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3X03 NUTRICIÓN: el veneno está en la dosis · Brainfulness

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  En que el veneno está en la dosis, todo es veneno y nada es
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  veneno, dependiendo de qué cantidad yo consuma dentro.
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  De la alimentación, las grasas saturadas y el colesterol
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  alimentario. En sílo, el colesterol que
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  comemos se pensaba que era el demonio, es decir, lo peor que
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  existe entonces. Por mucho tiempo, la
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  recomendación era dietas bajas en grasa.
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  Muy decentemente estás contradiciendo esa idea de de
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  darse el premio al fin de semana, pero sabes que estoy de
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  acuerdo con lo que estás diciendo.
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  Yo me di cuenta de la importancia que tiene la fibra
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  cuando leí un estudio metanálisis que decía que el
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  principal factor relacionado con la incidencia de enfermedades
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  crónicas a largo plazo. La palabra dieta, la gente cree
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  que siempre se asocia a pérdida de peso y no necesariamente es
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  así, o sea. Claro, mucha gente se quita los
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  carbohidratos y a los 2 días pierde 2 kg y dice, los
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  carbohidratos engordan. No es que te quitaste la
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  reserva, que tenías de glucógeno más litro y medio, más o menos
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  de agua que viene almacenado con ella.
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  ¿Entonces claro, pierdes 2 kg, pero no perdiste todavía grasa?
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  ¿Lo que se ve en los medios y en redes no da cuenta de las
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  discusiones que ustedes tienen en congresos académicos?
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  Bueno, en realidad, en un gran porcentaje están de acuerdo en
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  lo. Lo básico, Brainfulness Podcast
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  cuando hicimos el episodio con la doctora esperanza montoya
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  sobre actividad física y ejercicio marginalmente, tocamos
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  el tema de la alimentación, pero al final yo le dije, yo quiero
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  una persona que sea científica, que tenga experiencia, que haya
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  hecho eventos académicos. Y que esté en una cruzada como
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  nosotros sobre la desinformación y queremos alguien específico en
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  el tema de nutrición. Y ella sin pensarlo 2 veces nos
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  nos dijo, Les voy a contactar a Carlos Lezama, entonces qué
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  bueno que estás aquí con nosotros hoy para debatir sobre
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  todas las controversias en nutrición y yo quisiera que
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  empezáramos de tu parte haciéndonos como un breve
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  resumen de tu formación y de lo que haces.
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  Yo soy venezolano, yo me gradué de nutrición YY dietética en la
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  Universidad central de Venezuela hace 6 o 7 años, que estoy aquí
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  en en Medellín y estoy certificado de nutrición
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  deportiva por la sociedad internacional de nutrición
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  deportiva y pues básicamente me dedico a enseñar a la gente a
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  comer, YYY en específico a personas que que son físicamente
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  activas, y si no lo son, pues yo trato de que lo de que lo sean
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  eventualmente básicamente me dedico a eso YY la y la parte de
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  educación. De verdad creo que yo que es la
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  base de. ¿El éxito de este trabajo?
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  ¿De dónde proviene tanta controversia en cuanto a a la
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  alimentación? Me explico.
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  Yo hace poco hablaba con un amigo con el que converso mucho
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  acerca de estos temas y él me decía, me preguntó que si yo
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  había visto un comercial en el cual una persona tenía varias
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  cosas en como en una mesa de alimentos y cuando iba a coger
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  algo aparecía una noticia de que eso era malo, después iba a
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  comer otra cosa y que no, que eso también era malo.
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  Sea como que hay información. Para todos los tipos de
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  alimentos a favor y en contra. Entonces yo quisiera saber si en
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  realidad la controversia, si es tal como se ve en las redes o
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  como se ve en los medios o algunos artículos científicos, o
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  en realidad no es tan controvertido el tema de la
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  nutrición, eso. Eso es importante porque como
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  siempre le explico a mis pacientes, el mundo de las redes
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  sociales es muy diferente al mundo real.
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  Eso es lo primero que tenemos que tener en cuenta.
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  Y vuelves a buscar información sobre un tema tan importante en
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  las redes sociales. No es ser el el enfoque ideal,
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  no hay muchas controversias en redes sociales.
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  Si uno entra en redes sociales es exactamente así, o sea como
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  ese vídeo que incluso yo reporte en algún momento donde sale la
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  persona no podía comer ni vegetales ni frutas, ni o sea
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  porque siempre para cada alimento.
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  Hay hay una, un grupo de personas que lo sataniza,
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  incluso ni siquiera el agua se salva de esto.
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  Y antes de que las proteínas fueran objeto también de
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  críticas, yo decía, las proteínas en algún momento
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  también, y ya se está viendo ahora personas decir que el
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  exceso de proteína no, pero en el mundo real, es decir, en el
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  mundo de la ciencia, en el mundo donde hay un método científico
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  para llegar a la realidad de las cosas, no es tanta la
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  controversia. Es decir, hay hay ciertos
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  tópicos que de pronto, por ser muy nuevos o poco estudiados.
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  Todavía hay hay interrogantes por por esclarecer, pero no es
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  tal la controversia, o sea hay, hay parámetros que seguramente
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  vamos a ver ahorita que están bastante claros y hay ciertas
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  cosas que no sabemos pero que estamos estudiando no, pero es
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  mucho menos la controversia en el mundo real que lo que se ve
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  en redes. Sociales, o sea, lo lo que se ve
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  en los medios y en redes. ¿No da cuenta de las discusiones
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  que ustedes tienen en congresos académicos?
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  Bueno, en realidad es un gran porcentaje.
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  ¿Están de acuerdo en lo en lo básico?
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  Sí hay. Digamos que algunos
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  nutricionistas tienen un enfoque y otros otro.
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  Pero que en lo en lo en lo esencial, hay acuerdo de eso.
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  Es lo que de eso es lo que yo quería hablar con vos hoy,
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  porque yo lo que quiero es darle una herramienta a todos, incluso
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  para mí, porque yo no soy experto en este tema y por eso
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  te te convocamos. Y entonces empecemos hablando
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  sobre la la controversia que hay sobre los tipos de dieta.
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  Es como si hubiera una pelea, como si fueran una pelea, como
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  cuando hay discusiones entre cuál es la religión que más se
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  acerca a Dios. Entonces no es que yo hago keto,
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  entonces esta es mejor que el ayuno intermitente, no, pero la
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  dieta carnívora es mejor. Háblanos un poquito como de las
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  más importantes. ¿De qué se trata cada una YY más
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  o menos? ¿Cómo navegan ustedes como
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  nutricionistas? ¿Cuáles son las dietas más
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  recomendables? Entonces hoy en día existen
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  varios, el que yo llamo arquetipos de de dietas o k
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  básicamente yo diría que hay dietas.
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  Que promueven mayor consumo de un tipo de de de macronutriente
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  y menor consumo de otro. ¿Entonces, por ejemplo, a lo
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  largo de la historia, cuáles han sido las más las más
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  importantes? ¿No?
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  Y que de hecho, hoy en día, tal vez algunas con otro nombre se
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  han vuelto otra vez famosas. Y yo diría que la dieta keto es
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  es una de ellas, básicamente te dice come 80% de grasa dentro de
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  tu alimentación. Es es lo que se calificaría como
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  una dieta muy baja en Carbohidratos, es decir, 50 G en
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  carbohidratos como máximo. Y restante en proteínas.
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  Es decir, es una dieta relativamente baja en proteínas
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  en comparación a otras dietas. Dentro de la keto hay diferentes
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  versiones, una más alta en proteínas, pero siempre en
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  relación a la dieta keto, no a otras dietas.
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  Es una dieta que en definiciones es baja en en proteínas.
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  Luego está la carnívora que digo yo, que es como la hermana de la
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  keto, que se ha vuelto muy famosa ahorita y básicamente te
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  dice come carnes, huevos. Pescado, vísceras, etcétera.
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  Y limita casi que elimina el consumo de vegetales fruta.
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  Entonces son estas 2 son dietas que se llaman very low card, o
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  sea bajísimas en carbohidratos. Luego tienes dietas que son,
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  digamos, el el el opuesto en el mismo espectro, que sería la
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  dieta vegana o vegetariana. O sea, la vegana es que no comes
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  ningún alimento, obviamente de origen animal, y la vegetariana
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  incluye, dependiendo de la modalidad, algunas algunos
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  alimentos, algunos yogures, lácteos, huevos, pescado.
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  Pero son variantes de la dieta vegetariana en el medio de otros
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  arquetipos, como por ejemplo la dieta Paleo, que no te elimina
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  un alimento, excepto el azúcar que son.
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  Específico, pero pero comes algo de carbohidratos, algo de grasas
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  buenas, suficiente proteína, etcétera.
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  Pero aquí la premisa es, no comas nada procesado, es decir,
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  nada que que venga después de la agricultura, no, básicamente y
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  luego está la dieta mediterráneo.
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  Sorprendentemente, como vamos a ver ahorita, es de las que
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  dentro de esos arquetipos se acerca más a lo que sería la
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  dieta ideal, si es que existe tal cosa que te dice comes
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  suficiente proteína. Magra, ácidos, rasoesenciales,
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  frutas, vegetales, limita la cantidad de alcohol, etcétera.
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  Entonces, dentro de esos arquetipos, uno puede de pronto
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  encontrar mayores coincidencias con los que debería uno consumir
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  en terminos a en relación a a parámetros generales.
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  O sea, no existe una dieta ideal, pero hay ciertos
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  parámetros por los que todos nos podemos regir.
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  Y eso puede. Eso puede significar distintas
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  formas de llegar a ese mismo método.
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  Es decir, no existe una sola dieta, pero de pronto la la
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  persona puede escoger entre alguna de esas de esas
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  herramientas para lograr su objetivo.
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  Siempre en nutrición decimos que que las dietas o los alimentos
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  en general es es como una caja de herramientas.
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  Entonces, dependiendo de lo que tú necesites, va a haber una
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  herramienta más conveniente que otra.
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  Es decir, yo tengo que clavar un clavo, bueno, voy a ir de pronto
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  al martillo, no voy a ir al serrucho, pero si te voy a
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  cortar una tabla, sí me sirve el serrucho en el martillo.
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  Entonces no todo el mundo tiene el mismo objetivo, el mismo
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  contexto. Entonces, por eso, a la hora de
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  decir, bueno, tal dieta es buena o no, hay que preguntarse para
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  quién y qué objetivo tiene, o sea, cuál es su contexto y hacia
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  dónde quiere ir. Y ahí es donde podemos ir.
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  Bueno, tal vez a esta herramienta le puede servir más
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  que otra. La palabra dieta la gente cree
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  que siempre se asocia a pérdida de peso y no necesariamente es
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  así. O sea, por ejemplo, el objetivo
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  de una dieta en un anciano que está con pérdida muscular, que
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  nosotros le llamamos sarcopenia y que queremos que recupere,
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  pues va a ser más hiperprotéica. ¿En fin, ustedes ya son los que
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  hacen todos esos cálculos, pero la palabra dieta realmente no
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  implica siempre el objetivo de perder peso, aunque cuando de
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  perder peso se trata, ustedes hablan mucho de lo de la
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  restricción calórica, cierto? Entonces yo veo mucho también
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  muy popular ahora lo del ayuno intermitente o la la dieta omat
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  que es One Mill Day y háblanos un poquito de eso sobre cuando
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  la dieta tiene como objetivo la la reducción de peso.
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  ¿Qué? ¿Qué piensan los nutricionistas
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  que han estudiado el tema sobre el ayuno intermitente?
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  Eso es algo que tiene más desventajas.
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  ¿Qué ventajas o más ventajas? ¿Qué desventajas?
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  ¿Cómo funciona? Como como tú ahorita lo decías
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  muy bien. Una dieta no significa
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  necesariamente perder peso y tampoco significa restricción,
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  por eso es que mucha gente le huye a hacer una dieta o la
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  gente dice estoy a dieta cuando se cuando se está restringiendo
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  cosas. Lo cierto es que dieta significa
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  lo que uno come, es decir, la la la totalidad de las cosas que
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  uno come. Entonces tú llevas una dieta, yo
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  llevo una dieta, incluso personas que no están
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  conscientes de que comen, llevan una dieta.
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  Todos llevamos una dieta. Todo el que come lleva una dieta
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  cierto ahora. ¿Cuál es el objetivo?
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  Tratar de mejorar la calidad de esa dieta para lograr el
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  objetivo que tenga, sea perder peso, sea ganar una competencia,
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  o sea recuperarnos de una enfermedad, lo que sea.
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  Para todo eso se requiere un patrón alimenticio o una dieta.
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  Ahora el ayuno intermitente en específico diríamos que no es
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  una dieta en el sentido de que no te dice qué comer.
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  Lo que te dice el ayuno intermitente es cuándo no comer.
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  Entonces esto hay muchísima confusión respecto al ayuno, es
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  decir. Si nosotros entendemos que para
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  perder grasa corporal, que todos cuando decimos quiero perder
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  peso, realmente nos estamos refiriendo a perder grasa, nadie
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  quiere perder músculo, al menos no conscientemente ni.
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  Masa osa, por ejemplo. Esa ni masaosia, por supuesto.
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  Entonces, cuando nosotros en en la ciencia.
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  Esto es un ejemplo claro de cómo en en la nutrición en redes
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  sociales hay mucha controversia que no existe en el mundo
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  científico. El mundo científico, una de las
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  cosas que se entiende desde hace mucho tiempo, muchas décadas.
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  Es que para reducir el tejido de pozo, la grasa corporal, tú
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  necesitas crear lo que se llama un déficit energético.
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  Es decir, tienes que comer menos calorías a través de la
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  alimentación de lo que estás gastando, es decir, un balance
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  energético. Esto como es un concepto tan
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  abstracto y se entiende poco. Nosotros, los seres humanos en
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  general, tendemos a rechazar aquello que no entendemos
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  instintivamente. Entonces la gente dice cosas
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  como nosotros, no comemos calorías, es cierto, no comemos
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  calorías, comemos alimentos. Que dentro del cuerpo se
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  convierten en energía, pero nosotros necesitamos energía
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  para vivir, para movernos, etcétera.
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  Entonces, como en una cuenta bancaria, si yo tengo un ingreso
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  que es menor al gasto, yo de alguna de algún lado tengo que
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  sacar ese diferencial y en este caso lo saco de las reservas de
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  grasa corporal, que es la reserva más eficiente que
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  tenemos de energía. Entonces, cuando tienes una gran
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  reserva de grasa, al comer menos energía de la que estás gastando
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  y sobre todo si te mueves y haces ejercicio, entonces ese
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  diferencial, ese déficit energético o déficit calórico,
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  tu cuerpo lo va a suplir. Con las reservas de grasa y
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  empieza a perder grasa. En contraparte, por supuesto, si
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  como más de lo que gasto es excedente que no se puede
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  disipar en el ambiente, no por la idea termodinámica, yo lo
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  tengo que almacenar, la forma más eficiente es eso.
