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El mejor ejercicio para glúteos · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas y bienvenidos a un nuevo episodio de cuaderno de
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entrenamiento, el podcast en el que charlamos acerca de trucos,
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anécdotas y experiencias para aprender a organizar mejor un
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entrenamiento con el objetivo de desarrollar fuerza e hipertrofia
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aquí. Estamos aquí ya en 2024.1,
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episodio en el que voy a tratar un tema que me habéis pedido
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recibo a veces consultas sobre qué ejercicio es el mejor para
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desarrollar este grupo muscular para, por ejemplo, hacer esto
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para hacer lo otro. En definitiva, hoy vamos a
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hablar acerca de cuál es el mejor ejercicio bajo mi punto de
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vista. Para desarrollar los glúteos es
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un grupo muscular al que en los últimos años se le ha dado mucha
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más relevancia porque normalmente quedaba como en 1,
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segundo plano. Bueno, se trabaja con otros
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ejercicios, no cuando hacemos pierna, cuando hacemos
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sentadillas, cuando hacemos un montón de ejercicios para el
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tren inferior, pues ya estamos trabajando los glúteos.
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Bueno, pues en los últimos años es evidente que ha cobrado más
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relevancia y que hay muchas personas que se enfocan sobre
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todo en dar un trabajo un poco más específico, principalmente
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porque tienen alguna descompensación.
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Así que lo dicho, hoy os voy a contar cuál es, bajo mi punto de
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vista, el mejor ejercicio que podemos hacer para desarrollar
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los glúteos antes, como siempre, esto no ha cambiado.
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Os recuerdo que me encontráis en mi webivllamazares.com, donde os
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he hecho una mano para entrenar mejor para planificar vuestros
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entrenamientos, y también me tenéis en la Newsletter.
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Enlifters.es en la que cada semana lo hacía cada 15 días,
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pero ha pasado a ser cada semana comparto un poco mi día a día
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por Mail. Os voy contando cómo planifico
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yo mis entrenamientos, qué cambios voy haciendo, qué
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técnica técnicas voy incorporando y sobre todo,
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trucos que vais a poder aplicar vosotros también a vues.
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Aplicación, así que si queréis recibir la Newsletter totalmente
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gratuita, os podéis apuntar enlifters.es porque ya somos más
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de 2000 personas en esa Comunidad.
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Así que lo dicho, quiero hablar un poco acerca de cuál es el
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mejor ejercicio para desarrollar el glúteo.
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A ver normalmente cuando pensamos en este grupo muscular,
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es verdad que hay muchas personas que piensan en poleas,
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piensan en ejercicios analíticos.
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Para mí esto es un error. Es verdad que tenemos multitud
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de ejercicios analíticos que podemos hacer y que funcionan
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también de maravilla, sobre todo para dar un trabajo algo más
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específico, pero. Normalmente.
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Una buena base para construir un músculo grande, un músculo
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fuerte. Tenemos ejercicios que son más
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básicos, ejercicios con los cuales vamos a progresar de
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forma más sencilla en cargas, en repeticiones y que por lo tanto,
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para mí deberían formar. Como digo, la base, o sea,
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deberían ser los primeros antes de poder incorporar, por
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ejemplo, una polea, un ejercicio un poco más analítico, con menos
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peso, a más altas repeticiones. Yo incorporaría este tipo de
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ejercicios, principalmente porque son más interesantes y
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porque podemos hacer una sobrecarga progresiva de manera
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más sencilla. ¿Cuáles son estos ejercicios?
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Bueno, pues para mí, sin duda alguna, el rey de los Reyes, el
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que se lleva la palma sería el hips.
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Este ejercicio lo habréis visto un montón de veces que se
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realiza con un banco, simplemente, o sea, no hace
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falta ni siquiera equipamiento. También es verdad que lo podemos
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apañar con, por ejemplo, una caja con, por ejemplo, un
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soporte con el cual podamos apoyarnos y podamos hacer ese
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puente. Pero realmente si tenemos una
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máquina específica en nuestro gimnasio que a día de hoy
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todavía no es que abunden muchas, pero.
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Ya se empiezan a ver en algunos centros este tipo de
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equipamientos. Bueno, pues si lo tenemos para
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mí siguen siendo una mejor opción que hacerlo en un banco,
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porque muchas veces nos encontramos con la odisea de que
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oye el banco es muy alto. El Banco es muy bajo el banco,
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al intentar dar el impulso se me va hacia atrás.
