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Mejor distribución de macros según tu hora de entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas y bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. He comentado en otros episodios
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la importancia de distribuir los diferentes macros de forma
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correcta a lo largo del día y como por ejemplo, depende si
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somos personas que trabajamos por la mañana por la tarde, por
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ejemplo, tenemos tiempo para desayunar o, por ejemplo,
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tenemos que entrenar a última hora del día.
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Bueno, se pueden dar muchas casuísticas y se pueden dar
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muchos enfoques y también va a depender, por supuesto del grado
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de implicación que pongamos en el entrenamiento.
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Si somos personas que simplemente buscamos.
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Entrenar para mejorar la salud y tampoco buscamos un objetivo
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profesional o no nos dedicamos o ganamos la vida con ello, pues
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si hacemos, por ejemplo, una distribución a partes iguales en
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3 o cuatro comidas al día, va a ser más que suficiente, pero hoy
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me voy a centrar en el lado opuesto, en el lado de, por
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ejemplo, una persona que quiera centrarse profesionalmente en
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ello o simplemente quiera optimizar un poco más la ingesta
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de nutrientes alrededor del entrenamiento.
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¿Entonces, cómo podemos configurar?
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Una buena distribución de macros a lo largo del día.
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Bien, pues voy a plantear cuatro posibles escenarios, vamos a
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empezar, por ejemplo, hablando de una persona que no tenga
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tiempo para desayunar, también vamos a ver si tenemos tiempo
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para desayunar, pero es la primera comida del día y luego
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vamos a entrenar. ¿Cómo sería el resto de comidas
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a lo largo del día? También, por ejemplo, el caso de
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una persona que entrenen a media tarde y por último, una persona
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que tenga que entrenar a última hora del día.
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Vamos a ver en estos cuatro casos cómo podemos distribuir
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los macros de forma óptima. Tanto en el tema de
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carbohidratos, proteínas como grasas.
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Antes de nada, recordar que me encontráis en mi
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webivllamazares. ¿om?
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Ahí tenéis guías acerca de suplementación, guías acerca de
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entrenamiento, de cómo ganar músculo, de cómo perder grasa,
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de cómo descansar mejor por las noches.
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También tenéis calculadoras para calcular porcentaje graso para
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calcular el RN, por ejemplo, las calorías que necesitáis.
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En definitiva, todo eso que os va a resultar de ayuda, así que
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echar un vistazo enivllamazares.com y lo dicho a
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ver, vamos a empezar por el primer caso.
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¿Y es el de una persona que se levanta y dice yo es que no
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tengo tiempo de desayunar, tengo que entrenar directamente ya?
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Aquí mi recomendación es entrenar ingiriendo un intra,
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entreno que lo va a componer, principalmente carbohidratos de
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asimilación rápida. En el resto de los casos no lo
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va a ver, porque yo considero que con una comida antes y una
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comida después es más que suficiente, aunque también lo
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podríamos incorporar si es que tenemos sesiones largas de
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entrenamiento con mucho volumen, etcétera, etcétera.
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Así que en este caso es en el único que voy a decir que
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ingeriría un intra entreno a base de carbohidratos de
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asimilación rápida. Y quizás también un poco de
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proteína. Luego, en el resto de comidas
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que por ejemplo, lo podemos hacer en cuatro comidas
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restantes o 5 comidas restantes, o las que sean.
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Bueno, pues yo las siguiente al entrenamiento serían proteínas y
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carbohidratos, principalmente para mejorar la absorción de
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estos y no dificultar la como, por ejemplo, grasas.
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Luego la siguiente serían proteínas y grasas.
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Por ejemplo, si hacemos 2 o 3 comidas, bueno, pues estarían
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compuestas principalmente de estos macros.
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Y por último, tendríamos la última comida del día antes de
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Acostarnos antes de ir a la cama.
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Y sería proteína y carbohidratos.
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Aquí vuelven a estar presentes los carbohidratos,
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principalmente, para mejorar el descanso nocturno.
