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Deja de buscar la rutina perfecta · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hoy, en este episodio de cuaderno de entrenamiento os voy
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a contar bajo mi opinión, porque la rutina es lo menos relevante
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y seguramente sea de las cosas más buscadas, no?
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Al principio cuando estamos empezando a entrenar no sabemos
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muy bien lo que hacer en el gimnasio.
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Lo primero que buscamos es que rutina de entrenamiento tenemos
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que hacer y buscamos en YouTube y nos recomiendan, por ejemplo,
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una torso o pierna. Nos recomiendan por ejemplo,
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una, pues pull lex, nos recomiendan, por ejemplo, una
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full body. Nos dicen que la weider
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frecuencia uno. Es de las que peores resultados
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ofrece y esto nos da unas ideas un poco generales de lo que
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tenemos que hacer cuando vamos al gimnasio, de que tenemos
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diferentes esquemas de entrenamiento, que unos pueden
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funcionar mejor que otros, que dependiendo de la persona a la
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que le preguntemos, bueno, pues nos va a decir haz esto o haz
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esta otra cosa y esto llega un punto en el cual nos arma tal
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cacao de cabeza que no sabemos si tenemos que hacer una
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frecuencia 2, una frecuencia 3, una frecuencia uno.
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¿Qué volumen de entrenamiento tenemos que meter?
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¿A cada músculo, qué rango de repeticiones tenemos que hacer?
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En definitiva, la rutina. Al final, el esquema de
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entrenamiento se compone de todas esas variables, de cuántas
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veces entrenamos cada grupo muscular a la semana, de qué
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volumen le metemos, de qué rango de repeticiones hacemos.
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En definitiva, de todas estas cosas.
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Y hoy en este episodio os voy a contar por qué esto es lo menos
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relevante, sobre todo si lo que queremos es conseguir buenos
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resultados, que me imagino que la mayoría de los que entrena,
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de los que va al gimnasio. Pues es básicamente lo que
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quiere de todo esto. De todas estas cosas hablo, por
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supuesto, también ellifter.es, la Newsletter gratuita en la que
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cada semana comparto más contenido vía email y ahí
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escribo acerca de cómo entreno yo, cómo me alimento, qué cosas
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he ido probando con el paso del tiempo, qué cosas me han
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funcionado bien, qué cosas no me han funcionado para nada.
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También hablo acerca de suplementación.
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En definitiva, si te gusta este mundillo, si quieres aprender un
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poco más, sobre todo de mi experiencia personal, pues te
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puedes apuntar por ahí totalmente gratis.
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Y cada semana vas a recibir un mail con todo este contenido.
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Y hablando acerca de la rutina de entrenamiento, pues sabemos
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que en los últimos años se ha puesto de evidencia que a
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igualdad de volumen, los resultados son prácticamente
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similares. ¿Y qué quiere decir esto?
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Pues quiere decir que si por ejemplo haces una rutina
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frecuencia uno, es decir, una wader de toda la vida en el cual
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entrenas pierna una vez a la semana y no vuelves a repetir
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ese mismo grupo muscular hasta dentro de 7 días.
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¿Esto? Es más o menos o en principio
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igual de efectivo que, por ejemplo, una rutina, torso,
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pierna o una rutina full body. Esto, por supuesto, con matices.
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Obviamente hay personas a las cuales pues dividir un poco más
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el volumen las viene mejor, porque exprimen más cada serie,
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porque le sacan más partido y por lo tanto a igualdad de
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volumen, pues quizás con esa división hace que sea un poco
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más efectivo. ¿Por supuesto, también tenemos
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el lado intermedio, no? No una persona que entrena con
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frecuencia uno cada grupo muscular una vez a la semana.
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Ni esa persona que entrena con una alta frecuencia cada grupo
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muscular todos los días, es decir, una rutina full body,
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tenemos el punto intermedio, el que está un poco más equilibrado
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normalmente en el que se encuentra la gran mayoría y es
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hacer una frecuencia 2, una frecuencia 3 en la cual, por
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ejemplo, podemos englobar rutinas, torso, piernas,
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rutinas, tira un empuje. ¿Y de este tipo, cuál es lo que
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a mí personalmente mejores resultados me ha dado?
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Bueno, pues normalmente combinar todas estas rutinas, es decir.
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No optar por una frecuencia 2, ni una frecuencia 3, ni una
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frecuencia uno para todos los grupos musculares, sino que, por
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ejemplo, hay momentos en los cuales yo digo, mira, pues a
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este grupo muscular que sé que se recupera un poco peor, voy a
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dividir un poco más el volumen, voy a hacer una frecuencia un
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poco más alta, mientras estos otros grupos musculares pues los
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mantengo con una frecuencia más baja, es decir, por ejemplo, un
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músculo que tengo muy desarrollado, lo puedo dar una
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frecuencia uno sin ningún tipo de problema y esto va a hacer
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que se mantenga o que incluso siga progresando poco a poco.
