Latest / SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément / LES SECRETS D’UN AFFÛTAGE RÉUSSI avec Victor Guerdin et Stanislas Gruau

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LES SECRETS D’UN AFFÛTAGE RÉUSSI avec Victor Guerdin et Stanislas Gruau · SAFE PACE - Le podcast des sports d'endurance, présenté par Hugo Clément

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  Ça fait des mois que vous vous préparez,
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  vous avez choisi une course qui vous plaît,
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  suivi votre programme d'entraînement,
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  peut-être même adapté votre hygiène de vie avant votre course et voilà qu'arrive la phase d'affûtage.
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  Ces derniers jours avant la course où l'on s'entraîne moins pour être au top le jour J,
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  Sur le papier,
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  le principe est simple,
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  mais dans la réalité,
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  c'est souvent un moment plein de questions pour les sportifs.
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  Est-ce que je m'entraîne trop ?
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  Pas assez ?
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  Est-ce que je suis en train de perdre ma forme ?
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  Est-ce qu'il faut que je mange plus ?
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  Ou au contraire,
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  que je m'affine ?
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  Dans cet épisode,
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  on va essayer de répondre à toutes ces questions pour bien gérer ces derniers jours et surtout éviter les erreurs.
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  Safe pace,
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  c'est parti !
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  Comme chaque semaine,
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  je retrouve mes experts adorés,
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  préférés,
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  adulés.
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  de Safe Face,
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  Hugo Tormento,
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  Fred Belovre,
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  Charlotte Morel,
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  ça va les amis ?
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  Vous êtes affûtés ?
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  Comme une lame.
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  Comme une lame.
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  On est à Annecy pendant le week-end du Brooks Marathon du lac d'Annecy et cet épisode est rendu possible grâce à notre partenaire Brooks,
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  justement.
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  Et aujourd'hui,
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  pour parler de la phase d'affûtage,
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  on reçoit deux athlètes,
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  deux invités.
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  Salut Stanislas Gruau.
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  Tu es entrepreneur et sportif amateur de très bon niveau.
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  Tu as couru le Marathon de Rome en 2h49 et 15 secondes il y a quelques semaines.
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  Le semi en 1h18 et combien de secondes ?
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  Ton record plus 4 secondes,
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  tu peux le dire.
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  Mon record plus 4 secondes,
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  ça me fait plaisir de le dire.
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  Et d'ailleurs,
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  on avait parié un resto.
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  On avait parié.
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  Qu'on n'a toujours pas fait.
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  Donc on ira se faire un petit resto après le podcast,
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  tous les deux.
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  Un petit étoilé,
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  ne t'inquiète.
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  Trois fois rien.
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  Un petit menu à 300 balles.
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  Impeccable.
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  Modeste.
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  En tout cas,
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  tu partages plein de conseils sur tes réseaux sociaux.
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  Tu as lancé une chaîne YouTube aussi récemment où on peut suivre ta préparation,
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  notamment ta préparation pour les championnats de France du 100 km.
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  Donc on a plein de questions à te poser,
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  merci beaucoup d'être là pour parler d'affûtage,
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  c'est un sujet que tu connais bien.
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  On accueille également Victor Gardin,
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  salut Victor !
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  Salut Hugo !
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  Tu es médecin,
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  enfin tu étais médecin,
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  tu l'es toujours,
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  mais tu n'exerces plus ?
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  Voilà,
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  il y a 6 mois j'étais encore médecin,
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  enfin je suis toujours médecin bien sûr,
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  il y a quand même 10 ans d'études,
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  ça va pas partir comme ça,
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  j'espère.
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  Mais oui,
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  actuellement je n'exerce plus.
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  Voilà,
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  tu es désormais,
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  on peut le dire,
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  trailer professionnel,
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  en tout cas tu essayes d'en vivre à temps plein,
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  avec de grandes ambitions en trail.
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  tu espères
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  rejoindre très vite le haut du tableau du trail français et tu vas nous en parler,
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  nous dire comment performer,
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  comment optimiser sa phase d'affûtage notamment pour celles et ceux qui préparent des trails et des ultra trails.
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  Pour commencer je me tourne vers le coach Fred Belobre que j'appelle aussi mon petit canard parce qu'il a un rhume en ce moment,
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  ce qui lui donne une voix un petit peu particulière.
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  Est-ce que tu peux nous dire très simplement c'est quoi la phase d'affûtage ?
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  La phase d'affûtage,
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  c'est un peu comme affûter un couteau.
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  On enlève de la matière pour faire apparaître...
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  la lame bien tranchante.
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  Dans le sport,
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  c'est pareil.
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  On enlève la fatigue,
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  on fait diminuer la charge d'entraînement pour faire apparaître le niveau de performance de l'athlète.
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  On peut mettre un terme à cet épisode.
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  Tout est résumé.
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  C'est exceptionnel.
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  Qu'est-ce que vous en pensez de sa définition de l'affûtage,
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  Victor ?
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  C'est un poète.
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  C'est un poète,
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  hein ?
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  Freud,
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  on l'appelle dans l'équipe.
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  A préciser que c'est intéressant avant une compétition,
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  évidemment.
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  Stan,
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  dans la phase d'affûtage,
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  toi,
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  t'es plutôt de ceux que ça fait stresser,
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  de ce que
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  qui sont excités par le fait de moins s'entraîner.
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  Je suis passé par toutes les phases.
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  J'ai eu des courses où j'étais stressé.
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  J'ai voulu faire la séance de trop.
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  J'ai voulu allonger les dernières sorties qui ne devaient pas l'être.
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  Et je me suis vautré sur des records tentés au marathon que j'ai complètement explosé parce que je suis arrivé fatigué.
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  On va en parler de ces erreurs.
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  Évidemment,
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  on va développer toutes les erreurs à ne pas faire tout au long du podcast pour donner des conseils à nos auditeurs.
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  Alors,
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  la phase d'affûtage qu'on appelle aussi tapering en anglais.
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  Et la période qui précède une compétition durant laquelle le coureur réduit progressivement le volume d'entraînement tout en conservant une partie de l'intensité afin de diminuer la fatigue accumulée et de permettre au corps d'exprimer pleinement les adaptations acquises pendant la préparation.
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  Ça,
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  c'est la définition.
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  C'est un peu moins bien,
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  mais bon.
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  C'est un peu moins percutant que la tienne.
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  Victor,
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  comment est-ce que tu vis cette période,
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  toi,
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  généralement ?
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  C'est quelque chose que tu apprécies ou que tu redoutes ?
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  Je pense comme beaucoup de coureurs,
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  à mon avis c'est une phase qu'on n'apprécie pas énormément puisque c'est long,
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  en tout cas ça paraît long,
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  surtout que l'objectif il approche de plus en plus c'est un peu comme les derniers kilomètres d'un semi-marathon,
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  on les voit passer mais on a le temps de les voir défiler et ben là c'est pareil,
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  les derniers jours ils sont...
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  anormalement long.
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  On va évidemment parler de la durée de l'affûtage en fonction de la course qu'on prépare.
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  Quelques chiffres pour commencer.
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  D'abord une étude chinoise de 2023 de la revue scientifique PLOS ONE qui conclut que l'affûtage améliore effectivement la performance.
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  Les athlètes gagnent en moyenne selon cette étude 2 à 3%
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  sur leur chrono après un affûtage efficace.
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  Ça peut paraître peu mais sur un marathon couru par exemple en 3h30,
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  ça fait quand même gagner presque 8 minutes.
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  2 à 3%
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  de gain donc c'est vraiment pas négligeable.
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  Cette étude explique aussi que l'affûtage permet de maintenir l'effort plus longtemps avant d'arriver au stade de l'épuisement.
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  Ça vous parle,
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  l'équipe ?
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  En fait,
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  tu as tellement fait remonter tous les curseurs que tu n'as plus toute cette fatigue lancinante qui se déclenche aussitôt.
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  Tu peux repousser tes limites et tenir plus longtemps toutes tes allures.
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  Physiologiquement,
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  ça sert à quoi l'affûtage ?
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  C'est ça,
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  c'est à maximiser son potentiel,
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  c'est-à-dire réparer les micro-lésions.
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  musculaires qui ont été créés lors de l'entraînement et aussi récupérées complètement au niveau de la fatigue centrale.
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  C'est-à-dire ne plus avoir de fatigue nerveuse et être complètement régénérée à
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  100%. Et la phase de fuitage permet aussi de reconstituer complètement ses stocks d'énergie.
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  Le stock de glycogène notamment,
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  c'est ça ?
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  On va développer ce point-là.
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  Stan,
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  comment on calcule la réduction du volume d'entraînement ?
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  Pour les athlètes amateurs,
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  on demande à son coach si on peut en avoir un.
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  Et puis les applis,
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  maintenant,
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  quelles qu'elles soient,
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  le font naturellement.
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  C'est entre 40 et 60 %.
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  Moi,
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  pour faire simple,
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  je fais à peu près 100 bandes par semaine.
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  Donc,
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  en gros,
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  pendant les 2-3 semaines d'affûtage là qui sont devant moi,
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  je vais réduire jusqu'à 40.
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  Ça veut dire 2-3 sorties.
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  Mais comme tu l'as dit,
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  il ne faut pas enlever les sorties faciles.
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  En fait,
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  il faut essayer de garder un peu d'intensité pour que le corps continue d'imprimer quand même les allures sur lesquelles...
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  Tout va se jouer le jour J.
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  Donc là,
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  tu parles de 2-3 semaines d'affûtage,
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  mais c'est parce que tu prépares un 100 km.
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  Oui,
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  donc là,
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  il faut arriver frais,
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  méga frais.
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  De toute façon,
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  c'est le but de l'affûtage,
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  arriver le plus frais possible,
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  physiquement,
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  mentalement.
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  Et donc,
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  effectivement,
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  l'affûtage est long.
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  Et donc là,
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  on a le temps de gamberger,
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  de se poser beaucoup trop de questions.
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  Sur un marathon,
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  par exemple,
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  c'est combien de temps une phase d'affûtage sur un marathon ?
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  C'est moins de 3 semaines,
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  non,
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  pour le coup ?
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  10 jours,
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  ça peut suffire,
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  largement.
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  On dit souvent semi-marathon,
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  marathon.
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  La dernière séance dure,
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  elle est dix jours avant la course.
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  Et sur un ultra,
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  Victor ?
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  Je pense qu'il y en a qui répondent bien à un affûtage plutôt,
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  peut-être court,
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  entre guillemets,
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  même si c'est peut-être que dix jours.
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  Et d'autres,
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  parfois,
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  qui peuvent faire un affûtage de trois semaines.
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  Il faut tester,
• 7:04
  il faut voir ce qui correspond.
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  Et je pense que ça dépend aussi du volume kilométrique et des dernières semaines,
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  en fait.
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  Qu'est-ce qu'on a fait avant ?
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  Même des derniers mois,
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  je dirais.
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  En tout cas,
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  les études rejoignent ce que tu dis,
• 7:14
  Stan.
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  Entre 40 et 60%
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  de réduction du volume pendant la période d'affûtage.
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  Donc effectivement,
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  si on fait...
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  On va donner l'exemple de 100 km par semaine qui évidemment est un volume d'entraînement énorme mais c'est facile à calculer.
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  100 km par semaine en période d'entraînement haut,
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  ça veut dire descendre à entre 60 et 40 km par semaine.
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  C'est plus facile à calculer.
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  Entre 40 et 60 km par semaine.
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  J'étais pas sûr de moi en le disant.
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  C'est pour ça qu'il fait 100 km par semaine,
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  c'est parce que c'est plus facile à calculer.
• 7:43
  Mais bon,
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  par exemple,
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  si on fait 40 km par semaine...
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  Ça veut dire que la phase d'affûtage,
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  on va plutôt être autour des 20 km par semaine.
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  Sur l'intensité et la fréquence des séances,
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  ça c'est important.
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  Affûtage,
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  ça ne veut pas dire qu'on arrête de s'entraîner.
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  Moi personnellement,
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  c'est vraiment la fréquence.
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  J'essaie de garder exactement la même fréquence.
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  Donc tous les jours,
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  pour toi ?
• 8:02
  Tous les jours,
• 8:02
  oui.
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  Même en affûtage ?
• 8:04
  Oui.
• 8:05
  Après,
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  il y a peut-être un jour de repos.
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  Peut-être un petit peu plus de jours de repos quand même en période d'affûtage,
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  mais grosso modo,
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  la fréquence reste la même.
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  Je peux m'entraîner peut-être deux fois dans la journée,
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  malgré tout.
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  Et après,
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  par contre,
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  c'est le volume global qui va diminuer.
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  T'es d'accord avec ça,
• 8:17
  Stan ?
