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Utiliza esta progresión en tu entrenamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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A lo largo de los diferentes episodios de cuaderno de
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entrenamiento he hablado de diferentes rutinas, diferentes
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enfoques. Con todos podemos ganar masa
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muscular, podemos ganar fuerza, podemos ir avanzando.
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Pero es cierto que más allá de todo eso, lo más importante es
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plantear una progresión a largo plazo.
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Es decir, independientemente de que sigas una rutina frecuencia
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uno tipo Wader, una torso, pierna, frecuencia 2, una
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puspoolex, una fat. Independientemente del enfoque
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que elijas, puedes progresar igualmente, pero no consiste en
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hacer más por hacer. Es decir, no consiste en voy a
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meter más peso a lo loco, voy a meter más repeticiones, voy a
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meter más volumen, sino en plantear una progresión con la
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que poco a poco, tus músculos respondan a dicho estímulo.
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¿Qué significa esto de plantear una progresión?
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Pues significa que tenemos que ir realizando una sobrecarga
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progresiva a través de, por ejemplo, utilizar un poco más de
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peso, aumentar un poco el volumen, mejorar la técnica con
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un mismo peso. Ampliar el rango de movimiento,
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aumentar la frecuencia del entrenamiento, pero como digo no
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consiste en hacer únicamente más por hacer, porque entonces puede
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llegar un punto en el cual y además esto se da con bastante
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frecuencia, que nos estancamos. Da la sensación como que ya no
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avanzamos. Es verdad que cuando somos
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principiantes por las primeras semanas, los primeros meses, la
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cosa va muy fluida, va muy bien, nos volvemos fuertes con
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bastante facilidad, pero si no tenemos una progresión más o
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menos marcada, pues el estancamiento.
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Tarde o temprano va a llegar. Así que hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento, te voy a hablar de las progresiones
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más habituales, las que más se suelen utilizar y la que yo
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personalmente utilizo. Una alternativa que considero
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que es bastante adecuada para la gran mayoría.
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Y te voy a poner unos ejemplos de cómo llevarla a cabo.
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Antes de nada, como siempre, te recuerdo queenlitters.es la
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Newsletter que escribo cada semana tienes mucho más
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contenido. Te puedes apuntar gratis.
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¿Y vas a recibir todos estos consejos prácticos?
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Vas a recibir todos estos ejemplos, incluso vas a ver de
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una manera mucho más visual cómo puedes llevarlo a la práctica,
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así que si te interesa entrenar mejor, si te interesa llevar tu
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planificación al siguiente nivel y aprender un poco más acerca de
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todos estos temas, te puedes apuntar, como digo, gratis
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enlighters.es. La primera progresión de la que
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quiero hablar es la progresión lineal.
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Es el método más básico, es uno de los que más recomiendo.
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Y esto lo hago principalmente porque para personas
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principiantes o que entrenan de forma recreativa es muy sencillo
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ir avanzando. Este sistema se basa en el
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incremento de la carga de entrenamiento en cada sesión,
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aunque también se puede hacer semana a semana.
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Es decir, si yo, por ejemplo, hoy Entreno, Empujes y no vuelvo
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a repetir este mismo entrenamiento hasta la semana
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siguiente, pues puedo plantear una subida, o bien en el peso, o
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bien en las series, o bien en las repeticiones de cara a esa
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segunda sesión. Esto es muy sencillo de hacer.
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Para ello podemos utilizar las formas que he comentado al
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principio, las de más peso, más volumen, mejor técnica, más
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rango de movimiento, mayor frecuencia.
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Pero lo más habitual es, por ejemplo, combinar varias a lo
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largo de las semanas para evitar el estancamiento.
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Te voy a poner un ejemplo, imagínate que empiezas en un
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ejercicio en concreto con 50 kg y haces cuatro series por 10
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repeticiones la segunda semana. En lugar de utilizar esos mismos
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50 kg, subes un poco el peso, subes a 52 kg y haces esas
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mismas cuatro series por 10 repeticiones.
