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1x29 Dulce veneno: la verdad sobre los azúcares añadidos · Brainfulness

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El azúcar en el pasado, una especia fina y un remedio
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seguro, hoy se ha convertido en una sustancia accesible, barata
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y nociva, con múltiples efectos secundarios en todo nuestro
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cuerpo. Pero hoy vamos a hablar del
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cerebro, de cómo la consume, la elige, la distingue, la recuerda
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y la anhela. Y también hablaremos sobre lo
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que ella nos hace. Entenderemos lo que la anhelada
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de azúcar produce en nosotros. ¿Estás escuchando?
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Brainfulness podcast con la doctora Lady Lavino.
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Evolutivamente hemos amado el azúcar y cuando está disponible
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claramente aumenta su consumo. Yo pude presenciar este efecto
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en pandemia, porque muchos familiares, amigos y pacientes
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aumentaron de peso en la cuarentena.
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Uno encerrado en la casa, pues va más fácil repetidas veces a
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la nevera o a la alacena, a buscar y saciar la ansiedad y la
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incertidumbre con un pan. Claro, para los que tenían
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comida en la casa, que no era toda la población, pero incluso
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se describe que hubo una corriente en pandemia de aumento
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de compras online, de libros de cocina.
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Esto fue un boom, se dispararon las ventas, todos querían
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recetas para hornear, el virus literal los empujó hacia la
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cocina y Claro, esto produjo un aumento en el peso.
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Yo en particular estaba en modo lactancia materna.
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Creo que jamás en mi vida había estado tan flaca, sin desearlo,
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tan trasnochada. Tampoco lo deseaba.
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Y tan feliz cuidando de mi primera cría, como dicen ternero
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gordo, vaca flaca. Recuerdo que la producción de
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leche era tan intensa que yo vivía con hambre.
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Es hambre que las mamás que recuerdan produce la lactancia.
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Comía como un camionero saludable, pero en porciones
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enormes. Se calcula que cuando una mujer
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está amamantando pierde 600 calorías diarias.
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Esto es como una rutina intensa de cardio de media hora.
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Eso sin mover un dedo, aparte del espectáculo de ingeniería
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que significa alimentar a otro ser humano.
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Pues yo recuerdo que en esta época, si pasaban más de 6 horas
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entre comidas para mí, yo me empezaba a poner irritable.
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Y es que es más probable molestarse cuando tenemos
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hambre. Los estudios han comparado
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trabajadores de oficina con y sin hambre.
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Entonces a uno les dan alimento y a otros que ya llevan varias
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horas de ayuno. A ambos grupos les.
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Producen un error en la computadora, los que tienen más
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hambre, se irritan más, cometen más errores, se salen de sus
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cabales. Y esto tiene 2 razones.
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Según la ciencia, lo primero es que los niveles de azúcar bajan
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cuando no hemos comido y el cerebro no funciona como
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debería. Necesitamos azúcar para pensar y
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en todo el cerebro, el prefrontal, que nuestra torre de
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control es el que más usa azúcar.
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Entonces sin azúcar en ayuno perdemos el control de impulsos.
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Lo segundo es que ese cerebro primitivo, cazador recolector
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que aún vive en nosotros se estresa.
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Es como no hay azúcar, nos vamos a morir, aumenten el cortisol,
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aumenten la adrenalina, nos pone en modo pelea y aumenta como esa
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garra para ir a conseguir alimento y sobrevivir.
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Así que si tu pareja se enfurece con hambre, ya sabes por qué
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ocurre. Hay una razón científica, TEN
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paciencia y ayúdala a buscar alimentos.
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¿Si yo te preguntara cómo lo hago en mi consulta con los
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pacientes comes saludable? Seguramente me dirías, Claro
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doctora, qué tan saludable. Entonces empiezo a preguntarles
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qué desayunan, qué almuerzan, qué comen y empezamos a notar
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patrones que no son tan saludables pero hemos
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normalizado. Para empezar, aunque nosotros
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queramos buscar alimentos saludables, muchas veces es
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difícil encontrarlos. Estudios realizados en Europa,
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en España y en Holanda han demostrado que el 50 el 60% de
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los productos que encontramos en un supermercado, más de la
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mitad. Contienen azúcar añadida y
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estudios de Estados Unidos demuestran que el 70%, la mayor
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parte de los alimentos que consumimos, son alimentos
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procesados. Nos estamos alimentando con
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mucha azúcar y nuestro cuerpo y nuestro cerebro no fue creado ni
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se ha adaptado para esa cantidad de dulce y esto nos está
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enfermando. En este momento hay un billón de
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personas obesas en el mundo. O sea, una de cada 8 personas en
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el mundo son obesas. Esto es el triple comparado con
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los años 70. Lo que pasa es que cuando se
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trata de comida, una sustancia tentadoras del azúcar,
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detectamos ese sabor dulce en la lengua, pero el deseo de
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consumirla es algo visceral. Surge en el intestino y se queda
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grabado en nuestro cerebro. Y allá ha permanecido millones
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de años la dieta que nosotros seguimos lo que comemos en gran
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parte subconsciente. Y debemos cambiar eso, debemos
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ser más intencionales, y esa es una de las metas de este
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episodio. Entender por qué debemos de
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tener intención cuando elegimos los alimentos.