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  Après,
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  je suis en train de me dire qu'on n'a vraiment pas la même vie,
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  mais ça me semble cohérent.
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  C'est-à-dire que tu réduis le nombre de kilomètres,
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  mais tu gardes le même nombre de séances.
• 8:25
  Moi,
• 8:25
  j'en enlève une ou deux.
• 8:27
  En général,
• 8:27
  je fais cinq séances par semaine.
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  Et la pute,
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  je vais en faire trois.
• 8:30
  Je vais faire deux intensités et puis un footing rapide,
• 8:34
  en gros.
• 8:34
  La journée de repos,
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  souvent,
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  c'est l'aspect logistique aussi.
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  Ça te permet de prendre une journée complète,
• 8:39
  tranquille,
• 8:39
  sans stress,
• 8:40
  où tu vas gérer ton déplacement.
• 8:43
  ton matos,
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  tous les à côté de ta compétition et ça permet aussi d'avoir une journée pour le travail,
• 8:49
  essayer de se mettre à jour vraiment pour être disponible le jour de la compétition.
• 8:53
  Mais ce n'est pas vraiment pour l'aspect récupération puisque tu peux continuer à t'entraîner un petit peu tous les jours,
• 8:58
  mais moins si tu as l'habitude.
• 9:00
  Sur les intensités,
• 9:02
  évidemment pas autant d'intensité qu'en phase de préparation normale,
• 9:06
  mais est-ce qu'il faut garder quand même ce qu'on appelle des rappels d'allure,
• 9:10
  c'est-à-dire des intensités très courtes ?
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  à l'allure de la course.
• 9:14
  C'est important,
• 9:15
  Fred,
• 9:15
  de garder ces rappels d'allure ?
• 9:16
  Oui,
• 9:17
  en fait,
• 9:17
  l'idée,
• 9:18
  c'est de maintenir les adaptations musculaires et physiologiques.
• 9:21
  Donc,
• 9:21
  on sait que tout ce qui est critères de VO2max,
• 9:25
  etc.,
• 9:26
  c'est ce qui chute en premier quand on prend du repos.
• 9:29
  Donc,
• 9:29
  il faut maintenir ce niveau de performance avec des intensités courtes.
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  Ça peut...
• 9:33
  Je fais soit des rappels d'allure à l'allure de la compétition,
• 9:36
  parce qu'en général quand on fait une compétition type marathon,
• 9:38
  semi-marathon,
• 9:39
  il y a quand même un ou dix kilomètres,
• 9:41
  c'est quand même assez intense.
• 9:43
  Mais on peut se dire aussi,
• 9:44
  je fais plus vite que l'allure de course,
• 9:47
  pour maintenir les adaptations,
• 9:49
  et dans ce cas,
• 9:50
  je joue uniquement sur le maintien des adaptations,
• 9:52
  et pas forcément sur...
• 9:54
  le repère de l'allure de course.
• 9:55
  Alors je rassure nos auditeurs,
• 9:56
  on va donner des exemples concrets avec des courses précises,
• 9:59
  des allures précises pour voir à quoi peut ressembler une semaine type d'affûtage en fonction de vos objectifs.
• 10:05
  Sur le temps que doit durer la phase d'affûtage,
• 10:07
  on va développer un peu parce qu'on a reçu il y a quelques semaines
• 10:11
  Joe Guz et Alessia Zarbo dans SafePace.
• 10:13
  Alessia Zarbo qui est record woman de France du semi-marathon.
• 10:16
  Et voilà ce qu'elle disait sur sa prépa semi-marathon et son affûtage.
• 10:21
  On écoute et on réagit après.
• 10:22
  À partir de combien de jours avant la course,
• 10:25
  on commence à relâcher,
• 10:26
  à s'entraîner moins dur.
• 10:28
  En gros,
• 10:29
  la dernière grosse séance spécifique semi-marathon,
• 10:32
  elle doit arriver combien de temps avant la course,
• 10:33
  Charlotte ?
• 10:34
  Moi,
• 10:35
  j'aime bien la planifier à J-10.
• 10:37
  J-10.
• 10:37
  Et faire un rappel à J-4.
• 10:39
  D'accord.
• 10:39
  Donc,
• 10:39
  la dernière vraie grosse séance difficile,
• 10:42
  elle est à J-10.
• 10:42
  La dernière vraiment grosse à J-10.
• 10:44
  Tout le monde est d'accord,
• 10:45
  là ?
• 10:45
  Tout le monde dit oui de la tête ?
• 10:46
  Moi,
• 10:46
  sur un semi,
• 10:46
  je ferai un petit peu plus.
• 10:49
  Même sur un
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  10K, je ferai un...
• 10:51
  un tout petit peu plus.
• 10:52
  Plus,
• 10:53
  c'est-à-dire ?
• 10:54
  Ma dernière grosse,
• 10:55
  vraiment celle qui va me laisser des traces,
• 10:58
  je la ferai un peu plus,
• 11:00
  vraiment deux semaines avant.
• 11:01
  15 jours plutôt que 10.
• 11:02
  15 jours,
• 11:03
  pour vraiment,
• 11:04
  ça,
• 11:04
  si je veux performer,
• 11:05
  vraiment faire de la fraîcheur sur la fin pour avoir vraiment un temps où je vais récupérer de tout mon bloc d'entraînement et après,
• 11:11
  comme tu dis,
• 11:12
  à J-4,
• 11:12
  remettre du rythme.
• 11:13
  Mais c'est vrai que J-10,
• 11:15
  je sais que pour un 10 km ou un 5 km,
• 11:17
  ce sera J-10.
• 11:19
  Stan,
• 11:20
  qu'est-ce que t'en penses ?
• 11:21
  Oui,
• 11:21
  je suis à peu près d'accord.
• 11:22
  Pour moi,
• 11:22
  ça va être un peu plus long parce que la distance visée sera plus longue.
• 11:25
  Donc moi,
• 11:26
  je crois que c'est justement ces échanges que j'ai avec mon coach.
• 11:28
  En ce moment,
• 11:29
  je suis en train de tomber dans le travers dont on discute.
• 11:31
  C'est-à-dire que je veux une dernière grosse séance un peu chargée.
• 11:35
  Et il me dit non,
• 11:36
  la dernière est derrière toi.
• 11:37
  C'est terminé maintenant,
• 11:38
  on va réduire.
• 11:39
  Et je lui dis j'aimerais une dernière.
• 11:41
  Et donc,
• 11:41
  il m'a dit bon,
• 11:42
  allez,
• 11:42
  je te fais une concession.
• 11:44
  Dimanche,
• 11:44
  tu es meneur d'allure au marathon.
• 11:46
  Tu peux faire 15 bornes avant si tu veux.
• 11:49
  J'ai dit wow,
• 11:50
  bon on va voir.
• 11:51
  Peut-être que demain à 6h,
• 11:52
  je vais partir faire 15 kills avant de faire le marathon.
• 11:54
  Mais en fait,
• 11:55
  il ne veut pas que je fasse une plus grosse séance,
• 11:58
  plus rapprochée de l'échéance.
• 12:00
  Victor,
• 12:01
  la dernière grosse séance avant un ultra trail par exemple,
• 12:04
  toi tu la places ce quand ?
• 12:05
  Trois semaines.
• 12:06
  Trois semaines avant,
• 12:08
  pour vraiment avoir le temps de récupérer.
• 12:09
  Après,
• 12:10
  l'ultra trail c'est encore différent,
• 12:11
  puisque tu as toute la charge excentrique qu'il faut prendre en compte.
• 12:14
  Excentrique,
• 12:15
  c'est ?
• 12:16
  En descente.
• 12:16
  En descente.
• 12:17
  qui fait peut-être...
• 12:18
  pas mal de dégâts musculaires,
• 12:19
  mais ça n'empêche qu'encore deux jours avant un ultra,
• 12:23
  peut-être que...
• 12:24
  Alors,
• 12:24
  il y en a peut-être qui vont dire que c'est peut-être trop,
• 12:25
  mais je peux m'envoyer cinq ou six cents de démoins encore 48 heures avant pour faire un rappel,
• 12:31
  entre guillemets,
• 12:31
  mais à des allures qui sont confortables.
• 12:34
  D'accord.
• 12:34
  C'est pas pleine balle.
• 12:36
  Et une grosse séance sur un ultra,
• 12:38
  ça ressemble à quoi ?
• 12:39
  Ça veut dire quoi,
• 12:39
  une grosse séance ultra ?
• 12:41
  C'est un grand mot,
• 12:41
  parce que une grosse séance d'ultra,
• 12:43
  c'est quoi ?
• 12:43
  Ça peut être une très longue sortie,
• 12:45
  par exemple.
• 12:46
  On en avait parlé,
• 12:46
  les week-end chocs.
• 12:47
  éventuellement.
• 12:48
  Ça,
• 12:48
  pour moi,
• 12:49
  c'est des grosses séances que je fais relativement peu.
• 12:51
  Mais voilà,
• 12:52
  après,
• 12:52
  Stan,
• 12:52
  par exemple,
• 12:53
  il va s'envoyer 55 bandes de moins.
• 12:54
  Je pense que c'est une grosse séance.
• 12:55
  Oui,
• 12:55
  parce qu'il faut expliquer que t'es meneur d'allure sur le marathon
• 12:59
  Brooks du lac d'Annecy et tu mènes l'allure à quelle...
• 13:02
  3h15.
• 13:03
  3h15 du kilo.
• 13:04
  Qui est censé être mon allure 100 km.
• 13:05
  Donc c'est d'où le fait que ce soit une bonne sortie longue.
• 13:08
  Ça fait quand même une bonne séance.
• 13:10
  Et ça fait une bonne séance.
• 13:12
  Tu m'étonnes.
• 13:13
  Si on fait un marathon le dimanche avec un objectif de...
• 13:17
  on va dire autour de 4 heures.
• 13:19
  À quoi ça ressemble la semaine idéale qui précède ce marathon,
• 13:24
  Fred ?
• 13:24
  Alors déjà,
• 13:25
  mon premier conseil,
• 13:26
  je le dis maintenant parce que sinon je vais oublier,
• 13:28
  c'est comme c'est une période d'affûtage qu'on a plus de temps parce qu'on s'entraîne moins.
• 13:32
  Le truc à ne pas faire,
• 13:33
  c'est,
• 13:34
  ah bah tiens,
• 13:35
  je voulais justement aller faire du jardinage,
• 13:38
  donc on va faire du jardinage,
• 13:39
  du bricolage.
• 13:40
  Il fallait que je bosse sur plein de dossiers,
• 13:42
  j'ai du temps,
• 13:42
  je bosse sur plein de dossiers.
• 13:43
  Il y a aussi l'aspect fatigue centrale.
• 13:46
  il faut surposer.
• 13:47
  Il ne faut pas combler le temps libre que nous dégage le fait de s'entraîner moins par des activités qui vont nous fatiguer.
• 13:52
  Voilà,
• 13:52
  ça c'est le premier point.
• 13:54
  Ensuite,
• 13:54
  les 50%
• 13:55
  en moins de volume,
• 13:56
  le maintien des intensités et la durée de l'affûtage dépend quand même de ta faculté à récupérer.
• 14:02
  Si tu t'aperçois que sur les séances que tu as fait pendant trois mois,
• 14:05
  dès que c'était très dur,
• 14:06
  tu étais KO pendant quatre jours,
• 14:09
  ça veut dire que ton expérience fait que,
• 14:12
  ton niveau de performance fait que.
• 14:14
  T'as pas une grosse faculté à récupérer pour l'instant,
• 14:16
  donc la période d'affûtage va être aussi à adapter et peut-être à rallonger.
• 14:21
  Alors que si tu fais du sport depuis des années,
• 14:24
  que tu charges,
• 14:25
  que tu fais des grosses séances,
• 14:26
  que le lendemain d'une grosse séance t'es frais comme un gardon,
• 14:29
  et ben bon,
• 14:30
  ça veut dire que l'affûtage il sera moins long,
• 14:32
  plus court et...
• 14:33
  avec beaucoup de rappels.
• 14:34
  Donc si je cours
• 14:36
  Trois fois par semaine,
• 14:38
  je fais un footing tranquille,
• 14:41
  une séance de fractionnée et une sortie un peu longue pour préparer mon marathon.
• 14:45
  C'est le cas de beaucoup de sportifs amateurs qui courent trois fois par semaine.
• 14:47
  La semaine d'affûtage,
• 14:48
  du coup,
• 14:48
  je fais quoi ?
• 14:49
  Tu peux maintenir tes trois sorties pour ne pas casser ta routine et tes habitudes,
• 14:53
  ta fréquence de séance.
