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¿Necesitas cambiar la rutina de entrenamiento? · Cuaderno de Entrenamiento

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  Cambiar de rutina de entrenamiento es probablemente
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  una de las ideas que a todos se nos ha pasado por la cabeza en
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  algún momento. Y de hecho, normalmente cuando
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  empezamos a entrenar, que somos principiantes, es una idea que
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  se pasa muy a Menudo porque vemos en otros rutinas
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  diferentes, porque vemos ejercicios diferentes, cosas que
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  se hacen que nosotros no estamos haciendo y empezamos a pensar,
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  Oye, pues quizás con eso pues puedo progresar un poco más,
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  quizás con eso obtengo mejores resultados.
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  Y con el tiempo vamos viendo que bueno, pues todos estos cambios
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  que estamos haciendo no nos reportan ningún resultado.
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  Es más, probablemente si cada cuatro semanas estamos cambiando
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  continuamente nuestra rutina de entrenamiento, es decir,
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  cambiamos absolutamente todo, nuevos ejercicios, estímulos
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  diferentes. Bueno, pues lo más probable es
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  que esto sea de lo peor que podemos hacer para progresar en
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  el entrenamiento de fuerza. Y todo suena bien.
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  En un principio todo suena perfecto cuando decimos, Oye,
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  pues tenemos el nuevo estímulo, tenemos más agujetas.
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  Esto quiere decir que el músculo se está adaptando, que con esto
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  voy a conseguir mejores resultados.
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  Pero hoy en este episodio de cuaderno de entrenamiento te voy
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  a contar la realidad, que es bien diferente y sobre todo,
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  cómo saber cuando necesitamos cambiar de rutina de
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  entrenamiento. Antes de nada, como siempre para
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  los que os acabáis de incorporar a este podcast que lo acabáis de
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  descubrir, mi nombre es Ibáñez Mazares.
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  Aquí hablamos principalmente de entrenamiento de fuerza, de cómo
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  organizarlo, de cómo planificarlo correctamente y
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  también tengo una Newsletter en live3.es a la que os podéis
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  apuntar gratuitamente y en la cual le envío un mail a la
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  semana ahí amplio. Mucha más información.
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  Te cuento personalmente como entreno yo en mi casa, en mi
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  gimnasio, con un material muy asequible, de forma muy
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  minimalista. Y esto, además, te puede dar
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  ideas si quieres montar algo parecido.
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  Así que bueno, te dejo el link en las notas del episodio.
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  Y hablando de cómo es una rutina de entrenamiento o cómo debería
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  de ser, lo primero es pensar cómo es la nuestra.
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  Una rutina o esquema de entrenamiento no deja de ser una
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  distribución organizada de una serie de ejercicios para cada
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  grupo muscular con un volumen determinado.
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  Es decir, para cada ejercicio hacemos un número de series y
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  repeticiones. Elegir los ejercicios.
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  Ya he comentado más veces que es primordial para ir progresando
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  con el paso del tiempo y evitar estancamientos.
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  De poco sirve que yo, por ejemplo, incorpore un PRESS
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  banca que me han dicho que es fantástico para acumular masa
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  muscular en el pectoral o mucha fuerza en los ejercicios de
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  empuje, si resulta que es un movimiento que no se adapta para
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  nada. A mí que me encuentro incómodo
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  haciéndolo, que por ejemplo, con el paso del tiempo veo que me
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  estanco porque tengo los brazos muy largos.
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  Tengo el torso muy estrecho. En definitiva, tengo que buscar
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  una alternativa diferente con la cual yo me encuentre mejor y con
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  la cual vaya mejorando poco a poco y eso además me motive a
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  partir de que hagamos una buena selección ejercicios, imaginad
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  por ejemplo 3 cuatro para cada grupo muscular que sepamos que
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  nos encontramos bien con ellos, con los cuales estamos super a
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  gusto. Debemos de valorar hasta qué
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  punto podemos acumular volumen con la suficiente intensidad,
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  sin que ello por un lado número uno nos consuma demasiado
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  tiempo. Y 2 no repercuta en el
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  rendimiento. Es decir, si por ejemplo meto 20
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  series en el día de pierna porque hago un esquema un poco
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  más dividido, pero esto me va a consumir, por ejemplo 2:30 y yo
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  no tengo tanto tiempo, pues tengo que optar por quizás hacer
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  un poco menos de volumen, aplicar más intensidad, darlo
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  todo en cada serie y de esta manera seguir progresando.
