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Gambe deboli dopo i 60 anni? Il movimento che fa da armatura alle ossa · The Wom Healthy

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  Speaker 2: Dopo i 60 anni, azioni semplici come alzarsi da una sedia
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  o scendere dall'auto diventano più faticose a causa della perdita
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  di massa muscolare, una condizione chiamata sarcopenia. Avere gambe forti
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  è fondamentale per restare indipendenti e prevenire le cadute. Lo
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  squat è l'esercizio più utile perché riproduce i movimenti quotidiani,
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  ma si può avere timore per le ginocchia o la schiena.
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  Lo squat non è solo per atleti. Ogni volta che
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  ci si siede e ci si alza, si esegue una
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  variante di questo esercizio. Allenare cosce e glutei migliora l'equilibrio
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  e riduce il rischio di cadute. Se si smette di
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  usare questi muscoli, per paura di farsi male, le articolazioni
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  diventano più fragili. Cartilagini e tendini hanno bisogno di carico
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  controllato per restare in salute. La variante più sicura è
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  il box squat, che usa una sedia come punto di riferimento.
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  Bisogna posizionarsi davanti a una sedia robusta con i piedi
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  alla larghezza delle spalle, spingere i fianchi indietro come per
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  sedersi e mantenere il peso su tutta la pianta del piede.
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  Le linee guida attuali dicono che le ginocchia possono superare
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  leggermente la punta dei piedi. È un movimento naturale. Bloccare
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  le ginocchia sposta il carico sulla schiena. Basta sfiorare la
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  sedia e rialzarsi subito contraendo i glutei. Questo metodo dà
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  sicurezza e una postura naturale. Un'altra opzione per chi ha
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  problemi di equilibrio è lo squat al muro. Si appoggia
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  la schiena da una parete, si scivolano i piedi in
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  avanti di circa 30 cm e si scende lentamente, mantenendo la
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  posizione per alcuni secondi. La parete guida la colonna vertebrale.
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  Se manca la forza per alzarsi, si può usare uno
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  squat assistito, tenendosi leggermente a un tavolo o a una maniglia.
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  L'allenamento della forza dopo i 60 anni richiede costanza. Si consiglia
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  di iniziare con due sessioni a settimana, eseguendo 10 o 12 ripetizioni.
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  Bisogna ispirare durante lo sforzo e ispirare scendendo. Se si
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  avverte un dolore acuto, fermarsi. Un leggero bruciore muscolare è normale.
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  Proteggere la massa muscolare oggi significa garantirsi la libertà di
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  muoversi e viaggiare in sicurezza negli anni a venire.