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Deja de entrenar los brazos · Cuaderno de Entrenamiento

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  ¿Estarás de acuerdo conmigo en que lo más común?
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  Muchas veces no voy a decir siempre, pero muchas veces es
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  dar prioridad a grupos musculares que no la necesitan.
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  Por ejemplo, yo cuando empezaba a entrenar, pues evidentemente
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  aplicaba muchísimo volumen a lo que es el pectoral, a lo que son
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  los bíceps, los tríceps, grupos musculares que normalmente
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  siempre nos vemos, son más llamativos.
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  Queremos llenar la camiseta. Y evidentemente no nos damos
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  cuenta de que hay otras cosas mucho más importantes antes que
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  aplicar demasiado volumen sobre estas zonas, algo que muchas
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  veces llega a ser incluso contraproducente.
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  Así que hoy os voy a hablar un poco acerca de este tema, porque
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  es una duda que recurrentemente me llega el hecho de, Oye, yo
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  quiero aumentar mis brazos, quiero aumentar mi pectoral,
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  quiero, por ejemplo, aumentar mis trapecios.
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  ¿Cómo lo puedo enfocar? Meto más volumen, meto más
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  ejercicios, hago una mayor frecuencia.
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  Bueno, os voy a hablar un poco acerca de este tema y sobre todo
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  os voy a contar cómo lo haría yo porque seguramente os sirva de
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  interés a muchos. Antes de nada, como siempre,
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  recuerdo que me encontraréis en mi web y voyllamazares.com
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  también enliter.es, donde cada semana escribo mucho más acerca
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  de todos estos temas y también os dejo en las notas del
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  episodio, el enlace a mi diario de entrenamiento, un diario
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  físico en el cual podéis anotar hasta 100 sesiones.
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  Dura varios meses. Podéis registrar ahí pasos
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  diarios, actividad básicamente las medidas corporales que os
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  vayáis tomando y de esta manera tenéis un diario bastante
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  completo en el cual registrar absolutamente todo.
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  Es algo que me hace mucha ilusión, lo saqué ella hace unos
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  meses. ¿Ha tenido una buena acogida, me
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  habéis escrito alguno de los que le habéis comprado?
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  Habéis dicho que os está sirviendo bastante, así que
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  estoy muy contento, la verdad. Y lo dicho, a ver, normalmente
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  cuando planteamos una rutina de entrenamiento y sobre todo
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  queremos que tenga efecto rápido, por así decirlo, pues
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  normalmente lo que hacemos es meter un montón de volumen a
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  zonas y a grupos musculares que no la necesitan.
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  ¿Y os he comentado que yo al principio lo hacía, por ejemplo,
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  en el Pectoral, lo hacía para el bíceps, el bíceps, los
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  trapecios, los gemelos, incluso también, por qué no decirlo?
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  Pero es verdad que si lo pensamos fríamente estos grupos
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  musculares. Por ejemplo, el bíceps, por
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  ejemplo, el tríceps crecen mucho más de manera indirecta o la
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  gran mayoría de las veces lo hacen mucho más de manera
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  indirecta que no de manera directa.
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  Por ejemplo, si una persona empieza a entrenar hoy y coge
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  una rutina, torso, pierna, que es una buena rutina, pero dice,
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  yo es que quiero llenar la camiseta, quiero que por
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  ejemplo, las mangas se me vean llenas, se me vean brazos
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  grandes. Evidentemente esa persona va a
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  meter muchos ejercicios para el bíceps.
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  También va a meter muchos ejercicios para el tríceps.
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  Pero no es algo necesario, no es algo que esa persona necesite,
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  porque al principio lo que hay que hacer es hacerse fuerte,
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  generar una buena intensidad en cada entrenamiento, ir
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  progresando poco a poco. De nada me sirve no ser capaz de
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  hacer ni siquiera 3 dominadas y por ejemplo tener unos bíceps de
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  40 cm, algo que por otra parte normalmente no se suele dar.
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  No he visto a muchas personas con brazos gigantescos y que
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  luego no sean capaces o de hacer dominadas o de hacer, por
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  ejemplo, un remo con cierto peso.
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  Y todos estos ejercicios, entonces lo primero, la base, lo
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  primero son los ejercicios básicos.
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  Multiarticulares. Si yo, por ejemplo, quiero tener
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  los brazos grandes, evidentemente tengo que
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  progresar tanto en dominadas como en remos como en estos
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  ejercicios. Si yo llega a un punto en el
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  cual hago 20 dominadas del tirón, o me lastro en dominadas
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  o hago un remo con barra y lo hago con un peso ya
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  considerable, con bastante peso, con buena intensidad.
