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#32 - Tout savoir sur l'ENDURANCE FONDAMENTALE en triathlon (les erreurs à éviter) · Opentri | Le podcast

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Tu t'entraînes souvent, tu t'entraînes dur et pourtant tu
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sens que tu progresses plus. Ben sache que le problème vient
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probablement pas de tes séances difficiles mais qui vient
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sûrement de tes séances faciles. Alors si tu vaux 40 Min sur un
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10 km mais que tu fais tes allures de footing entre 4, 30
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et 5 ou si tu roules à 27208 à l'entraînement pour rouler à 35
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en compétition, j'ai une bonne nouvelle.
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La vidéo du jour est faite pour toi parce que la plupart des
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triathlètes amateurs s'entraînent dans une zone
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grise. Trop dur pour récupérer, trop
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facile pour réellement progresser.
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Le résultat c'est de la fatigue chronique, c'est des
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performances qui plafonnent et c'est la sensation de toujours
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devoir en faire plus pour espérer progresser.
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Et la réalité ? Ben c'est souvent l'inverse.
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Dans cette vidéo avec William, on va te révéler les secrets des
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sorties en endurance. Comment savoir si tu t'entraînes
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réellement à basse intensité et pourquoi la plupart des
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triathlètes se trompent sans même le savoir ?
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Pourquoi la durabilité est le facteur le plus sous-estimé de
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la progression en triathlon ? Et enfin, comment la nutrition
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peut t'aider à ce que les séances faciles restent vraiment
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faciles et à pouvoir tout donner sur les vraies séances
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difficiles avec le coach. On promet que si t'appliques ces
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quelques principes de la vidéo, tu vas progresser cette saison
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sans avoir à toujours en mettre plus dans ton agenda.
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Je m'appelle Charlie, je suis le fondateur d'Open Tree, la
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première plateforme d'entraînement pour les
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triathlètes amateurs en France, et je suis ravi d'être avec
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William, notre être coach pour le sujet du jour.
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Salut William, comment tu vas ? Salut Charlie, Ben écoute, ça va
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super. Sous le soleil Breton, la forme
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monte tranquillement à l'approche de la saison de
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triathlon. Donc en plus on a ressorti le le
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short, le t-shirt pour pouvoir s'entraîner même début mars donc
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donc c'est chouette. Ouais ça fait plaisir hein la
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sortie du 12h00 là qui se fait qui se fait en cours.
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Franchement nous ça faisait quelques temps qu'on avait pas
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vu ça et en plus ça s'enchaîne donc ça met du baume au cœur vu
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que les objectifs approchent. Petit aparté avant de démarrer
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cet épisode. Nouvelle importante si tu es
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utilisateur d'open Tree ou. Si tu ne l'es pas encore
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désormais, OPEN Tree est synchronisé avec coros.
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Tu peux donc envoyer directement tous tes entraînements open Tree
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sur ta montre ou ton compteur coros.
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Ça se fait de manière hyper fluide, ça te permet de plus
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avoir à te casser la tête, à reprogrammer tes séances sur ton
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compteur ou ta montre. Elle part directement de l'Appli
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open Tree pour arriver sur ta montre ou ton compteur coros.
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Si tu veux démarrer avec nous, n'hésite pas.
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Tu as toujours 7 jours d'essai gratuit.
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Et je crois même qu'avec le code qui traîne dans la description
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de cet épisode, tu auras 30 jours pour tester la solution.
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On en revient au sujet du jour avec William.
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Donc aujourd'hui William, on va parler d'endurance,
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d'entraînement à basse intensité.
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C'est quoi le la, la basse intensité, les les intensités
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dont on va discuter aujourd'hui et c'est quoi leurs bénéfices ?
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Bah typiquement le la basse intensité si on si on en revient
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à un modèle de zone classique en 3 zones donc qui vont être
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séparées par le seuil un et le seuil 2.
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La, l'intensité, c'est tout ce qui va être en dessous du
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premier siècle, donc on va parler de d'endurance
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fondamentale, d'endurance active.
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C'est toutes ces intensités qui vont vous permettre de de
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construire votre endurance, de développer bah votre caisse
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comme on peut dire hein. Et puis plus plus en détail, bah
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développer vos vos mitochondries.
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Donc qui sont les petites, les petites usines qui créent de
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l'énergie dans dans vos muscles et qui vont vous permettre
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ensuite ? Bah de d'encaisser à la fois le
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volume d'entraînement et l'intensité aussi.
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Et si on en revient à notre l'un de nos derniers épisodes sur le
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ressenti interne, c'est un score de RPE jusqu'à 4 sur 10.
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Ouais, globalement disons que voilà sur les sur les footing on
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va souvent être aller à 1 2 sur 10.
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Dès qu'on est un peu en endurance active donc, et de
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manière un petit peu engagée, mais qu'on reste en dessous du
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premier seuil, on est à 3 4 sur 10 quand les intervalles sont
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vraiment. OK, ce sujet-là il est
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intéressant parce que il nous rappelle que enfin, il remet un
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peu l'Église au centre du village, c'est à dire que.
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On fait un sport d'endurance, on fait un sport aérobie et que la
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majorité du temps qu'on doit passer à l'entraînement, c'est
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sur ses allures facile, sur ses allures d'endurance.
