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Mis rutinas favoritas · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. Ya he contado varias veces que
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una rutina o esquema no deja de ser una distribución organizada
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de una serie de ejercicios para cada grupo muscular a los que
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les damos un volumen determinado.
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Si, por ejemplo, llevas un tiempo ya estancado o has
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realizado algunos cambios en tu plan y aún así ves pocos
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resultados, hoy me ha parecido buena idea repasar 3 opciones
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que funcionan muy bien para ganar masa muscular y fuerza.
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Imagínate que ese es tu objetivo, que actualmente, por
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ejemplo, llevas una rutina X en concreto que ya te han dado en
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el gimnasio, o que te ha dado una persona que hace esa misma
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rutina, o la has buscado tú por Internet pero ves que o bien no
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te gusta demasiado o te genera demasiada fatiga.
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O por ejemplo, como digo, llevas un tiempo que no ves cambios.
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Bueno, pues hay ciertos esquemas que a lo largo del tiempo han
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dado buenos resultados de forma histórica, es decir, la mayoría
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de las personas que hace este tipo de rutinas.
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Bueno, pues ha conseguido buenos cambios, ha conseguido ese
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objetivo que tenían de aumentar su fuerza, de aumentar su masa
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muscular y por lo tanto, considero que estas 3 rutinas de
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entrenamiento pueden ser buenas opciones para la mayoría de
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personas que tienen estos objetivos.
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Así que nada antes de empezar con este episodio te recuerdo
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que enlighters.es te puedes apuntar a la Newsletter
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totalmente gratuita en la que cada semana comparto más
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contenido vía email. Te dejo el link en las notas del
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episodio. Y hablando de estas rutinas que
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funcionan muy bien, que independientemente de la persona
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que las haga, bueno, pues puede obviamente adaptar los
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ejercicios si no le gusta una sentadilla, pues puede hacer un
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patrón de sentadilla diferente. Si no le gusta un PRESS banca,
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pues puede hacer un patrón de empuje diferente o un patrón de
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tirón diferente. En definitiva, obviamente los
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ejercicios siempre se pueden ir adaptando.
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Siempre hay que escoger aquellos que nos vienen bien,
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particularmente a nosotros, pero independientemente de esto, la
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rutina no deja de ser ese esquema de entrenamiento, esa
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distribución. ¿Que hacemos a lo largo de la
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semana? ¿Qué tipos de rutinas suelen
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funcionar? Muy, muy bien.
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Bueno, pues podríamos empezar por la torso, pierna.
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En esta rutina lo que vamos a hacer es entrenar los grupos
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musculares del Torso en un día y los grupos musculares en las
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piernas en otro. Aquí básicamente alternamos los
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entrenamientos de torso y de pierna a lo largo de la semana y
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normalmente vamos a hacer cuatro sesiones a lo largo de esto.
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¿Qué ventajas tiene? Bueno, pues bajo mi punto de
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vista lo principal es que tenemos una recuperación
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adecuada. Al separar el torso y la pierna
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vamos a dar el tiempo suficiente para que los músculos se
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recuperen y de esta forma reducir el riesgo de
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sobreentrenamiento. Por otra parte, es bastante
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versátil, la podemos adaptar tanto para hipertrofia como para
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fuerza. Obviamente aquí dependen los
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ejercicios que hagamos las series, que metamos el rango de
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repeticiones, si hacemos menos repeticiones pues potenciaremos
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más la fuerza. Si hacemos más repeticiones
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entre, por ejemplo, 61214, pues potenciaremos más la
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hipertrofia. Pero bueno, esto ya.
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Va a depender de lo que busquemos.
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Cada uno de nosotros también tiene un mejor enfoque en cada
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grupo muscular al dividir el cuerpo en 2 mitades, pues nos
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concentramos más en cada parte y hace que la calidad del
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entrenamiento mejore. Es ideal para progresar en
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ejercicios compuestos, también porque podemos incluir
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ejercicios pesados como las sentadillas, como un patrón de
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bisagra de cadera, como el peso muerto.
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Press banca dominadas todos estos los podemos incluir de
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forma bastante eficiente. Por ejemplo, los podemos hacer
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al principio de la rutina de entrenamiento.
