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Estrategia para romper estancamientos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Seguro que más de uno y de una
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  que me estáis escuchando aquí en este episodio.
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  Hoy habéis sufrido ciertos estancamientos con el paso del
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  tiempo. Os habéis sentido como que no
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  progresáis, como que lleváis un tiempo haciendo las mismas
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  cosas, los mismos ejercicios, mismos pesos, mismas
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  repeticiones, mismas series como que la cosa no avanza y es
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  cierto que llevado un tiempo el progreso se complica, no es como
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  al principio, cuando somos novatos somos personas
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  principiantes. Y de repente, de una semana a
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  otra, pues la fuerza avanza bastante.
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  Podemos con más kilos. Nos sentimos más fuertes.
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  Hacemos más repeticiones. Podemos incluso meter más
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  ejercicios pasado un tiempo, esto se complica, como digo, y
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  hay que hilar todo mucho más fino, así que hoy os voy a
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  contar una estrategia sencilla que podemos utilizar para romper
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  estancamientos y sobre todo, vamos a ir con el paso a paso.
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  Qué deberíamos de mirar sobre todo en qué puntos deberíamos de
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  poner el foco cuando, por ejemplo, pensamos, oye, pues yo
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  pienso que llevo un tiempo estancado.
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  Y no progreso, vale, pues en qué tendría que fijarme para saber
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  si realmente no progreso, porque estoy haciendo algo mal o porque
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  necesito aplicar alguna técnica diferente.
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  ¿Algún ejercicio diferente? Bueno, pues todas estas cosas,
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  así que antes de nada, como siempre, yo soy ibáñez mazares,
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  me encuentras en ivllamazares.com también en la
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  Newsletter enlepters.es, en la que cada semana escribo acerca
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  de todo este contenido y te dejo los enlaces en las notas del
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  episodio. ¿Por cierto, los que se estáis
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  apuntando a la Newsletter, sabéis que tenéis cada cierto
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  tiempo? Bueno, pues os envío por ahí.
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  ¿Alguna rutina para descargar alguna plantilla?
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  ¿Algún regalo solamente para aquellos que estáis suscritos?
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  Evidentemente, para que de esta manera creemos una comunidad
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  bastante chula, con personas que están comprometidas y que se
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  unen a la Comunidad. Bueno, pues lo dicho para
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  aportar, ya somos más de 2000 personas por ahí, así que a
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  todos los que queráis uniros, bueno, pues os animo a que lo
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  hagáis enlifters.es. Y lo dicho, este tema de los
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  estancamientos yo también lo he sufrido en un pasado y a día de
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  hoy me viene ocurriendo con personas a las que planifico los
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  entrenamientos y de vez en cuando.
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  Bueno, pues llevamos ciertas semanas.
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  O ciertos bloques de entrenamiento con un ejercicio
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  en concreto. Y parece que la cosa no avanza.
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  ¿Bueno, pues lo primero de todo sería hacernos la siguiente
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  pregunta, cuánto tiempo llevamos sin progresar?
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  O sea, no vale eso de, por ejemplo, decir yo es que estoy
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  estancado o es que me noto que ya no progreso, vale, eso está
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  muy bien, pero tenemos que valorar si realmente llevamos
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  una semana, 2 semanas o llevamos 6 meses con el mismo ejercicio,
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  con el mismo peso, las mismas repeticiones.
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  Todo esto porque muchas veces es verdad que nos da la sensación
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  de que no progresamos mucho y si miramos hacia atrás, si por
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  ejemplo pasamos las hojas. De nuestro cuaderno de
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  entrenamiento hacia atrás y vemos, por ejemplo, lo que
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  hacíamos hace 3 meses o 6 meses, pues nos damos cuenta de que no
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  estamos estancados, hemos ido progresando poco a poco.
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  Es verdad que no demasiado, pero no se puede decir que estemos en
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  un estancamiento del cual necesitemos salir, así que
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  bueno, lo primero de todo es tener datos objetivos, ver lo
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  que hemos hecho con anterioridad y ver lo que estamos haciendo a
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  día de hoy y analizarlo, si realmente hemos comprobado que
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  tenemos un estancamiento y. Necesitamos salir de él.
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  ¿A partir de ahí tenemos que analizar ciertas cosas básicas,
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  algunas cosas básicas, cuáles son?
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  Bueno, pues tema de descanso, yo descanso bien por las noches,
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  descanso bien a lo largo del día en cuanto que no tengo demasiado
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  estrés en cuanto a que, por ejemplo, cuando voy a un
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  entrenamiento noto que rindo lo suficiente.
