Latest / Cuaderno de Entrenamiento / ¿Fuerza o músculo?

Transcript

¿Fuerza o músculo? · Cuaderno de Entrenamiento

0:02
¿Fuerza o masa muscular? Este es uno de los debates más
0:05
interesantes que más se repiten a lo largo de los años cuando
0:09
hablamos, por ejemplo, de entrenamiento.
0:10
Es decir, hay personas que buscan la ganancia de masa
0:12
muscular, que no se enfocan en la fuerza y que la dejan un poco
0:16
de lado pensando que entrenar con ese objetivo bueno, pues es
0:19
una pérdida de tiempo. Por otra parte, tenemos a
0:21
personas que buscan la máxima ganancia de fuerza porque quizás
0:25
son powerlifters, compiten en eventos en los cuales hay que
0:28
levantar un montón de peso. En sentadilla, en peso muerto,
0:31
en presa banca. Y no se enfocan más en la
0:33
ganancia de masa muscular porque piensan que también es un poco
0:37
pérdida de tiempo. Bueno, pues como digo, es uno de
0:39
los debates que más se repiten. En este podcast de cuaderno de
0:43
entrenamiento he hablado mucho acerca de este tema.
0:45
También enlighters.es. ¿También he escrito bastantes
0:48
newsletters hablando de cómo maximizar la ganancia de fuerza,
0:51
cómo maximizar la ganancia de hipertrofia, por qué muchas
0:54
veces es recomendable combinar ambas disciplinas?
0:58
Es decir. En una misma rutina de
1:00
entrenamiento podemos combinar tanto la fuerza como la
1:03
hipertrofia. Se puede hacer sin ningún tipo
1:05
de problema y para la persona de a pie, para el usuario medio de
1:08
gimnasio posiblemente sea una de las mejores alternativas.
1:12
Bueno, hoy quería hablar un poco acerca de este tema, quería
1:15
charlar sin más. No voy a hablar acerca de algo
1:18
específico, pero sí que voy a compartir un poco mi opinión al
1:21
respecto, sobre todo si estás en un punto en el cual quizás te
1:25
estás iniciando o llevas unos meses poquitos años entrenando.
1:29
¿Y aún a día de hoy te surgen dudas con respecto a no sabes si
1:32
tienes que mejorar mucho la fuerza para ganar masa muscular?
1:36
No sabes si tienes que ganar también masa muscular, si lo
1:39
único que quieres es ganar fuerza porque quieres tener más
1:42
autonomía, más vitalidad, porque vas cumpliendo años y te quieres
1:46
ver más funcional, por así decirlo.
1:48
Bueno, pues hoy voy a hablar un poco acerca de este tema y como
1:51
siempre, ya sabes que enlifters.es tienes mucho más
1:53
contenido acerca de todo esto. Y a ver, al final cada uno tiene
1:57
su opinión al respecto. Cada persona plantea el
2:00
entrenamiento de una forma diferente, pero yo desde hace
2:03
tiempo, bajo mi punto de vista, considero que la mejor forma,
2:07
sobre todo para un público medio, es hacer entrenamientos
2:10
en los cuales mejoremos no solamente la capacidad de
2:13
acumular masa muscular, sino también la capacidad de generar
2:16
fuerza. Es decir, al final esto se
2:18
compone más de adaptaciones del sistema neural y hay ejercicios.
2:23
Que son mucho más dados a mejorar la fuerza que no, por
2:26
ejemplo, la hipertrofia. Si hablamos, por ejemplo, del
2:29
tren inferior, sabéis que la sentadilla, un patrón de
2:31
sentadilla, puede ser el rey de cara a tener unos cuádriceps con
2:37
una buena cantidad de masa muscular, muy fuertes, muy
2:40
estéticos. Todo esto, pero seguramente
2:42
también os habréis dado cuenta, como cuando vamos a entrenar con
2:45
un patrón de sentadilla, pues tampoco podemos hacer muchas
2:48
repeticiones. Es decir, no podemos plantear un
2:51
ejercicio como una sentadilla libre.
2:52
A 20 repeticiones. Porque posiblemente antes de
2:55
llegar a la repetición número 15 ya estemos bastante fatigados y
2:58
no seamos capaces de coger aire. Es decir, al final el punto
3:01
limitante va a ser otro y no el grupo muscular que estamos
3:04
entrenando en sí. Por eso normalmente lo que
3:07
podemos hacer con este tipo de ejercicios tan demandantes que
3:10
involucran tanta masa muscular que son muy globales, es
3:13
sencillamente hacerlos a más bajas repeticiones.