• 14:55
  Par contre,
• 14:55
  au lieu de courir une heure,
• 14:57
  ta sortie en endurance,
• 14:58
  tu ne vas faire que 30 minutes.
• 15:00
  Au lieu de faire,
• 15:01
  on va dire,
• 15:03
  10 fois 1000 si tu prépares un 10 km par exemple,
• 15:06
  tu vas faire juste des 400 ou des 500 et pas beaucoup pour que ce soit un rappel d'allure.
• 15:12
  Et puis,
• 15:12
  deux jours avant la course,
• 15:13
  tu peux recourir
• 15:15
  20 minutes histoire de t'aérer.
• 15:17
  Mais ce qu'il faut savoir,
• 15:18
  c'est que ce n'est pas des séances test.
• 15:20
  Ce n'est pas pour se rassurer.
• 15:21
  Ce n'est pas,
• 15:22
  oh là là,
• 15:23
  j'ai fait des 400,
• 15:24
  mais j'avais mal aux jambes,
• 15:24
  je n'étais pas bien,
• 15:25
  je suis monté au impulse.
• 15:27
  Ça,
• 15:27
  les sensations...
• 15:28
  On va parler de tout.
• 15:29
  les questionnements qu'on a pendant la phase d'affûtage parce qu'évidemment ça touche beaucoup de monde mais juste par curiosité quand t'as fait les JO en triathlon du coup format olympique donc c'est 1,5 km de natation
• 15:41
  40 km de vélo et 10 km de course à pied enchaînés,
• 15:44
  c'était en quelle année les JO ?
• 15:45
  2008 et 2004 la semaine d'affûtage a ressemblé à quoi ?
• 15:49
  alors moi j'avais des semaines d'affûtage assez chargées c'est à dire ?
• 15:53
  Parce que déjà toute l'année,
• 15:55
  mon entraîneur quand même il avait la main lourde j'ai envie de dire mais tous les entraîneurs de triathlon ont la main lourde puisqu'il y a quand même beaucoup de volume,
• 16:03
  donc je récupérais très bien et j'étais capable de faire des 400 mètres ou des 300 mètres à fond les ballons sur la piste
• 16:13
  3-4 jours avant la course Avant les JO
• 16:15
  10 fois 400 à fond avec une petite marge quand même mais quand même bien employé mais
• 16:21
  pour maintenir toutes mes adaptations cardiaques,
• 16:24
  musculaires,
• 16:25
  pour être sûr de ne pas perdre ce que j'avais mis des mois à acquérir.
• 16:29
  Charlotte,
• 16:30
  avant un championnat de France Ironman,
• 16:33
  triathlon longue distance,
• 16:34
  tu faisais quoi en affûtage ?
• 16:35
  C'est bien de prendre la différence.
• 16:37
  Je pense qu'on va avoir peur.
• 16:39
  Il est aussi adapté en fonction de la distance.
• 16:41
  Et peut-être que quand on fait plus de long,
• 16:44
  on a besoin de plus de fraîcheur.
• 16:46
  C'était quoi ton affûtage ?
• 16:48
  Mais oui,
• 16:48
  globalement,
• 16:49
  quand on fait du triathlon,
• 16:50
  on a un volume qui est tellement...
• 16:51
  plus conséquents,
• 16:52
  même si on fait 35 heures hebdo,
• 16:54
  que même à 50%,
• 16:55
  on est encore à 17 heures.
• 16:57
  C'est énorme,
• 16:58
  finalement.
• 16:58
  17 heures d'entraînement pendant la semaine d'affûtage.
• 17:01
  Après avoir un Ironman,
• 17:02
  je me suis rendu compte que ne pas avoir peur d'arriver avec beaucoup de fraîcheur,
• 17:07
  c'était vraiment positif.
• 17:10
  J'ai été des fois surprise de trois semaines après un Ironman sur une deuxième course qui était un objectif secondaire.
• 17:18
  Les trois semaines après un Ironman...
• 17:20
  Il faut quand même beaucoup récupérer,
• 17:21
  donc tu ne fais vraiment pas grand-chose.
• 17:23
  Et là,
• 17:24
  tu te dis,
• 17:24
  je suis complètement désentraînée.
• 17:26
  Je me suis surprise d'être vraiment très performante parce que j'avais vraiment complètement récupéré.
• 17:31
  Et donc,
• 17:31
  c'est là où tu te rends compte qu'il ne faut pas avoir peur de récupérer parce qu'on atteint des potentiels maximums quand tu prends vraiment ce temps-là.
• 17:40
  Ce qui est intéressant dans ce que tu dis,
• 17:41
  c'est que ce qu'on perd en premier,
• 17:42
  c'est la vitesse.
• 17:43
  Donc,
• 17:43
  au plus l'effort de la compétition est long,
• 17:46
  au moins on est regardant aussi sur la période d'affûtage.
• 17:48
  Et elle peut s'allonger.
• 17:50
  De toute façon,
• 17:51
  elle sera réussie.
• 17:52
  Ce que tu dis,
• 17:52
  Charlotte,
• 17:52
  me fait penser à un ami qu'on a en commun qui s'appelle Sébastien Hervé,
• 17:55
  qui est notre coach de renforcement musculaire à Biarritz,
• 17:58
  qu'on embrasse.
• 17:59
  Et
• 17:59
  Sébastien, il dit ce que disent beaucoup de gens.
• 18:01
  Il dit,
• 18:01
  moi,
• 18:02
  deux semaines avant n'importe quelle course,
• 18:05
  j'arrête.
• 18:05
  J'ai besoin de me reposer complètement,
• 18:07
  de faire du jus,
• 18:08
  je ne fais plus rien,
• 18:09
  etc.
• 18:09
  Il y a beaucoup de gens qui pensent ça.
• 18:11
  Pour arriver le plus frais possible avec zéro fatigue.
• 18:14
  Ça,
• 18:15
  on lui dit quoi à Seb ?
• 18:15
  On lui dit,
• 18:16
  c'est une bêtise.
• 18:17
  Musculairement,
• 18:17
  il va être frais,
• 18:18
  mais il y a des chances qu'il...
• 18:20
  perd sa vitesse.
• 18:22
  Donc,
• 18:22
  s'il a beaucoup travaillé sa vitesse avant la course et que deux semaines avant la course,
• 18:26
  il ne la travaille plus du tout,
• 18:28
  c'est dommage,
• 18:28
  il va perdre des points de vitesse.
• 18:30
  Ça ne dépend pas des gens,
• 18:30
  ça ?
• 18:31
  Il faut quand même envoyer un petit signal,
• 18:33
  qu'il soit léger,
• 18:34
  mais pour maintenir les adaptations.
• 18:36
  Si tu coupes complètement,
• 18:37
  que tu ne fais vraiment rien,
• 18:38
  repos complet,
• 18:39
  je pense que même musculairement,
• 18:41
  ça fait quand même très bizarre quand tu mets ton dossard et que tu pars sur les allures de course.
• 18:45
  Hugo ?
• 18:45
  Sans même rentrer dans les principes.
• 18:48
  très physiologique et un peu plus compliqué à comprendre,
• 18:50
  c'est si on est sur des trucs très terre-à-terre et très cérébral,
• 18:53
  c'est en fait se rappeler mécaniquement de l'allure,
• 18:56
  ce que ça fait,
• 18:56
  ce que cette douleur provoque dans son corps,
• 18:59
  et de ne pas l'oublier pendant une période trop longue.
• 19:00
  Sinon,
• 19:01
  le jour J,
• 19:01
  quand il faut se rentrer dedans à nouveau,
• 19:04
  alors que ça fait trois semaines qu'on ne s'est rien mis,
• 19:06
  psychologiquement,
• 19:06
  c'est un peu plus compliqué d'accepter cette douleur.
• 19:09
  Victor,
• 19:10
  tu ne penses pas que ça dépend des gens,
• 19:12
  ça ?
• 19:12
  En gros,
• 19:12
  il y a des gens qui ont besoin parfois de juste...
• 19:16
  arrêtés pendant pendant dix jours complètement et ils arrivent ils ont du coup plein de frustration plein d'énergie et ils déchirent tout le jour de la course non ok j'ai essayé de défendre ce discours c'est une erreur en fait tu peux très vite te désadapter musculairement même et le pire
• 19:35
  C'est de rien faire non plus,
• 19:37
  se dire je suis en affûtage donc je ne fais rien.
• 19:39
  Dans le sens je ne fais rien,
• 19:40
  c'est-à-dire que je passe ma journée au lit ou assis sur une chaise à justement faire des tâches administratives.
• 19:46
  Personnellement c'est un de mes pièges parce que des fois je me dis je suis en affûtage,
• 19:48
  très bien,
• 19:49
  je vais faire mon plan de course,
• 19:50
  je passe la journée sur mon ordi à faire mon plan de course,
• 19:52
  mais en fait c'est dramatique.
• 19:54
  Pourquoi c'est dramatique ?
• 19:55
  J'ai l'impression de perdre des points de vie directs.
• 19:57
  Mais ça c'est une impression ça.
• 19:58
  Ah non,
• 20:00
  je le palpe.
• 20:01
  Tu le palpes !
• 20:02
  On ne peut pas savoir où !
• 20:04
  Toi aussi Stan,
• 20:05
  tu palpes ce type de désentraînement ?
• 20:08
  J'avais lu que si tu dors et que tu ne fais rien du tout sur la partie d'affûtage,
• 20:14
  tu peux perdre jusqu'à
• 20:15
  5% de tes capacités.
• 20:17
  Et je me demande,
• 20:18
  je vais faire un peu le contradicteur,
• 20:19
  mais je me demande si ce n'est pas moins pire que de rien faire,
• 20:23
  se surentraîner et là exploser parce que tu arrives fatigué.
• 20:27
  Je sais que tu perds,
• 20:27
  mais est-ce que ce n'est peut-être pas moins grave ?
• 20:29
  d'être dans le cas de votre...
• 20:32
  Dis le mec qui voulait une nouvelle séance juste avant ce moment Dis le mec complètement addict qui dit s'il te plaît donne moi 50 km à faire avant Si tu compares le repos complet ou le surentraînement je pense que le surentraînement peut être bien plus néfaste en termes de performance
• 20:50
  Mais dans les deux cas,
• 20:50
  on remarque que cette phase elle est vraiment absolument capitale c'est à dire qu'on peut vraiment complètement bousiller une prépa sur ces 10-15
• 20:58
  21 jours restants avant une compétition.
• 21:01
  Revenons à la science,
• 21:02
  puisque l'étude de PLOS ONE de 2023 dont je vous parlais au début,
• 21:05
  elle explique un truc un peu technique mais très intéressant et qui fait écho à ce que vous venez de dire,
• 21:09
  c'est que les athlètes qui pratiquent l'overload,
• 21:12
  donc la surcharge,
• 21:14
  c'est-à-dire une période d'entraînement un peu plus intense que d'habitude juste avant l'affûtage,
• 21:18
  donc juste avant la période d'affûtage,
• 21:21
  qui mettent une surcharge juste avant,
• 21:23
  ils ont de meilleurs résultats que les athlètes qui ralentissent simplement le rythme.
• 21:27
  pendant la phase d'affûtage.
• 21:28
  De s'entraîner comme un bœuf juste avant de commencer l'affûtage,
• 21:31
  ça,
• 21:31
  ça peut être utile,
• 21:31
  Fred.
• 21:32
  Tu lèves le doigt,
• 21:33
  donc je te donne la parole.
• 21:33
  Gros warning,
• 21:34
  quoi.
• 21:34
  Gros warning.
• 21:35
  Gros warning,
• 21:35
  ça veut dire quoi ?
• 21:36
  S'entraîner comme un bœuf,
• 21:37
  s'entraîner encore plus dur que ce que déjà tu t'entraînais dur avant ?
• 21:41
  En gros,
• 21:41
  il y a un risque.
• 21:42
  C'est ce qu'ils disent,
• 21:43
  là,
• 21:43
  oui.
• 21:43
  En fait,
• 21:43
  j'ai lu l'étude et je voulais juste la tempérer.
• 21:48
  Il y a une notion de,
• 21:50
  pour être exact,
• 21:50
  de surmenage fonctionnel qu'il ne faut pas atteindre quand on va s'entraîner encore plus que d'habitude.
• 21:55
  Et cette notion de surmenage fonctionnel,
• 21:57
  c'est du surentraînement,
• 21:58
  mais fin,
• 21:59
  où tu peux continuer à t'entraîner,
• 22:01
  mais quand même,
• 22:01
  tu rentres dans une fatigue que la période d'affûtage ne va pas être capable d'effacer.
• 22:06
  Vous avez déjà testé,
• 22:07
  Stan et Victor,
• 22:09
  cette surcharge avant affûtage ?
