Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Mejores alternativas al press banca

Transcript

Mejores alternativas al press banca · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
0:03
cuaderno de entrenamiento. Bien, hoy voy a hablar acerca de
0:06
algunos movimientos que me parecen más interesantes, como
0:10
alternativas a, por ejemplo, un PRESS de banca.
0:12
¿Y por qué? ¿Para este ejercicio en
0:14
concreto? Bueno, pues porque precisamente
0:16
este es uno de los movimientos que más problemas suele causar a
0:20
la gran mayoría de personas que va a un gimnasio.
0:22
¿Normalmente es verdad que tenemos movimientos para la
0:25
pierna, movimientos para la espalda, cómo son las dominadas,
0:28
cómo son las sentadillas? Pero cuando vamos a un PRESS de
0:31
banca. Además de que es un movimiento
0:33
en el que normalmente se complica la progresión, es más
0:37
difícil ir metiendo peso poco a poco.
0:40
Además, involucra una articulación que es bastante
0:43
delicada y es el hombro, así que os voy a comentar lo que he ido
0:47
haciendo yo a lo largo del tiempo, sobre todo para que este
0:50
ejercicio no me cause molestias y cómo ahora mismo estoy
0:54
entrenando con otras alternativas que bajo mi punto
0:56
de vista pueden ser más interesantes para muchas
0:59
personas a las cuales este PRESS de banca.
1:02
Más tradicional de toda la vida, pues les causa molestias, así
1:06
que sin más empezamos con el episodio de hoy.
1:08
Os recuerdo, como siempre me encontráis en mi web y
1:10
vllamazares.com ahí os he hecho una mano para entrenar, mejor
1:14
para ganar músculo y perder grasa, y también si queréis
1:17
recibir un contenido adicional a este, lo tenéis en las
1:20
Newsletter. Enlighters.es.
1:22
Y lo dicho, para mí hay movimientos que son más
1:25
interesantes. Al PRESS banca, precisamente
1:27
porque nos dejan más libertad de movimiento, no causan tanta
1:31
tensión en, por ejemplo, esa articulación del hombro.
1:34
Y en definitiva, podemos progresar más a largo plazo.
1:37
¿Cuáles son estos movimientos? Bueno, pues vamos a empezar por
1:40
una variante del PRESS banca que, bajo mi punto de vista, es
1:43
interesante, sobre todo para esas personas que tienen quizás
1:46
brazos largos, personas que, por ejemplo, si intentan llegar con
1:49
la barra a tocar el pecho por les causa muchísima tensión en
1:53
el hombro y por lo tanto les causa esa molestia.
1:55
Y con el paso del tiempo pueden incluso llegar a desarrollar una
1:58
lesión. ¿Entonces, qué alternativa
2:00
podemos utilizar para esto? Bueno, pues una alternativa muy
2:02
sencilla y que yo. Utilizaba el principio cuando,
2:05
por ejemplo, empecé con ciertas molestias en el hombro.
2:08
Es sencillamente hacer el PRESS de banca, pero con taco, un taco
2:12
que sencillamente se coloca entre la barra y el pecho y para
2:16
el cual tenemos multitud de opciones.
2:17
A día de hoy tenemos, por ejemplo, Tacos que se colocan
2:20
directamente en la barra. Tenemos tacos que nos coloca
2:22
otra persona durante todo el movimiento en el pecho.
2:25
También tenemos una especie de como rodillo de espuma que
2:29
colocamos directamente la barra y hace que esta pues tenga un
2:32
tope algo más elevado y por lo tanto la barra que de más alta.
2:36
En definitiva, es simplemente acortar el rango de movimiento.
2:40
Para muchas personas esto resulta algo improductivo,
2:42
dicen, vale, pero si recorto el rango de movimiento, estoy
2:46
recortando, por así decirlo, la ganancia que puede obtener de
2:49
masa muscular y en cierto modo esto es verdad, pero es una
2:52
verdad a medias, porque no todas las personas somos iguales y
2:56
como digo, hay personas que tienen los brazos muy cortos, el
2:58
torso muy ancho, entonces tienen un rango de movimiento, por así
3:02
decirlo ya más corto y son muy buenos Press Banquitas, o sea,
3:05
son capaces de mover mucho peso en este ejercicio, tocan sin
3:08
ningún tipo de problema la barra con el pecho.
