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#157 Rutina de FUERZA en CASA para CORREDORES (Sin Material) · Correr Inteligente

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Speaker 2: Corredor, si crees que para hacer un buen entrenamiento de
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Speaker 2: fuerza necesitas un gimnasio lleno de máquinas, hoy quiero demostrarte
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Speaker 2: que probablemente lleves tiempo con la creencia equivocada. De hecho,
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Speaker 2: algunos de los ejercicios que más utilizo con mis corredores
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Speaker 2: no necesitan absolutamente nada de material y tienen una transferencia
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Speaker 2: brutal a la carrera. Antes de empezar el vídeo, tengo curiosidad.
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Speaker 2: entrenas la fuerza en casa o eres de los que
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Speaker 2: piensan que sin gimnasio no merece la pena? Te leo
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Speaker 2: en los comentarios porque estoy seguro de que hay opiniones
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Speaker 2: para todos los gustos. Así que quédate hasta el final
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Speaker 2: porque te voy a enseñar la sesión completa de entrenamiento
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Speaker 2: que utilizo con uno de los corredores de Correa Inteligente.
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Speaker 2: Una de las frases que más escucho de los corredores
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Speaker 2: es Mario, es que no tengo tiempo para ir al
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Speaker 2: gimnasio y justo después suele venir otra muy parecida que dice,
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Speaker 2: es que donde estoy... no tengo ninguno cerca. Y te
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Speaker 2: voy a ser sincero, la mayoría de las veces el
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Speaker 2: problema no es el gimnasio, el problema es no tener
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Speaker 2: una alternativa. Porque cuando no sabes qué hacer, la fuerza
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Speaker 2: siempre se queda para mañana, ¿verdad? Hasta que un día
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Speaker 2: aparece esa molestia en el tendón de Aquiles, empieza a
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Speaker 2: dolerte la rodilla, la espalda, o terminas una tirada larga
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Speaker 2: con la sensación de que las piernas no pueden más.
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Speaker 2: Entonces sí que nos acordamos de la fuerza. Todos queremos
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Speaker 2: correr más rápido. queremos lesionarnos menos y llegar más enteros
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Speaker 2: al final de una carrera. Pero muy pocos entrenan la
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Speaker 2: fuerza con la misma constancia con la que entrenan la carrera.
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Speaker 2: Por cierto, si eres de los corredores que no se
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Speaker 2: conforma con copiar entrenamiento de internet y prefieres entender el
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Speaker 2: porqué de las cosas, porfa, suscríbete al canal, es gratis
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Speaker 2: y cada semana intento ayudarte a entrenar con más criterio
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Speaker 2: y a disfrutar mucho más de este precioso camino. Ahora bien,
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Speaker 2: tampoco quiero que saques una conclusión equivocada de este vídeo.
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Speaker 2: Entrenar en casa no sustituye para nada un gimnasio. Si
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Speaker 2: tu objetivo es seguir ganando fuerza durante meses o incluso años,
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Speaker 2: llegará un momento en el que vas a necesitar trabajar
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Speaker 2: con más carga.¿ Por qué? Porque el cuerpo solo mejora
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Speaker 2: cuando recibe un estímulo al que no está acostumbrado. Si
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Speaker 2: siempre haces los mismos ejercicios con tu propio peso corporal,
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Speaker 2: pues llegará un punto en el que dejarás de progresar.
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Speaker 2: Necesitarás Más resistencia, necesitarás más intensidad o más peso. Eso
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Speaker 2: es la sobrecarga progresiva y es uno de los principios
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Speaker 2: más importantes del entrenamiento. Si el estímulo no aumenta, las adaptaciones,
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Speaker 2: por desgracia, tampoco. Entonces,¿ para qué sirve esta sesión de fuerza?
