican también bastante
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trabajo. ¿Así que, cómo lo enfocaría yo?
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Bueno, pues mi enfoque es bastante simple, lo he comentado
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más veces, pocos ejercicios, buena ejecución, una progresión
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clara y por supuesto, una intensidad razonable.
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No busco hacer 20 variantes rarísimas, no busco, por
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ejemplo, Entrenarlo todos los días ni nada por el estilo,
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simplemente busco hacer muy bien unas pocas cosas que realmente
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pueda mejorar con el tiempo y esto es lo que al final me da
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los resultados. Así que bueno, como resumen a
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este episodio, los mejores ejercicios para el abdomen no
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suelen ser los más creativos, sino los que nos permiten
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generar tensión, progresar y entrenar.
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Teniendo una idea clara, el abdomen sigue siendo un músculo,
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se estimula exactamente igual que cualquier otro grupo
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muscular, necesita exactamente lo mismo y normalmente mejora
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con un buen estímulo, con constancia y con tiempo.
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Así que espero que este episodio te resulte de ayuda.
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Muchas gracias por estar ahí una semana más.
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Te recuerdo que te dejo enlister.es más contenido para
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que le eches un vistazo y nos escuchamos de nuevo por aquí la
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semana que viene, chao.