3:11
No generan demasiada tensión en la zona del hombro e incluso no
3:14
es necesario que hagan una retracción escapular o un arco
3:17
lumbar demasiado excesivo. En cambio, tenemos a esas otras
3:21
personas que sí que tienen unos brazos más largos, que tienen un
3:24
torso más estrecho que intentan llegar a tocar con la barra el
3:28
pecho y necesitan bajar para ello demasiado.
3:31
Esto les genera muchísima molestia.
3:33
En definitiva, eso además, hace que tengamos, por ejemplo,
3:35
muchas dificultades, por ejemplo, para sacar la barra en
3:38
el punto más complicado que es abajo del todo en el despegue.
3:41
A partir de ese.es muchísimo más complicado, por lo tanto también
3:45
progresar y esto convierte al PRESS Banca en un ejercicio poco
3:48
interesante si acortamos un poco el rango de recorrido con estas
3:52
herramientas, no demasiado, pero sí un poco, pues va a hacer que
3:55
mejoremos no solamente el estímulo en el pectoral y no,
3:58
por ejemplo, que llevemos el estímulo o la tensión a otras
4:02
zonas, sino que seguramente progresemos también mejor, así
4:04
que esta para mí sería la primera variante y con la que yo
4:07
hace años empezaba a trabajar, sobre todo cuando tenía ciertas
4:10
molestias en el hombro, porque era un ejercicio que no se
4:12
adaptaba a mí. Luego otro de los ejercicios que
4:15
voy haciendo con el tiempo es el el PRESS banca, pero con una
4:19
barra Suiza, la barra Suiza es una barra con la cual podemos
4:22
utilizar un agarre neutro simplemente porque tiene esa
4:25
disposición para colocar las manos en diferentes anchuras,
4:27
pero tenemos una posición neutra de las manos y la cual hace que
4:32
el hombro sufra menos durante todo el movimiento.
4:35
Este es un ejercicio que solo recomendable, sobre todo para
4:38
personas que le sigue gustando mucho.
4:39
El PRESS de banca, pero que con la barra recta con la barra
4:42
tradicional. Bueno, pues le sigue causando
4:44
molestias entonces. Utilizamos una barra de este
4:46
tipo que seguramente no encontréis en muchos gimnasios
4:49
porque no es nada habitual, pero sí que es cierto que para las
4:52
personas que entrenan en un gimnasio en casa que tienen su
4:55
propio material y que quieren hacerse poco a poco con este
4:58
tipo de herramientas. Bueno, pues lo pueden hacer.
5:00
No es algo excesivamente caro y le pueden dar bastante uso.
5:03
Yo a día de hoy, esta barra que es de fabricación casera, no la
5:07
utilizo para hacer este PRESS de banca porque es un ejercicio que
5:10
actualmente no hago, pero la utilizo, por ejemplo, para hacer
5:13
PRESS francés y es una barra que sigue utilizando, así que por
5:16
eso la recomiendo. Este sería la segunda variante,
5:19
como digo, una variante que reduce la tensión en la parte
5:22
del hombro y que por lo tanto, también es interesante para esas
5:24
personas que suelen tener molestias.
5:27
La tercera variante y es algo de lo que ya a día de hoy me estáis
5:31
escuchando mucho hablar es las flexiones suspendidas.
5:35
Esto yo lo estoy haciendo normalmente con anillas, luego
5:38
con anillas, porque me permiten mayor rango de movimiento, me
5:41
permiten mayor libertad y por lo tanto es un ejercicio que no
5:45
solamente es que yo haga, sino que también recomiendo un montón
5:48
para esas personas que quieren buscar.
5:50
Una alternativa al PRESS de banca y no saben por dónde
5:53
empezar, yo empezaría directamente por ahí, por las
5:55
elecciones suspendidas, seguramente para personas que
5:57
todavía no son capaces de hacer flexiones normales en el suelo.
6:01
Bueno, pues empezaría en el suelo de rodillas.
6:03
A partir de ahí iría progresando poco a poco para hacer flexiones
6:07
normales y en el momento que seamos capaces de hacer, no sé
6:10
en 101215 flexiones normales de forma controlada, pues ya
6:14
pasaría a hacer las suspendidas, que sencillamente se trata de
6:18
colocar los pies en una superficie elevada.