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Ouais tout à fait. Bah c'est c'est c'est de là que
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vient le le. Le mot clé que beaucoup disent
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mais ne respectent pas vraiment, c'est la polarisation.
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On entend souvent le le, le terme de 42020 où avec 80% de
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des entraînements à basse intensité et 20% seulement à
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haute intensité. Là où beaucoup de personnes se
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se trompent entre guillemets, c'est que 80% ce n'est pas le
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le, le, le volume total, mais bien le nombre de séances qu'on
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passe à basse intensité. Parce que imaginez bien que 20%
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de de haute intensité, 20% de VMA sur une semaine à à 10h00,
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ça représente 2 h à VMA. Vous imaginez bien que, et même
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au seuil que c'est que c'est impossible.
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Donc on est bien sur, voilà plutôt 80% de séances à basse
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intensité. Donc si vous vous entraînez 10
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fois dans la semaine, vous avez 8 séances à basse intensité.
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Ce qui est, ce qui paraît. Presque hallucinant de de devoir
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redire ça aujourd'hui. Mais oui, 10 séances c'est
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quelqu'un qui s'entraîne beaucoup, qui fait à minima du
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biquotidien 3 jours dans la semaine.
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Mais même pour ces athlètes là, la base c'est de faire des
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séances en aérobie et en aérobie plutôt facile.
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Donc il y a ce vrai truc où on aurait tous tendance à vouloir
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en faire plus pour éclabousser strava ou insta.
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La réalité c'est que même pour ceux qui s'entraînent beaucoup,
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c'est majoritairement majoritairement de la basse.
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Intensité, ouais, c'est surtout que.
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Pour ceux qui qui vont vouloir s'entraîner plus de 20 ou 30% de
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séances intenses en fait le le stress qui va être créé par ces
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séances intenses là ne sera pas du tout exploité puisque bah le
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corps n'a pas les moyens qui sont mis à disposition par la
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basse intensité pour pouvoir exploiter les stimuli qui qui
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sont provoqués par la par la haute intensité.
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Donc en fait trop d'intensité ça va tout simplement être
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contre-productif puisque bah la le stress provoqué sera pas
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exploité derrière OK il. Y a une vraie logique de de
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priorisation. Je sais que tu voulais nous
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parler un peu de concept de de pyramide sur sur la manière dont
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organiser l'entraînement. Et ça, ça en fait partie.
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La base, c'est d'abord de mettre du volume, de la fréquence, mais
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plutôt sur des allures faciles. Ouais tout à fait.
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Ben le pyramide de de Stéphane Seyler Hein.
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Qui est qui est qui est très très reconnu avec Ben lui il a
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bien établi que la base de cette pyramide c'est la le volume
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d'entraînement. Que ça soit Ben le volume
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horaire mais aussi la fréquence d'entraînement.
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Qui va être vraiment la la base de la performance en forme
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endurance ? Vient ensuite l'intensité, la la
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la, la présence de fractionnés, mais qui est mis en relation
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avec le 3e palier qui est la distribution d'intensité.
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Donc là on on revient sur ce sur ce cette notion de 42020, de la
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de la haute intensité oui, mais dans une distribution qui reste
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mesurée. Et on parle globalement
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généralement que 2 séances intenses par semaine pour la
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majorité des athlètes qui vont entraîner.
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À peu près entre 7 et 7 et 9 fois ça suffit largement et
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ensuite tout ce qui va être au-dessus donc qui vont être
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moins important de du du point de vue Stephen seller sur cette
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pyramide, là ça va être tout ce qui va être travail à allure,
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course, phase d'affûtage. Ça va être des choses qui vont
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être beaucoup moins déterminantes pour la pour la
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performance. Donc pour quelqu'un qui veut
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progresser et comprendre les les notions fondamentales de de
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l'entraînement sur l'endurance, il faut qu'il garde à l'esprit
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que il y a d'abord la fréquence d'entraînement et le volume
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d'entraînement. Puis la présence d'intervalles à
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haute intensité, tout en respectant une bonne
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distribution de ces intensités. Là je sais pas si ça me
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rappelle. Un truc il y a quelques années
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kylian Jornet à la fin de sa saison il sortait des stats sur
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son année d'entraînement et ce qui était hallucinant c'était de
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voir que Bah Ouais, même à cette à ce niveau-là de performance
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les tops à tête mondiaux bah ils passent du 4 5 h.
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Sur des sorties faciles et que dans leur semaine.
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En fait quand on voit l'agenda, il est majoritairement composé
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de séances faciles voire très faciles même pour pour son cas.
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Alors lui qui est lui qui est trailer, y avait dans ses blocs
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d'entraînement des sorties de 4 5 h de rang de course même pour
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un athlète de ce niveau-là. Et en fait il maximisait le le
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temps passé sur ses allures faciles.
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Et c'est vraiment pas un truc de c'est pas un, c'est vraiment pas
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un truc de d'amateur ou un truc. Qui qui qui doit être
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sous-estimé juste le fait de Ben de s'entraîner majoritairement
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du temps sur des allures qui soient confortables voir très
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confortables. Hein ?
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Ouais c'est sûr. Et quand ?
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Si on si on va faire ça au triathlon hein.