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Speaker 2: Pues precisamente para esos días en los que no puedes
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Speaker 2: entrenar donde siempre. Cuando, por ejemplo, estás de vacaciones, cuando
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Speaker 2: viajas por motivos laborales, cuando no tienes un gimnasio cerca
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Speaker 2: o simplemente cuando... por lo que sea, ese día no
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Speaker 2: puedes ir a entrenar al gimnasio. Porque entre hacer una
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Speaker 2: buena sesión en casa y no hacer absolutamente nada, hay
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Speaker 2: una diferencia enorme. Muchas veces esa continuidad es la que
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Speaker 2: marca la diferencia entre seguir mejorando o volver varias semanas
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Speaker 2: o meses atrás en tu rendimiento. Y esa es exactamente
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Speaker 2: la idea que tengo con este vídeo. No convencerte de
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Speaker 2: que abandones el gimnasio, sino darte una solución cuando las
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Speaker 2: circunstancias cambian. Una sesión sencilla, práctica, efectiva para mantener el
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Speaker 2: trabajo hasta que puedas volver a tu rutina habitual. Está
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Speaker 2: dividida en tres bloques muy claros. Primero prepararemos al cuerpo
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Speaker 2: para que se mueva mejor, después desarrollaremos la fuerza y
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Speaker 2: por último haremos un trabajo mucho más específico que se
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Speaker 2: transfiere directamente a la carrera. Pero antes de empezar a
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Speaker 2: ver la sesión ejercicio-exercicio, Quiero que cambies la primera. Si
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Speaker 2: un día no puedes entrenar perfecto en condiciones ideales, intenta
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Speaker 2: entrenar igualmente. Un entrenamiento bueno siempre será mejor que uno
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Speaker 2: perfecto que nunca haces. La segunda es que calentar no
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Speaker 2: es perder el tiempo, es preparar los músculos, las articulaciones,
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Speaker 2: el sistema nervioso para rendir mejor y reducir el riesgo
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Speaker 2: de lesión. Y tercera, y quizás la más importante, esta
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Speaker 2: sesión funciona porque mantiene un estímulo cuando no tienes otra alternativa.
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Speaker 2: no porque entrenar siempre con tu peso corporal o haciendo
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Speaker 2: estos ejercicios sencillos sea suficiente. Si quieres seguir mejorando durante años,
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Speaker 2: necesitarás aplicar la sobrecarga progresiva. Pero mientras tanto, esta sesión
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Speaker 2: puede ser justo lo que necesitas para no romper la
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Speaker 2: continuidad en tus entrenamientos. Así que vamos a ver el
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Speaker 2: primer bloque de la sesión que comparto hoy contigo y
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Speaker 2: que es la correspondiente al calentamiento. Lo primero que tenemos
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Speaker 2: que hacer es elevar un poco la temperatura corporal. Si
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Speaker 2: puedes hacer Hazte 15 minutitos de carrera suave. Si tienes una
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Speaker 2: bicicleta estática en casa, una elíptica, un remo, también puedes
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Speaker 2: calentar con ellos. El objetivo no es cansarte, es decirle
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Speaker 2: al cuerpo que empieza el entrenamiento. Cuando aumenta la temperatura muscular,
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Speaker 2: las articulaciones se mueven mejor. El músculo responde antes y
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Speaker 2: además disminuye esa sensación de rigidez que todos conocemos al empezar.
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Speaker 2: Después pasamos al foam roller. Sí, realizaremos dos sesiones de
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Speaker 2: unos 30 segundos por grupo muscular. sin buscar dolor ni apretar
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Speaker 2: al máximo. La idea no es machacar el músculo, no
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Speaker 2: lo vamos a usar para recuperar, sino para preparar el
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Speaker 2: tejido para moverse mejor. La evidencia muestra que el foam
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Speaker 2: roller puede reducir de forma temporal la sensación de rigidez
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Speaker 2: y mejorar ligeramente el rango de movimiento sin perjudicar el rendimiento.
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Speaker 2: Sin embargo, su efecto es menor que el de un
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Speaker 2: calentamiento activo. Por eso lo utilizaremos solo como un complemento
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Speaker 2: si tienes tiempo. puede ayudarte mucho a llegar con mejores
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Speaker 2: sensaciones antes de correr o de hacer fuerza. Pero, sinceramente,
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Speaker 2: si vas justo de tiempo, es mucho más rentable dedicar
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Speaker 2: esos minutos a moverte, a trotar suave o a realizar
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Speaker 2: unos ejercicios dinámicos. De hecho, en mi canal de YouTube
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Speaker 2: tienes este mismo vídeo guiado de unos 10 minutos que puedes
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Speaker 2: seguir completo antes de tus entrenamientos. A continuación, hacemos la movilidad.
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Speaker 2: Si tienes poco tiempo, puedes pasar directamente a este apartado.