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  Evidentemente, el brazo va a crecer, va a crecer porque de
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  forma indirecta necesita crecer. Y lo mismo ocurrirá con el
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  tríceps. Yo puedo enfocarme en hacer
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  extensiones de tríceps o en hacer PRESS francés o en
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  cualquier ejercicio para esta zona, pero idealmente lo que
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  tendría que hacer es hacerme fuerte en los ejercicios de
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  empuje. Tanto un PRESS militar como un
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  PRESS de banca, un PRESS como mancuernas, un PRESS en máquina
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  convergente, unas flexiones lastradas en anillas, unos
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  fondos. Todos estos ejercicios van a ser
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  mucho más efectivos de cara a que crezca el tríceps.
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  Que no, por ejemplo, enfocarme únicamente en esos ejercicios de
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  forma aislada. Por lo tanto, vuelvo a repetir,
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  la base siempre es la misma, la base debe de cumplirse y una vez
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  cubierta, una vez que ya tenemos cierto nivel, pues ya podemos
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  ver realmente en qué punto nos encontramos y cuáles son
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  nuestros puntos fuertes y nuestros puntos débiles.
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  Pero al principio no lo sabemos, al principio no tenemos ni idea,
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  porque yo por ejemplo, cuando empezaba puedo decir si mi punto
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  débil es el bíceps porque le tengo muy pequeño.
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  Vale, sí que es cierto que le tenía pequeño porque no lo
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  ejercitaba, porque no le entrenaba, pero tampoco
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  entrenaba la espalda, tampoco entrenaba los empujes, tampoco
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  entrenaba la pierna, por lo tanto, en general todo mi cuerpo
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  era pequeño, los músculos eran pequeños.
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  Entonces no puedo decir que mi punto débil era SO no puedo
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  decir que mi punto débil es el abdomen cuando nunca lo he
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  entrenado y cuando tengo, por ejemplo, un porcentaje de grasa
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  que no me deja ver los músculos realmente.
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  Entonces en este caso hay que empezar por lo básico, hay que
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  empezar por hacerse fuerte. Tanto en dominadas, remos,
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  empujes también en sentadillas, ejercicio del tren inferior y a
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  partir de ahí, a partir de que consigamos cierto nivel, pues
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  analizamos cuáles son nuestros puntos débiles de forma
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  objetiva. Oye, pues mira, yo ya soy muy
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  fuerte en dominada, soy muy fuerte en remo, soy muy fuerte
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  en embujes, pero resulta que el brazo es que no crece, no hay
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  manera y estoy convencido además de que si creciera, de que se le
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  diera un poco más de volumen. ¿Mejoraría también en esos
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  ejercicios básicos? Ahí sí que es cierto que
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  conseguiríamos ese efecto, es decir, si yo, por ejemplo, ya
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  muevo cierto peso en dominadas o en remos o en un PRESS de banca.
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  Evidentemente, si yo luego realizo algún ejercicio
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  accesorio para los brazos, el trabajarlos de manera directa va
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  a hacer que indirectamente mejore también en estos
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  ejercicios básicos, porque voy a tener mayor masa muscular,
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  porque voy a tener más fuerza, porque voy a poder generar más
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  intensidad. Entonces en ese caso.
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  Sí que resulta interesante meter cierta cantidad de volumen en,
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  por ejemplo, los brazos, por ejemplo, el abdomen por ejemplo
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  en los gemelos, aunque es un grupo muscular que bueno, es un
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  poco más genético, pero evidentemente si queremos
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  mejorarlo también tenemos que trabajarlo directamente.
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  ¿Pero de qué sirve, por ejemplo, trabajar los gemelos con un
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  montón de volumen cuando por ejemplo hago sentadillas con 10
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  o 20 kg? Pues estaréis conmigo en que no
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  tiene mucha lógica, evidentemente, al igual que no
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  tiene mucha lógica. Hacer un montón de volumen para
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  el bíceps o para el tríceps cuando no hago ni una o 2
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  dominadas, cuando no soy capaz de hacer 10 fondos en paralelas
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  o cuando no levanto ni mi propio peso en un PRESS de banca.
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  ¿Entonces, al principio se pueden hacer ejercicios
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  accesorios? Sí, siempre se pueden hacer
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  ejercicios accesorios. Al principio yo es algo que
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  siempre he hecho, pero una cosa es meter cierta cantidad de
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  esto, si por ejemplo hacer una o 2 series o 3 series como mucho
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  para ellos. Y otra cosa muy diferente es,
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  por ejemplo, hacer un montón de ejercicios para el bíceps, un
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  montón de ejercicios para el tríceps, un montón de ejercicios
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  para el abdomen, para los gemelos, para grupos musculares
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  que son más secundarios, por así decirlo.
