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Límite de ganancia de masa muscular · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Una de las preguntas más repetidas en el entrenamiento de
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fuerza es, cuánto músculo puedo ganar realmente?
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Porque cuando empezamos a entrenar parece que todo
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progresa rápido, más peso, más masa muscular, más cambios
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físicos. Pero con el tiempo el ritmo se
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ralentiza y cada kilo cuesta más, cada mejora es más pequeña.
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En este episodio os voy a hablar acerca de los límites reales de
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ganancia de masa muscular de por qué ocurre esta desaceleración.
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¿Y de qué puedes esperar de forma realista a lo largo de los
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años de entrenamiento? Así que bienvenidos una semana
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más al podcast. Mi nombre es Ibán llamazares, ya
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sabes que enlighters.es tienes mucho más contenido, te dejo el
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enlace en las notas del episodio y para hablar acerca de este
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tema que es muy interesante, que a todos nos preocupa porque
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obviamente vamos acumulando años de entrenamiento con el paso del
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tiempo y queremos conseguir buenos resultados cuando una
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persona empieza. A entrenar fuerza, el cuerpo
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responde muy rápido. De hecho, durante los primeros
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meses vemos una mejora neuromuscular clave.
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Por ejemplo, al principio imaginad, nos ponemos a hacer
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una sentadilla libre con barra. Ponemos muy poquito peso y sin
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embargo, al sacar la barra del soporte vemos que nos
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desequilibramos. Vemos que.
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No somos capaces de hacer un patrón de movimiento limpio.
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Parece que nos cuesta, aunque sea con ese poquito peso, hacer
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un buen movimiento. En definitiva, vemos como que el
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peso es inestable y que no somos capaces de controlarlo bien.
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Bueno, pues esa mejora neuromuscular con el paso de las
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semanas es bastante rápida. Esto hace que aprendamos la
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técnica rápidamente de los ejercicios, que tengamos una
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mayor sensibilidad al estímulo del entrenamiento y que las
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adaptaciones hormonales sean favorables.
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Para ganar masa muscular. ¿Y qué provoca esto?
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Pues que los progresos iniciales sean rápidos.
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En algunos casos podemos ganar de uno a 1.5 kg de músculo en
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los primeros meses y esto nos motiva un montón, hace que
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queramos entrenar más, que queramos meter más volumen, pero
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esta fase no dura para siempre y es el punto de partida, no es el
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ritmo real a largo plazo, por eso tenemos que hablar de
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equilibrio. El cuerpo siempre busca esa
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homeostasis, busca el equilibrio a medida que ganamos masa
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muscular. El estímulo necesario para
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seguir creciendo tiene que ser un poco mayor.
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Hemos hablado aquí, por ejemplo, y de hecho lo comentaba el
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martes en el episodio que grabé para lifters hablando de el
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método de las 2:00 series de porque en muchos contextos hacer
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únicamente 2 series efectivas puede funcionar, pero en otros
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no era solución. De hecho, era en muchos casos
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una excusa para hacer poco para entrenar rápido y para pensar
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que así bueno, pues íbamos a conseguir mejores resultados.
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Pues en muchas ocasiones necesitamos un poco más de
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volumen, necesitamos un poco más de estímulo que esto puede
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venir, por ejemplo, también de meter un poco más de peso.
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Con el paso del tiempo y la recuperación se vuelve más
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exigente. De hecho, el margen de mejora va
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a disminuir y cada nuevo kilo de músculo va a costar más que la
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anterior. Sé que cuesta interiorizar esto
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porque todos vamos a entrenar con ganas de seguir mejorando
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como el primer día. Pero llegado un punto, el
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progreso deja de ser lineal y pasa a ser cada vez más lento.
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Y esto no significa que el entrenamiento deje de funcionar,
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porque a veces cambiamos el entrenamiento, cambiamos los
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ejercicios, lo cambiamos todo pensando que esa va a ser la
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solución, pero puede que lo que estuvieses haciendo estuviese
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bien. Puedes mantenerlo sin ningún
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tipo de problema, simplemente significa que el cuerpo se
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acerca a su límite natural y que ya no vamos a ser capaces de
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ganar tanta masa muscular. Por eso hay ciertas estimaciones
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que son bastante aceptadas sobre el potencial de ganancia de masa
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muscular y de las que yo he hablado en cuaderno de
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entrenamiento en varios episodios.
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Por ejemplo, en hombres el primer año tenemos un potencial
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de ganar entre 8 y 10 kg en condiciones ideales.
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Puede que haya personas que ganen un poco más, puede que
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haya personas que ganen un poco menos, pero más o menos ahí
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estaría la media. Y para que se de esto tenemos
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que entrenar perfectamente bien, tenemos que descansar, tenemos
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que gestionar el estrés. Tenemos que llevar una buena
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alimentación, tenemos que hacerlo todo correctamente
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porque muchas veces damos por hecho que el primer año vamos a
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ganar esa cantidad. Pero lo que no tenemos en cuenta
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es que estamos probando muchas cosas nuevas porque somos
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novatos, porque realmente todavía no sabemos ajustar muy
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bien el volumen. No sabemos qué división puede
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ser la más acertada en nuestro caso en concreto, así que bueno,
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como estamos probando como estamos, cambiando cosas como
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estamos haciendo diferentes ajustes posiblemente.
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Ese primer año no seamos capaces de llegar a esos 8 o 10 kg
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potenciales. Aún así, ahí estaría la cifra
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para mujeres. Sería quizás un poco menos.
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En el segundo año estaríamos hablando de cuatro o 5 kg, en el
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tercer año de 2 3 kg y a partir de ahí el progreso es mucho más
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lento. De hecho, ganar entre 1 y 2 kg
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de músculo en un año ya puede considerarse un buen progreso
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cuando ya somos personas intermedias o avanzadas.