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  ¿Entonces qué? Cualquier cosa, cualquier
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  estrategia, dieta, etcétera, que me lleve a comer menos calorías
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  de la que yo estoy gastando, me va a hacer perder grasa, aunque
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  yo no esté consciente de cómo está funcionando.
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  Entonces pasa con el ayuno intermitente, que si yo vamos a
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  imaginar el caso clásico, 3 comidas en el día.
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  Una persona que está de pronto ganando peso, que no hace
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  ejercicio y tiene malos hábitos en general y tiene desayuno y
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  almuerzo y cena. ¿Esa persona escuchó en redes
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  sociales esto del ayuno intermitente o de un amigo o lo
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  que sea, y dice, bueno, cómo es eso?
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  No quítate el desayuno, está listo, me quito el desayuno y
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  hago solamente almuerzo y cena. Y inadvertidamente esa persona
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  está consumiendo ahora menos calorías.
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  O k ella piensa que es porque está haciendo ayuno
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  intermitente, pero uno efectivamente está comiendo
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  menos calorías y si eso lo lleva a un déficit energético, esa
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  persona va a perder peso. Por eso hago la aclaración si te
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  lleva a un déficit calórico, porque si tú haces ayuno
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  intermitente pero dentro de la ventana de ingesta esas 2
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  comidas o 3 comidas. Que es atracones, o.
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  Exactamente que es lo que muchas veces puede ocurrir, si yo si yo
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  no, aplico el ayuno de manera de manera razonable,
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  individualizada. Por ejemplo, entreno las 6:00 de
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  la mañana. Mi primera comida a las 2:00 de
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  la tarde. Obviamente en ese bloque de
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  comida yo voy a tener un hambre voraz y va a ser difícil llegar
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  mantener no ese ese déficit energético.
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  ¿Pero dicho de otra forma, no te dice entonces que cuántas
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  calorías comer o o no te lleva necesariamente a un déficit
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  calórico? Pero en la mayoría de las
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  personas, si el único cambio que hago es quitar comidas,
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  obviamente voy a comer menos calorías de las que antes comía.
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  Ahora, pero entonces ahí ahí sería, digamos, a ver si si
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  vamos, como si estoy entendiendo.
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  Y también para la audiencia que de pronto se esté confundiendo.
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  ¿Usted me está diciendo que si una persona come 10 veces al día
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  pero globalmente tiene un déficit calórico, no debería
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  haber mucha diferencia con la que come una sola vez al día,
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  pero con el mismo porcentaje? Pues con las mismas calorías que
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  esa persona que la distribuyó. De hecho, en el mundo
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  científico. Las dietas o las estrategias
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  suelen analizarse de esa forma. Es decir, si yo quiero saber si
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  esta dieta tiene beneficios, yo la comparo en las mismas
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  calorías y en muchos casos en las mismas proteínas con otra
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  dieta. A ver si realmente hay una
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  diferencia. Entonces cuando se ha comparado
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  estrategias de ayuno intermitente con estrategias de
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  déficit calórico continuo, que es como se llama cuando haces un
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  patrón de alimentación normal, desayuno, almuerzo, cena,
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  etcétera. Si las calorías son las mismas,
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  el resultado es equivalente. El el tema es que en la práctica
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  no ocurre así porque nadie que hace ayuno intermitente, o al
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  menos diría yo que el 99% de las personas que hacen ayuno
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  intermitente solo quitan comidas.
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  Es decir, esa persona quita el desayuno, quita la cena y no la
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  comprime, o sea, no comprime la ventana y por ejemplo, desayuna
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  a las 12:00, almuerza a las 4:00 y cena a las 8:00.
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  Eso casi no pasa, simplemente no desayuno o no cena.
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  Entonces yo siempre le digo a la gente, si quieres saber si el
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  ayuno transmitente sirve, simplemente comprima la ventana
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  de alimentación, coma lo mismo y va a ver que no hay diferencia.
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  Y eso es lo que se hace dentro del mundo científico y se ha
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  visto. Y esto ya hay metaanálisis, o
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  sea, estudios serios que muestran que si las calorías son
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  las mismas no hay diferencia. Ahora para muchas personas puede
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  ser muy fácil. La ventaja del ayuno
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  transmitente es que es muy fácil de aplicar.
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  ¿Quita una comida? Entonces, claro, hay personas a
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  las que esto le puede servir porque tal vez no sienten
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  apetito en la mañana, no hacen actividad física.
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  Su mayor cantidad de calorías las comen en la mañana, qué sé
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  yo, pero si esa persona es deportista, entrena por la
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  mañana, se quita el desayuno. Eso lo puede llevar a comer aún
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  más calorías y no ser sostenible que al final.
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  La adherencia o la sostenibilidad de cualquier
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  herramienta es la base del éxito a largo plazo.
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  Porque cuando nosotros nos embarcamos en cualquier
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  estrategia nutricional o cambio de hábito de vida en general.
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  El objetivo principal debería ser que eso lo pueda sostener
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  para el resto de la vida. Por ejemplo, como James clear en
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  el libro hábitos atómicos. Lo dice que uno tiene que hacer
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  un hábito saludable. Bueno, fácil, hacerlo fácil.
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  La gente a veces se complica mucho, o sea, para pasar ya
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  estamos hablando globalmente, pues como de la ingesta calórica
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  y a la energía que yo estoy consumiendo, ingresos y egresos.
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  YY en eso se basan, pues como los diferentes tipos de dieta,
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  pero también se diferencian en la calidad de los alimentos que
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  se consumen, porque vos podrías adquirir la misma energía o las
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  mismas calorías de diferentes fuentes.
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  Y al final el efecto también va a ser diferente por el por la
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  calidad del del del alimento. Si es ultra procesado o no, si
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  si son carbohidratos de azúcares añadidos, en fin.
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  Pero podríamos decir entonces que la gente no se debería
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  preocupar tanto por el nombre de la dieta, sino por decir, Bueno,
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  yo. De este de esta edad, de este
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  sexo, con estas especificaciones, con estos
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  parámetros antropométricos con la ayuda de un nutricionista
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  debería tener esta alimentación y de acuerdo a mis objetivos,
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  cierto si es reducir de peso, si es ganar masa muscular, en fin,
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  que ahí es donde entra también lo de nutrición deportiva, pero
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  no debería haber como esa pelea entre diferentes tipos de dieta,
• 16:55
  porque todas en realidad tienen algo, algo de de de utilidad.
• 16:59
  ¿Dependes como el contexto, cierto?
• 17:01
  Por supuesto. Bueno, entonces, para entrar ya
• 17:03
  como en en los aspectos más específicos, uno de los temas,
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  digamos, muy controvertidos que hay en en todos los medios que
• 17:10
  hemos hablado es el tema de las grasas, porque yo he sentido
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  como que es como un péndulo. Ha sido como medio pendular.
• 17:16
  Por ejemplo, yo recuerdo que cuando yo estaba empezando
• 17:19
  medicina a principios de la de los del en el 2002, 1001, hace
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  más de 20 años. Había una demonización
• 17:27
  importante sobre las grasas saturadas, pero entiendo y vos
• 17:30
  nos confirmarás, que eso después cambió como que no era tan así.
• 17:34
  Y en realidad hay otro tipo de grasas como las grasas trans que
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  pueden tener unos efectos más perjudiciales para la salud.
• 17:41
  ¿Explicarnos los tipos de grasas que hay para la gente y cuál es
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  la la evidencia actual que se tiene sobre los beneficios o
• 17:49
  perjuicios de estas? Para conectar esto con lo que
• 17:51
  venimos hablando es justamente esa, ese ingreso de energía que
• 17:55
  tenemos dentro de la dieta. Exclusivamente se hace a través
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  de 3 macronutrientes, de las grasas, de los carbohidratos y
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  de las proteínas. Cada uno de ellos, por supuesto,
• 18:04
  tiene sus controversias. El caso de las grasas, lo que
• 18:06
  ocurre al menos en el mundo científico, es que se vio que de
• 18:10
  los tipos de grasas, que básicamente hay grasas
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  saturadas. Y grasas polimono insaturadas,
• 18:15
  es decir, insaturadas. ¿Eso tiene, tiene que ver con la
• 18:18
  estructura química, cosa que no es tan relevante, pero
• 18:21
  básicamente si yo tuviera que decir, bueno, cómo reconocer?
• 18:23
  Grasas saturadas son las grasas que provienen principalmente de
• 18:26
  origen animal. Es decir, cuando hablamos de
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  grasas saturadas hablamos de carnes, de carnes, grasas de
• 18:31
  lácteos grasos, de mantequilla, mayonesa, etcétera.
• 18:34
  Cuando hablamos de grasas insaturadas hablamos de grasa
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  principalmente, origen vegetal, aguacate, aceite de oliva,
• 18:38
  frutos seco, semillas, etcétera. Hay excepciones a la regla.
• 18:41
  De pronto, el coco es grasa más grasa saturada, los pescados son
• 18:44
  más grasa poliinsaturada, pero en general esa es una buena
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  forma de dividirlas mentalmente. Ahora por mucho tiempo se
• 18:51
  pensaba. ¿Más que el tema de las grasas
• 18:53
  saturadas, el colesterol, que es que es básicamente la molécula
• 18:56
  que en este caso digamos, preocupa, no?
• 18:59
  Cuando no tiene el colesterol alto en sangre, no, entonces se
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  sabe que ese colesterol elevado en sangre tiene correlación muy
• 19:05
  estrecha a lo largo de la vida con la incidencia de enfermedad
• 19:07
  cardiovascular, infarto, etcétera.
• 19:10
  Ahora, dentro de la alimentación, las grasas
• 19:12
  saturadas y el colesterol alimentario, en el colesterol
• 19:16
  que comemos se pensaba que era el demonio, es decir, lo peor
• 19:19
  que existe entonces. Y por mucho tiempo la
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  recomendación era dietas bajas en grasas y específicamente en
• 19:25
  grasa saturada. En la etiquetas es muy en las
• 19:27
  etiquetas de los alimentos es muy común ver grasas saturadas,
• 19:31
  casi que negrilla, porque la gente es algo que ha de buscar.
• 19:34
  Entonces, la realidad de las cosas es que el exceso de grasas
• 19:38
  saturadas está estrechamente relacionado con la aparición a
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  lo largo de décadas de enfermedades cardiovasculares.
• 19:45
  Eso no ha cambiado. ¿Es decir, eso se mantiene esto
• 19:47
  hoy en día? Lo que antes se pensaba era que
• 19:49
  el colesterol que uno consumía estaba estrechamente relacionado
• 19:53
  con el colesterol que uno producía.
• 19:55
  Y ahí es donde vino. Después la aclaratoria, si la
• 19:57
  gente, por ejemplo, le tenía miedo a los huevos, entonces no
• 20:00
  puedes comer huevo porque el colesterol de los huevos va a
• 20:03
  hacer que programas. Porque la la yema de huevo es
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  muy rica colesterol. Rica en las grasas, de hecho,
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  las grasas del huevo están en la yema, o sea, la gente le quitaba
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  las yemas a los huevos, etcétera ahora.
• 20:13
  Se entendió después que el colesterol alimentario no
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  necesariamente era el causante de un aumento en el colesterol
• 20:19
  que produce el cuerpo. Ese colesterol es producido en
• 20:23
  respuesta a la cantidad de grasas saturadas ingeridas.
• 20:26
  Entonces, no, no es el colesterol per se, sino la
• 20:29
  cantidad de grasa saturada. Entonces se ha visto que una
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  correlación casi lineal entre la ingesta o la exposición al largo
• 20:35
  de la vida a grasas saturadas con la incidencia de
• 20:37
  enfermedades cardiovasculares ahora.
• 20:40
  ¿Qué es lo que ha pasado en el en el mundo, digamos de las
• 20:42
  redes sociales o de social media antes de que ocurrieran en las
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  redes sociales? Pues la televisión lo que sea de
• 20:47
  los 80, eso fue variando. Entonces el el malo de la
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  película empezó a ser otro villano que habíamos ahora
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  Ahorita YYY se perdió un poquito de atención sobre las grasas, el
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  problema es la falsa dicotomía YY una dicotomía es cuando tú
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  tienes solamente 2 opciones contrapuestas como únicas,
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  entonces o es blanco o es negro, y en nutrición y en la ciencia
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  en general rara vez. Las cosas funcionan así.
• 21:11
  Esto se sigue manteniendo el el la premisa de que el exceso de
• 21:16
  grasas saturadas es perjudicial, pero eso no quiere decir que no
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  podamos o que no necesitemos comer grasa saturada.
• 21:21
  Entonces, muchas de las malas interpretaciones que vemos en
• 21:24
  redes sociales viene de esa falsa dicotomía.
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  Por ejemplo, las grasas saturadas no son malas porque
• 21:30
  las necesitamos para producir colesterol, para producir
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  homosexuales. Entonces hay una falsa dicotomía
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  porque no quiere decir que porque algo sea necesario en
• 21:38
  cantidades adecuadas, su exceso no puede ser perjudicial.
• 21:41
  YY si vamos a ver, el agua es exactamente igual.
• 21:44
  El agua la necesitamos todos para vivir, pero si yo tengo un
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  exceso de agua y al final vamos a hablar de eso, yo puedo morir.
• 21:50
  No quiero seguir hiponatremia. Hiponatremia, entonces no, no,
• 21:53
  no significa que el agua sea mala.
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  Entonces el problema es es ver las cosas en blanco o negro.
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  Y normalmente eso sucede cuando una persona no ha sido formada
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  en un tema. Entonces, si yo veo un elemento
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  como malo o bueno, yo estoy perdiendo gran parte de los
• 22:09
  matices que tiene o la totalidad de los matices que tiene esa ese
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  alimento o esa área en general. Entonces, en el caso de las
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  grasas, sí es cierto que el exceso de grasas estructurales
• 22:19
  está correlacionado con enfermedades cardiovasculares,
• 22:22
  sobre todo después de décadas, porque esto no es algo que vamos
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  a ver en 2 semanas tras semana. Esto tiene que ser décadas.
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  Pero no quiere decir que no necesitemos cierta cantidad.