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No soy capaz de, por ejemplo, colocar o apoyar bien las
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escápulas. En definitiva, tenemos multitud
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de equipamientos diferentes y dar con un banco que se adapte
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bien a lo que nosotros buscamos y sobre todo, que lo podamos
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colocar en una posición. Cómoda, pues es bastante
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complicado muchas veces, así que normalmente yo lo que recomiendo
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es sencillamente si tenemos la máquina a mano.
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¿Bueno, pues hacemos la máquina y mucho más cómodo, mucho más
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sencillo, y no tenemos que comernos demasiado la cabeza con
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cómo pongo el Banco, cómo coloco la barra, cómo me pongo debajo?
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En definitiva, todo este tipo de cosas, así que bueno, para mí
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este es el ejercicio más interesante que podemos hacer
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para desarrollar el glúteo, porque al ser un músculo grande,
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al ser un músculo que necesita intensidad, vamos a poder meter
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bastante peso. Como digo, vamos a poder
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progresar bastante bien en cargas.
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Y no es el típico ejercicio analítico que nos ponemos en una
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polea que ponemos poquito peso, que intentamos localizar, no en
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este lo que vamos a hacer es mover peso, mover grandes
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cargas. Normalmente el rango de
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repeticiones que recomiendo hacer aquí suele rondar entre
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las 5 y las 10, no más de eso, porque como digo vamos a ir con
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pesos bastante altos y por lo tanto como nos interesa ir
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mejorando en este aspecto. Tampoco tiene mucha lógica decir
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bueno pues voy a no sé 15 repeticiones, no por decir algo.
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Por otra parte tenemos algunas variantes que conoceréis como el
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glut bridge o puente de glúteo, que es igualmente interesante.
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Y que muchas personas prefieren en lugar de, por ejemplo, el
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hips a ver, es cierto que es una variante igualmente interesante
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con la cual podemos mover peso con la cual podemos ir
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progresando, pero si algo tiene esta variante que la hace menos
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interesante de cara a desarrollar este grupo muscular
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es principalmente el rango de recorrido, y es que vamos a
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tener un menor rango de recorrido y por lo tanto no va a
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ser tan eficiente. Sabemos que, por ejemplo, para
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desarrollar ciertos grupos musculares, cuanto mayor sea el
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rango de recorrido en el que podemos aplicar fuerza, pues va
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a ser mucho mejor y en este caso el GIP Zaras es una variante
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superior al glut mm. Sí que es verdad que, por
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ejemplo, habrá momentos puntuales en los cuales oye, no
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tenemos el equipamiento a mano, no tenemos un banco, no tenemos
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lo que sea bueno, pues esta la podemos hacer de manera mucho
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más sencilla porque no necesitamos nada, simplemente la
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barra nos tumbamos en el suelo y ya está, pero si disponemos de
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la máquina específica, si disponemos de un banco, si
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disponemos de lo que normalmente utilizamos para hacer el hipster
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pollo, solo recomendar mucho más este ejercicio, principalmente
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porque tenemos un mayor rango de recorrido.
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Y por otra parte, otra cuestión también importante sería el
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hecho de cómo empezar a realizar el ejercicio.
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He comentado que se puede mover un montón de peso que podemos ir
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progresando bastante bien, que es un ejercicio básico, vale,
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eso está correcto, pero cómo habría que empezar, sobre todo
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cuando somos personas principiantes o que aunque
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llevamos un tiempo entrenando en el gimnasio, todavía no hemos
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practicado mucho este tipo de movimientos.
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A ver, mi recomendación es sencillamente empezar por un
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peso moderado. Es verdad que el rango de
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repeticiones siempre va a estar ahí entre las 5 a las 10 podemos
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ir un poco más al principio simplemente para.
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Mejorar un poco la técnica, hacer hincapié en este tipo de
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cosas, pero normalmente entre 5 y 10 es un rango de repetición,
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es bueno y tenemos que empezar con un peso moderado.