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Quand on regarde aujourd'hui les les triathlètes de très haut
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niveau qui vont s'entraîner à peu près 16108 fois par semaine.
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Donc là on parle de 6 entraînements par sport par
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semaine, ce qui est un volume colossal.
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Eh Ben eux, typiquement sur les 6 séances dans un sport, ils
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vont avoir une séance très dure. Une séance un petit peu
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intermédiaire avec une un petit stimuli mais vraiment pas très
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difficile et tout le reste c'est du facile.
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Donc en fait dans leur semaine ils ont 3 séances vraiment très
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dures. Allez 2 3 séances un petit peu
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un petit peu intermédiaires et le reste c'est que de la basse
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intensité. Donc en fait c'est c'est pas
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très dur, c'est vraiment le le cumul de tout qui va faire qui
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va faire que que c'est difficile.
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Et toi, c'est une erreur que tu vois régulièrement chez les
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triathlètes amateurs, le fait de vouloir en faire trop ?
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Ouais, moi chez etriath amateur je vois. 2 erreurs majeures.
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La première c'est que les séances faciles deviennent
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vraiment un petit peu trop dures.
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Alors que ce soit pour, pour les goûts, pour en mettre partout
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sur ce travail. Mais c'est vrai que aujourd'hui
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on voit très rarement des athlètes faire des footing à 6
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ou 6, 30 au kilomètre. Beaucoup sont autour des 5 alors
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que pourtant. Bah quand on regarde leurs
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allures de course, elles sont pas forcément pas forcément très
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très hautes donc ils auraient plutôt intérêt à baisser.
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C'est des allures de de d'endurance fondamentale.
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Mais ouais, Lego Strava le je me sens bien aujourd'hui,
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l'émulation un peu au niveau du groupe d'entraînement poussent à
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à faire une séance facile qui au final va être un peu trop dure.
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Et du coup au lieu de de de que ça reste une séance facile, ça
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ça devient une séance moyennement facile voire même un
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tout petit peu difficile, ce qui va du coup créer 1 1 petit
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stress. Et bah ce stress là d'une part
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il va pas être exploité par l'organisme.
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Et d'autre part, il va aussi compromettre votre votre séance
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qui doivent être réellement intense.
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Donc en fait c'est c'est. Contre-productif.
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C'est un peu le cliché du bah finalement je.
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Quand je débute, je montrerai un peu toujours en zone 3, c'est à
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dire que j'ai l'impression d'en mettre un peu.
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Mais en même temps je suis jamais totalement sur des hautes
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intensités et jamais totalement sur des basses.
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Et je me trouve je me retrouve crevé voire blessé au bout de
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quelques semaines quoi. Ouais, tout à fait, c'est cette
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zone grise entre guillemets qu'on va chercher à éviter.
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Et c'est ça que le débutant a du mal à.
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Du mal à mettre le frein à main et il se dit souvent que bah
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ouais mais si je vais courir 40 Min et que je reviens et que je
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suis pas fatigué, le potentiel de progression enfin il est pas
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exploité alors que pas du tout c'est c'est c'est tout l'inverse
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2e erreur, du coup ça serait vraiment de de de faire trop
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d'intensité. Bah l'amateur déjà il est très
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différent du traité professionnel, il A11 stress
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externe qui est beaucoup je trouve plus important que ça
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soit. Bah le sommeil.
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Le travail, les enfants, tout, toute cette charge externe donc
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du coup ce qui va affecter sa récupération, il a pas lui quand
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il rentre de l'entraînement il n'est pas comme un triathlète
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professionnel qui a juste une chose à penser, c'est sa
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récupération, il a d'autres choses, d'autres choses à faire
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à côté. Et chez les pros, le le
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Triathlon c'est leur métier hein.
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Et chez l'athlète amateur, le striathlon c'est simplement une
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passion. Donc il faut bien déceler cette
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quantité d'intensité qui doit être différente du triathlète
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pro au triathlète amateur. On l'a, on l'a dit tout à
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l'heure. La règle du 42020, si vous vous
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entraînez 10 fois par semaine, n'ayez que 2 de séance.
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Un temps c'est une autre séance un petit peu plus intermédiaire
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parce que disons que la natation permet de de rajouter un peu
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d'intensité sans créer trop de fatigue.
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Mais vous êtes pas un professionnel qui s'entraîne 18
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h par semaine et 18 entraînements par semaine. 18 h
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c'est même très peu pour un traité donc vous avez pas 456
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séances un temps à faire par semaine.
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Et ça, le truc, c'est que en plus, c'est backé par la science
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et par tous les modèles d'entraînement qu'on trouve
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aujourd'hui. En fait, même s'il y a plein de
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modèles différents, unanimement quasiment, ils font tous une
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majorité d'entraînement sur ce genre d'allure.
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Oui, oui. Il veut que ce soit tous les
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modèles hein, que ce soit pyramidal, polarisé.
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On est le norvégien. Tous les modèles reposent sur
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enfin la même base au niveau de l'intensité de l'entraînement,
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c'est 80% de l'entraînement à basse intensité.
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Après, quel modèle choisir ? Bon ça, on pourrait en dédier
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une vidéo à à part entière, mais l'important c'est de d'être
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flexible selon bah d'une part de votre niveau.
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Votre profil aussi et suivant aussi votre expérience.