• 22:31
  Cerca del 30% 1/3 parte de las grasas que consumimos en el día
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  deben ser grasas saturadas. Es decir, debemos comer ese tipo
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  de cosas. Pero no debe ser la mayor parte
• 22:41
  de las grasas del. Consumo, o sea, si alguien por
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  ejemplo en tu consulta te dice, es que a mí me encanta el
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  chicharrón, vos le SIS B si lo comes moderadamente no debería
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  haber problema. O sea, lo que estás aquí
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  advirtiendo es que demonizar un un alimento porque contiene
• 22:55
  algún componente que ha demostrado efectos no muy buenos
• 22:57
  para la salud. Realmente no es el el el
• 23:00
  componente como tal, sino el exceso de ese componente, que es
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  más o menos a lo que se refería para hacerse este filósofo y
• 23:07
  médico de hace mucho tiempo en que el veneno está en la dosis,
• 23:10
  todo es veneno y nada es veneno, dependiendo de que cantidad yo
• 23:14
  consuma. Si eso aplica también para lo
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  que está hecho como veneno, o sea, si uno consume una una
• 23:18
  cantidad microscópica de cianuro, probablemente no se va
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  morir. Entonces yo creo que eso es muy
• 23:23
  importante y lo iremos desarrollando también, como en
• 23:26
  los otros temas. Pues conéctame esta idea de las
• 23:30
  grasas con con la discusión también que hay sobre los
• 23:32
  aceites, que fue una de las preguntas más comunes de toda la
• 23:34
  gente. Yo siento que esta controversia
• 23:36
  es más o menos nueva, como que salió el aceite de coco, el de
• 23:39
  girasol. Entonces hablamos un poquito
• 23:42
  sobre el tema de los aceites para cocinar, lo del tema de de
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  la temperatura que pueden tolerar o cuáles son los ideal
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  ideales para cocinar. Claro, en nutrición, algo que es
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  muy atractivo y que mueve masas. YY eso, obviamente, interesa en
• 23:54
  el mundo de las redes sociales. Manuel, en el mundo de la
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  ciencia. Es tener un enemigo contra el
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  cual ir, y ese enemigo cambia entonces cuando me aburro.
• 24:02
  Deliberadamente. ¿Exacto, entonces por qué?
• 24:05
  Porque en esa narrativa, al final en las redes sociales, el
• 24:08
  éxito de cualquier dieta tiene que ver con la narrativa que hay
• 24:11
  detrás de ella. Entonces te ofrezco un enemigo,
• 24:14
  te ofrezco una solución. Que por supuesto la tengo yo, ya
• 24:18
  no la tiene más nadie, etcétera. Entonces, solo a través de esta
• 24:21
  solución vamos a vencer a ese enemigo que generalmente tras de
• 24:25
  eso hay conspiración. Hay BIC, no sé qué.
• 24:28
  O sea, los aceites son uno de los principales contribuyentes.
• 24:32
  De el exceso calórico de las dietas occidentales.
• 24:35
  ¿Es decir, todos lo comemos frito o al menos lo preferimos
• 24:37
  frito, no? Entonces, obviamente, cualquier
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  cosa que te lleve a un excedente calórico te va a perjudicar.
• 24:43
  Va a aumentar la inflamación dentro del cuerpo, cosa que es
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  diferente a la distensión. Mucha gente confunde inflamación
• 24:50
  con distensión abdominal. Hay muchos alimentos que nos
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  pueden causar distensión, es decir, un incremento del volumen
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  abdominal, verdad, sensación de gases, etcétera.
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  Eso es muy diferente a la inflamación sistémica.
• 25:00
  Nosotros no podemos sentir que estamos inflamados.
• 25:03
  Nosotros tendríamos que hacer un examen de sangre para ver
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  ciertos parámetros en marcadores de inflamación o
• 25:07
  interleucinasis, etcétera, pero uno no puede sentir que esté
• 25:10
  inflamado. ¿Entonces este tipo de alimentos
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  que te llevan a ganar grasa corporal?
• 25:14
  Hay que tener que la grasa corporal es un tejido
• 25:18
  proinflamatorio, a diferencia del músculo, por ejemplo, que es
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  antiinflamatorio. Entonces, si yo con el tiempo
• 25:23
  voy ganando grasa a expensas de una alta ingesta de alimentos
• 25:26
  fritos o de aceite en general, entonces yo voy a aumentar mi
• 25:30
  estado de inflamación, pero no por ese alimento en específico,
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  sino porque estuve comiendo, digamos consistentemente un
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  exceso de calorías y eso me llevó a estar inflamado.
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  Entonces, cuando una persona deja de consumir o al menos
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  reduce importantemente la la cantidad de azúcar que usa de
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  aceite que usan las preparaciones.
• 25:48
  Por ejemplo, si este pollo antes lo hacía frito, estas Papa antes
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  lo hacía frita, todo lo cocinaba con aceite, que es algo muy
• 25:53
  común en la cocina latinoamericana.
• 25:55
  Cocinar con aceite. Entonces al quitarlos yo empiezo
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  a sentirme mejor. ¿Y qué pienso si escuché a
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  alguien que me decía que los aceites eran lo peor?
• 26:02
  Digo, Ah, si los aceites eran lo peor.
• 26:03
  No es que redujiste tu total calórico.
• 26:06
  Por otras razones, tal vez valga la pena reducir la ingesta de
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  aceites, pero no significa que eso se aplique a todos los
• 26:12
  aceites. Por ejemplo, una de las
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  prácticas que más beneficiosa a la hora de adoptar mejores
• 26:17
  hábitos alimentarios es incluir más aceites vegetales, oliva,
• 26:21
  canola, girasol, etcétera. Y tratar de reducir las grasas
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  saturadas. Y esto se ha visto en el mundo
• 26:27
  científico una y otra vez. Se ve que la sustitución de
• 26:30
  grasas saturadas por grasas poliinsaturadas siempre va a
• 26:32
  mejorar los parámetros. Metabólicos, siempre, ahora en
• 26:35
  las mismas calorías, en la misma cantidad.
• 26:38
  Pero si yo comparo 2 dietas, una donde la persona usa poco aceite
• 26:41
  y otra donde usa mucho aceite. Por supuesto, en la que usa
• 26:43
  mucho aceite va a tener más calorías y si la lleva a ganar
• 26:46
  peso va a ser peor para el Estado inflamatorio, etcétera.
• 26:49
  Entonces no es que el los aceites vegetales sean tóxicos,
• 26:53
  sean inflamatorios. En Europa, por ejemplo, se
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  consume mucho aceite de oliva. ¿Y se hace parte de la dieta
• 26:59
  mediterránea? Parte de la dieta mediterránea y
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  son personas que tienen parámetros.
• 27:02
  Metabólicos envidiables entonces no es un alimento en específico.
• 27:06
  El tema es que muchas veces los aceites y los azúcares añadidos
• 27:11
  son uno de los principales contribuyentes del exceso de
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  calorías. Y como eso no lo podemos ver, no
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  lo podemos percibir. Nosotros vemos el aceite.
• 27:18
  Más que la gente, azúcar, la gente es como que se parara el
• 27:22
  medio a través del cual cocinó con el alimento que está
• 27:25
  consumiendo. La gente ve las papas, por
• 27:27
  ejemplo, pero no ve el aceite en el que está.
• 27:29
  En el que está sumergido y por eso piensa que las Papas fritas
• 27:33
  es el carbohidrato, el el, el perjudicial.
• 27:36
  Pero yo le digo a la gente, cómase una Papa entera con su
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  cáscara a ver si puede comer más de una Papa en una comida.
• 27:42
  La la Papa, de hecho, es el carbohidrato más saciente, el
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  alimento más saciante que hay por soporte fibra y demás.
• 27:46
  Entonces lo que hay que empezar a ver es que la calidad del
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  alimento importa, la cantidad importa e incluso a veces el
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  momento en el que lo consume también es muy importante.
• 27:55
  ¿Podemos hablar de eso luego? Pero, pero los aceites vegetales
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  no son tóxicos. Este este es un esto es una
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  falacia que viene de la narrativa de que de que todo lo
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  que venga del vegetal. Por eso eso siempre lo vas a ver
• 28:07
  en la en las Corrientes keto YY Carnívora que como están de
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  moda. Entonces el enemigo nuevo, ahora
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  ya se cansaron del azúcar, ahora vienen los aceites vegetales y
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  después vienen los vegetales, las frutas.
• 28:17
  Este es que hay un patrón hacia todo lo que venga de origen
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  vegetal para una persona cuyo sesgo es a favor de las dietas
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  altas en proteínas, animales, grasas animales.
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  Siempre va a ser mejor. Entonces es una forma de lavar
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  la reputación de las grasas saturadas echándole la culpa a
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  los a las grasas vegetales, no a las animales.
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  O sea, para para resumir ahí, el tema de los aceites conectado a
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  lo de las grasas. Las vegetales son más
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  probablemente insaturadas. Las animales probablemente son
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  más saturadas, pues es más, es como la manera que nos dice para
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  reconocerla más fácil, aunque hay excepciones con el aceite de
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  coco. Pero la recomendación en la que
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  los nutricionistas están de acuerdo y lo que la evidencia
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  actual dice es que los aceites vegetales deberían preferirse y
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  que la cantidad es el es el tema importante acá, porque si usted
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  pone una papa a nadar en aceite vegetal, pues también va a
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  absorber mucho ese aceite y te vas a pasar probablemente.
• 29:10
  ¿Y ahí entra lo que preguntabas de las grasas trans, yo siempre
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  hablo de algo que se llama el semáforo de las grasas no, y es
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  básicamente una herramienta para educar a la gente, a a cuáles
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  hay que comer frecuentemente, cuáles hay que comer con
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  moderación y cuáles deberíamos evitar?
• 29:22
  ¿No? Entonces, en la luz verde, que
• 29:23
  es lo que debemos comer a diario, es semillas, frutos
• 29:27
  secos, aceites, aguacate, que son grasas insaturadas, algunas
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  poli, algunas más aceites vegetales, no ininsaturadas,
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  aceites vegetales y la inclusión de pescados azules.
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  De hecho, el Omega 3, que es un tipo de grasa esencial.
• 29:41
  Viene principalmente de pescados azules, entonces la inclusión de
• 29:44
  trucha, tilapia, salmón, etcétera.
• 29:46
  O si no, pues está la suplementación, que también es
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  muy útil. Entonces ese debería ser el
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  grueso de las grasas de nuestro día.
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  No, no significa que haya que cocinar todo con aceite de
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  oliva, por ejemplo, sino usarlo preferiblemente para aderezar y
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  es una cantidad pequeña y tratar de luego que vendría la
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  siguiente, la luz amarilla de delimitar las grasas saturadas
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  moderarlas, es decir. Si si como 23 huevitos en la
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  mañana, ahí tengo unos 10 o 15 g de grasa saturada, que pueden
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  ser en la mayoría de los casos suficiente, ahora si una persona
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  tiene un requerimiento calórico mayor pues puede consumir hasta
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  6 huevos al día, entonces ahí ya depende también la cantidad.
• 30:20
  Lo que te decía y luego la la el rojo deberían ser las grasas
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  trans. Las grasas trans son grasas que
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  fueron, digamos son grasas vegetales, pero han sido
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  hidrogenadas. Y se han convertido en un tipo
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  de compuesto que es muy perjudicial para la salud.
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  Entonces las grasas trans sí son el enemigo, si es que hay que
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  ver un enemigo, no, el malo de la película podría ser.
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  Las grasas trans se encuentra en pastelería, bollería de todo
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  tipo. O sea, generalmente cuando
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  comemos alimentos ultraprocesados están cargados
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  de grasas trans. Entonces ese sí hay que ahí es
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  donde hay que poner el ojo. No es que hay que dejar de comer
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  grasas saturadas, hay que limitarlas.
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  Y no es que hay que satanizar por ser tóxico de aceites
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  vegetales, todo lo contrario, hay que incluir más aceites
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  vegetales. Y volviendo a este tema de la
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  creación de hábitos, por ejemplo, una de las estrategias
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  para para ayudarle al cerebro a que los adquiera más fáciles
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  como vengan, no no satanice, por ejemplo, en cuanto a nutrición
• 31:08
  se refiere, sino que dese un premio.
• 31:11
  Eventualmente, por ejemplo, si ya hablamos de que aquí el
• 31:13
  problema, la cantidad, como yo estuve juicioso toda la semana,
• 31:16
  me voy a comer un chicharroncito el fin de semana que tanto me
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  gusta y no hay problema y es martes.
• 31:20
  Por la tarde, o sea, ahí. Ahí hay que yo siempre digo a la
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  gente que hay que enfocarse más en incluir cosas.
• 31:25
  De hecho, muchas veces mis pacientes se sorprenden porque
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  porque no les quito nada. No digamos que sí.
• 31:30
  Es primera vez que a un nutricionista esperan que les
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  quiten el gluten, los lácteos no sé qué.
• 31:34
  ¿Yo no les hablo de de quitarse cosas, sino venga, qué es lo que
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  está faltando? Hay que incluir cosas y solo la
• 31:39
  inclusión de. O sea, si tú si tú empiezas a
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  comer más aceites vegetales, semillas, fruto, sacos,
• 31:45
  etcétera, automáticamente empiezas a desplazar la
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  mantequilla, las otras grasas, entonces la inclusión siempre va
• 31:51
  a hacer que espontáneamente se reduzca el consumo de esas cosas
• 31:55
  que tal vez ahorita están en exceso, porque los excesos
• 31:57
  vienen de una ausencia previa. No si yo estoy comiendo muchos
• 32:00
  azúcares. Hay muchas grasas saturadas
• 32:02
  porque no hay suficientes carbohidratos fibrosos y no hay
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  suficientes grasas monopolinsaturadas.
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  Entonces eso es importante trabajar desde la inclusión y no
• 32:10
  desde desde la desde la exclusión.
• 32:12
  Y tampoco ver que eso también es muy importante no ver el comer
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  bien como algo que haya que retribuir positivamente.
• 32:20
  Me explico el concepto del cheat meal, por ejemplo, que si yo he
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  comido en la semana muy limpio, entonces el fin de semana puedo
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  o incluso debo comer algo. Que me guste.
• 32:31
  Entonces, cuando yo establezco esa dicotomía, el cerebro
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  enseguida dice, lo que estoy haciendo en la semana es malo,
• 32:36
  es incómodo, es es un castigo, etcétera.
• 32:40
  Y lo que hago el sábado por la noche es hamburguesa y
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  chicharrón. Es algo bueno, es algo
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  apetecible, sino que es empezar también a hacer atractivo el día
• 32:48
  a día. O sea, que que la persona
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  disfrute su plan nutricional en la semana y así el fin de semana
• 32:53
  tal vez tiene más opciones. Para variar, a la hora de comer
• 32:57
  fuera de casa no va directamente al a la grasa saturada o algo
• 33:00
  así, sino darse darse, digamos el permiso de de combinar cosas.
