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Progresar haciendo lo mínimo · Cuaderno de Entrenamiento

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En algunos episodios de este podcast de cuaderno de
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entrenamiento he dejado caer una idea que bajo mi punto de vista,
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es bastante interesante para muchas personas cuyos objetivos,
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pues quizás no son tan ambiciosos en cuanto a la
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ganancia de masa muscular, de fuerza, de hipertrofia, de
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recomposición. Es decir, lo único que muchas
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personas buscan es simplemente mejorar un poco su masa
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muscular, perder un poco de peso, que ese peso venga en su
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mayor medida de grasa. Pero a partir de ahí,
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simplemente quieren. Mantener un estilo de vida un
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poco más saludable y ya está. Os he comentado varias veces,
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como digo, un concepto que es progresar haciendo lo mínimo y
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me han llegado algunas preguntas con respecto a esto.
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¿Es decir, qué significa exactamente progresar haciendo
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lo mínimo? No tenemos que entrenar tantas
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veces a la semana, no tenemos que hacer tantos ejercicios, no
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tenemos que hacer, por ejemplo, tanto volumen.
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Podemos abandonar el entrenamiento durante quizás
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unas cuantas semanas a lo largo del año.
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Y no va a pasar nada. Bueno, pues hoy en este episodio
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de cuaderno de entrenamiento voy a hablar acerca de este concepto
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y cómo. Quizás en tu caso, puede que si
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tienes esos objetivos que acabo de comentar en un principio, te
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resulte bastante interesante poner el foco o todos tus
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esfuerzos en entrenar de esta forma, principalmente porque vas
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a conseguir los resultados que buscas y no vas a necesitar
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complicarte tanto la cabeza. Así que antes de nada, como
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siempre, mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Bienvenidos una semana más al podcast.
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Ya sabéis que si queréis ampliar más contenido, pues lo tenéis
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disponible. Enlicters.es la Newsletter que
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escribo cada semana y a la cual os podéis apuntar en el link que
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dejo en las notas del episodio y hablando acerca de progresar
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haciendo lo mínimo. Obviamente tenemos que hablar de
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ciertos conceptos, porque muchas veces cuando hablamos de hacer
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lo mínimo, de hacer, por ejemplo, muy poquito
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entrenamiento, de hacer muy poquito volumen, muy poquitos
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ejercicios, a veces también lo confundimos con personas.
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Que ya de por sí, pues quizás tienen cierta pereza hacia el
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entrenamiento, hacia la actividad física, que únicamente
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quieren ver resultados rápidos y no tiene porqué ser así.
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Puede que quizás seamos personas que tenemos otro foco, que
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tengamos otras prioridades, que aún así queremos entrenar, pero
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que no podemos dedicar quizás tanto tiempo, tanta energía,
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tantos días a la semana y quizás con un enfoque mucho más
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minimalista, mucho más simple, podemos conseguir aquellos
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objetivos que nos proponemos. Lo primero de todo, obviamente,
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va a ser escribir en un papel. ¿Qué objetivos tenemos?
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No es lo mismo una persona que quiere dedicarse a esto, que
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quiere ganar un montón de masa muscular, quiere ganar bastante
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fuerza, está muy motivado con el entrenamiento, con cargas y, en
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definitiva, quiere sacarle el máximo partido que una persona,
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que las hay muchas que únicamente quieren verse un poco
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mejor físicamente, encontrarse mejor de salud, mantener un
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estilo de vida más saludable, etcétera.
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Y tenemos estudios incluso que muestran cómo personas.
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Que entrenan a medio gas entre comillas, es decir, que entrenan
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muy poquito, que tampoco lo hilan todo muy fino, es decir,
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hacen un esquema de entrenamiento simple, con muy
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poquito volumen, con muy poquitas series, incluso lejos
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del fallo, y esto hace que ganen masa muscular.
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Y esto lo podemos ver incluso en personas que empiezan a
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entrenar, que todavía obviamente no tienen las tablas suficientes
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como para entrenar con buena intensidad.