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Parce que du coup quand on atteint un palier on peut
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augmenter la haute intensité mais c'est risqué si c'est pas
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assimilé on peut jouer aussi sur bah les variables du modèle en
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ajoutant un peu plus de tempo, en réduisant la basse intensité.
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Voilà faut y a y a pas de méthode magique, faut faut avoir
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une une logique cohérente de progression mais respecter
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toujours ce même principe fondamental, peu au coût
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d'entraînement facile, au moins 80% de vos séances à basse
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densité. Et ce qui vous permet d'une part
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d'être à 100% pour la haute intensité et donc de créer des
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adaptations qui vont ensuite être exploitées.
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OK maintenant peut être une question très terre à terre mais
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comment est ce que je sais si je suis vraiment à basse
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intensité ? C'est quoi les les les les
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éléments de ressenti interne, de charge externe que je peux avoir
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pour savoir si sur mes séances ou après mes séances j'ai bien
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été à basse intensité ? Alors pour moi, il y en a 2.
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Et on pourra rajouter un 3e, le premier on en a parlé tout à
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l'heure, ça va être le RPE, donc là on l'a dit tout à l'heure
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hein, sur les footing typiquement RPE12 sur 10 et
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éventuellement 3 quand ça commence à s'allonger sur les
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séances d'endurance active juste en dessous du premier seuil, on
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va être sur du 3 à 4 sur 10, donc là tout simplement faut
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avoir une conversation qui soit facile. imaginez-vous voilà,
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vous faites un footing avec votre avec votre collègue, faut
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que la que la conversation soit fluide, pas l'essoufflement.
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Au niveau de la fatigue, je dirais même que vous.
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Pour que vous devez rentrer de votre sortie moins fatigué que
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vous êtes parti. En fait vous auriez pu continuer
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entre guillemets vitam aeternam sur cette sortie là.
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Mais ouais cette cette sortie ne doit pas créer de fatigue et on
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doit même vite être un peu dans la frustration et c'est normal
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de de cette sensation de facilité.
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C'est c'est quelque chose qu'il faut qu'il faut qu'il faut bah
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garder à l'esprit. Et d'ailleurs si si vous
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souhaitez en savoir plus sur le RPE et comment on peut.
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Jauger votre RPE et utiliser l'entraînement en parallèle de
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du data. On a fait 1 1 talk là-dessus où
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vous pourrez vous pourrez aller aller écouter.
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Donc ça c'est le le voilà le RPE c'est le le premier, le premier
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facteur à regarder et le 2nd ça va être la fréquence avec
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généralement on parle de la limite de 75% de DFC Max donc ça
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c'est un bon repère pour pour pour être sûr qu'on est à à
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basse intensité. Mais au-delà de ça il faut que
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la que cette expérience cardiaque soit stable et qu'il y
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ait pas de dérive excessive. On peut très bien rentrer de sa
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sortie, avoir 75% de FC Max en fréquence avec moyenne par
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contre bah si vous avez fait un footing de 8 km, que pendant les
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4 premiers kilomètres vous êtes à 65 70% mais que vous finissez
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à 80% tout en ayant une vitesse qui est à peu près constante,
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c'est que potentiellement votre footing était un peu trop
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rapide. Juste voilà pour préciser, pour
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ceux qui nous écoutent, ceux qui sont plutôt débutants, la dérive
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cardiaque c'est donc le fait que pour une même pour un même.
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Effort mis, le cardio va progressivement monter au fur et
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à mesure de la sortie. Ceci étant lié bah à la fatigue
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que vous accumulez. Donc ça c'est aussi un des trucs
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à surveiller, c'est que faut pas qu'il y ait de dérives trop
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importantes quand vous Regardez les sats à la fin de votre
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sortie sur votre fréquence cardiaque.
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Ouais tout à fait, et donc du coup je le disais tout à
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l'heure, on peut rajouter un 3e facteur qu'on oublie un peu trop
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souvent. Alors qu'on est fier de l'être
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amateur, c'est le stress externe, on en parlait tout à
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l'heure hein. Les mauvaises nuits, le travail,
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les enfants, la charge mentale, plein de choses.
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Et Ben certes sur le plan, vous avez un footing à faire entre 5
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Min et 5 Min 30 du kilomètre, une sortie vélo entre 150 et 170
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watts à faire et Ben c'est pas parce que vous mettez 20 watts
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de moins que Ben la séance elle est elle est ratée en fait.
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Le faut savoir que le stress externe va jouer énormément sur
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Ben. Déjà vous allez le ressentir au
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niveau RPE mais aussi sur votre cardio ou le cardio.
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On peut par exemple ne pas monter.
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Mais c'est pas parce que vous êtes en dessous de cette plage
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de What là que vous êtes que la séance est ratée.
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Vous êtes réellement en basse intensité et parfois quand le
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stress externe est trop important, il faut savoir lever
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un peu le pied pour rester dans cette basse intensité là.
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Ouais, ça c'est un message qu'on a déjà essayé de pas mal passer
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de sur d'autres sujets, c'est que la réalité du jour c'est pas
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toujours la réalité des du moment où vous avez fait votre
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test et que. Si si, si, la si la zone 2 donne
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une certaine valeur à la suite du test, BAH y a des jours où
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vous êtes plus fatigué, des jours où vous êtes plus stressé,
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y a des jours où vous avez moins envie et c'est là que.