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O otros grupos musculares. Les puedo dar una frecuencia 2
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porque de esta manera van a tener estímulo 2 veces a la
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semana y también puedo dividir de manera un poco más eficiente
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el volumen y luego para otros en los cuales pues se recuperan un
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poco peor o sencillamente no toleran tanto volumen.
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Lo que voy a hacer es una frecuencia un poco más alta de 3
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o cuatro, y cada día simplemente dedico unas 3 cuatro series a
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Trabajarlos. Este sistema es el que a mí
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personalmente me ha permitido ir progresando con el paso del
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tiempo. De una mejor forma, sin depender
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de una única rutina. Es decir, yo no opto por una
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rutina Wader para todos mis grupos musculares, ni opto por
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una rutina full body para todos mis músculos, ni nada por el
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estilo, sino que simplemente dependiendo de cómo veo yo que
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se recupera cada grupo muscular, cada zona de lo que me viene
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bien, de sobre todo también lo que me gusta, pues voy metiendo
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un poco más de frecuencia en unos, un poco menos de
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frecuencia en otros. Y al final esto lo que hace es
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generar una rutina de entrenamiento, un esquema que
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está muy bien adaptado a mí, así que lo que sabemos es que a
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igualdad de volumen, los resultados son prácticamente
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similares. Y cómo dividas este va a
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depender más de preferencias personales, de cómo te
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recuperes, de los diferentes entrenamientos y sobre todo, de
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cómo te guste entrenar a TI. Así que no busques sencillamente
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esa rutina de entrenamiento que te han dicho que funciona muy
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bien a esa persona en concreto. Porque lo más probable es que
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tú, cuando lo lleves a la práctica, o bien no te guste, o
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bien, por ejemplo, veas que es demasiado volumen o por ejemplo,
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no te gusta entrenar cada grupo muscular todos los días,
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etcétera. Por otra parte, hay otra cosa
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que yo aprendí muy pronto, hace un montón de años y es el tema
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de entrenar todos los días de la semana.
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A día de hoy lo sigo viendo como hay muchas personas que dicen.
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Yo es que si no entreno un día me encuentro raro, me encuentro
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como que me falta algo, necesito entrenar, necesito levantar
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pesas. Bueno, sabemos que entrenar los
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7 días de la semana no es lo más eficiente ni de cara a construir
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fuerza ni de cara a ganar masa muscular.
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¿Por qué? Porque sencillamente no estamos
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dando espacio a nuestro cuerpo para que se recupere.
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Este juego funciona de tal forma en el cual nosotros estimulamos
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la masa muscular, nos alimentamos bien, descansamos lo
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suficiente, generamos una supercompensación.
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Y cuando vamos a entrenar ese mismo grupo muscular tenemos que
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hacer un poco más de lo que hicimos el día anterior.
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Es decir, podemos hacer alguna repetición más, podemos hacer un
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poco más de volumen, podemos mover un poco más de peso,
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podemos hacer un poco mejor la técnica, podemos descansar un
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poco menos entre series podemos hacer lo que queramos, pero
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realmente tenemos que hacer un poco más.
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Tenemos que estimular un poco más el músculo para que se siga
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adaptando y para que siga creciendo.
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Si entrenamos los 7 días de la semana, lo más probable.
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Es que no consigamos generar esa supercompensación y que aunque
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en un principio, como somos principiantes, parezca que
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podemos hacerlo y que seguimos progresando igualmente con el
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paso del tiempo. Además nos vamos a dar cuenta
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rápidamente de ello. Vamos a ver que nos estancamos,
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vamos a ver que llega un punto en el cual no avanzamos, que
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tenemos que parar ciertos días, que tenemos que hacer alguna
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semana de descarga, porque si no, lo más probable es que
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incluso vayamos hacia atrás, es decir, cada vez.
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Lo recuperemos peor, necesitamos hacer menos ejercicios, menos
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volumen, etcétera. ¿Hablando de todo esto, en qué
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papel quedarían los suplementos? ¿La suplementación deportiva?
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Pues obviamente no voy a decir que no funcione.
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No voy a decir que sea una farsa por completo, pero sí que es
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verdad que juega un papel residual en tus resultados, es
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decir, si tomas Creatina pues te va a beneficiar de cara.
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A la salud cognitiva, a tu rendimiento, a tu salud en
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general. Obviamente sabemos que es un
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suplemento que está muy estudiado y que funciona
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realmente. También nos podemos apoyar de la
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proteína para llegar a esa cantidad que necesitamos.
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Si tenemos unos horarios un poco estrictos y no podemos hacer
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todas las comidas en casa o no podemos hacernos ciertas
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preparaciones. Bueno, pues todo esto también
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nos va a ayudar el tema de utilizar cafeína antes de un
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entrenamiento para rendir un poco más.
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Sabemos que todo esto sí que funciona, es decir, no es algo
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que utilicemos. Y que no vaya a dar ningún tipo
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de resultado. Pero como digo, al final juega
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un papel residual y por lo tanto lo primero es lo primero.