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  Bueno, pues todo esto hay que valorarlo porque si soy una
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  persona que no descansa bien por las noches que se levanta súper
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  cansado, que va los entrenamientos ya arrastrándose.
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  Bueno, pues va a ser mucho más complicado salir de ese
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  estancamiento y de hecho lo más probable es que ese
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  estancamiento. Este producido en parte por esto
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  mismo, así que bueno, lo primero, hacer foco, por
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  ejemplo, en el descanso otro aspecto básico sería el tema de
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  la alimentación. Estoy comiendo lo suficiente, o
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  sea, cómo los suficientes nutrientes, la suficiente
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  energía como para rendir en el entrenamiento y luego
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  recuperarme de estos es algo de lo que hablé en el episodio de
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  ayer de café hierros, un podcast que también te recomiendo si no
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  escuchas todavía. Y comentaba precisamente esto,
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  cómo muchas personas se quedan con la premisa de vale, hay que
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  comer variedad, vale, sí, hay que comer variedad, pero no
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  solamente se trata de eso, sino que también.
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  Cuando queremos rendir en un deporte en concreto o cuando
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  tenemos objetivos muy específicos como son ganancia de
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  masa muscular o pérdida de grasa, también es importante
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  consumir la suficiente energía o consumir los suficientes
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  micronutrientes. Así que bueno, en ese episodio
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  de ayer de café hierros comentaba todo esto, pero
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  también sería algo que hay que analizar si yo no como lo
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  suficiente, pues lo más probable es que descanse mal y si
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  descanso mal, lo más probable es que entrene mal, así que al
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  final es un círculo que se va repitiendo.
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  Y del cual no vamos a conseguir salir, por lo tanto, habría que
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  revisar estos 2 aspectos, tanto descanso como alimentación y a
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  partir de ahí, otro punto o otro pilar básico que habría que
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  analizar sería el programa de entrenamiento.
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  O sea, yo tengo un buen programa, Entreno con suficiente
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  volumen o entreno, quizás con demasiado volumen.
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  Meto los ejercicios que necesito o meto más o meto de menos.
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  Bueno, pues todo esto hay que analizarlo y ver si tenemos el
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  suficiente volumen, si tenemos una buena selección de
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  ejercicios y por ejemplo tenemos la suficiente frecuencia.
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  ¿Digo esto porque por ejemplo, Imagínate que llevas sin
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  progresar en un ejercicio en concreto, pongamos 6 meses, pero
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  analizas que, por ejemplo, el descanso le cumples la
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  alimentación, la cumples, vale? Hasta ahí todo perfecto, pero
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  vas al programa de entrenamiento y te das cuenta que ese mismo
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  ejercicio o te das cuenta de forma objetiva que cuando vas a
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  hacer ese movimiento pues notas ciertas molestias, no te
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  encuentras muy a gusto. Es un movimiento que no se
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  adapta del todo a ti, a tu morfología.
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  En este caso habría que analizarlo primero la técnica y
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  por supuesto, el tipo de ejercicios que estamos haciendo.
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  He comentado más de una vez que yo, por ejemplo, para el tema de
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  empujes para el Pectoral, el PRESS de banca es un ejercicio
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  que nunca se ha adaptado del todo bien a mí y siempre he
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  tenido que andar buscando alternativas, como por ejemplo
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  unas flexiones lastradas, como por ejemplo puede ser unos
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  fondos, aunque en mi caso tampoco es algo que me venga del
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  todo bien. Pero bueno, también tenemos un
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  PRESS con mancuernas que es bastante más amigable con la
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  articulación del hombro. En definitiva, tenemos
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  diferentes alternativas, tenemos que valorar todas ellas y a
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  partir de ahí tenemos que analizar la técnica, ver si la
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  hacemos correctamente. Este.es súper importante,
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  principalmente porque si nosotros venimos avanzando con
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  una técnica que es incorrecta, por ejemplo, yo semana a semana
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  he subido el peso, pero la técnica ha sido mala, lo he
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  hecho a través de, por ejemplo, empujar con zonas musculares que
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  no se tenían que involucrar, en definitiva, hecho un mal gesto y
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  a partir de ahí he subido el peso semana a semana, pero de
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  forma incorrecta tengo que retroceder, tengo que ir para
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  atrás, tengo que bajar el peso, tengo que coger algo que yo sea
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  capaz de controlar. Grabarme la técnica y ver si
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  realmente es un ejercicio con el cual puedo explotar mi
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  potencial, si no, bueno, pues a partir de ahí tengo que ver qué
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  alternativas similares tengo. Por ejemplo, decía el PRESS de
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  banca, si yo un PRESS de banca con barra veo que no es un
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  ejercicio que se adapte bien. A mí lo que voy a hacer es
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  buscar la alternativa que puede ser o bien unos fondos, o bien
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  unas flexiones lastradas o bien, por ejemplo, unas flexiones
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  tradicionales en el suelo. También puede ser con lastre o
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  bien un presco mancuernas que puede ser en banco plano, en
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  banco inclinado como sea. Pero tengo que buscar la
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  alternativa en este caso cuando la encuentres, cuando encuentres
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  el ejercicio que mejor se adapta a ti, empieza con poquito peso,
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  controlando bien la técnica y vete semana a semana,
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  subiéndolo, pero grabando continuamente el ejercicio de
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  tal manera que cuando compares la semana uno y la semana cuatro
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  o la semana 8, pues veas que la técnica es prácticamente
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  similar, pero el peso ha ido subiendo.