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Normalmente, usualmente las decisiones alimentarias están
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guiadas por los 5 sentidos. Vemos el alimento, lo tocamos,
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lo leemos incluso antes de que entre la boca ya ha empezado la
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experiencia sensorial y los sentidos, el sentido del gusto.
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Usualmente lo primero que mira hacia el alimento es seguro.
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Acá los invito a escuchar el episodio 27 dedicado a la
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ciencia detrás del gusto para el cerebro.
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Los sabores amargos usualmente son veneno y tóxicos, y los
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dulces son nutritivos placenteros.
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Entonces uno son los sentidos, nos dejamos llevar por los
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sentidos, estamos en un restaurante, terminamos de comer
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y pasan con un carrito de postres y nos dejamos llevar por
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los sentidos. Lo segundo es que simplemente
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comemos lo que está disponible por conveniencia, lo que tenemos
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en la alacena. Lo que venden en la panadería
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por donde cruzamos todos los días, lo que están vendiendo en
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el edificio donde yo trabajo porque no tengo tiempo para
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salir a buscar otro alimento, lo que está a mano en esas estantes
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de la fila para pagar el supermercado por millones de
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años. Los humanos sobrevivimos a base
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de frutas ricas en azúcar, que se llama fructosa.
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Y Claro, preferíamos las frutas más maduras, casi podridas, ese
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banano negro, porque tienen más azúcar que las Verdes y por lo
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tanto, proporcionan más energía, entonces a mayor fruta dulce,
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más energía, a mayor energía, más posibilidad de reproducción,
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a mayor reproducción, más transmisión de genes y
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supervivencia de los seres humanos.
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Y en estas épocas los alimentos eran bastante escasos.
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Las comidas no tenían horarios, eran inconsistentes, dependían
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del de la jornada de la casa si fue o no exitosa.
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Se cree que hubo un periodo de hambre hace aproximadamente
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15000000 de años. Una época de enfriamiento global
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del planeta en que nos adelgazamos era tampoco el
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alimento que perdimos grasa y aumentó la sensibilidad para la
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fructosa. De modo que incluso pequeñas
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cantidades de frutas que comíamos las almacenábamos como
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grasa. Eso fue un mecanismo de
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supervivencia para disminuir la probabilidad de morirnos de
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hambre. Entonces ocurrió una mutación en
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nuestro a DNY. Esto hizo que nuestros
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antepasados cazadores recolectores amaran el azúcar,
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recordarán el árbol que tenían los frutos más dulces
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recolectaran ese fruto lo almacenaran porque de esto
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dependía su vida. ¿Entonces, aparte de que hay
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algo genético? Ancestral, el azúcar es la
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principal fuente de energía para las células de nuestro cuerpo y
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de todos los órganos del cerebro es el que más consume energía,
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un 25%. La mitad de toda la energía del
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azúcar es demandada por el cerebro, es decir, el cerebro y
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todas sus funciones, que es pensar, memorizar, recordar,
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tomar decisiones por donde voy dependen de azúcar.
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Es decir, el azúcar es nuestro combustible principal.
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No podemos vivir sin azúcar. Pero el secreto, como casi todo,
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está en la dosis. Nuestros antepasados vivían
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felices, perfectamente bien con miel ocasional.
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El azúcar de la cebada, los frijoles dulces, la fructosa de
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las frutas lo consumían como una parte natural de los alimentos,
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que era bastante escasa por siglos.
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Nuestro intestino y nuestro cerebro estaban perfectamente
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equilibrados en esta escasez de azúcar.
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Pero la historia de la agricultura cambió la
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disponibilidad de este alguna vez sagrado componente.
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Entonces, hoy en el mundo, la ingesta promedio de azúcar
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realmente en Estados Unidos es 22 cucharaditas por día, cuatro
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veces mayor a la cantidad recomendada por las
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organizaciones mundiales de salud.