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Que escogen simplemente los ejercicios que les dicen, porque
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tampoco saben muy bien qué ejercicios pueden y no pueden
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hacer o qué ejercicios les vienen mejor y peor.
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Y en definitiva, vemos como estas personas incluso haciendo
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las cosas más o menos mal, pues ganan un poco de masa muscular.
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Esto se suele dar al principio, obviamente no quiere decir que
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sea siempre y por lo tanto tenemos que ir haciendo las
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cosas un poco mejor con el tiempo.
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Pero aún así se puede plantear un esquema simple, un esquema
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minimalista, como digo. Con el cual entrenando 23 veces
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a la semana, dedicando 40 o 45 minutos, no haciendo tanto
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volumen como muchas veces se piensa, no haciendo tantos
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ejercicios llegando al fallo constantemente.
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Bueno, pues aún así se podría conseguir un buen cambio físico
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y ya estamos hablando de cambios bastante notables, no
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simplemente de ganar 2 kg de masa muscular y perder un poco
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de grasa, sino que estamos hablando de cambios ya que son
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visualmente muy potentes y en definitiva, como digo, se puede
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hacer todo. Mucho más simple y de hecho a
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día de hoy yo por ejemplo, lo que hago claro aquí en este
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punto me pueden decir muchas personas ya, pero es que tú
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llevas muchos años entrenando de X forma y ahora simplemente con
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hacer eso lo puedes mantener. Incluso si dejas de entrenar una
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semana, 2 semanas, 3 semanas o cuatro, pues rápidamente vas a
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conseguir llegar al punto que ya estabas.
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Y es verdad. Es verdad que, por ejemplo,
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cuando llevamos ya muchos años y ya le hemos dado bastante caña y
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hemos conseguido una buena base muscular, pues es muy sencillo
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mantenerla entre comillas, es decir.
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Ya tienes ciertos hábitos, comes de forma saludable, no hace
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falta que cuentes las calorías, entrenas con un volumen más o
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menos decente, es decir, no demasiado, pero tampoco muy
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poco. Sabes exprimir cada ejercicio
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sin necesidad de llegar al fallo.
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Así que bueno, es bastante fácil mantener, como digo, la masa
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muscular que ya se ha acumulado con el paso de los años, pero el
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punto al que quería llegar con todo esto es que, como digo, se
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puede progresar haciendo lo mínimo, pero a veces el mensaje
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de no necesitas tanto volumen. ¿No necesitas tantos ejercicios,
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no necesitas llegar al fallo, no necesitas, por ejemplo, en
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cuanto a la alimentación, consumir tantas calorías?
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Pues es verdad que a muchas personas que están empezando les
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transmite la idea equivocada de que pueden entrenar flojito a
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medio gas simplemente una o 2 veces a la semana y con eso va a
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ser más que suficiente. Y luego llegan las
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frustraciones. Por eso es importante anotar
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primero los objetivos que tenemos en un papel, decir,
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bueno, pues yo quiero conseguir esto y esto.
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Y para conseguir esto y esto necesito obviamente x cantidad
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de entrenamiento. Necesito x cantidad, por
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ejemplo, en cuanto a las calorías, porque sabemos que
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necesitamos cierto superávit calórico para ir acumulando masa
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muscular. Con el paso del tiempo necesito
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entrenar con cierta intensidad, ir aprendiendo, por ejemplo, la
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técnica de los diferentes ejercicios.
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Esto es un proceso que lleva tiempo, es un proceso bastante
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largo. No quiero engañar a nadie porque
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muchas veces pensamos que mira, cojo una rutina que me da, por
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ejemplo, chat GPT, cojo una rutina de Internet, hago cuatro
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ejercicios, entreno 23 veces a la semana y como Iván me dice
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que se puede progresar haciendo lo mínimo, pues con esto es más
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que suficiente. Es decir, yo no quiero ser un
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culturista, simplemente quiero ganar 8 o 10 kg de masa
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muscular. Quiero verme en un porcentaje
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graso bastante bajo, pero no como un atleta de competición.
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Así que con esto será más que suficiente.