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  Esta sería una de las mejores formas de romper ese
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  estancamiento. Si por ejemplo, ya tienes un
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  ejercicio que se adapta bien a ti, Descansas bien, te alimentas
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  bien. Tienes un buen programa de
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  entrenamiento. En definitiva, cumples todo y
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  aún así llevas un tiempo sin progresar.
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  Por ejemplo, pongamos 2 meses, cuatro meses, 6 meses, el tiempo
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  que sea bueno, pues quedaría una última fase en la cual
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  tendríamos las técnicas que podemos aplicar, técnicas que
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  pueden ser hacer pequeñas pausas técnicas en las cuales podemos
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  hacer descanso, pausa, muchas cosas diferentes.
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  Pero yo lo que más recomiendo en estos casos es hacernos una
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  pregunta muy simple, y es cuánto tiempo ha pasado desde mi última
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  descarga de entrenamiento esta pregunta que parece una
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  tontería, muchas personas cuando se la hacen realmente
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  reflexionan y dicen, Ah, pues sí es verdad.
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  La última descarga de entrenamiento la hice, por
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  ejemplo, hace 8 meses y no he parado ni un solo momento, ni
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  siquiera en vacaciones. Bueno, pues ahí tenemos una
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  respuesta bastante clara de lo que probablemente haya ocurrido
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  siempre y cuando, como digo, cumplamos tema de descanso, tema
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  de alimentación, tema de un buen programa de entrenamiento con
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  buena selección, ejercicios, buena frecuencia cuando
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  cumplimos todo esto. Hacemos la pregunta de cuánto
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  tiempo hace que realicé mi última descarga de entrenamiento
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  y hace ya mucho, por ejemplo, 8 meses, 1 año incluso más.
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  Bueno, pues ahí tenemos una respuesta bastante clara y lo
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  primero que tenemos que hacer, sin duda alguna, es parar es
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  descansar, es hacer una pequeña descarga que puede ser descarga
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  total, por ejemplo, descansando o si no, o bajar un poco el
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  volumen manteniendo la intensidad.
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  Pero bueno, esto es otro tema, lo he hablado en otros episodios
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  de cómo hacer una descarga de entrenamiento, lo importante es
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  darse cuenta de que la necesitamos y a partir de ahí, a
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  partir de que la hacemos, que puede ser una semana 2 semanas,
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  el tiempo que sea bueno, pues volvemos al programa de
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  entrenamiento y lo más probable es que sigamos progresando.
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  Como veis al final, depende de varios factores, depende de
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  descanso, depende de alimentación, depende de un
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  montón de cosas, no simplemente de decir.
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  Yo me noto que ya no progreso y necesito hacer algunos cambios.
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  Bueno, pues es mucho más que eso y a partir de estas preguntas
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  pues lo vais a tener mucho más Claro y os va a resultar mucho
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  más sencillo salir de ese bloqueo.
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  Así que hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento espero, como siempre que os haya gustado que
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  os haya parecido interesante y sobre todo de ayuda para que lo
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  podáis directamente aplicar a vuestra rutina de entrenamiento.
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  Os recuerdo de nuevo que me encontráis en mi web y
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  vllamazares.com, sino también enlifters.es.
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  Ahí os podéis apuntar a la Newsletter que os voy a enviar
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  cada jueves con más contenido y nada más.
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  Espero que paséis un buen día y nos escuchamos ya de nuevo por
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  aquí en una semana chao.