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¿Pero cómo pasó esto? ¿Cómo nos convertimos en una
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sociedad tan endulzada? Ese azúcar que se consumía en
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alimentos naturales se empezó a destilar en una forma pura.
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O sea, los azúcares refinados que existen hoy no existían en
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la dieta de las personas hasta hace muy poco tiempo.
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En la historia de la humanidad se cree que el uso de la caña de
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azúcar surgió en Nueva Guinea, en Oceanía, hace 5000 años y los
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marineros, cuando la encontraron, la empezaron a
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introducir en las rutas comerciales.
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La primera nota escrita de caña de azúcar es de 324 años antes
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de Cristo. En una expedición de Alejandro
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Magno en su paso por la India, en donde decía, existe una clase
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de caña que produce miel sin la intervención de abejas y la
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llamaron miel de la India por siglos.
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Fue un bien escaso y costoso, era una especie fina.
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En el siglo 9 la vendían en las farmacias de en Egipto como una
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sustancia vigorizante buena para la salud.
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En la Edad Media europea era un lujo que solamente tenían los
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nobles. Y por allá en el siglo 15, 100
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kg de azúcar, un quintal costaba lo suficiente el suficiente
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dinero. Eso era una fortuna para
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alimentar una familia. Todo 1 año.
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En 1493 fue Cristóbal Colón el que trasplantó plantas de caña
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para atraer al Caribe y Cultivarlas.
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Y más o menos 300 años después, se identifica Por Primera Vez la
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remolacha azucarera como una fuente de azúcar.
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Pero las cosas empezaron a a Mecanizarse tecnificarse y esta
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producción de azúcar empezó a ser masiva.
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Y después de la Segunda Guerra Mundial, la industria de los
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alimentos nos bombardeó con productos artificiales con
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cantidades exorbitantes de azúcar con una combinación
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letal. Primero, eran asequibles para
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todo el mundo, ya no eran difíciles de conseguir, segundo
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a muy bajo costo y tercero con una respuesta cerebral potente.
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Y esto hizo que, Claro, se dispararan las cifras de
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obesidad y de enfermedades crónicas como diabetes,
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enfermedades cardiocerebrovasculares y
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cáncer. Y estas son las principales
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causas de muerte en el mundo. Hoy todas relacionados de alguna
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manera con el consumo de azúcar. Y es que si nosotros no buscamos
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de manera intencional. Es difícil notarlo en los
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alimentos porque no dice azúcar. Está por allá en letras
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pequeñitas, fructosa, sacarosa, dextroza, melaza, panela, jarabe
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de glucosa, concentrado de fruta, jarabe de maíz, sirope de
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agave, etcétera, etcétera. ¿Si algunos países en el mundo,
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entre ellos Colombia, sacaron leyes que obligan a etiquetar
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los alimentos con los ingredientes nocivos, entonces
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dice, exceso de azúcar? Podemos leer que hay un
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letrerito que dice exceso de azúcar.
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Pero la gente se hace la vista gorda porque no entiende el
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efecto potente que tiene el consumo de azúcar y cada vez es
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más habitual en nuestra dieta. Entonces, para empezar, tenemos
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receptores de azúcar en muchas partes del cuerpo, en la boca,
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en el intestino, en el páncreas, en los adipocitos.
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O sea, las células grasas del cuerpo detectan el azúcar y
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claramente en el cerebro. Entonces, cuando comemos un
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alimento dulce, la lengua detecta esa sustancia, pero en
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el intestino hay 1. Segundo reconocimiento y allí
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hay unas células que se llaman neurópodas especializadas para
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detectar el dulce y en milisegundos le informan a
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través del nervio vago con glutamato, que es un
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neurotransmisor excitador. Gritan glutamato, glutamato
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activa en el cerebro. Es decir, cuando nos comemos esa
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torta de chocolate o esa gomita. Colorida o ese refresco bastante
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dulce, estos traductores sensoriales que tenemos en el
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intestino, que fueron llamadas neurópodas por un latino de
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origen ecuatoriano, que es el doctor Diego bohorquez, que es
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un neurocientífico del intestino y el cerebro, como él mismo se
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describe ahora un investigador en la universidad de Duke en en
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Estados Unidos, estas celulitas especiales que él describió son
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capaces de detectar. Diferenciar y preferir
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diferentes tipos de azúcar en el intestino, que es el segundo
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cerebro y el nervio vago rápidamente lleva la señal al
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primer cerebro y allí activa sistemas de recompensa de
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dopamina. Entonces la información primero
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llega al tallo cerebral. Recuerden que el cerebro es el
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árbol de la vida y de allí va a muchos lugares.