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Y luego, como digo, llega el chasco porque vemos que no
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progresamos. Vemos que, por ejemplo, el
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cambio físico es muy poco perceptible y por lo tanto, lo
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que hay que analizar es los objetivos que nos hemos
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planteado y lo que hemos hecho para lograrlos.
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¿Obviamente se puede progresar haciendo lo mínimo?
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Pues sí, se puede progresar y de hecho, es una idea que quiero
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dejar clara si tu objetivo no es tan ambicioso, si, por ejemplo,
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simplemente quieres mejorar tu salud, mejorar tus hábitos.
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Mantener un estilo de vida más saludable.
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Puedes entrenar con, digamos, un esquema de cuerpo completo, una
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torso, pierna, 3, cuatro ejercicios en cada sesión.
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No hace falta ni siquiera que incluyas ejercicios accesorios,
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aunque es también bastante interesante de cara a evitar
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descompensaciones desbalances musculares.
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Pero aún así se puede hacer con eso.
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Y la idea importante y que he transmitido en muchos episodios
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es que no necesitamos mucho volumen, es decir, no
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necesitamos hacer 202530 series. En cada sesión de entrenamiento
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no necesitamos tampoco hacer 101214 ejercicios para cada
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grupo muscular, no necesitamos llegar al fallo constantemente.
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Sabemos que, por ejemplo, es importante quedarnos cerca de
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él, pero a 1234 repeticiones sabemos que es más que
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suficiente como para ver cambios también, y además que el
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progreso no se vea limitado. Y por supuesto, en cuanto a las
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calorías, que sabemos que es importante hacer volumen, luego
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hacer por ejemplo una etapa de definición para perder la grasa
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que hemos podido ganar en su mayor parte.
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Bueno, pues en definitiva, no es necesario tampoco.
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Consumir tantas calorías como muchas veces nos han dicho, es
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decir, consumiendo un pequeño excedente calórico, vamos a ir
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subiendo de peso progresivamente, quizás no tan
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rápido como nos imaginamos en un principio.
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Quizás estás pensando en 1 kg a la semana, estás pensando en,
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por ejemplo, 5 kg al mes, pero mi enfoque se basa en un aumento
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un poco más gradual, un poco más lento lineal, es decir, poco a
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poco. De esta forma, obviamente.
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Vas a seguir ganando masa muscular, pero vas a acumular
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mucha menos grasa y esas etapas de definición van a ser bastante
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más cortas, así que bueno, simplemente que me enrollo.
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¿Qué podemos hacer para progresar haciendo lo mínimo?
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Bueno, pues establece una rutina de entrenamiento que te guste,
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con la cual puedas entrenar entre 3 y 5 veces a la semana.
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Ya sabes que yo soy más partidario de 3 cuatro que no de
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5 o 6, pero bueno, establece una rutina o esquema de
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entrenamiento con el cual puedas entrenar más o menos esos días a
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la semana. Escoge 3 cuatro ejercicios para
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cada grupo muscular que puedas exprimir, con los que te
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encuentres bien, con los que puedas ir progresando y además
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veas que es un progreso bastante lineal.
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Es decir, en un principio aumentarás bastante la fuerza,
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pero con el tiempo aunque se vaya aumentando más poco a poco,
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pero aún así se tiene que ir dando y luego no es necesario
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que llegues constantemente al fallo.
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Analiza la técnica que es importante, pero quédate a 123
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repeticiones dependiendo del ejercicio.
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Y a partir de ahí, simplemente tómate esto como un camino a
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largo plazo, como un estilo de vida y vete repitiéndolo con el
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paso del tiempo. Esa es sin duda la idea más
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importante, repetir esto con el paso del tiempo poco a poco.
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Y al final el que mantiene esto a largo plazo es el que consigue
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los mejores resultados. Así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Espero, como siempre que te haya
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gustado, que te haya parecido interesante.
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Ya sabes que valoro mucho esas 5 estrellas tanto en Spotify como
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Apple Podcast. Allí donde me escuches te
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recuerdo que te dejo el link en las motos del
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episodioaliftars.es, la Newsletter gratuita a la que te
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puedes apuntar para recibir mucho más contenido y nada más.
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Nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene, que pases
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buen día chao.