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Como veis, y ya lo he comentado en otros episodios, para mí los
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carbohidratos se deben de concentrar principalmente en 2
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momentos y es alrededor del entrenamiento y también antes de
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irnos a la cama, principalmente porque son 2 momentos clave en 2
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momentos en los cuales por un lado vamos a reponer las
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reservas de Glucógeno y vamos a cortar el cortisol para iniciar
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el proceso de recuperación y por otra parte también antes de
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acostarnos. Nos va a permitir un descanso
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más reparador. Luego, si nos vamos al siguiente
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escenario, una persona que, por ejemplo se levante y sí que
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tenga tiempo para desayunar, la primera comida sería a base de
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proteínas y grasas, y esta sería la comida pre entrenamiento.
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¿Por qué proteínas y grasas, y no proteínas y carbohidratos o
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algo similar? Bueno, pues porque no sé si os
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ha pasado alguna vez eso de levantaros quizás al principio
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un poco dormidos, pero rápidamente despertáis.
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Tomáis un café. ¿Coméis algo alto en
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Carbohidratos? ¿Y qué es lo que pasa?
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¿Que a la media hora? OA los 40 minutos Empieza el
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sueño, empiezan a cerrarse los ojos, bueno, como que no tenemos
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mucha energía y esto principalmente viene por los
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carbohidratos, los carbohidratos también tienen un papel con
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respecto al cortisol, y es que hacen que por ejemplo bajemos la
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guardia y estemos menos enérgicos, tengamos por ejemplo
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una sensación de letargo, en cambio, si consumimos
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simplemente proteínas y grasas, esa sensación no va a aparecer.
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Podemos entrenar perfectamente bien durante el entrenamiento
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podemos consumir alguna bebida con carbohidratos rápidos.
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Si es que es una sesión larga, pero tampoco sería algo
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necesario y ya después la siguiente comida serían
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proteínas y carbohidratos, como la anterior.
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Luego las siguientes que podemos hacer son proteínas y grasas y
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por último, la última del Día, de nuevo proteínas y
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Carbohidratos para descansar mejor por la noche.
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Si nos vamos al caso opuesto de una persona que no entrena por
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la mañana, sino que entrena a media tarde, tendríamos por un
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lado el desayuno, que sería lo mismo que en el caso anterior,
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serían proteínas y grasas. Sería la comida también
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proteínas y grasas. Luego, por ejemplo, nos vamos a
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entrenar a eso de las 5:00 de la tarde.
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Aquí podemos incluir esa bebida con algunos carbohidratos de
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asimilación rápida, y luego la siguiente comida, el post
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entrenamiento serían proteínas y carbohidratos, como veis al
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final, si tenemos un poco las cosas claras es repetir el
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patrón, o sea. Es muy, muy sencillo, la
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siguiente comida a ese post entrenamiento serían proteínas y
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grasas y la última comida del día serían proteínas y
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carbohidratos. Lo estoy diciendo así, con más o
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menos unas 5 comidas diarias, pero lo podéis hacer como
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queráis. Si por ejemplo son 3 comidas
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diarias imaginar desayuno, comida y cena, pues la primera
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de todas serían proteínas y grasas, la segunda si es después
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del entrenamiento, serían proteínas y carbohidratos, y la
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tercera también, la cena, proteínas y carbohidratos por
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supuesto, en estas comidas también habría algo de grasa,
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porque si lo dejamos a cero. Acumular todas las grasas en la
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primera comida sería algo más complicado, normalmente, por eso
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digo que con 3 comidas diarias una persona que no se enfoque
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tanto en el ámbito profesional, o sea, que le dé un poco igual,
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o sea que entrene para mejorar el rendimiento, pero que tampoco
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sea algo que se lo tome muy, muy en serio al 100 por 100 y que
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dedique su día a día a esto. Bueno, pues con 3 comidas a
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partes iguales, los resultados van a ser en el 90% de los casos
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muy similares, así que realmente este tipo de distribuciones yo
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lo recomiendo para atletas que se dedican.
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Únicamente a esto, que es su trabajo.
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Y por último, el último caso que quería comentar también es una
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persona que este sí que es bastante habitual.