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Estas cifras, por supuesto, ya he dicho que dependen de muchas
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cosas, dependen de la genética, dependen de la calidad del
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entrenamiento, dependen de la nutrición, del descanso, de la
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consistencia. Pero sirven más o menos para
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entender una tendencia general. Y de hecho, hay personas que
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llevan quizás 1015 años entrenando, que tienen todavía
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mucho potencial, pero porque han hecho las cosas muy mal.
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Quizás no tengan la mejor genética del mundo, pero es que
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la calidad de los entrenamientos, pues no ha sido
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la suficiente, no se han alimentado correctamente.
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No han descansado tampoco bien, han dado poca importancia a
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aspectos importantes como la gestión del estrés.
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Así que, bueno, todo esto son factores que influyen un montón
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y que no podemos únicamente tener en cuenta los años que
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llevamos acudiendo al gimnasio. Si hablamos de la genética, pues
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la genética influye mucho más de lo que a veces se quiere
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admitir. Afecta a variables como el
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número de fibras musculares que tenemos, las inserciones que
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tenemos, la capacidad de recuperación, la respuesta al
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entrenamiento. De hecho, 2 personas pueden
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entrenar exactamente igual y obtener resultados muy
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distintos, y eso no significa que el esfuerzo no importe,
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significa que el techo no es el mismo para todos.
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Así que si por ejemplo entrenas con un compañero, una compañera
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en el gimnasio y ves que no avanzas al mismo ritmo o que tú
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avanzas mucho más rápido que esa persona, no significa que tú
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estés haciendo mucho mejor las cosas que esa persona, que puede
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ser que sí, pero puede ser que simplemente la genética sea
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totalmente diferente aún así. Puedes conseguir muy buenos
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resultados teniendo una genética promedio.
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Lo que ocurre es que las redes sociales han distorsionado mucho
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la percepción de lo que es un físico natural.
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Entre que si la iluminación, la edición, las elecciones de
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momentos concretos, el uso de ayudas farmacológicas, al final
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es fácil crear expectativas irreales y la mayoría de físicos
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muy musculados que vemos no reflejan ni de lejos el progreso
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real de años de entrenamiento natural.
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Por eso, compararse constantemente con este estándar
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suele generar bastante frustración y no es algo que
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recomiende. De hecho, si puedes alejarte de
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esas imágenes de redes sociales si puedes evitar consumirlas en
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exceso, bueno, pues seguramente sea mejor para tu salud mental y
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para tus resultados en el gimnasio.
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¿Así que bueno, qué significa realmente alcanzar tu límite
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natural? Bueno, pues no significa dejar
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de mejorar, significa que las ganancias.
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Van a ser más pequeñas, los progresos van a ser más lentos.
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El mantenimiento del físico aquí va a cobrar más importancia.
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Quizás no necesitamos entrenar tanto para mantener lo que ya
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hemos ganado, pero bueno, vamos a intentar mantener lo que ya
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tenemos a lo largo de los años porque ya nos encontramos bien y
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quizás no tengamos que exprimir tanto cada serie en los
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ejercicios, así que a partir de cierto punto el entrenamiento se
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va a centrar más en optimizar el rendimiento.
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Vamos a intentar sacarle más partido.
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A, por ejemplo, el volumen que estamos realizando.
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Vamos, como digo, a mantener esa masa muscular y vamos a mejorar
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pequeños detalles. La progresión va a seguir
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existiendo, va a estar ahí, pero va a ser más útil.
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No van a ser esos cambios del principio de un mes a otro que
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veíamos bastante llamativos y que hacían que tuviésemos la
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motivación por las nubes. ¿En qué deberías de centrarte
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realmente entonces? Bueno, pues en lugar de
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obsesionarte con el límite que podemos tener, quizás pensamos
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que tenemos una mala genética. Puede que la tengamos, puede que
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seamos. ¿Una genética promedio pero
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estamos centrados en es que yo tengo mala genética y no voy a
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conseguir buenos resultados? Bueno, pues en lugar de
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obsesionarte con eso es más útil centrarse en el proceso, es
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decir, en controlar ciertas variables, en entrenar con
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consistencia, en progresar en cargas o repeticiones, en
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mantener una nutrición adecuada, dormir lo suficiente que a veces
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con el tiempo lo olvidamos, sostener el hábito durante años
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y el físico al final va a ser una consecuencia de todo esto.
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La mayoría de las personas ni siquiera se va a acercar a su
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verdadero potencial porque abandonan antes.
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Y esto lo he visto un montón de veces.
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Muchas personas piensan que tienen mala genética, hacen muy
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pocos entrenamientos, o aplican muy poca intensidad, o no
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duermen lo suficiente o comen muy mal y se van a quedar
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lejísimos del verdadero potencial de ganancia de masa
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muscular. Por lo tanto, si te centras en
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esto en estas variables que si puedes controlar.
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Posiblemente con el paso de los años llegues a una versión muy
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superior a la de la mayoría de las personas que van a un
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gimnasio. Así que como conclusión a este
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episodio, el crecimiento muscular obviamente sí tiene
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límites. Pero esos límites están mucho
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más lejos de lo que la mayoría llega a explorar.
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Por eso la clave no es obsesionarse con el techo, sino
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acumular años de entrenamiento inteligente, progresivo y
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consistente. Porque al final el músculo no se
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construye en meses, se construye en años.
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Así que espero que este episodio te haya gustado, te haya servido
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o hayas aprendido alguna cosa nueva.
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Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Allí donde me escuches te dejo el enlace ellifter.es y en las
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notas del episodio y nos escuchamos de nuevo por aquí la
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semana que viene que pases un buen fin de semana.
10:02
Chao.