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Speaker 2: Igualmente en mi canal de YouTube tienes una rutina guiada
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Speaker 2: que puedes seguir completa. Trabajamos la columna, la cadera, los tobillos,
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Speaker 2: otras articulaciones clave para correr. El objetivo no es ganar flexibilidad,
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Speaker 2: sino preparar el cuerpo para el entrenamiento. La movilidad dinámica
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Speaker 2: aumenta el rango de movimiento de forma temporal, activa también
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Speaker 2: la musculatura y facilita que puedas correr con mayor comodidad
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Speaker 2: desde los primeros minutos. Además, una buena movilidad ayuda a
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Speaker 2: que cada articulación pueda realizar su función y reduce la
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Speaker 2: necesidad de que otras zonas tengan que compensar ese movimiento.
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Speaker 2: Y vamos ya con el bloque principal, los primeros ejercicios,
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Speaker 2: digámoslo ya de fuerza. Está planteado por rondas, vueltas o
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Speaker 2: series y en los ejercicios donde aparece un RPE de 6 sobre 10,
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Speaker 2: me refiero a la intensidad y la intención sería trabajar
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Speaker 2: con margen. Estarás viendo una tabla gráfica aquí con las
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Speaker 2: referencias de la RPE. Al acabar deberías sentir Que podrías
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Speaker 2: haber realizado aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles, más
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Speaker 2: o menos, manteniendo una técnica correcta. Nunca buscamos llegar al fallo.
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Speaker 2: Y bueno, como nota, aunque algunos de estos ejercicios aparecen
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Speaker 2: uno detrás de otro seguido, no es necesario correr de
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Speaker 2: uno a otro como si fuera un circuito metabólico. Queremos calidad.
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Speaker 2: Puedes descansar 45 segundos, un minuto al cambiar de ejercicio y
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Speaker 2: dos minutos, dos minutos y medio al terminar cada ronda.
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Speaker 2: Especialmente si notas que la técnica ya empieza a deteriorarse
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Speaker 2: a partir del segundo circuito. No lo he dicho, creo,
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Speaker 2: pero consta de tres rondas o tres vueltas. Y vamos
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Speaker 2: con el primer ejercicio. Elevaciones de tobillo de pie. Trabajamos
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Speaker 2: principalmente los gemelos, pero también el solio y la musculatura
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Speaker 2: que estabiliza El pie y el tobillo. Es un ejercicio
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Speaker 2: muy importante para correr.¿ Por qué? Porque los gemelos ayudan
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Speaker 2: a soportar la carga, controlar el avance de la tibia
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Speaker 2: y sobre todo a devolver energía en cada zancada. Realiza 12
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Speaker 2: repeticiones con una RPE de 6 sobre 10. Sube rápido con firmeza,
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Speaker 2: mantén un segundito arriba y baja lentamente durante 2-3 segundos.
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Speaker 2: Evita rebotar, flexionar demasiado las rodillas o dejar que el
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Speaker 2: tobillo se desplace hacia afuera. Aunque la explicación aparece con mancuernas,
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Speaker 2: puedes hacerlo sin carga. Si te resulta demasiado fácil, hazlo
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Speaker 2: a una pierna o utiliza un escalón, añade una pausa
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Speaker 2: arriba o realentiza todavía más la bajada. La idea es
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Speaker 2: que termines con margen, pero sintiendo que el ejercicio realmente
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Speaker 2: te exige. El segundo ejercicio combina un puente de glúteos
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Speaker 2: con pequeños pasos de los talones hacia adelante y hacia atrás.
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Speaker 2: Trabaja sobre todo glúteos e isquiotibiales mientras mantenemos estable la pelvis.
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Speaker 2: Empieza tumbado boca arriba, eleva las caderas y aleja los
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Speaker 2: talones con pasitos cortos sin dejar que la pelvis caiga.
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Speaker 2: Después vuelve a acercarlos, manteniendo siempre la tensión. Cuanto más
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Speaker 2: alejes los pies, mayor es el esfuerzo en los isquios.