• 33:06
  Por eso te decía, no, no tiene que ser el sábado en la noche,
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  puede ser. Un pero, pero sabes que me gusta
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  lo que estás diciendo porque de manera muy, muy decentemente
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  estás contradiciendo esa idea de de darse el premio al fin de
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  semana, pero sabes que estoy de acuerdo con lo que estás
• 33:21
  diciendo, aunque es diferente a lo que yo pensaba porque la idea
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  no es. Ver la dieta, o sea, la idea
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  también de este episodio es que la gente deje de ver los
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  alimentos como malos y buenos, sino cómo aprender a comer y por
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  ejemplo Ahorita te iba a hacer una pregunta sobre que me que me
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  hicieron varias personas, sobre preguntarle cuál es la máxima
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  cantidad de huevos a la semana que se pueden comer YY la verdad
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  es que ya explicaste que no importa, dependes de qué estás
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  comiendo en el lo que no es huevo, me imagino que por ahí va
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  la cosa porque o hay una recomendación de un número a la
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  semana. Fíjate que es una, es una
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  pregunta muy frecuente porque. ¿Más sobre todo en Colombia se
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  suele en muchos casos cenar lo que se desayuna, esta es la
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  arepita con huevos, hay personas que cenen tal vez 3 huevitos, se
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  comen 3 o cuatro de la noche también y me preguntan eso es,
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  es, es excesivo? Depende de quién y depende del
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  objetivo. ¿Entonces qué pasa?
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  ¿Cada huevito tiene unos 5G de grasas saturadas, o sea, si yo
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  me como 6 tengo 30 g de grasa saturada, cuánto es mi
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  reglamiento total? Porque si estoy comiendo 100 g
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  al día, porque lo necesito. Tal vez esos 30 dentro de un
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  contexto donde es la única fuente de grasa satural que
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  consumo, no como carnes rojas, no como queso, no como
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  mantequilla. Bueno, tal vez podrían marcarse,
• 34:32
  pero si es una persona que que no es físicamente activa, que
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  está en sobrepeso, que incluso tiene un colesterol elevado en
• 34:38
  sangre, probablemente con 2 o 3 huevitos sean más que suficiente
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  en el día, entonces la recomendación es que acuda a un
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  profesional. Obviamente, eso es lo ideal.
• 34:48
  Pero si quiere tener como una idea en la mayoría de las
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  personas promedio, no el atleta de Élite, sino personas
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  promedio, yo diría que con comerlos en una comida es
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  suficiente 23 huevitos en una comida para la mayoría de las
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  personas es suficiente. Y ya valorar con el
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  nutricionista si debido a la energía que consumen el día le
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  caben más huevos, que es un. Pequeño porcentaje de la
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  población. Todo depende del contexto.
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  Es lo mismo de la fórmula de los 8 vasos de agua al día.
• 35:10
  Eso es muy relativo, depende del tamaño del sexo, de la actividad
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  que hace. En fin, sí, muy interesante eso.
• 35:17
  Y háblame un poquito conectando esto con las grasas, porque los
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  lácteos también tienen grasas. Pero sobre sobre esta
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  controversia que ha habido en cuanto a al a la necesidad o no
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  de tomar leche en el caso de Latinoamérica de vaca, yo
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  recuerdo que en mi infancia era tomé mucha leche, eso tomábamos
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  la leche parejo que para los huesos que tiene, que y ahí en
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  la etiqueta decía, tiene calcio y vitamina DY no.
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  ¿Y eso después se debatió porque en realidad parecía que el
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  efecto sobre los huesos no era tal como se se pensaba, que en
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  qué estamos hoy con lo de los lácteos?
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  O sea, en realidad es hay gente ahora diciendo de nuevo el nuevo
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  enemigo, que es que la leche de vaca no es para los humanos y
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  que la leche de vaca es mala o u otras leches o lácteos.
• 36:00
  ¿En qué estamos con ese tema de los lácteos ahora?
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  Es una buena pregunta porque me permite aclarar algo importante,
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  y es que. El hecho de que un alimento sea
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  conveniente no quiere decir que sea necesario.
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  O sea, por ejemplo, en nutrición se habla de alimentos
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  esenciales, elementos o nutrientes, mejor dicho,
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  esenciales y no esenciales. Entonces, hay cosas que el
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  cuerpo necesita captar de fuera porque no lo puede producir y
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  hay cosas que sí puede producir. Entonces, en el caso de los
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  lácteos, perfectamente podríamos vivir sin los lácteos.
• 36:27
  Los lácteos no tienen cosas que nosotros no podamos sintetizar
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  de de alguna otra o o conseguir al menos en otros alimentos.
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  Porque porque a nivel de proteínas.
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  Los la que son una excelente fuente de proteínas.
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  De hecho, a nivel de suplementos, que seguramente
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  hablaremos luego, el mejor suplemento nutricional de de en
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  polvo de proteínas viene de la leche, no la proteína del suero
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  de la leche, pero también tiene algo de carbohidratos y tiene
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  cantidad variables de grasa. La leche es un elemento muy
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  completo, tiene los 3 macronutrientes, por eso a nivel
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  nutricional se categoriza como un grupo aparte, los lácteos.
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  Entonces, sí es cierto que nosotros no necesitamos los
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  lácteos. Es verdad, pero muchas veces los
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  mitos vienen de verdades a medias.
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  El hecho de que no los necesitemos no quiere decir que
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  sea malo. Entonces, hay personas que son
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  alérgicas a a ciertas fracciones de la proteína de la leche.
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  O sea, hay personas que son alérgicas a la caceína, que es
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  una de las de las proteínas de la leche.
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  ¿Esa persona no debe consumir ya ya para esa persona?
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  Sí es perjudicial porque es alérgico.
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  Puede haber personas que son intolerantes a la lactosa y me
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  incluyo, las personas que somos intolerantes a lactosa, cosa que
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  es relativamente normal después de los 25 años.
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  Al consumir la lactosa, que es el azúcar principal de la leche,
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  nosotros vamos perdiendo la capacidad para digerirla, vamos
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  perdiendo la enzima a nivel intestinal que se encarga de
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  ingerirla. Entonces puede producir gases,
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  puede producir incomodidad. ¿Entonces ya esa persona no debe
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  consumir leche o incluso estos estudios que se puede tolerar?
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  Incluso una intolerancia de lactosa, hasta 12 G de lactosa
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  en un día YY la leche pues no pasa de de de 12 G de
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  carbohidratos. Entonces podría marcarse de
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  pronto un vaso de leche si la si la intolerancia no es muy alta,
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  etcétera. ¿Entonces en las personas que
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  son alérgicas o intolerantes no es conveniente incluir los
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  lácteos? Por supuesto, esa persona que
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  dice no es que yo me quité los lácteos YYY, siento que estoy
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  menos inflamada porque entonces ya se empieza a mezclar los
• 38:21
  conceptos, está menos distendida porque ya no tiene esa.
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  Digamos ese objeto de la intolerancia, pero no quiere
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  decir que, en general, los lácteos sean malos y hay
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  inflamatorios. De hecho, a nivel de
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  inflamación, que como te decía es diferente de la distensión,
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  se ha visto que la inclusión de alimentos de origen lácteo bajos
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  en grasa te pueden mejorar parámetros de inflamación en
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  muchas personas que, por supuesto, no sean ni
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  intolerantes ni alérgicos y ya luego las grasas.
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  Sí es verdad que como es una un alimento origen animal, la
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  mayoría de sus grasas van a ser según lo que hemos visto
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  saturadas. Entonces, dependiendo de mi
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  contexto, si es una persona que tiene colesterol elevado, que de
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  pronto estoy buscando perder peso, y para mí la saciedad y la
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  cantidad de grasas son cosas importantes, entonces la la
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  leche sale perdiendo porque es un alimento que es líquido, es
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  denso en energía. Entonces no me genera mucha
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  saciedad, me da, me da más calorías.
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  ¿Y tiene algo extra de grasas entonces?
• 39:19
  Por eso, en la mayoría de los casos, cuando se busca aumentar
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  el volumen y la densidad de la alimentación, pues los lácteos
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  no son el el primer elemento. Ahora si esa persona dice es que
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  yo el el cafecito le echo un poquito de de leche y solo para
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  pintarlo perfecto, puede usar una leche descremada.
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  Si no le cae mal y no es alérgica no es intolerante
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  perfectamente. O sea, ese poquito de leche en
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  el café no va a ser un problema. Entonces, en la mayoría de las
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  personas que no son intolerantes o lérgicas, la leche es algo
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  opcional que la puede comer bueno, o sea, la puede tomar
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  como no la puede tomar, y eso aplica también como extensión a
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  los yogures. Que los yogures tienen otras
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  características que lo hacen ventajoso de pronto a nivel
• 39:55
  intestinal, como prebiótico, pero pero los lácteos no son
• 39:59
  malos, o sea, son son perjudiciales para personas que
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  tienen alguna intoleración o alergia, pero no para el resto
• 40:05
  de. Las personas, o sea, volvemos a
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  lo de personalizar la la dieta, cierto de acuerdo a la la a las
• 40:11
  características individuales. ¿Pero entonces aquí te pregunto,
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  usted ve con buenos ojos o ve justificado?
• 40:19
  Muy interesante que alguien diga no, ya yo sé que no son malas,
• 40:22
  pero yo voy a para no tener esas grasas saturadas que vienen de
• 40:26
  la leche y para no pasarme de de los ingresos que quiero, la voy
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  a cambiar por leche de almendras, por leche de soya,
• 40:33
  por leche de Lactosada eso en realidad más porque se parece
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  físicamente o yo obtengo los beneficios de la leche sin los
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  perjuicios de la leche por hacer ese cambio.
• 40:41
  Es que yo veo mucho esa moda ahora también.
• 40:43
  Sí, sí, y es tal cual lo que tú dices, o sea, la sustitución es
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  a nivel de. Características organoléticas,
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  es decir, de sabor de textura, porque no son leches, o sea, la
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  leche, por definición es el producto de las glándulas.
• 40:53
  ¿No se debería llamar leche de almendras?
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  Exacto, de hecho, técnicamente se llama bebida, bebida vegetal,
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  sea de almendras, de avena, de coco, etcétera.
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  Entonces yo, yo, al hacer la sustitución de la leche de vaca
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  por alguna bebida vegetal, yo probablemente estoy reduciendo
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  la densidad energética, es decir, va a tener menos
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  calorías. Si soy intolerante a la lactosa,
• 41:11
  entonces no tiene lactosa porque es vegetal, entonces perfecto.
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  ¿Ahora qué pasa? Es más baja en proteínas,
• 41:16
  obviamente. Tiene otro otras características
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  y por eso no es un sustituto nutricionalmente hablando, yo no
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  puedo sustituir las proteínas o el calcio por este tipo.
• 41:25
  De aunque con lo que dijiste ahora sí sería cierto que
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  estaría cambiando grasas saturadas por insaturadas.
• 41:30
  Ajá. Esa es otra de las de las
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  ventajas. ¿Entonces a la hora, por
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  ejemplo, de que una persona se intulantara la lactosa y pero
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  quiera consumir el café con con leche, entonces se le puede?
• 41:40
  ¿Se puede sustituir por alguna bebida vegetal?
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  Bebida, almendras, bebidas. Ya ya hay hay muchas opciones,
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  pero. Entonces sales ganado en el
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  perfil de grasas cuando no es leche de coco, que como te
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  decía, es la única excepción de grasas vegetales que tienen algo
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  de grasa saturada. Y se volvió.
• 41:58
  Se volvió muy popular con el auge de las dietas altas en
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  grasas. Entonces, junto con el aceite de
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  coco, las harinas de almendras, el gee para cocinar.
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  Entonces, claro, es una. Es un exceso de grasas que no
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  necesariamente está favoreciendo.
• 42:13
  Sí, está favoreciendo la narrativa de más grasas.
• 42:16
  Pero no la el objetivo, la herramienta que estamos
• 42:18
  buscando, que es reducir la densidad calórica de un plan
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  nutricional. Perfecto, no supremamente
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  interesante esa parte como para no no quitarle tiempo a las
• 42:27
  otras controversias. Quisiera que pasemos a hablar
• 42:30
  sobre un tema super. También de moda que ahorita lo
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  mencionaste al principio y son lo de las carnes rojas.
• 42:37
  ¿Qué nos puedes decir acerca de de de esa controversia?
• 42:39
  Porque por ejemplo, yo me puse a revisar evidencia y hay un
• 42:43
  artículo en Lancet en el 2019 que hablaba de no hay una
• 42:46
  relación entre estas carnes rojas, se seguramente tiene que
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  ver con la cantidad y el cáncer de colon y recto.
• 42:52
  Y también algunas enfermedades cardíacas, pero conectando lo de
• 42:56
  las carnes rojas con las grasas que contienen YY también una
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  fuente importante de proteínas. ¿Háblanos como que en qué
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  estamos hoy con esto? Claro, ahí es sencillo para ir
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  al grano. Las carnes procesadas son las
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  que están relacionadas con el con el la incidencia de cáncer
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  colorrectal, es decir, carnes, embutidos, carnes procesadas en
• 43:15
  general ahora. A nivel a nivel de estudios
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  epidemiológicos, cuando se ve una asociación entre el consumo
• 43:20
  de carnes rojas con incidencia de enfermedades cardiovasculares
• 43:23
  es porque también recordemos que las carnes rojas suelen ser una
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  fuente importante de grasas saturadas que están relacionadas
• 43:29
  con con las enfermedades cardiovasculares y también algo
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  que que es por asociación. Es decir, las dietas que
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  generalmente son altas en grasas saturadas suelen ser bajas en
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  fibra. ¿Entonces también ese?
• 43:41
  Ese es un punto importante, porque cuando se ha visto
• 43:44
  estudios más controlados. ¿Dónde hay una dieta alta?
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  En carnes rojas pero magras con un suficiente aporte de frutas y
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  vegetales, se ve que el riesgo se reduce enormemente.
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  Entonces el problema es cuando ese exceso de carnes desplaza la
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  fibra. Entonces, si a usted le gusta
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  comer. Carnes rojas, simplemente Evita
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  las procesadas, elija cortes magros de carne y procure que
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  haya una buena cantidad de fibra en su alimentación.
• 44:08
  O sea, ahí sí podría, por ejemplo, alguien decir, bueno, a
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  mí me encanta la carne roja. También tengo preocupación por
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  los efectos dañinos. ¿Entonces le voy a quitar el
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  gordito? Pues lo que le llamamos aquí en
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  Colombia. Y eso no le quita el 100% de las
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  grasas saturadas, pero reducen proporcionalmente.
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  ¿Va a seguir teniendo algo de grasa saturada?
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  Sí, no, no va a ser más magro, por ejemplo, que una pechuga de
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  pollo, pero es una forma de comenzar al final también cuando
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  nosotros intentamos hacer. Cambios en la alimentación, uno
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  siempre va gradualmente, entonces siempre hay como bueno.