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Entonces el cerebro se activa no con cualquier descarga neural,
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sino con ráfagas que lo inducen, que inducen al ser humano que
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consume el azúcar a buscar dulce.
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Ya sea un viejito, ya sea un adulto, ya sea un niño, y estos
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centros de dopamina promueven una recompensa y un deseo
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subconsciente, pero que es capaz de controlar nuestra conducta.
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Y esta descarga de placer es tan grande que produce adicción.
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Es decir, los antojos por azúcares añadidos llevan a
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consumo en atracones a tolerancia.
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Cada vez que vemos más necesitamos más hasta llegar a
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un nivel de dependencia. Entonces hay muchos puntos
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biológicos en común. Entre el azúcar y las drogas de
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abuso como la cocaína, el tabaco, la nicotina, el alcohol.
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Yo creo que todos conocemos a alguien, algún amigo o familiar
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que de pronto dejó de fumar, que fumó durante muchos años.
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Y al dejar de fumar se engordó. Sí, este es uno de los síntomas
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más comunes de la abstinencia por cigarrillo, el aumento del
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apetito. Hay un estudio que hicieron en
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la Universidad de París, en el centro de adicciones, que
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encontró que dejar de fumar se asocia en este primer año de
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abstinencia. A un aumento en promedio de 5 kg
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de peso y esos 5 kg casi siempre aumentan, especialmente en los
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primeros 3 meses. Hay personas que pueden el 10%
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pueden aumentar más de 10 kg. Incluso es como si estuvieran
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reemplazando la adicción del cigarrillo por el dulce, porque
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el cuerpo sigue necesitando la dopamina.
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Y es que al afectar tan directamente esa vía de la
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dopamina. La adicción puede ser tan o más
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fuerte que la cocaína y estudios en ratones que han demostrado
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ratas adictas a la cocaína que cuando les ponen cocaína en un
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lado y azúcar en el otro, prefieren el azúcar sobre la
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cocaína porque la recompensa es mayor y la explicación es la
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misma, la mayoría de mamíferos que incluye ratas donde se han
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hecho muchos de los estudios y humanos.
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Los receptores para el dulce evolucionaron en estos ambientes
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ancestrales pobres en azúcar, sí, y escasos en alimentos, y,
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por lo tanto, no están adaptados a estas altas concentraciones de
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sabores dulces. La estimulación supra normal de
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estos receptores en estas dietas tan ricas en azúcar que ahora
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vivimos, que están ampliamente disponibles en nuestra sociedad,
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generan una señal de recompensa tan excesiva, tan extrema supra
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normal que anula los mecanismos de autocontrol.
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Y nos lleva a la adicción. Entonces, en primer lugar, el
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azúcar es adictivo y nos rodea. Entre más consumimos, hay más
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compulsión por seguir consumiendo.
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Aumentan los receptores de de dopamina y noradrenalina.
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Y esto es exactamente lo mismo que ocurre en personas con
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alcoholismo o en adicción a sustancias.
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Ahora estamos rodeados de azúcar, hay estantes por do
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quiera, a donde vayamos y yo. Yo creo que el aumento ha sido
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notorio en los últimos 30 años. Yo no recuerdo en mi infancia,
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cuando yo tenía, no sé, 810 añitos, tanto dulce, o sea,
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comíamos frutas o yo no sé, porque si yo era de un pueblo,
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pero ahora el dulce es una constante, hay recetas
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fenomenales, hay postres exquisitos, los paquetes son
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coloridos, llamativos, los precios son buenísimos, son una
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solución rápida para alimentarnos.
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¿Por qué no? Si es fin de semana pidamos un
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postre y de pronto empezamos a aumentar de peso.
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Entonces no es que yo ya llegué a los 30, a los 40 me cambié el
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metabolismo, pero empieza a uno a aumentar de peso.
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Y hay un estudio que me impactó en donde comparan adolescentes
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delgados versus obesos y les dan a ambos una bebida dulce con
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glucosa. Y después de esta de tomarse
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esta bebida, los llevan a una resonancia magnética funcional
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para ver qué está pasando en el cerebro.
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Entonces los adolescentes obesos en comparación con los delgados
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tienen el prefrontal apagado. Que es donde tomamos las
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decisiones. No hay control de impulsos
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después de haberse tomado ese vaso de azúcar.
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El estriado, que es el sistema de placer y recompensa, está
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ultra activado, o sea, está más activado de lo normal, un
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adolescente obeso disfruta más una bebida dulce, una malteada
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que uno delgado. Y el hipotálamo, que es un
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centro de balance y homeostasis, tiene una mayor respuesta.
