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Construye músculo sin acumular grasa. ¿Es posible? · Cuaderno de Entrenamiento

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Ganar masa muscular mientras perdemos grasa puede ser quizás
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el Santo Grial de las personas que entrenan.
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De hecho, hace unas cuantas semanas lo compartía en la
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Newsletter enlepters.es escribía un artículo acerca de cómo se
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puede hacer esto, se puede hacer al final es algo bastante
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sencillo, lo que pasa que hay que tener en cuenta que es un
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proceso lento, es muy lento, hay que ir paso a paso, tenemos que
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hacer las cosas muy bien milimétricamente.
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Medidas tanto los macros como el entrenamiento.
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Y no es un proceso quizás demasiado óptimo en comparación
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con cuando, por ejemplo, planteamos etapas de volumen de
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definición en las cuales sí es cierto que se acumula un poco
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más grasa, luego se pierde, pero el proceso total, el resultado
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que ofrece es una ganancia de masa muscular mayor.
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Hoy, en este episodio de cuarto de entrenamiento, te quiero
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contar un poco esos puntos clave para ganar masa muscular sin
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acumular grasa o dicho de otro modo, para obtener una
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recomposición corporal de manera efectiva.
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Así que bienvenidos un día más, yo soy baño mazares de
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ivllamazares.com. Como digo, también me Encontráis
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enliftres.es, donde cada semana comparto un mail con todas las
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personas que están suscritas. Ya somos más de 2000 amantes de
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los siers por ahí una Comunidad que se está formando muy chula,
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así que te animo a que te apuntes.
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¿Y lo dicho, este tema es muy bueno, es muy interesante porque
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cualquier persona que se apunta a un gimnasio, lo que busca
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principalmente es verdad que busca ganancia de masa muscular,
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también busca en una etapa pérdida de grasa, pero oye, si
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se puede dar todo a la vez, se puede hacer de manera
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simultánea, por qué no vamos a hacerlo?
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¿Por qué vamos a plantear etapas de volumen para ganar grasa para
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luego posteriormente intentar perderla?
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Todo esto parece mucho menos eficiente, lo cierto es que no
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lo es, lo cierto es que, por ejemplo, cuando empezamos cuando
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somos principiantes es sencillo obtener una recomposición
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corporal, pero esto con el paso del tiempo se va dando menos.
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Incluso, por ejemplo, en personas que tienen cierto
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sobrepeso, parten con ciertos kilos de más y quieren bajar esa
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grasa, pues es probable que mientras van bajando esa grasa
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puedan ir construyendo masa muscular, si es que nunca han
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entrenado, si es que son personas principiantes.
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Pero como digo es un proceso relativamente complejo que
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depende de varios factores. Apuntarse a un gimnasio y
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entrenar de 3 a cuatro veces por semana es un comienzo.
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¿Está bien la gran mayoría de los que van a un gimnasio, pues
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ya cumple con esto, pero a partir de este punto hay algunas
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claves que deberíamos de tener en cuenta, no?
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Simplemente decir, bueno, pues yo entreno, me alimento bien y
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ya está. Con esto voy a obtener la
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ansiada recomposición corporal, o sea lo más probable.
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Es que esto no suceda, así que bueno, habría que partir, por un
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lado, de los estímulos básicos que tenemos que dar.
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¿Cuáles son esos estímulos básicos que habría que priorizar
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en cualquier entrenamiento de fuerza?
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Bueno, pues por un lado tendríamos la tensión mecánica.
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Qué ocurre cuando sometemos a los músculos a cierta
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resistencia, como por ejemplo levantar pesas, y este estímulo
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para que genere cambios al final debe de ser desafiante, debe de
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ser progresivo. Si yo, por ejemplo, me voy a
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enfrentar a un ejercicio, voy a hacer una serie, pero no me
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supone ningún esfuerzo o me supone un esfuerzo
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relativamente. Bajo.