• 22:11
  Moi,
• 22:11
  c'est ce que je vais faire là.
• 22:12
  C'est-à-dire que là,
• 22:12
  ça va être les dix plus gros jours de ma prépa,
• 22:15
  et c'est avant de me calmer et de me mettre...
• 22:17
  Oui,
• 22:17
  mais tu ne vas peut-être pas atteindre le surentraînement non plus.
• 22:20
  Ça reste les plus grosses semaines.
• 22:22
  moi c'est les plus grosses semaines après c'est quand même le principe de base de l'entraînement c'est à dire qu'on a des phases de charge et de surcompensation qui permettent de progresser donc on a des phases d'alternance,
• 22:33
  des périodes d'alternance et de surcompensation là où l'étude elle est intéressante c'est que pour avoir un effet rebond il faut aussi s'entraîner et ça c'est une notion de l'affûtage s'entraîner dur avant,
• 22:43
  c'est une notion de l'affûtage c'est que se reposer avant une course comme on le dit depuis tout à l'heure mais sans s'être réellement entraîné avant
• 22:51
  Oui,
• 22:52
  c'est sûr que ça marche moins bien.
• 22:54
  Si tu te reposes et que tu n'es pas entraîné,
• 22:55
  oui,
• 22:55
  je pense qu'effectivement...
• 22:56
  J'ai fait une prépa affûtage.
• 22:58
  Alors,
• 22:58
  on va passer à la partie qui,
• 23:00
  je pense,
• 23:00
  intéresse le plus nos auditeurs.
• 23:02
  Ce sont les erreurs à éviter pendant la phase d'affûtage.
• 23:05
  Alors,
• 23:06
  il y a notamment une erreur qui est liée à l'inquiétude de tout faire foirer au dernier moment ou de vouloir rattraper les choses en dernière minute.
• 23:15
  Je ne me suis pas assez entraîné,
• 23:16
  je vais profiter de la phase d'affûtage pour rattraper mon retard.
• 23:19
  Je vais vous donner quelques idées reçues et vous me dites si elles sont vraies ou pas.
• 23:22
  Idée reçue numéro 1.
• 23:23
  Si je m'entraîne moins pendant l'affûtage,
• 23:25
  je vais perdre en niveau.
• 23:27
  Vrai ou faux ?
• 23:28
  Faux.
• 23:28
  On en a déjà un peu parlé.
• 23:30
  Je dois manger plus pour me créer des réserves pour le jour J.
• 23:34
  Alors,
• 23:34
  tout dépend de ce que tu mets dans ton assiette,
• 23:36
  mais l'objectif des trois jours,
• 23:38
  donc là,
• 23:38
  c'est plutôt sur la fin de la phase de l'affûtage,
• 23:41
  c'est quand même de maximiser les réserves de glycogène.
• 23:44
  Donc,
• 23:44
  on doit augmenter...
• 23:46
  Donc,
• 23:47
  les fameux plates.
• 23:48
  pâte,
• 23:48
  de riz...
• 23:48
  Il y a différentes façons exactement,
• 23:51
  différentes stratégies.
• 23:52
  Ça peut être aussi de la manteau.
• 23:52
  On parle bien juste des trois derniers jours avant la course,
• 23:54
  pas de toute la période d'affûtage.
• 23:56
  C'est ça qui est important,
• 23:57
  c'est qu'il ne faut pas manger plus pendant les deux semaines d'affûtage.
• 24:00
  Non,
• 24:00
  et même,
• 24:00
  je dirais même,
• 24:01
  il faut quand même vraiment faire attention à ce qu'on met dans son assiette,
• 24:03
  parce qu'on réduit le volume d'entraînement.
• 24:07
  Moins de dépenses caloriques.
• 24:08
  Moins de dépenses caloriques,
• 24:09
  donc il ne faut pas non plus manger tout et n'importe quoi.
• 24:11
  Il faut rester attentif à ses besoins.
• 24:14
  Victor,
• 24:15
  comment on fait la balance entre
• 24:17
  faire du stock d'énergie avec la nourriture et essayer d'arriver le plus léger possible pour courir plus vite parce qu'il y a beaucoup d'athlètes qui se disent ça est-ce qu'il vaut mieux que j'essaie de perdre un peu moi j'en fais partie,
• 24:28
  je me pose souvent ces questions est-ce qu'il vaut mieux que je maigrisse un peu avant ma course pour être plus léger et aller plus vite ou est-ce que c'est un peu risqué de faire ça moi personnellement la science elle dit,
• 24:38
  a priori qu'il faut maximiser les stocks de glycogène et pour ça il faut tourner environ
• 24:44
  à peu près
• 24:45
  10 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour,
• 24:49
  pendant 2 à 3 jours.
• 24:50
  Les 2 à 3 jours qui précèdent la course.
• 24:52
  Et ça,
• 24:53
  quand on regarde exactement,
• 24:54
  il suffit de prendre du riz sec et de le peser,
• 24:56
  et on se rend compte que ça fait quand même beaucoup de riz.
• 24:58
  Et il ne faut pas oublier de bien boire,
• 25:00
  parce que les stocks de glycogène se font avec également de l'eau.
• 25:03
  Donc il y a les glucides et il y a de l'eau.
• 25:04
  Si on ne boit pas assez,
• 25:05
  ce n'est pas bon non plus.
• 25:06
  Donc l'idée de perdre du poids pendant la phase d'affûtage,
• 25:07
  c'est une mauvaise idée ?
• 25:08
  Au contraire,
• 25:09
  on va même en prendre un petit peu,
• 25:10
  parce que justement on va regonfler les stocks de glycogène au maximum,
• 25:12
  donc il ne faut pas s'inquiéter de prendre un petit peu de poids,
• 25:13
  ça veut dire que justement les stocks de glycogène se font bien.
• 25:16
  Charlotte ?
• 25:17
  En fait la prise de poids,
• 25:18
  si elle est de qualité,
• 25:18
  c'est-à-dire via l'augmentation de glycogène,
• 25:21
  c'est ok,
• 25:22
  mais par contre ce qu'il ne faut pas c'est prendre du poids parce qu'on mange des desserts,
• 25:26
  des...
• 25:27
  des sucreries,
• 25:27
  des trucs.
• 25:29
  Mais par contre,
• 25:31
  c'est un peu comme vouloir rattraper le temps perdu et ne s'entraîner plus sur la phase d'affûtage.
• 25:35
  On va y venir,
• 25:36
  ça.
• 25:36
  Vouloir s'affûter au dernier moment,
• 25:38
  c'est-à-dire perdre du poids au dernier moment,
• 25:39
  c'est trop tard.
• 25:40
  C'est un peu comme l'entraînement.
• 25:41
  On ne rattrape pas les séances qu'on n'a pas faites.
• 25:43
  On ne perd pas le poids qu'on voudrait perdre la dernière semaine.
• 25:46
  On risque juste de se fatiguer,
• 25:47
  en fait.
• 25:48
  Voilà,
• 25:48
  exactement.
• 25:49
  Et ça,
• 25:49
  ça se travaille aussi sur les semaines avant l'objectif.
• 25:52
  Stan,
• 25:52
  est-ce que tu modifies quelque chose dans ton alimentation pendant la phase d'affûtage ?
• 25:56
  Alors c'est même moi un peu plus que la phase d'affûtage,
• 25:58
  moi c'est un mois avant plus d'alcool,
• 26:00
  ça c'est psychologique,
• 26:01
  je me suis mis ça toujours mon objectif de l'année.
• 26:03
  Et ça pour toi c'est vraiment dur ?
• 26:05
  Et ça c'est effectivement...
• 26:06
  Mais heureusement je suis bien accompagné.
• 26:10
  Donc ça c'est le début en fait de...
• 26:13
  Je plaisante,
• 26:14
  un stan n'est pas alcoolique,
• 26:15
  si vous nous écoutez c'est une blague qui est hors de tout contexte.
• 26:19
  Donc oui je mange pas n'importe quoi,
• 26:21
  je fais un peu gaffe à ce que je mange et c'est tout.
• 26:24
  globalement je change pas grand chose,
• 26:25
  j'essaie de bien dormir franchement avec les mondes connectés on va y venir au sommeil,
• 26:29
  on va y venir parce que c'est un point important
• 26:31
  Victor, tu changes quelque chose au niveau de l'alimentation ?
• 26:33
  oui en fait pour le coup j'essaie vraiment de faire très très attention à bien remplir mes stocks de glycogène et c'est pas évident en fait avec la vie professionnelle et tout ça qu'on peut avoir à côté,
• 26:44
  ça peut être compliqué là typiquement j'étais sur des déplacements juste avant le semi-marathon et j'ai un peu galéré pour vraiment bien remplir mes stocks de glycogène à partir de J-3 j'avais
• 26:54
  pas bien prévu tout simplement.
• 26:56
  Je sais que je n'ai pas assez mangé au début.
• 26:57
  Après ça va,
• 26:57
  je me suis bien rattrapé.
• 26:58
  Et c'était entre guillemets que pour un semi-marathon.
• 27:00
  Donc c'est un effort qui ne va peut-être pas vider totalement les stocks de glycogène.
• 27:05
  Mais ça,
• 27:06
  j'y fais hyper attention et tout particulièrement avant un ultra trail.
• 27:09
  Alors à propos du poids,
• 27:10
  Stan,
• 27:10
  tu as fait une story il y a quelques semaines dans le cadre de la préparation d'une course de 100 km que tu as partagé en story.
• 27:18
  On te voit sur la balance qui affiche un poids de 75 kg.
• 27:23
  Point 95,
• 27:24
  75,95 kilos.
• 27:27
  Et tu écris,
• 27:27
  je cite,
• 27:28
  « affûtage naturel en cours » .
• 27:30
  Ça veut dire quoi,
• 27:31
  affûtage naturel en cours ?
• 27:32
  En fait,
• 27:33
  moi,
• 27:33
  je remarque que depuis,
• 27:34
  ça fait 20 ans que je cours,
• 27:36
  et ça fait à peu près 20 ans que systématiquement,
• 27:40
  j'ai une évolution de mon poids avant les échéances,
• 27:41
  qui est à peu près toujours pareille.
• 27:43
  Si tu me donnes un mois de l'année,
• 27:44
  je peux te donner le poids que je vais faire,
• 27:45
  grosso modo.
• 27:47
  Mes dossards de marathon,
• 27:48
  ils sont au printemps,
• 27:49
  et je sais qu'à Noël,
• 27:50
  je fais 80 kilos,
• 27:51
  et j'arrive sur la ligne de départ,
• 27:53
  je risque de faire 75,5 systématiquement et en septembre ?
• 27:57
  en septembre si je fais l'UTMB effectivement je vais être pareil dans les 75 mais et donc en fait oui quand je dis affûtage naturel c'est qu'on augmente l'entraînement c'est hyper intense donc moi je sais que je perds les kilos et je vais peut-être en reprendre dans la phase finale 500 grammes je ne suis pas un obsédé du truc je trouve ça juste intéressant de voir que physiologiquement ça se matérialise
• 28:19
  On parle beaucoup du poids de forme,
• 28:21
  c'est une formulation qu'on entend beaucoup,
• 28:23
  trouver son poids de forme pour le jour de la course,
• 28:25
  ça veut dire quoi le poids de forme,
• 28:26
  Charlotte ?
• 28:27
  Il y a le poids auquel on se sent bien naturellement,
• 28:29
  c'est le poids qu'on a au quotidien,
• 28:31
  quand on a un bon sommeil,
• 28:33
  une bonne alimentation,
• 28:34
  qu'on récupère bien,
• 28:34
  etc.
• 28:35
  Et il y a le poids de performance,
• 28:37
  vraiment,
• 28:37
  qu'on va rechercher pour des objectifs vraiment spécifiques,
• 28:40
  où là on va essayer,
• 28:41
  un petit peu comme pour l'affûtage de l'entraînement,
• 28:44
  d'optimiser un petit peu son poids pour être le plus performant possible.
• 28:47
  Et c'est un poids qui n'est pas tenable au quotidien,
• 28:51
  sur la longue durée.
• 28:52
  Donc,
• 28:52
  on va aller chercher juste pour des objectifs spécifiques et descendre de 500 grammes,
• 28:56
  1 kilo en fonction des athlètes.
• 28:58
  Donc,
• 28:58
  ça,
• 28:58
  c'est à individualiser.
• 29:00
  Chez chaque athlète,
• 29:01
  c'est très différent et très variable.
• 29:03
  L'objectif derrière ça,
• 29:03
  c'est d'améliorer leur abord poids-puissance.
• 29:06
  C'est de se dire,
• 29:06
  si on a la même masse musculaire,
• 29:09
  du coup,
• 29:09
  forcément,
• 29:10
  il y a moins de poids à déplacer.