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  Y luego lo más básico, lo más importante, dejarlo totalmente
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  de lado pensando que ya lo entrenaremos porque no se ve
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  tanto. Entonces bueno, la espalda en
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  sí, no hace falta que la entrene mucho y yo he llegado a ver
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  programas en los cuales se hacen. 10 o 12 o 14 o 16 series
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  para el bíceps y 12 series para la espalda o por ejemplo, las
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  mismas series para el tríceps o los gemelos y luego para la
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  pierna o para el pectoral o para grupos musculares un poco más
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  grandes, incluidos los hombros también.
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  Bueno, pues los dejamos un poco más de lado y hacemos 1214
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  series. No tienen ningún tipo de
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  sentido. ¿Entonces?
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  Bueno, en este caso lo primero habría que empezar por ahí.
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  Hacernos fuertes, generar intensidad, un volumen adecuado.
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  De todo esto he hablado en la newsletterenlitter.es, así que
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  si no estás apuntado, te animo a que te apuntes porque vas a
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  recibir mucho más contenido vía email acerca de cómo plantear un
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  programa aplicando todo esto. Y luego, una vez hecho eso, pues
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  evidentemente ya tocará decir, bueno, pues mira, mi punto débil
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  es este, entonces tengo que meter más volumen sí o sí.
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  ¿Entonces voy a hacer un mesociclo orientándome
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  principalmente en esta zona? Bueno, pues sí que se puede
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  hacer sin ningún tipo de problema.
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  Junto a todo esto, evidentemente habría que ver otros factores
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  como por ejemplo el hecho de comer lo suficiente o descansar
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  lo suficiente, si yo no como lo suficiente, pero meto un montón
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  de volumen o entreno muchísimo, pues los resultados no van a
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  llegar porque no estoy comiendo lo que necesito y evidentemente
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  siempre me voy a ver. Igual se puede ganar un poco de
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  masa muscular, se puede perder un poco de grasa, se puede
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  obtener cierta recomposición corporal, pero visualmente, como
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  nos vemos cada día, lo más probable es que no consigamos
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  ese efecto que buscamos. Y además va a ser muy lento.
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  El proceso será lento porque no vamos a crecer, no va a subir el
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  peso, no vamos a ganar masa muscular, no vamos a generar un
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  entorno anabólico que sea propicio para todo esto y
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  evidentemente si lo juntamos con el mal descanso pues está Claro
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  que no vamos a rendir lo suficiente.
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  No vamos a aplicar intensidad y va a dar igual que metamos.
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  No sé 20 series para el bíceps cada semana que hagamos una
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  frecuencia 6. Que lo entrenemos desde
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  diferentes ángulos con un montón de ejercicios diferentes va a
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  dar exactamente lo mismo, porque el bíceps será exactamente del
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  mismo tamaño semana tras semana. Así que si estáis en este punto,
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  mi recomendación es lo que acabo de comentar, empezar por la
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  base, empezar por lo básico, hacernos fuertes, sobre todo con
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  un volumen adecuado, dejar esos ejercicios más analíticos, más
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  accesorios para el final y luego.
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  Según vayamos consiguiendo cierto nivel, según por ejemplo,
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  nos planteemos ya metas un poco más altas, por así decirlo.
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  Bueno, pues en este caso ya podemos optar por otras
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  distribuciones en las cuales hagamos los ejercicios
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  accesorios al principio. Por ejemplo, podemos hacer un
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  ejercicio de bíceps al principio de la rutina sin ningún tipo de
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  problema, o uno para el tríceps, uno para los gemelos.
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  O podemos hacer un poco más de frecuencia de entrenamiento para
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  estos grupos musculares. Eso ya según lo vayamos viendo,
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  pero como digo, cuando ya tengamos cierto nivel.
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  No, por ejemplo, empezar con esto cuando ni siquiera somos
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  capaces de hacer unas dominadas o unos fondos en paralelas.
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  Así que bueno, esta es mi recomendación.
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  Espero, como siempre, que os resulte de interés para
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  cualquier otra cosa. Cualquier duda que me queráis
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  plantear lo podéis hacer a través de mi webivllamazares.com
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  os recuerdo de nuevo también que os podéis apuntar enlitters.es,
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  Alá Newsletter y nada más por hoy.
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  Espero que paséis un buen día y nos escuchamos de nuevo por aquí
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  la semana que viene. Chao.