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  Es verdad que muchas veces caemos en el error de hacer un
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  montón de series pensando que eso va a ser mejor.
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  Pero repercute también de forma negativa en la intensidad que
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  aplicamos en cada una de esas series y realmente efectivas
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  como tal, pues quizás sean la mitad o incluso menos.
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  ¿Qué quiere decir esto? Pues que si en lugar de 20
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  hacemos 10, pero esas 10 las sacamos el máximo partido, pues
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  es más que suficiente y de hecho los resultados van a ser
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  similares sin acumular demasiada fatiga.
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  Esto no va a repercutir negativamente en nuestro
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  rendimiento y va a hacer que entrenemos, por ejemplo, en 1
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  hora en lugar de 2:30. Esto es simplemente un ejemplo,
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  pero hay muchas personas que, por ejemplo, dedican quizás a
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  cada entrenamiento demasiado tiempo.
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  Luego, por ejemplo, están muy estresadas porque no llegan a
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  otros compromisos que tienen. Piensan de forma errónea que si
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  bajan el volumen, bajan el número de ejercicios, pues van a
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  ir hacia atrás, van a perder masa muscular, no van a mejorar
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  y esto hace que nos estanquemos en un punto en el cual bueno,
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  pues tengamos una rutina de entrenamiento que no es óptima.
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  Por eso es fundamental elegir ejercicios que sean buenos
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  ejercicios con los cuales. Vayamos mejorando y estemos
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  motivados, pero que sean muy pocos.
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  No hace falta elegir un montón de ellos y a partir de ahí hacer
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  el volumen necesario para aplicar la suficiente intensidad
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  e ir poco a poco progresando. Personalmente recomiendo hacer
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  entre 10 y 20 series por grupo muscular a la semana y empezar
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  con el mínimo que nos permita ir avanzando.
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  Suele ser, en líneas generales una buena idea, es decir, si tú,
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  por ejemplo, empiezas con 10 series o con 8, no quiere decir
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  que sean 10 exactamente. Pero empiezas por el rango bajo
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  y ves que vas mejorando y ves que vas progresando bien.
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  Bueno, pues no hace falta que lo subas de forma innecesaria y no
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  hace falta, obviamente que empieces por 1820, como muchas
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  veces veo personas que empiezan en el entrenamiento y de repente
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  empiezan a meter un montón de volumen porque piensan que eso
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  es mucho mejor. Bueno, pues no vamos a empezar
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  por el rango bajo, vamos a empezar por quizás 10 series,
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  incluso un poco menos para ciertos grupos musculares.
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  Y si vemos que mejoramos, si vemos que vamos progresando,
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  bueno, pues lo mantenemos y si vemos que lo subimos.
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  Y nos acumula demasiada fatiga. Bueno, pues bajamos a las que
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  estábamos haciendo antes, porque más es mejor.
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  Hasta cierto punto he comentado más veces que, por ejemplo, más
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  volumen equivale quizás a más ganancias de masa muscular, pero
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  por supuesto tenemos que ser capaces, como comentaba antes,
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  de aplicar esa intensidad y luego recuperarnos de los
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  entrenamientos. A partir de ahí necesitas
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  cambiar de rutina. Bueno, pues esta es
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  probablemente la primera pregunta que te debes de hacer.
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  Antes de valorar una modificación en tu esquema de
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  entrenamiento, muchas veces vemos una rutina nueva a una
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  persona en YouTube que sale entrenando, que está muy fuerte
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  y directamente nos lanzamos a cambiarla, a modificarla, a que
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  sea muy parecida a la que acabamos de ver, simplemente
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  porque vemos que esa persona entrena de una forma diferente a
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  la nuestra. Bueno, pues si progresamos bien,
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  si vamos con motivación al gimnasio, si no tenemos
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  molestias, lo más probable es que no necesitemos tocar
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  absolutamente nada. ¿Y si lo cambiamos?
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  Si hacemos algunos cambios y de momento nos encontrábamos bien,
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  íbamos mejorando y no teníamos molestias, lo más probable es
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  que vayamos hacia atrás o tengamos que adaptarnos a una
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  nueva distribución con lo que ello supone.