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Speaker 2: Haz 20 repeticiones en total o 10 por cada lado con un
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Speaker 2: movimiento lento y controlado y evita arquear la zona lumbar
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Speaker 2: o perder altura de cadera. Mantén siempre el abdomen activo
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Speaker 2: y la pelvis estable. Es un ejercicio que me encanta
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Speaker 2: y es súper útil. para nosotros los corredores porque los
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Speaker 2: isquios ayudan a controlar la pierna y a extender la
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Speaker 2: cadera durante la carrera si te resulta difícil acorta el
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Speaker 2: recorrido o no haga recorrido simplemente sube y aguanta 20 segundos
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Speaker 2: en isométrico vamos con el tercer ejercicio peso muerto a
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Speaker 2: una pierna para mí probablemente y los que entran conmigo
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Speaker 2: ya lo saben uno de los ejercicios con más transferencia
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Speaker 2: al running trabaja glúteos isquios el equilibrio y toda la
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Speaker 2: musculatura que estabiliza la cadera y el tronco durante cada
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Speaker 2: apoyo Apóyate, como ves en el vídeo, sobre una pierna
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Speaker 2: con una ligera flexión de rodilla. Lleva la cadera hacia
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Speaker 2: atrás mientras inclinas el tronco y la pierna contraria se
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Speaker 2: extiende hacia atrás. Después empuja el suelo y vuelve a
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Speaker 2: la posición inicial contrayendo el glúteo de la pierna de apoyo.
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Speaker 2: No intentes bajar más de la cuenta. El movimiento termina
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Speaker 2: cuando ya no puedes seguir descendiendo sin redondear la espalda
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Speaker 2: o sin girar la pelvis. Piensa que las dos caderas
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Speaker 2: deben seguir mirando al suelo durante todo el recorrido. Realiza 8
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Speaker 2: repeticiones con cada pierna a un RP 5-6 buscando siempre
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Speaker 2: el control y el equilibrio. Si vas a usar, por ejemplo,
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Speaker 2: una mancuerna, un kettlebell, sujétala con la mano contraria a
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Speaker 2: la pierna de apoyo para aumentar la estabilidad de la cadera.
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Speaker 2: Si no tienes material, no pasa nada. Simplemente ralentiza la
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Speaker 2: bajada o haz una pausa de 1 o 2 segundos en la
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Speaker 2: posición más baja. Este ejercicio reproduce muy bien lo que
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Speaker 2: ocurre al correr en cada zancada. tienes que tener estabilidad
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Speaker 2: en todo el cuerpo sobre una sola pierna. Y precisamente
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Speaker 2: eso es lo que estamos entrenando con este ejercicio. El
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Speaker 2: siguiente ejercicio comúnmente aquí en España lo escucha como el escalador.
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Speaker 2: Es un ejercicio de core en el que después de
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Speaker 2: una posición de plancha llevas una rodilla hacia el pecho,
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Speaker 2: manteniendo el tronco completamente estable. El objetivo no es solo
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Speaker 2: trabajar los abdominales, sino enseñar al cuerpo a mantener la
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Speaker 2: pelvis estable mientras que las piernas se mueven exactamente Algo
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Speaker 2: parecido a lo que ocurre cuando corremos. Realiza 20 repeticiones por
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Speaker 2: cada lado con un movimiento lento y controlado. Que por
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Speaker 2: internet se ven algunos ejercicios que parece que estás haciendo
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Speaker 2: un skipping ahí o es una carrera. No. Debes empujar
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Speaker 2: el suelo con las manos. Mantener el abdomen activo y
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Speaker 2: evita que la zona lumbar se hunda o que las
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Speaker 2: caderas se vanacen de un lado al otro. El error
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Speaker 2: más habitual que veo es, como lo que he comentado,
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Speaker 2: hacerlo demasiado rápido. Si pierdes la posición... deja de ser
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Speaker 2: un ejercicio de estabilidad y se convierte simplemente en mover
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Speaker 2: las piernas. Aquí buscamos priorizar siempre la calidad del movimiento
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Speaker 2: sobre la velocidad. Si te resulta demasiado difícil, puedes apoyar
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Speaker 2: las manos sobre un banco o una superficie un poquito
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Speaker 2: más elevada. Y si quieres aumentar la dificultad, puedes ralentizar
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Speaker 2: cada repetición o mantener la rodilla 1 o 2 segundos cerca del
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Speaker 2: pecho antes de volver a la posición inicial. Seguimos. Vamos
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Speaker 2: a meter un ejercicio también de tren superior. Las flexiones
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Speaker 2: trabajan tanto el pectoral, el tríceps, hombros, toda la musculatura
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Speaker 2: que estabiliza el tronco. Aunque correr depende sobre todo de
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Speaker 2: las piernas, un tren superior fuerte ayuda a mantener también
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Speaker 2: una buena postura, un braseo eficiente y a que la
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Speaker 2: técnica no se deteriore tanto cuando aparece la fatiga. Así
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Speaker 2: que coloca las manos aproximadamente a la anchura de los hombros,
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Speaker 2: mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hacia los talones
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Speaker 2: y baja el pecho de forma controlada. Los codos no
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Speaker 2: deben abrirse completamente hacia los lados. Manténlos aproximadamente a unos 45
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Speaker 2: grados respecto al tronco para proteger mejor los hombros. Realiza 6, 8, 10 repeticiones.