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Y luego podemos complementarlo con otros ejercicios un poco más
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accesorios a los que vayamos a más altas repeticiones y no nos
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enfoquemos tanto en la sobrecarga progresiva.
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Y algo que está relacionado con esto que acabo de decir es que
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hay una menor interferencia entre los grupos musculares, a
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diferencia de, por ejemplo, rutinas divididas donde a veces
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los tríceps o los bíceps se fatigan en días consecutivos,
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aquí eso se minimiza bastante. Otra de las rutinas que también
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funciona muy, muy bien y que yo he hecho durante un montón de
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años. Es la rutina push pull lex, que
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incluso la podemos hibridar. La podemos combinar con la
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anterior con la tos o pierna, es decir, no hace falta que hagamos
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push pull lex, descanso y vuelta push pull lex, es decir,
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podríamos hacer una rutina híbrida entre esta y luego
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podríamos hacer la tos o pierna. Esto serían 5 entrenamientos en
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lugar de 6 e idealmente, si por ejemplo no nos da la semana para
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hacer tantos, lo que podemos hacer es completar cada ciclo de
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entrenamiento en la semana siguiente.
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Pero bueno, esto es un tema aparte del que incluso he
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escrito, ya he hablado en la Newsletter, así que bueno,
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hablando de la rutina push, pull lex es un tipo de entrenamiento
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de fuerza que divide los grupos musculares y los ejercicios en 3
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categorías principales. Creo que queda bastante claro,
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pero bueno estaría la de empuje, el pus, se entrenan los músculos
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que intervienen en movimientos de empuje como el pecho, los
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hombros, los tríceps. También tenemos el segundo día
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de tirón, el PULL, que se enfoca en los músculos que participan
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en movimientos de tracción como la espalda y los bíceps, y
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tenemos el día de piernas. Dedicado principalmente al
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Cuádriceps, los isquios, Glúteos y Pantorrillas.
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¿Qué beneficios o ventajas tiene este tipo de esquema?
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Bueno, pues principalmente que tiene una organización bastante
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simple y eficiente. Esto nos facilita la
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planificación del entrenamiento dividido por grupos musculares
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de forma bastante lógica. Es decir, si yo, por ejemplo,
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hoy hago push, pues sé que voy a hacer ejercicios que impliquen
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empujes, es decir, no lo voy a mezclar con otros ejercicios de
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tracción, no lo voy a mezclar con ejercicios del tren
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inferior. Y esto me va a simplificar a
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nivel mental mucho el esquema y hay personas a las que esto
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particularmente les gusta también bastante.
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El hecho de enfocarse únicamente en empujes ese día únicamente en
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tirones, únicamente en el tren inferior también, por otra
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parte, hace que la frecuencia sea flexible.
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Hablaba antes de que no hace falta completar cada ciclo de
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entrenamiento en una semana, porque esto nos ocuparía 6
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sesiones de entrenamiento y obviamente entrenar 6 días.
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Hay muchas personas que no pueden hacerlo.
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Podemos entrenar 3. Podemos entrenar cuatro o 5 días
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a la semana según la disponibilidad que tengamos y
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cada ciclo de entrenamiento puede durar más de una semana.
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Y esto además nos ayuda a una mejor recuperación.
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Al separar los músculos por función, nos permite que cada
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Grupo descanse lo suficiente antes de volver a entrenarlo.
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Si tuviese que destacar algo también particular con respecto
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a este tipo de esquemas es que podemos organizar días de empuje
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más orientados a la fuerza o la hipertrofia, lo mismo que días
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de tirón y días de tren inferior.
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Es decir. Ya que tenemos 6 sesiones de
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entrenamiento, pues lo suyo es que orientemos una sesión más a
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la fuerza y otra más a la hipertrofia, que incluso se
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puede hacer dentro del mismo día.
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Pero bueno, como digo es bastante adaptable e
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independientemente del nivel que tengas, puedes ajustar tanto el
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volumen como la intensidad a tu gusto.
