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¿Cuánto comer para ganar músculo? · Cuaderno de Entrenamiento

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Si tuviera que darte un único consejo acerca de una etapa de
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volumen en la que quieres ganar masa muscular, te diría que
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acumular mucho peso en forma de grasa es una de las peores
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formas de hacerlo. Hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento te quiero contar cuántos superávit
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necesitas realmente para ir generando hipertrofia y que al
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mismo tiempo tu físico se vea bonito durante la mayor parte
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del año. Y este es un tema del que me
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gusta personalmente hablar. Porque lo cierto es que la
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mayoría de las personas que va a un gimnasio no tiene fines
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competitivos. No quiere ser culturista, no
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quiere, por ejemplo, llegar a pesar 120 kg seco, simplemente
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quiere verse con un poco más de masa muscular.
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Quiere verse más o menos definido, con un porcentaje de
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grasa bueno que le siente bien la ropa, que se sienta ágil, una
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persona saludable. En definitiva, creo que estos
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son objetivos bastante comunes de la población que va a un
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gimnasio que entrena no solamente por estética, sino
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también por salud. Y por eso me ha parecido
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importante hablar acerca de este tema.
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Antes, como siempre, te recuerdo que me encuentras en live3.es,
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una newsletter totalmente gratuita en la que cada semana
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comparto más contenido de este tipo.
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Vía email te puedes apuntar en el link que dejo en las notas
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del episodio. Y para empezar, hablando de este
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tema, te diría que ganar músculo sin hacer volumen es posible,
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pero antes te voy a hablar de 2 situaciones. 2 situaciones en
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las cuales una persona puede ver que sus resultados en el
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gimnasio no son los esperados. Y esto puede pasar uno porque
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esa persona está haciendo una dieta normocalórica, es decir,
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lleva mucho tiempo entrenando. Ya no es una persona
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principiante que empezó hace poquitas semanas, hace poquitos
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meses, sino que ya lleva un tiempo.
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Sigue haciendo una dieta normocalórica comiendo muy
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poquito. Tampoco sabe muy bien cuadrar la
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proteína, cuadrar las grasas, los carbohidratos.
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No hace falta que lo cuadremos todo perfectamente, pero no sabe
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muy bien lo que está comiendo. No llega a generar el suficiente
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superávit calórico al final del día.
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Y por lo tanto, ve que los resultados quizás no son los
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esperados. Por otra parte, se puede dar una
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segunda situación, y es que una persona que va a entrenar, que
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ya lleva también un tiempo, come de manera intuitiva y al final
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del día su balance energético es negativo.
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Es decir, no está ni siquiera en una dieta normocalórica, sino
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que está en un déficit calórico. En este segundo caso es cierto
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que hay personas que empiezan, que, por ejemplo, tienen que
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perder bastante grasa y que consiguen hacer lo que se dice,
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recomposición corporal. Ir ganando masa muscular a
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medida que vamos perdiendo peso, esto no es lo más habitual del
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mundo. ¿Se puede dar?
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No voy a decir que no, pero no es el objetivo que deberíamos de
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buscar de manera prioritaria. Por eso, en personas entrenadas
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es poco recomendable intentar ganar masa muscular llevando un
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déficit calórico. En cambio, si tú estás
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empezando, si ves que tienes que bajar 10 quilos, si ves que, por
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ejemplo, tienes mucho margen de mejora en cuanto a la fuerza.
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Pues plantear una dieta con ligero déficit calórico va a
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hacer que ganes masa muscular, va a hacer que pierdas grasa y
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va a hacer que seguramente en unos meses te veas mejor.
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¿Qué es lo más importante, lo que deberíamos de priorizar?
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Bueno, pues en este caso debemos de saber que comer un montón de
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calorías por encima de nuestro mantenimiento no es lo más
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relevante de cara a ganar masa muscular, pero sí que es
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importante que esto se de de cara a generar hipertrofia
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muscular, es decir, no hace falta comer mucho, no hace falta
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acumular mucha grasa. Es cierto que tenemos que comer
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un poco más. De lo que gastamos al final del
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día. Esto se tiene que dar la mayoría
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de las personas, salvo en los casos que he comentado
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anteriormente. Y a partir de ese punto,
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obviamente el entrenamiento juega un papel fundamental.
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De poco sirve que estemos comiendo un montón.
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De poco sirve que estemos generando un superávit calórico
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si luego no entrenamos con la intensidad suficiente, si luego
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no tenemos una rutina que seguimos de manera más o menos
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frecuente, en la cual vamos ganando fuerza, en la cual
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tenemos una buena selección, ejercicios y todas estas cosas.
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¿Hablando de superávit calórico, cuánto realmente necesitas para
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ir ganando masa muscular con el paso del tiempo?