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Speaker 2: Lo importante es mantener una repetición cercana también a 6. Las
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Speaker 2: últimas repeticiones deberían costarte, pero siempre manteniendo una buena técnica.
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Speaker 2: Y si todavía no puedes hacerlo en el suelo, que
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Speaker 2: es normal, apoya las manos sobre un banco, una mesa
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Speaker 2: o incluso una pared si te resultan demasiado fáciles. Puedes
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Speaker 2: ralentizar la bajada, hacer una pausa bajo o si eres
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Speaker 2: un pro, hacerlas con palmada. Siguiente ejercicio y último de
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Speaker 2: este bloque. Hablo de la sentadilla búlgara isométrica. Es uno
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Speaker 2: de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en cuádriceps y
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Speaker 2: en glúteos mientras mejoras la estabilidad sobre una sola pierna.
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Speaker 2: Y eso tiene una transferencia luego enorme importante. Porque en
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Speaker 2: cada zancada también tenemos que generar fuerza y a la
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Speaker 2: vez estabilizar el cuerpo en un único apoyo. Así que
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Speaker 2: coloca el pie trasero sobre una silla, sobre un banco,
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Speaker 2: sobre una superficie alta, adelante el pie delantero y baja
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Speaker 2: hasta una posición cómoda que puedas mantener durante 20 segundos. Se
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Speaker 2: hace eterno, lo sé. La mayor parte del peso debe
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Speaker 2: recaer sobre la pierna delantera, mientras la trasera solo sirve
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Speaker 2: para apoyar y darte estabilidad. Mantén la rodilla alineada con
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Speaker 2: el pie y evita que se vaya hacia adentro. Al
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Speaker 2: trabajar en isométrico acumulamos tensión muscular sin necesidad de hacer
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Speaker 2: muchas repeticiones. Esto fortalece músculos y tendones y mejora la
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Speaker 2: capacidad de mantener una posición estable. Algo muy importante para
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Speaker 2: correr de manera económica. Trabaja durante 20 segundos a una RPE de 6.
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Speaker 2: Puedes ponerle peso o no. Debe costarte, pero al terminar
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Speaker 2: deberías sentir que podrías aguantar unos segundos más. Si te
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Speaker 2: resulta demasiado fácil, baja un poco más o carga más
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Speaker 2: peso sobre la pierna delantera. Si te cuesta demasiado, reduce
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Speaker 2: la profundidad o utiliza una zancada normal sin elevar el
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Speaker 2: pie trasero. Aunque ese ejercicio lo vamos a hacer al final. Spoiler.
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Speaker 2: El segundo bloque también consta de tres rondas, pero el
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Speaker 2: objetivo es completamente diferente. Ya no buscamos únicamente generar tensión.
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Speaker 2: Queremos utilizar la fuerza con rapidez, mejorar la coordinación y
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Speaker 2: trabajar cualidades más próximas a las exigencias de la carrera.