• 29:11
  Donc,
• 29:11
  on peut aller plus vite,
• 29:12
  plus fort et plus loin.
• 29:13
  Idée reçue suivante.
• 29:15
  je m'entraîne moins et pourtant je suis...
• 29:17
  fatigué,
• 29:18
  je vais jamais finir ma course.
• 29:20
  Qu'est-ce qu'on en pense de ça ?
• 29:22
  Stan ?
• 29:22
  En fait,
• 29:22
  c'est vrai que dans cette phase d'affûtage,
• 29:24
  on a des sensations souvent qui sont étranges,
• 29:26
  qui font qu'on a des idées bizarres,
• 29:29
  on a envie de changer des choses et tout,
• 29:30
  parce qu'on s'entraîne moins,
• 29:32
  donc on a l'impression d'avoir les jambes lourdes,
• 29:33
  on a des sensations étranges,
• 29:34
  mais c'est normal,
• 29:35
  parce que le corps est en train de s'adapter,
• 29:37
  il y a des transformations physiologiques qui se font.
• 29:39
  C'est bon signe ou c'est mauvais signe ?
• 29:41
  C'est très bon signe,
• 29:42
  parce que c'est exactement ce qu'on vient chercher avec cette phase d'affûtage,
• 29:44
  mais le problème,
• 29:44
  c'est que comme c'est nouveau,
• 29:45
  si on ne l'a jamais vécu et qu'on n'a pas fait cette phase correctement,
• 29:48
  on va être tenté de se dire,
• 29:49
  il y a quelque chose de nouveau qui m'arrive,
• 29:51
  il faut que j'ai une méthode nouvelle ou que je change ce qui était prévu,
• 29:54
  parce que là,
• 29:55
  je me sens bizarre.
• 29:56
  Donc,
• 29:57
  je vais quand même courir parce que j'ai l'impression que...
• 29:59
  Donc,
• 29:59
  il faut lutter contre ça et il faut ne rien faire et faire confiance au process.
• 30:03
  C'est normal d'avoir mal aux jambes,
• 30:05
  par exemple,
• 30:05
  pendant une phase d'affûtage,
• 30:06
  de se dire,
• 30:06
  d'avoir des douleurs qui apparaissent à des endroits où on n'avait pas mal.
• 30:09
  Victor,
• 30:10
  ça t'est déjà arrivé,
• 30:10
  ça ?
• 30:11
  Tout le temps.
• 30:12
  Non après je pense qu'on est aussi dans un état un petit peu,
• 30:15
  on s'entraîne moins,
• 30:15
  on est dans un état où on s'écoute peut-être un peu plus,
• 30:18
  un peu d'hyper-vigilance et le moindre petit truc on va se dire ah mince ça y est je suis foutu,
• 30:22
  j'ai une blessure
• 30:24
  Tu décris ce que je vis un peu tous les jours,
• 30:27
  même hors phase d'affûtage Non mais ça se comprend en fait quand on est en pleine phase d'entraînement on sait qu'on va tirer sur la machine on sait qu'on va être fatigué et d'une certaine manière les douleurs on les écoute même pas parce qu'on a accepté que ça allait faire partie de cette phase là hum
• 30:40
  Et là,
• 30:40
  on attend tellement cette phase de suitage comme étant le saint Graal,
• 30:43
  comme tout va être bien allé,
• 30:44
  je vais voler,
• 30:45
  tout va être facile,
• 30:45
  que du coup,
• 30:46
  dès qu'il y a une espèce de truc qui ne va pas,
• 30:48
  on s'inquiète et on tremble.
• 30:50
  Donc,
• 30:50
  on fait un plan qui est écrit bien en amont.
• 30:52
  Et après,
• 30:53
  pendant que le plan se déroule,
• 30:55
  on laisse dérouler jusqu'à la fin sans stresser.
• 30:58
  Et puis,
• 30:58
  on fait une analyse post-mortem,
• 31:00
  si jamais il y a eu malheureusement un petit couac.
• 31:02
  Mais ce n'est pas en cours de route qu'il faut le changer.
• 31:06
  Point important,
• 31:07
  le sommeil.
• 31:08
  Est-ce qu'il faut adapter son sommeil pendant la phase d'affûtage ou est-ce qu'il faut ne rien changer ?
• 31:14
  Fred ?
• 31:14
  Le sommeil fait partie de la récupération,
• 31:16
  c'est le moment où ton corps va,
• 31:18
  comme disait Charlotte tout à l'heure,
• 31:19
  réparer un petit peu les tendons,
• 31:21
  les muscles,
• 31:22
  tout ce qui a été un peu abîmé pendant l'entraînement.
• 31:24
  Donc c'est primordial et c'est aussi un moyen de récupérer nerveusement,
• 31:29
  physiquement.
• 31:29
  Mais du coup,
• 31:30
  est-ce que j'augmente ma durée de sommeil pendant la phase d'affûtage ?
• 31:32
  Est-ce que j'essaye de dormir plus,
• 31:34
  de me coucher plus tôt,
• 31:34
  de me lever plus tard ?
• 31:36
  si tu peux en tout cas naturellement je le fais tu dors plus en affûtage ?
• 31:41
  tu dors quoi une heure de plus par nuit ?
• 31:43
  ouais je vais essayer de dormir
• 31:45
  8 à 9 heures si je peux quoi
• 31:47
  Victor t'es d'accord ?
• 31:48
  ouais moi je pense que je suis complètement d'accord pour le coup pour un ultra trail il faut essayer d'avoir le plus de sommeil possible parce que forcément on va passer au moins une nuit dehors donc c'est des choses qui marquent mais au delà de ça c'est dans la mesure du possible c'est d'avoir un sommeil le plus régulier possible tout le long de la prépa aussi Merci.
• 32:04
  Et comment on fait si on n'arrive pas à bien dormir ?
• 32:07
  Parce que parfois,
• 32:07
  quand on s'entraîne moins,
• 32:09
  on est moins fatigué,
• 32:10
  donc on trouve moins facilement le sommeil.
• 32:11
  On peut aussi avoir le stress de la course qui se rapproche et qui fait qu'on cogite,
• 32:17
  on pense à son marathon toutes les nuits.
• 32:18
  De toute façon,
• 32:19
  la dernière nuit...
• 32:20
  C'est ce qui m'arrive en ce moment.
• 32:22
  Mais ce n'est pas forcément facile d'avoir un sommeil de qualité quand l'objectif approche.
• 32:26
  C'est un peu comme les repas.
• 32:27
  C'est-à-dire que si tu manges sainement toute l'année,
• 32:29
  tu vas...
• 32:30
  tout le temps,
• 32:31
  grosso modo,
• 32:31
  et que d'un seul coup,
• 32:32
  tu vas manger un peu n'importe quoi,
• 32:33
  ça va passer inaperçu.
• 32:34
  Le sommeil,
• 32:35
  c'est un peu la même chose.
• 32:36
  C'est-à-dire que si tu as un très bon sommeil,
• 32:37
  en tout cas au moins les 2-3 dernières semaines avant ta course,
• 32:40
  et qu'effectivement la veille,
• 32:41
  voire l'avant-veille,
• 32:41
  tu dors un peu moins bien,
• 32:42
  ce sera moins grave tout simplement parce que tu as emmagasiné beaucoup d'énergie.
• 32:46
  Il faut être déculpabilisant par rapport à tout ça.
• 32:49
  Il faut mettre en place les choses pour réussir au mieux à avoir des bonnes nuits.
• 32:52
  Et puis si ça ne se passe pas,
• 32:53
  ça ne se passe pas.
• 32:54
  L'important,
• 32:55
  c'est que la routine au global,
• 32:56
  elle soit bonne.
• 32:57
  C'est un peu comme un plan d'entraînement au final.
• 32:59
  Alain,
• 33:00
  si...
• 33:00
  Il y a une séance qu'on bâche parce qu'elle se passe pas bien,
• 33:03
  bon bah c'est une séance dans tout un plan et ça va pas tout foutre en l'air.
• 33:05
  C'est pas parce qu'on rentre dans la période d'affûtage qu'il faut tous les jours penser à la compétition.
• 33:09
  Ça fait monter le stress,
• 33:12
  le cortisol,
• 33:12
  etc.
• 33:14
  Si on veut bien dormir,
• 33:15
  il faut aussi rester dans sa bulle et à distance de l'objectif,
• 33:18
  pas forcément se dire mince,
• 33:21
  refaire la course 100 fois dans sa tête pendant une semaine.
• 33:24
  Il y a bien assez le jour de la course.
• 33:25
  Victor ?
• 33:26
  Peut-être un dernier truc pour essayer d'optimiser un petit peu ça,
• 33:28
  parce qu'on sait qu'avec l'excitation de la course,
• 33:30
  on va peut-être un peu moins dormir à l'arrivée,
• 33:33
  enfin avant la course,
• 33:34
  mais faire attention à certaines choses,
• 33:37
  prendre trop de café ou prendre un coca dans lequel il y a de la caféine,
• 33:40
  de la théine,
• 33:41
  personnellement,
• 33:41
  c'est des choses que j'essaie d'éviter au maximum pour justement optimiser mon sommeil,
• 33:44
  pour ne pas être gêné le soir.
• 33:47
  Je suis en train de boire un café,
• 33:48
  j'ai un marathon demain,
• 33:49
  nickel.
• 33:51
  Tu ne vas pas dormir de la nuit.
• 33:53
  ça revient exactement sur l'épisode qu'on avait fait sur le sommeil où il nous expliquait cette histoire de piscine où forcément quand on vient créer de la fatigue dans la journée quand on plonge dans le sommeil plus on part d'une fatigue qui est élevée plus on plonge profond et donc on peut aller dans un sommeil profond là c'est pareil,
• 34:09
  il y a moins d'efforts donc on vient moins surélever la fatigue donc on plonge de moins haut donc on va aller moins profond dans la piscine mais si en plus de ça on y a mis tout un tas d'excitants dans la journée on va aller encore moins profond
• 34:20
  Donc il faut essayer d'éviter toutes ces petites choses.
• 34:22
  Tu es en train de boire d'ailleurs ?
• 34:23
  J'ai foiré mon marathon.
• 34:25
  Hugo,
• 34:26
  je te rassure,
• 34:26
  si c'est une nuit avant la course,
• 34:28
  tout le monde dort mal.
• 34:29
  En général,
• 34:30
  les départs sont hyper tôt.
• 34:32
  C'est jamais la meilleure nuit.
• 34:33
  Mais comme on vient de le dire,
• 34:36
  si les nuits d'avant,
• 34:37
  tu as bien dormi,
• 34:37
  tout se passera bien.
• 34:38
  Merci Charlotte,
• 34:39
  tu me remontes le moral.
• 34:40
  Merci,
• 34:40
  heureusement que tu es là.
• 34:42
  Stan,
• 34:42
  un conseil pour un coureur,
• 34:44
  une coureuse,
• 34:46
  un triathlète,
• 34:46
  peu importe,
• 34:47
  qui stresse ?
• 34:48
  Pendant la phase d'affûtage,
• 34:49
  qu'est-ce que tu as envie de lui dire ?
• 34:50
  Le risque,
• 34:51
  ce qu'on voit souvent,
• 34:51
  c'est qu'on change les plans,
• 34:53
  on change l'objectif,
• 34:53
  on change la target,
• 34:54
  on se dit j'y arriverai pas,
• 34:56
  et on demande de la validation autour de soi,
• 34:58
  les gens ne savent pas trop quoi nous dire.
• 35:00
  C'est exactement ce que je fais aussi.
• 35:02
  Et le risque,
• 35:02
  c'est que même ceux qui autour de soi ne sont pas rassurés,
• 35:05
  ils vont faire une séance pour se rassurer,
• 35:06
  et pour voir s'ils sont capables de tenir l'allure.
• 35:08
  Le conseil,
• 35:09
  ce serait ne rien changer.
• 35:11
  Essayer de penser à autre chose,
• 35:12
  ça fait du bien après tout,
• 35:13
  et puis ça va aussi soulager l'entourage qui en a peut-être marre de cette prépa.
• 35:16
  Ça va leur faire du bien.
• 35:17
  Salut Marine !
• 35:18
  Spéciale dédicace à Marine L'Orphelin,
• 35:20
  qu'on embrasse.
• 35:21
  Donc je pense à ne pas changer les plans,
• 35:22
  et voilà,
• 35:23
  tout se joue à la dernière grosse séance d'intensité.
• 35:26
  En général,
• 35:26
  on sait si on valide ou pas les chronos.
• 35:29
  Si celle-là,
• 35:29
  elle est validée,
• 35:30
  c'est terminé,
• 35:31
  on passe à autre chose.