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Pues la recomendación para esto parte de diferentes factores,
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como por ejemplo el porcentaje graso.
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Ya lo he comentado antes, si partes de un porcentaje graso
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medio es probable que no necesites tanto superávit,
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también, por ejemplo, la edad con los años sabemos que se
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vuelve más complicado ganar masa muscular con el mismo superávit
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calórico. ¿Por qué?
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Porque ya no tenemos un entorno hormonal tan óptimo, porque ya
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no estamos tan predispuestos a ganar masa muscular, porque.
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Seguramente no seamos capaces de hacer una sobrecarga progresiva
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tan buena. Hay muchos factores para esto
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también, por ejemplo, los años de entrenamiento.
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¿Alguien novato se puede permitir en general comer más
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sin acumular demasiada grasa corporal?
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Y por otro lado, lo que acabo de comentar de que es muy
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importante el entorno hormonal, porque a mayores niveles de
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testosterona, pues mejor composición corporal en general.
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Por eso cuando tenemos 20 años, 25 años, pues es mucho más fácil
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hacer una recomposición. Vernos definidos, vernos magros,
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vernos con bastante masa muscular, aunque por ejemplo, no
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llevemos la dieta a rajatabla, y aunque por ejemplo, llevemos el
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entrenamiento un poco de manera caótica.
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Partiendo de estos factores, superávits calóricos superiores
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a 500 calorías al día podrían ser válidos para principiantes
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que tienen un amplio margen de crecimiento muscular excedentes
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menores de en torno a las 20030050 calorías al día.
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Son más apropiados para personas avanzadas en el entrenamiento de
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fuerza que cuentan con menos margen para alcanzar su máximo
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potencial. Dependiendo del Grupo en el que
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te encuentres, pues tendrás que optar por un superávit un poco
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mayor o un poco menor. ¿Cuáles son las recomendaciones
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generales que suelo dar a la mayoría de las personas?
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Pues que generar un superávit calórico te va a proporcionar el
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aporte energético necesario para la síntesis de proteínas,
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manteniendo un balance positivo de nitrógeno.
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Si estás empezando, pues quizás no tengas que estar tan
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pendiente de si comes un poco por encima de tus calorías de
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mantenimiento y seguramente si por ejemplo, tienes que perder
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bastante grasa, si entrenas bastante bien, generando un
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déficit calórico, vas a conseguir una recomposición
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corporal, lo que viene siendo ganar masa muscular y perder
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grasa. Al mismo tiempo, la
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recomendación general de superávit diario se sitúa en
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torno al 10 25% respecto a tu gasto energético diario, que
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serían en torno a 200 700 calorías al día.
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Aunque estas necesidades pueden variar según tu metabolismo, el
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nivel de actividad física y otros factores, si te mueves
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mucho en el día a día, pues mete un poco más de calorías.
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Si además ves que eres una persona nerviosa que por
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ejemplo, no para de un sitio para otro, bueno, pues puedes
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meter un poco más de calorías. Si por otra parte tienes un
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trabajo sedentario de oficina en el cual pasas mucho tiempo, pues
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recorta un poco las calorías aunque generes un superávit
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calórico. Si te mueves muy poquito, pues
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también mete un poco menos de calorías.
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En definitiva, hay que valorar también estos factores.
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Haz una tabla, valora tu porcentaje graso inicial, valora
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la edad que tienes, los años que llevas entrenando, cómo puede
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ser tu entorno hormonal y a partir de ese punto, establece
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un superávit calórico que ronde entre esas 200 y 700 calorías al
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día. Lo más importante, a partir de
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este.es que la distribución de los macronutrientes y la calidad
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de la comida sean prioritarias. Es decir, debes de consumir
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alimentos antes de calorías. Debes de elegir buenas fuentes
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de grasas, buenas fuentes de proteínas.
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Tienes que saber que también los carbohidratos son importantes
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alrededor del entrenamiento porque van a hacer que te
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recuperes mejor, que rindas más y que puedas hacer una
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sobrecarga progresiva de manera más efectiva.
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En definitiva, a partir de ese punto ya es más sencillo.
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Pero antes hay que valorar todo esto, así que nada.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Espero que te haya gustado,
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sobre todo si estás en ese punto en el cual estás haciendo una
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dieta de volumen. Estás intentando ganar masa
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muscular para que tengas más o menos presente lo que es
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importante. Y lo dicho, si quieres ampliar
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más este contenido. Si quieres saber un poco más
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acerca de todos estos temas, te puedes apuntar enlighters.es de
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forma totalmente gratuita y cada semana te voy a enviar un mail
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directamente a tu bandeja de entrada.
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Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana espero que te haya gustado y nos escuchamos la
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siguiente, chao.