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Bah du coup comme tu le disais William le RPE, le ressenti
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interne va prendre le relais. La fréquence cardiaque va aussi
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pouvoir vous aider et et et éviter d'aller se Cramer sur des
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séances qui devraient être faciles mais qui nécessiteraient
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aujourd'hui dans un mauvais jour trop de trop de ressources.
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Ouais, tout à fait. Et j'aimerais qu'on parle aussi
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de de quelque chose qui me semble très important, c'est que
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là on a parlé, on a donné quelques repères au niveau au
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niveau intensité. Mais j'aimerais aussi qu'on
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parle de durée parce que le triathlon c'est un sport où bah
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du coup on accumule des des volumes d'entraînement assez
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importants souvent. Bah les triathlètes qui nous
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écoutent soit préparent soit vont préparer dans les mois ou
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dans les années à venir. Un triathlon longue distance
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vont donc être amenés à faire des sorties longues et souvent
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on a tendance à se dire. Sortie longue 3 h le dimanche en
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zone un. C'est une séance facile, je la
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considère comme une séance à basse intensité.
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Attention, le facteur de la durabilité est souvent souvent
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sous-estimée et en fait il faut comprendre que la performance
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elle change avec la durée. On peut le voir avec avec les
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différences si vous si vous faites un test, un test par
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exemple FTP1 test de 20 Min en état de fraîcheur après juste un
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échauffement de de 20 Min une demi-heure optimale et un test
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le même test de 20 Min mais fatigué après 2 h de sortie.
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Prenez cet exemple là. Et même, à titre d'information,
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regarder la différence. Ouais, OK, donc il y a des des
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valeurs qui peuvent être faciles à tenir après ou après seulement
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quelques minutes d'efforts et tout l'enjeu, ça va être d'être
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capable de maintenir ce niveau de performance d'intensité après
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plusieurs heures. Et ça je pense, notamment pour
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tous ceux qui nous écoutent et qui font de la longue distance.
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C'est probablement une des clés pour s'améliorer sur longue
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distance. C'est.
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N'ont pas la la capacité à à etre à avoir des des stats on va
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dire une FTP, une PMA, une puissance critique beaucoup plus
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élevée mais aussi à etre capable de la maintenir beaucoup plus
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longtemps dans le temps. Ouais, tout à fait.
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Et il YA1 exemple que j'aime bien prendre, c'est quand on on
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compare les cyclistes du World Tour qui vont faire le Tour de
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France et les cyclistes de de classe élite.
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Ou alors juste en dessous continental, juste en dessous du
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World tour. Très souvent quand on.
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Donc quand les 2 panels de de de de cyclistes vont faire leurs
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tests frais, Eh Ben on va remarquer qu'il y a très très
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très peu de différences. Et la différence elle s'explique
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avec. Enfin elle va surtout vous
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expliquer sur les les tests faits en État fatigué 1 1 Pot
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gatchart il est très fort parce que ces valeurs sur 20 Min sur 5
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Min Eh Ben en État frais et en État fatigué après 4 h de vélo
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et je sais pas combien de kilos joue l'accumulé Eh Ben elles
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sont très très proches. Et en fait c'est c'est c'est ce
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facteur là qui qui qui est primordial en cyclisme et qui
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est du coup primordial aussi en triathlon puisque bah la
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capacité à répéter 1 1 effort très long et avoir le moins la
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moindre déperdition possible surtout quand on fait du du
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Triathlon elle voire même de l'ironman, c'est c'est
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primordial. Et quand on en revient à
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l'exemple que je donnais tout à l'heure de la sortie de 03h00 du
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dimanche matin. Eh Ben 175 Watts, on est à
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frais. Vous partez rouler 1 h 01h30 en
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pleine semaine tout va bien. Par contre 175 watts après 3 H
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c'est plus pareil. Et la durabilité, ça va
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justement être de développer cette capacité à maintenir vos
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qualités physiologiques malgré cette fatigue et cette charge de
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travail qui va s'accumuler. Ouais on a un on a je pense un
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je sais plus si c'est une vidéo, un article dédié au au sujet de
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la durabilité, on vous remettra le lien dans la description.
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Juste est ce que tu peux nous redonner quelques juste quelques
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clés rapides pour intégrer justement des exercices pour
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améliorer notre durabilité. Si y en avait 2 3 à garder en
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tête, ouais. Tout à fait.
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On a on a un article là-dessus qu'on pourra vous remettre.
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Typiquement si on les 3 pistes importantes pour bosser la
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durabilité. La première chose ça va être de
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faire vos intervalles en fin de sortie.
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Ça peut être ça peut être par exemple des séances de de seuil
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2. Vous faites 5*5 Min en seuil au
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seuil 2. Sur la première heure de votre
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sortie c'est relativement facile, vous en refaites 5*5 Min
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donc en en fin de sortie sur la dernière heure et Ben là vous
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allez voir un peu la la différence, mais du coup voilà
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faire vos intervalles sous fatigue alors c'est moins joli
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sur ce travail, ça fait des boîtes moins importantes, par
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contre c'est terriblement efficace pour pour bosser votre
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durabilité. Même chose les séances longues
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avec beaucoup de travail autour du autour du premier du premier
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seuil, donc là premier seuil. Typiquement on va être sur si
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donc. Pour ceux qui utilisent la
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puissance critique, la vitesse critique, on va être sur environ
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80% d'intensité critique en terme de en terme de cardio,
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allez une fourchette large, entre 78 et 83% des FC Max
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suivant votre niveau d'entraînement.