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Por ejemplo, una persona que en el día a día trabaja mucho o
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tiene muchas cosas que hacer. Bueno, pues entrena a última
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hora de la tarde. ¿Cómo sería aquí una
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distribución, por ejemplo, óptima de unas 5 o 6 comidas?
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Bueno, pues empezaríamos por el desayuno, lo primero serían
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proteínas y grasas, luego la comida también, proteínas y
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grasas, el pre entrenamiento más de lo mismo.
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Durante el entrenamiento podemos incluir algunos carbohidratos y
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después del entrenamiento, pues a las comunidades posteriores.
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Ya serían a base de proteínas y carbohidratos.
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Todo eso que he comentado no significa que cuando digo
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proteínas y grasas, sea cero carbohidratos.
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Evidentemente va a haber una parte pero muy pequeña, y cuando
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digo proteínas y carbohidratos no quiere decir que las grasas
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estén a cero, sino que seguramente la proporción sea
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pequeña en comparación con estos otros macros, así que siempre va
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a haber de los 3 macros, o sea, no rayes por eso, pero la
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proporción va a ser muy diferente.
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Aquí estamos hablando, por ejemplo, de proporciones.
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La cena siempre va a ser proporcionalmente más alta en
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carbohidratos que en grasa. Y también en proteína, aunque
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seguramente este macro sea en el que menos nos tenemos que fijar
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porque a lo largo del día el reparto es similar.
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O sea, si hacemos cuatro comidas diarias lo dividimos entre
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cuatro y son cuatro tomas de proteína de la misma cantidad.
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Si hacemos 5, pues 5 si hacemos 3, pues 3, y es la manera de
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hacerlo más sencilla. Luego con el tema de las grasas,
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pues si hay 2 comidas en las cuales principalmente incluimos
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grasa, pues lo dividimos entre 2 los carbohidratos igual, o sea,
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como veis aquí simplemente con lo que estamos jugando es con
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los carbohidratos y con las grasas.
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Los carbohidratos les estamos dejando para un momento
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alrededor del entrenamiento y las grasas las estamos dejando
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para momentos en los cuales queremos todavía sentirnos con
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energía y no empezar con ese letargo que va a hacer que
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entrenemos peor o que, por ejemplo, asimilemos peor los
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carbohidratos después de un entrenamiento.
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Así que a grandes rasgos, simplemente para dejar unos
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apuntes a tener en cuenta unas notas básicas, sería que la
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proteína la dividimos a partes iguales, las grasas las dejamos
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para momentos alejados. Del entrenamiento y los
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carbohidratos vamos a consumirles, por un lado intra
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entrenamiento. Por otro lado, alrededor del
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entrenamiento, tanto pre como post y por último, en la cena
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para mejorar el descanso y la recuperación del entrenamiento.
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Así que bueno, hasta aquí los cuatro casos que podemos
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encontrar, sobre todo con personas que por un lado pueden
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tener el día muy liado y entrenan a primera hora para
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quitárselo de encima. También tenemos el caso opuesto
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de personas que entrenan a última hora del día porque les
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viene bien también. Tenemos los casos opuestos, en
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los cuales podemos encontrarnos, quizás la gran mayoría o bien
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entrenar a media mañana, que normalmente es como entreno yo
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OA media tarde que también se da el caso que algunos días entreno
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así y bueno, si queréis hacer una distribución óptima, yo
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tendría en cuenta estos aspectos, si no lo dicho, el 90
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95% de los resultados les vais a conseguir exactamente igual,
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haciendo una división a partes iguales de los macros que
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tengáis que consumir a lo largo del día, nada más hasta aquí.
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El episodio de esta semana de cuaderno entrenamiento, espero
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como siempre que te haya gustado que te haya resultado.
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Muy interesante y de ayuda que lo puedas aplicar, ya sabes, te
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recuerdo que me cuentas de nuevo en iullamazares.com para echarte
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una mano con tu entrenamiento y sin más nos escuchamos de nuevo
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por aquí en 7 días que pases un buen finde.
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Chao.