你的健康存摺，存的是「錢」還是「肌肉」？🦾

睿思．身心健康之旅 · Feb 23, 2026 · 35m

大家都知道要存老本，但你知道「肌肉」才是中老年後最重要的資產嗎？

隨著年齡增長，肌肉流失的速度比你想像中快！想要預防肌少症，光靠運動是不夠的，關鍵在於「蛋白質怎麼吃」。

健康管理師蔡惠婷老師今天幫大家整理了三個顛覆傳統的「增肌補給」新觀念：

1️⃣ 蛋白質要吃「新標準」量 📈

以前說每公斤體重吃 0.8g 就夠了？研究發現這遠遠不足！

想維持肌肉量，建議提高到 1.0 ~ 1.2g。

💡 舉例：70 公斤的成年人，每天要吃約 70~84 克的優質蛋白。

2️⃣ 植物性蛋白也能「長肌肉」🌱

別再迷信只有吃肉才有用了！優質的「黃豆蛋白」含有關鍵的亮胺酸（Leucine），是啟動肌肉合成的重要信號。

✅ 推薦吃法： 植物性 + 動物性「混搭」。例如：早餐豆漿配雞蛋，晚餐豆腐配魚肉，對心血管負擔更小！

3️⃣ 三餐要「平均分配」才是關鍵 ⏰

這是最多人犯的錯！早餐隨便吃，晚上才狂嗑牛排？

肌肉合成是有「門檻」的。每餐至少要攝取 25~30g 的優質蛋白，才能有效蓋房子。

❌ 錯誤： 早餐 5g、午餐 10g、晚餐 50g（身體吸收不了那麼多，早午餐都在流失肌肉）。

✅ 正確： 早餐 25g、午餐 25g、晚餐 25g（三餐都在穩定存肌肉）。

🏥 專業小叮嚀：

只要腎功能正常，攝取足夠蛋白質是安全的！再搭配適度的阻力運動（如深蹲、重訓），就能讓蛋白質精準轉化為保護你的肌肉資產。…