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Es decir, tenemos que organizar una buena rutina de
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entrenamiento, la cual nos guste, con la cual vayamos
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mejorando poco a poco y esto es realmente con lo que vamos a
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conseguir el cambio que estamos buscando.
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Y por último, algo que también quería señalar en este episodio
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y que es algo que todavía veo a día de hoy, sobre todo por parte
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de algunos entrenadores personales, es el hecho de
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cambiar la rutina de entrenamiento.
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Yo sé que, por ejemplo, cuando se contrata a un entrenador
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personal, si vemos que mantenemos la misma rutina
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durante x semanas, pues puede dar la sensación llegados a un
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punto en el cual, pues vemos que quizás ese entrenador no está
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haciendo su trabajo, no está cambiándonos ciertos ejercicios,
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es decir, puede dar la sensación de que se le está pagando para
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que no haga nada, simplemente para que nos de un poco de
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feedback acerca de las sensaciones, acerca de los
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resultados, acerca de cómo va el progreso.
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Pero si vemos que la rutina se mantiene, que no se cambia
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absolutamente nada, bueno, pues nos da la sensación como de que
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no está haciendo bien su trabajo.
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Y realmente cambiar la rutina cada cuatro semanas es una de
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las peores ideas que podemos tener.
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¿Por qué digo esto? Porque veo a muchos entrenadores
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que básicamente lo hacen aún sabiendas de que no es lo mejor
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que pueden hacer, pero básicamente porque se ven
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obligados a ello ante la idea de que su cliente piense que no
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está haciendo un buen trabajo. Y es que cambiar la rutina cada
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cuatro semanas lo único a lo que puede conducir es a que nunca
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terminemos de progresar. Es decir, si yo, por ejemplo,
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empiezo con una rutina de entrenamiento x, a día de hoy la
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mantengo durante cuatro semanas y a la cuarta semana me la
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cambian por otra totalmente diferente, lo más probable es
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que tenga que volver a adaptarme a nuevos ejercicios, a unos
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patrones de movimiento ligeramente diferentes.
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En definitiva, lo más probable es que vuelvo a tener que
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empezar, entre comillas, de cero y nunca termine de sacarle todo
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el partido. A los diferentes ejercicios.
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Así que si una rutina te gusta, si ya ves que vas progresando
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bien en ella, da igual que la mantengas 23 meses, 6 meses, 1
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año o el tiempo que sea necesario.
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Es decir, puedes mantenerla de por vida.
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Si es una rutina con la cual vas progresando, te gusta y te
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motiva, no es necesario cambiarla.
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Es verdad que siempre hay que hacer ciertos ajustes.
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Si por ejemplo tienes molestias con algún movimiento, pues
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puedes cambiarlo por otro en concreto.
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Si, por ejemplo, necesitas aumentar un poco el volumen en
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un grupo muscular, pues se puede aumentar.
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Podemos bajarlo de otro. Podemos dar prioridad a ciertas
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zonas en concreto, mientras otras las mantenemos un poco más
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en mantenimiento. En definitiva, se pueden hacer
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ciertos cambios, ciertos ajustes con el paso del tiempo, pero no
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es necesario cambiar la rutina cada cuatro semanas, porque esto
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va a hacer que nos tengamos que adaptar de nuevo a los
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movimientos a los ejercicios y que no terminemos de progresar
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en ninguno. Así que la conclusión de este
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episodio. Es que elijas la rutina que más
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te guste. Esto lo más importante porque
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independientemente de la que sea a igualdad de volumen, los
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resultados van a ser prácticamente similares.
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Por supuesto, no entrenes los 7 días, date cierto de descanso,
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sé un poco más flexible. Dedica tiempo y espacio a otras
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actividades que también te guste realizar.
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No le des demasiada prioridad a los suplementos, sobre todo
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cuando estamos empezando, opta únicamente por aquellos que
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tienen el suficiente respaldo. Como la creatina, como la
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cafeína, como por ejemplo la proteína de sueron, que es más
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un alimento que no un suplemento.
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Pero bueno, también podemos complementar la alimentación, si
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es que no llegamos a la cantidad que necesitamos.
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Y en definitiva, configura un esquema que al final cumpla con
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intensidad, cumpla con volumen, cumpla con unos mínimos y a
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partir de ahí no lo cambies cada cuatro semanas porque
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seguramente esto haga. Que nunca termines de despegar.
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Estas son algunas de las cosas que he aprendido en todos estos
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años con el entrenamiento y obviamente hay muchas más que te
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puedo contar en live3.es en la Newsletter gratuita a la que te
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puedes apuntar y la cual te dejo en el link de las notas del
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episodio. Así que espero que el podcast de
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hoy de cuaderno de entrenamiento te sea de ayuda.
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Muchísimas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Gracias por estar ahí al otro lado y sin más.
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Nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene.
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Disfruta del día, Chao.