• 35:31
  C'est normal de douter pendant la phase d'affûtage,
• 35:33
  parce que moi perso,
• 35:35
  désolé de parler de mon cas,
• 35:36
  mais il se trouve que demain,
• 35:37
  j'ai mon premier marathon,
• 35:38
  donc je suis en plein dans ces doutes-là.
• 35:40
  Je ne sais plus si je dois partir à telle allure ou telle allure.
• 35:43
  Fred...
• 35:44
  Fais confiance.
• 35:46
  Je me fie à Fred,
• 35:46
  mais je n'ai pas confiance en moi.
• 35:48
  Je me dis que je ne vais pas réussir à tenir l'objectif.
• 35:50
  Donc,
• 35:50
  c'est vrai que tu as tendance à demander l'avis de machin,
• 35:53
  de truc.
• 35:53
  Non,
• 35:53
  non,
• 35:54
  arrêtez.
• 35:54
  Dites-lui la vérité,
• 35:55
  c'est un sale faible.
• 35:57
  Non,
• 35:57
  mais tu vois,
• 35:57
  tout le monde te dit l'inverse.
• 36:00
  Donc,
• 36:00
  il faut faire gaffe aussi aux conseils que tu demandes en permanence pendant ce moment-là.
• 36:04
  Il faut avoir confiance en ton plan d'entraînement Et il faut avoir confiance en cette phase d'affûtage De toute façon tu peux plus rien changer c'est trop tard
• 36:10
  Donc il faut pas ni en rajouter ni en faire trop peu
• 36:13
  Il faut suivre le plan
• 36:15
  Suivre le plan et tout se passera bien Victor est-ce que t'as déjà fait des Grosses bêtises pendant une phase d'affûtage Où tu stressais et tu t'es mis à faire n'importe quoi A chaque fois
• 36:26
  Alors la dernière fois c'était quoi
• 36:27
  C'est ce que je disais tout à l'heure Je pense que mes plus grosses erreurs à chaque fois C'est de justement rien faire du tout
• 36:32
  Et enfin,
• 36:33
  dans le sens,
• 36:33
  quand je dis rien faire du tout,
• 36:34
  c'est passer une journée ou deux,
• 36:35
  ou peut-être même trois,
• 36:36
  où je suis sur mon ordi à être complètement sédentaire,
• 36:40
  en fait.
• 36:40
  Complètement sédentaire.
• 36:41
  Et ça,
• 36:41
  c'est pas bon.
• 36:42
  Juste,
• 36:43
  au moins,
• 36:43
  aller marcher le matin,
• 36:44
  le soir,
• 36:45
  un petit peu,
• 36:46
  ou aller à la piscine,
• 36:47
  ou faire du vélo,
• 36:48
  ce sera mieux que de ne rien faire.
• 36:50
  Enfin,
• 36:50
  moi,
• 36:50
  j'en suis persuadé.
• 36:51
  Ça,
• 36:51
  c'est clair et net.
• 36:52
  Stan,
• 36:52
  ta phase d'affûtage la plus ratée,
• 36:54
  vraiment le fiasco.
• 36:57
  que tu as connu ?
• 36:58
  Ça devait être il y a six mois pour le marathon de Lausanne.
• 37:04
  Pareil,
• 37:05
  je voulais vérifier les allures et j'ai gonflé la plus grosse séance et je suis allé refaire un petit rappel d'allure en discrétion un peu costaud.
• 37:13
  Et j'ai crampé,
• 37:14
  j'arrivais plus à tenir l'allure.
• 37:16
  En fait,
• 37:16
  je me suis...
• 37:16
  effondré en fait tu voulais te rassurer en fait c'est tout l'inverse qui s'est produit du coup j'ai pas du tout réussi j'ai réussi pour le marathon de Rome à faire moins de 2,50 mais j'ai fait 2,51 ou 2,52 ça paraît pas grand chose mais 2 minutes sur les derniers kilomètres c'est quand même beaucoup ouais j'ai explosé et puis surtout ce qu'il faut avoir en tête c'est qu'on gagne pas une course grâce à l'affûtage mais on peut la perdre ou
• 37:37
  gagner on s'entend versus son objectif et donc là en fait à partir du 30ème dans ma tête je ne pensais qu'à cette séance que j'avais foirée
• 37:44
  Et au 32ème,
• 37:44
  j'étais clignot et 5 du kilo,
• 37:46
  terminé.
• 37:47
  Et j'ai perdu 3 minutes en moins de 10 bornes.
• 37:51
  T'arrivais pas à te sortir de la tête ?
• 37:52
  La séance de l'avant-veille ?
• 37:54
  C'était peut-être une semaine avant que t'avais foiré et du coup ça t'a bloqué.
• 38:00
  J'ai pensé qu'à ça.
• 38:00
  Donc en fait,
• 38:01
  on peut aussi tout faire foirer.
• 38:04
  Donc il faut être vigilant.
• 38:05
  Fred,
• 38:06
  ça t'est déjà arrivé ça ?
• 38:07
  Je réfléchis en même temps sur le cours.
• 38:10
  Fred,
• 38:10
  c'est tellement...
• 38:11
  parfait toi aussi t'as pas beaucoup raté dans ta vie tellement fort et parfait au pire si je rate mon affûtage je fais qu'à 50%
• 38:19
  je gagne quand même donc ça se voit pas en fait notre héros à tous
• 38:25
  Hugo ça t'es déjà arrivé de foirer complètement à cause d'un affûtage raté ?
• 38:29
  ça m'est arrivé quelques fois en natation mais en natation c'est encore un peu différent en fait c'est
• 38:35
  Pas pour dire que la natation est un sport unique,
• 38:37
  mais on est dans un univers qui est complètement différent.
• 38:39
  On marche,
• 38:40
  tout le monde le fait,
• 38:41
  on est toujours sur terre.
• 38:43
  Donc courir,
• 38:43
  au final,
• 38:43
  ce n'est pas très loin de marcher.
• 38:45
  Nager,
• 38:45
  c'est dans l'hiver de l'eau.
• 38:46
  Et dès que tu ne touches pas l'eau,
• 38:47
  tu perds toute sensation dans la flotte.
• 38:50
  Il y a toute cette partie-là qu'il faut réussir à gérer,
• 38:52
  en plus des rappels de vitesse.
• 38:56
  C'est une partition qui est assez compliquée.
• 38:58
  Plusieurs fois,
• 38:58
  ça m'est arrivé de...
• 38:59
  de faire des bêtises juste parce que pareil je stressais j'avais un peu de jus,
• 39:03
  on me disait tiens vas-y fais ça mais va pas plus loin que ça oui bon bah j'ai envie de me prouver des choses et je me suis prouvé mais le jour de la compète ça a marché plus du coup
• 39:12
  Alors on en a déjà pas mal parlé mais on finit avec nos très mauvaises idées d'affûtage,
• 39:17
  j'ai pas eu le temps de faire ma prépa comme je voulais donc je cale toutes mes grosses séances juste avant la course et comme ça je rattrape le retard c'est mieux que rien,
• 39:25
  Stan
• 39:27
  Ça ferait un bon réel Insta mais très très mauvaise idée.
• 39:30
  Ça marche pas du tout ça on est d'accord il n'y a pas d'exemple où ça marche.
• 39:33
  Non je pense que globalement c'est pas une bonne idée.
• 39:35
  On est plusieurs à déjà avoir testé de faire une dernière séance de muscu un peu tardivement ou un dernier rappel un peu tardivement qui justement réveille vraiment les sensations.
• 39:44
  À l'époque je faisais du vélo et quand j'avais des week-ends où je faisais deux courses sur le week-end
• 39:48
  Une le samedi,
• 39:48
  une le dimanche,
• 39:49
  mais j'étais systématiquement beaucoup plus fort le dimanche que le samedi.
• 39:52
  Ah ouais ?
• 39:53
  Vraiment,
• 39:53
  il y avait une grosse différence.
• 39:55
  Moi personnellement,
• 39:55
  mes meilleurs fractionnés,
• 39:56
  c'est systématiquement après une séance de musculation où j'ai porté des énormes charges.
• 40:01
  Mais c'est systématique.
• 40:01
  Et je m'étais même dit,
• 40:02
  un jour je vais faire une séance de muscu de fou juste avant une compète pour voir ce que ça donne.
• 40:06
  Et tu l'as fait ?
• 40:07
  Non,
• 40:07
  j'ose pas.
• 40:09
  Parce que t'as un gros réveil musculaire,
• 40:10
  c'est pour ça ?
• 40:10
  Ouais,
• 40:11
  en fait je pense que je recrute à fond et que du coup après tous les muscles sont activés et...
• 40:14
  Et du coup,
• 40:15
  le proxy de ta grosse séance,
• 40:17
  ce serait peut-être...
• 40:17
  un gros entraînement,
• 40:18
  un gros échauffement.
• 40:19
  On dit souvent,
• 40:20
  en fait,
• 40:20
  les gens s'échauffent pas assez avant les courses,
• 40:22
  mais finalement,
• 40:23
  faire 10 bornes avant un marathon,
• 40:25
  par exemple,
• 40:25
  ce que je vais essayer de faire demain,
• 40:26
  c'est peut-être pas une si mauvaise idée.
• 40:27
  Non,
• 40:28
  mais d'avoir un vrai réveil musculaire et d'être vraiment chaud chaud avant la course,
• 40:32
  c'est vrai qu'on le fait souvent pas assez.
• 40:33
  Et donc,
• 40:34
  le premier kilomètre,
• 40:35
  ça broute,
• 40:35
  tout le monde est un peu dans le dur.
• 40:37
  Il faut savoir que quand on fait un entraînement,
• 40:39
  normalement,
• 40:39
  on va dire que les effets,
• 40:42
  la science dit qu'il faut à peu près 10 à 20 jours avant que les adaptations se fassent physiologiquement.
• 40:47
  Donc...
• 40:47
  Si on respecte la science,
• 40:48
  on se dit s'entraîner au dernier moment,
• 40:50
  normalement,
• 40:51
  c'est pas utile.
• 40:52
  On finit sur l'équipement,
• 40:53
  parce que c'est un point important.
• 40:54
  Est-ce que c'est le moment de sortir mes nouvelles chaussures dans la phase d'affûtage,
• 40:59
  en se disant,
• 41:00
  comme ça j'aurai des chaussures quasi neuves pour la course,
• 41:02
  que je vais juste essayer deux ou trois fois avant ?
• 41:04
  Bonne ou mauvaise idée ?
• 41:05
  Je trouve qu'il faut au moins les avoir testées une fois avant,
• 41:08
  et si possible sur une sortie suffisamment longue,
• 41:11
  pas sur un footing de 20 minutes,
• 41:13
  pour vérifier qu'il n'y ait pas d'échauffement,
• 41:15
  que pendant plusieurs...
• 41:17
  heures,
• 41:17
  c'est bien supporté,
• 41:19
  etc.
• 41:19
  Donc c'est comme la nutrition,
• 41:20
  c'est comme l'entraînement.
• 41:22
  Le matériel,
• 41:23
  il faut quand même l'avoir testé aussi en amont.
• 41:25
  Après,
• 41:25
  personnellement,
• 41:26
  pour le semi,
• 41:27
  j'avais testé mes chaussures,
• 41:29
  je les avais gardées assez neuves pour qu'elles soient bien répondantes,
• 41:31
  mais je les ai testées sur des séances clés.
• 41:33
  Mais tu avais validé le modèle.
• 41:35
  Après,
• 41:36
  que la paire soit neuve et que tu aies couru avec une ou deux fois,
• 41:38
  ça,
• 41:39
  ok.
• 41:39
  Il faut juste la faire un tout petit peu,
• 41:40
  je pense.
• 41:41
  Pas 9-9,
• 41:41
  mais il faut la garder.
• 41:42
  Mais c'est vrai que c'est le genre de question que tu vas te poser pendant l'affûtage.
• 41:44
  C'est ce que le matos va aller,
• 41:45
  suffisamment.
• 41:46
  C'est exactement la question.
• 41:47
  Je me pose,
• 41:48
  encore une fois.
• 41:49
  Je suis un peu entre deux pointures,
• 41:50
  entre le 43 et le 44.
• 41:52
  Et donc,
• 41:53
  j'ai essayé.
• 41:54
  Coupe-toi bien les ongles.
• 41:55
  J'ai essayé,
• 41:56
  j'ai essayé.
• 41:56
  J'ai fait des séances avec les 43,
• 41:58
  des séances avec les 44.
• 42:00
  Et je n'arrive pas à trancher pour savoir laquelle est la mieux.
• 42:02
  Et la course,
• 42:02
  c'est demain,
• 42:02
  je n'ai toujours pas tranché.