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  Si por el contrario, imagínate que tú tienes actualmente una
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  rutina de entrenamiento. ¿Pero se cumplen algunos de los
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  siguientes puntos? ¿Tienes dificultad para
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  conciliar el sueño? ¿Tienes poca recuperación entre
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  sesiones? Te falta la motivación y tienes
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  algo más de cansancio, molestias con algunos ejercicios ves que
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  el progreso es poco o incluso nulo con el paso del tiempo.
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  Bueno, pues obviamente esto significa que debes hacer
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  algunos cambios importantes en tu actual esquema de
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  entrenamiento, ya bien sea la distribución, ya bien sea el
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  volumen, ya bien sea el número o la lección de los ejercicios,
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  etcétera. Y este es un tema bastante
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  amplio, el tema de cambiar la rutina de entrenamiento, porque
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  obviamente no es simplemente decir, bueno, pues mira, yo
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  estaba haciendo una torso, pierna o una wader o una push
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  pullet y ahora paso hacer esta otra no es tan sencillo porque
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  obviamente tenemos que valorar lo que comentaba antes, el
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  volumen que somos capaces de tolerar, ver la trayectoria que
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  hemos ido acumulando con el paso del tiempo.
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  Decir, mira, pues yo cuando hacía, por ejemplo, 10 series de
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  empujes, me encontraba muy bien e iba mejorando.
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  Y ahora que estaba haciendo 16, pues veo que la recuperación
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  entre sesiones pues era peor, tenía más cansancio, incluso
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  algunas molestias. Bueno, pues voy a empezar a
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  hacer de nuevo 1012 o incluso un poco menos.
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  A partir de ahí podemos pensar, bueno, pues mira, estaba
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  haciendo un esquema full body 3 veces a la semana y esto quizás
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  hacía que tuviera que dedicar demasiado tiempo a los
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  entrenamientos. ¿Por qué?
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  Básicamente porque cuando empiezo un ejercicio nuevo tengo
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  que volver a calentar. Y es muy diferente a cuando
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  hacemos un esquema un poco más dividido, un poco más
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  específico. Bueno, pues voy a volver a una
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  rutina, torso, pierna, voy a hacer un esquema de este tipo
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  con una frecuencia 2, distribuyendo un poco mejor el
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  volumen, etcétera. En definitiva, hay muchas cosas
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  que se pueden cambiar. Esto es un tema bastante amplio
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  al que podemos dedicar otro episodio.
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  Y si os gustan este tipo de cosas, si os gusta que hable
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  acerca de cómo modificar una rutina de entrenamiento.
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  Y sobre todo, cuándo hacerlo correctamente.
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  Es decir, hay veces que simplemente no necesitamos
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  cambiar de rutina y podemos mantener lo que estamos haciendo
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  durante muchos años porque estamos mejorando, porque es
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  algo que nos gusta, porque es algo con lo que vamos poco a
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  poco avanzando. Bueno, pues en este caso no
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  haría falta hacer absolutamente nada, pero si llegamos al punto
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  en el cual se cumplen algunas de estas cosas que he comentado
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  antes, bueno, pues obviamente tenemos que tocar el esquema que
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  estamos siguiendo actualmente y para eso dedicaré otro episodio
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  aquí en cuaderno de entrenamiento.
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  También lo dicho, hablo enliftters.es en la Newsletter
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  acerca de todas estas cosas e incluso cuento cómo con el paso
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  del tiempo he ido cambiando mi propia rutina de entrenamiento
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  para probar cosas nuevas y valorar si lo que estaba
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  haciendo, si el esquema que seguía en un principio con el
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  que llevaba tanto tiempo entrenando era mejor o peor con
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  respecto al nuevo. Pero bueno, es algo que os
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  quiero ahorrar, es algo con lo que yo con el paso del tiempo he
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  aprendido, pero estoy convencido de que se puede hacer de forma
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  mucho más rápida, se puede hacer de forma mucho más eficiente y
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  hay personas que pierden mucho el tiempo haciendo este tipo de
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  modificaciones, muchas veces de forma innecesaria.
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  Así que lo dicho, espero que os haya gustado el episodio de
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  cuaderno de entrenamiento de esta semana.
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  Os dejo el link a lifter.es a la Newsletter para que os apuntéis
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  gratuitamente en las notas del episodio y sin más nos
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  escuchamos en el siguiente, chao.