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Entrenamiento híbrido ¿Realmente funciona? · Cuaderno de Entrenamiento

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El entrenamiento híbrido se ha puesto bastante de moda en los
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últimos años. Combinar sesiones de fuerza y
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resistencia es algo que es bastante recomendable para
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personas que no únicamente buscan una ganancia muscular muy
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notable, que, por ejemplo, no buscan únicamente la resistencia
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a toda costa. Y por eso he dedicado ya a
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varios episodios a hablar de cómo planificar un entrenamiento
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híbrido de manera eficiente. Aún así, todavía me sigue
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llegando la pregunta de si realmente hacer esto es
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efectivo. Y para hablar de hasta qué punto
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funciona, he decidido grabar este episodio de cuaderno de
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entrenamiento en el que trataré los puntos más relevantes.
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Y también dedicaré unos minutos a hablar acerca de algunas
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estrategias para mejorar una planificación de este tipo.
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Así que bienvenidos una semana más al podcast.
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Mi nombre es Ibán ñemazares. Como siempre me encuentras
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enlifters.es, una newsletter gratuita en la que cada semana
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comparto más contenido vía email, así que te dejo el link
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en las notas del episodio. Y como digo, para hablar de
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hasta qué punto funciona o no un determinado tipo de
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entrenamiento, lo primero hay que pensar en varios factores.
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Por ejemplo, el nivel de la persona que lo realiza.
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No es lo mismo una persona que ya tiene experiencia con
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diferentes tipos de entrenamiento, de fuerza, de
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resistencia que una persona que por ejemplo.
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Parte de un nivel cero, es decir, nunca ha hecho nada y
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quiere empezar a llevar una planificación de este tipo
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porque no busca, como digo, mucho músculo.
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No busca mejorar a toda costa la resistencia, sino que busca
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mejorar el acondicionamiento físico en general.
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Bueno, pues partiendo de que esta persona es principiante y
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la otra persona ya es intermedia o incluso puede ser avanzada,
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por ejemplo en el entrenamiento de fuerza, pues va a ser muy
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diferente a los resultados que obtiene.
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Por otra parte, para ver hasta qué punto funciona o no un
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determinado tipo de entrenamiento, también hay que
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ver el objetivo principal que se busca con ese entrenamiento.
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Si yo, por ejemplo, salgo a correr todos los días y lo que
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busco es ganar masa muscular, obviamente ese entrenamiento es
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muy poco efectivo para el objetivo que yo busco.
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Si yo, por ejemplo, quiero ganar la máxima cantidad de masa
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muscular posible porque quiero competir en culturismo.
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Y me dedico, por ejemplo, a entrenar de manera híbrida con 3
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sesiones full body a la semana y luego meto un montón de cardio
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adicional, pues seguramente tampoco tenga muy buenos
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resultados. También hay que pensar en el
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tiempo del que se dispone, no lo mismo una persona que tiene todo
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el tiempo del mundo para entrenar 6 días a la semana, que
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una persona que por trabajo u otras tareas solamente le puede
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dedicar 3 días a la semana, 1 hora más o menos.
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Entonces, bueno, hay que valorar todos estos factores.
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Pero lo que está claro es que el entrenamiento híbrido combina
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trabajo de fuerza y resistencia, y esto ha hecho que, por
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ejemplo, disciplinas como el crossfit como el airlox se hayan
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puesto muy de moda. ¿Por qué?
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Porque se hacen de manera grupal.
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Normalmente compartimos ese entrenamiento con más personas y
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esto es algo que ya gusta mucho. También, por ejemplo, hacemos
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los 2 tipos de entrenamiento al mismo tiempo.
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Por lo tanto, no tenemos que dedicar espacios del día a cosas
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separadas. Y luego, por otra parte, porque
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normalmente vemos físicos muy estéticos en redes sociales que
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en teoría se han conseguido con este tipo de disciplinas.
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Aquí no voy a entrar porque hay muchas cosas que podemos
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valorar, pero como digo, son disciplinas que se han puesto
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muy de moda y vamos a ver cómo llevar esto a la práctica,
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obteniendo buenos resultados. Para eso, obviamente hay que
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diseñar un programa híbrido aplicando los principios del
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entrenamiento de forma inteligente.
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¿Para qué? Pues para potenciar, por un
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lado, la fuerza. Y para potenciar por el otro, la
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resistencia. Para ello no basta con mezclar
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entrenamiento de pesas y sesiones de cardio de forma
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aleatoria. No vale con, por ejemplo, salir
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a correr hoy porque me apetece mañana por ejemplo, entrenar
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fuerza y después salir a correr al día siguiente, por ejemplo,
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salir en bicicleta y a la media hora siguiente empezar a
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entrenar pierna. No vale con mezclar todo esto de
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forma aleatoria porque no vamos a conseguir buenos resultados.
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Para mí, 2 de los métodos de planificación que más funcionan
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y que más recomiendo son los siguientes, la periodización por
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bloques, en la que generalmente se alternan fases donde se
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prioriza la fuerza y fases donde se prioriza la resistencia, y la
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periodización ondulada, en la que tenemos una variedad de
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estímulos dentro de la misma semana, alternando por ejemplo,
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días de fuerza con otros de resistencia.