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  ¿Cuál es el siguiente paso? Si yo como oh carnes rojas y me
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  pasa mucho yo como carnes rojas, todos los días vamos a hacer una
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  cosa, vamos a incluir más pollo, más pescado y eso poquito a poco
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  verde desplazando las carnes rojas, luego variamos la
• 44:48
  cantidad, etcétera, hasta que finalmente logremos el el
• 44:50
  objetivo. Pero entonces, si alcanzo a
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  censar en el ambiente, vos a vos no te gusta mucho la dieta
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  carnívora en cuanto a que es la proporción más importante.
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  De la del consumo de alimentos, sea solo carnes rojas, es que
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  hay unos que hablan de pura carne.
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  Roja y agua, sí, total y carnes crudas, además, no que bueno, ni
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  hablar de la de las de los efectos negativos que puede
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  tener comer carnes crudas para el para el organismo que el
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  riesgo de salmonelos y demás. Pero más allá de eso, las dietas
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  que son very low care, es decir, carnívora cetogénica, su mayor
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  problema es el déficit de fibra. ¿Eh, más allá de la adherencia,
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  pues también se ha visto que a largo plazo son dietas difíciles
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  de sostener, no? ¿Pero entonces qué pasa como
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  generan este? Este déficit de fibra y la fibra
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  es algo muy importante para el patrón evacuatorio, para la
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  salud intestinal. Entonces surge una narrativa de
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  que es que la fibra no es necesaria, de eso lo haremos
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  ahorita, pero pero sí, sí es el mayor problema y el exceso de
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  grasas saturadas entonces es una, si usted se embarca, no
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  necesita carnívoras cetogénicas que no le sorprenda en un par de
• 45:53
  meses. ¿Que el colesterol LDL vaya por
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  la no 300 400 se ha visto entonces?
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  Ese es uno de los grandes problemas, el exceso de grasa
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  saturada. ¿Es el déficit de fibra?
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  Sí, para aclararle a la gente el el LDL que es el que menciona
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  aquí Carlos es lo que se ha demostrado que tiene más
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  relación con enfermedades cardiovasculares cuando ha
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  estado muy volado porque hay otro tipo de de.
• 46:18
  De grasas como elipidos, como el HL de alta densidad que se
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  consideran. Bueno, sí, básicamente son las
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  proteínas que transportan la grasa nuestras en el colesterol.
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  Entonces tenemos el colesterol malo, que ese esa distinción de
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  malo y bueno sirve didácticamente, pero la realidad
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  confunde mucho. ¿No es que sea malo, el problema
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  es que su exceso del LDL es lo que se ha asociado con
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  enfermedades cardiovasculares y el HDL o colesterol?
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  Bueno, pues obviamente. Tiene el efecto opuesto.
• 46:44
  ¿Perfecto y conectarme también esto de las carnes con yo creo
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  que hay una confusión también en en la cual yo también he estado
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  sobre qué es un ultraprocesado nos puede definir qué es un
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  ultraprocesado? Y ya que lo mencionaste de
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  pronto no profundizar mucho pero definirlo YY decir que que.
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  ¿Qué puede hacer la gente para identificarlos en su dieta?
• 47:03
  Y ya sabemos que son de los esos sí como que están de acuerdo los
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  nutricionistas en que no son lo ideal para para incluir.
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  Ahí, si uno empieza a hilar más fino, a ver 111 alimento
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  procesado es aquel alimento que ha sufrido algún tipo de
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  transformación, que lo hace diferente a como la naturaleza
• 47:21
  lo provee o K entonces sí es verdad que la mayor parte de los
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  alimentos ultraprocesados. Reducen el valor nutricional, o
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  sea, el proceso que sufra alimento reduce su valor
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  nutricional, entonces cuando tenemos, por ejemplo, el trigo.
• 47:36
  Le quitan como esencial se le. Quitan vitaminas, minerales,
• 47:40
  fibra y obviamente lo que queda es un alimento de menor valor
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  nutricional o k, que generalmente al al perder fibra
• 47:46
  reduce su el la capacidad de sacidad que tiene y por eso es
• 47:50
  más fácil comer un exceso de harinas que un exceso de
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  cereales integrales. Es más fácil comer un exceso de
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  harina de trigo. Y un exceso de avena, por
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  ejemplo, o de o de maíz en su forma natural, pero no todo
• 48:03
  alimento que es procesado es perjudicial, incluso muchas
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  veces puede ser conveniente. El ejemplo clásico no son
• 48:08
  suplementos de proteínas, entonces por ejemplo, las
• 48:11
  harinas de trigo, maíz, etcétera, pierden valor
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  nutricional YY obviamente son son son carbohidratos en polvo,
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  así como la proteína de suero de leche, que es de los mejores
• 48:21
  alimentos que existen. ¿Que viene, viene, puede venir
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  de la leche en el caso de proteínas de suero de leche,
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  pero también tienes proteínas en polvo de la carne, de los
• 48:29
  huevos, incluso de vegetales, verdad?
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  Pero es una forma muy práctica de aumentar tu ingesta de
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  proteínas diarias. Entonces, a ver, no todos los
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  procesados son son perjudiciales, pero la mayoría
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  justamente porque pierden valor nutricional y son y generan
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  menos saciedad, son los que te hacen comer.
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  De más ponerme, ponerme 3 ejemplos de procesados que no
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  son tan buenos y 3 de o 2 o 3 de procesados que sí pueden ser
• 48:53
  buenos. Sencillo, las todas las harinas
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  son alimentos, son alimentos procesados.
• 48:58
  Los alimentos fritos, o sea unas papas fritas, son es un elemento
• 49:03
  ultraprocesado. Los helados es cualquier,
• 49:06
  generalmente lo que las personas llaman dulces o k que se asocian
• 49:09
  mucho con carbohidratos, pero pero son básicamente mezclas de
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  carbohidratos y grasas, no porque nadie se come el azúcar
• 49:14
  de a cucharadas, sino que. Es una mezcla ahí.
• 49:17
  Esos alimentos ultraprocesados, obviamente, pueden llevarte a
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  una mayor ingesta calórica. Ahora las proteínas en polvo,
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  los yogures son alimentos procesados, pero no
• 49:26
  necesariamente son perjudiciales.
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  Perfecto, perfecto. Muy interesante esa parte porque
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  yo cuando hablo con personas sobre ultraprocesados siempre se
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  les viene a la mente salchicha. Son embutidos y en realidad, en
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  realidad, por ejemplo, cereales muy azucarados en la mañana.
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  Eso es un procesado, eso es un procesado también que a los que
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  le quitaron fibras y cosas y dejaron.
• 49:47
  Solamente el azucarado estos de jugo de naranja de de en base de
• 49:51
  cartón, eso. Exacto, perfecto, no muy
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  interesante también esa parte. Entonces ya ya la gente tiene
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  como herramientas en todo lo que hemos hablado de todas estas
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  controversias para para al menos tener información y no dejarse
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  como engañar tan fácilmente. Es cierto y que su sergo de
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  confirmación sea bueno y lo malo.
• 50:12
  YY conectando también porque hablaste de que procesados
• 50:15
  buenos como las proteínas que vienen en polvo que serían los
• 50:18
  suplementos u otros suplementos como el magnesio o como
• 50:23
  vitaminas como manejan ustedes esto en realidad ahorita que
• 50:26
  hablaba de que a cosas convenientes pueden no ser
• 50:28
  necesarias este extraerían esa categoría, o sea que los
• 50:31
  suplementos no son, no son necesarios si uno tiene una
• 50:34
  buena dieta, pero que se podrían consumir balanceando, pues como
• 50:39
  los ingresos y egresos del día. ¿A un nutricionista, o sea, que
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  a qué nos puedes decir sobre los suplementos y esta controversia
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  que hay sobre el magnesio, sobre vitaminas, sobre proteína en
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  polvo? Bueno, este tema sería para otro
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  podcast seguramente, pero a grandes rasgos un suplemento es
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  algo que viene a complementar, algo que no estoy consumiendo es
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  la alimentación y que lo necesito o k entonces, por
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  ejemplo, tenemos suplementos de macronutrientes, suplementos que
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  son carbohidratos en polvo, por ejemplo, para atletas son muy
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  útiles. ¿Tenemos suplementos de
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  proteínas en polvo? ¿Es raro el de grasas, verdad?
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  Pero pero principalmente suplementos de carbohidratos y
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  de proteínas en polvo. Luego tenemos suplementos de
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  micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales.
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  Entonces, dependiendo del contexto que ellos tenga en cada
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  persona, alguno de esos suplementos puede ser
• 51:28
  interesante. Por ejemplo, en un atleta, sobre
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  todo atletas que son de fondo. Es decir, que que que cuya
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  actividad dura varias horas. ¿Que esa persona necesita
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  consumir carbohidratos durante el entrenamiento?
• 51:39
  Si usa alimentos naturales sin procesar sería muy difícil.
• 51:42
  Tienen que llevar nosotros una fruta, tienen que y además la
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  fruta tiene algo de fibra, entonces no es como la ideal
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  para ese momento. Entonces existen geles de
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  Carbohidratos, Gomitas, etcétera, que para una persona
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  sedentaria no son ni necesarios ni convenientes.
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  Pero en ese contexto es muy conveniente.
• 51:59
  Puede marcar la diferencia entre entre terminar la carrera o no,
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  luego los suplementos de proteínas.
• 52:05
  Muchas veces se ha pensado que los suplentes de proteína son
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  solamente para personas que están en el gimnasio y quieren
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  ganar masa muscular. ¿Entonces que personas que
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  quieren perder grasa lo necesitan?
• 52:13
  No. De hecho, uno de los grandes
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  problemas de las personas con sobrepeso y obesidad es que no
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  alcanzan una buena cantidad de proteína durante el día.
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  Entonces el uso de suplementos puede ser interesante.
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  Suplementos de proteína para alcanzar ese total y evitar que
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  la persona pierda masa muscular mientras va perdiendo grasa.
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  Entonces es importante en cualquier escenario.
• 52:31
  Lograr un buen aporte de proteínas y si esto no es
• 52:33
  posible a través de los alimentos, se puede considerar
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  el uso de de proteínas en polvo. Ahora los micronutrientes,
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  vitaminas y minerales depende de si hay un riesgo de déficit, es
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  decir, si esa persona no está consumiendo algún alimento o
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  grupo de alimentos del cual es fuente ese mineral o esa
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  vitamina y valga la pena suplementarlo o si existe ya una
• 52:53
  deficiencia, ya que hay que corregirlo y el enfoque es
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  diferente. Si yo veo, por ejemplo, caso más
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  como una persona que no consume suficientes alimentos naturales,
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  es decir, no consume frutas, no consume vegetales, cereales
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  integrales, legumbres, sino que come harinas, grasas, la
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  alimentación básica o común, mejor dicho, esa persona en un
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  principio, mientras se va cambiando de hábito, yo siempre
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  suelo recomendar un multivitamínico, lo primero que
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  hay que complementar ese aporte de micronutrientes porque puede
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  haber un riesgo de deficiencia o K.
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  Entonces, o si esa persona, por ejemplo, lleva un patrón
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  alimentario específico que puede comprometer el aporte de ciertos
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  nutrientes, por ejemplo, una persona vegana.
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  Si esa persona no consume ciertos alimentos, entonces se
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  puede considerar el el el la suplementación, por ejemplo, con
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  B 12. O sea, hay hay varias nutrientes
• 53:39
  que son interesantes, pero si esa persona ya tiene una
• 53:42
  deficiencia, por ejemplo, la persona no toma luz natural, o
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  sea, se encierra en una oficina desde las 6:00 de la mañana
• 53:49
  hasta las 5:00 de la tarde. No, no tiene exposición a luz
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  del sol. Esa persona puede estar en
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  riesgo de un déficit de vitamina D, cosa que fue muy común
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  durante la pandemia. Entonces sí, la vitamina D, como
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  como toda vitamina mineral, es esencial, es decir, el cuerpo no
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  puede sintetizarla si no la captamos.
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  En este caso la vitamina D es la excepción en el sentido de que
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  la captamos de fuera, pero no de un alimento, sino de la
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  exposición a la luz del sol. Entonces, si no tenemos acceso a
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  la luz del sol, al menos en suficiente cantidad, que sería
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  más o menos unos 45 minutos a la semana o K.
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  ¿De esa persona necesita primero, ojalá hacerse un examen
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  de vitamina D para confirmar si hay una eficiencia o no, y
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  dependiendo del grado de deficiencia, el médico en este
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  caso es el que prescribirá la dosis o K, pero pero no puede
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  ser una suplementación deportivamente como que ah,
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  bueno, escuché que la vitamina D era buena, me voy a me voy a
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  comprar un suplemento de 5000 unidades internacionales, no?
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  Entonces cada cada protocolo tiene cierto ciertas ciertas
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  directrices, entonces si la persona.
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  Probablemente, como la mayoría de las personas en
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  Latinoamérica, tienen buena exposición a la luz del sol.
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  Esa persona no, no necesita. Probablemente es un suplemento
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  de vitamina D habría que habría que ver el contexto, pero en
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  casos puntuales, como magnesios a cosa que se van haciendo
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  también con el tiempo popular, estos suplementos de calcio,
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  suplementos de hierro. Y hay personas que tienen una
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  farmacia. Donde tienen suplemento para
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  cada vitamina. Cuando realmente si no hay una
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  deficiencia, un multivitamínico te va a ayudar.
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  Es decir, un suplemento que tenga todas las vitaminas y
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  todos los minerales, pero cuyo aporte no supera el 100%.
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  Lo que necesita en el día porque se entiende que está
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  complementando, no sustituyendo una buena alimentación.
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  Y llega un punto en el que la persona puede puede cubrir
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  perfectamente y cosa que no es difícil.
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  ¿Con una alimentación variada, rica en alimentos naturales, no
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  es difícil cubrir la la gama de de micronutrientes entonces?
• 55:39
  ¿Antes de pensar en en en suplementar, hay que
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  preguntarse, estoy comiendo suficiente de esto que quiero
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  suplementar? Es decir, antes de decir voy,
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  voy a comprarme el suplemento de magnesio.
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  Yo estoy consumiendo suficientes fuentes de magnesio suficientes,
• 55:51
  vegetales de uva verde, productos lácteos, frutos secos.
• 55:55
  Porque si es así, realmente yo no necesito un suplemento de
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  magnesio, necesito aumentar la la cantidad de.
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  De alimentos, fuente de ese de ese nutriento.
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  O sea, la desinformación podría salir muy cara, sí, claro,
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  porque la gente se gasta un montón de plata pensando que
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  están cuidando su salud. Y sobre todo, que te distrae de
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  de donde sí tienes que invertir, o sea, es más común personas
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  consumiendo suplementos de magnesio que personas
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  consumiendo, por ejemplo, su suplementos de Omega 3, que que
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  puede ser mucho más importante. ¿Pero pero yo aquí quería
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  preguntarte algo, entonces la idea central del tema de
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  suplementos es como? Porque hay una.