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Hacer sin ningún tipo de problema y además no es
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progresivo con el paso del tiempo, o sea, no se va
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aumentando, lo más probable es que entonces la ganancia de masa
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muscular no se dé y esta es una parte en la que fallan muchas
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personas, van a entrenar, pero siempre hace lo mismo, es decir,
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yo por ejemplo, hoy muevo 50 kg en este ejercicio y dentro de 1
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año sigo moviendo 50 kg incluso dentro de 5 años.
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Entonces en este caso evidentemente el músculo no
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tiene por qué adaptarse a nada y va a mantenerse exactamente
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igual que está. Ahora bien, imaginad que por
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ejemplo llegamos a un punto en el cual llevamos 20 años
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entrenando, ya tenemos un buen nivel tanto en los pesos que
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movemos como en la técnica que realizamos.
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En el músculo que tenemos. Bueno, pues en ese caso podemos
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decir, bueno, pues yo quiero mantenerme porque sé que lo que
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puedo ganar a partir de ahora es muy ridículo.
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Entonces con mantenerme porque me veo bien es más que
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suficiente. Bueno, pues en este caso es
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normal que hoy mueva XY dentro de x años siga moviendo XO sea
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mi objetivo. En ese caso va a ser mantener lo
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que he hecho hasta ahora, pero bueno, en personas como digo que
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están empezando, que son principiantes o que son
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intermedias, el objetivo siempre va a ser ir progresando en estas
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cargas y sobre todo, que sean desafiantes.
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Y por otra parte, el otro estímulo básico sería el estrés
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metabólico, que se ha hablado un montón de veces y que
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básicamente se refiere a la acumulación de subproductos
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metabólicos durante los entrenamientos intensos.
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Esto lo que hace es indicar a nuestro cuerpo que debe
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adaptarse y desarrollar músculos más fuertes y más grandes.
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No es tan importante quizás como la tensión mecánica, pero sí que
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es algo que forma parte del proceso y por lo tanto, aunque
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siempre ha habido debate entre si es más importante la tensión
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mecánica o el estrés metabólico. Bueno, bajo mi punto de vista
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ambos forman parte del proceso, pues.
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Coexistir dentro de un mismo programa pero bueno, yo le daría
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más prioridad a la tensión mecánica.
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Y sobre todo, al volumen efectivo que hagamos en cada
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grupo muscular. A partir de ahí, algunas claves
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para desarrollar masa muscular de forma limpia.
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Bueno, pues hay muchas cosas que podemos hacer, no, pero si
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tuviera que decantarme por algunos factores que son clave,
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el primero de todo sería el que acabo de comentar al principio,
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la sobrecarga progresiva. Yo quiero ir eliminando grasa o
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quiero mantener mi porcentaje de grasa bastante bajo, pero quiero
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ir ganando masa muscular. Por lo tanto, la sobrecarga
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progresiva se tiene que ir dando.
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Esto es fundamental para el crecimiento muscular.
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Esto implica aumentar gradualmente la resistencia o el
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peso que levantamos con el tiempo, aumentar el peso.
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Aumentar las repeticiones, aumentar lo que sea.
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Siempre hacemos lo mismo, siempre vamos a conseguir lo
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mismo y por lo tanto, no va a haber nada que obligue a
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nuestros músculos a adaptarse y fortalecerse.
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El segundo punto, algo fundamental sería la
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alimentación. Aquí, por ejemplo, muchas
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personas piensan que la proteína es lo más importante, que es
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algo crucial. Evidentemente lo es, ya que nos
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proporciona los componentes básicos, que son los aminoácidos
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para la reparación y el crecimiento, pero también
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tenemos los carbohidratos y las grasas.
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Estos 2 tienen que formar parte también de nuestra alimentación
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y tenemos que darles la importancia que se merecen.
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Por un lado, con los carbohidratos vamos a tener
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energía suficiente para rendir, también para recuperarnos, para
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rellenar nuestros músculos de glucógeno.