3:16
Y esto nos va a ayudar también a ganar masa muscular, obviamente,
3:20
porque con una sentadilla a 3 repeticiones, a cuatro, a 5, a
3:22
6, vamos a ganar también. Músculo no tiene porqué ser
3:25
únicamente para fuerza. Hay personas que piensan que si
3:28
hacemos menos de 6 repeticiones como que únicamente se puede
3:32
mejorar la fuerza máxima en ese grupo muscular, pero de cara a
3:35
la hipertrofia no vamos a hacer absolutamente nada y al final la
3:39
hipertrofia se compone de llegar cerca del fallo muscular, de
3:42
aplicar intensidad. Se puede aplicar intensidad
3:45
haciendo igualmente 5 repeticiones, 6810 o 15, pero es
3:50
verdad que hay ejercicios que son más dados a hacer unos
3:52
rangos de repeticiones y no otros.
3:55
Lo que nunca recomendaré desde aquí, y esto lo he repetido ya
3:58
bastantes veces, es el hecho de hacer ejercicios a menos de 3
4:02
repeticiones, porque tampoco tiene demasiado sentido si no
4:05
somos personas que competimos, por ejemplo, en fuerza máxima.
4:08
A mí no me interesa meter un peso en un ejercicio para hacer
4:11
únicamente 3 repeticiones cuando sé.
4:14
Que el riesgo de lesión es extremadamente alto.
4:17
En su lugar voy a poner un poco menos de peso, voy a subir a las
4:21
6:00 a las 7:00 a las 8:00 y de esta forma no solamente voy a
4:24
acumular un volumen mucho más eficiente y efectivo, sino que
4:27
también voy a tener menos riesgo de lesión.
4:30
Si por ejemplo nos vamos a ejercicios un poco más
4:32
complementarios analíticos, pues sabemos que quizás entre 8101214
4:37
repeticiones, pues suelen funcionar también muy bien.
4:40
Y eso no quiere decir que no podamos hacer ejercicios a más
4:42
repeticiones, porque los podemos hacer a 1820222430 repeticiones.
4:47
Se pueden hacer sin ningún tipo de problema, pero vuelvo a
4:50
comentar algo parecido a lo de las 3:00 repeticiones, si por
4:53
ejemplo, no recomiendo las 3 repeticiones porque sabemos que
4:57
tenemos que meter mucho peso, que el riesgo de lesión es
5:00
bastante más alto y que seguramente de cara a la
5:03
ganancia de masa muscular no sea tan eficiente.
5:06
Pues hablando de rangos también súper altos, como por ejemplo
5:10
las 2530 repeticiones. Tampoco lo recomiendo porque
5:13
muchas veces la quemazón que sentimos, la sensación de
5:16
fatiga, se inicia mucho antes de que alcancemos ese fallo
5:20
muscular para conseguir aplicar intensidad.
5:23
Por lo tanto, no nos vamos a ir ni al rango súper alto, ni nos
5:26
vamos a quedar con esas 23 repeticiones o incluso una
5:30
repetición máxima personalmente si, por ejemplo, estás en un
5:34
punto en el cual. ¿Quieres verte un poco más
5:36
fuerte? ¿Quieres verte con un poco más
5:38
de masa muscular más funcional? Posiblemente el rango medio
5:41
entre las cuatro y las 12:14 repeticiones es algo que te
5:45
venga bien, pero tienes que elegir muy bien el tipo de
5:47
ejercicio para el que metes ese rango de repeticiones.
5:50
Y un patrón de sentadilla, un patrón de bisagra de cadera, un
5:54
empuje horizontal, como por ejemplo, un PRESS de banca
5:57
pesado, un PRESS militar pesado. Todos estos ejercicios funcionan
6:01
bastante mejor a menos repeticiones.
6:03
Por ejemplo, 68 repeticiones que no, por ejemplo a 1214 o 16
6:08
repeticiones. Así que normalmente esa es mi
6:11
recomendación y a partir de ahí puedes complementarlo con otros
6:14
ejercicios que también te van a venir muy bien de cara a ganar
6:18
masa muscular porque vas a acumular más volumen, porque
6:20
seguramente el peso no sea tan alto, pero el riesgo de lesión
6:23
también va a ser muy bajito y esto hace que la rutina sea
6:26
mucho más completa. Y volviendo al punto inicial con
6:30
el que comenzaba este episodio, decía que hay personas que no se
6:34
enfocan, por ejemplo, en la ganancia de masa muscular porque
6:37
únicamente quieren levantar pesado.
6:39
Quieren levantar fuerte porque son competidores de
6:41
Powerlifting, por ejemplo, y piensan que la ganancia de masa
6:44
muscular pues es algo secundario.
6:46
Bueno, pues sabemos a día de hoy que cuanta más masa muscular
6:49
tengamos, más capacidad de producir fuerza adquirimos, por
6:53
lo tanto. Es algo súper interesante y al
6:55
revés, obviamente también una persona que únicamente quiera
6:58
ganar masa muscular se va a beneficiar también de hacer
7:01
ejercicios a más bajas repeticiones, porque le va
7:04
ayudar a hacer esa sobrecarga progresiva tan importante y que
7:09
tantas veces hemos comentado aquí en cuaderno de
7:11
entrenamiento. ¿Por lo tanto, como veis una
7:13
persona, un usuario medio de gimnasio, que entrene
7:16
simplemente por estética, un poco de ganancia de fuerza por
7:19
verse mejor, por verse más funcional?