• 56:27
  Hay una falsa Concepción, por ejemplo, de que si una persona
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  se come 300 g de, digamos, de carne roja, tiene 300 g de
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  proteína y en realidad una gran proporción es agua, otra
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  proporción son grasas. Y otra proporción importante son
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  proteínas, una buena fuente de proteínas, pero no es el 100% de
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  hecho en una carne. ¿Puede haber 60, no?
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  ¿Qué porcentaje de agua puede haber?
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  ¿50? ¿60%?
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  No sé, ahí ahí. La cosa es que los alimentos son
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  combinaciones de nutrientes. Eso cuando se habla de 30 G de
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  pollo no se habla de 30 g de proteínas.
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  El pollo, como tú decías, tiene agua, tiene proteínas, tiene
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  otros nutrientes. Entonces en líneas generales
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  cada 30 g de alguna carne, o sea un tejido, aves, carnes rojas,
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  etcétera, tiene unos 7 G de proteína.
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  Entonces por eso cuando hablamos de yo necesito al día 150 G de
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  proteína. A la a la.
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  Idea que quería llegar es que la suplementación es muy importante
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  en personas con un gasto energético muy alto, en las
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  cuales llegar a esas metas de proteína es muy difícil a través
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  de la dieta en el. Caso de los uventos de proteínas
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  en el caso de los uventos de micronutrientes ya, pues depende
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  de cada caso. No son comunes en personas que
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  no, no, no acostumbran a comer alimentos naturales que son la
• 57:39
  principal fuente de vitaminas, minerales, porque como te decía
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  cuando se procesan estos. Alimentos, se se se ven
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  desprovistos de de muchos micronutrientes, vitaminas,
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  minerales. Perfecto me queda.
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  Me queda muy claro, como el el el panorama general, yo también
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  sobre este tema. Eventualmente tengo con Lady la
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  intención de hacer un LIFE. Para que la gente que tiene
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  tantas dudas busque esos expertos en nutrición deportiva,
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  no sé si de pronto te pueda interesar más adelante de hablar
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  de suplemento. Entonces para que se nos sigan,
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  se conecten YY estén pendientes, que les prometemos un live de
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  suplementos con Carlos, que es experto en nutrición deportiva.
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  Hablemos ahora del rey de la controversia que son los
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  carbohidratos. Hacemos como la definición de
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  qué es cada uno y la controversia actual de por qué
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  hay gente con. No hablemos de nombres propios,
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  pero hay gente con muchos seguidores de mucho renombre que
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  casi está diciendo no consuman carbohidratos, incluyendo los
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  naturales, que sabemos que eso puede ser un problema.
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  A ver, técnicamente cuando hablamos de Carbohidratos,
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  Carbohidratos es sinónimo de azúcar.
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  La diferencia es que nosotros solemos llamarle azúcar solo al
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  azúcar blanca. Entonces cuando cuando le
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  ponemos nombre a cada cosa. Carbohidratos es igual azúcar,
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  pero dentro de esa gama de carbohidratos y azúcares
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  nosotros tenemos distintos tipos que se llama a ver y uno de esos
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  un miembro de esa familia ya es el azúcar blanco.
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  Entonces, a grosso modo, tenemos carbohidratos o azúcares que son
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  complejos, o sea que son grandes moléculas, son más difíciles de
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  de de absorber y la digerida absorber son su digestión es más
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  lenta, como por ejemplo cereales, legumbres, etcétera,
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  que son fuentes de almidones. Y luego tenemos los
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  carbohidratos simples, que no significa que sean malos, sino
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  que son más fáciles de digerir y absorber.
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  Son moléculas más pequeñas. ¿La lactosa que lo nombrábamos
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  es un carbohidrato simple, la fructosa de las frutas es un
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  carbohidrato simple y la sacarosa, que es el azúcar
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  blanca, es un carbohidrato simple o k entonces ellos a a a
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  priori ninguno es malo, ninguno es bueno o k son diferentes
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  herramientas dentro de esa caja, verdad?
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  Ahora yo no sé si adrede o por desconocimiento.
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  Muchos profesionales de otras áreas utilizan este esta
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  confusión de términos para decirle a la gente como el que
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  que el azúcar es malo. Por ende, todos los carbatos son
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  malos porque todos los carbatos son azúcares.
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  Yo no sé si es que no entienden realmente esta distinción
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  técnica o que. La.
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  Entienden, pero la usan. ¿A su favor por qué?
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  Porque si yo te digo hay que reducir el consumo de azúcar
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  añadida, de sacarosa añadida. Bien, eso es cierto, pero no
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  significa que entonces como hay que reducir el consumo de azúcar
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  añadida, entonces todos los carbohidratos como son azúcares,
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  que este juego con la con los términos.
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  Entonces el arroz tiene azúcar, la la pasta tiene azúcar, porque
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  cuando tú no le explicas a la gente que azúcar es cualquier
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  carbohidrato. Y tú le dices a la gente que la
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  leche tiene azúcar, que la que el arroz tiene azúcar, que la
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  Papa es azúcar. La gente piensa, dentro de la
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  Papa hay azúcar blanca, o sea literal.
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  La gente piensa eso, no son diferentes tipos de azúcares y y
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  a lo que nosotros llamamos azúcar, es solo uno de esos
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  nutrientes que ha sido procesado para añadir a muchos alimentos
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  que Añade Palatabilidad, es decir, sabor los vuelve dulces y
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  eso si tú lo combinas con grasas, es algo delicioso.
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  La nutella, por ejemplo, es azúcar y grasa, tortas, donas,
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  etcétera. Todo eso son combinaciones de
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  azúcar y grasas. Eso ya y lo podemos tocar en
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  alguna otra oportunidad. ¿Tiene una razón de ser de por
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  qué? Porque hay predilección hacia
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  alimentos grasosos dulces cuando tenemos una dieta baja en
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  energía, pero eso es un es un mecanismo evolutivo, pero el
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  asunto es que no todos los azúcares son malos o k hay que
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  entender. Que son una fuente de energía.
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  De hecho es la fuente preferida de energía de nuestro cuerpo
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  cuando tu cuerpo tiene suficientes carbohidratos en
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  forma de glucógeno y básicamente el glucógeno sería el tanque en
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  el cual se almacenan los carbohidratos.
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  Nosotros tenemos un tanque digamos de de gasolina en
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  nuestros músculos principalmente, que es el
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  glucógeno muscular. Es el que se usa casi
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  exclusivamente para el ejercicio o K, pero que es limitado.
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  Puedes tener 300 400 g de de Carbohidratos almacenados en un
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  momento específico en tus músculos.
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  Por eso hay que en personas activas rellenarlo y tienes una
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  un tanque más pequeño que sería el el glucógeno hepático en el
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  hígado, que es el que se encarga de mantener tus niveles de
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  glucosa entre una comida y otra o k no se usa ese glucogeno para
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  para el entrenamiento. Entonces como a diferencia de
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  las reservas de grasa, que es básicamente lo que el cuerpo
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  aguante de grasa, las reservas de carbohidratos son limitadas.
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  Entonces si sumamos el glucógeno hepático con el glucógeno
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  muscular, llegamos a medio kilo, tal vez de.
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  Carbohidratos que además están almacenados con agua o KY esa es
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  la razón por la cual cuando quitamos los carbohidratos
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  nosotros perdemos al cabo de de pocas de pocos días.
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  Pocas horas perdemos esos carbohidratos, pero también el
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  agua con el que están almacenados y por ende perdemos
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  peso. ¿Entonces claro, mucha gente se
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  quita los carbohidratos y a los 2 días pierde 2 kg y dice los
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  carbohidratos engordan, no? ¿Qué te quitaste la reserva que
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  tenías de glucógeno más litro y medio más o menos de agua que
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  viene almacenado con ella? ¿Entonces claro, pierdes 2 kg,
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  pero no perdiste todavía grasa? Uno lo que puede perder de grasa
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  son entre 60 y 80 G diarios. Entonces si uno pierde 1 kg un
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  día, otro, eso probablemente es agua.
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  Entonces a a a ver, hay carbohidratos que son muy
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  fibrosos, que son generalmente carbohidratos sin procesar, como
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  cerales integrales, legumbres, frutas, vegetales que son muy
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  positivos y muy beneficiosos para la salud, y hay
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  carbohidratos que son simples, que han sido refinados, que de
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  pronto y que. Limitar un poco más su consumo o
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  K, pero pero sobre todo los que son añadidos, porque a ver, las
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  frutas tienen un carbohidrato simple, que es la fructosa.
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  ¿Entonces, también ha habido esta narrativa de que las frutas
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  tienen azúcar? Sí, hay.
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  Las frutas tienen también sacarosa, pero principalmente
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  tienen fructosa y no es un carbohidrato que primero en sí
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  mismo sea problemático. ¿Se ha vendido mucho esta idea
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  de que de que la fructosa genera hígado graso?
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  El problema es que la fructosa que venden las frutas.
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  Es muy diferentes. O sea, estamos hablando de de un
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  nutriente que ocurre de forma natural, la la fructosa en las
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  frutas, que viene acompañado de un montón de agua y de un montón
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  de fibra y de y de micronutrientes.
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  Existe algo que se llama jarabe de maíz alto en fructosa, que es
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  un tipo de, digamos, de endulzante de muchas bebidas
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  ultraprocesadas, bebidas azucaradas.
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  ¿Que aumenta su palatabilidad y la cantidad de fructosa en esas
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  bebidas? Obviamente es mucho mayor.
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  Entonces no es lo mismo la la fructosa que una bebida
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  azucarada que la fructosa que puede haber una manzana es
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  totalmente. Distinta.
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  Pero eso que estás diciendo muy interesante, que que hay que
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  diferenciar entre los carbohidratos y que también,
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  como no se trata solamente de el qué, sino de la cantidad, por
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  ejemplo, alguien también podría decir no como la fruta es tan
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  buena y somos de extremos los seres humanos, entonces me voy a
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  tomar un jugo de 12 naranjas. Y obviamente, ahí va a haber un
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  aporte de fructosa que siendo un carbohidrato entre comillas,
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  bueno, por definición, pues también puedes o es ilimitado lo
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  que la gente puede comer en frutas.
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  Eso es importante porque primero en las frutas siempre se
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  recomienda enteras, cierto, para tener el efecto de saciedad,
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  porque la masticación genera saciedad, entonces cualquier
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  cosa sólida te va a generar más saciedad.
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  La otra cosa es que tienes la fibra, tienes el volumen,
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  etcétera. Es muy diferente que tú cojas
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  unas fresas y las metas a la licuadora y te tomes lo que sale
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  de allí. Al jugo de naranja, que siempre
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  se usa como el chivo expiatorio. O sea, todas las las tribus low
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  Card dicen no al jugo de naranja.
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  ¿Por qué es malo? Porque pierdes la fibra, porque
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  usas más claro, pero es que es un exprimido, tú no coges la
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  naranja, la metes a la Licuadora YY te tomas lo que sale.
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  Entonces comer la naranja, por ejemplo una naranja, es igual a
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  comer una manzana a nivel de carbohidratos, fibra, etcétera.
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  El problema es que cuando cuando exprimimos una fruta dejamos en
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  el bagazo la fibra y tenemos que usar muchas más naranjas para
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  llenar ese vaso, entonces usamos 5 naranjas para.
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  Un vaso y ahí tenemos principalmente carbohidratos en
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  forma de fructosa, pero además hay un exceso de calorías y una
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  baja cantidad de fibra. Entonces es un es un tipo jugo
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  muy distinto a lo que sería coger las fresas o coger la
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  papaya, la el melón y consumirlo.
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  Y la otra cosa es que se ha visto.
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  ¿O sea, a alguien se le ocurrió con su mente científica decir,
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  bueno, pero vamos a ver si aún así, o sea, si si la persona
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  comiera un exceso de fructosa en el marco de una un déficit
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  energético, qué pasaría? O sea, es, es.
• 1:06:06
  Inherentemente malo. Y se ha visto que cuando las
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  calorías son iguales, estamos hablando de de experimentos que
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  se han hecho con 100 G de fructosa.
• 1:06:15
  Mucha más fructosa tiene tienen un 10 * 112% de fructosa o 50%
• 1:06:20
  de sus carbohidratos totales. ¿No, entonces sería sería
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  imposible llegar a 100 g? O sea prácticamente imposible
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  llegar a 100 g de fructosa desde la frutas, sí, desde bebidas
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  azucaradas. Y aún así, si en el si, si
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  digamos calóricamente estamos por debajo de lo que consumimos
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  o igualamos la cantidad de carbohidratos no se ve
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  diferencia. YY eso fue un resultado
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  impresionante. Claro, esto no quiere decir bajo
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  ninguna circunstancia que haya que hacerlo.
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  Simplemente se ve si realmente como se dice el exceso.
• 1:06:49
  Fuera de contexto, o sea, inherentemente mal, el problema
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  es que en la práctica no ocurre así.
• 1:06:54
  Una persona que tomó un montón de jugo de naranja durante el
• 1:06:57
  día o o bebidas azucaradas, porque ni siquiera yo creo que
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  con jugo de naranja sería muy difícil llegar.
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  Pero una persona que consume un exceso de azucaradas
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  probablemente no va a consumir un montón de vegetales, un
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  montón de proteína, o sea, viene con otros efectos, o sea, con
• 1:07:10
  otro contexto que también hay que analizar.
• 1:07:11
  Y una cosa que habría que aclarar ahí es que vos estás
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  hablando de Jugos. ¿Que vos hiciste en tu casa
• 1:07:18
  porque cuando uno compra un jugo en un envase que dice que es
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  jugo de naranja, eso tiene azúcares añadidos con con casi
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  no, casi que todos, no? Sí, o los que pedimos en un
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  restaurante, por ejemplo un jugo de fresa, pero te viene con
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  azúcar, te viene con mucha más cantidad.
• 1:07:31
  ¿Entonces, si si si alguna persona o sea, en qué persona
• 1:07:33
  valdría la pena? Por ejemplo, incluir jugos en
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  personas que tienen una gran ingesta de energía que sería muy
• 1:07:39
  difícil, solamente con elementos sólidos por lo que te
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  mencionaba, genera mucha saciedad y tal vez.
• 1:07:43
  Es difícil llegar a las cantidades.
• 1:07:45
  Entonces esa persona puede coger la fruta que igual se hubiese
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  comido entera. La coloca en la licuadora, no le
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  echa azúcar, le echa agua al gusto y lo que sale a la
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  licuadora se lo toma sin sin pasarlo por un colador para no
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  perder la fibra. Entonces podría ser interesante,
• 1:07:58
  pero en la mayoría de las personas que están buscando
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  saciedad siempre va a ser mejor la fruta entera.