6:21
Y colocar los soportes en los cual es ponemos las manos en una
6:24
superficie elevada. De esta forma lo que conseguimos
6:27
es poder lastrarnos y poder generar una sobrecarga
6:31
progresiva con el paso del tiempo.
6:33
El mayor problema de las flexiones es que para, por
6:35
ejemplo, progresar, no tenemos muchos medios para añadir
6:38
discos, para añadir kilos podemos añadir un chaleco de
6:41
lastre. Podemos ponernos unos discos
6:43
encima o que alguien nos les ponga, pero si utilizamos las
6:47
flexiones suspendidas que las podemos hacer, como digo, con
6:49
anillas, que es como lo hago yo o con TRXO con cualquier otra
6:52
cosa. Pues nos va a permitir con
6:54
cualquier cinturón de lastre el que utilizamos para las
6:57
dominadas. Añadir kilos, añadir discos de
7:00
forma muy sencilla. Este es un ejercicio que a día
7:03
de hoy estoy dando mucha caña, que estoy muy contento con él,
7:06
no me genera nada de molestia, siento muy bien cómo trabajo
7:09
todo el pecho y por lo tanto es uno de los que más recomiendo,
7:12
sin duda alguna. Y luego ya para terminar, hay
7:15
algunas otras variantes que también son interesantes, pero
7:18
me quedaría sin duda alguna con el PRESS en el suelo en lugar de
7:22
utilizar un banco tradicional aquí lo que vamos a hacer es un
7:25
PRESS de banca que lo podemos hacer con barra o mancuernas,
7:28
pero en el suelo. De esta forma, el rango de
7:30
movimiento ya se limita bastante porque están pegando nuestros
7:34
codos directamente con el suelo. Al bajar con la barra es algo
7:37
parecido a lo que comentaba al principio de utilizar un tope,
7:40
pero en este caso el setup es mucho más sencillo porque
7:44
simplemente nos colocamos en el suelo tumbados.
7:46
¿Y hacemos el ejercicio, los que me sigáis por Instagram habréis
7:50
visto que a veces hubo vídeos de personas haciendo ejercicios
7:53
simplemente porque es un ejercicio que recomiendo también
7:56
y los que no sepáis de qué estoy hablando?
7:58
Bueno, pues sencillamente escribís en Google Press de
8:01
banca en el suelo y os van a venir un montón de vídeos que lo
8:04
podéis hacer, como digo, con barra o con mancuernas
8:07
normalmente, algo que no he comentado y que me parece
8:09
importante. Recomiendo utilizar mancuernas
8:13
en lugar de barra porque nos permiten una mayor libertad de
8:16
movimiento. Y normalmente personas que
8:18
tienen molestias en un PRESS de banca no lo tienen con las
8:21
mancuernas. Es verdad que podemos mover
8:23
menos peso. Es verdad que quizás la técnica
8:26
cueste un poco más pillarla, pero normalmente suelen ser
8:29
mejores alternativas, sobre todo para personas que buscan la
8:32
hipertrofia y no tanto la fuerza máxima, por ejemplo, personas
8:35
que se orienten a por lifting o sí tienen que hacer el PRESS
8:37
banca, pero personas que se orienten principalmente a la
8:40
ganancia de músculo o hipertrofia.
8:42
Bueno, pues los PRESS con mancuernas o de este tipo que
8:45
acabo de comentar suelen ser opciones.
8:47
Más interesante, sobre todo para mantener una buena salud el
8:50
hombro, así que bueno, hasta aquí las alternativas que quería
8:54
comentar al PRESS banca más tradicional, sobre todo para
8:56
personas que, como digo, suelen tener molestias en el hombro y
9:00
que con el paso del tiempo esto les va lastrando a la hora de
9:02
generar una sobrecarga progresiva.
9:04
Utilizar estas variantes, probarlas, ver qué tal os van y
9:07
sobre todo, elegir a aquellos ejercicios que mejor os vienen,
9:11
sobre todo porque la elección de ejercicios es una de las partes
9:14
más importantes a la hora de crear un buen programa.
9:18
Y nada más hasta aquí el episodio de esta semana de
9:19
cuadro entrenamiento. Espero, como siempre que os haya
9:21
gustado que allí he sacado buenas conclusiones y que sobre
9:24
todo, lo podéis aplicar a vuestro entrenamiento.
9:27
¿Y si más nos escuchamos de nuevo por aquí en 7 días, la
9:29
semana que viene? Chao.