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Voilà, faire des intervalles avec du temps de travail à ces
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intensités là, ça va être ça va être assez important et surtout
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d'observer les différentes dérices que vous allez avoir,
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que ce soit en terme de en terme de de watt ou de vitesse, mais
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aussi en terme de cardio au fur et à mesure de la sortie.
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Ça ça va être la 2e piste et la 3e piste ça va être d'augmenter
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la porte glucidique. On le sait le le l'apport en
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glucides est primordial pour pour pour performer surtout
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quand la distance s'allonge. Donc voilà augmenter la porte
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glucidique. Il y a 50 ans peut être que
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votre grand-père il partait rouler 3 h avec une banane dans
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la poche et encore c'était beaucoup.
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Et Ben aujourd'hui si vous allez rouler 3 h Ben.
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Vous pouvez très bien faire 1 h 01h30 2 h sans glucides pour
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pour développer votre oxydation des des lipides.
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Et puis par contre sur la dernière heure Ben vous remettez
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60 G 90 G de glucides histoire de d'activer ce système là.
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Ça va avoir d'une part le le bénéfice de travailler votre
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nutrition à l'effort, mais aussi de mieux mieux gérer votre
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récupération puisque bah du coup vous allez moins avoir de
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déplétion de vos stocks de glycogène dans vos muscles, ce
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qui fait que. Bah du coup naturellement vos.
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Vous allez moins puiser dans vos réserves et donc par conséquent,
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vous allez mieux enchaîner les séances.
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Ouais ça c'est un point important à rappeler.
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T'as raison la nutrition et le fait de prendre des glucides
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c'est pas uniquement pendant la séance que ça a un intérêt.
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Ça a été aussi démontré par la science que ça permet de
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récupérer plus vite. Et là on comprend l'intérêt pour
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nous triathlète qui enchainons les séances tous les jours voire
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même pour certains plusieurs par jour de jamais de jamais avoir
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de carence côté côté apport en glucide.
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Ouais, tout à fait. L'expression c'est vraiment un
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facteur qui qui qui va énormément jouer à la fois sur
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votre récupération mais aussi sur vos séances faciles et
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longues, et aussi sur vos séances intenses en termes de en
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termes de glucides, hein. Pour vous donner quelques
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quelques repères, on aura l'occasion d'en reparler avec
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Claudie sur différents sujets au au cours de.
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Au cours de la saison, les on, on va parler de cette notion de
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périlisation nutritionnelle pour.
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Résumer rapidement, ça va être en fait de moduler votre rapport
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en glucides au fil de la semaine en chargeant en glucides
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notamment les jours avant les séances.
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Sentence pour aborder ces séances intenses là ou longues
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avec des réserves de glycogène qui soient très importantes et
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du coup avoir moins de consommation de glucides sur les
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jours où vous êtes, où vous êtes en en récup entre guillemets.
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Donc voilà, on est sur un minimum constant toute la
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semaine de allez 3 à 3 G par kilo de poids de corps.
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Les les veilles de séances très intenses où par exemple moi
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typiquement en ce moment j'ai des journées où j'ai des des
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doubles seuils donc seuil à vélo le matin, seuil à pied l'après
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12h00. Eh Ben les veilles de ces
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journées là je peux monter jusqu'à quasiment 7 g par kilo
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de poids de corps, de de de glucides.
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Et il y a aussi les protéines qu'il faut qu'il faut prendre en
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compte aussi dans cette dans cette balance là pour la la
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reconstruction musculaire notamment.
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Donc voilà un minimum de 1,5 G par kilo de poids de corps de
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protéines au quotidien. Et c'est intéressant de prendre
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par exemple un Shaker de way au retour de au retour de votre
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séance ou alors plus simplement 1 1 produit laitier assez
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important. Voilà 20 25 g de protéines Post
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séance. Ça permet vraiment de d'avoir
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des des des très gros bénéfices sur la récupération et
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l'enchaînement des séances. Et là-dessus hein, dans les
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indications qui sont données. On parle bien de grammes de
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glucides, pas de grammes de produits.
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Donc les 3 g par kilo de poids de corps minimum au quotidien,
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c'est pas 3 G de pâtes ou de riz, 3 g de glucides hein.
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Donc ça il y a il YA1 vrai, il YA1 vrai truc à jouer là-dessus
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sur être un peu vigilant là-dessus.
24:50
Parce que je pense que les glucides, les protéines, c'est
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les 2 trucs à surveiller pour pour notre balance calorique au
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quotidien. Nous sportif d'endurance.
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Ouais, tout à fait. Regardez bien les étiquettes.
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C'est très important que ça soit pour votre nutrition au
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quotidien, les pâtes, le riz, mais aussi pour vos pour vos
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gels, vos boissons énergétiques. C'est très très important.
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Je crois que on a prévu un petit un petit sujet-là dessus sans
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trop tarder. Super intéressant là-dessus.