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Speaker 2: Aquí la fatiga debe estar muy controlada. En los saltos,
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Speaker 2: más siempre no es mejor. Cuando pierdes altura, pierdes rigidez,
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Speaker 2: pierdes coordinación o calidad en el apoyo, el ejercicio empieza
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Speaker 2: a dejar de cumplir su función. Descansa lo necesario para
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Speaker 2: que cada repetición siga siendo rápida, precisa y buena. Así
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Speaker 2: que primer ejercicio, como puedes ver aquí en pantalla, saltos
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Speaker 2: o rebotes de tobillo los pogo son pequeños saltos realizados
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Speaker 2: con las dos piernas utilizando principalmente la articulación del tobillo
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Speaker 2: las rodillas apenas se flexionan el objetivo no es saltar
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Speaker 2: muy alto sino hacer apoyos rápidos reactivos imagina que el
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Speaker 2: suelo quema cada contacto debe ser corto ligero silencioso el
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Speaker 2: movimiento nace del tobillo que actúa como un muelle almacenando
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Speaker 2: y devolviendo energía igual que ocurre en cada zancada cuando
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Speaker 2: corremos realiza 20 contactos manteniendo el tronco erguido, la pelvis
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Speaker 2: estable y los pies apuntando hacia adelante. Prioriza siempre la
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Speaker 2: rapidez y la calidad del apoyo antes que la altura
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Speaker 2: del salto. Importante. Si eres principiante o has tenido molestias
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Speaker 2: recientes en el tendón de Aquiles o en los gemelos
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Speaker 2: o en la planta del pie, en la fascia plantar,
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Speaker 2: empieza con menos contactos y ves progresando poco a poco.
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Speaker 2: La pliometría es muy útil para nosotros los corredores, pero
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Speaker 2: necesita una adaptación progresiva. Vamos con... El siguiente ejercicio del
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Speaker 2: segundo bloque, los wall drill, son unos ejercicios técnicos que
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Speaker 2: mejoran la coordinación y enseñan a aplicar la fuerza correctamente
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Speaker 2: durante la carrera. Así que colócate frente a una pared
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Speaker 2: con el cuerpo inclinado desde los tobillos, manteniendo o intentando
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Speaker 2: mantener una línea recta desde la cabeza hasta el pie
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Speaker 2: de apoyo. Apoya las manos a la altura de los hombros,
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Speaker 2: eleva una rodilla hasta aproximadamente la altura de la cadera
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Speaker 2: y cambia de pierna siguiendo el ritmo indicado. En este caso,
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Speaker 2: cada dos contactos. Piensa en empujar el suelo hacia atrás,
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Speaker 2: no en lanzar el pie hacia adelante. Realiza 20 contactos con
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Speaker 2: cada pierna, manteniendo la postura en todo momento. El tronco
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Speaker 2: debe permanecer estable, la espalda neutra y cada apoyo debe
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Speaker 2: producirse debajo de la cadera. Si empiezas a perder inclinación técnica,
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Speaker 2: reduce la velocidad. No es un ejercicio para cansarnos, sino
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Speaker 2: para mejorar el patrón de carrera, la coordinación y la
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Speaker 2: aplicación de fuerzas. La calidad del movimiento es mucho más
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Speaker 2: importante que la velocidad. No voy a dejar de repetirlo.
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Speaker 2: Siguiente ejercicio Split Squat también en isométrico. Trabajamos principalmente cuádrices
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Speaker 2: y glúteos mientras mejoramos la estabilidad sobre una posición de zancada.
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Speaker 2: Al no elevar el pie trasero tendrás más equilibrio y
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Speaker 2: podrás centrarte en generar tensión con la pierna de delante.
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Speaker 2: La principal diferencia con la sentadilla búlgara es precisamente esa.
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Speaker 2: La búlgara, el pie trasero está elevado lo que aumenta
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Speaker 2: la inestabilidad y la exigencia sobre la pierna de apoyo.
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Speaker 2: Y en el split squat, al mantener ambos pies en
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Speaker 2: el suelo, puedes generar más fuerza con una técnica más
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Speaker 2: sencilla y más estable. Puedes meterle más peso. Coloca un
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Speaker 2: pie delante y otro detrás. Baja a una posición cómoda
17:55
Speaker 2: y mantén durante 20 segundos. La mayor parte del peso debe
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Speaker 2: recaer sobre la pierna delantera. con el pie completamente apoyado
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Speaker 2: y el tronco ligeramente inclinado hacia adelante, pero sin redondear
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Speaker 2: la espalda. Este ejercicio desarrolla fuerza y control en una
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Speaker 2: posición similar a la que utilizamos al correr. Además, prepara
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Speaker 2: la musculatura para el siguiente ejercicio explosivo de la sesión,
18:18
Speaker 2: que es la sentadilla con salto. El objetivo no es fatigarnos,
18:23
Speaker 2: no es cansarnos gratuitamente, sino aprender a generar mucha fuerza
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Speaker 2: rápida en muy poco tiempo, algo fundamental para correr de
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Speaker 2: forma eficiente. Así que coloca los pies a la anchura
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Speaker 2: de tus caderas, realiza una sentadilla corta y salta con
18:36
Speaker 2: la máxima intención. No hace falta bajar mucho, una flexión
18:40
Speaker 2: media permite despegar más rápido. Aterriza de forma suave antes
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Speaker 2: de iniciar la siguiente repetición. Realiza 6-8 repeticiones intentando que
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Speaker 2: todos los saltos tengan la misma calidad. Si empiezas a
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Speaker 2: perder altura o aterriza ya sin control, que caes ahí
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Speaker 2: como un elefante, termina la serie aunque no haya llegado
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Speaker 2: a 6 u 8. Aunque el ejercicio aparece aquí con mancuernas, no
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Speaker 2: te lo que recomiendo si todavía no dominas la técnica.
