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Más fuerza no significa más músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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  Si te has planteado ganar músculo, me habrás escuchado un
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  montón de veces eso de que te tienes que hacer fuerte con el
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  paso del tiempo porque si no te vas a quedar ahí.
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  Te vas a estancar, o sea, no vas a avanzar.
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  En cambio, también seguramente hemos visto a personas que
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  levantan un montón de kilos en los diferentes ejercicios y que
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  no lo aparentan, o sea, no aparentan ser personas fuertes.
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  ¿Por qué? Porque quizás la cantidad de
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  masa muscular no es tan grande como la de una persona que
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  orienta principalmente en eso. ¿Entonces, hasta qué punto tiene
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  relación el hecho de mejorar la fuerza con mejorar la masa
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  muscular? Bueno, pues hoy en cuaderno de
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  entrenamiento vamos a hablar precisamente de esto.
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  Bienvenidos un día más, soy Iván Llamazares, me encuentras
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  eneuyllamazares.com, ahí tienes guías, tienes material con el
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  que entreno y que recomiendo y también te puedes apuntar a la
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  Newsletter, en la que cada 15 días comparto más contenido
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  acerca de cómo entreno como elemento y en definitiva cómo
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  gestiona un poco mi día a día. Y lo dicho, este tema de la
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  fuerza está un poco confuso porque.
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  Más fuerza no significa más músculo, aunque es verdad que
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  con el paso del tiempo deberíamos de ir haciéndonos
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  fuertes. Entonces es verdad que en una
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  planificación hay veces que tenemos esa confusión.
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  Mira, yo estoy progresando con el paso del tiempo.
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  Me voy haciendo fuerte, pero es verdad que veo a personas que
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  entrenan fuerza, que son súper fuertes.
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  En cambio no lo aparentan apenas.
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  ¿Dónde está aquí la clave? Bueno, pues seguramente lo más
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  probable es que esas personas se hayan hecho fuertes a nivel
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  neuromuscular, sobre todo. La fuerza al final también es
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  multifactorial, pero lo cierto es que si mueves 200 kg en
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  Sentadilla, lo más probable es que las piernas sean
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  relativamente grandes. Quizás no tanto como una persona
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  que mueva esos 200 kg a altas repeticiones, pero si eres capaz
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  de hacer una repetición o 2.200 kg, pues seguramente tenga las
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  piernas relativamente grandes. Como digo, así que es verdad que
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  por un lado confundimos el hecho de estar fuerte con parecerlo,
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  principalmente porque muchas veces esa masa muscular está
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  tapada por grasa. Y aparenta mucho menos si habéis
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  hecho una fase de definición en la cual vais poco a poco
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  perdiendo peso, os vais a dar cuenta de que si, por ejemplo,
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  empezáis con 80 kg y termináis con 70 kg aparentáis estar mucho
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  más grandes y mucho más musculados, con 70 kg, que
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  incluso con 80 la masa muscular con 80 sería incluso un poco más
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  porque habéis perdido algo por el camino, pero con 70 kg como
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  estáis limpios por así decirlo, como no tenéis apenas grasa,
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  pues se ven mucho más las formas se ven mucho más las redondeces.
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  De los músculos y que como digo, con 10 kg menos aparentamos
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  mucho más tamaño que no con 10 kg más incluso teniendo algo más
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  de masa muscular. Pero como digo, suele ser porque
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  está tapada y eso también pasa mucho con el tema de los power
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  lighters, porque se orientan mucho en el tema de la fuerza,
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  no tanto en la estética y tienen un montón de masa muscular, lo
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  que pasa que en cierto modo está tapada por grasa y no nos deja
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  verla, así que es probable que una persona que sea muy fuerte
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  tenga bastante masa muscular, pero como no lo vemos.
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  Nos aparenta como que es una persona simplemente bueno, sí
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  está fuerte, pero un poco fofa, no por así decirlo como que
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  tiene un poquillo de grasa, como que no tiene mucha masa
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  muscular. No tiene muchas formas.
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  Entonces da la sensación incluso de que como que no entrena
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  demasiado, así que son conceptos que están un poco confusos.
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  Por supuesto tener más fuerza no significa que con el paso del
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  tiempo vayamos a ganar más músculo, porque la fuerza, como
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  digo, es multifactorial. Yo de un día para otro puedo ir
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  incrementándola, pongamos en 5 Kg cuando soy principiante.
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  O 10 kg. Y eso no se va a traducir
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  necesariamente en ganancia de músculo.
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  ¿Por qué? Porque se debe sobre todo a
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  adaptaciones del sistema nervioso central y, por otro
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  lado, también es verdad que con el paso del tiempo, según vamos
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  ganando fuerza y según vamos generando una sobrecarga
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  progresiva, es más probable que ganemos masa muscular que no,
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  por ejemplo si nos estancamos siempre en los mismos pesos para
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  todos los ejercicios, así que no sería el objetivo primordial
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  decir bueno, pues tengo que ganar la fuerza a toda costa.
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  Por ejemplo, hoy muevo 200 mañana 205 pasado 210.
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  No necesariamente. Tenemos que intentar mover una
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  carga a toda costa, sino ir mejorando también en el rango de
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  recorrido, ir mejorando en el control de esa carga, también ir
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  trabajando a diferentes rangos de repeticiones.
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  No por ejemplo decir bueno, pues voy a trabajar a 3 repeticiones
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  porque así voy a mejorar mucho más la fuerza.
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  Bueno, podemos hacer un bloque en el cual estemos ciertas
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  semanas trabajando a bajas repeticiones, pero por norma
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  general, si nuestro objetivo es la hipertrofia, siempre
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  recomiendo entre 6 y 206, sería como un mínimo, por ejemplo para
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  hacer una sentadilla y peso muerto.