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Como veis, son muy parecidos, pero al final se diferencian en
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que, por ejemplo, en el primero. Yo me enfoco en la fuerza en
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estas semanas y, por ejemplo, la resistencia la dejo más en
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mantenimiento y luego con la periodización ondulada, lo que
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hago es, por ejemplo, dedicar ciertos días de la semana,
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entrenar fuerza, entrenar con el volumen suficiente, con la
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intensidad suficiente y luego dedicar ciertos días a la
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resistencia para que no interfiera negativamente con ese
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otro entrenamiento de alta intensidad.
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Uno de los errores más habituales es tratar de mejorar
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todo al máximo, tanto la fuerza como la resistencia.
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Y si no periodiciamos correctamente todo esto, lo más
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probable es que lleguemos a un punto de estancamiento.
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¿Qué estrategias podemos seguir para minimizar la interferencia?
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Bueno, pues en general mi recomendación es alternar entre
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sesiones de alta y baja intensidad, asegurando que las
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sesiones de fuerza y resistencia no interfieren negativamente
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para ello. Debemos de tener en cuenta lo
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siguiente, por un lado, lo que acabo de comentar, la ondulación
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de volumen e intensidad. Si por ejemplo damos prioridad
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en un bloque a la fuerza, el volumen y la intensidad deben de
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ser las suficientes como para ir progresando.
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Si la prioridad en el bloque es la resistencia, el trabajo de
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fuerza debe mantener un volumen suficiente con el cual
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mantengamos esa fuerza en la medida de lo posible, pero será
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más bajo. Luego también hay que pensar en
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el tiempo de separación entre sesiones.
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Lo ideal es que una sesión de fuerza esté separada con
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respecto a una de resistencia entre 6:24.
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¿Esto qué va a hacer? Pues que tengamos menos fatiga,
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que no tengamos por ejemplo, molestias, no tengamos por
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ejemplo, lesiones y además progresemos de una manera más
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óptima. ¿Al final quiero responder la
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pregunta de si combinar estas disciplinas funciona realmente,
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no sería mejor, por ejemplo, entrenar fuerza?
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Y luego ya salir a caminar de vez en cuando o hacer alguna
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sesión aeróbica y demás o por ejemplo, no es mejor salir a
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correr si me quiero enfocar principalmente en eso y luego ya
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puntualmente entrenar fuerza 2 días a la semana, 3 días de
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manera esporádica. Lo cierto es que si no
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planificamos todo esto correctamente, pues lo más
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probable es que los resultados sean bastante malillos.
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No quiero decir con esto que si sigues un entrenamiento más bien
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intuitivo, en el que no tienes una planificación guiada con lo
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que tienes que hacer con los días que tienes que entrenar
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con. Exactamente el volumen que
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tienes que dedicar a la fuerza, a la resistencia.
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No quiere decir que no vayas a conseguir cambios positivos,
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pero tienes que pensar que el cuerpo humano es una máquina de
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adaptación y combinar adecuadamente tanto la una como
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la otra va a mejorar la capacidad del organismo para
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utilizar de forma eficiente los diferentes sustratos
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energéticos. Así que funcionar realmente sí
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que funciona y en función de la actividad que realices, su
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duración, su intensidad. El organismo, por ejemplo, va a
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priorizar el sistema de fosfágenos predominante en
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actividades de mayor intensidad y menor duración, la fuerza, el
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sistema glucolítico, que se activa a intensidades moderadas
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y altas en duraciones intermedias, o el sistema
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aeróbico u oxidativo, que es predominante en actividades de
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larga duración y baja intensidad.
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Mi recomendación es que combines de forma estratégica tanto
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fuerza como resistencia. Se han visto beneficios en ello,
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sobre todo en personas que no buscan, como digo, un objetivo
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muy en concreto, en una disciplina muy específica y
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cuando la programación es adecuada.
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Lo que podemos ver es que la resistencia aeróbica puede
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mejorar incluso la recuperación entre series de fuerza, mientras
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que esta mejora la eficiencia neuromuscular en ejercicios de
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resistencia. Es decir, al final se
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complementa muy, muy bien y podemos dar lo mejor de nosotros
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mismos en ambas modalidades. Llevando como digo una buena
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programación, así que espero que te haya gustado este episodio,
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ya sabes que amplio, mucha más información acerca de todo esto.
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Enlighters.es ahí hablo acerca de cómo hacer todo esto de forma
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correcta y sobre todo llevarlo a la práctica de una manera simple
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y sencilla. Y sobre todo, espero que estos
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consejos te ayuden a lograr mejores resultados con el
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entrenamiento. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana espero que te haya
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gustado. Muchísimas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas en Spotify, Apple podcast allí
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donde me escuches. Coméntame también tu si haces
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algún tipo de combinación estratégica con la fuerza, la
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resistencia, si llevas a cabo un entrenamiento híbrido o si por
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ejemplo, entrenas de manera más intuitiva, ya sabes que lo
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puedes hacer en los comentarios de Spotify.
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Yo como siempre me despido, nos escuchamos de nuevo en 7 días
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aquí en cuaderno de entrenamiento y mientras espero
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que disfrutes de la semana y le des caña a esos entrenamientos
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que pases. Buen día chao.