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Una cantidad mínima de carbohidratos siempre tiene que
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haber y muchas personas fallan en que por la llamada Carbofobia
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por el miedo a engordar. Bueno, pues limitamos este macro
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demasiado y por lo tanto, cuando vamos al entrenamiento nos
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notamos con falta de energía. Y por otra parte, tenemos las
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grasas saludables que pueden ser el aceite de oliva, el aguacate,
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el pescado azul también, por ejemplo, los frutos secos.
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Este tipo de alimentos que son muy nutritivos y que nos aportan
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también la energía necesaria para los entrenamientos.
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La alimentación es un conjunto en el que debería de estar bien
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balanceado tanto el aporte de proteínas como de carbohidratos,
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como de grasas. Y lo ideal para ir subiendo poco
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a poco de masa muscular es que el peso aumente entre un 0.25 y
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un 0.5 del peso corporal total a la semana.
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Eso quiere decir una subida muy lenta.
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Normalmente cuando una persona se propone hacer un volumen
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siempre se piensa en eso de no, yo quiero subir 1 kg, 2 Kg.
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A la semana, porque de esa manera voy a avanzar más rápido,
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voy a volverme más grande. Normalmente esto nos conduce a
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acumular muchísima grasa, que luego posteriormente va a haber
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que eliminar. Si la subida la hacemos mucho
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más lenta y sobre todo cuadramos muy bien los macros, lo más
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probable es que la grasa la mantengamos a raya y podamos ir
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ganando masa muscular con el tiempo.
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El tercer punto sería el descanso y la recuperación.
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De nada sirve que yo haga una sobrecarga progresiva y me
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alimente bien si luego no descanso lo suficiente y no me
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recupero de esas sesiones de entrenamiento.
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Los músculos crecen durante los periodos de descanso, no durante
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el entrenamiento real. Como muchas personas piensan, es
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verdad que tenemos que aplicar la intensidad necesaria.
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Es verdad que tenemos que hacer que esos músculos se adapten,
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pero luego tenemos que descansar y durante el sueño profundo
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nuestro cuerpo lo que hace es liberar una oleada de hormona de
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crecimiento que nos va a ayudar precisamente esto, a la
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recuperación y al crecimiento de los músculos.
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Normalmente se habla de descansar en torno a las 8:00,
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si podemos más mejor, pero siendo realistas, hay muchas
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personas que no pueden dormir 8 horas porque tienen muchas cosas
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que hacer por los horarios, por lo que sea entonces.
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Normalmente yo personalmente recomiendo asegurar al menos
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esas 7 horas que habrá días de menos.
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Habrá días de más, pero en su conjunto si hacemos la media
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semanal pues tendría que dar entre esas 7:08 y como digo,
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habrá etapas de todo. Yo he tenido etapas en las
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cuales pues he descansado un poco peor y otras en las cuales
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he descansado un poco mejor. Esto también está muy
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influenciado, sobre todo por cómo entrenamos y por cómo nos
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alimentamos. El cuarto punto sería el tema de
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ejercicios, selección, ejercicios.
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Aquí muchas personas se decantan únicamente por hacer ejercicios
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compuestos como sentadillas. Como dominadas prese banca
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porque involucran múltiples grupos musculares a la vez y
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esto nos conduce a pensar que va a ser mucho más beneficioso de
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cara a obtener una recomposición corporal o ganar músculo
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mientras perdemos grasa. Lo cierto es que estos
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ejercicios deberían de formar la base en la mayoría de las
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personas. Es cierto que no tiene porqué
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ser así siempre, pero son ejercicios muy buenos.
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Yo le recomiendo un montón siempre que se adapten, eso sí,
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a cada caso en particular. Pero aunque deben formar la base
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de la rutina, siempre hay otros ejercicios analíticos o más
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accesorios. Que es beneficioso realizar y
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que también nos van a ayudar, a equilibrar esas posibles
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descompensaciones, a tener un cuerpo mucho más fuerte, mucho
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más funcional. Por lo tanto, siempre podemos
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hacer esa sentadilla, pero también podemos hacer unas
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zancadas, podemos hacer unas dominadas, pero también podemos
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hacer un jalón unilateral en Polea.