• 42:03
  La paire de chaussettes aussi.
• 42:04
  C'est vrai qu'on parle des chaussures,
• 42:05
  mais moi,
• 42:06
  je pense qu'il faut tout tester.
• 42:07
  c'est son short,
• 42:07
  son t-shirt parce qu'on peut avoir des échauffements aux jambes,
• 42:10
  sous les bras je vais tirer à piloufas je pense marathon moi je dis vaut mieux plus grand que plus petit parce que t'as les pieds qui vont gonfler si ça tape au bout Hugo il me dit l'inverse ce midi les conseils il faut faire gaffe si tu sors avec un ongle incarné si tu bouges tout le truc,
• 42:26
  il faut être ajusté mais il faut pas que ça...
• 42:28
  Je vous prie de m'excuser,
• 42:29
  chers auditeurs,
• 42:30
  de vous prendre en otage avec mes questionnements.
• 42:33
  Par contre,
• 42:34
  couper les ongles,
• 42:35
  ça,
• 42:35
  c'est quand même important.
• 42:36
  Enfin,
• 42:36
  moi,
• 42:36
  je me suis fait sauter un ongle.
• 42:38
  Alors,
• 42:38
  attention,
• 42:38
  fais-le pas trop court parce que ça peut te faire mal aussi.
• 42:41
  Voilà,
• 42:41
  vous saurez tout sur mes ongles.
• 42:43
  C'est quoi votre modèle favori en ce moment-là chez Brooks ?
• 42:47
  Sur le semi,
• 42:48
  tu as utilisé quoi ?
• 42:49
  Les Hyperion Elite 5.
• 42:51
  Ouais.
• 42:51
  Alors ?
• 42:51
  C'est incroyable.
• 42:52
  Bah,
• 42:53
  moi,
• 42:53
  je n'avais jamais testé de paire avec une plaque carbone.
• 42:55
  Donc,
• 42:56
  oui,
• 42:56
  je suis content.
• 42:56
  Ah oui ?
• 42:57
  T'avais jamais testé de chaussures avec des plaques carbone ?
• 43:00
  J'ai découvert la piste il y a deux semaines.
• 43:03
  T'as fait tout ce qu'il fallait pas faire et tout ce qu'on a dit qu'il fallait surtout pas faire.
• 43:05
  C'est pour ça que Hugo et Fred,
• 43:06
  je vous laisse six mois.
• 43:10
  Non mais c'est vrai,
• 43:10
  t'avais jamais couru avec une plaque carbone ?
• 43:11
  Non,
• 43:12
  jamais.
• 43:12
  Et alors ?
• 43:14
  En fait,
• 43:14
  je l'ai testé la première fois sur une piste que j'ai découvert en même temps et j'ai trouvé que c'était magique.
• 43:18
  Et là,
• 43:18
  sur la course,
• 43:19
  t'as fait 1h11 au semi du lac d'Annecy ce matin et t'as senti vraiment que les chaussures ont joué un rôle dans la perf ?
• 43:25
  Je pense que ça a...
• 43:27
  ça a amélioré mon économie de course parce que ça se travaille quand même sur pas 6 semaines,
• 43:32
  ça prend du temps je pense l'économie de course,
• 43:34
  en tout cas pour l'optimiser et moi je l'ai senti puisque là j'ai pas de courbature c'était trop prudent mais ouais mes premières séances de fractionnés il y a 6 semaines c'était avec une autre paire et j'avais des courbatures pendant 10 jours
• 43:48
  En trail c'est quoi ?
• 43:49
  Tu cours sur quel modèle ?
• 43:50
  Cascadia Elite c'est magique aussi
• 43:54
  Stan,
• 43:54
  même question,
• 43:55
  ton modèle favori en ce moment pour le championnat de France du 100 km,
• 43:58
  tu vas faire quoi ?
• 43:59
  C'est les Hyperion Max 3,
• 44:01
  c'est les jaunes et vertes,
• 44:02
  c'est une plaque nylon,
• 44:04
  donc c'est pas carbone,
• 44:05
  c'est un peu moins agressif,
• 44:06
  mais c'est surtout une grosse mousse,
• 44:08
  parce qu'il faut quand même pouvoir encaisser le goudron et les chocs pendant
• 44:12
  8h, 6h,
• 44:13
  7h,
• 44:13
  je sais pas.
• 44:14
  Une question,
• 44:15
  t'as le droit de changer de chaussure pendant la course ?
• 44:17
  Je n'ai pas réponse à cette question,
• 44:19
  dans le règlement FFA j'imagine.
• 44:21
  Bon,
• 44:21
  il n'y a pas un énorme intérêt,
• 44:23
  mais au cas où...
• 44:23
  Moi,
• 44:23
  je n'ai pas prévu de changer de pompe.
• 44:25
  Je n'ai jamais rien au pied.
• 44:26
  Donc là,
• 44:26
  je pense que c'est des bonnes chaussures qui sont bien dynamiques.
• 44:29
  Je me sens bien,
• 44:30
  elles sont un peu vers l'avant,
• 44:31
  une grosse mousse.
• 44:32
  Et alors,
• 44:32
  j'en profite.
• 44:33
  Pendant la phase d'affûtage,
• 44:34
  est-ce que les derniers runs qu'on fait,
• 44:36
  on les fait avec les chaussures qu'on va utiliser le jour de la course ou on reste avec nos chaussures de footing classique ?
• 44:41
  Moi,
• 44:41
  je fais footing classique,
• 44:42
  je ne change rien.
• 44:42
  Justement,
• 44:43
  dans cette phase,
• 44:44
  je ne change rien.
• 44:45
  Honnêtement,
• 44:45
  jusqu'à maintenant,
• 44:45
  moi,
• 44:46
  j'utilisais toujours les mêmes chaussures.
• 44:49
  Là j'ai découvert le luxe de pouvoir faire une séance de fractionnés où je change pendant la séance,
• 44:53
  je m'arrête,
• 44:53
  allez hop on change le pompe et je l'ai fait qu'une fois dans ma vie.
• 44:57
  L'équipe vous faites quoi ?
• 44:58
  Vous gardez le même modèle sur la phase d'affûtage ?
• 45:00
  Moi je fais la dernière séance de rappel souvent à J-3 ou celle qui est encore un peu avant avec la paire de la course et après sinon tout le reste c'est mes paires de footing standard tranquille parce qu'en fait sur les chaussures pour qu'elles soient performantes au maximum c'est une histoire de mousse aujourd'hui plus que de plaques.
• 45:16
  Et il faut que la mousse,
• 45:17
  elle ait bien repris toute sa forme et qu'elle soit bien aérée pour pouvoir avoir le plus de renvois possible.
• 45:22
  Et donc si tu l'as mis la veille,
• 45:23
  forcément tu l'as tassé et donc du coup la chaussure est un peu moins performante.
• 45:26
  La mousse aussi a besoin d'affûtage.
• 45:30
  Je vais balancer un secret de Théo Détienne parce que je me suis échauffé avec lui ce matin avant le sommet.
• 45:34
  Et j'étais deg de remarquer que quand on est parti à deux,
• 45:36
  lui il avait pas mis sa paire de Hyperion Elite 5 justement.
• 45:39
  Et moi je l'avais au pied,
• 45:39
  je me suis dit mince,
• 45:40
  effectivement on a fait 30 minutes d'échauffement et lui il avait une autre paire.
• 45:43
  sa paire de footing classique,
• 45:44
  et il a changé pour les...
• 45:46
  les plaques et les mousses du coup au dernier moment.
• 45:48
  Waouh.
• 45:49
  C'est là qu'on voit les pros.
• 45:51
  Merci en tout cas
• 45:53
  Victor et Stan,
• 45:53
  c'était super intéressant.
• 45:55
  Ça m'a éclairé sur mes futures phases d'affûtage,
• 45:58
  j'espère que vous aussi qui nous écoutez,
• 46:00
  qui nous regardez,
• 46:01
  chers amis,
• 46:02
  ça m'a rassuré un petit peu.
• 46:04
  N'hésitez pas à vous abonner à SafePace sur les réseaux sociaux,
• 46:08
  sur les plateformes d'écoute,
• 46:08
  sur Youtube.
• 46:09
  Laissez-nous en commentaire aussi.
• 46:11
  Votre avis sur ce que vous avez pensé du sujet du jour et peut-être aussi vos conseils parce que c'est possible que vous ayez des conseils qu'on n'a pas abordé aujourd'hui.
• 46:18
  Donc n'hésitez pas à laisser un commentaire.
• 46:21
  Et puis c'est l'heure de l'interview tapis,
• 46:22
  Monsieur Gruau.
• 46:23
  Let's go pour rajouter des boards à cette semaine de foutage.
• 46:26
  Comme tu vas demain faire un marathon plus 10 kilomètres,
• 46:29
  on s'est dit que tu n'étais plus à sa près et que tu pouvais faire un petit interview tapis la veille.
• 46:33
  À cheffon la bête.
• 46:33
  Allez,
• 46:34
  c'est parti.
• 46:37
  C'est bon,
• 46:37
  Stade,
• 46:37
  t'es échauffé ?
• 46:38
  Ça va.
• 46:39
  Bon,
• 46:39
  le concept est simple.
• 46:40
  Chaque mauvaise réponse,
• 46:41
  la vitesse augmente.
• 46:42
  On voit jusqu'à quelle vitesse tu tiens et à combien de questions tu arrives à répondre.
• 46:46
  Parce que pour savoir si t'es performant,
• 46:48
  c'est à la fois la vitesse et le nombre de bonnes réponses.
• 46:50
  Allez c'est parti !
• 46:51
  Il y a quelques semaines,
• 46:52
  tu as participé au marathon de Rome.
• 46:54
  Qui a remporté ce marathon ?
• 46:55
  Ok,
• 46:56
  je l'ai pas.
• 46:57
  Absel Routo,
• 46:58
  le Kenyan,
• 46:59
  qui a terminé la course en 2h06 et 32 secondes.
• 47:04
  On passe à 11 km heure.
• 47:06
  Qui est Antonio Rao ?
• 47:08
  C'est en lien avec le marathon de Rome.
• 47:11
  Antonio Rao,
• 47:12
  le finisher en 93 ans ?
• 47:14
  Exactement !
• 47:17
  L'italien de 93 ans qui a terminé le marathon en 7h09.
• 47:20
  On l'a vu passer dans les rues de Rome.
• 47:22
  C'était le seul concurrent de plus de 90 ans.
• 47:24
  Il était après la barrière horaire.
• 47:26
  Il était après la barrière horaire,
• 47:27
  mais en fait,
• 47:28
  toute la ville était derrière lui.
• 47:30
  Donc en fait,
• 47:30
  le staff a dit,
• 47:31
  on continue,
• 47:31
  on s'est fait escorter.
• 47:33
  Et il a quand même participé à tous les marathons de Rome depuis la première édition,
• 47:37
  il y a 31 ans.
• 47:39
  Donc chapeau Antonio.
• 47:40
  Bel homme.
• 47:41
  Quel monument est dessiné sur la médaille de finisher du marathon de Rome ?
• 47:44
  Le Colisée.
• 47:45
  Le Colisée,
• 47:45
  bonne réponse.
• 47:48
  Armand Duplantis,
• 47:49
  tu vois qui c'est ?
• 47:50
  Ouais !
• 47:51
  Vient de battre son record du monde de saut à la perche.
• 47:53
  Ouais !
• 47:53
  Quelle hauteur est-il parvenu à sauter ?
• 47:55
  C'est un chameau parce qu'il faisait centimètre par centimètre pour prendre la prime.
• 47:58
  6'30
• 48:03
  4 !
• 48:03
  Oh t'es pas loin !
• 48:04
  6'31 !
• 48:06
  6'31 !
• 48:07
  Il a amélioré son record du monde pour la
• 48:09
  15ème fois le 12 mars dernier,
• 48:11
  lors de son propre meeting,
• 48:13
  le Mondo Classique à Uppsala.
• 48:16
  On augmente à 12 km heure.
• 48:18
  Effectivement,
• 48:18
  à chaque fois qu'il bat,
• 48:19
  il prend un gros chèque.
• 48:21
  Alors justement,
• 48:22
  c'était à Uppsala qu'il a battu son record.
• 48:25
  Où se situe Uppsala ?
• 48:26
  La ville d'Uppsala,
• 48:27
  magnifique d'ailleurs.
• 48:29
  Avec ses toits en chauve.
• 48:30
  Non,
• 48:30
  je ne sais pas.
• 48:32
  Chez lui,
• 48:33
  en Suède.
• 48:34
  En Suède,
• 48:34
  bonne réponse.
• 48:35
  C'est une ville de 250 000 habitants qui est située à 60 km de Stockholm.