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No vamos a empezar con mucho peso porque sí que es cierto que
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vamos a poder con él, pero al igual que en una sentadilla al
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principio quizás podemos mover 50 kg, 60 kg o el peso que sea,
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pues tampoco interesa hacerlo de esa manera porque tenemos que
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automatizar un poco la técnica. Tenemos que ver cómo hacerla de
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forma correcta y para eso lo mejor es lo que he comentado un
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montón de veces. Es sencillamente poner una
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cámara, grabarnos y ver cómo estamos haciendo el ejercicio
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así, de esa manera lo comparamos con otros vídeos que podemos
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encontrar en YouTube que podemos encontrar en redes sociales y
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podemos comparar hasta qué punto estamos haciendo un movimiento
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eficiente o tenemos que mejorar en algo porque igual estamos
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subiendo simplemente hasta la mitad del recorrido porque igual
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estamos haciendo lo que es el despegue de manera errónea.
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Bueno, este tipo de cosas que hay que ir puliendo un poco al
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principio y que es interesante hacerlo, sobre todo con menos
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peso, porque si metemos mucho peso.
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Y lo hacemos mal, lo más probable es que empiece a
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molestarnos. Empecemos a sentir algunas
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molestias y pensemos de forma errónea que es un ejercicio que
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no se adapta a nosotros, así que lo dicho, si estabas pensando en
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incorporar un ejercicio para trabajar más el glúteo porque es
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un grupo muscular que le tienes débil porque le quieres
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desarrollar más por lo que sea. A nivel estético, de fuerza.
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Bueno, pues para mí el ejercicio estrella es sin duda el
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hipsteras y por supuesto comentaba al principio que a
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veces pensamos de manera equivocada que lo primero que
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hay que hacer es los típicos ejercicios en poleas analíticos
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con poquito peso. Es verdad que eso no es la base,
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pero a partir de este trabajo más básico sí que podemos
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incorporar este tipo de ejercicios.
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¿Alguna serie? Añadir un poco más de volumen,
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porque también son igualmente interesantes.
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Es decir, no vamos a pensar únicamente que con el ejercicio
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básico lo tenemos todo hecho, porque trabajando con este tipo
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de complementos lo primero que vamos a evitar son posibles
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descompensaciones y lo segundo, al ser personas que estamos
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empezando con este tipo de movimientos y todo esto pues va
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a ser mucho más sencillo localizar el trabajo en zonas
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concretas. Por supuesto, sumado a este
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ejercicio, hay otros que a veces no pensamos en ellos, pero que
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también trabajan un montón en el glúteo como es la sentadilla
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tradicional, una sentadilla libre, normal y corriente es un
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ejercicio que implica también bastante trabajo de glúteo y
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que, por lo tanto, si a día de hoy pues ya llevas un tiempo
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realizándola, pues sabrás que después de una buena sesión de
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Sentadillas con buena intensidad, pues los días
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siguientes, además de tener posibles agujetas o dolor
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muscular en los cuádriceps, pues también notarás cierta fatiga.
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En los grupos y es principalmente por eso, porque
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son ejercicios que también implican bastante trabajo sobre
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esa dona, así que tampoco habría que centrarse únicamente en
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decir, bueno, pues dedico una sesión de entrenamiento a meter
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ejercicios para glúteo, sino que más bien formarían parte de un
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complemento para un día de tren inferior.
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Por ejemplo, trabajamos los cuádriceps, trabajamos los
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isquios, hacemos este tipo de ejercicios que normalmente
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conocemos como sentadilla, como por ejemplo extensiones de
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cuádriceps, zancadas. Este tipo de cosas, y ya a
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partir de aquí, pues podemos incorporar algunos ejercicios
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como. Son el gipstras, el puente de
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Glúteo y algunos ejercicios analíticos en Polea, así que
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bueno, básicamente esto es lo que quería comentar un poco en
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el episodio de hoy de cuaderno de entrenamientos, pero como
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siempre que os resulte interesante y de ayuda y sobre
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todo, que lo podáis aplicar a vuestra planificación para ir
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mejorando poco a poco. Os recuerdo de nuevo que me
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encontráis en mi webivllamazares.com, también en
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la newsletterenlitters.es os dejo como siempre, todos los
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enlaces en las notas del episodio, y lo dicho, espero que
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hayáis empezado 2020. 24, con fuerzas que estéis dándole caña.
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A vuestros entrenamientos, yo por mi parte, estaré por aquí
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cada semana aportando mi granito de arena acerca de cómo mejorar
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el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
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Y lo dicho, espero que todo lo que vaya comentando por aquí os
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resulte de ayuda. Nada más nos escuchamos de nuevo
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en 7 días. Chao.