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Estamos haciendo una sobrecarga progresiva porque estamos
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aumentando 2 kg con respecto a la semana anterior.
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La tercera semana podemos utilizar el mismo peso.
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Digamos que utilizamos esos mismos 52 kg.
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Hacemos las mismas series, cuatro series.
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Pero subimos un poco las repeticiones, hacemos 12
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repeticiones. Seguimos haciendo una sobrecarga
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progresiva la cuarta semana que podemos hacer.
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Bueno, pues venga, vamos a mantener también el peso, 52 Kg,
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vamos a mantener las repeticiones, que son 12, pero
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en lugar de cuatro series vamos a hacer 5 series.
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De esta manera, como veis, vamos jugando con el peso, con el
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volumen, con las repeticiones y podemos hacer una sobrecarga
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progresiva de manera muy, muy sencilla.
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El mayor inconveniente de este método es que cada vez se vuelve
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menos sostenible. Ya que las adaptaciones se
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producen a un ritmo cada vez más lento, es decir, cuando somos
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principiantes, pues aumentar el peso o el volumen o las
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repeticiones es entre comillas bastante sencillo.
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Pero cuando vamos avanzando, cuando van pasando los meses o
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los años, pues está claro que no va a ser tan sencillo.
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Si estás en un nivel, por ejemplo, más intermedio o
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avanzado, te voy a recomendar la siguiente progresión.
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En este caso hablaríamos de una progresión ondulante.
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Aquí vamos a incorporar oscilaciones planificadas tanto
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en la intensidad como el volumen a lo largo de los diferentes
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ciclos de entrenamiento. Y no se trata simplemente de
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aumentar el estímulo cada semana, sino de crear un patrón
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que permita generar adaptaciones a largo plazo mientras
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controlamos la fatiga. Ya os he comentado en más de un
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episodio que muchas veces pasamos por alto.
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El hecho de la recuperación que tenemos que recuperarnos no
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simplemente consiste en generar fatiga y nunca recuperarnos de
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ella, porque ahí es cuando se producen los estancamientos, así
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que tenemos que controlar muy bien.
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Tema de alimentación, tema de descanso.
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No hace falta entrenar 567 veces por semana con cuatro
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entrenamientos bien planteados. Podemos generar una tendencia
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muy positiva a largo plazo y por eso muchas veces cuando alguien
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me plantea, oye. Yo quiero una rutina para
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entrenar 6 o 7 veces a la semana.
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¿Qué puedo hacer? Bueno, pues lo primero, plantea
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algo 3, cuatro veces con lo que vayas bien, con lo que vayas
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progresando y a partir de ahí, si llega un punto en el cual ya
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eres muy avanzado y necesitas esos 6 días, porque además te
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dedicas específicamente a este deporte en concreto, porque vas
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a competir o por alguna razón en concreto.
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Bueno, pues seguramente entonces ahí sí que tengamos que hilar
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mucho más fino, pero generalmente no hace falta
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entrenar tanto. El ejemplo para la progresión
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ondulante sería utilizar en la semana uno una intensidad
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moderada, en la semana 2 una intensidad alta, en la semana 3
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podemos bajar de nuevo a una intensidad moderada y en la
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semana cuatro vamos a una intensidad muy alta.
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Esto simplemente es un ejemplo, pero como veis vamos jugando con
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las intensidades para no ir siempre muy cerca del fallo, con
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mucho peso, con mucho volumen. Es decir.
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No podemos hacer sesión tras sesión un montón de volumen a un
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montón de intensidad porque seguramente petemos más pronto
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que tarde. Así que vamos a jugar siempre
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que estemos en un rango de repeticiones efectivo, en un
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volumen efectivo, con esa intensidad para ir oscilando a
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lo largo del ciclo de entrenamiento.
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Su principal inconveniente es que su implementación,
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obviamente es más compleja que en el primer caso en el caso de
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la progresión lineal. Por lo tanto, si no tenemos
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muchos conocimientos al respecto, no podemos hacer una
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planificación minuciosa de la misma.