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  Por ahí estaríamos, y luego por ejemplo, para ejercicios más
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  accesorios, pues nos iríamos a rangos más altos incluso
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  llegando a las 20 o más. Lo importante, no entrenar como
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  digo, solamente a rangos de fuerza.
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  ¿Por qué? Porque es probable que la
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  aumentemos de manera más rápida, que no, por ejemplo, si
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  trabajamos a rangos de repeticiones altos, pero esta
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  fuerza no se va a traducir necesariamente en ganancia de
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  músculo, y no quiere decir que, por ejemplo, en 6 meses porque
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  nos hagamos mucho más fuertes vayamos a generar un montón de
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  masa muscular. No tiene nada que ver.
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  Lo que sí que es cierto es que una persona que tiene más masa
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  muscular normalmente va a ser capaz de generar más fuerza y
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  esto quiere decir que, por ejemplo una persona.
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  De 60 kg, que sea capaz de mover 100 kg en PRESS banca, pues si
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  va ganando masa muscular con el paso del tiempo, ya que pesa
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  7075 80 kg, pues con esos 80 kg más masa muscular y
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  evidentemente va a ser capaz de generar más fuerza en ese
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  ejercicio. Por lo tanto subirá las cargas,
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  así que las 2 cosas están relacionadas.
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  Por una parte, si vamos mejorando la fuerza poco a poco
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  con el paso del tiempo, siempre que trabajemos a rangos de
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  repeticiones altos y lo tengamos todo controlado.
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  Bueno, pues vamos a ir mejorando también la hipertrofia, esto es
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  clave. La fuerza, como digo un aspecto
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  importante es que es multifactorial, por lo tanto no
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  tenemos que poner el foco únicamente en mejorarla a toda
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  costa, en levantar kilos porque sí.
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  Y por otra parte, trabajar en un rango de repeticiones alto, ir
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  haciendo una sobrecarga progresiva y sobre todo, con un
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  volumen adecuado, nos va a permitir ganar masa muscular y
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  esa masa muscular a la vez retroalimenta a esa fuerza, con
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  lo cual vamos a ser capaces de generar más fuerza y, por lo
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  tanto, es un círculo que se repite.
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  Si hacemos las cosas bien, os vais a dar cuenta de que esto es
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  bastante sencillo entre comillas.
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  De llevar a cabo, o sea, eso que se dice a veces de es que yo me
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  tengo que enfocar, o bien en la fuerza o bien en la ganancia de
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  músculo o no, o sea, todo. Al final es un círculo que se
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  puede ir dando siempre y cuando tengamos las bases bien sentadas
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  y hacer un esquema de entrenamiento que funcione.
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  Tampoco es relativamente complejo, lo que pasa es que
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  muchas veces lo que sucede, que al principio tenemos que ir
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  aprendiendo los conceptos, tenemos que ir sintiéndonos
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  cómodos con los diferentes ejercicios, ir adaptando un poco
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  el volumen, ir aprendiendo todo esto y evidentemente se pierde
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  tiempo. O sea, no es una cosa que
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  digamos, bueno, pues hoy me pongo, aplico los 3 conceptos
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  que me dice que iban y todo listo, o sea, lo voy a tener
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  todo súper controlado, no tiene nada que ver, al final todo
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  tiene más matices de lo que parece.
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  Si tu objetivo simplemente para simplificar es ganar masa
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  muscular, trabaja con un rango de repeticiones amplio, intenta
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  ir mejorando la fuerza con el paso del tiempo, con un volumen
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  adecuado y eso generará más masa muscular que a su vez hará que
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  también vayas ganando más fuerza con el paso del tiempo puedas
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  aplicar más fuerza. Y si, por el contrario, tu
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  objetivo es puramente la fuerza, ser power lite es levantar el
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  máximo peso en un ejercicio en concreto.
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  Bueno, pues habrá épocas en las cuales te vas a focalizar más en
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  trabajar a rangos de repeticiones bajos,
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  evidentemente, con ejercicios muy específicos y sobre todo,
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  sin priorizar. Por supuesto el tema de las
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  recomposición corporal. Así que la masa muscular será
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  menos notable. Lo que no quiere decir que no
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  haya porque evidentemente si nos hacemos fuertes va a haber masa
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  muscular, pero se verá menos visualmente y dará la sensación,
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  aunque levantemos un montón de kilos.
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  Que somos más pequeños, pero bueno, esto hay que tenerlo
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  Claro, al final la grasa juega un papel fundamental en la
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  estética y en lo que se aparenta.
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  Así que bueno, nada más. Hasta aquí el episodio de hoy,
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  un poco charlando acerca de lo que considero importante conocer
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  acerca de los términos de entrenar fuerza para ganar
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  músculo, porque a veces se confunde.
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  Si tenéis alguna duda, se ha quedado un poco confuso el
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  episodio. Bueno, pues dejarme vuestras
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  preguntas a través de la web. Enevllamazares.com como muchos
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  hacéis y al final voy recopilando por aquí lo más
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  interesante y lo voy respondiendo, así que bueno, me
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  podéis dejar por ahí. Como digo las dudas vuestras
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  preguntas si os ha gustado el episodio, Si queréis que siga
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  haciendo más contenido de este tipo.
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  Bueno, pues valoro mucho las 5 estrellas.
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  En Spotify y Apple Podcast Ivoox donde sea.
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  ¿De verdad que me ayudáis un montón, incluso compartiendo el
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  episodio con personas que conocéis con personas a las que
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  creéis que también les puede ser de ayuda?
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  Y nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  No sé qué escuchamos de nuevo en 7 días, chao.