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El último esquema, que es el que particularmente yo estoy
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haciendo a día de hoy es el full body o cuerpo completo y es un
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tipo de esquema en el que trabajamos todos los grupos
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musculares. ¿En la misma sesión, en lugar de
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dividir el cuerpo en diferentes días a la semana como hemos
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visto anteriormente, qué ventajas tiene esto?
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Bueno, pues por un lado, la gran eficiencia de tiempo.
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Aquí vamos a entrenar el cuerpo en una sola sesión y esto es
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perfecto si solo puedes entrenar de 2 a 4 veces a la semana.
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Además, el enfoque está principalmente puesto en
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ejercicios compuestos porque vamos a priorizar movimientos
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multiarticulares como los patrones de sentadilla.
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Los patrones de bisagra de cadera, los patrones como el
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empuje horizontal, el empuje vertical, la tracción
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horizontal, la tracción vertical.
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Y esto va a maximizar los resultados con menos ejercicios.
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Además, al entrenar todo el cuerpo, el volumen para cada
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grupo muscular por sesión suele ser bajo y esto nos permite una
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buena recuperación, además de flexibilidad.
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Imagínate que tú entrenas en tu casa, que únicamente tienes una
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barra, un rack, tienes unas anillas.
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Tienes cuatro cositas con las que entreno yo particularmente
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también. Pues puedes adaptar
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perfectamente este esquema al material del que dispongas y eso
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te va a generar una mayor adherencia.
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Y por otra parte, por último, algo súper importante que me
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gustaría destacar es que tiene un bajo riesgo de
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sobreentrenamiento localizado a todos.
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Nos ha pasado que, por ejemplo, un día en concreto entrenamos
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por ejemplo los empujes o Entrenamos la pierna o
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entrenamos las tracciones. Yo personalmente con la pierna
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siento que si dedico un día en particular a meter muchos
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ejercicios o mucho volumen. ¿Al tren inferior?
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Bueno, pues personalmente me aparecen bastantes agujetas.
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Siento una sobrecarga que me dura bastantes días y me cuesta
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bastante recuperarme. En este caso, obviamente al
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meter menos volumen, pero separarlo en más veces, pues no
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genera tantas agujetas, podemos quizás sacar o exprimir un poco
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más. Cada serie podemos aplicar un
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poco más de intensidad y además nos vamos a recuperar en
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términos generales más rápido. Pero bueno, estos son
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simplemente 3 esquemas que a mí personalmente me han funcionado
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muy, muy bien, que suelo recomendar un montón.
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Que además a la mayoría de personas que quieren ganar
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fuerza, que quiere ganar masa muscular, que no saben muy bien
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por donde tirar. Bueno, pues sencillamente no
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hace falta comerse mucho el tarro y podemos elegir uno de
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estos y obviamente luego hay que personalizarlo.
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Hay que ver qué ejercicios nos vienen mejor y peor.
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Hay que ver cuánto volumen podemos tolerar, pero partiendo
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de esta base, todo el mundo puede hacer un esquema de
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entrenamiento que le genere la suficiente adherencia como para
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mantenerlo a largo plazo. Así que bueno, como digo, estos
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son 3 esquemas que personalmente me gustan un montón.
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Espero que te sirvan para hacer mejores elecciones a la hora de
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planificar tu rutina de entrenamiento.
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Y eso sí, un Consejo, cuando cambies de rutina de
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entrenamiento, mantén al menos el nuevo plan.
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El tiempo es suficiente como para ver si realmente encaja con
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lo que estás buscando, porque hay muchas veces que optamos por
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una rutina, luego la tenemos 2 semanas, vemos que no nos gusta
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demasiado, cambiamos por otra, la hacemos otras 2 o 3 semanas,
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luego vemos. Alguien por Internet que hace
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algo diferente, nosotros lo modificamos.
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En definitiva, esa es la mejor forma de estar continuamente
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adaptándose y no conseguir cambios, así que bueno, elijas
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la que elijas. Al final son 3 buenos esquemas y
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lo suyo es que les mantengas a largo plazo aplicando los
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principios del entrenamiento. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana, espero que te haya
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gustado que te haya parecido interesante.
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Muchísimas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple podcast allí donde me escuches.
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Y sin más nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que
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viene disfruta del día Chao.