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Speaker 2: Primero aprende a despegar y sobre todo a aterrizar correctamente
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Speaker 2: con tu propio peso corporal y luego ya puedes añadirle carro.
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Speaker 2: Este ejercicio mejora la capacidad de aplicar fuerza rápidamente y
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Speaker 2: eso es exactamente lo que ocurre cuando corremos, que tenemos
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Speaker 2: muy poco tiempo de contacto en cada apoyo y tenemos
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Speaker 2: que generar mucha fuerza para avanzar rápidamente y de manera eficiente.
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Speaker 2: Una última cosa, no caigas en el error de pensar
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Speaker 2: que un ejercicio es mejor porque parece más complicado o
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Speaker 2: porque lo has visto mil veces en Instagram. No, muchas
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Speaker 2: veces los corredores mejoran mucho más haciendo perfectamente una sentadilla búlgara,
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Speaker 2: un puente de glúteos o un peso muerto a una
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Speaker 2: pierna que intentando ejercicios imposibles solo porque queda bien en
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Speaker 2: un vídeo. En la fuerza, como en el running, dominar
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Speaker 2: lo básico casi siempre da mejores resultados que perseguir lo espectacular.
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Speaker 2: Así que si entrenas en casa, quiero que te quedes
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Speaker 2: con estas tres ideas. Aprende a controlar bien el movimiento,
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Speaker 2: después aumenta la intensidad metiendo más peso, pero sin acercarte
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Speaker 2: al fallo muscular y solo cuando domines ambas cosas busca
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Speaker 2: hacer los ejercicios de forma más explosiva. Ese es el
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Speaker 2: orden y créeme, respetarlo marca una diferencia enorme en los
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Speaker 2: resultados que vas a conseguir. Y hablando de resultados, si
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Speaker 2: haces bien este tipo de sesiones de forma constante, probablemente
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Speaker 2: empieces a notar que corres con más estabilidad, que acabas
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Speaker 2: menos cargado en las tiradas largas, en las sesiones más intensas,
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Speaker 2: que las cuestas cuestan un poquito menos y que recuperas
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Speaker 2: mucho mejor entre entrenamientos. No porque un ejercicio haga milagro,
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Speaker 2: sino porque el cuerpo empieza a tolerar mucho mejor las
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Speaker 2: cargas de carrera. Después de trabajar ya con cientos de
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Speaker 2: corredores en 10 años que llevo como entrenador, hay algo que
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Speaker 2: se repite constantemente. Los que mantienen dos sesiones de fuerza
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Speaker 2: a la semana durante meses casi siempre son los que
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Speaker 2: entrenan con mayor continuidad. No porque nunca tengan molestias, sino
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Speaker 2: porque su cuerpo está mucho mejor preparado para soportar los kilómetros.
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Speaker 2: Y esa continuidad es la que al final marca la diferencia.
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Speaker 2: Y ahora, corredor, te toca a ti.¿ Hay algún ejercicio
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Speaker 2: de esta sesión que nunca hayas probado? Te leo en
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Speaker 2: los comentarios. Y si tienes acceso a un gimnasio y
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Speaker 2: quieres dar un paso más con tu entrenamiento de fuerza...
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Speaker 2: te recomiendo que veas este otro vídeo donde te enseño
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Speaker 2: muchos más ejercicios útiles para corredores. Nos vemos allí.