• 1:08:02
  Y has hablado mucho de de la fibra durante todo el episodio y
• 1:08:06
  yo quería que me hicieras ahí un énfasis sobre por qué es tan
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  importante la fibra y si realmente es necesaria, porque
• 1:08:11
  en todos esos procesos industriales casi que se.
• 1:08:13
  ¿El el bagazo, el desecho pero como nutricionista hablanos de
• 1:08:17
  eso, por qué la fibra es tan importante?
• 1:08:20
  ¿Yo me di cuenta de la importancia que tiene la fibra
• 1:08:23
  cuando leí un estudio de metanálisis que decía que el
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  principal factor relacionado con la incidencia de enfermedades
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  crónicas a largo plazo no esperaría que fuera el exceso
• 1:08:33
  azúcar, el exceso de grasa, déficit de proteína, el déficit
• 1:08:37
  de fibra entonces? Cuando las las personas consumen
• 1:08:41
  una una alta cantidad de alimentos ultraprocesados, por
• 1:08:43
  añadidura, tienen una baja cantidad de fibra.
• 1:08:45
  Y eso, o sea, llámese dieta alta en azúcar, es alta en grasa.
• 1:08:48
  Pero es el déficit de fibra el gran problema y alguien podría
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  decir es que la fibra no es un nutriente porque la fibra no se
• 1:08:57
  puede usar como energía. La fibra es un tipo de
• 1:08:59
  carbohidrato. Cabe destacar, es un tipo de
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  carbohidrato complejo. Pero que no puede usarse como
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  energía. Entonces mucha gente dice no,
• 1:09:05
  eso solamente sirve para ir al baño, para generar gases.
• 1:09:09
  Hay mucho de estos argumentos que se aprovechan de una media.
• 1:09:11
  Verdad que como te digo, no sé si consciente o
• 1:09:13
  inconscientemente usan la retórica, pero sí es cierto que
• 1:09:17
  la fibra no se usa como energía, sí sirve para promover el país
• 1:09:20
  intestinal, cosa que es buena. Ojo, cualquier persona que les
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  diga que ir al baño frecuentemente es malo si la
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  consistencia por supuesto es adecuada.
• 1:09:28
  Él está mintiendo. O sea, todos deberíamos ir por
• 1:09:31
  lo menos una vez al día al baño. Eso te habla de un buen, de un
• 1:09:34
  buen funcionamiento del intestino, además que la fibra.
• 1:09:38
  Y aquí viene una de las principales cosas, es el
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  alimento principal de las bacterias de nuestro microbioma,
• 1:09:43
  de nuestro de las bacterias, de esos bichitos que están en el
• 1:09:45
  intestino y que se encargan de fermentar ciertos tipos de fibra
• 1:09:49
  y producir ciertos compuestos que son muy beneficiosos para la
• 1:09:52
  salud, como los ácidos grasos de cadena corta, butinato,
• 1:09:55
  etcétera. ¿Entonces?
• 1:09:57
  ¿Es conveniente? No, no sé si necesaria, o sea si
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  pudiera ser necesario, pero yo diría que ante la evidencia es
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  casi necesario consumir fibra a diario.
• 1:10:07
  Porque porque el no consumir fibra primero está asociado con
• 1:10:10
  con muchos tipos de cáncer y generalmente una dieta baja en
• 1:10:15
  fibra te va a llevar a baja saciedad y a consumir más de
• 1:10:18
  otro tipo. Alimentos ultraprocesados.
• 1:10:20
  Entonces la fibra es. Importantísima y conectando con
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  todo lo que hemos hablado. Pues uno podía decir aquí una
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  analogía como que la fibra en parte porque tiene muchos
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  beneficios, podría ser como el freno del exceso energético,
• 1:10:32
  porque sí, me generas saciedad. Entonces yo a diferencia de un
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  ultra procesado de dulce, por ejemplo, voy a comerme 20
• 1:10:38
  confites, pero si me. Consumo azúcares naturales de la
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  fruta, pero además tienen fibra. ¿Yo aguantaré, me comeré 2
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  manzanas, pero me puedo tomar 5 jugos sin la fibra, entonces es
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  muy importante eso muy interesante porque yo creo que
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  la fibra se ha arrinconado mucho y si tú te das cuenta, por
• 1:10:55
  ejemplo, el azúcar, de dónde provienen azúcares añadidos de
• 1:10:58
  la caña? ¿También en su proceso
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  industrial le sacan toda la fibra, cierto?
• 1:11:02
  Alimentos que son altos, o sea bajos en fibra suelen ser altos.
• 1:11:06
  Micronutrientes entonces, es una herramienta perfecta cuando yo
• 1:11:10
  quiero reducir la densidad calórica de mi alimentación y
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  aumentar la densidad nutricional.
• 1:11:14
  O sea, la los alimentos altos en fibra tienden a ser bajos en
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  calorías y son muy saciantes, vegetales, frutas, cereales y.
• 1:11:24
  Tienden a ser muy altos en densidad nutricional.
• 1:11:28
  Y ya dijiste que las frutas son una buena fuente de fibra que
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  otras para la gente que no disfruta tanto.
• 1:11:33
  Final cereales integrales, o sea, la la avena, por ejemplo,
• 1:11:36
  es por excelencia el arroz integral.
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  Son muy buenas fuentes de fibra, las legumbres, que aquí se
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  gustan bastante, frijoles, lentejas.
• 1:11:44
  Todo eso, obviamente, su justa medida.
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  Y hay personas que de pronto. Les genera distensión abdominal.
• 1:11:50
  Entonces, en ese caso siempre hay que individualizar y ver
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  cada alimento, pero, pero siempre el incluir alimentos más
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  altos en fibra va a generar mucha saciedad.
• 1:11:59
  Cuando tú tienes un desayuno, que es por ejemplo, avena con
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  fresas con frutos secos, porque no solamente vegetales, o sea,
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  las fuentes de carbohidratos pueden ser altas en fibra.
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  Algunas fuentes de grasas también lo son las fuentes de
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  proteína, o sea animales, carecen de fibra.
• 1:12:12
  De hecho, por eso es que las dietas cetogénicas.
• 1:12:15
  YY carnívora el el principal problema es el déficit de fibra,
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  porque esos alimentos no contienen fibra, los alimentos
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  animales no contienen fibra, pero ciertos frutos secos,
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  semillas, las semillas de chía, semillas de Linaza, almendras,
• 1:12:27
  maní son altos en fibra proporcionalmente, obviamente,
• 1:12:31
  entonces un desayuno así, y si a esos huevitos que comemos el
• 1:12:34
  desayuno, además le le añadimos vegetales, o sea, quiero que
• 1:12:36
  tengas un desayuno así, primero el volumen, los colores y la
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  saciedad que genera para alguien que sobre todo está acostumbrado
• 1:12:42
  a comer una arepita con un huevo y quesito.
• 1:12:45
  Entonces, claro, va a llenarle más.
• 1:12:47
  Y eso digamos que instintivamente le hace decir,
• 1:12:49
  Oye, yo voy a perder peso, así voy a perder grasa.
• 1:12:52
  Me estoy comiendo mucho y es eso.
• 1:12:54
  Es esa asociación natural entre el volumen de la comida, con su
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  valor calórico, porque la gente ni siquiera piensa en calorías.
• 1:12:59
  Piensa en comida si como mucha cantidad de comida para ganar
• 1:13:02
  peso, si como poquita comida físicamente para perder peso.
• 1:13:06
  Y no necesariamente es así. Muchas veces los buenos planes
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  nutricionales que buscan reducir calorías aumentan volumen.
• 1:13:13
  Porque estar reduciendo el total de calorías por unidad de de
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  peso y de volumen. Entonces aquí sería bueno
• 1:13:19
  diferenciar ahorita que dice que la los cereales también son
• 1:13:22
  buena fuente de fibra en como diferencia la gente en un
• 1:13:25
  supermercado, un cereal que es azúcar añadido versus un cereal
• 1:13:29
  que es fuente de fibra. Lo principal es cuando está en
• 1:13:32
  en su forma entera, su forma integral.
• 1:13:34
  O sea, cuando hablamos de avena, de arroz integral o k son son
• 1:13:39
  alimentos que obviamente tienen menos procesamiento.
• 1:13:42
  De cuando hablamos, por ejemplo, de pan blanco, arepa, etcétera.
• 1:13:46
  O sea, la presencia de fibra va asociada con el grave
• 1:13:48
  procesamiento que tiene el alimento.
• 1:13:49
  Entonces, si si es la avena en su forma entera va a tener mucha
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  más fibra que la harina, por ejemplo avena.
• 1:13:55
  Aunque aunque la harina avena sigue teniendo algo de fibra a
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  ver el pan blanco también tiene algo de fibra, pero siempre va a
• 1:14:00
  tener más cuando ha sido menos procesado.
• 1:14:02
  Entonces evitar las harinas blancas, por así decirlo,
• 1:14:05
  refinadas. Y preferir la versión integral
• 1:14:08
  entera de ese alimento. Y que quede claro que, por
• 1:14:10
  ejemplo, estas hojuelas azucaradas que a veces se usa en
• 1:14:14
  el desayuno no son una fuente rica en fibras, cierto, son son
• 1:14:18
  azúcares añadidos ahí. Es donde viene el segundo paso,
• 1:14:20
  que podría ser ver la etiqueta. En la etiqueta tú tienes 22
• 1:14:24
  partes a identificar. Una es la lista de ingredientes
• 1:14:26
  y generalmente la lista de ingredientes.
• 1:14:28
  Por por ley debe estar lista del del ingrediente que está en
• 1:14:31
  mayor presencia en el alimento. Hasta el que menos está.
• 1:14:35
  Entonces, el principal ingrediente debería ser en este
• 1:14:38
  caso, avena, grano entero, harina de trigo integral,
• 1:14:42
  etcétera. ¿Y no debería tener azúcar
• 1:14:45
  añadida o K entonces muchos cereales de desayuno suelen
• 1:14:48
  tener? Sí, de pronto tiene algo de
• 1:14:50
  fibra. Tienen salvado de cereales, pero
• 1:14:52
  también se le añaden. Miel, azúcar, frutos secos, que
• 1:14:56
  no es que sea malo, pero recordemos que aumenta el el
• 1:14:59
  valor calórico YY no es lo mismo que entonces consumir, por
• 1:15:03
  ejemplo, la avena en su forma integral solita.
• 1:15:06
  Hay hay un tema sobre el que no hemos hablado, que que cuando
• 1:15:09
  falta es incompatible con la vía y es el agua y ya vemos en otros
• 1:15:14
  episodios, nosotros tocaba el tema desde donde nosotros
• 1:15:17
  creemos que podemos aportar, pero aprovechando que estás acá
• 1:15:19
  y que eres experta en nutrición deportiva y conferencista sobre
• 1:15:22
  el tema. Hay una pregunta que me parece
• 1:15:25
  muy importante y es en realidad el agua sola hidrata lo
• 1:15:28
  suficiente o yo siempre le tendría que agregar electrolitos
• 1:15:31
  o comprar agua que tenga electrolitos.
• 1:15:33
  Sí se ha puesto a lo mejor a colocarle sal al agua o o o
• 1:15:38
  utilizar electrolitos, polvos, electrolitos.
• 1:15:40
  Y lo cierto es que el agua es un nutriente esencial.
• 1:15:44
  Eso es una sustancia esencial, llamarla de una forma.
• 1:15:46
  Sí, de hecho, nosotros podemos pasar varios días sin comer,
• 1:15:49
  pero no podemos pasar muchos días sin beber agua, no, el 73%
• 1:15:52
  de nuestro cuerpo y principalmente nuestra masa
• 1:15:55
  muscular, nuestras células, es agua.
• 1:15:57
  ¿Entonces lo necesitamos? Ahora hay hay un mito porque
• 1:16:00
  esto sí es una media verdad, y es que el agua sola no hidrata.
• 1:16:04
  A ver. La hidratación depende de la
• 1:16:07
  cantidad de líquidos y de la cantidad de electrolitos,
• 1:16:10
  principalmente sodio, potasio. El balance hidroelectrolítico
• 1:16:13
  entre nuestro cuerpo depende de ese balance fino, no de de
• 1:16:16
  líquidos y electrolitos, pero el agua que nosotros consumimos
• 1:16:22
  puede ayudarnos a cubrir por sí solas la cantidad de líquido en
• 1:16:25
  general que que necesitamos y a a grandes rasgos entre 2 y 3 L.
• 1:16:29
  Para la mayoría de las personas hay atletas que puedan necesitar
• 1:16:32
  más. Son sedentarias y de bajo peso
• 1:16:33
  que pueden necesitar un poquito menos de 2 L, pero en general
• 1:16:36
  entre 2 y 3 L y la mayoría de las personas que están
• 1:16:38
  escuchando tomar eso va a estar muy cerca de sus requerimientos.
• 1:16:42
  Ahora hay ciertos casos en los que el agua sola no va a lograr
• 1:16:47
  un balance del electrolítico, o sea, normalizar ese balance del
• 1:16:51
  electrolítico, y es en el caso de los de ciertos deportistas
• 1:16:53
  principalmente y por eso muchas de las bebidas deportivas que
• 1:16:57
  que usan los los atletas. Tienen no solamente agua, sino
• 1:17:01
  que tienen electrolitos y tienen además carbohidratos.
• 1:17:03
  Por otras razones ya ya vimos que la el el los atletas gastan
• 1:17:07
  carbohidratos, o sea hay energía en forma de carbohidratos, ese
• 1:17:10
  carbohidrato se gasta y por eso conviene consumir fuentes de
• 1:17:12
  carbohidratos durante el ejercicio que dure más de 1:30 o
• 1:17:16
  K continuos. Son corredores, triatletas,
• 1:17:18
  ciclistas que hay mucho en la ciudad.
• 1:17:20
  Además entonces en ese tipo de población el agua sola.
• 1:17:26
  Después de cierto tiempo de actividad, no va a alcanzar para
• 1:17:29
  restablecer el balance electrolítico.
• 1:17:30
  ¿Por qué? Porque va gastando
• 1:17:32
  carbohidratos, necesita reponerlos durante, pero además
• 1:17:34
  a través del sudor va perdiendo principalmente sodio.
• 1:17:37
  Se querían dar otro, pero principalmente el sodio y la
• 1:17:40
  pérdida de sodio compromete el rendimiento y el balance
• 1:17:42
  electrolítico después de cierto tiempo.