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Vamos a necesitar la ayuda de alguien.
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Por otro lado, es verdad que variar constantemente parámetros
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como el volumen o la intensidad puede llevar a una falta de
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estímulo para el crecimiento muscular si no se plantea
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correctamente. Es decir, si yo digo la semana
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uno, vamos a plantear una intensidad moderada.
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Y claro, esto, bajo mi punto de vista, se puede plantear de
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muchas formas diferentes, pero siempre tienen que ser series
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efectivas, series con las cuales.
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Haya crecimiento, haya un estímulo con el cual podamos ir
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progresando, pero si damos por hecho que una intensidad
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moderada es simplemente ir a entrenar y hacer las cosas a
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medio as, es decir, dejarnos 4567 repeticiones en recámara,
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por muy difícil que se ha de cuantificar esto, pero lo que
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quiero decir es si hacemos series que no llegan a un mínimo
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de intensidad, a un mínimo de estímulo, obviamente estamos
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perdiendo mucho tiempo, por lo tanto tenemos que tener
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bastantes conocimientos. Para planificar algo de este
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tipo, estas 2 propuestas son interesantes, van muy bien en
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función de tus conocimientos, de tu experiencia.
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Pero si me tengo que quedar con una alternativa fácil de
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plantear y que genere buenos resultados para la mayoría de
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las personas, esta va a ser sin duda la doble progresión que es
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personalmente la que yo utilizo. Este método consiste en
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establecer un rango de repeticiones objetivo.
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Y progresar primero hasta alcanzar el límite superior del
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rango para luego aumentar el peso.
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Es decir, pongamos que yo tengo que hacer en un ejercicio en
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concreto de 8 a 12 repeticiones. Lo planteo de esa forma, la
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primera semana cojo 50 kg, como en el primer ejemplo, hago
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cuatro series y saco únicamente 8 repeticiones, bien la semana 2
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utilizo el mismo peso, utilizo esos mismos 50 kg, hago las
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mismas series, cuatro series. ¿Pero intento aumentar el número
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de repeticiones, en este caso hago 10 repeticiones la semana 3
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tenemos que poner el mismo peso, no he llegado al límite superior
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todavía, por lo tanto 50 kg cuatro series y aquí si llego a
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las 12:00 repeticiones que tenía marcado como límite superior,
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qué es lo que voy a hacer la semana cuatro?
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Bueno, pues en lugar de utilizar esos mismos 50 kg voy a subir un
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poco el peso, voy a utilizar 52 kg y ahora obviamente voy a
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hacer esas mismas series, cuatro series, pero sacaré
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efectivamente menos repeticiones volveré.
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Esas 8 repeticiones del principio, pero estaré
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progresando y es una forma de ir avanzando con el paso del
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tiempo, es decir, poco a poco voy aumentando el peso.
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Las series más o menos se mantienen porque es un volumen
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efectivo para mí y simplemente me tengo que ceñir a llegar al
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límite superior del rango de repeticiones para seguir
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aumentando el peso. La principal ventaja que
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presenta es que resulta igual de efectivo tanto para ejercicios
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de aislamiento y accesorios como en ejercicios multi Articulares.
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Y además, se trata de un método muy fiable que se puede combinar
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con otros sistemas de progresión.
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Es decir, no tenemos que ceñirnos únicamente a esto, si
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no que lo podemos combinar con aspectos de la progresión lineal
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y lo podemos combinar con aspectos de la progresión
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ondulante. Mi recomendación final es que
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utilices varias formas de progresar.
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Estos son simplemente unos ejemplos y de esta forma vas a
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mejorar el desarrollo de la masa muscular y serás más eficiente a
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la hora de trabajar los diferentes grupos musculares.
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Así que hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Espero que te haya gustado.
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y nada más por ahí disfruta del día.
10:25
Dale caña al entrenamiento y nos escuchamos la semana que viene
10:29
chao.