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Je sais que tu voulais nous parler aussi un peu de
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stratégies différentes. Alors moi je les je les vois
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parce que quand tu me prépares mon programme d'entraînement,
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j'ai je je vois de temps en temps ces notions là passer.
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Du low card, du I Card, on joue là sur le grammage de glucides
25:33
qu'on va ingérer avant de démarrer une séance.
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C'est quoi la différence entre les 2 ?
25:38
C'est quoi les intérets, et cetera ?
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Alors là ça va plutot etre la stratégie pendant la séance.
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Ah pardon pendant la voilà le low card ça va etre.
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Je ne consomme rien pendant la séance, juste de l'eau.
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Donc là les y a. Beaucoup de séances qui s'y
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prêtent très bien hein, une séance de natation d'une heure,
25:55
vous avez pas besoin de glucides, une sortie vélo d'une
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heure 01h30 et vous avez pas besoin de glucides hein vous
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fini les 40 Min même chose et du coup on va on va voir l'extrême
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inverse qui va être la stratégie Hyde Card qui va être de
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consommer les glucides en séance.
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Je recommande généralement 60 g de glucides par heure, quand,
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quand, quand la tête n'a pas trop digestif à l'effort et et
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maîtrise aussi les produits. Bah les produits qu'il va
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prendre mais sur des sur des séances longues et ou intenses.
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60 G de glucides par heure c'est quelque chose qui est idéal.
26:24
Donc le low card oui c'est ça peut être intéressant.
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Il y a quand même 1 1 ratio bénéfice risque qui est très
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discutable puisque du coup s'entraîner Ben sans glucide et
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donc là je parle particulièrement sur les sens
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longues et intenses. C'est dangereux puisque vous
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allez me dire bah du coup comme je l'ai dit tout à l'heure
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dépléter vos réserves de glycogène et donc en travail
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votre récupération. Il y a aussi un risque au niveau
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du du syndrome Reles donc qui est.
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Une déficience énergétique chronique dans le sport donc,
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qui touche quand même énormément de énormément d'athlètes hein.
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C'est quelque chose dont on ne parle pas assez, donc dû
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notamment à une sous nutrition, que ça soit à l'effort ou autour
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de l'effort. Donc la consommation de
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glucides, c'est vraiment quelque chose qui est primordial.
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Et donc moi Ce que j'aime bien faire pour si on en revient à
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une application pratique à l'entraînement sur les sorties
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longues, c'est d'avoir des séances qui mixent un peu le low
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card et le hack card, pas du low card permanent.
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Parce que ça va créer une contrainte métabolique qui va
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être trop importante, mais plutôt un début de séance quand
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ça va être une sortie longue, par exemple de 03h01 début de
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séance en lockout, ce qui va créer une contrainte métabolique
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assez contrôlée. Donc en fait, on va avoir des
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des réserves qui vont commencer à baisser l'organisme.
27:31
Il va être davantage stimulé pour oxyder les lipides et donc
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aussi optimiser certaines adaptations mitochondriales.
27:37
Donc ça, ça va aussi développer ce niveau de durabilité.
27:39
Mais si on reste sans glucide sur une sortie longue de 3 voire
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4 h complètes, là on prend un gros risque.
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Que ça soit au niveau dérive cardiaque ou baisse de puissance
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pendant pendant votre séance, mais aussi sur votre
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récupération, votre enchaînement des séances derrière.
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En fait vous allez créer une fatigue que vous allez pas
27:55
forcément être à même de de de de régénérer après la séance.
27:58
Alors que si on réintroduit je sais pas 60 g de glucides par
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heure sur la la la dernière heure de la séance.
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Et Ben on fait 2 choses intelligentes, c'est que d'une
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part on préserve la qualité de la fin de la séance.
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Donc pas de dérive cardiaque, un maintien de la puissance.
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Et ça, ça va être encore plus intéressant si on a juste du
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travail, que ça soit du tempo et du premier seuil, et cetera.
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Et 2e chose, on va limiter la chute excessive du des taux de
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glycogène, donc on va protéger la récupération à l'issue de la
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séance et donc favoriser l'enchaînement des séances et du
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coup développer la durabilité, la durabilité.
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Donc on en revient, voilà à ces à ces à ces points là.
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OK, donc ouais, première partie de la séance où on va créer des
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adaptations dans l'organisme pour aller stimuler davantage
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les lipides. Et de l'autre côté on prend pas
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de risque tout de même et on en réintroduit sur la 2e partie,
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OK, super intéressant et. C'est quelque chose que j'ai mis
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en place avec mon entraîneur et il y a il YA1 moment où je me
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suis fait une une réflexion là qui était assez intéressante
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c'était sur les sorties longues de 03h00 et Ben à la fin des
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j'avais 2 h sans glucides et 1 h avec des glucides et Ben sur au
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bout d'une heure 45 2 h. Donc sur la fin de la période
29:01
sans glucides je sens que je manque un peu de jus et que ça
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commence à un poil à être dur et le fait de reprendre des
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glucides. On a un espèce de switch, une
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2nde vie, on a une énergie qui revient et c'est quoi est assez
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intéressant. Voilà ouais c'est vrai que c'est
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assez intéressant et et donc ouais on on sent vraiment qu'il
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y a du y a du travail là-dessus et et et que c'est que ça porte
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ses fruits. Hyper intéressant.