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Podemos hacer un PRESS banca, pero también podemos hacer unas
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flexiones en anillas o unas aperturas en polea.
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Bueno, pues podemos hacer muchísimos movimientos que
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también son beneficiosos y que van a ayudarnos a que avancemos
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incluso más rápido en estos ejercicios compuestos.
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Y en último lugar podría hablar aquí de la suplementación, pero
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no, en este caso voy a hablar de la hidratación porque a Menudo
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se pasa por alto el mantenerse adecuadamente hidratado y muchas
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veces pensamos en qué suplemento tomar mientras entreno o como
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pre entreno o como posentreno para rendir más.
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Bueno, pues la mejor forma de rendir es sin duda mantenerse
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hidratado y muchas personas van al gimnasio con una botella de
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0.5 L y de poco sirve que metamos en esa botella un montón
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de suplementos, de BCAS, de minerales o de lo que sea.
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Entonces en este caso lo primero es lo primero, mantenerse
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hidratado y por eso recomiendo al menos utilizar una botella de
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1.5 L durante los entrenamientos.
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A partir de aquí, a partir de estas 5 claves o estos 5 puntos
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importantes para obtener esa recomposición corporal,
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tendríamos que hablar de otros aspectos también que son
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importantes, como por ejemplo las hormonas.
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Optimizar el entorno hormonal es esencial para maximizar no
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solamente el desarrollo muscular, sino para encontrarnos
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bien en el día a día. Por ejemplo, la testosterona,
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posiblemente una de las hormonas de las que más se habla, sobre
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todo cuando hablamos de construir nuevo músculo, pues
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efectivamente es así y desempeña un papel clave en la síntesis de
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proteínas, proceso mediante el cual las fibras musculares se
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van a reparar y se van a fortalecer después del
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entrenamiento de fuerza. Cuando los niveles de
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testosterona no son óptimos, lo que suele ocurrir es que
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tendemos a acumular más grasa y menos masa muscular cuando, por
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ejemplo, tenemos niveles más altos de testosterona o niveles
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más óptimos. Bueno, pues las ganancias de
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masa muscular tienden a ser más pronunciadas y además los
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niveles de grasa van a ser más bajitos.
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Así que en este caso tendríamos que intentar optimizar el
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entorno hormonal. Y para ello hay algunos hábitos,
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como por ejemplo la exposición al sol.
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Evitar en la medida de lo posible el estrés que tenemos a
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día de hoy. ¿Cómo es de forma nutritiva
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entrenar con regularidad? Todo esto nos va a permitir
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mantener los niveles hormonales en rangos óptimos y si sumado a
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esto generamos un superávit calórico controlado con el que
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la báscula no se dispare, pues sin duda alguna nos va a ayudar
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a mejorar la composición corporal sin acumular demasiada
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grasa. Así que bueno, esto sería un
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poco el resumen de algunas de las cosas más importantes que
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debemos de tener en cuenta a la hora de, por ejemplo, obtener
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una recomposición corporal o ir poco a poco creciendo generando
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hipertrofia sin acumular demasiada grasa.
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Como digo, es un proceso muy complejo, es un proceso.
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En el que tenemos que estar pendiente de muchas cosas.
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Normalmente recomiendo más hacer fases de volumen controlado y
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fases de definición, pero bueno, si queremos optar por esta vía
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también lo podemos hacer. Lo único que hay que tener en
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cuenta que es un camino un poco más lento, pero bueno, depende
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de cada caso en particular y de los objetivos que tengamos, así
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que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero, como siempre que os haya gustado que os haya parecido
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interesante o que hayáis aprendido alguna cosa nueva.
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Como siempre, muchísimas gracias por las valoraciones de 5
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estrellas en Spotify, Apple podcast allí donde me escuchéis
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la verdad que me ayudan un montón a seguir creando este
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tipo de contenido y nada más. Lo dicho, como siempre, os
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recuerdo que me encontráis en mi web y voyamazares.com y en la
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Newsletter enlifters.es. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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la semana que viene, que paséis buen día chao.