• 48:41
  Dernièrement Armand Duplantis s'est fait connaître pour une autre activité
• 48:44
  Ouais, il a tapé un espèce de rap improbable dans ma micro
• 48:47
  Exactement, la chanson
• 48:50
  Son premier titre s'appelle Feeling Myself
• 48:53
  Et on vous le recommande Ouais ça vaut le détour,
• 48:55
  ça vaut le détour
• 48:55
  Tu as encore une bonne réponse,
• 48:56
  tu es toujours à 10 km.
• 48:57
  Bravo !
• 48:57
  Bravo Stéphane !
• 48:59
  C'est la vraie pré-pass en board.
• 49:01
  Ah tu vois c'est ça !
• 49:02
  Cet été tu as participé à la course du Haut Étoilé à Chamonix avec ta compagne Marine L'Orphelin.
• 49:06
  Je la sens la question.
• 49:07
  Quel était votre temps exact ?
• 49:09
  On est arrivé centième couple.
• 49:11
  sur 700 et mon père et le père de Marine,
• 49:14
  Philippe et Jean-Paul,
• 49:15
  sont arrivés les derniers.
• 49:17
  Les derniers ?
• 49:17
  Exceptionnels.
• 49:18
  Ah oui !
• 49:18
  On croyait qu'ils étaient dead.
• 49:20
  On a appelé l'ORGA et tout,
• 49:22
  ils ont dit « mais non,
• 49:22
  en fait,
• 49:23
  papa de Marine est tombé »
• 49:24
  et au final,
• 49:25
  bref,
• 49:26
  ils sont arrivés à 2h du mat',
• 49:28
  improbable.
• 49:29
  Et vous alors ?
• 49:29
  Et nous,
• 49:31
  20 bornes,
• 49:31
  je pense qu'on a mis
• 49:33
  2h...
• 49:35
  2h31.
• 49:37
  Ah, tu te surestimes pas mal,
• 49:38
  hein ?
• 49:39
  Ah merde !
• 49:39
  Oui,
• 49:39
  c'était...
• 49:40
  Vous avez fait 21 km et 1570 de D+.
• 49:43
  Vous avez mis
• 49:44
  3h27. N'importe quoi,
• 49:45
  j'ai une heure.
• 49:47
  3h27.
• 49:48
  Ce qui est bien déjà,
• 49:49
  mais en tout cas,
• 49:49
  ça monte à 13 km heure,
• 49:51
  c'est une mauvaise réponse.
• 49:52
  Tu as battu ton record sur semi-marathon il y a quelques semaines à Barcelone,
• 49:57
  en
• 49:57
  1h18 et 51 secondes.
• 50:01
  C'est le même record,
• 50:02
  à la seconde près,
• 50:04
  qu'une autre personne autour de ce tapis.
• 50:06
  Mais toi,
• 50:06
  champion !
• 50:06
  Ah,
• 50:07
  mais toi,
• 50:07
  c'est...
• 50:08
  Cette question,
• 50:09
  c'était juste pour me faire plaisir !
• 50:11
  Juste pour me faire plaisir !
• 50:12
  Quel Français est arrivé sur le podium du semi-marathon de Barcelone ?
• 50:16
  Ouais c'est...
• 50:17
  Lévis...
• 50:17
  Léviscée ?
• 50:18
  Non,
• 50:19
  Emmanuel Roudolphe.
• 50:19
  C'est lui,
• 50:20
  Emmanuel Roudolphe Léviscée.
• 50:22
  Ouais,
• 50:22
  bon,
• 50:23
  allez,
• 50:23
  je te l'accorde,
• 50:23
  je te l'accorde.
• 50:24
  Tu bouges pas,
• 50:25
  tu bouges pas.
• 50:26
  Quel a été le chrono d'Emmanuel Roudolphe Léviscée ?
• 50:29
  Seul français sur le podium du semi-marathon de Barcelone.
• 50:32
  59,50...
• 50:33
  59,37.
• 50:35
  Mais franchement,
• 50:36
  t'es impressionnant sur les réponses,
• 50:38
  tu connais les temps,
• 50:39
  les noms,
• 50:39
  c'est assez impressionnant.
• 50:40
  Ça n'empêche pas qu'on monte à 14 kmh,
• 50:42
  Stan.
• 50:44
  Une vraie encyclopédie du running,
• 50:45
  Stan Gruau.
• 50:46
  Allure 100 km.
• 50:48
  Là,
• 50:48
  tu es à ton allure 100 km ?
• 50:49
  C'est 4'17,
• 50:50
  moi c'est 10 secondes de kilo de plus.
• 50:53
  Victor Gardin,
• 50:53
  ici présent,
• 50:55
  a participé à la dernière édition de l'échappée belle,
• 50:58
  la traversée nord en 2025.
• 51:01
  Quel a été son classement au scratch ?
• 51:04
  C'est un trail de 94 km avec plus de 7000 mètres de dénivelé positif.
• 51:10
  25,
• 51:10
  c'est l'année avant qu'il décide d'être pro.
• 51:12
  Il a bouclé ça en 15 heures,
• 51:13
  quasiment pile.
• 51:14
  Donc forcément,
• 51:15
  top 10.
• 51:17
  Allez,
• 51:17
  je dirais 6ème.
• 51:19
  Pas loin,
• 51:20
  5ème.
• 51:20
  Ah,
• 51:21
  franchement...
• 51:22
  Impressionnant,
• 51:23
  on passe à 15 kmh.
• 51:25
  Quel massif montagneux la course L'Échappée Belle traverse-t-elle ?
• 51:28
  Belle Donne.
• 51:29
  Bonne réponse.
• 51:30
  Le massif de Belle Donne.
• 51:32
  Entre le département de l'Isère et celui de la Savoie.
• 51:34
  Quel est le point culminant du massif ?
• 51:36
  Le Mont...
• 51:37
  Le Mont Castor.
• 51:39
  Non.
• 51:40
  Non,
• 51:40
  bien tenté !
• 51:41
  Le grand pic de Belle Donne.
• 51:42
  Ah oui !
• 51:44
  On passe à
• 51:46
  16 km heure.
• 51:48
  A quelle altitude culmine justement ce grand pic de Belle Donne ?
• 51:51
  A 100 mètres près.
• 51:52
  Allez,
• 51:52
  2200 mètres.
• 51:54
  2977 mètres d'altitude.
• 51:55
  Oh là là,
• 51:56
  ça s'accélère !
• 51:56
  On passe à 17 km heure.
• 51:58
  On continue sur les résultats de Victor.
• 52:00
  Il a remporté en 2023 l'Ultra Trail
• 52:02
  Caldera. En combien de temps a-t-il fini ?
• 52:05
  Sachant que le parcours fait 94 km avec 4000 de D+.
• 52:09
  14 heures.
• 52:10
  12 heures,
• 52:11
  6 minutes et 37 secondes.
• 52:13
  Sachant que la première femme est arrivée en 16 heures 08 et 33,
• 52:17
  c'est Marcel Vivienne.
• 52:19
  On passe à
• 52:20
  18 km heure.
• 52:23
  Franchement,
• 52:24
  t'es assez impressionnant parce que tu passes du temps à chaque palier,
• 52:27
  parce que t'as beaucoup de bonnes réponses.
• 52:28
  Mathieu Blanchard a gagné la Lapland Arctic Ultra cette année.
• 52:31
  Combien de kilomètres fallait-il parcourir dans cette course qui se situe en Laponie suédoise ?
• 52:36
  160.
• 52:37
  185 km avec 1000 de D+.
• 52:39
  T'étais pas très loin,
• 52:40
  on passe à 19 km heure.
• 52:42
  Allez,
• 52:42
  Ausha,
• 52:43
  Ausha Stan.
• 52:43
  Ouais.
• 52:44
  Quel était le temps de Mathieu Blanchard sur cette fameuse La Plane Arctic Ultra ?
• 52:48
  185 km,
• 52:49
  1000 de D+.
• 52:50
  Euh,
• 52:50
  30...
• 52:53
  30 heures ?
• 52:53
  38.
• 52:54
  37 heures 56 minutes.
• 52:56
  Ça bouge.
• 52:56
  Ouais,
• 52:57
  ça bouge beaucoup.
• 52:57
  On va le tenir.
• 52:58
  Ouais,
• 52:58
  on le tient.
• 52:59
  Allez,
• 52:59
  on passe à 20 km heure.
• 53:01
  On passe à 20 km heure.
• 53:04
  Au championnat du monde d'athlétisme 2025 à Tokyo,
• 53:07
  qui a remporté le marathon homme de façon doublement historique ?
• 53:10
  Ah merde !
• 53:11
  Doublement historique ?
• 53:13
  Je sais pas.
• 53:14
  Le Tanzanien Alphonse Simbu a gagné en 2h09 et 48 secondes devant l'allemand Amanal Petros avec seulement 0,03 seconde d'écart,
• 53:23
  l'écart le plus faible de l'histoire des mondiaux.
• 53:25
  C'était aussi la première médaille d'or mondiale pour la Tanzanie.
• 53:28
  Allez,
• 53:29
  on passe à 21.
• 53:30
  Ah bah non,
• 53:30
  il est au max.
• 53:32
  Ah il est au max.
• 53:32
  Alors on remet de la pente !
• 53:34
  On met de la pente.
• 53:35
  Le tapis est à 20%.
• 53:36
  On met 1%
• 53:37
  de pente.
• 53:38
  Combien de médailles la Suède a-t-elle remporté aux Jeux Olympiques de Milan-Cortina ?
• 53:41
  22.
• 53:42
  18 médailles.
• 53:43
  8 en or,
• 53:43
  6 en argent,
• 53:44
  4 en bronze.
• 53:45
  On passe à 2%
• 53:45
  de pente.
• 53:45
  Réalisation de l'été.
• 53:48
  Qui a remporté le marathon de Paris chez les hommes il y a quelques semaines ?
• 53:51
  Clipa.
• 53:52
  Oui,
• 53:52
  bonne réponse.
• 53:53
  À l'automne 2025,
• 53:54
  Kylian Jornet a bouclé le projet States of Elevation.
• 53:58
  En quoi consistait ce projet ?
• 53:59
  Aux US.
• 54:00
  Oui,
• 54:01
  non,
• 54:01
  c'est...
• 54:01
  Je suis mal.
• 54:01
  Ah bah ouais !
• 54:08
  J'ai beaucoup aimé la dernière réponse,
• 54:09
  aux US !
• 54:11
  En quoi consistait le projet aux US ?
• 54:14
  Tous les sommets aux US.
• 54:15
  Bon,
• 54:15
  Stan,
• 54:16
  impressionnant.
• 54:17
  20 km heure avec
• 54:19
  2% de pente,
• 54:19
  franchement,
• 54:20
  très très solide.
• 54:22
  On vient de découvrir que ce tapis qu'on a ici spécialement à Annecy ne dépasse pas les 20 km heure,
• 54:26
  donc on va devoir mettre de la pente.
• 54:27
  Je ne suis pas mécontent.
• 54:28
  Mais franchement,
• 54:28
  félicitations.
• 54:29
  Félicitations,
• 54:30
  ça,
• 54:30
  tu t'es senti comment ?
• 54:32
  Tout va bien jusqu'à ce que tu ne sois plus dans la zone où tu travailles.
• 54:35
  Et là,
• 54:35
  ça ne va plus.
• 54:37
  Franchement,
• 54:37
  impressionnant.
• 54:39
  Sur le nombre de bonnes réponses,
• 54:41
  tu as une connaissance de la course à pied qui est assez impressionnante.
• 54:44
  Félicitations Stan.
• 54:45
  En tout cas,
• 54:46
  merci d'être venu dans Safe Pace.
• 54:47
  Avec plaisir.
• 54:48
  C'était super intéressant.
• 54:48
  Merci Victor aussi.
• 54:50
  Bravo pour ton semis ce matin.
• 54:52
  Merci.
• 54:52
  Bravo Stan,
• 54:52
  je pense que le tapis,
• 54:53
  il en redemande pas là.
• 54:55
  Il y a marqué...
• 54:56
  Il y a marqué upload error.
• 54:58
  Le tapis...
• 54:58
  Upload pour le tapis.
• 54:59
  C'est le tapis.
• 55:01
  En tout cas,
• 55:01
  merci Stan.
• 55:02
  Merci à notre partenaire Brooks qui a rendu possible cet épisode.
• 55:05
  Merci à vous l'équipe.
• 55:06
  Et puis moi,
• 55:06
  je vous dis à très vite pour un prochain épisode de Safe Pace.
• 55:09
  Bye bye.
• 55:16
  Safe Pace,
• 55:17
  le podcast des sports d'endurance,
• 55:19
  présenté par Hugo Clément.