7:21
Bueno, pues. Una rutina muy completa para él
7:24
sería combinar ambos rangos de repeticiones y de esta forma
7:27
también algo muy importante. Va a ser capaz de mantener mejor
7:31
la motivación a largo plazo, porque hay ejercicios en los
7:34
cuales bueno, pues tiene que mover un poco más de peso.
7:36
Otros ejercicios en los cuales simplemente son más por
7:39
sensaciones. Obviamente en ambos hay que
7:41
ajustar el reir. Hay que llegar cerca del fallo,
7:43
pero en unos podemos dejar entre 2 y 3 repeticiones antes de
7:47
fallar, en otros podemos dejar. Simplemente una o llegando
7:50
incluso hasta el fallo en la última serie.
7:52
En definitiva, con todo esto se puede jugar un montón y hace que
7:56
la rutina sea mucho más completa y bastante más entretenida, que
8:00
no si únicamente vamos o a baja repeticiones o a altas
8:03
repeticiones. Y ese es el enfoque que
8:06
principalmente utilizo a día de hoy y que llevo un montón de
8:09
años aplicando. Esto hace que tenga un ejercicio
8:12
principal en el cual me enfoco simplemente en mejorar la
8:16
fuerza, en ir poco a poco aumentando la carga.
8:18
No, semana a semana. Pensemos que tampoco es algo
8:21
prioritario el hecho de ir subiendo el peso constantemente,
8:24
porque al final lo que estamos haciendo es básicamente
8:27
desvirtuar la técnica y esto tampoco es recomendable, pero sí
8:31
que cada cierto tiempo bueno, pues vamos aumentando un poco el
8:33
peso, vamos aumentando alguna repetición que hacemos.
8:35
Todo esto motiva un montón cuando vamos a entrenar y luego
8:39
ya podemos pasar a esos ejercicios que son más
8:41
accesorios que se realizan de forma más rápida.
8:44
¿Que hacen que el entrenamiento también sea mucho más completo?
8:47
¿No? Simplemente nos vamos a quedar
8:49
con un ejercicio y ya está, así que bueno, si tenéis dudas
8:52
acerca de todo esto, vuelvo a repetir que enlighters.es tenéis
8:55
más información. Ahí os podéis apuntar a la
8:57
Newsletter. Os echo una mano con vuestro
8:59
entrenamiento, pero normalmente para hacer algo sencillito y que
9:03
funcione lo podemos plantear de esa forma.
9:05
Pensar que las personas que se dedican profesionalmente a esto
9:09
han aprendido que normalmente haciendo por ejemplo etapas en
9:13
las cuales. Ganan un poco más de fuerza
9:15
otras etapas en las cuales ganan un poco más de masa muscular.
9:17
Bueno, pues eso les funciona mucho mejor que no enfocarse
9:20
únicamente en un objetivo. Así que bueno, si tenéis alguna
9:23
duda acerca de esto, si queréis algún episodio de preguntas y
9:27
respuestas con las que me parezcan más interesantes o con
9:30
las que más se repitan, me la podéis enviar.
9:32
Por ejemplo, en live3.es me la podéis enviar escribiéndome por
9:36
Instagram o en los comentarios de este episodio.
9:39
Así voy viendo lo que más me decís, lo que más me comentáis.
9:42
¿Y en siguientes semanas? Bueno, pues hacemos un episodio
9:45
de preguntas y respuestas que además hace bastante tiempo que
9:47
no hubo un episodio de preguntas y respuestas hablando de este
9:50
tema. ¿Como veis al final la ganancia
9:53
de masa muscular, las rutinas de fuerza?
9:54
Bueno, pues son cosas que se repiten normalmente año tras
9:58
año. Al final sabemos más o menos lo
10:00
que es más importante y luego partir de ahí podemos hilar un
10:03
poco más fino, menos fino podemos.
10:06
Pensar que si hacemos ciertas técnicas de entrenamiento
10:09
avanzadas vamos a conseguir más resultados, pero las bases son
10:12
las bases, esas no han cambiado a lo largo de los años y
10:15
seguramente cualquier persona que quiera conseguir muy buenos
10:18
resultados entrenando va a tener que aplicarlas de igual forma,
10:22
así que bueno, nada más. No me enrollo hasta aquí.
10:24
El episodio de esta semana de cuadernos de entrenamiento,
10:27
muchas gracias por estar ahí una semana más, por eso es me gusta
10:30
por esas 5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcast y nos
10:33
escuchamos la semana que viene de nuevo por aquí.
10:36
Disfruta del fin de semana chao.