• 1:17:45
  Entonces, si la persona va a hacer una actividad física de 1
• 1:17:48
  hora o menos y está en el gimnasio, y si en el gimnasio
• 1:17:50
  más aire acondicionado y demás. No va a alcanzar a sudar tanto
• 1:17:54
  como para perder una cantidad importante de sodio.
• 1:17:57
  No tiene que consumirlo durante el entrenamiento.
• 1:17:59
  ¿Por qué? Porque el sodio se puede
• 1:18:01
  encontrar en los alimentos. Incluso si yo los huevitos de la
• 1:18:04
  mañana le preparo y le coloco un poquito de sal el pollo al
• 1:18:07
  mediodía le preparo sal. Yo tengo sodio durante el día y
• 1:18:09
  es muy fácil llegar a una buena cantidad de sodio.
• 1:18:12
  Si yo utilizo, pues alero, etcétera.
• 1:18:15
  Ahora, como todo lo dijimos al principio y lo venimos hablando,
• 1:18:17
  la dosis es importante. Si yo me excedo en sodio también
• 1:18:21
  es perjudicial o KY sobre todo si la persona es hipertensa,
• 1:18:24
  entonces ahí yo necesito evitar alimentos procesados ricos en
• 1:18:28
  sodio. El problema del sodio está en el
• 1:18:30
  mecatico salado que uno normalmente consume.
• 1:18:32
  Entonces ahí es donde viene el problema, o alimentos
• 1:18:34
  ultraprocesados fuera de casa. Pero si yo añado algo de sal
• 1:18:38
  simplemente para algo de gusto a un aguacatito a los huevos, yo
• 1:18:41
  tengo suficiente sodio o KYY. En un atleta a veces es difícil
• 1:18:45
  alcanzar esa cantidad de sodio, 2400 miligramos el día.
• 1:18:49
  No es fácil, si si yo no utilizo sal añadida, entonces durante
• 1:18:53
  los entrenamientos que que superan los 60 o 90 minutos,
• 1:18:56
  sobre todo si el clima es, o sea, si hay mucha humedad o
• 1:19:00
  mucho calor, o sea mucha temperatura, que eso aumenta la
• 1:19:03
  sudoración, se va perdiendo más sodio y más líquidos también.
• 1:19:07
  Entonces esa persona, esa atleta, ese ciclista que va a
• 1:19:10
  correr 4 horas. O el sol.
• 1:19:12
  Entonces sí necesitaría, además del agua, llevarse algo de
• 1:19:15
  sodio, sea sal o sea una cápsula de de sal, o sea, suplementos
• 1:19:21
  que tienen carbohidratos y sodio como geles de carbohidratos y
• 1:19:23
  tienen algo de sal. ¿Entonces esa persona para esa
• 1:19:26
  persona es es algo a considerar el resto de la población que
• 1:19:32
  entrenamos menos de hora y media?
• 1:19:35
  No. O sea, eso no es una prioridad
• 1:19:36
  el consumir electro y mucho menos como lo he visto.
• 1:19:39
  Es una persona sedentaria, hay personas sedentarias y están
• 1:19:42
  añadidéndole sal al agua pensando que que no el agua solo
• 1:19:45
  no hidrata no, y que tú estás comiendo sal en el resto de las
• 1:19:48
  comidas no necesitas añadírsela al agua que estás consumiendo.
• 1:19:51
  Entonces es un ejemplo de una herramienta que puede ser muy
• 1:19:54
  útil en un contexto específico deportivo, además de fondo, que
• 1:19:58
  a una persona que levanta pesa, no necesariamente va.
• 1:20:01
  No a a a verse beneficiada por eso, pero un fondista sí.
• 1:20:05
  Entonces es trasladar una recomendación para un público
• 1:20:07
  muy específico a toda una población general que más bien
• 1:20:10
  puede llegar a perjudicarla. Si tú le dices a una persona con
• 1:20:13
  obesidad, hipertensión, que le añada sal al agua, le estás, no
• 1:20:17
  le estás haciendo un favor, lo le puedes empeorar su su calidad
• 1:20:21
  de, o sea, su salud y su calidad de vida, entonces hay que tener
• 1:20:23
  mucho cuidado. Y ya de eso, de pronto podemos
• 1:20:26
  al final, pero pero hay que mirar de dónde se está está
• 1:20:29
  viendo la información y a quién va dirigida, porque eso es una
• 1:20:32
  recomendación para cierto tipo de deportistas.
• 1:20:35
  Sí, y hay una cosa muy importante ahí que hay que
• 1:20:37
  mencionar, pero podríamos profundizar en el LIFE sobre
• 1:20:40
  nutrición deportiva, hidratación y suplementos.
• 1:20:43
  Que muchos líquidos que se venden como hidratantes también
• 1:20:47
  tienen contenido una alta cantidad de carbohidratos y de
• 1:20:52
  azúcares añadidos. Hay que tener cuidado con eso
• 1:20:55
  para el balance de. Porque está diseñado para un
• 1:20:57
  atleta hecho, las bebidas deportivas son prácticamente el
• 1:21:02
  demonio para las las las tribus low CARDS a las personas que
• 1:21:06
  promueven dietas como la cetogenia, como como la dieta
• 1:21:09
  Carnívora, porque. De nuevo no sé si es que no
• 1:21:12
  entienden que las vías deportivas y el nombre debería
• 1:21:15
  dar luces de para a quién va dirigido.
• 1:21:17
  Son para atletas, atletas que necesitan durante un
• 1:21:19
  entrenamiento largo consumir carbohidratos.
• 1:21:22
  Pero si yo voy a acompañar mi desayuno, una persona
• 1:21:24
  sedentaria, mi desayuno, mi arepa con unos huevos con una
• 1:21:27
  bebida deportiva no tiene. No tiene sentido, pero tampoco
• 1:21:30
  tiene sentido que un atleta que es eso, esa es la contra.
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  Cara de la confusión, hay atletas que le temen a los
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  carbohidratos. ¿Que que entonces le temen a las
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  bebidas deportivas? Están intentando seguir
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  recomendaciones que son para una población más general, por
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  ejemplo, la fibra, un atleta que tenga un requerimiento de 300 o
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  400 g de carbohidratos al día, si intenta no usar nada
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  procesado, es decir, solamente avena solamente, frutas,
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  vegetales, arroz integral no va a alcanzar el estómago, no le da
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  el apetito tampoco. O sea, la saciedad va a ser muy
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  alta, va a tener síntomas gastrointestinales porque tiene
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  un exceso de fibra. ¿Entonces en esa persona?
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  Las pastas, los jugos, incluso muchas veces alimentos más
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  procesados, pan blanco, o sea, van a ser beneficiosos, miel,
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  mantequilla de maní, el caso de las grasas o mermeladas para el
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  caso de los carbohidratos son muy convenientes, pero porque su
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  contexto. Tremendamente interesante eso
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  porque volvemos a la frase del principio, nada es malo y todo
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  es malo dependiendo de la cantidad o la dosis.
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  Para cerrar que ha sido espectacular.
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  Puesta a discusión con vos y de hecho yo he aclarado muchas
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  dudas que también tenía y espero que esto le sirva a todos los
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  que no están viendo escuchando. Yo quería que nos dieras yo
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  alguna vez, mirando como cosas que hace que has publicado y que
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  y que quería como tener contexto sobre tu trabajo.
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  Vi algo en el que mencionaba que mencionabas que para filtrar la
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  avalancha de opiniones controvertidas.
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  ¿Hay que tener en cuenta, digamos, de dónde viene la
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  información, cierto? O sea, que que sea un
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  profesional sobre el tema que que está hablando.
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  ¿Por ejemplo, uno no le preguntaría a un músico sobre
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  qué qué debo comer? Y no le preguntaría a un
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  nutricionista sobre cómo componer una canción.
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  La otra es que haya respaldo científico, o sea, que la gente
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  verifique. Cierto, no, no creas, verifica
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  cuando veas algo en red. Sé que a mucha gente le da
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  pereza, pero es tu salud, es la gasolina que le estás metiendo a
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  tu cuerpo. Es probablemente de las cosas
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  más importantes que puedes hacer por ti.
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  Entonces, ir a investigar a las fuentes científicas o confirmar
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  eso con tu nutricionista o con una persona que esté
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  certificada. Y que eso que te están diciendo
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  y que tú investigaste y parece haberse confirmado que tenga
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  sentido con lo que tú ves en la realidad.
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  ¿Qué, qué, qué mensaje adicional este mensaje?
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  Simplemente estoy reproduciendo tu análisis, que me pareció
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  espectacular y no lo quería dejar pasar.
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  ¿Pero qué, qué idea final o qué consejo final le darías a todos
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  los que nos vieron o nos escucharon hasta acá?
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  ¿Y que parece que si llegaron hasta acá es porque les importa
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  el tema para para ir cerrando? Sí, bueno, gracias a a los que
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  llegaron hasta acá, igual en las redes sociales, pues siempre
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  tratamos de tener algo extra, información de aportar, pero es
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  tal cual como tú lo resumías Ahorita, o sea hay hay ciertos
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  pasos que yo que yo les doy a mis pacientes, pues a las
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  personas con las que comparto información y es que hay
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  demasiada información en redes sociales, o sea estamos en una
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  era donde no, no hay una falta de información, hay un exceso de
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  información. Y lo complicado es filtrar.
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  Entonces, justamente como decías, es no tragar entero.
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  O sea, no todo lo que existe en redes sociales parece una cosa
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  de sentido común, pero la verdad en las redes sociales, el el lo
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  que busca muchas personas es la atención, no educar.
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  ¿Por qué? Porque educar muchas veces tiene
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  que ver con la mesura, con la duda es.
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  Impopular a veces. O sea, el dudar, o sea, si tú
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  ves a un verdadero profesional, va a tener dudas con respecto a
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  ciertas cosas y va a tratar de evitar, o sea, hacer todo lo
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  posible, o al menos es como yo veo el, el, el cómo.
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  ¿Cómo se define un buen profesional?
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  Es tratar de que todo lo que diga no tenga obviamente, valor,
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  pero además busca no mentir, busca la verdad, o sea, no busca
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  tener razón, busca llegar a la verdad por eso.
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  Un verdadero profesional ante nueva evidencia va a cambiar su
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  opinión, entonces así no mira esto esto que sobre lo cual
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  teníamos dudas, apareció tal evidencia y uno cambia de
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  opinión. Entonces una característica es
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  dudar, es decir, mira, no sabemos hasta ahora, esto es lo
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  que tenemos, podemos estar equivocados, eso es un buen
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  profesional, nunca lo vas a ver de una persona, que es lo que
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  llamamos un Downing kruger, sabes lo que es el.
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  El sí, sí. Básicamente es una persona que
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  como no. Fue formado en el tema y eso y
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  eso es algo muy común. Todas las personas que que uno
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  escucha en redes sociales hablando con tanta propiedad y
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  satanizando alimentos y demás, te garantizo, no son
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  nutricionistas, eso eso es lo primero que la gente debería
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  ver. O sea, si yo voy a escuchar a
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  alguien que me está hablando de, por ejemplo, que la Tierra es
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  plana, no voy a encontrar un geólogo, ni un astrofísico, ni a
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  un astrónomo diciendo eso, porque son personas que han
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  estudiado, que entienden la ciencia.
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  Cómo funciona la ciencia atrás de eso y no me van a mentir.
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  Pero, pero cualquier persona que de pronto haya visto un vídeo o
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  que simplemente tiene una forma de alimentarse que le gusta y
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  que le ha dado resultados, no por las razones que cree y
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  quiere transmitirlo y quiere llamar la atención.
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  Una muy buena forma de hacerlo es ir en contra de lo que está
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  entendido como beneficioso. Entonces, por ejemplo, decir
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  cosa que era impensable, pero decir el agua no hidrata, mira,
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  mira hasta donde llega una idea y lo que tiene sentido como
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  claro y el sentido común es como como el agua no va a hidratar.
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  Sí, de ahí viene la palabra YY hidratar, no.
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  Entonces lo que yo le diría a la gente es les va a ir mejor
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  dudando de todo lo que escuchan en redes sociales, incluso lo
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  que estamos diciendo acá. Ayúdenlo confirmen.
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  Todo y uno cuando va al mundo real y lo consulta con un
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  profesional, va a la evidencia, a los consensos científicos, va
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  a encontrar que no hay tal controversia, que que que
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  digamos que está esa ilusión. De guerra de batalla sobre
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  ciertos temas, entonces no, que si tal cosa es malo, bueno, en
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  las redes sociales da esa impresión.
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  ¿Por qué? Porque la totalidad, al menos yo
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  no he visto un caso de un profesional en nutrición que
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  caiga en estas cosas, pero siempre son o profesionales de
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  otras áreas, o k que que piensan que de pronto, porque dominan
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  cierta área, dominan todas. Entonces la nutrición es es un
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  área de la salud en la cual el profesional en nutrición y
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  dietética es el profesional capacitado para elaborar un
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  plan, o sea. No toda persona que es un médico
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  va a saber de nutrición, de hecho, los médicos reciben muy
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  poquita formación. En nutrición.
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  Así como sería muy malo, muy poco profesional, que un
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  nutricionista esté hablando, por ejemplo, sobre farmacología.
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  Eso es algo que queda el médico. Entonces la característica
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  profesional es saber hasta donde llega su campo de conocimiento.
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  YY hacer algo como interdisciplinario, es decir, no
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  es no ideal. Sí que que mi salud digamos los
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  fármacos que consumo se han formulado, pues ahorita
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  mencionabas que la suplementación de mi vitamina D
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  la define la dosis del médico. Pero la dieta la cuadra y todas
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  las proporciones es el nutricionista YY no debe haber
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  una pelea de quién tiene la razón, sino que el foco sea el
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  paciente. Ahorita que mencionaste lo de lo
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  de los terraplanistas, también una una característica común de
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  de la pseudociencia es la contradicción total, YY voy a
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  cerrar con esta frase que vi hace poco que de una de un grupo
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  en Facebook de Terraplanistas que decían.
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  Somos el Grupo de de Terraplanistas y tenemos
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  seguidores alrededor del globo terráqueo.
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  Bueno, muchas gracias por habernos acompañado hasta acá.
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  Sabemos que este episodio puede haber sido más largo de de lo
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  que han sido los otros, pero en realidad es tan importante este
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  tema que yo creo que es un regalo que ustedes se han dado
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  haber llegado hasta acá y si tienen gente a la que.
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  Quieran impactar significativamente, compártanle
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  esta información de nuevo verifiquen todo lo que dijimos.
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  Miren que tiene sentido y los esperamos.
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  En los próximos episodios. Dejamos acá en la caja de
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  comentarios las redes sociales de Carlos Lezama, que es un
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  excelente profesional y todas nuestras otras redes sociales.
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  Muchas gracias. Chao, esto es brainfulness
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  podcast.