29:23
Écoute, je pense qu'on a fait un bon tour du sujet.
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Si maintenant vous êtes convaincus des de l'intérêt de
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s'entraîner à basse intensité, c'est qu'on a fait notre job
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sinon. Posez nous vos questions en
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commentaires. Il y a probablement des points
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qu'on a peut etre oubliés juste si on devait résumer ce qu'on
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s'est dit là sur les quelques points.
29:44
Alors moi je commencerai par par ce qui m'a le plus frappé
29:47
là-dessus c'est 80% des séances faciles et ça c'est un truc qui
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est la base quoi, qui est non négociable.
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Ouais exactement hein là peu importe votre nombre
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d'entrainements par semaine, vous gardez vous gardez ça 80%
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d'entrainements faciles et. Et c'est vrai que si j'ai bien
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une chose à retenir de cet épisode qui je pense est assez
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dense, c'est bien ça OK ? Les autres points que tu
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voudrais que les les athlètes qui nous écoutent retiennent et
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appliquent. Et Ben du coup que pour la très
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grande majorité des athlètes, si on prend 1 1 large panel
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d'athlètes qui issuent nos entraînements chez open Tree
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donc qui vont être globalement entre entre 6 et 10 séances par
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semaine, 2 séances difficiles par semaine, ça suffit
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largement. Après, vous pouvez combler avec
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d'autres séances, une à 2 séances en une en course à pied,
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une à vélo par exemple où vous allez être un peu sur du premier
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seuil, du tempo pour pour compléter, mais pour la très
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grande majorité, une séance à haute intensité à vélo et une
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séance à haute intensité en course à pied.
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J'exclus un peu la natation qui est un peu un peu à part ou on
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peut se permettre un peu plus de un peu plus de liberté, ça
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suffit largement. Ça c'est le 2e point.
30:58
Le 3e point, ça va être de surveiller votre RPE et votre
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fréquence cardiaque. On l'a dit, 1RPE à 1 2 sur 10
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sur les foutil 3 sur 10 quand ça commence à s'allonger.
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Allez grand, tellement grand, maximum 4 sur 10 quand on a un
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peu d'intervalle au premier seuil et la fréquence cardiaque,
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une FC qui va être stable, qui ne dérive pas et donc on a ce
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repère de 75% de la fréquence cardiaque maximale qui est un
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repère, un repère intéressant, pas pas universel.
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J'ai des athlètes où on est plutôt sur. 80% parce que
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naturellement ils ont un cardio, un cardio assez haut, pourtant
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ils sont encore à basse intensité.
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Donc voilà 75% ça reste quand même 1 1 très bon repère.
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Dites vous que si vous êtes en dessous vous êtes quasiment sûr
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d'être à basse intensité, ça c'est le 3e point.
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Et le 4e point c'est d'intégrer cette notion de nutrition et de
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durabilité notamment lors de vos sorties longues et faciles.
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On est énormément là, là on est début mars, il commence à faire
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très beau. Si vous préparez un triathlon L
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ou XL, vous allez commencer à faire.
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Pas mal de bornes dehors le weekend.
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Et Ben pensez déjà d'une part que les séances longues, même si
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elles sont faciles, elles peuvent être aussi intenses par
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la durée, non pas par l'intensité mais par la durée et
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donc stressante. Et donc elles peuvent être aussi
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considérées comme des séances difficiles.
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Et que dans ces séances là pour bosser votre, votre, votre
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durabilité, la nutrition va être ultra importante.
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OK ? Donc ouais, le mot de la le mot
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de la fin c'est aussi que si on veut que les séances dures
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soient réalisées correctement, Ben il faut aussi que le reste
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des séances dans la semaine soit facile parce que d'être sur une
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une allure ou une intensité moyenne sur l'ensemble des
32:33
séances, faut vraiment qu'il y ait un contraste marqué, que le
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facile soit facile pour que le difficile puisse être
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réellement. Difficile ?
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Tout à fait. Toutes les séances ont leur
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importance, à la fois les séances faciles, à la fois les
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séances difficiles et c'est ce ce joli.
32:47
Ce joli mix de tout ça qui fera de vous 1 1 athlète qui va
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progresser durablement. Eh Ben merci William, merci pour
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tes conseils. J'espère que à vous qui nous
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écoutez, ça vous aura plu. Si vous voulez que William vous
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prépare vos séances, vous savez ce qu'il vous reste à faire.
33:01
Tout se passe sur opentree.fr et on vous a même mis un code de
33:05
Promo pour un essai de 30 jours gratuit.
33:08
C'est dans la description. Et puis encore une fois,
33:11
n'hésitez pas à nous dire en commentaire les les les sujets
33:14
pardon des des prochains épisodes que vous aimeriez
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entendre. Ça nous permet de de construire.
33:19
Bah avec vous notre notre planning.
33:22
Et puis avant de partir, si vous etes encore là, mettez un petit
33:25
like, mettez un petit abonnement, nous ça nous permet
33:28
de faire grandir le podcast et vous ça vous prend seulement 5 à
33:30
10 secondes. Merci beaucoup William, on se
33:33
retrouve la semaine prochaine pour une nouvelle vidéo.
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Exactement à la semaine prochaine.
33:37
Merci, salut.