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Entonces, el consumo de azúcar produce obesidad, la obesidad
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aumenta el consumo de azúcar, o sea, es un círculo bastante
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vicioso y dañino. Pero no hay necesidad de ser
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obesos para ver los efectos secundarios.
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O sea, hay otros mecanismos. Está demostrado que el azúcar
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inflama el cerebro y una de las zonas más sensibles a cualquier
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tipo de daño cerebral es el hipocampo, que es esa región
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importante en el lóbulo temporal, en donde guardamos los
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recuerdos, en donde memorizamos el azúcar induce muerte neuronal
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en el hipocampo. Entonces, altera las funciones
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mentales, en especial la memoria episódica y espacial, y también
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la regulación de emociones. Si estás ansioso, revisa qué
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tanto dulce estás consumiendo. Gaseosas, tortas procesadas.
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Los niños que más consumen carbohidratos simples y azúcares
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en el colegio tienen menos medidas de inteligencia.
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Menores sacan peores notas. Y Claro, son más inquietos,
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posiblemente menos atentos, memorizan menos, son más
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irritables. ¿Lo han notado con sus hijos?
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Después de un atracón de dulces, la conducta cambia, se activa,
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pero no es una actividad normal, se vuelven hiperactivos y esto
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lo explica una activación desmesurada de la amígdala
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cerebral, y eso se evidenciado en imágenes funcionales.
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Entonces este centro emocional del miedo se activa demasiado y
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normalmente el que lo tienen que controlar es el prefrontal.
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Pero los niños no tienen el prefrontal desarrollado.
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Entonces, empiezan a tener conductas que son bastante
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indeseables, pero todas secundarias al consumo
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innecesario de azúcar. Entonces, digamos que hay 3
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centros cognitivos muy importantes en el cerebro, que
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es el prefrontal para tomar decisiones, el hipocampo para
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memorizar y la amígdala, que es el centro del miedo.
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El azúcar tumba la función de los 3 y nos lleva a un
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desequilibrio. Y hay que entender que en la
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infancia hay una ventana de oportunidad para todo.
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En neurociencias se dice que los primeros 2 a 5 años de vida son
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vitales para el aprendizaje, para que los niños tengan esa
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sensación de pertenencia, para establecer el orden de la vida
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misma en la adultez como el fundampinto, o sea las bases del
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edificio, pues ahorita el 31 de octubre de este año me parece
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llamativo que justo se publicó ese día, eso fue, apenas hace 5
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días publicaron un estudio de la revista Science que me encontré.
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Que encuentra que una dieta rica en azúcar los primeros 2 años de
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vida aumenta el riesgo de diabetes en un 35% e
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hipertensión en un 20% en la adultez.
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Es decir, lo que un niño come en sus primeros 2 años de vida, va
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a determinar el riesgo de enfermedades crónicas en la
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adultez. Para el cerebro, las primeras
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veces son importantísimas y en cuestión de alimentos casi
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siempre las primeras veces ocurren en la infancia.
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Pues parece que esto también pasa en las vías moleculares que
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en las células recuerdan, asocian y programan el cuerpo y
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la mente desde la niñez. ¿Cuánto dulce le estamos dando a
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nuestros niños? Para finalizar el consumo
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excesivo de azúcar también cambia la microbiota estas
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bacterias que tenemos en el intestino y ellas tienen la
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capacidad de alterar nuestras emociones e incluso modificar
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los recuerdos que guardamos en el hipocampo.
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Entonces, está demostrado que comer cantidades excesivas de
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azúcar disminuye las bacterias buenas, aumenta las bacterias
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malas e inflama el cerebro y disminuye las funciones
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mentales, especialmente esa capacidad de memorizar.
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¿Cómo empezar entonces? ¿Entendiendo que el azúcar es
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malo, que es una pésima elección para nosotros y especialmente
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para nuestros niños que están en desarrollo, yo te diría hoy qué
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sacas de tu lista del mercado? Cosas innecesarias y nocivas.
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Que saca las gaseosas, que saca los jugos, todos esos refrescos,
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gaseosas, endulzados, dulces paquetes, casi, que Evita el
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pasillo de dulces y paquetes en el supermercado, porque
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finalmente se antoja y la tentación nos puede ganar.
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No prepares las loncheras de los niños con dulces, no más
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paquetes. Mirar a otro lado no es fácil
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porque los dulces nos rodean, pero nuestro cuerpo no está
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preparado para tanto azúcar. Protege tu cerebro y protege el
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cerebro de la próxima generación.
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Lavino.